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店铺： 金帛三木图书专营店

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555239987M

商品编码：12068038684

出版时间：2016-01-01

>>买家必读

瑜伽从入门到精通，适合新手的瑜伽书！！！现在购买赠送精选瑜伽教学视频。收到后联系，领取瑜伽教学视频电子版教程

。

商品参数
书    名:瑜伽：从入门到精通
作    者:张斌 姜庆 石碧瑶
I S B N :9787555239987
出 版 社:青岛出版社
出版时间:2016年5月第1版
印刷时间:2016年5月第1次印刷
字    数:千字
页    数:
开    本:16开
包    装:平装
原    价:29.8元

编辑
☆数十万瑜伽爱好者的共同选择
本书作者为世界瑜伽协会中国总部主席张斌，他从事瑜伽教学工作十几年，主编了《天天瑜伽 气血养颜》《天天瑜伽 魔法塑形》《15分钟美容瑜伽》等十余部书，已有数十万读者从中获益。

☆初学者的进阶宝典
本书从繁杂的瑜伽体式中选取实用而易上手的130个经典体式，按照难度等级和功效逐条讲解。初学者可根据难度星级，由易到难，循序渐进地练习，零基础也能轻松入门，逐步进阶。

☆练瑜伽
书中的体式由权wei瑜伽教练示范，动作规范精准，对初学者容易出现的问题及动作禁忌做了重点讲解，防止练习者因不规范的动作而受伤。

目录
第yi章 瑜伽基础知识
什么是瑜伽？
瑜伽修炼要点
练习瑜伽道具
练习瑜伽的服装
瑜伽呼吸加减法
三大瑜伽冥想法
瑜伽基本体式
瑜伽基础热身

第二章 美颜瑜伽
初级篇
鬼脸瑜伽
云雀式
三角伸展式
门闩式
鸵鸟式
……
中级篇
鱼式
鹫式
狮子一式
狮子二式
铲斗式
束角式
……
篇
双角式
清凉呼吸法
牛面式
斜板式
半莲花单腿站立前屈式
……

第三章 塑形瑜伽
初级篇
颈部画圈式
乌龟式
手臂屈伸
手臂推举姿势7
手腕活动式
……
中级篇
蛇王式
天鹅式
伸展式
英雄式
蛇伸展式
跪式后弯成圈
……
篇
单腿背部
伸展式
双腿背部
伸展式
全骆驼式
鸭行式
……

第四章 养生瑜伽
初级篇
猫伸展式
磨豆式
简易脊柱扭转
蝴蝶式
……
中级篇
站立抱膝式
鹤式
坐球伸展式
站姿前推球式
……
篇
交叉平衡式
战士三式
圣哲玛里琪第yi式
半莲花单腿背部伸展式
……
在线试读

◎什么是瑜伽？
在 五千年前，印度高僧们为求融入心神合一的佛法高境界，经常隐居于深山森林中，远离尘嚣，静坐参禅，冥思佛法。在长期单一宁静的生活中，僧人们观察山林生 命，从中领悟到了不少大自然的奥妙和生态法则，他们将自然界的生态法则引用借鉴到人的身上，从而逐步地去感应身体由内而外发生的微妙变化。于是僧人们渐渐 领悟并懂得了与自己的身体对话，从而明白了如何探索自己身体的奥妙，以达到修身养性、清洁身心的境界。于是他们开始研究针对健康的维护和调理方法，以及疾 病、创痛的方法。经过几千年的钻研和归纳，人们逐步衍化整理出了一套完整、确切、实用的理论用于调节身体、清净心绪，这就是瑜伽。
瑜伽不仅是 一种运动，更是一种文化。Yoga一词，是从印度梵语yug或yuj而得，是一个发音，它的意思是“一致”“结合”“和谐”。而瑜伽就是一个通过自我提升 意识修行和帮助人们充分发挥潜能的运动体系。瑜伽通常运用古朴而易于掌握的动作，帮助人们改善净化生理、心理、情感和精神，是一种让身体、心灵与精神达到 和谐统一的运动方式。古印度人讲究人可以与天合一，相信心灵能与上天沟通，于是他们将各种瑜伽修炼方法融入日常生活并奉行不渝：道德伦理、稳定清醒的头 脑、宗教性的观念与责任、无欲无求的淡然和冥想。

