健美操运动教程/高等教育体育学精品教材 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

健美操运动教程编写组 编

图书标签:

• 健美操
• 体育教学
• 高等教育
• 运动健身
• 教程
• 教材
• 精品教材
• 健康运动
• 塑形
• 舞蹈运动

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564413965

版次：1

商品编码：12085325

包装：平装

丛书名： 高等教育体育学精品教材

开本：16开

出版时间：2016-10-01

用纸：胶版纸

页数：304

正文语种：中文

内容简介

　　健美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目，现已成为我国高等学校体育教育专业的主干课程，并日益受到相关教育部门的重视。为了适应新世纪社会发展的需要，针对高等学校体育教育专业培养目标的特点，遵循科学性、实用性、创新性、发展性的原则编写了《健美操运动教程/高等教育体育学精品教材》。
　　本教程内容丰富，形式多样，具有较大的选择性，在为高等体育院校健美操专项课程服务的同时，也为普通高等校本、专科、中等职业学校及成人教育的体育选修教学与课外健美操锻炼和训练活动提供参考。
　　《健美操运动教程/高等教育体育学精品教材》分别从健美操的发展概述、健美操术语、基本动作、教学、创编、训练、竞赛组织与裁判、教学示范套路等方面作出了基本阐释。在教材编写的过程中，我们将理论与实践相结合，以拓展学生知识面，提高学生整体素养为目标，注重教材内容的全面性与教学形式的创新性，使《健美操运动教程/高等教育体育学精品教材》的使用性更加广泛。

内页插图

目录

第一章 健美操运动概述
第一节 健美操运动的起源与发展
第二节 健美操运动的分类与特点
第三节 健美操运动的功能与价值
第四节 健美操运动的发展趋势

第二章 健美操术语
第一节 健美操术语的概述
第二节 健美操基本术语
第三节 健美操专门术语
第四节 健美操术语的运用

第三章 健美操基本动作
第一节 健美操基本动作的特点及作用
第二节 健美操基本动作分类及技术要领
第三节 健美操基本动作教学的注意事项
第四节 健美操基本步伐组合示范

第四章 健美操教学
第一节 健美操教学概述
第二节 健美操教学原则
第三节 健美操教学方法与手段
第四节 健美操教学文件的制定
第五节 健美操教学课的设计与评价

第五章 健美操的创编
第一节 健美操创编概述
第二节 健美操创编的美学基础
第三节 健美操创编的内容和基本要求
第四节 健美操创编方法与创编能力的培养
第五节 健美操的创编过程

第六章 竞技健美操训练法
第一节 竞技健美操训练的目的与任务
第二节 竞技健美操训练的特点
第三节 竞技健美操训练原则
第四节 竞技健美操的训练方法与内容

第七章 健美操竞赛组织与裁判
第一节 健美操竞赛的组织机构
第二节 健美操比赛的组织
第三节 健美操竞赛规则

第八章 健美操教学示范套路
踏板操
爵士棍操
搏击操
哑铃操
健身球操

前言/序言

　　健美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目，现已成为我国高等学校体育教育专业的主干课程，并日益受到相关教育部门的重视。为了适应新世纪社会发展的需要，针对高等学校体育教育专业培养目标的特点，遵循科学性、实用性、创新性、发展性的原则编写了本教材。本教程内容丰富，形式多样，具有较大的选择性，在为高等体育院校健美操专项课程服务的同时，也为普通高等校本、专科、中等职业学校及成人教育的体育选修教学与课外健美操锻炼和训练活动提供参考。
　　本教材分别从健美操的发展概述、健美操术语、基本动作、教学、创编、训练、竞赛组织与裁判、教学示范套路等方面作出了基本阐释。在教材编写的过程中，我们将理论与实践相结合，以拓展学生知识面，提高学生整体素养为目标，注重教材内容的全面性与教学形式的创新性，使本书的使用性更加广泛。
　　本教材由北京体育大学体育艺术系主任马鸿韬教授担任编写组长，北京体育大学健美操教研室主任张晓莹教授担任副组长。参加编写的成员有：第一章，成盼攀；第二章，张晓莹；第三章，张平；第四章，张晓莹；第五章，孟宪君、马鸿韬、吴梦晗、吕诗蒙；第六章，严松；第七章，曹森；第八章，张晓莹、刘小静、曹森、张平、吕诗蒙；统稿定稿，马鸿韬、张晓莹。参加部分编写、资料收集、资料整理的成员有（按姓氏笔画排列）：刘杨、吴梦晗、张旭。动作示范模特有（按姓氏笔画排列）：王思靖、乌兰图娅、刘曦、吕诗蒙、李瑞棠、梁婧、焦美村。
　　本教程在编写过程中，参考、引用了书后所有参考文献研究成果及有关资料，在此表示衷心的感谢！同时感谢在资料收集过程中各界人士所给予的大力支持！由于编写人员水平有限，不妥之处敬请指正。

