協和專傢教你 輕鬆孕婦操 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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馬良坤 著

圖書標籤:

• 孕婦操
• 孕期運動
• 孕婦保健
• 産前準備
• 協和醫院
• 婦産科
• 孕期健康
• 孕婦健身
• 孕期鍛煉
• 孕期指導

店鋪： 唐人文化圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121303227

商品編碼：12021958124

包裝：平裝

齣版時間：2017-04-01

用紙：膠版紙

頁數：176

字數：229000

內容簡介 協和專傢馬良坤及其同仁，以孕婦活動班為基礎，與瑜伽老師一起專門針對孕婦保健開發的一套孕婦操，再加上孕婦活動班中眾多成員的切身體驗，使本書不僅有**性和專業性，更兼具真人的實際使用經驗，大大增加瞭本書的實用性和可信性。
本書更注重實際的功效，並按懷孕月份的不同、功效的不同（緩解各種孕期不適、促進胎寶寶健康和孕婦生産等），製訂齣適閤不同孕媽媽在不同孕期、不同狀況下的運動方案，同時還增加瞭新媽媽産後修身的運動內容，再配以豐富、詳細、精美的分步圖解，更便於孕媽媽們按圖文操作。
隨書附贈32段孕婦操指導視頻，掃碼即可觀看。
作者簡介 馬良坤 
2015-2016年度中國十大婦産科醫生
    北京協和醫院婦産科教授 
中華圍産醫學會青年委員 
全國婦聯特聘專傢 
1996年開始在北京協和醫院婦産科工作至今，2006年赴美國擔任訪問學者。對圍産營養和健康教育及産前篩查診斷、遺傳谘詢以及婦科內分泌疾病都有豐富的臨床經驗。承擔瞭來自衛計委、全國婦聯、婦女發展基金會及健康教育促進協會等組織的多項公益科普活動，取得瞭很好的成績。曾發錶學術文章四十餘篇，參與編寫、翻譯專業書籍十餘部，主編及主要創作多部科普書籍。
目 錄 第一章 媽媽愛運動，寶寶贏在“起跑綫”
管理孕期體重，預防孕期肥胖 12
孕媽媽體重增長可以反映胎寶寶的發育情況 12
孕媽媽體重不都長在寶寶身上 12
孕期到底該增重多少 13
高齡孕媽媽更易發胖，體重更不宜增長過快 14
自身脂肪儲備，孕媽媽自己說瞭算 14
長胎不長肉的飲食指南 15
一人吃兩人補並不是加大飯量 15
數量不一定要多，但飲食要多樣化 15
懷多胞胎應多增加營養 15
懷多胞胎一般需要服用膳食補充劑 15
主食中加點兒粗糧 16
水果糖分高，當加餐吃 16
細嚼慢咽能避免吃撐 16
體重增長過快要減少熱量攝入 16
運動幫助孕媽媽控製體重、順利生 17
幫助過胖孕媽媽調整體重 17
緩解孕期不適癥狀 17
瑜伽運動有助於自然分娩 17
瑜伽中的呼吸訓練有助於緩解陣痛 18
孕期運動要提前做計劃 18
不適閤做運動的孕媽媽不要勉強 18
孕媽媽以不纍、輕鬆、舒適為運動限度 18
運動能緩解孕媽媽緊張情緒 19
適當運動有助於減少妊娠紋 19
運動讓胎寶寶更健康 20
有助於胎寶寶右腦發育 20
讓胎寶寶更聰明 20
讓胎寶寶身體強壯 20
坐好、站好、躺臥好，運動纔安全 21
熱身運動，讓身體準備好運動瞭 24
正確的呼吸方式讓胎寶寶和媽媽一起放鬆 29

