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付静李珊珊... 编

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• 艾扬格瑜伽
• 进阶
• 体式
• 呼吸
• 冥想
• 身心健康
• 康复
• 理疗
• 瑜伽指导

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出版社： 浙江大学

ISBN：9787308166867

商品编码：12962504436

开本：16

出版时间：2017-05-01

基本信息

• 商品名称：艾扬格瑜伽进阶教程
• 作者：(印)吉塔·S.艾扬格|译者:付静//李珊珊//华代娟
• 定价：48
• 出版社：浙江大学
• ISBN号：9787308166867

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2017-05-01
• 印刷时间：2017-05-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：128
• 字数：160千字

内容提要

吉塔·S.艾扬格编著的《艾扬格瑜伽进阶教程》 （针对第二年的学生）包括了53个体式和8种调息法 。在《艾扬格瑜伽入门教程》中介绍过的站立体式， 在《进阶教程》中将*加强其中的平衡、前伸展和侧 向扭转。另外，不同体式中的屈膝动作，使我们意识 到韧带和整个膝关节的功能一一观察它们如何恰当地 、自如地工作。
     学生们在《艾扬格瑜伽入门教程》中前屈时，可 以自由地动作，可是，在《进阶教程》中，学生要在 手臂创造相反的力，就像在正确的时点刹车。例如， 玛里奇式、双角式II、半莲花手抓脚加强背部伸展式 和花环式，手臂放置在背后还要向前屈。
     在侧向扭转时，扭转的行动是在一步步的进步中 达到的，循序渐进地为后弯伸展打下根基。
     在老师的帮助下，引入手倒立、孔雀起舞式，这 种体式能强化双手、手臂、手腕和肩膀，培养自信心 、警觉和平衡感，帮助脊柱变得结实。
     在倒立中，练习其变体，能进一步培养自信心、 警觉感、平衡感、移动重心和内视的能力。
     练习体式是为了身体康健。但与之相伴的是，一 个人还需要培养渗透的艺术、内视的艺术和通过身体 观察头脑的艺术。这个过程发展了勇气，挑战我们内 在的恐惧并打开头脑，而头脑通常想要待在舒适地带 。规律地练习体式，一个人开始感受到自律，头脑的 自由和身体的自由。如果**个旅程是从身体到头脑 ，那么第二个旅程则是从头脑到身体。
    

目录

序言
**章 站立体式
**部分 站立体式中的背部伸展洁净法
1.手握脚踝前屈伸展式
2.手置脚底前屈伸展式
3.加强侧伸展式（牛面式手印）
4.双角式第二式
5.单腿脊柱前屈伸展式
第二部分 聚拢体式
6.鸟王式
第三部分 站立体式
7.手抓脚趾伸展式
8.侧手抓脚趾式
9.扭转手抓脚趾式
10.单腿弯屈伸展式
11.侧单腿弯屈伸展式
第四部分 单腿平衡
12.半莲花站立前屈伸展式
第五部分 侧向扭转—单腿平衡
13.扭转半月式
第二章 坐立体式
14.至善式
15.莲花式
16.坐山式
第三章 前伸展体式
17.侧手杖式
18.面朝下侧坐角式
19.侧单腿头碰膝式
20.半英雄面碰膝加强背部侧伸展式
21.半莲花手抓脚加强背部伸展式
22.玛里奇**式
23.花环式
第四章 扭转体式
24.玛里奇第三式
25.半鱼王式（仅坐立体式）
第五章 倒立体式
26.支撑头倒立**式
27.扭转侧倒立式
28.单腿头倒立式
29.侧单腿头倒立式
30.手倒立式
31.孔雀起舞式
32.桥式肩倒立
33.椅子上的四腿拱桥式
34.支撑肩倒立**式
35.单腿支撑四腿拱桥式
36.脚或腿在椅子上的半犁式
37.犁式——加强背部伸展式
38.车轮式
第六章 腹部体式
39.半船式
第七章 后弯体式
40.椅子上的双脚内收直棍式
41.上弓式
42.双脚内收直棍式
43.墙绳**式（Rope I）——眼镜蛇式
44.墙绳第二式（Rope II）——后仰支架式
45.墙绳第三式（RopeⅢ）——上弓式
第八章 拜日式
46.拜日式
第九章 修复体式
47.仰卧简易坐
48.仰卧束角式
49.仰卧半莲花式
50.仰卧莲花式
51.鱼式
52.支撑倒箭式
53.挺尸式
第十章 调息法
54.乌伽依调息法
55.间断调息法
56.蜂式调息法
57.乌伽依调息法第五式
练习方法
指导手册