《科学健身指导手册》 内容概要 本书是一本面向广大健身爱好者、体育教师、健身教练以及相关专业学生，集科学性、实用性、系统性于一体的健身指导专著。它旨在打破传统健身理念的局限，以最新的运动生理学、生物力学、运动营养学及运动心理学研究成果为基础，为读者提供一套全面、科学、个性化的健身解决方案。本书内容涵盖了从健身前的评估准备，到健身过程中的动作技术、训练计划编排，再到健身后的恢复与营养支持，以及特殊人群的健身指导等多个维度，力求让读者不仅掌握如何“练”，更能理解“为什么练”以及“如何更有效地练”。 第一部分：科学健身的基础认知 在开启任何健身之旅前，深刻理解科学健身的本质至关重要。本部分将带领读者深入探索健身的科学内涵，破除一些普遍存在的健身误区，为后续的学习打下坚实的基础。 健身的科学定义与目标： 探讨健身并非仅仅是简单的体力消耗，而是通过有计划、系统性的体育锻炼，促进身心健康，提高身体素质，预防疾病，并最终实现更高质量的生活。我们将深入分析“健康”、“体适能”以及“全面发展”等关键概念，并阐述个体在不同人生阶段可能设定的多元化健身目标，例如体重管理、体型塑形、运动表现提升、压力缓解、慢性病康复等。 运动生理学的基本原理： 了解身体在运动中发生的生理变化是科学健身的核心。本节将详细介绍运动时心血管系统、呼吸系统、肌肉骨骼系统、内分泌系统以及能量代谢系统的反应机制。我们将深入浅出地讲解有氧运动和无氧运动对身体的不同影响，阐述运动强度、运动频率、运动时间与身体适应性之间的关系，为读者理解训练负荷和恢复的科学依据提供理论支撑。 运动生物力学在健身中的应用： 动作的正确与否直接关系到健身效果与运动损伤的预防。本部分将介绍人体骨骼、肌肉、关节的结构与功能，以及运动过程中受力分析的基本原理。我们将通过图文并茂的方式，演示常见健身动作的正确发力模式、关节角度控制以及身体姿态要求，帮助读者建立正确的运动感知，避免因错误技术导致的训练效率低下甚至运动损伤。 运动营养学的关键原则： “三分练，七分吃”的说法并非虚言。本书将强调运动营养对于健身效果的决定性作用。我们将详细阐述碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质及水的生理功能，以及它们在运动训练中的重要性。本书将提供个性化的营养策略建议，包括运动前后的能量补充、不同训练目标（如增肌、减脂）下的宏量营养素分配比例、常见运动营养补充品的选择与使用指南，以及如何通过日常饮食实现均衡营养。 运动心理学与健身动机： 健身不仅是身体的锻炼，更是意志的磨砺。本节将探讨影响健身动机的心理因素，包括内在动机与外在动机、目标设定理论、自我效能感以及习惯养成策略。本书将提供心理调适方法，帮助读者克服训练中的枯燥感、疲劳感以及可能出现的平台期，培养积极的健身心态，建立长期坚持的健身习惯。 第二部分：个性化健身计划的制定与实施 科学的计划是有效健身的蓝图。本部分将引导读者掌握如何根据自身情况，量身定制并科学执行个性化的健身方案。 健身评估与风险评估： 在开始任何训练之前，了解自身现状是必不可少的。本节将介绍多种实用的健身评估方法，包括身体成分分析（体脂率、肌肉量等）、心肺功能测试（如最大摄氧量评估）、柔韧性与平衡性测试、力量与耐力评估等。同时，我们将强调运动风险评估的重要性，帮助读者识别潜在的运动禁忌与高风险因素，确保健身过程的安全。 训练原则详解： 掌握科学的训练原则是制定有效计划的关键。本书将深入讲解超量恢复、渐进性超负荷、多样性、周期性、个体化等核心训练原则。我们将详细阐述这些原则如何在实践中应用，例如如何通过调整训练量、训练强度、训练频率来逐步提升身体机能，如何避免训练停滞，以及如何根据不同阶段的健身目标调整训练侧重点。 力量训练的科学方法： 力量训练是塑造体型、提升基础代谢、增强骨骼健康的重要手段。本部分将系统介绍力量训练的各种形式，包括自由重量训练（杠铃、哑铃）、固定器械训练、自重训练以及功能性训练。我们将详细讲解每个动作的技术要领、目标肌群、训练次数（RM）、组数、组间休息时间以及动作顺序的编排。本书还将深入探讨不同训练目标（如肌肥大、肌力增长、肌耐力提升）下的训练模式差异。 