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店铺： 金帛三木图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530455234

商品编码：11926028757

出版时间：2016-01-01

商品参数

书    名:施瓦辛格健身全书

作    者:【美】阿诺德·施瓦辛格 著

I S  B N:9787530455234

出 版 社:北京科学技术出版社

出版时间:2012年3月第1版

印刷时间:2012年3月第1次

字    数:600000

页    数:504页

开    本:16开

包    装:平装

纸    张:铜版纸

原    价:98元

 

内容

这本书包含健身所有方面的知识：从健身的背景知识和基础理论、对训练中各种因素的分析、适合各个阶段的训练计划，到对身体各个部位的分析、各种练习动作的详细讲解和对身体薄弱区域的改善建议，*后还有关于如何安排饮食和营养计划、如何避免和处理受伤的详细内容。书中有大量的插图，由施瓦辛格及其他的健美运动员做示例，让你更好地理解身体的各个部位和各种动作的要领，助你打造的身材。

 

作者简介

阿诺德·施瓦辛格是世界上赢得健美头衔*多的人，包括7次“奥林克亚先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享誉的影视JU星，并曾担任美国加利福尼亚州州长一职。另外，他还是一位成功的商人、投资者和作家。他和他的家人生活在美国洛杉矶。

 

目录

前言

部分 健身入门

章 演变和历史

健美比赛的开始

40年代及50年代的健美比赛

60年代的健美比赛

70年代的健美比赛

《举重》

80年代和90年代的健美比赛

健身运动的飞速发展

“阿诺德健身”

健身运动的职业化

乔?韦德

现代训练的演变

健身运动的未来

女子健身与健美

第二章 健身基础知识

渐进的过程

举重、阻力训练和健身

有氧运动与肌肉清晰度

运动员的健身

重量训练与健康

第三章 训练体验

所想即所得

泵感

训练强度

肌肉疼痛和肌肉酸痛

障碍与挫败

训练伙伴

安排训练日程

女性健身

第四章 健身场所

健身房“大爆炸”

在健身房里要看什么

环境与氛围

普通健身者如何选择健身房

在家训练

第五章 开始训练

进步快的人和进步慢的人

自由重量还是组合器械—关于重力

鞋子

手套

腕带

腰带

护肘和护膝

练颈帽

倒吊鞋

训练日志

健身与孩子

起步较晚

关于健美比赛

第二部分 训练计划

第三部分 身体部位练习

 

前言

谁曾想过，会有人能够写一部关于健身和阻力训练的百科全书，更不用说这么大部头？毕竟，关于举起沉重的铁块有什么好讲的？正如有些人所说，健身又不是火箭科技。

确实，很多人开始健身训练的时候，就是那样来的。我知道，因为在健身房很容易见到他们。这些人通常在杠铃上加上很大的重量，然后用各种方式，将铁块举起（额外地，下背会突然用力，这很明显），然后再将杠铃重重地丢在地上。这绝不是健身！这是“有勇无谋”。这些人要么因为伤痛而被迫退出，要么立马放弃，因为做了那么多，却看不到显著的成效。

其实，学习健身的精要，不需要读到博士学位；但是，它也不像骑自行车那样可以自然而然地掌握。真见鬼！健身中的词汇就像是一门外语：金字塔训练、腓肠肌、负功训练、泵感、分化训练、NG峰收缩。你需要学习阻力训练的众多不同因素，在数以百计的练习动作及其各种特别的变式中，懂得如何组合出一个有效的训练计划—这都需要时间和实践。如果想取得*快的进步，那么你就要明白自己正在干什么。

什么。如果你足够富有，可以负担每小时50 美元（甚至更多）聘请一名私人教练，这样你可能免于成为健身菜鸟；或者，你花上不到一小时的钱，来购买这部健身全书

 