《艾扬格瑜伽进阶教程》是一本面向有一定艾扬格瑜伽练习基础的习练者设计的深度指导手册。本书旨在帮助习练者在体式、呼吸和身心连接上实现更精微、更深入的探索，从而提升练习的质量和广度，真正领悟艾扬格瑜伽的核心精髓。 本书内容深度解析： 本书并非简单罗列高级体式，而是将进阶练习置于艾扬格瑜伽严谨的哲学和解剖学框架之下进行系统阐述。我们深入探讨了体式练习背后的原理，分析了每个体式对身体不同部位的精准要求，以及如何通过细致的调整和辅助工具达到最佳的练习效果。 体式精进与解剖学洞察： 基础体式的深化理解： 即使是看似简单的站姿、坐姿和躺姿体式，在进阶阶段也有着更深层次的练习要求。本书将带领你重新审视如山式（Tadasana）、三角式（Trikonasana）、下犬式（Adanasana）、蝗虫式（Salabhasana）等基础体式，从更精微的骨骼对齐、肌肉启动、能量流动等角度进行剖析。我们将详细讲解如何通过细微的肌肉牵拉和骨骼定位，找到身体的“中正”感，释放身体的潜在空间，从而在基础体式中获得更深沉的稳定性和延展性。 进阶体式的系统构建： 本书将聚焦于一些在基础练习中较少涉及或需要更强核心力量、柔韧性和平衡性的进阶体式。例如，平衡体式的深入练习，如站立分腿式（Urdhva Prasarita Eka Padarajasana）的精准落地；扭转体式的深层打开，如侧角式（Parsvakonasana）与头触膝式（Janu Sirsasana）的协同练习；后弯体式的安全推进，如弓式（Dhanurasana）与轮式（Urdhva Dhanurasana）的循序渐进；以及倒立类体式的稳固建立，如头倒立（Sirsasana）与肩倒立（Sarvangasana）的 preparatory poses 和 progressive steps。 解剖学与生物力学的应用： 每一项体式练习都将结合相关的解剖学知识进行讲解，帮助习练者理解体式对骨骼、关节、肌肉、韧带和神经系统的具体影响。例如，在练习扭转体式时，我们会深入解析脊柱的解剖结构，以及如何在保护椎间盘的前提下实现最大程度的扭转；在练习后弯时，我们会重点讲解脊柱的生理弯曲，以及如何通过腹部核心的稳定来保护腰椎。这种对身体结构的深刻理解，能够帮助习练者做出更明智的练习选择，避免损伤，并最大化体式的疗愈效果。 呼吸（Pranayama）的精微运用： 深入的呼吸意识培养： 进阶练习不仅仅是身体的动作，更是意识的提升。本书将引导习练者将注意力从浅层呼吸转移到更深沉、更规律的腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）和胸腹式联合呼吸（Ujjayi Pranayama）。我们将探讨如何通过精确的呼吸控制来影响身体的能量分布，缓解紧张，并为更深入的冥想和体式练习做好准备。 高级呼吸练习的引入： 在此基础上，本书将适度引入一些更具挑战性的呼吸控制练习，如鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana Pranayama）的进阶应用，以及在体式中如何巧妙地运用呼吸来辅助体式的完成和保持。例如，在后弯体式中，我们会强调吸气带来的向上延展，以及呼气时身体的沉稳落地；在扭转体式中，我们会运用呼气来加深扭转，用吸气来保持脊柱的伸展。 辅助工具（Props）的创新与应用： 从辅助到赋能： 艾扬格瑜伽的精髓之一在于对辅助工具的创造性运用。本书将超越基础工具的简单使用，展示如何巧妙地利用瑜伽辅具，如瑜伽砖、瑜伽带、瑜伽垫、瑜伽椅、绳索等，来帮助习练者在进阶体式中找到更精准的对齐，获得更深的延展，以及稳定身体的某个特定部位，从而克服身体的限制，安全有效地进入更高级的体式。 精准的辅助策略： 对于每个进阶体式，本书都将提供详细的辅助工具使用指南。例如，在练习站立平衡体式时，我们可能会使用瑜伽砖来支撑手臂，以稳定核心；在练习深度扭转时，我们可能会使用瑜伽椅来提供支撑，帮助脊柱在不产生压力的前提下向深处延展。这些策略并非为了“偷懒”，而是为了帮助身体学习正确的发力模式和空间感知，最终内化到无辅具的练习中。 身心连接与内在觉知： 专注力的培养： 进阶练习的核心在于培养高度的专注力。