有氧运动的策略与技巧： 有氧运动在改善心肺功能、燃烧脂肪、提升耐力方面具有不可替代的作用。本节将详细介绍不同类型有氧运动的特点与适用性，如慢跑、快走、游泳、骑行、椭圆机等。我们将重点讲解运动强度（心率区间、感知运动强度）、运动频率、运动时间以及运动方式的选择，并提供针对不同健身目标（如燃脂、提高心肺功能）的有氧运动训练方案。 柔韧性与平衡性训练的重要性： 柔韧性与平衡性是衡量身体素质的重要指标，它们对于提高运动表现、预防损伤、改善体态具有重要意义。本部分将介绍静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸等多种拉伸方法，并提供针对不同身体部位的拉伸训练计划。同时，本书还将介绍平衡性训练的方法，如单腿站立、平衡球训练等，帮助读者提升身体的稳定性和协调性。 训练计划的制定与周期化： 基于前述评估与训练原则，本部分将引导读者学会制定个性化的周计划、月计划，乃至长期的训练周期。我们将讲解如何根据健身目标、训练经验、时间安排等因素，科学地组合力量训练、有氧运动、柔韧性训练等元素，并引入训练周期化的概念，例如宏观周期（年度）、中观周期（月度）和微观周期（周度）的划分，以及如何根据身体反应调整训练内容，实现长期、稳健的进步。 第三部分：训练过程中的关键要素与特殊人群指导 在实际训练中，对细节的关注和对特殊情况的应对，能够显著提升健身效果并降低风险。 运动热身与整理活动： 热身是运动前不可或缺的准备，它能提高身体温度，激活肌肉，增加关节灵活性，从而预防运动损伤。整理活动则有助于身体从运动状态平缓过渡到静息状态，促进乳酸清除，缓解肌肉酸痛。本节将详细介绍科学的热身内容（如动态拉伸、低强度有氧）和整理活动（如静态拉伸、泡沫轴放松）的正确方法与时长。 运动疲劳与恢复的科学管理： 疲劳是训练过程的必然伴随，而有效的恢复是身体进步的关键。本书将深入探讨运动疲劳的类型（如急性疲劳、慢性疲劳），以及影响恢复的因素，包括睡眠、营养、水分补充、主动恢复等。我们将提供实用的恢复策略，帮助读者科学应对训练带来的疲劳，缩短恢复时间，加速身体机能的提升。 运动损伤的预防与处理： 尽管我们强调预防，但运动损伤仍可能发生。本节将识别常见的运动损伤（如肌肉拉伤、关节扭伤、肌腱炎），并详细介绍它们的成因、症状以及初步的处理原则（如RICE原则）。同时，本书也将强调寻求专业医疗帮助的重要性，并介绍一些常见的运动康复训练方法。 特殊人群的健身指导： 健身不应被年龄、性别或身体状况所限制，但特殊人群的训练需要更加谨慎和个性化。本部分将针对以下几类人群提供专门的健身指导： 青少年健身： 强调运动兴趣培养、基本身体素质发展、避免过度负重。 中老年健身： 关注心肺功能维持、骨骼健康、平衡性训练、慢性病管理。 孕期与产后健身： 强调安全、适度，关注盆底肌恢复、核心力量重建。 慢性疾病患者（如糖尿病、高血压）： 强调在医生指导下进行的、以改善健康状况为主要目的的低至中等强度运动。 办公室人群： 针对久坐带来的颈肩腰背问题，提供改善姿态、强化核心的训练方案。 运动损伤康复期人群： 在专业康复师指导下，进行循序渐进的康复性训练。 第四部分：健身进阶与持续发展 健身是一个持续精进的过程，本书将为读者提供进阶的思路和长久保持健身热情的策略。 训练中的常见问题与解决方案： 识别训练中可能遇到的平台期、动力下降、受伤风险等问题，并提供相应的调整策略，如改变训练模式、调整训练计划、引入新元素等。 运动监测与数据分析： 介绍如何利用智能穿戴设备、App等工具记录和分析训练数据，如心率、运动距离、消耗卡路里、睡眠质量等，并指导读者如何解读这些数据，以更科学地调整训练和生活方式。 健身的长期规划与生活方式融合： 强调健身并非一时兴起，而是融入生活的一种健康态度。本书将指导读者如何设定长期的健身目标，如何在繁忙的工作生活中找到健身的空间，如何通过社交、社群等方式保持动力，最终实现健康、活力的人生。 《科学健身指导手册》并非一本简单的动作大全，它是一份关于如何科学、系统、安全、有效地进行健身的全面指南。通过阅读和实践本书，读者将能够建立起正确的健身观，掌握科学的训练方法，并最终实现身心健康的和谐统一，享受运动带来的美好生活。