◎瑜伽练习前后的饮食习惯
一般说来，瑜伽练习前一小时不宜进食，如果实在饥饿难 受，可以在练习前半小时补充一些流质易消化的食物，如粥、面条等，但也不宜过量。练习完毕后，可及时补充一杯白开水或酸奶、蜂蜜、果汁等饮品，帮助身体补 充能量和运动中流失的水分。吃饱饭后不宜练习瑜伽，因为短时间内，食物没有被消化完，容易增加肠胃负担，引起肠胃不适，发生呕吐或眩晕现象。 
◎练完瑜伽半小时后再洗澡
刚 练完瑜伽就迫不及待地洗澡，是很多练习者容易犯的一个，正确的做法是练习瑜伽后休息半小时，待身体安定下来后再洗澡。之所以不能立刻洗澡，是因为经过 一系列的瑜伽体式练习后，能量仍均匀地在身体的各个部位流动穿行，体温也比平时略高一些，立刻洗澡会引发身体温度的变化，容易破坏身体的正常机能，导致免 疫力下降。不过，可以选择在练习前洗一个澡，然后休息20～30分钟，这样能让身体变得更加洁净和轻松，减少肌肉紧张，帮助身体获得舒张。 
◎空调房里不宜练习瑜伽
练 习瑜伽好在阴凉、通风的环境中，可以选择空间足够大、干净舒适的房间练习，也可以在露天场所，如花园、草坪等开阔地练习，但要避开大风、寒冷、暴晒或空 气比较污浊的时候。需要注意的是，不要选择在空调房里练习瑜伽。因为瑜伽是一项有氧运动，空调房内往往氧气不足，一来影响练习效果，二来练习时人体的毛孔 处于完全张开的状态，如果空调的冷气袭入身体，很容易引起。此外，皮肤在空调房内会呈现缺水状态，时间长了会减弱排汗功能，不能达到功效。 
◎由易到难，循序渐进练习瑜伽
瑜 伽体式很多，可以按照难度等级，由易到难、循序渐进地练习。初学者不要急功近利，妄想一两次或者短时间内达到锻炼效果， 或者希望自己一下子就完成高难度的体式，这些想法都是的。每个人的体能和体质都不一样，练习时一定要量力而行，先做到自己的极限位置，然后再慢慢向标 准动作靠拢，循序渐进地提升自己的能力。要记住，瑜伽是一项长期的运动，需要坚持不懈的练习。同时，应把它当成是个人的修炼，不要盲目和人攀比。 
◎不同身体状况必知的禁忌
针 对不同的身体状况，练习瑜伽时也要牢记一些禁忌。患有慢性疾病或者手术过后处于恢复期的人群，练习瑜伽之前，好先咨询医生，然后在瑜伽教练的指导下练 习。高血压、低血压患者，头部或颈部受过伤害的人群，不适合做头下脚上的倒立动作。孕妇练习瑜伽要在教练指导下进行，凡压迫到腹部的体式都要避免，产前三 个月要停止练习。女性在经期练习瑜伽能稳定情绪，减缓，但在经期头两天好只做静坐或冥想呼吸的练习，经后期也不要做大幅度的动作，避免倒立、反转和 过分挤压腹部的体式。

内容介绍
本书专门针对瑜伽初学者设计，适合零基础者学习。 内容包括瑜伽呼吸法、瑜伽基本体式、基础热身动作等瑜伽基本知识，还有美容瑜伽、瑜伽、养生瑜伽等各种瑜伽体式的详细讲解，难度由低到高，循序渐进。 书中瑜伽体式均由瑜伽教练示范，动作精准规范，初学者可以轻松掌握，并逐步晋升为瑜伽高手。

