包郵 協和專傢教你 輕鬆孕婦操 孕婦媽媽體重健康管理指導書籍 産婦産後修復書 産後保養護 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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馬良坤 著

圖書標籤:

• 孕婦操
• 孕期保健
• 産後修復
• 産後保養
• 體重管理
• 協和醫院
• 孕婦健康
• 母嬰健康
• 健康指導
• 孕期運動

店鋪： 布剋專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121303227

商品編碼：11955994494

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2017-04-01

頁數：176

字數：229000

商品參數

協和專傢教你 輕鬆孕婦操
	定價	39.90
	齣版社	電子工業齣版社
	版次	1
	齣版時間	2017年04月
	開本	16開
	作者	馬良坤　主編
	裝幀	平裝-膠訂
	頁數	176
	字數	229000
	ISBN編碼	9787121303227

內容介紹
協和專傢馬良坤及其同仁，以孕婦活動班為基礎，與瑜伽老師一起專門針對孕婦保健開發的一套孕婦操，再加上孕婦活動班中眾多成員的切身體驗，使本書不僅有權wei性和專業性，更兼具真人的實際使用經驗，大大增加瞭本書的實用性和可信性。 　　本書更注重實際的功效，並按懷孕月份的不同、功效的不同（緩解各種孕期不適、促進胎寶寶健康和孕婦生産等），製訂齣適閤不同孕媽媽在不同孕期、不同狀況下的運動方案，同時還增加瞭新媽媽産後修身的運動內容，再配以豐富、詳細、精美的分步圖解，更便於孕媽媽們按圖文操作。 隨書附贈32段孕婦操指導視頻，掃碼即可觀看。

目錄

第壹章 媽媽愛運動，寶寶贏在“起跑綫”  
管理孕期體重，預防孕期肥胖 12  
孕媽媽體重增長可以反映胎寶寶的發育情況 12  
孕媽媽體重不都長在寶寶身上 12  
孕期到底該增重多少 13  
高齡孕媽媽更易發胖，體重更不宜增長過快 14  
自身脂肪儲備，孕媽媽自己說瞭算 14  
長胎不長肉的飲食指南 15  
一人吃兩人補並不是加大飯量 15  
數量不一定要多，但飲食要多樣化 15  
懷多胞胎應多增加營養 15  
懷多胞胎一般需要服用膳食補充劑 15  
主食中加點兒粗糧 16  
水果糖分高，當加餐吃 16  
細嚼慢咽能避免吃撐 16  
體重增長過快要減少熱量攝入 16  
運動幫助孕媽媽控製體重、順利生 17  
幫助過胖孕媽媽調整體重 17  
緩解孕期不適癥狀 17  
瑜伽運動有助於自然分娩 17  
瑜伽中的呼吸訓練有助於緩解陣痛 18  
孕期運動要提前做計劃 18  
不適閤做運動的孕媽媽不要勉強 18  
孕媽媽以不纍、輕鬆、舒適為運動限度 18  
運動能緩解孕媽媽緊張情緒 19  
適當運動有助於減少妊娠紋 19  
運動讓胎寶寶更健康 20  
有助於胎寶寶右腦發育 20  
讓胎寶寶更聰明 20  
讓胎寶寶身體強壯 20  
坐好、站好、躺臥好，運動纔安全 21  
熱身運動，讓身體準備好運動瞭 24  
正確的呼吸方式讓胎寶寶和媽媽一起放鬆 29  
 
第二章 孕早期（孕1～3 月）動一動，寶寶發育好、早孕反應少  
孕早期是流産危險期，運動要以“慢”為主 32  
孕早期是流産高發期 32  
運動要適度，避免不當外力導緻流産 32  
孕早期飲食配閤，運動更有效 33  
孕早期不需要太多營養 33  
不挑食、不偏食，少食多餐 33  
孕前飲食不規律的孕媽媽現在要糾正 33  
清淡為主，避免油膩食物 34  
多吃點新鮮蔬菜、水果，喝點果蔬汁 34  
補充B 族維生素 34  
選擇既有酸味又能加強營養的天然食物 34  
孕吐也要該吃就吃 35  
吃些既緩解孕吐又有營養的食物 35  
適當吃點涼拌菜 35  
常備一些蘇打餅乾 35  
放鬆身體、愉悅心情：搖擺搖籃 36  
鍛煉大腿及胯部肌肉，有利於順産（一）：盤腿坐 38  
鍛煉大腿及胯部肌肉，有利於順産（二）：臥式扭腰運動 40  
讓媽媽心情好、讓胎寶寶舒適：金剛坐 43  
使腳腕關節變得柔韌有力：腳腕運動 45  
強化腳部力量：腳部運動 48  
加強腿部肌肉的彈性，促進生産：腿部畫圈 49  
增大肺活量，促進分娩時憋氣用力：擴胸運動 52  
專題 整個孕期都要補葉酸 54  
 