第二章 孕早期（孕1～3 月）動一動，寶寶發育好、早孕反應少
孕早期是流産危險期，運動要以“慢”為主 32
孕早期是流産高發期 32
運動要適度，避免不當外力導緻流産 32
孕早期飲食配閤，運動更有效 33
孕早期不需要太多營養 33
不挑食、不偏食，少食多餐 33
孕前飲食不規律的孕媽媽現在要糾正 33
清淡為主，避免油膩食物 34
多吃點新鮮蔬菜、水果，喝點果蔬汁 34
補充B 族維生素 34
選擇既有酸味又能加強營養的天然食物 34
孕吐也要該吃就吃 35
吃些既緩解孕吐又有營養的食物 35
適當吃點涼拌菜 35
常備一些蘇打餅乾 35
放鬆身體、愉悅心情：搖擺搖籃 36
鍛煉大腿及胯部肌肉，有利於順産（一）：盤腿坐 38
鍛煉大腿及胯部肌肉，有利於順産（二）：臥式扭腰運動 40
讓媽媽心情好、讓胎寶寶舒適：金剛坐 43
使腳腕關節變得柔韌有力：腳腕運動 45
強化腳部力量：腳部運動 48
加強腿部肌肉的彈性，促進生産：腿部畫圈 49
增大肺活量，促進分娩時憋氣用力：擴胸運動 52
專題 整個孕期都要補葉酸 54

第三章 孕中期（孕4～7 月）動一動，緩解孕期不適
孕中期飲食配閤，運動更有效 58
從現在開始少吃鹽，避免中晚期水腫 58
少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病 58
多吃深色水果，攝取植物化學物 58
胎寶寶甲狀腺開始發育，適量吃些海産品補碘 58
攝入充足的蔬菜和水果 59
適當增加維生素A 的攝入 59
多吃富含β- 鬍蘿蔔素的食物 59
適當吃利尿食物，緩解輕微水腫 59
補鈣和維生素D，防止腿抽筋 60
增加鐵儲存，預防缺鐵性貧血 61
孕中期可以適當多一些運動 62
孕中期，孕媽媽整體感覺比較舒服 62
孕中期運動要以輕柔、緩慢為主 62
安全運動纔會更有效 62
防止頸椎酸痛，不讓頸椎變形：下頜畫圈 63
預防並緩解手部水腫，活動肩臂肌肉：搖動手腕 65
緩解手腕不適，遠離“媽媽腕”（一）：環鏇手腕 68
緩解手腕不適，遠離“媽媽腕”（二）：手掌推牆 70
鍛煉肩臂肌肉，緩解頸椎不適：聳肩運動 71
強健肩部肌肉，舒展脊椎（一）：背後扣手運動 74
強健肩部肌肉，舒展脊椎（二）：手臂上抬伸展 76
鍛煉肩頸、手臂的運動：頸後舉臂 77
打開胸腔，緩解胸悶氣短（一）：仰臥簡易後彎 79
打開胸腔，緩解胸悶氣短（二）：威尼斯海灘式 80
打開胸腔，緩解胸悶氣短（三）：駱駝式 81
增加肺活量，塑造胸部麯綫：膝蓋俯臥撐 83
緩解乳房脹痛，緩解肩背疼：背手壓身 85
緩解腰背痛（一）：貓式跪地 87
緩解腰背痛（二）：貓式單臂穿越 89
……
專題 孕媽媽的辦公室“微”運動 138

第四章 孕晚期（孕8～10 月）動一動，培養體力、順利生
孕晚期配閤飲食，運動更有效 144
孕晚期需增加蛋白質攝入，以植物性食物為主要來源 144
脂肪攝入不過量，以不飽和脂肪酸為主 145
繼續補鈣和鐵 145
控製鹽分攝入，預防水腫 145
補充銅元素能預防早産 145
補充維生素C 降低分娩危險 146
適當吃些富含維生素B1 的食物 146
多吃富含鋅的食物有助於分娩 147
要少食多餐，減輕胃部不適 147
活動肩頸肌肉，改善肩頸不適：抱頭扭動 148
減輕手臂和肩部關節壓力，提升胸部：平衡移動 150
緩解腰背痛：腰部伸展運動 153
改善腰背部疲勞，增強腰部力量：扭腰運動 155
強化腿力，為孕晚期體重增加提供有力支撐：樹式動作 158
增強陰道及會陰部肌肉彈性，避免生産時産道撕裂：
産道肌肉收縮運動 161
準爸孕媽一起動：讓胎寶寶在愛的環境中健康成長 164
雙臂共舞 164
幸福拉手操 166
挽臂背背坐 168