作者介绍
张斌，世界瑜伽协会中国总部主席，胎息瑜伽呼吸法大师，中国瑜伽界首席演说家，中国瑜伽理疗第yi人，元泉世纪健身管理有限公司董事长。

《身心合一：零基础也能掌握的现代瑜伽练习指南》 前言 在这个快节奏、高压力的时代，我们渴望找到一种方式来安抚躁动的内心，重塑健康的体魄。瑜伽，这项古老而充满智慧的身心修行，正以其独特的魅力，吸引着越来越多的人投入其中。或许你曾被电视上那些柔韧舒展的体式所震撼，或许你曾听说过瑜伽对于缓解压力、改善睡眠的神奇效果，但又因为“零基础”、“身体僵硬”、“没有天赋”等顾虑而望而却步。 本书正是为你而准备的。我们深知初学者可能面临的种种困惑与挑战，因此，我们摒弃了晦涩难懂的术语和过于复杂的理论，而是以最直观、最贴近生活的方式，为你揭开瑜伽练习的神秘面纱。我们相信，瑜伽并非遥不可及的技能，它是一种可以融入日常生活、滋养身心的实践。无论你是完全的新手，还是曾经尝试过却未坚持下来的朋友，这本书都将是你开启瑜伽之旅最可靠的向导。 本书的目标是让你在安全、有效的前提下，逐步建立对瑜伽的认知，掌握基础的体式技巧，并学会如何将瑜伽的理念运用到日常生活中，从而实现身心的平衡与和谐。我们不仅仅教授体式，更致力于引导你理解瑜伽背后的哲学，感受它带来的宁静与力量。 第一章：认识瑜伽——不止于体式的美丽 在正式开始练习之前，让我们先来认识一下瑜伽。你可能只知道瑜伽是做各种伸展动作，但瑜伽的内涵远不止于此。 瑜伽的起源与发展： 简单追溯瑜伽的古老根源，了解它如何从一种神秘的修行方式，演变成如今风靡全球的健康生活方式。我们将介绍瑜伽在印度的发展，以及它如何随着时间推移，融入了不同的文化，并衍生出众多流派。 瑜伽的核心理念： 瑜伽并非单纯的身体锻炼，它更强调身、心、灵的统一。我们将探讨瑜伽的几个关键理念，例如： 阿希姆萨（Ahimsa）： 非暴力，不仅是对他人，更是对自己。学会温柔地对待自己的身体，倾听它的声音。 真诚（Satya）： 诚实，对自己诚实，认识自己的局限，也认识自己的潜力。 知足（Santosha）： 接受和欣赏当下，不强求，不抱怨。 观呼吸（Pranayama）： 呼吸是生命的能量，学会控制和运用呼吸，是进入更深层练习的关键。 瑜伽对现代人的益处： 为什么在现代社会，越来越多的人选择瑜伽？我们将详细阐述瑜伽在身体、心理和情绪层面带来的积极改变： 身体方面： 改善柔韧性、增强力量、纠正体态、缓解慢性疼痛（如腰背痛、颈椎病）、提升心肺功能、促进新陈代谢、帮助体重管理。 心理方面： 减轻压力、缓解焦虑、改善睡眠质量、提升专注力、培养耐心和毅力、增强自信心。 情绪方面： 平衡情绪、培养积极心态、提升自我觉察能力、找到内心的平静。 选择适合自己的瑜伽： 瑜伽流派众多，如哈他瑜伽、阿斯汤加瑜伽、流瑜伽、阴瑜伽等。本书将侧重于最适合初学者的哈他瑜伽，它节奏舒缓，强调体式的精确性，能帮助你打下坚实的基础。同时，也会简单介绍其他流派的特点，让你对瑜伽有一个更全面的认识。 第二章：准备篇——开启你的瑜伽练习之旅 在开始练习之前，充分的准备能让你的体验更加舒适和安全。 合适的练习场地： 选择一个安静、通风、光线充足且不受打扰的空间。家中客厅、卧室的一角，甚至一个舒适的阳台都可以成为你的瑜伽练习场所。 必备的瑜伽装备： 瑜伽垫： 这是最重要的装备。选择一张防滑、厚度适中、材质环保的瑜伽垫，它能提供缓冲，保护你的关节，并增加练习的稳定性。我们将介绍如何挑选适合自己的瑜伽垫。 舒适的衣物： 选择柔软、透气、有弹性的运动服装，避免过于宽松或紧绷的衣物，以免影响动作。 辅助工具（可选）： 瑜伽砖、瑜伽带、抱枕等辅助工具，在初学阶段能帮助你更好地完成一些体式，降低练习难度，提升练习效果。我们将展示如何正确使用这些辅助工具。 练习的时间与频率： 什么时候是最好的练习时间？早上空腹练习，可以唤醒身体，开启活力的一天；晚上睡前练习，则有助于放松身心，提升睡眠质量。至于频率，循序渐进是关键，每周2-3次是很好的开始，逐渐增加到每天练习。 练习前的注意事项： 空腹： 建议在练习前2-3小时内不要进食，以免引起肠胃不适。 饮水： 练习前适量饮水，但避免在练习过程中大量饮水。 身体状况： 如果有任何疾病或身体不适，请咨询医生意见后再进行练习。 第三章：基础体式入门——构建你的瑜伽“词汇表” 这一章节是本书的核心，我们将带领你一步步学习最基础、最常用、也是对初学者最友好的瑜伽体式。我们会用清晰的语言、精美的插图或图解，详细讲解每一个体式的进入、保持和退出方法，并强调需要注意的细节和可能的身体感受。 热身与唤醒： 在进入正式体式之前，充分的热身能让你的身体为接下来的练习做好准备，降低受伤的风险。我们将介绍一些简单的颈部、肩部、脊柱、腕部和踝部的活动练习。 站姿体式： 山式（Tadasana）： 这是一个基础而重要的站姿，是许多其他站姿的基础。