第三章 孕中期（孕4～7 月）動一動，緩解孕期不適  
孕中期飲食配閤，運動更有效 58  
從現在開始少吃鹽，避免中晚期水腫 58  
少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病 58  
多吃深色水果，攝取植物化學物 58  
胎寶寶甲狀腺開始發育，適量吃些海産品補碘 58  
攝入充足的蔬菜和水果 59  
適當增加維生素A 的攝入 59  
多吃富含β- 鬍蘿蔔素的食物 59  
適當吃利尿食物，緩解輕微水腫 59  
補鈣和維生素D，防止腿抽筋 60  
增加鐵儲存，預防缺鐵性貧血 61  
孕中期可以適當多一些運動 62  
孕中期，孕媽媽整體感覺比較舒服 62  
孕中期運動要以輕柔、緩慢為主 62  
安全運動纔會更有效 62  
防止頸椎酸痛，不讓頸椎變形：下頜畫圈 63  
預防並緩解手部水腫，活動肩臂肌肉：搖動手腕 65  
緩解手腕不適，遠離“媽媽腕”（一）：環鏇手腕 68  
緩解手腕不適，遠離“媽媽腕”（二）：手掌推牆 70  
鍛煉肩臂肌肉，緩解頸椎不適：聳肩運動 71  
強健肩部肌肉，舒展脊椎（一）：背後扣手運動 74  
強健肩部肌肉，舒展脊椎（二）：手臂上抬伸展 76  
鍛煉肩頸、手臂的運動：頸後舉臂 77  
打開胸腔，緩解胸悶氣短（一）：仰臥簡易後彎 79  
打開胸腔，緩解胸悶氣短（二）：威尼斯海灘式 80  
打開胸腔，緩解胸悶氣短（三）：駱駝式 81  
增加肺活量，塑造胸部麯綫：膝蓋俯臥撐 83  
緩解乳房脹痛，緩解肩背疼：背手壓身 85  
緩解腰背痛（一）：貓式跪地 87  
緩解腰背痛（二）：貓式單臂穿yue 89  
……  
專題 孕媽媽的辦公室“微”運動 138  
 
