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[美] 霍利斯.兰斯.李普曼 著，黄力平，李玥 译

图书标签:

• 核心训练
• 健身
• 塑形
• 力量训练
• 健康
• 运动
• 腹肌
• 背部
• 体能
• 训练计划

出版社： 天津科技翻译出版有限公司

ISBN：9787543335783

版次：1

商品编码：11971346

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-07-01

用纸：铜版纸

页数：160

正文语种：中文

编辑推荐

运动健康完全图解系列由美国专业健身教练及摄影师主编，天津体育学院运动健康系主任及教师翻译，旨在为读者提供一套专业性强、动作操练规范、方便学习使用的运动健康图解指南书。《核心锻炼》帮助读者正确锻炼重要的核心肌群，提供了117种锻炼方法，并全部配有步骤解析图解。

内容简介

《运动健康完全图解系列：核心锻炼》提供了117种从易到难，分步骤、全图解展示的训练方法，每一个关键步骤都配有详细的解剖学插图和全彩色照片，精确展示应动员哪些肌肉，保证读者安全、有效地完成锻炼，达到健美、强身的锻炼目的。本书还根据读者的不同水平提供多种具有针对性的训练技巧和运动方案，是一部帮助读者逐步强化核心肌群，最终拥有优美的腰线和健康的体能的运动指南书。

作者简介

作者：李普曼，全美健身大赛冠军获得者，健身杂志主编，多本运动健康类书籍作者。拥有亲自创办的健身俱乐部，担任多位好莱坞明星私人健身顾问及美国各类健身比赛裁判。

译者：天津体育学院运动健康系黄力平教授团队翻译。

内页插图

目录

前言

拉伸和热身

瑞士球练习

实心球练习

自身体重训练

负重练习

拉力器力量练习

平衡球练习

泡沫轴练习

运动方案

前言/序言

无论是电影、出版物，还是体育赛事，都在宣传、鼓吹、赞美平坦的腹肌和强有力的核心肌群。几十年来，人们一直都在渴望这样的完美。

但是全世界的运动员锻炼他们的核心肌群不是为了外表，而是为了良好的体能。动作、力量、稳定性和运动表现都是由核心肌群产生、驱动和决定的。在身体的其他部位肌肉开始执行任务之前，核心肌群是所有运动的起源。

究竟什么是核心肌群呢？核心肌群是指下部躯干（包括下背部、腹部和臀部）的所有肌肉。这些肌肉的协同工作提供支撑和流动，才使得所有这些肌肉的组合，正是所有身体的运动——在每一个可能的方向——成为可能。

最明显的核心肌肉群是腹直肌，即俗称的“六块肌”。但这只是整个核心肌群的一部分，它负责脊柱的稳定性以及缩短你的躯干和臀部之间的距离。腹肌两侧分别是腹内斜肌和腹外斜肌，负责侧面弯曲和躯干的旋转。竖脊肌是圣诞树形状的肌肉，位于背部，负责脊柱的稳定和脊柱的运动。最后，臀部肌肉对核心肌力发挥着重要作用，连同臀屈肌共同构成这一肌肉复合体的基底，起到支持运动和屈曲臀部的作用。

拥有一个强有力的核心肌群对保持身体功能健全和正常运作是至关重要的，而且在视觉上也极具吸引力，全世界范围内数不清的杂志封面上都是各种漂亮露脐装。

每年有许多顾客主动购买减肥书籍、营养补充剂、健身卡、运动器材，甚至整形手术，促成一个巨大的健身产业：2011年，仅在美国本土，健身俱乐部会员总计5140万人，健身俱乐部行业的收入达到214亿美元。

我们每天都被当地的健身房、商场、服装店及各种形式的媒体轮番轰炸，甚至智能手机APP都将拥有强大核心肌群的人吹嘘成王者。但是究竟是为什么核心肌群训练如此重要？拥有紧实的核心肌肉除了会让你看上去更美，其现实的利益是每天坚持运动能减缓你身体年龄的增长。想象一下那种感觉：当你一觉醒来，背痛全无；在家里或办公室里轻松搬运笨重的箱子；即使在无意识的情况下也能站得更高更直。

核心肌群锻炼不仅仅是为一次运动做准备，更是你健康的保险单，让你保持正常的人体功能。核心肌群锻炼使那些积极参与其中的人受益良多——这绝不是夸张。以孕妇为例，如果她在产前和产后进行核心肌群锻练，不仅使婴儿分娩更容易和更健康，而且她的产后恢复也会非常快。