我们将教授如何找到身体的中心线，感受站立时的稳定与平衡。 向上伸展式（Urdhva Hastasana）： 在山式的基础上，将手臂向上伸展，感受身体的延展。 祈祷式（Anjali Mudra）： 将双手在胸前合十，感受内心的平静。 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）： 这个体式能有效活动脊柱，缓解背部僵硬。我们将详细讲解吸气时抬头挺胸，呼气时弓背低头的过程。 坐姿体式： 简易坐（Sukhasana）： 最简单的坐姿，方便练习呼吸和冥想。 金刚坐（Vajrasana）： 膝盖着地，臀部坐在脚后跟上的坐姿。 简易盘腿坐（Ardha Padmasana）： 一条腿盘在另一条腿上，为更深的盘腿打下基础。 桥式（Setu Bandhasana）： 这是一个非常好的后弯体式，能打开胸腔，增强背部力量。我们将指导你如何安全有效地进入和保持桥式。 俯卧与仰卧体式： 眼镜蛇式（Bhujangasana）： 这是一个温和的开胸体式，能强化脊柱。 婴儿式（Balasana）： 一个非常放松的休息体式，能缓解疲劳，平静心绪。 仰卧脊柱扭转（Supta Matsyendrasana）： 这是一个温和的脊柱扭转体式，有助于缓解背部僵硬。 体式中的重点提示： 对齐（Alignment）： 强调身体各个部位的正确排列，以确保体式的安全和有效。 呼吸配合： 每一个体式的练习都应与呼吸同步，吸气时延展，呼气时加深或稳定。 倾听身体： 强调在练习中不要强迫自己，感受身体的信号，适可而止。 如何使用辅助工具： 在某些体式中，我们会指导你如何利用瑜伽砖或瑜伽带来帮助你更好地完成体式。 第四章：呼吸的艺术——连接身心的桥梁 呼吸是生命之源，也是瑜伽练习中不可或缺的重要组成部分。学会正确的呼吸方法，能帮助你更好地进入体式，平静心绪，并将练习的益处延伸到生活中。 腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）： 这是最自然、最有效的呼吸方式。我们将指导你如何感受腹部的起伏，让呼吸变得深沉而缓慢。 胸式呼吸与腹式呼吸的对比： 了解不同呼吸方式的区别，以及腹式呼吸对于放松和平静的重要性。 瑜伽中的呼吸技巧： Ujjayi呼吸（Ujjayi Breath）： 喉部轻微收缩，产生海浪般的声音，有助于集中注意力，产生内在的热量。 纳迪修摩呼吸（Nadi Shodhana Pranayama）： 鼻孔交替呼吸，有助于平衡左右脑，净化能量通道。我们将提供简单的练习方法。 呼吸在体式中的应用： 如何在吸气时延展脊柱，在呼气时加深体式，或在保持体式时稳定呼吸，我们将通过实例来阐述。 第五章：冥想与放松——安顿躁动的心 瑜伽不仅仅是身体的练习，更是心灵的修行。冥想和放松是瑜伽帮助我们实现内心平静的重要手段。 什么是冥想？ 解释冥想并非“什么都不想”，而是“专注当下”。 基础冥想技巧： 坐姿冥想： 如何找到舒适的坐姿，如何将注意力集中在呼吸上。 观呼吸冥想： 简单易行的入门冥想方式。 身体扫描冥想： 将注意力依次转移到身体的各个部位，感受身体的每一个感觉。 引导式放松（Savasana）： 伽语中的“挺尸式”，是每次瑜伽练习的最后阶段，也是最重要的一环。我们将指导你如何彻底放松身体的每一个部分，让练习的益处深入细胞。 日常冥想与放松的益处： 强调将冥想和放松的技巧融入日常生活，能帮助你更好地应对压力，提升整体幸福感。 第六章：将瑜伽融入生活——持续的滋养 瑜伽练习不应仅仅局限于垫子上，它是一种生活态度，一种与身体和心灵和谐相处的方式。 如何建立规律的练习习惯： 探讨如何克服惰性，找到适合自己的练习节奏，让瑜伽成为生活中不可或缺的一部分。 听从身体的声音： 强调在生活中学会观察自己的身体信号，适时休息，适时调整。 瑜伽的饮食观： 简单介绍瑜伽提倡的清淡、健康的饮食原则，以及如何通过饮食来滋养身体。 日常生活中的瑜伽： 即使没有时间做完整的练习，也可以在日常生活中融入一些简单的瑜伽元素，例如： 晨起伸展： 唤醒身体，充满活力。 工作间隙的伸展： 缓解久坐带来的不适。 睡前放松： 帮助安然入睡。 克服练习中的瓶颈： 无论是身体上的僵硬，还是心理上的挫败感，我们都将提供一些建议，帮助你积极面对并持续进步。 结语 开启你的瑜伽之旅，就像播下一颗希望的种子。用耐心和关爱去浇灌，它必将生根发芽，为你带来身心的丰盛与宁静。愿这本书能成为你前行路上温暖的灯火，指引你探索更健康、更美好的自己。 瑜伽的大门永远向你敞开，只需迈出第一步，你就会发现，那个更放松、更强大、更快乐的你，一直在等你。 （本书不包含任何瑜伽体式的具体图片展示，所有体式讲解均以文字描述，辅助工具的使用也仅限于文字说明。）

