肌肉力量训练彩色图谱 （西）里内拉斯,汪瑞芳 9787115392206 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[西] 里内拉斯，汪瑞芳 著

图书标签:

• 肌肉力量训练
• 健身
• 运动医学
• 力量训练
• 图解
• 运动康复
• 肌肉解剖
• 运动指导
• 健康养生
• 西里内拉斯

店铺： 博远慧达图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115392206

商品编码：12109512676

包装：平装

出版时间：2015-07-01

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基本信息

书名:肌肉力量训练彩色图谱

定价：45.0元

售价：26.55元,便宜18.45元,折扣59

作者:（西）里内拉斯,汪瑞芳

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2015-07-01

ISBN：9787115392206

字数：2091000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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1.本书提出的训练方法与传统的训练方法不同，它不会让人减掉体脂却不减小肌块体积，而是对肌肉慢速的高强度锻炼，能致使肌肉力量的增强。
2.采用高质量的全彩插图，将每项训练以视觉化的方式呈现给读者，并提供清楚简明的说明，整体设计也按初级—技术级—高级的统一模式安排，方便读者快速阅读文字，高效掌握信息。
3.清楚地说明了避讳事项，以免读者进行错误的锻炼而对自身造成损伤。
4.本书对需要使用昂贵健身器材的运动给出了替代方法，方便读者自由进行锻炼；特别制定了日常训练方法，读者可在任何时间任何场所进行锻炼。

内容提要

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《肌肉力量训练彩色图谱》是一本完整的健身和力量训练可视化指南，共包括84个涉及胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部和腹部的训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点训练的身体部位、起始姿势、训练要点、技术等级、注意事项以及需要避免的常见错误，还给出了在家庭、办公室或其他场所不使用器械或仅使用简单的器械就可以达到同样效果的替代训练方法。在《肌肉力量训练彩色图谱》后部分，针对不同水平的人群分别给出了初级、中级和高级训练计划。

目录

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作者介绍

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本书作者里卡多·卡诺瓦斯·里内拉斯是毕业于西班牙巴塞罗那大学的医学与外科博士，他是美国运动医学学院成员和西班牙加泰罗尼亚国际大学的教授。