评分☆☆☆☆☆

对于我这样长期伏案工作，身体机能有些退化的人来说，寻找一种能够有效改善体质，同时又不至于过于剧烈导致受伤的运动方式一直是个难题。偶然间翻到这本书，我被它那种“循序渐进，量力而行”的教学理念深深吸引。它不像市面上很多健美操书籍那样，上来就强调高强度和快节奏，而是非常注重基础的建立。书中关于热身和放松的讲解就花了整整一个章节，详细说明了不同部位的拉伸方法和重要性，这一点让我印象深刻。我按照书中的建议，从最简单的动作开始，每天坚持半小时，慢慢地，我发现自己的柔韧性有了显著提高，长时间保持一个姿势也不会觉得腰酸背痛了。而且，书中还提供了很多关于如何调整动作难度的建议，比如可以通过改变支撑点、增加或减少动作的幅度来适应自己的身体状况。这种人性化的设计，让我觉得健美操不再是遥不可及的“极限运动”，而是可以融入到日常生活的健康方式。这本书让我重新找回了运动的乐趣，也让我对自己的身体有了更深的了解和更积极的态度。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我以前对健美操的印象就是一群人在电视机前跟着音乐扭来扭去，感觉有点“土”，而且好像对身体的锻炼效果也不是特别显著。但是，这本书彻底颠覆了我的看法。它深入浅出地介绍了健美操运动的历史发展和科学原理，让我了解到这不仅仅是一种简单的舞蹈，而是一项集有氧运动、力量训练、柔韧性训练于一体的综合性健身项目。书中对不同类型健美操的分类和特点进行了详细的分析，比如有氧舞蹈、踏板健美操、力量健美操等等，让我对这个领域有了更全面的认识。我特别喜欢它关于“如何根据个人体质选择合适的健美操类型”的章节，这让我能够根据自己的实际情况，找到最适合自己的训练方式。书中提供的训练计划也非常多样化，有短期的集中训练，也有长期的持续性计划，可以满足不同需求的人群。通过这本书的学习，我不仅学会了如何科学地进行健美操训练，更重要的是，我开始真正理解了运动的魅力，以及它对身心健康的积极影响。这本书的价值，远不止于一本简单的教程。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计非常符合我的阅读习惯。每一页的布局都很清晰，文字和图片的比例恰到好处，不会让人觉得信息量过大而产生阅读疲劳。特别是那些动作分解图，每一个细节都描绘得非常到位，关键的发力点和身体姿态都标注得一清二楚，这对于我这样视觉型学习者来说，简直是福音。我曾经尝试过一本其他健美操的书，里面的图片模糊不清，动作也看不明白，白白浪费了我不少时间。而这本书，我只需要对照着图片，就能大致模仿出动作的要领。