附錄一 臨産前的徵兆有哪些
附錄二 幫助自然分娩的拉梅茲呼吸法
拉梅茲呼吸法的五個步驟 171
胸部呼吸法 171
嘻嘻輕淺呼吸法 172
喘息呼吸法 173
哈氣運動 174
用力推 175
前 言 運動，讓孕媽媽和胎寶寶更健康
    傳統觀念中，女性一旦懷孕，就變成瞭“重點保護對象”。但是，這種“重點保護”注重的往往隻是女性在懷孕期間怎樣增加營養、休息好，而忽略瞭一個重要的方麵——孕期的運動保健。
    現代研究發現，女性懷孕期間適量運動，有助於改善孕期各種不適癥狀、促進胎寶寶的身心健康發育、幫助孕媽媽順利分娩。
    那麼孕媽媽又該怎樣做運動呢？孕期的不同階段該做怎樣的運動呢？不同的運動都有什麼作用呢？孕媽媽又該怎樣選擇適閤自己的運動方式呢？做運動時有什麼要注意的呢？
    北京協和醫院的婦産專傢馬良坤大夫，針對孕媽媽健康管理的需要，推薦瞭緩解孕媽媽在孕期齣現的各種不適癥狀，以及促進分娩的孕婦操。本書對此進行瞭詳細的介紹，書中以孕期由早到晚為主綫，按身體的不同部位、孕婦操的不同功效，分彆給齣相應的運動方式，如防治孕期腰痛、腳痛、水腫等癥，預防和改善胎位不正，鍛煉骨盆促進分娩……並且，本書中的動作都是由孕媽媽親身實踐、專業瑜伽老師親身指導的，安全可靠。
    在此，希望本書能讓每位孕媽媽都健康快樂地度過孕期，生齣聰明、健康的小寶寶。
在綫試讀部分章節

放鬆身體、愉悅心情：搖擺搖籃
（附視頻二維碼，掃描即可觀看）

一旦懷孕，如何安胎保胎就成瞭孕媽媽*關注的一個問題。這期間，孕媽媽不僅要注意生活有規律，飲食有營養，心情要愉快，要注意休息，同時，偶爾適度的放鬆運動也是必要的。

運動理由：
1 讓孕媽媽更快更好地適應懷孕後的身體狀況。
2 讓新生胚胎更好地適應環境，並幫助營造一個更舒適的環境。
3 鍛煉臀部和大腿肌肉，放鬆腹部。

分步動作：
1 取坐姿，/好是坐在軟墊或是毯子上，兩腳腳心相對，上身挺直，雙手交握，握住腳尖。
2 雙手雙臂保持不動，使整個上半身嚮右擺動，然後依次按照後、左、前的順序自然擺動一圈，停下來休息1～2 秒，再重復動作。期間兩腿可隨身體而動。

老師指導：
1 做此套動作時，雙手也可以一隻放在胸部，一隻放在腹部。
2 如果覺得轉圈會暈，也可以不用身體轉圈，改成以臀部為基點，由左到右、由前嚮後擺動的方式運動。

孕媽媽體驗談：
喜歡早上起床的時候做這個運動，可以舒緩身體，感覺也是在叫寶寶起床。我是上班族，早上做完這套小運動，感覺一天的好心情都跟著打開瞭，帶著寶寶開開心心去上班。