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期受困于颈椎和腰部疼痛的上班族，我尝试过各种方法来缓解不适，但效果都不尽如人意。偶然间，我发现了这本《瑜伽从入门到精通》，抱着试试看的心态入手了。这本书的讲解方式让我眼前一亮！它并没有一味地强调高难度动作，而是从最基础的体式入手，并且非常注重体式的正确性。我尤其喜欢它针对不同身体部位的练习指导，比如专门针对颈椎和腰部的放松和强化练习，还有如何通过体式来改善体态。书中的图片非常清晰，而且每一个体式都配有详细的动作要领和注意事项，这让我能够更安全、更有效地进行练习。我按照书中的指导，每天坚持练习，逐渐感觉到我的颈椎和腰部疼痛有所缓解，身体也变得更加灵活。而且，通过练习，我发现自己对身体的觉察力也提高了，能够更好地感知身体发出的信号。这本书就像一位贴心的健康顾问，不仅教我如何运动，更教我如何更好地爱护自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我惊喜不断！我之前尝试过几次瑜伽，但总感觉不得要领，练了没多久就放弃了。总觉得自己身体太僵硬，柔韧性不够，而且网上那些视频讲解也太快了，根本跟不上。直到我遇到了这本《瑜伽从入门到精通》，我才发现原来瑜伽可以这么“亲民”。它不像我之前接触到的那些资料，上来就讲高难度的体式，而是从最基本、最核心的部分讲起。比如，它详细解释了不同呼吸方式对身体的影响，以及如何通过呼吸来放松和集中注意力。这一点对我来说太重要了，我一直觉得呼吸是瑜伽的灵魂，但却不知道如何正确地运用。然后，关于基础体式，这本书简直是“呕心沥血”地讲解，每一个体式都有详细的分解步骤，而且还特别强调了身体的对齐和发力点，这对于避免受伤至关重要。我尤其喜欢它提到的“倾听身体的声音”，提醒我们要根据自己的身体状况调整练习，而不是一味地追求完美。这种循序渐进、尊重个体的教学方式，让我感到非常安心和鼓励。现在，我已经坚持练习了一段时间，感觉身体的柔韧性和力量都有了明显的提升，而且心情也变得越来越平静。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直对瑜伽充满了好奇，但又觉得它离我太遥远了，感觉是一种需要很高身体天赋的运动。直到我翻开这本《瑜伽从入门到精通》，我才意识到，原来瑜伽并不是高不可攀的，它也可以是属于我们每个人的。这本书的语言非常生动有趣，一点也不枯燥。它就像一个经验丰富的老师，用最平实易懂的语言，一点点地引领我进入瑜伽的世界。最让我印象深刻的是，它不仅仅是讲授体式，还深入浅出地探讨了瑜伽背后的哲学和理念，比如如何通过练习瑜伽来改善心态，如何培养觉察力等等。这让我觉得，瑜伽不仅仅是一种身体上的锻炼，更是一种生活方式的调整。书里提供的练习计划也非常有条理，从初级到进阶，循序渐进，让我感觉很有成就感。而且，它还特别为不同人群设计了练习方案，比如久坐族、压力大的人等等，非常贴心。我现在每天都会抽出时间来练习，不仅身体感觉更轻松了，心理上也觉得更加平和和有力量。

