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马良坤 著

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• 孕妇操
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• 产后修复
• 产后保养
• 体重管理
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• 孕妇健康
• 母婴健康
• 健康指导
• 孕期运动

店铺： 布克专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121303227

商品编码：11955994494

包装：平装

开本：16

出版时间：2017-04-01

页数：176

字数：229000

商品参数

协和专家教你 轻松孕妇操
	定价	39.90
	出版社	电子工业出版社
	版次	1
	出版时间	2017年04月
	开本	16开
	作者	马良坤　主编
	装帧	平装-胶订
	页数	176
	字数	229000
	ISBN编码	9787121303227

内容介绍
协和专家马良坤及其同仁，以孕妇活动班为基础，与瑜伽老师一起专门针对孕妇保健开发的一套孕妇操，再加上孕妇活动班中众多成员的切身体验，使本书不仅有权wei性和专业性，更兼具真人的实际使用经验，大大增加了本书的实用性和可信性。 　　本书更注重实际的功效，并按怀孕月份的不同、功效的不同（缓解各种孕期不适、促进胎宝宝健康和孕妇生产等），制订出适合不同孕妈妈在不同孕期、不同状况下的运动方案，同时还增加了新妈妈产后修身的运动内容，再配以丰富、详细、精美的分步图解，更便于孕妈妈们按图文操作。 随书附赠32段孕妇操指导视频，扫码即可观看。

目录

第壹章 妈妈爱运动，宝宝赢在“起跑线”  
管理孕期体重，预防孕期肥胖 12  
孕妈妈体重增长可以反映胎宝宝的发育情况 12  
孕妈妈体重不都长在宝宝身上 12  
孕期到底该增重多少 13  
高龄孕妈妈更易发胖，体重更不宜增长过快 14  
自身脂肪储备，孕妈妈自己说了算 14  
长胎不长肉的饮食指南 15  
一人吃两人补并不是加大饭量 15  
数量不一定要多，但饮食要多样化 15  
怀多胞胎应多增加营养 15  
怀多胞胎一般需要服用膳食补充剂 15  
主食中加点儿粗粮 16  
水果糖分高，当加餐吃 16  
细嚼慢咽能避免吃撑 16  
体重增长过快要减少热量摄入 16  
运动帮助孕妈妈控制体重、顺利生 17  
帮助过胖孕妈妈调整体重 17  
缓解孕期不适症状 17  
瑜伽运动有助于自然分娩 17  
瑜伽中的呼吸训练有助于缓解阵痛 18  
孕期运动要提前做计划 18  
不适合做运动的孕妈妈不要勉强 18  
孕妈妈以不累、轻松、舒适为运动限度 18  
运动能缓解孕妈妈紧张情绪 19  
适当运动有助于减少妊娠纹 19  
运动让胎宝宝更健康 20  
有助于胎宝宝右脑发育 20  
让胎宝宝更聪明 20  
让胎宝宝身体强壮 20  
坐好、站好、躺卧好，运动才安全 21  
热身运动，让身体准备好运动了 24  
正确的呼吸方式让胎宝宝和妈妈一起放松 29  
 
第二章 孕早期（孕1～3 月）动一动，宝宝发育好、早孕反应少  
孕早期是流产危险期，运动要以“慢”为主 32  
孕早期是流产高发期 32  
运动要适度，避免不当外力导致流产 32  
孕早期饮食配合，运动更有效 33  
孕早期不需要太多营养 33  
不挑食、不偏食，少食多餐 33  
孕前饮食不规律的孕妈妈现在要纠正 33  
清淡为主，避免油腻食物 34  
多吃点新鲜蔬菜、水果，喝点果蔬汁 34  
补充B 族维生素 34  
选择既有酸味又能加强营养的天然食物 34  
孕吐也要该吃就吃 35  
吃些既缓解孕吐又有营养的食物 35  
适当吃点凉拌菜 35  
常备一些苏打饼干 35  
放松身体、愉悦心情：摇摆摇篮 36  
锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（一）：盘腿坐 38  
锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（二）：卧式扭腰运动 40  
让妈妈心情好、让胎宝宝舒适：金刚坐 43  
使脚腕关节变得柔韧有力：脚腕运动 45  
强化脚部力量：脚部运动 48  
加强腿部肌肉的弹性，促进生产：腿部画圈 49  
增大肺活量，促进分娩时憋气用力：扩胸运动 52  
专题 整个孕期都要补叶酸 54  
 