维持强有力的核心肌群，可以辅助肌肉提供最佳的支持。事实上，核心肌群是你全身运动的核心——每块肌肉都需要核心肌群的激发：在下蹲时，你的核心肌群保持着垂直运动的完整性；将哑铃举过头顶时，为了保持身体直立，核心肌群开始激发。有没有发现，三头肌用力之后上腹部有些疼痛？那是因为你的核心肌群在工作。

此外，多年来我们使用外部支撑物（如椅背）替代了原本应是核心肌群完成的工作，再加上我们缺乏运动以及不良的现代饮食习惯，导致这一代人核心肌群锻练不足，进而出现体态不良、背部酸痛和肥胖等问题。

核心肌群的又一独特之处在于，锻练该群肌肉的是为了增强其紧实度而不是纯粹为了增强其体积（例如，锻练胸肌和肱二头肌），该肌群始终是在协助所有其他肌肉群完成其功能。

认真勤奋地锻炼核心肌群以外的肌肉，不仅是为了预防未来的损伤，也是为了使核心肌群得到最佳的维护和展现。

本书描述的所有运动都是动态的，而不是静态或等长练习，包括让某一肌肉在收缩位维持一定时间。如果你是久坐性职业或生活状态，这本书就很适合你。你会从中得到很好的指导来定期锻炼你的核心肌群，养成适合自己的日常训练习惯——你将得到巨大的回报。