更让我惊喜的是，书中还融入了一些有趣的元素，比如一些动作的趣味性解释，或者小故事，让学习过程不那么枯燥。我有时候会在练完一套动作后，跟着书里的说明，想象自己正在和一位假想敌较量，或者是在参加一场盛大的表演，这样能极大地提升我的训练积极性。这本书不仅仅是一个冰冷的知识集合，它更像是一个充满活力的教练，用生动有趣的方式引导我进入健美操的世界，让我爱上这项运动。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健美操这项运动充满好奇，也曾尝试过观看一些网络视频，但总觉得缺乏系统性和专业性，有时候动作不对还担心会受伤。这本书的出现，彻底改变了我对健美操的认知。它不仅仅是教你如何完成动作，更重要的是它构建了一个完整的健美操运动体系。从理论基础讲到实践应用，从单个动作的拆解到组合编排，再到不同强度和节奏的训练计划设计，这本书几乎涵盖了健美操训练的方方面面。我尤其欣赏它在运动生理学和生物力学方面的阐述，用相对浅显的语言解释了高强度间歇训练（HIIT）的原理，以及如何通过调整动作幅度来改变训练效果。对于我这样有一定运动基础的人来说，这本书提供了一个更深层次的理解视角。我尝试书中提供的进阶训练计划，感觉挑战性十足，但每一次完成后的成就感都爆棚。书中的风险评估和注意事项也写得非常细致，提醒我在训练过程中如何避免常见损伤，这让我能够更加安全地进行高强度训练。这本书的专业性让我觉得物超所值，它不仅仅是一本教材，更像是一位权威的教练，指导我朝着更科学、更有效的方向前进。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直就是给我这样健身新手量身定制的！我一直想加入健美操的行列，但又担心动作太复杂，学不会。拿到这本书后，我惊喜地发现，它从最基础的热身动作开始，循序渐进地讲解每一个步骤，配图清晰，文字通俗易懂，仿佛旁边有一位教练在手把手教我。我最喜欢的是它把不同的训练目标区分得很清楚，有针对减脂的，有针对塑形的，还有能提升体能的。我根据自己的需求，选择了减脂篇，按照书里的指导，每天跟着练习，虽然刚开始有些吃力，但几次之后，身体就渐渐适应了，而且明显感觉精神状态好了很多，体重也有小幅下降。最让我佩服的是，书中还详细解释了每个动作的原理，比如为什么这个动作能锻炼到核心肌群，为什么那个动作有助于提高心肺功能。这种“知其然，更知其所以然”的学习方式，让我对健美操的兴趣更加浓厚，也更有信心坚持下去。它不仅仅是一本教程，更像是一位经验丰富的健身伙伴，在我迷茫的时候指引方向，在我懈怠的时候给予鼓励。强烈推荐给所有想尝试健美操的朋友们，特别是初学者，这本书一定会给你带来意想不到的收获。