第三章 孕中期（孕4～7 月）动一动，缓解孕期不适  
孕中期饮食配合，运动更有效 58  
从现在开始少吃盐，避免中晚期水肿 58  
少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病 58  
多吃深色水果，摄取植物化学物 58  
胎宝宝甲状腺开始发育，适量吃些海产品补碘 58  
摄入充足的蔬菜和水果 59  
适当增加维生素A 的摄入 59  
多吃富含β- 胡萝卜素的食物 59  
适当吃利尿食物，缓解轻微水肿 59  
补钙和维生素D，防止腿抽筋 60  
增加铁储存，预防缺铁性贫血 61  
孕中期可以适当多一些运动 62  
孕中期，孕妈妈整体感觉比较舒服 62  
孕中期运动要以轻柔、缓慢为主 62  
安全运动才会更有效 62  
防止颈椎酸痛，不让颈椎变形：下颌画圈 63  
预防并缓解手部水肿，活动肩臂肌肉：摇动手腕 65  
缓解手腕不适，远离“妈妈腕”（一）：环旋手腕 68  
缓解手腕不适，远离“妈妈腕”（二）：手掌推墙 70  
锻炼肩臂肌肉，缓解颈椎不适：耸肩运动 71  
强健肩部肌肉，舒展脊椎（一）：背后扣手运动 74  
强健肩部肌肉，舒展脊椎（二）：手臂上抬伸展 76  
锻炼肩颈、手臂的运动：颈后举臂 77  
打开胸腔，缓解胸闷气短（一）：仰卧简易后弯 79  
打开胸腔，缓解胸闷气短（二）：威尼斯海滩式 80  
打开胸腔，缓解胸闷气短（三）：骆驼式 81  
增加肺活量，塑造胸部曲线：膝盖俯卧撑 83  
缓解乳房胀痛，缓解肩背疼：背手压身 85  
缓解腰背痛（一）：猫式跪地 87  
缓解腰背痛（二）：猫式单臂穿yue 89  
……  
专题 孕妈妈的办公室“微”运动 138  
 
第四章 孕晚期（孕8～10 月）动一动，培养体力、顺利生  
孕晚期配合饮食，运动更有效 144  
孕晚期需增加蛋白质摄入，以植物性食物为主要来源 144  
脂肪摄入不过量，以不饱和脂肪酸为主 145  
继续补钙和铁 145  
控制盐分摄入，预防水肿 145  
补充铜元素能预防早产 145  
补充维生素C 降低分娩危险 146  
适当吃些富含维生素B1 的食物 146  
多吃富含锌的食物有助于分娩 147  
要少食多餐，减轻胃部不适 147  
活动肩颈肌肉，改善肩颈不适：抱头扭动 148  
减轻手臂和肩部关节压力，提升胸部：平衡移动 150  
缓解腰背痛：腰部伸展运动 153  
改善腰背部疲劳，增强腰部力量：扭腰运动 155  
强化腿力，为孕晚期体重增加提供有力支撑：树式动作 158  
增强阴道及会阴部肌肉弹性，避免生产时产道撕裂：  
....................