探索人体潜能的奥秘：一部关于整体健康与生命活力的指南 在这本精心编撰的读物中，我们将踏上一段深入探寻人体潜能、解锁生命活力的非凡旅程。这不仅仅是一本关于运动的指南，更是一部关于理解我们身体、认识我们内在力量，并最终实现身心和谐的百科全书。我们致力于揭示那些能够激发身体最深层潜能的原理，引导读者走向一种更健康、更充实、更有活力的生活方式。 本书将从最根本的层面出发，深入剖析人体运作的内在机制。我们将首先审视身体的构成，不仅仅是肌肉和骨骼，更包括我们常常忽视却至关重要的内在器官、神经系统以及细胞层面的活动。理解这些基础知识，将有助于我们建立起对身体更全面、更深刻的认知，从而更好地指导我们的行为。我们将探讨能量的转化与利用，生命的流动是如何在细胞中实现，以及是什么样的信号在支配着我们的身体反应。这种认知将赋予我们一种全新的视角，去看待每一个细微的身体感受，并理解它们背后所蕴含的意义。 随后，我们将聚焦于“生命活力的源泉”。这不仅仅是身体的健康，更包含了一种由内而外的精神状态。我们将深入研究如何通过一系列科学、循证的方法来提升这种活力。这包括但不限于： 1. 滋养生命的燃料： 我们将详细探讨何为真正意义上的“滋养”。这不仅仅是关于卡路里和宏量营养素的计算，更是关于如何选择能够支持身体最佳运作的食物。我们将揭示不同食物对身体产生的具体影响，从增强免疫力到提升能量水平，再到促进细胞修复。我们将探讨那些被低估的“超级食物”，以及如何将它们融入日常饮食，从而为身体提供源源不断的生命能量。同时，我们也审视那些看似无害却可能悄悄消耗我们生命力的“隐形杀手”，学会规避它们，让身体重获轻盈与活力。 2. 呼吸的智慧： 呼吸，我们生命中最基本、最持续的活动，却往往被我们忽视。本书将带您领略呼吸的深层奥秘，探索不同的呼吸技巧如何影响我们的生理状态，从缓解压力、改善睡眠，到提升专注力、增强身体的氧气输送能力。我们将学习如何通过有意识的呼吸来调节情绪，平复焦虑，甚至激活身体的自愈能力。这些呼吸练习将是您随身携带的“能量调节器”，随时随地都能帮助您找回内心的平静与身体的活力。 3. 运动的艺术与科学： 虽然本书不侧重于特定的运动训练，但我们会深入探讨运动的本质及其对生命活力的深远影响。我们将阐释运动如何激发身体的潜能，促进血液循环，增强心血管功能，以及对骨骼和肌肉的积极作用。更重要的是，我们将探讨运动如何影响我们的大脑，释放内啡肽，提升情绪，并培养坚韧不拔的意志力。我们将引导读者理解“动”的重要性，并找到适合自己的、能够带来持久愉悦感和身体改善的活动方式。这包括对身体感受的觉察，对运动后身体反馈的解读，以及如何通过适度的活动来维持身体的长期健康。 4. 睡眠的修复力量： 睡眠不仅仅是休息，更是身体进行深度修复和重塑的关键时期。我们将深入探讨睡眠的各个阶段，以及不同睡眠模式对身体和大脑功能的影响。我们将揭示如何通过优化睡眠环境、调整睡前习惯，以及理解身体的自然睡眠节律，来最大化睡眠的修复效果。高质量的睡眠将成为您恢复精力、增强记忆、提升创造力的强大基石。 5. 心灵的宁静之旅： 身体的活力与心灵的健康息息相关。我们将探索如何通过正念、冥想、感恩等方式来滋养我们的心灵，培养积极乐观的心态。我们将学会如何识别和管理生活中的压力源，如何建立健康的心理防御机制，以及如何通过内在的平静来影响外在的活力。一个平和宁静的心灵，是身体焕发活力的重要保障。 6. 环境的协同作用： 我们生活的环境，无论是室内还是室外，都对我们的身体健康和生命活力产生着潜移默化的影响。我们将探讨如何优化我们的居住和工作环境，例如光照、空气质量、声音环境等，来促进身体的健康和活力的提升。了解这些外部因素，将帮助我们更好地与自然和谐共处，从而汲取更多的生命能量。 7. 季节的韵律与身体的应变： 自然界有其自身的韵律，而我们的身体也与这些韵律紧密相连。我们将探讨如何在不同的季节里，根据身体的需求调整我们的饮食、作息和活动，以达到最佳的健康状态。春天的新生，夏天的繁茂，秋天的沉淀，冬天的内敛，都蕴含着生命的智慧，引导我们顺应自然，保持活力。 本书将以一种启发性的方式，鼓励读者进行自我探索和实践。我们不会提供一成不变的“秘方”，而是希望激发您对自身身体的兴趣和好奇心，引导您找到最适合自己的健康之道。每一位读者都是独一无二的，因此，最有效的健康策略也必然是个性化的。我们将为您提供丰富的知识和工具，让您能够根据自己的情况，量身定制一套属于自己的生命活力提升方案。 我们相信，生命的活力并非遥不可及，它就蕴藏在您自身之中，等待被发掘和唤醒。通过理解身体的运作规律，拥抱健康的生活方式，并学会与自然和谐共处，您将能够解锁前所未有的潜能，体验一种真正充实、健康、充满活力的生命。 这本书的目标是成为您探索自身潜能、拥抱生命活力的忠实伙伴。它将伴随您走过从认知到实践的每一步，帮助您建立起一套可持续的、能够带来持久健康与幸福的生活体系。让我们一同踏上这场意义非凡的生命探索之旅，发现并活出那个最健康、最充满活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我总觉得自己的身体有些“虚”，容易疲劳，而且腰部也经常隐隐作痛。“核心锻炼”这本书，就像是给我打开了一扇新世界的大门。我一直以为核心训练就是练腹肌，但这本书彻底颠覆了我的认知。它详细讲解了核心肌群的构成，以及它在身体稳定、力量传递、甚至呼吸中的关键作用。作者的讲解方式非常引人入胜，他用了很多生动的比喻，比如将核心肌群比作一个“天然的束腹带”，一个“能量的泵”。这些形象的描述，让我一下子就明白了核心力量的重要性。我最喜欢的是它提供的那些“挑战性”但又“接地气”的训练方法。它不是一味地追求高难度动作，而是从基础出发，循序渐进，让我在不知不觉中就能够掌握更复杂的动作。而且，书中对于动作的细节描述非常到位，每一个发力点，每一个身体的细微调整，都讲得清清楚楚。我按照书里的指导，进行了一些核心训练，惊喜地发现，不仅腰部疼痛有所缓解，连走路都感觉更稳了，整个人都更有“精气神”。这本书对我来说，不仅仅是一本关于健身的书，更是一本关于如何“活得更健康、更有力量”的生活指南。