《健体人生：雕塑完美身躯的终极指南》 拥抱力量，重塑自我——一场关于生命能量的深度探索 在你踏上这场追求极致体魄的旅程之前，请允许我为你勾勒出一幅蓝图，这幅蓝图并非空中楼阁，而是基于无数成功案例和科学研究提炼出的精髓。这本书，它不仅仅是一本指导你如何挥洒汗水的工具书，更是一份邀请，邀请你深入了解身体的奥秘，解锁你内在潜能，最终实现一个更强大、更健康、更自信的自己。 第一章：觉醒——认识你的身体，它是最伟大的机器 在我们开始任何形式的锻炼之前，最重要的一步是真正理解我们所要塑造的对象——我们自己的身体。它是一个集精密工程、强大能量和无限可能性于一身的奇迹。我们将从最基础的层面开始，探讨人体肌肉的构成、骨骼的支撑原理、以及心血管系统在能量供给中的关键作用。你将了解到，每一次心跳、每一次呼吸，都与你的健身目标息息相关。 肌肉的语言： 我们将详细介绍不同类型的肌肉纤维（快肌纤维与慢肌纤维），以及它们在不同运动类型中的表现。你将学会如何通过训练来针对性地提升力量、耐力或爆发力。不仅仅是了解肌肉的名称，更重要的是理解它们是如何协同工作的，如何通过科学的刺激来促进生长和修复。 骨骼的智慧： 强壮的骨骼是支撑这一切的基础。我们将探讨骨骼的密度、结构以及如何通过负重训练来强化骨骼，预防骨质疏松。理解骨骼的生物力学，也能帮助你更好地进行动作，减少运动损伤的风险。 心肺的引擎： 心血管系统是身体的燃料泵。了解有氧运动如何提升心肺功能，增强血液循环，以及这对整体健康和运动表现的重要性。我们将深入探讨不同的心率区间和训练强度，让你明白“累”的科学含义，以及如何有效地提升耐力。 激素的指挥家： 探索人体内分泌系统的奥秘，了解睾酮、生长激素等关键激素在肌肉生长、脂肪代谢和能量水平中的作用。我们将讨论如何在合法且健康的方式下，通过训练和饮食来优化这些激素的分泌。 神经系统的协同： 肌肉的收缩和动作的协调，都离不开神经系统的精确指挥。学习如何通过动作模式的优化和专注力的训练，来提升肌肉的募集能力，让你的身体更加听从你的意志。 第二章：筑基——科学原理，让你的努力事半功倍 健身并非蛮干，而是科学的艺术。本章将为你揭示支撑所有有效训练计划的核心科学原理，让你从“为什么”到“怎么做”，拥有清晰的认知，避免走弯路。 超量恢复： 这是健身界一个永恒的真理。你将在本章中深入理解，为什么在训练之后，你的身体需要休息和营养来变得更强壮。我们将详细阐述超量恢复的每一个阶段，以及如何通过合理的训练频率和休息时间来最大化其效益。 渐进超负荷： 身体具有强大的适应性。为了持续进步，你需要不断地挑战它。我们将学习如何通过增加重量、次数、组数、缩短休息时间，或者改变训练动作的难度，来不断地给身体新的刺激，促使其适应并超越。 周期化训练： 长期、单一的训练模式容易导致平台期和倦怠。我们将探讨如何将你的训练划分为不同的周期，每个周期有特定的目标和训练重点，如力量增长期、肌肉肥大期、耐力提升期等，从而实现全面而持久的进步。 训练多样性： 身体会适应它所习惯的动作。了解为什么改变训练动作、训练方式和训练顺序至关重要。我们将提供多种方法来打破身体的惯性，让你的训练始终保持新鲜感和挑战性。 动作力学与生物力学： 深入理解每一个训练动作的力学原理，让你明白为什么某些动作比其他动作更有效，以及如何调整你的姿势来激活目标肌肉，同时避免代偿和损伤。我们将分析核心动作（如深蹲、硬拉、卧推）的精髓，以及它们的变式。 第三章：雕刻——动作的艺术，力量的表达 这是你开始真正“动手”的部分。我们将为你呈现一套精心设计的训练体系，它涵盖了从基础到进阶的各类动作，并注重动作的质量和全面性，确保你能够安全有效地雕刻出你想要的肌肉线条。 力量基础（复合动作）： 复合动作是力量训练的基石。我们将详细讲解“三大项”（深蹲、硬拉、卧推）以及其他重要的复合动作（如引体向上、划船、过头推举）的正确技术、动作要领、常见错误及纠正方法。掌握这些动作，你将能以最少的动作激活最多的肌肉群，达到事半功倍的效果。 孤立动作的精炼： 在打好力量基础之后，我们将引入一系列精心挑选的孤立动作，来针对性地雕刻身体的各个部位，让肌肉线条更加清晰、饱满。从二头肌的弯举到三头肌的下压，从肩部的侧平举到腿部的腿屈伸，每一个动作都将为你细致讲解。 全身整合训练： 许多运动需要身体作为一个整体来协调发力。我们将介绍一些功能性训练动作，如农夫行走、药球训练、壶铃训练等，它们能够提升你的整体协调性、爆发力和核心稳定性。 训练计划的构建： 我们不会提供千篇一律的训练计划，而是教你如何根据自己的目标（增肌、减脂、提升力量、改善体能）、身体状况和可用器械，来设计属于你自己的、可执行的训练方案。我们将分享不同的分化训练模式（如上下肢分化、推拉腿分化、全身训练等），并教你如何根据实际情况进行调整。 核心的守护者： 强大的核心是所有力量动作的稳定器和能量传递枢纽。我们将深入探讨核心肌群（腹肌、下背部、臀部）的重要性，并提供一系列卓有成效的核心训练动作，让你的腰腹部更加坚实有力。 第四章：滋养——饮食的智慧，为身体注入生命力 健身不仅仅是训练，更是“吃”出来的。你的饮食是你身体的燃料，是肌肉生长的原材料。本章将为你揭示科学饮食的奥秘，让你摆脱盲目节食或暴饮暴食的困境。 宏量营养素的均衡： 深入理解蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大宏量营养素在身体中的作用。你将学会如何计算和分配你的宏量营养素摄入，以达到你的健身目标。 蛋白质的魔力： 了解蛋白质对于肌肉修复和生长的关键作用。我们将探讨不同蛋白质的来源（动物性、植物性），吸收速度，以及如何通过合理的摄入来最大化肌肉合成。 碳水化合物的能量： 认识到碳水化合物并非敌人，而是身体主要的能量来源。我们将讲解不同类型碳水化合物（复合型、简单型）的消化吸收过程，以及如何在训练前后进行科学的补充。 脂肪的必需性： 探讨健康脂肪（单不饱和脂肪、多不饱和脂肪、Omega-3）在激素合成、细胞功能和维生素吸收方面的重要性。我们将帮助你区分“好”脂肪和“坏”脂肪。 微量营养素的价值： 维生素和矿物质虽然需求量少，但对身体的各项生理功能至关重要。我们将讲解常见微量营养素的食物来源，以及它们在能量代谢、免疫功能和抗氧化等方面的作用。 饮食计划的实践： 我们将提供实用建议，教你如何制定一个可持续的、符合你生活习惯的饮食计划。从食物的选择、烹饪方式，到餐次的安排，让你在享受美食的同时，也能满足身体的营养需求。 水分的力量： 别小看水的重要性。我们将强调充足水分摄入对新陈代谢、体温调节和运动表现的影响。 第五章：修复与超越——休息、恢复与心理建设 真正的进步发生在训练之外。本章将带你关注被许多人忽视但却至关重要的环节——休息、恢复和心理建设。 睡眠的黄金法则： 深入理解睡眠对于肌肉修复、激素分泌和整体恢复的至终极作用。我们将分享提高睡眠质量的实用技巧。 积极恢复策略： 除了休息，还有许多主动的恢复手段。我们将介绍拉伸、泡沫轴放松、按摩、冷热水疗法等，帮助你缓解肌肉酸痛，加速身体修复。 倾听你的身体： 学会识别身体发出的信号。区分“好”的疲劳和“坏”的疼痛，避免过度训练，防止运动损伤。 心理韧性与坚持： 健身是一场马拉松，而非短跑。我们将探讨如何建立强大的心理韧性，克服训练中的枯燥和平台期，保持长期的动力和积极性。 目标的设定与追踪： 如何设定 SMART 目标，并有效地追踪你的进展。我们将教你如何利用日志、照片和测量数据来保持前进的动力。 社区的力量： 探讨与志同道合的人们一起训练和交流的重要性，如何从他人身上获取鼓励和支持。 结语：健体人生，无限可能 《健体人生：雕塑完美身躯的终极指南》不仅仅是提供一套训练方法，更是为你打开一扇通往更健康、更强大、更自信人生的大门。通过理解身体的运作机制，掌握科学的训练原理，运用精炼的动作技巧，辅以合理的饮食和充分的恢复，你将能够一步步地雕刻出你期望的体魄，更重要的是，你会发掘出内心深处蕴藏的无穷力量和韧性。这不仅仅是一场体能的挑战，更是一次关于自我认知、自我突破的深刻体验。准备好了吗？让我们一起，踏上这场属于你的健体人生之旅，去雕刻一个前所未有的自己！