璀璨星辰下的低语：一本关于宇宙奥秘与人类探索的深度导览 书名：《寰宇之境：从奇点到永恒的宇宙史诗》 内容简介： 人类对头顶星空的凝视，是文明史上最古老、最恒久的行为之一。从茹毛饮血的先民仰望猎户座，到当代最尖端的粒子对撞机试图捕捉宇宙的最初回响，《寰宇之境：从奇点到永恒的宇宙史诗》并非一本简单的科普读物，它是一场跨越了百亿光年的宏大叙事，一次对我们自身存在意义的深刻叩问。 本书汇集了理论物理学、天体生物学、宇宙学以及哲学思辨的精粹，旨在为所有对宇宙怀有好奇心的人，构建一个既严谨又充满诗意的知识图景。我们不再满足于知道“月亮是什么”，而是深入探讨“月亮如何影响地球潮汐的微观量子效应”，以及“月球在太阳系演化史中扮演的决定性角色”。 第一部分：原初的洪流——宇宙的诞生与早期结构 本部分将带领读者回到时间开始之前，或者说，回到时间尚未被定义的那个瞬间——奇点。 我们将深入剖析大爆炸模型的基石：宇宙微波背景辐射（CMB）的斑斓图谱如何成为我们理解早期宇宙的“婴儿照片”。我们不只是简单介绍“暴胀理论”，而是详细阐释暴胀如何解决了视界问题和平坦性问题，并推导出早期宇宙中量子涨落如何最终演化为今日星系的种子。书中特别设立了一章，专门探讨“宇宙的初级粒子汤”：在普朗克时代之后，夸克、轻子如何相继形成，以及为什么物质比反物质多出微不足道的万亿分之一，才得以让我们得以存在。 随后，我们将跟随宇宙的膨胀，见证“黑暗时代”的漫长寂静。在那段光线尚未被点亮的日子里，氢原子和氦原子如何在引力的作用下缓慢聚集。我们细致描绘了第一代恒星（Population III Stars）的诞生——它们是宇宙中真正的“炼金术士”，其内部猛烈的核聚变创造了所有比锂重的元素，并将宇宙的“化学成分”从单调的氢氦，丰富成了日后行星和生命的基石。 第二部分：星系的交响与时空的结构 当我们进入恒星和星系时代，本书的视角将从微观转向宏大。我们不再只是欣赏银河的美丽，而是解构其动力学。 黑洞的物理学是本卷的重中之重。从史瓦西半径的数学推导，到事件视界的不可逆转性，我们用生动的比喻解释了广义相对论的精髓。更进一步，我们探讨了超大质量黑洞在星系形成中的反馈机制：它们如何通过喷流和辐射，调控着周围气体的冷却与恒星的生成速率，避免了星系在早期就“燃烧殆尽”。 宇宙的骨架——暗物质与暗能量，将占据相当大的篇幅。我们不会止步于它们的“存在”声明。书中详尽对比了Mond模型、WIMPs（弱相互作用重粒子）以及轴子等主流候选理论的观测证据和实验限制。对于暗能量，本书引入了“动态暗能量模型”的最新进展，讨论了宇宙加速膨胀的未来走向，以及“真空能量”这一概念在量子场论中的困境。 第三部分：生命的起源与多重宇宙的哲学边界 本书的后半部分，将视角聚焦于我们自身，探讨“我们是否孤独”的终极问题。 在系外行星的探索中，我们梳理了开普勒任务、TESS任务乃至詹姆斯·韦伯空间望远镜（JWST）对系外行星大气的最新分析。重点关注“宜居带”的重新定义，探讨了围绕红矮星、双星系统的行星环境，以及对生物印记（Biosignatures）的甄别标准——我们如何区分真正由生命活动产生的气体，而非地质过程的副产品？ 更进一步，本书大胆地步入了宇宙学的前沿思辨。我们系统梳理了“多重宇宙论”的几种主要构想：从永恒暴胀产生的“泡泡宇宙”，到弦理论下的“景观（Landscape）”，再到量子力学的“多世界诠释”。我们审视了这些理论的数学一致性，同时也批判性地讨论了它们在“可证伪性”上面临的巨大挑战。我们探讨了“人择原理”在解释宇宙精细调节问题时的逻辑地位。 第四部分：人类的征途——未来的宇宙探索 最终，本书回归到人类自身的努力与局限。我们将讨论下一代大型观测设施（如ELT、SKA）将如何帮助我们探寻宇宙的“黑暗面”。对于星际旅行，我们不会停留在科幻层面，而是严肃分析了推进技术（如核聚变火箭、反物质推进）的工程瓶颈和理论可行性。 《寰宇之境》是一部献给所有渴望超越地平线的求知者的作品。它要求读者带着开放的心灵和严谨的逻辑，与爱因斯坦、哈勃、霍金等巨匠一同，在知识的边缘地带漫步。读完此书，你对头顶的星空，将不再是遥不可及的装饰，而是由物理定律编织出的、宏大而充满悬念的生命史诗。它解答了我们从何而来，并引领我们思考：我们将走向何方，以及“何方”本身，究竟意味着什么。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来对市面上大部分孕产书籍都持保留态度，觉得它们可能只是为了迎合市场需求而拼凑内容。但这本书，尤其是它关于“产后修复”的部分，简直是干货满满，让我这个二胎妈妈都受益匪浅。产后身体的松弛和盆底肌的无力感，是很多妈妈的痛点，但很多书只提概念不给方案。这本书则不同，它详细讲解了产后身体各个部位（从腹直肌分离到骨盆恢复）的变化，然后提供了针对性的“产后保养”练习。我特别喜欢它强调的“循序渐进”，提醒我们产后恢复是一个长期的过程，而不是一蹴而就的。书里对恶露的观察、母乳喂养期间的身体调整，甚至包括情绪管理都有涉猎，构建了一个非常全面的产后支持系统。阅读体验上，排版清晰，术语解释到位，即便是第一次当妈妈的人也能很快理解并上手操作。它不像教科书那样枯燥，更像是贴心资深闺蜜的经验分享，让人倍感温暖和力量。