评分☆☆☆☆☆

我一直对瑜伽的神秘感和治愈力充满向往，但工作繁忙，生活节奏快，总是抽不出时间去健身房报班。直到我看到了这本《瑜伽从入门到精通》，仿佛看到了希望的曙光。这本书的内容非常全面，从基础的呼吸技巧到各种体式的讲解，再到如何根据自己的身体状况进行调整，简直无所不包。我最欣赏的是，这本书的编写逻辑非常清晰，层层递进，不会让人感到不知所措。它就像一个循循善诱的导师，用最温和、最鼓励的方式，带领我一步步走向瑜伽的殿堂。书中关于体式练习的讲解，不仅有详细的动作指导，还有关于体式背后益处的介绍，让我更加理解练习的意义。而且，它还提供了很多实用的建议，比如如何建立规律的练习习惯，如何在家中打造一个舒适的练习空间等等，这些细节都让我在实践中受益匪浅。现在，我已经把瑜伽融入了我的日常生活，感觉身心都得到了极大的放松和升华。

评分☆☆☆☆☆

终于等到你！这本书简直就是我瑜伽之路上的“及时雨”。我一直对瑜伽心生向往，但又苦于自己完全是零基础，什么都不知道，网上搜一堆信息更是看得眼花缭乱，感觉自己永远也学不会。抱着试试看的心态，我入手了这本《瑜伽从入门到精通》。拿到书的那一刻，就被它厚实的质感和精美的排版吸引了。翻开目录，简直像打开了新世界的大门！从最基础的呼吸法、体式解析，到不同部位的练习重点，再到如何建立自己的练习习惯，简直是应有尽有。最让我惊喜的是，书里详细讲解了每一个体式的要领、禁忌和变化，还配上了清晰的图片，让我这个完全没接触过瑜伽的人也能准确地理解和模仿。那些曾经让我望而却步的专业术语，在这本书里都变得通俗易懂，感觉自己瞬间获得了“内功心法”，不再迷茫。我迫不及待地按照书上的指导，开始了我的第一次练习。虽然一开始动作有些僵硬，但书里的一些小提示，比如如何找到身体的重心，如何感受肌肉的发力，都起到了意想不到的效果。感觉自己就像拥有了一个私人瑜伽教练，随时随地都能得到指导。