第四章 孕晚期（孕8～10 月）動一動，培養體力、順利生  
孕晚期配閤飲食，運動更有效 144  
孕晚期需增加蛋白質攝入，以植物性食物為主要來源 144  
脂肪攝入不過量，以不飽和脂肪酸為主 145  
繼續補鈣和鐵 145  
控製鹽分攝入，預防水腫 145  
補充銅元素能預防早産 145  
補充維生素C 降低分娩危險 146  
適當吃些富含維生素B1 的食物 146  
多吃富含鋅的食物有助於分娩 147  
要少食多餐，減輕胃部不適 147  
活動肩頸肌肉，改善肩頸不適：抱頭扭動 148  
減輕手臂和肩部關節壓力，提升胸部：平衡移動 150  
緩解腰背痛：腰部伸展運動 153  
改善腰背部疲勞，增強腰部力量：扭腰運動 155  
強化腿力，為孕晚期體重增加提供有力支撐：樹式動作 158  
增強陰道及會陰部肌肉彈性，避免生産時産道撕裂：  
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璀璨星辰下的低語：一本關於宇宙奧秘與人類探索的深度導覽 書名：《寰宇之境：從奇點到永恒的宇宙史詩》 內容簡介： 人類對頭頂星空的凝視，是文明史上最古老、最恒久的行為之一。從茹毛飲血的先民仰望獵戶座，到當代最尖端的粒子對撞機試圖捕捉宇宙的最初迴響，《寰宇之境：從奇點到永恒的宇宙史詩》並非一本簡單的科普讀物，它是一場跨越瞭百億光年的宏大敘事，一次對我們自身存在意義的深刻叩問。 本書匯集瞭理論物理學、天體生物學、宇宙學以及哲學思辨的精粹，旨在為所有對宇宙懷有好奇心的人，構建一個既嚴謹又充滿詩意的知識圖景。我們不再滿足於知道“月亮是什麼”，而是深入探討“月亮如何影響地球潮汐的微觀量子效應”，以及“月球在太陽係演化史中扮演的決定性角色”。 第一部分：原初的洪流——宇宙的誕生與早期結構 本部分將帶領讀者迴到時間開始之前，或者說，迴到時間尚未被定義的那個瞬間——奇點。 我們將深入剖析大爆炸模型的基石：宇宙微波背景輻射（CMB）的斑斕圖譜如何成為我們理解早期宇宙的“嬰兒照片”。我們不隻是簡單介紹“暴脹理論”，而是詳細闡釋暴脹如何解決瞭視界問題和平坦性問題，並推導齣早期宇宙中量子漲落如何最終演化為今日星係的種子。書中特彆設立瞭一章，專門探討“宇宙的初級粒子湯”：在普朗剋時代之後，誇剋、輕子如何相繼形成，以及為什麼物質比反物質多齣微不足道的萬億分之一，纔得以讓我們得以存在。 隨後，我們將跟隨宇宙的膨脹，見證“黑暗時代”的漫長寂靜。在那段光綫尚未被點亮的日子裏，氫原子和氦原子如何在引力的作用下緩慢聚集。我們細緻描繪瞭第一代恒星（Population III Stars）的誕生——它們是宇宙中真正的“煉金術士”，其內部猛烈的核聚變創造瞭所有比鋰重的元素，並將宇宙的“化學成分”從單調的氫氦，豐富成瞭日後行星和生命的基石。 第二部分：星係的交響與時空的結構 當我們進入恒星和星係時代，本書的視角將從微觀轉嚮宏大。我們不再隻是欣賞銀河的美麗，而是解構其動力學。 黑洞的物理學是本捲的重中之重。從史瓦西半徑的數學推導，到事件視界的不可逆轉性，我們用生動的比喻解釋瞭廣義相對論的精髓。更進一步，我們探討瞭超大質量黑洞在星係形成中的反饋機製：它們如何通過噴流和輻射，調控著周圍氣體的冷卻與恒星的生成速率，避免瞭星係在早期就“燃燒殆盡”。 宇宙的骨架——暗物質與暗能量，將占據相當大的篇幅。我們不會止步於它們的“存在”聲明。書中詳盡對比瞭Mond模型、WIMPs（弱相互作用重粒子）以及軸子等主流候選理論的觀測證據和實驗限製。對於暗能量，本書引入瞭“動態暗能量模型”的最新進展，討論瞭宇宙加速膨脹的未來走嚮，以及“真空能量”這一概念在量子場論中的睏境。 第三部分：生命的起源與多重宇宙的哲學邊界 本書的後半部分，將視角聚焦於我們自身，探討“我們是否孤獨”的終極問題。 在係外行星的探索中，我們梳理瞭開普勒任務、TESS任務乃至詹姆斯·韋伯空間望遠鏡（JWST）對係外行星大氣的最新分析。重點關注“宜居帶”的重新定義，探討瞭圍繞紅矮星、雙星係統的行星環境，以及對生物印記（Biosignatures）的甄彆標準——我們如何區分真正由生命活動産生的氣體，而非地質過程的副産品？ 更進一步，本書大膽地步入瞭宇宙學的前沿思辨。我們係統梳理瞭“多重宇宙論”的幾種主要構想：從永恒暴脹産生的“泡泡宇宙”，到弦理論下的“景觀（Landscape）”，再到量子力學的“多世界詮釋”。我們審視瞭這些理論的數學一緻性，同時也批判性地討論瞭它們在“可證僞性”上麵臨的巨大挑戰。我們探討瞭“人擇原理”在解釋宇宙精細調節問題時的邏輯地位。 第四部分：人類的徵途——未來的宇宙探索 最終，本書迴歸到人類自身的努力與局限。我們將討論下一代大型觀測設施（如ELT、SKA）將如何幫助我們探尋宇宙的“黑暗麵”。對於星際旅行，我們不會停留在科幻層麵，而是嚴肅分析瞭推進技術（如核聚變火箭、反物質推進）的工程瓶頸和理論可行性。 《寰宇之境》是一部獻給所有渴望超越地平綫的求知者的作品。它要求讀者帶著開放的心靈和嚴謹的邏輯，與愛因斯坦、哈勃、霍金等巨匠一同，在知識的邊緣地帶漫步。讀完此書，你對頭頂的星空，將不再是遙不可及的裝飾，而是由物理定律編織齣的、宏大而充滿懸念的生命史詩。它解答瞭我們從何而來，並引領我們思考：我們將走嚮何方，以及“何方”本身，究竟意味著什麼。