评分☆☆☆☆☆

“核心锻炼”这本书，我拿到手的时候，说实话，期待值并不高。市面上关于运动的书籍太多了，很多都大同小异，要么是图文并茂的运动示范，要么是泛泛而谈的健康理念。但这本书，从一开始就抓住了我的眼球。它的封面设计很简洁，没有那些花里胡哨的图片，反而透着一股专业和沉稳。我翻开目录，发现内容安排得很有条理，从基础的解剖学知识讲到不同阶段的核心训练计划，感觉作者对这个主题有着非常深入的理解。最让我惊喜的是，它并没有仅仅停留在“怎么做”的层面，而是花了很大的篇幅去解释“为什么”。比如，它会详细说明核心肌群在人体运动中的作用，为什么加强核心力量对预防腰背疼痛至关重要，以及它如何影响到整体的运动表现。这一点，对于我这种不仅想练，还想搞明白原理的读者来说，简直是福音。我之前也尝试过一些核心训练，但总感觉不得要领，不知道自己的发力是否正确，也担心会受伤。这本书通过清晰的图示和细致的文字描述，帮助我纠正了许多错误的观念和动作。它强调了动作的质量远比数量重要，并提供了很多判断自身动作是否规范的细节提示。读完前几章，我就迫不及待地想实践一下，感觉像是找到了一个私人教练，但又比私人教练更经济实惠。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在寻找一些能够提升我整体运动表现的训练方法，因为我参加一些业余的体育比赛，发现自己的稳定性、爆发力都还有很大的提升空间。“核心锻炼”这本书，绝对是近期我遇到的宝藏。它不仅仅是教你如何做几个简单的动作，而是从一个更宏观的角度，深入浅出地阐述了核心肌群对于整个身体运动链条的重要性。书里引用了大量的科学研究和运动生理学原理，将复杂的概念用通俗易懂的语言解释出来，让我这种没有专业背景的读者也能轻松理解。我尤其欣赏它在讲解动作分解时的细致程度。对于每一个核心动作，它都详细拆解了起始姿势、动作过程中的关键发力点、以及可能出现的错误以及如何纠正。这种“手把手”的教学方式，让我觉得即使独自在家训练，也能最大程度地保证动作的准确性，避免潜在的运动损伤。而且，它还根据不同的运动项目和训练目标，提供了量身定制的训练计划，这一点让我觉得非常实用。我曾经因为训练不当导致过一些小伤，所以这本书关于运动损伤预防的章节，对我来说是格外有价值的。它不仅仅关注肌肉的强化，更注重身体的整体协调和平衡，这对于我这样一个追求长远运动生涯的人来说，是至关重要的。

评分☆☆☆☆☆

“核心锻炼”这本书，对我来说，与其说是一本运动书籍，不如说是一份关于身体健康的“操作手册”。我一直对健康生活方式很感兴趣，但总是在各种信息中迷失方向。这本书的出现，给我提供了一个非常清晰、系统化的框架。它没有回避那些复杂的技术术语，但又用一种非常人性化的方式去解读。我之前尝试过很多不同的运动方式，但总是效果甚微，甚至一度怀疑自己的身体是否不适合运动。这本书让我明白，很多时候问题出在“根基”不稳。它把核心肌群比喻成身体的“地基”，如果地基不牢固，上面建造的再好也会摇摇欲坠。我尤其喜欢它对于不同人群的个性化建议，比如针对办公室人群的久坐修复，针对老年人的稳定性和平衡性训练，以及针对运动员的爆发力提升。这种细致入微的考量，让我觉得这本书是真正站在读者的角度去思考问题的。它不仅教授我如何训练，更重要的是，它教会我如何去“认识”自己的身体，如何与自己的身体和谐相处。这本书让我重新找回了对运动的信心，也让我对未来的健康生活有了更明确的方向。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，很多人对“核心锻炼”存在一些误解，认为它就是简单的仰卧起坐或者平板支撑。直到我读了“核心锻炼”这本书，才真正认识到核心肌群的深层意义和广泛应用。这本书的叙述风格非常独特，作者不像很多运动博主那样，只是简单地罗列动作，而是更像一位循循善诱的导师，娓娓道来。他用非常生动的语言，结合生活中常见的场景，来解释核心肌群是如何协同工作的。比如，它会讲到我们弯腰捡东西、提重物，甚至只是坐着保持姿势，都离不开强大的核心力量。这本书最大的亮点在于，它打破了以往那种“强行腹肌”的训练模式，而是强调了核心肌群的“功能性”。它教会我如何去感知自己的核心，如何真正地“启动”核心肌群，而不是仅仅依靠表面的肌肉力量。我特别喜欢其中关于“本体感觉”的讨论，它让我意识到，很多时候我们以为自己在发力，但实际上核心并没有得到有效的激活。通过书中提供的一些简单的小练习，我能够更清晰地感受到自己身体的变化，仿佛打开了一个新的感官通道。这本书不仅仅是一本训练指南，更像是一本关于身体智慧的启蒙读物。