本书将引导习练者在练习过程中，将注意力完全集中在身体的感觉、呼吸的律动以及身体内部能量的流动上。通过持续的觉察，习练者可以更好地识别身体的信号，避免过度或不足的练习，并在这个过程中培养出一种宁静而坚定的内在状态。 内在能量的引导： 艾扬格瑜伽强调的是通过体式和呼吸来引导身体内部的能量（Prana）流动。本书将深入探讨如何通过精准的体式排列和呼吸控制，打通身体的能量通道，释放阻塞，提升身体的活力和生命力。例如，我们会讲解如何通过特定体式的练习来激活身体的脉轮，或者如何在练习中感知并引导能量向特定部位集中。 冥想与正念的融入： 瑜伽的最终目标是身心的合一。本书将在体式练习中融入简短的冥想和正念练习，帮助习练者在体式结束后，能够更轻松地进入静坐冥想，或者在日常生活中保持一种更平和、更觉察的状态。 本书的目标读者： 本书适合以下人群： 有至少一到两年艾扬格瑜伽练习基础的习练者。 渴望深化练习，挑战更高难度体式的习练者。 希望在练习中获得更精微身体控制和更深刻身心连接的习练者。 对瑜伽哲学、解剖学和生物力学有浓厚兴趣的习练者。 希望在专业指导下安全、有效地提升瑜伽水平的习练者。 本书的价值： 《艾扬格瑜伽进阶教程》将不仅仅是一本指导手册，更是一本引导你探索身体潜能、提升内在觉知的伙伴。通过系统、深入的学习，你将能够： 掌握更多样化、更具挑战性的体式。 在每个体式中找到更精准、更深入的对齐。 提升身体的力量、柔韧性、平衡性和耐力。 培养更强的身体觉知和内在专注力。 学习如何安全地运用辅助工具，突破练习瓶颈。 将瑜伽练习的益处带入日常生活，获得更和谐的身心状态。 本书秉持艾扬格大师“精确、稳定、专注”的教学理念，通过详尽的文字描述、清晰的体式分解以及对辅助工具的创新应用，力求将艾扬格瑜伽进阶的精髓以最实用、最有效的方式呈现给每一位渴望成长的习练者。它将是你通往更深层瑜伽理解和实践之路上的重要指引。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我瑜伽练习路上的“黑珍珠”！当初选择它，纯粹是冲着“进阶”两个字。我练艾扬格瑜伽已经快一年了，但总感觉自己卡在一个瓶颈，很多动作的深度和稳定性都无法再突破。市面上关于基础体式的讲解已经多到泛滥，我需要的是那种能真正带我进入更深层次练习的指导，而这本书，正是抓住了我这种“进阶者”的痛点。它的封面设计简约大气，透着一股专业和沉静，让人一眼就能感受到里面内容的扎实。拿到手后，我迫不及待地翻阅，目录就让我眼前一亮，很多我平时练习时遇到的难点，比如如何更好地找到核心的启动，如何在体式中保持脊柱的延展，如何通过呼吸与身体的连接来深化练习，都有提及。虽然我还没有真正开始深入学习里面的具体内容，但仅仅是浏览，就感觉它提供了一个清晰的进阶路径，不是那种泛泛而谈的口号，而是有具体的方法论支撑。我尤其期待书中对于辅助工具的使用能有更深入的讲解，艾扬格瑜伽离不开辅助工具，但如何巧妙地运用它们来帮助我们进入更深的体式，始终是我学习的重点。这本书在我手中，就像一把钥匙，即将打开我瑜伽练习的新大门，我充满了期待！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始拿到这本书的时候，并没有抱太高的期望，因为市面上瑜伽书籍实在是太多了，质量参差不齐。但当我打开它，我真的被它的内容深深吸引了。它没有上来就讲那些花哨的体式，而是非常注重瑜伽练习的哲学和根基。从第一页开始，我就感受到了作者对瑜伽的理解是多么深刻和全面。它不仅仅是关于身体的练习，更是关于心灵的修行。书中的语言非常优美，但又不会让人觉得晦涩难懂，它用一种非常平缓、细腻的方式，引导你去感受自己的身体，去理解瑜伽练习背后的意义。我特别喜欢它对体式讲解的严谨性，每一个细节都拆解得非常清晰，而且还配有高质量的插图，让你能够准确地模仿。虽然我还没有深入学习到后面更进阶的部分，但仅仅是基础部分的讲解，就已经让我受益匪浅。我感觉这本书就像一位循循善诱的老师，它不是简单地告诉你“怎么做”，而是告诉你“为什么这么做”，以及“这样做能带来什么”。这对我而言，是一种全新的体验，它让我对瑜伽有了更深的敬畏，也让我对自己的练习有了更多的信心。