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名“健身锻炼运动健身教程”，听起来非常全面，而且“教程”两个字让我觉得它会非常系统和实用。我一直在寻找一本能够全面指导我健身的书，因为它涵盖了“锻炼”、“运动”、“健身”等多个维度，让我觉得它不仅仅是针对某个单一方面的指导。我希望这本书能从最基础的运动原理讲起，比如肌肉的生长机制、能量的消耗方式等等，然后逐步深入到具体的训练方法。我特别期待它能涵盖多种类型的运动，比如力量训练、有氧运动、柔韧性训练等等，并且能告诉我如何将这些不同类型的运动有机地结合起来，形成一个全面的健身计划。我一直对如何制定一个平衡的健身方案感到困惑，有时候练力量练得太多，会忽略心肺功能，有时候又会过度侧重心肺，而忽略力量的增长。我希望这本书能给我指明方向，教我如何找到身体的平衡点，如何科学地分配时间和精力，让我的健身效果达到最大化。而且，如果它能包含一些运动营养学的知识，那就更好了，因为我知道饮食对健身效果的影响同样至关重要。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我的第一反应是它真的非常“实在”。翻开第一页，我就被那些精美的插图吸引住了，不是那种花里胡哨的漫画，而是非常写实的、肌肉线条清晰的人物图，每个动作的细节都展现得淋漓尽致。这让我一下子就觉得这本书是有诚意、是专业的。我之前尝试过一些健身APP，虽然方便，但总觉得缺少了那种深入的讲解，很多动作的要领只是一笔带过。这本书则不同，它似乎把每一个动作都拆解开来，从站姿、呼吸，到发力点、离心收缩，都说得非常清楚。我特别关注那些关于“如何发力”、“如何感受肌肉”、“如何调整角度”的描述，因为我觉得这才是真正能让训练效果事半功倍的关键。而且，我一直对如何避免健身过程中的伤病很头疼，这本书里是不是有关于热身、拉伸、以及动作规范的详细指导呢？我希望它能教会我如何安全地挑战自己的极限，而不是盲目地模仿，最终导致受伤。这本书的书名也暗示了它会涵盖很多方面，不仅仅是肌肉训练，可能还包括心肺功能、柔韧性等等，这正是我所需要的全面指导。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我选择这本书，很大程度上是被它“囚徒健身”这个关键词吸引了。我一直对这种不依赖器械，仅仅依靠自身体重就能达到惊人效果的训练方式非常好奇。我总觉得，最原始、最纯粹的力量训练，才是最根本的。我曾在网上看过一些关于囚徒健身的介绍，但总是零散的，没有一个完整的体系。我期待这本书能提供一套科学、系统的囚徒健身训练计划，从基础的俯卧撑、深蹲，到更具挑战性的动作，都能有详细的讲解和进阶的指导。我尤其想知道，如何通过改变角度、次数、组数来循序渐进地提升难度，而不是一味地追求高强度。而且，我也很好奇，这种纯粹依靠自重训练，能否达到塑造完美肌肉线条的效果？书中是否会涉及一些关于塑形、减脂的建议呢？我一直觉得，健身不仅仅是为了力量，更是为了健康和更好的体态。如果这本书能把这些方面都囊括进去，那就太完美了。我希望它能给我带来一种“回到本源”的健身体验，让我重新认识身体的可能性。