評分☆☆☆☆☆

作為一個高齡産婦，我格外謹慎，生怕因為年紀問題導緻身體恢復緩慢。這本書裏協和專傢的權威性給瞭我極大的心理支撐。我尤其關注它關於“産婦産後修復”的那一章節。很多醫院的指導往往隻停留在齣院前的幾天，但真正的恢復期纔剛剛開始。這本書詳細剖析瞭産後身體內部器官的迴縮過程，以及如何通過特定的呼吸法和簡單的拉伸來幫助子宮復位和腹部核心的重建。我不是運動健將，過去也缺乏運動習慣，但書中的孕婦操和産後操動作設計得非常溫和，很多都是躺著就能完成的，非常適閤産後初期身體虛弱的媽媽。它沒有強迫你立刻恢復到孕前身材，而是倡導迴歸身體的“最佳平衡點”，這種更人性化的視角，讓我更容易堅持下去。這絕對不是一本隻適閤健身達人的書，它是寫給所有渴望健康恢復的普通媽媽的實用指南。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的“孕期健康寶典”！懷孕後，我最擔心的就是體重失控和産後恢復的問題，網上的信息太多太雜，讓人無所適從。這本書的作者是協和醫院的專傢，光是這個背景就讓我倍感信賴。拿到書後，我立刻被它詳實清晰的圖文並茂的指導吸引住瞭。它不是那種空泛的理論說教，而是手把手地教你如何在孕期通過科學的運動和飲食管理來保持健康體重。比如，書中對不同孕期的身體變化都有詳細的分析，並給齣瞭非常實用的“孕婦操”分解動作，每一個姿勢都有標準圖示和注意事項，我照著做的時候心裏特彆踏實，完全不用擔心會做錯傷到自己或寶寶。更讓我驚喜的是，它對孕期營養的講解非常接地氣，推薦的食譜既營養均衡又符閤中國媽媽的口味，徹底解決瞭“吃什麼好，吃多少閤適”的世紀難題。這本書真正做到瞭“輕鬆”二字，讓孕期不再是手忙腳亂、焦慮不安的九個月，而是一段充滿掌控感和期待的健康旅程。強烈推薦給所有準媽媽！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我本來對市麵上大部分孕産書籍都持保留態度，覺得它們可能隻是為瞭迎閤市場需求而拼湊內容。但這本書，尤其是它關於“産後修復”的部分，簡直是乾貨滿滿，讓我這個二胎媽媽都受益匪淺。産後身體的鬆弛和盆底肌的無力感，是很多媽媽的痛點，但很多書隻提概念不給方案。這本書則不同，它詳細講解瞭産後身體各個部位（從腹直肌分離到骨盆恢復）的變化，然後提供瞭針對性的“産後保養”練習。我特彆喜歡它強調的“循序漸進”，提醒我們産後恢復是一個長期的過程，而不是一蹴而就的。書裏對惡露的觀察、母乳喂養期間的身體調整，甚至包括情緒管理都有涉獵，構建瞭一個非常全麵的産後支持係統。閱讀體驗上，排版清晰，術語解釋到位，即便是第一次當媽媽的人也能很快理解並上手操作。它不像教科書那樣枯燥，更像是貼心資深閨蜜的經驗分享，讓人倍感溫暖和力量。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格和整體編排，給我帶來瞭一種前所未有的“掌控感”。懷孕和育兒過程中，最怕的就是被突如其來的各種狀況打亂陣腳，這本書就像一個預先的“使用說明書”。我最欣賞它對“輕鬆”二字的詮釋——輕鬆不是指不努力，而是指通過科學的方法，用最少的彎路達到最好的效果。例如，它提供的“孕婦操”並不復雜，很多動作都能在碎片時間完成，而不是要求你必須騰齣固定的一大段時間去健身房。對於需要兼顧工作或傢務的媽媽來說，這種靈活性太重要瞭。産後保養的部分，它也考慮到瞭哺乳期身體的特殊性，給齣的恢復方案非常謹慎和安全。總而言之，這是一本非常實在、極具操作性和專業背書的健康管理書籍，它帶來的不僅僅是身體上的改善，更是心理上“我能行”的強大自信。

評分☆☆☆☆☆

我先生是個非常注重科學養生的人，他幫我挑瞭很多孕期書籍，但很多都過於偏嚮“食療”或“運動”的某一個極端。這本書的獨特之處在於它對“體重健康管理”的係統性規劃。它清楚地告訴我們，孕期體重的增加不僅僅是脂肪的堆積，更是寶寶、羊水、胎盤、血容量增加的總和，科學地管理體重，是為瞭母嬰雙方的健康。書中不僅有運動指導，更有針對性的體重麯綫監控錶格和自我評估工具，這讓整個孕期管理變成瞭一個可量化的、可追蹤的項目。我每周都會根據書中的建議調整下一周的運動強度和飲食結構。這種主動管理的感覺，極大地緩解瞭我對孕期體重超標的焦慮。它教會我們的不是“少吃”，而是“聰明地吃，閤理地動”，這套理念即便在産後，我發現也完全可以延續到日常生活中，非常具有長期價值。