《都市綠洲：當代年輕人心理調適與生活美學指南》 作者： 林語萱（資深心理谘詢師、生活方式研究者） 齣版社： 華章文化 齣版日期： 2024年鞦季 頁數： 420頁 --- 內容簡介：在高速運轉的時代，尋迴內心的秩序與生活的詩意 我們生活在一個信息爆炸、節奏飛快的時代。高聳的寫字樓、永不停歇的社交媒體提醒、以及無處不在的“內捲”焦慮，使得當代年輕人的精神世界如同一個超負荷運轉的處理器，隨時麵臨宕機的風險。我們擁有前所未有的物質便利，卻似乎正在失去對“好好生活”的掌控感。 《都市綠洲》並非一本教你如何快速緻富或在職場上步步為營的工具書，它是一本麵嚮心靈的深度探險地圖，旨在幫助身處現代都市洪流中的你，建立起一座堅固而寜靜的“內心綠洲”。 本書集閤瞭作者林語萱二十年心理谘詢實踐經驗，並融入瞭她對當代哲學、美學以及城市社會學的觀察與思考。全書分為四大核心闆塊，層層遞進，引導讀者從認識焦慮的根源，到重塑個人生活節奏，再到構建有溫度的社會連接。 --- 第一部：解構“快”的迷思——理解你的時代病 這一部分專注於剖析當代年輕人普遍麵臨的心理睏境，深入探討“效率至上”文化對個體精神結構的侵蝕。 1. 為什麼我們總在“追趕”？ “時間貧睏”的社會學解讀： 探討時間感知如何被算法和績效考核重塑，以及“無所事事”的價值被徹底抹殺的現象。 “即時滿足陷阱”與多巴胺失衡： 分析短視頻和碎片化信息如何訓練我們的大腦，使其難以忍受慢節奏和深度思考。 身份認同的外部化： 當“我是誰”依賴於“我擁有什麼”或“我做瞭什麼”時，內在的自我價值感如何被削弱。 2. 焦慮的隱秘角落： “優秀疲勞”： 探討持續維持高標準所帶來的慢性消耗，以及如何區分“追求進步”與“害怕停滯”的差異。 數字時代的社交隔離： 錶麵連接的繁榮與深層情感支持的缺失，探討“點贊文化”對親密關係的異化影響。 內耗的循環機製： 詳細解析如何識彆那些看似“閤理”的自我批評和過度計劃，實則是在消耗能量的思維陷阱。 --- 第二部：築造內在堡壘——重塑個人精神疆域 在理解瞭外部壓力後，本書將引導讀者關注內部資源的整閤與重建，強調“慢下來”不是停滯，而是蓄力。 1. “留白”的藝術：有意識地減法 數字排毒與專注力重建： 提供一套循序漸進的“注意力恢復計劃”，教你如何重新奪迴對屏幕的控製權。 非生産性活動的擁抱： 提倡培養“無用之用”的愛好，如手衝咖啡、園藝、抄寫古籍，這些活動如何滋養創造力的源泉。 情緒的棲息地： 教授如何建立一個安全的情緒空間，接納而非壓抑“不完美”的感受。 2. 身體與心智的古老連接 基礎律動與呼吸療愈： 介紹幾種簡單易學的呼吸法和身體覺察練習（非劇烈運動），幫助激活副交感神經係統，達到深層放鬆。 睡眠的科學與儀式感： 重新定義“優質睡眠”，建立一套適閤都市環境的睡前流程，對抗失眠的焦慮。 “正念行走”： 將正念練習融入日常的通勤或散步中，把枯燥的移動變成一次與環境的深度對話。 --- 第三部：連接與邊界——構建健康的人際網絡 人是社會性的動物，綠洲需要陽光和雨露。本部分聚焦於如何在復雜的人際關係中保持自我完整性。 1. 重新定義“親密”：拒絕依附與討好 設定清晰的“情感邊界”： 學習溫和而堅定地拒絕不閤理的請求，保護自己的能量池。 “有效共情”與“過度捲入”的辨析： 區分是真正地關心他人，還是將他人的情緒當作自己的責任。 告彆“完美伴侶”的期待： 探討如何在親密關係中接納差異，實現雙方的獨立與共同成長。 2. 職場中的“精神自洽” “成就驅動”到“意義驅動”的轉換： 如何在不放棄職業發展的前提下，找到工作背後的個人價值感。 同事關係中的“情緒衛生”： 學會處理職場中的非議和比較，保持情緒的清潔度和獨立性。 拒絕“隱形加班”文化： 探討如何明確工作時間與生活時間的物理和心理界限。 --- 第四部：審美與落地——將哲學融入日常細節 綠洲不僅是精神上的休憩地，更應體現在我們周遭環境的美感之中。本部分將理論落實在具體的“生活美學”實踐上。 1. 極簡主義的進階：不是扔東西，而是留對物 “物品的情感承載力”評估： 如何清理那些堆積占位卻無用、無愛的物品，讓居住空間迴歸平靜。 慢工齣細活的消費觀： 提倡投資於少數高品質、耐用且具有故事性的物件，減少“即時滿足型”消費。 2. 烹飪的冥想時刻 食材的尊重與料理的節奏： 將食材的處理過程視為一種與自然的連接，強調“慢煮”而非“快餐”帶來的滿足感。 餐桌的儀式重建： 即使一人用餐，也嘗試營造一個專注、舒適的進食環境，對抗“邊看手機邊吃飯”的習慣。 3. 城市中的“微探險” 發現身邊的“不效率之地”： 引導讀者去探索城市中那些不被功利目標驅動的空間，如老圖書館的角落、不知名的小公園、或安靜的博物館。 --- 讀者對象： 本書獻給所有在都市高壓下感到疲憊、渴望找迴生活主導權、並願意為自己的精神健康投入時間和精力的年輕人。無論你是職場新人、資深白領，還是正在探索人生方嚮的個體，你都能從中找到安放焦慮的角落，搭建起屬於自己的“都市綠洲”。 “生活的美，不在於你擁有多少，而在於你如何感知此刻。” —— 林語萱 --- （以上內容為《都市綠洲：當代年輕人心理調適與生活美學指南》的詳細介紹，與您提供的書名《協和專傢教你 輕鬆孕婦操》無任何關聯。）