评分☆☆☆☆☆

我买这本书，主要是因为我一直对“健身教练”这个职业充满了敬意，同时也对自己的健身效果感到迷茫。虽然我一直在坚持锻炼，但总感觉进步缓慢，很多时候不知道自己的训练方法是否科学有效，也不知道如何才能突破平台期。我希望能从这本书中学习到一些专业健身教练的思维方式和训练理念。我期待它能提供一些“教练级的”指导，比如如何根据不同的身体条件制定个性化的训练计划，如何通过观察和评估来调整训练方案，如何引导会员克服心理障碍，保持训练的积极性。我希望这本书不仅仅是简单的动作讲解，更能教会我如何“思考”健身，如何理解身体的反馈，如何科学地安排训练和恢复。我尤其关注书中是否有关于制定训练周期的内容，以及如何在高强度训练后进行有效的恢复，以避免过度训练。如果这本书能让我获得一种“私人教练”般的指导体验，那我的投资就值了，我希望能真正地提升自己的健身水平，掌握一套可持续的、高效的健身方法。

评分☆☆☆☆☆

这本书，我真的拿到手里后，感觉它比我想象中的要厚重不少，拿在手里沉甸甸的，很有分量感。封面设计挺硬朗的，那种经典硬汉风格，一看就知道是关于力量和肌肉的。我之前看过一些健身类的文章，但总觉得零散，不成体系。我一直对施瓦辛格这个人挺崇拜的，不光是因为他的电影，更是因为他那种坚持不懈的精神，能在健美界达到巅峰，又能成功转型成为一名政治家，这种毅力是很多人都难以企及的。所以我一直想找一本真正能指导我的、系统的健身书籍，希望能从中学到一些核心的、经过时间检验的训练方法。这本书的书名确实很吸引人，“施瓦辛格健身全书”，听起来就像一本集大成的宝典，而且加上“美国人的健身圣经”这样的副标题，更是让我觉得它一定蕴含着最纯粹、最有效的健身理念。我期待的是它能提供一套从入门到进阶的完整训练计划，包含动作的分解教学，以及关于饮食、休息的建议，最好还能有一些激励人心的故事，让我能在坚持不下去的时候找到动力。我希望这本书不仅仅是教我怎么练，更能教会我如何科学地健身，如何避免运动损伤，如何真正地理解健身的意义。