评分☆☆☆☆☆

我先生是个非常注重科学养生的人，他帮我挑了很多孕期书籍，但很多都过于偏向“食疗”或“运动”的某一个极端。这本书的独特之处在于它对“体重健康管理”的系统性规划。它清楚地告诉我们，孕期体重的增加不仅仅是脂肪的堆积，更是宝宝、羊水、胎盘、血容量增加的总和，科学地管理体重，是为了母婴双方的健康。书中不仅有运动指导，更有针对性的体重曲线监控表格和自我评估工具，这让整个孕期管理变成了一个可量化的、可追踪的项目。我每周都会根据书中的建议调整下一周的运动强度和饮食结构。这种主动管理的感觉，极大地缓解了我对孕期体重超标的焦虑。它教会我们的不是“少吃”，而是“聪明地吃，合理地动”，这套理念即便在产后，我发现也完全可以延续到日常生活中，非常具有长期价值。

评分☆☆☆☆☆

作为一个高龄产妇，我格外谨慎，生怕因为年纪问题导致身体恢复缓慢。这本书里协和专家的权威性给了我极大的心理支撑。我尤其关注它关于“产妇产后修复”的那一章节。很多医院的指导往往只停留在出院前的几天，但真正的恢复期才刚刚开始。这本书详细剖析了产后身体内部器官的回缩过程，以及如何通过特定的呼吸法和简单的拉伸来帮助子宫复位和腹部核心的重建。我不是运动健将，过去也缺乏运动习惯，但书中的孕妇操和产后操动作设计得非常温和，很多都是躺着就能完成的，非常适合产后初期身体虚弱的妈妈。它没有强迫你立刻恢复到孕前身材，而是倡导回归身体的“最佳平衡点”，这种更人性化的视角，让我更容易坚持下去。这绝对不是一本只适合健身达人的书，它是写给所有渴望健康恢复的普通妈妈的实用指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格和整体编排，给我带来了一种前所未有的“掌控感”。怀孕和育儿过程中，最怕的就是被突如其来的各种状况打乱阵脚，这本书就像一个预先的“使用说明书”。我最欣赏它对“轻松”二字的诠释——轻松不是指不努力，而是指通过科学的方法，用最少的弯路达到最好的效果。例如，它提供的“孕妇操”并不复杂，很多动作都能在碎片时间完成，而不是要求你必须腾出固定的一大段时间去健身房。对于需要兼顾工作或家务的妈妈来说，这种灵活性太重要了。产后保养的部分，它也考虑到了哺乳期身体的特殊性，给出的恢复方案非常谨慎和安全。总而言之，这是一本非常实在、极具操作性和专业背书的健康管理书籍，它带来的不仅仅是身体上的改善，更是心理上“我能行”的强大自信。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的“孕期健康宝典”！怀孕后，我最担心的就是体重失控和产后恢复的问题，网上的信息太多太杂，让人无所适从。这本书的作者是协和医院的专家，光是这个背景就让我倍感信赖。拿到书后，我立刻被它详实清晰的图文并茂的指导吸引住了。它不是那种空泛的理论说教，而是手把手地教你如何在孕期通过科学的运动和饮食管理来保持健康体重。比如，书中对不同孕期的身体变化都有详细的分析，并给出了非常实用的“孕妇操”分解动作，每一个姿势都有标准图示和注意事项，我照着做的时候心里特别踏实，完全不用担心会做错伤到自己或宝宝。更让我惊喜的是，它对孕期营养的讲解非常接地气，推荐的食谱既营养均衡又符合中国妈妈的口味，彻底解决了“吃什么好，吃多少合适”的世纪难题。这本书真正做到了“轻松”二字，让孕期不再是手忙脚乱、焦虑不安的九个月，而是一段充满掌控感和期待的健康旅程。强烈推荐给所有准妈妈！