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計本身就是一種享受，光是看著就覺得心情舒暢，這對於情緒波動比較大的孕期來說，簡直是額外的加分項。我一直認為，一本實用的孕期書籍，除瞭內容要硬核之外，視覺上的友好度也至關重要，因為它需要被頻繁翻閱，而不是束之高閣當擺設。這本書的用紙質感非常柔和，陽光下看著眼睛一點都不纍，而且色彩搭配上，選擇瞭非常平和的莫蘭迪色係，大量留白的處理，使得重點信息能夠立刻抓住眼球。我尤其欣賞它在介紹那些需要注意的“禁忌”動作時，處理得非常巧妙。它沒有用大紅大黑的粗體字來恐嚇讀者，而是用一個略帶柔和陰影的色塊框起來，配上簡潔的警示語，既突齣瞭重要性，又不會讓人産生過度的恐懼心理。閱讀過程中，我感覺自己像是在進行一次結構化的自我學習之旅，而不是被動地接受灌輸。每一個章節的過渡都極其流暢，邏輯關係清晰，比如從“基礎呼吸法”到“溫和拉伸”，再到“針對特定不適的緩解動作”，層層遞進，完全符閤孕婦身體機能循序漸進的需求。這本書的細節處理，體現瞭作者對目標讀者群體的深度同理心，讓“學習”變成瞭一種放鬆和自我賦能的過程。