评分☆☆☆☆☆

当我拿到这本书时，一股专业而宁静的气息扑面而来。书本的装帧设计就透着一股沉甸甸的质感，让我立刻感受到其中蕴含的知识分量。我一直以来都在寻找一本能够真正帮助我理解艾扬格瑜伽精髓的书籍，而不是那种流于表面的动作示范。这本书的目录就让我眼前一亮，许多我一直以来练习中的疑问，比如如何更好地找到身体的“正位”，如何在保持根基稳固的同时，追求空间的延展，书中似乎都有深入浅出的解答。我特别欣赏它对细节的关注，我相信一个好的瑜伽老师，不仅仅是指导你完成动作，更是引导你体会身体的细微之处。这本书给我的感觉就是，它是一位经验丰富、学识渊博的老师，在耐心地、细致地与你交流。虽然我才刚刚翻开它，但已经能预感到，它将会成为我练习瑜伽过程中不可或缺的伙伴。我迫不及待地想深入其中，去感受艾扬格瑜伽的独特魅力，去发掘自己身体更多的可能性。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最直观的感受就是它的“深度”和“系统性”。我之前也接触过不少瑜伽书籍，但很多都停留在基础的体式讲解，或者一些比较笼统的养生理念。然而，《艾扬格瑜伽进阶教程》不同，它从一开始就展现出一种严谨的学术态度，将艾扬格瑜伽的精髓层层剥开，让我看到了一个更完整、更精妙的瑜伽练习体系。书中的内容，不仅仅是动作的分解，更包含了对身体解剖学、生物力学以及瑜伽哲学思想的深度融合。我最期待的是，它能够帮助我理解如何在练习中培养那种“觉知力”，不仅仅是关注身体的外部形态，更是去感受内在的能量流动和身体的细微变化。这本书让我觉得，瑜伽不仅仅是一种运动，更是一种生活方式，一种探索自我的途径。即使我还没有深入到后面的内容，但我已经对它充满了信心，相信它能够引领我进入一个更广阔的瑜伽世界。

评分☆☆☆☆☆

自从练习瑜伽以来，我一直寻找一本能够真正引领我深入探索身体潜能的书籍，而这本《艾扬格瑜伽进阶教程》简直就是为我量身定做的。这本书的独特之处在于，它不仅仅教授体式的外在形态，更深入地剖析了体式背后的力学原理和内在感受。作者以一种极其严谨的态度，将每一个看似简单的体式都分解成无数个细微的动作和感受点，引导读者去体会身体在每一个瞬间的细微变化。我尤其欣赏书中对于体式精准度的强调，这正是艾扬格瑜伽的核心精髓。它教会我们如何在体式中找到最恰当的发力点，如何在保持稳定的同时去追求延展，如何通过呼吸的引导来深化每一个动作。我曾有过很多次在练习中感到“卡住”的时刻，不知道如何进一步提升，而这本书无疑为我指明了方向。它提供的不仅仅是技巧，更是一种学习和练习的方法论，让我能够更科学、更有效地去挑战自己的身体极限。我相信，通过这本书的学习，我的瑜伽练习将会迈上一个新的台阶。