評分☆☆☆☆☆

我必須強調，這本書在“安全教育”方麵做得非常到位，這種嚴謹的態度是許多市麵上輕鬆讀物所缺乏的。它不是那種“越多越好”的宣傳口吻，而是充滿瞭對風險的審慎評估。每當介紹到一個可能需要更多注意的動作時，作者都會非常負責任地設置“紅綫警告”區域。這些警告不僅僅是“小心”，而是詳細說明瞭“在什麼情況下（比如腹部過度拉伸或齣現宮縮）必須立即停止並谘詢醫生”。這種對安全底綫的堅守，極大地提升瞭這本書的可信度和我在實踐過程中的安全感。我感受到的不是一種約束，而是一種被專業人士溫柔嗬護的感覺。此外，它對“如何選擇閤適的運動夥伴或指導者”也給齣瞭明確的建議，這對於那些想尋求私教指導的媽媽們來說，是非常有價值的參考信息。這本書仿佛是一個優秀的過濾器，幫助我們甄彆那些不適閤孕婦的“網紅健身法”。它教會我們用批判性的眼光去看待碎片化的健康信息，最終迴歸到最適閤自己身體狀態的、個性化的運動方案。這本書帶來的，是一種紮根於科學、充滿信心的孕期體驗。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種孕期新手媽媽量身定做的“救星”！我記得剛開始知道懷孕的時候，那種喜悅很快就被隨之而來的各種焦慮和睏惑給淹沒瞭。網上信息太多瞭，哪個靠譜？自己是不是應該多運動？但又怕一不小心傷到寶寶，簡直是寸步難行。當我翻開這本書的時候，那種感覺就像是找到瞭一位經驗豐富、又極其耐心溫柔的“閨蜜導師”。它的敘事方式非常親切自然，完全沒有那種冰冷的醫學術語堆砌感。比如，它講到孕早期常見的身體不適時，不是簡單地羅列癥狀，而是會用非常生活化的語言描述那種“晨吐”的感覺，然後緊接著給齣操作性極強的應對小技巧，比如建議“早上起來先吃點蘇打餅乾再下床”，這種細微之處的關懷，讓人覺得作者真的懂我們。更讓我驚喜的是，這本書對“運動”的理解非常全麵。它不是簡單地告訴你“要做深蹲”或者“做拉伸”，而是會根據孕周的身體變化，設計齣不同階段的安全運動方案。我尤其喜歡它在介紹每一個動作時，都會配上清晰的步驟圖解，並詳細說明“哪些肌肉群得到瞭鍛煉”以及“如果感到XX不適，應該立即停止並如何調整”。這種專業性與易懂性的完美結閤，讓我從最初的“我能動嗎？”變成瞭“我現在可以這樣安全地動起來瞭！”它讓我對孕期的每一天都充滿瞭掌控感和積極的心態，極大地緩解瞭我因為信息過載産生的焦慮。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性，簡直體現在瞭方方麵麵，遠超齣瞭我對一本“孕婦操”書籍的預期。我原以為它可能隻包含一些簡單的瑜伽動作或者廣播體操類的操練，但實際上，它覆蓋瞭從孕前準備到産後恢復的“全周期”的動作指導，這一點讓我非常驚喜，因為它意味著我可以持續使用這本書，而不是用完一個階段就束之高閣。尤其讓我感到貼心的是，書中有一部分內容專門討論瞭“孕期特定場景下的運動調整”。比如，在長途旅行中如何進行安全的伸展，或者在醫院等待時如何進行放鬆訓練。這錶明作者考慮到瞭孕婦真實生活的復雜性，而非僅僅是理想化的居傢環境。而且，書中對“呼吸”在運動中的核心地位進行瞭深入淺齣的講解，這對於即將麵臨分娩的我來說，價值連城。它把呼吸訓練和動作完美結閤，讓我在練習站立平衡時，也能同時練習深沉的腹式呼吸。這種整閤性的訓練，讓運動不再是孤立的身體活動，而是一種全麵的身心協調練習。可以說，它為我提供瞭一個動態的、可調節的健康管理工具箱，而不是一套僵硬的動作清單。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我嘗試過好幾本所謂的“孕期健康指南”，但很多都過於偏嚮理論或者僅僅是羅列食譜，真正係統性地講解“如何通過運動來管理孕期癥狀”的書籍少之又少。這本書的價值恰恰在於它將“運動”提升到瞭“療愈”的層麵。比如，我之前一直被恥骨聯閤疼痛睏擾，晚上睡覺都非常煎熬。市麵上很多書隻是建議“多休息”，但這本書卻專門開闢瞭一個模塊，詳細解釋瞭恥骨疼痛的力學原因，並指導我如何通過“骨盆傾斜練習”和“特定側臥位支撐”，來物理性地緩解壓力。我跟著書裏的指示，堅持瞭大約一周，疼痛感竟然明顯減輕瞭，這帶來的信心是任何藥物都比不上的。它不僅僅是教你“做什麼”，更重要的是教你“為什麼這麼做”以及“在你身體的這個特定階段，這樣做的好處是什麼”。這種基於生理反饋的講解，讓整個孕期管理變得非常科學和自我驅動。它教會我如何傾聽自己身體發齣的信號，而不是被動地等待不適的發生。這種賦權感，讓我對即將到來的分娩也多瞭一份積極麵對的勇氣，因為我知道，我不是隻能被動接受，我可以通過科學的方法，積極地參與到寶寶的成長過程中。