文摘

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序言

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力量的奥秘：解构人体肌肉的潜能与训练的艺术 本书是一部全面探索人体肌肉力量训练科学与艺术的著作，旨在为健身爱好者、运动员、教练员以及任何希望深入了解自身身体潜能的读者提供详尽、系统而实用的指导。我们不仅仅关注力量的增长，更深入剖析肌肉运作的机制，揭示训练背后的科学原理，并提供一套行之有效的训练体系，帮助您安全、高效地实现力量的飞跃。 第一部分：揭秘肌肉的运作原理——力量的根基 在踏上力量训练的征程之前，理解我们身体最核心的“引擎”——肌肉——是如何工作的至关重要。本部分将带您深入肌体内部，探索力量产生的奥秘。 肌肉的构成与功能： 您将了解到肌肉并非单一的实体，而是由肌纤维、肌腱、筋膜等精密结构组成的复杂组织。我们会详细介绍骨骼肌的三种主要类型——快肌纤维（Type II）和慢肌纤维（Type I）——它们在力量、耐力以及训练反应上的差异，以及不同肌肉群在身体运动中的协同与拮抗作用。理解这些基本构成，将帮助您更精准地选择训练动作，优化训练效果。 肌力产生的生化与生理机制： 力量并非凭空产生，它源于细胞层面的能量转化和信号传递。我们将解读肌细胞内ATP（三磷酸腺苷）的合成与利用过程，阐述肌原纤维（肌动蛋白和肌球蛋白）在收缩过程中的“滑动丝”模型，并介绍神经系统如何通过运动单位的募集和放电频率来控制肌肉收缩的强度和速度。这些生理学知识将帮助您理解为何不同的训练方式能产生不同的力量反馈。 肌肉的适应性与生长原理： 肌肉是一块“活”的组织，它会随着训练的刺激而发生积极的变化。本部分将详细阐述肌肉肥大（Hypertrophy）的两种主要途径：肌原纤维肥大（增加肌纤维的收缩蛋白含量）和肌浆肥大（增加肌浆体积）。同时，我们也将探讨肌肉力量增长（Strength Gain）的更多维度，包括神经适应（提高运动单位募集效率、降低拮抗肌抑制）和肌腱、韧带等结缔组织的强化。了解这些适应性机制，能帮助您制定更具针对性的训练计划，以达到理想的增肌或增力目标。 身体对力量训练的反应： 力量训练不仅仅是肌肉的变化，它还会对身体的其他系统产生深远影响。我们将探讨力量训练对心血管系统、骨骼密度、新陈代谢以及激素水平（如生长激素、睾酮）的积极作用，以及这些变化如何进一步促进力量的提升和整体健康。 第二部分：力量训练的科学体系——构建高效的训练模型 理解了肌肉的运作，下一步便是构建一个科学、系统且循序渐进的力量训练体系。本部分将为您提供一套完整的训练框架。 训练原则的精髓： 任何有效的训练都离不开核心原则的指导。我们将深入剖析“超负荷原则”（Progressive Overload）、“特异性原则”（Specificity）、“变异性原则”（Variety）、“恢复原则”（Recovery）以及“个体化原则”（Individualization）等基本原则，并阐述它们在实际训练中的具体应用。例如，如何通过逐渐增加训练重量、次数、组数或缩短组间休息来持续挑战肌肉，避免平台期。 训练变量的精细化管理： 训练效果的好坏，很大程度上取决于对各项训练变量的精准把控。我们将详细讲解如何科学地设定训练强度（百分比1RM、RPE）、训练量（组数x次数）、训练频率（每周训练次数）、动作选择（复合动作与孤立动作）、组间休息时间以及训练顺序。这些变量之间的相互作用错综复杂，但掌握它们，您就能根据自身目标量身定制训练计划。 动作的分解与力学分析： 每一个力量训练动作背后都蕴含着精妙的力学原理。本部分将精选经典的力量训练动作，如深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上等，进行详尽的力学分解。我们会分析每个动作涉及的关键关节角度、主要发力肌群、潜在的代偿模式以及常见的错误技术。通过理解动作的“道”与“术”，您能够更有效地发力，规避损伤。 不同训练目标的策略： 力量训练并非千篇一律，针对不同的目标，训练策略也需要进行调整。我们将区分“最大力量训练”、“肌肥大训练”和“肌肉耐力训练”的训练参数差异，并提供相应的训练周期设计建议。例如，最大力量训练通常采用较低的次数、较高的强度和较长的休息时间；而肌肥大训练则倾向于中等次数、中等强度和适中的休息。 力量训练的周期化设计： 长期来看，毫无计划的训练容易导致停滞甚至过度训练。本部分将介绍力量训练的周期化理念，包括宏观周期（如年度计划）、中观周期（如季度或月度计划）和微观周期（如周计划）。通过不同阶段的任务设定和训练负荷的调整，实现力量的稳步提升，并为关键比赛或训练目标做好充分准备。 第三部分：力量训练的实践艺术——安全、高效、可持续的执行 理论的再完美，也需要通过实践来落地。本部分将聚焦于力量训练的实际操作层面，强调安全、有效与长期的可持续性。 动作技术的精雕细琢： 掌握正确的动作技术是力量训练的基石，也是预防损伤的关键。我们将针对每个经典动作，提供详细的动作要领、起势、过程和还原步骤，并辅以图解或示意，帮助您清晰理解。同时，我们也将列出常见的技术错误，并提供纠正建议。 训练前的准备与训练后的恢复： 充分的热身能够激活肌肉，提高关节活动度，降低运动损伤的风险。我们将介绍科学的热身流程，包括全身性活动和针对性激活。训练后的拉伸和放松同样重要，它有助于缓解肌肉酸痛，促进血液循环，加速身体恢复。 损伤的预防与应对： 力量训练中，理解并预防潜在的运动损伤至关重要。本部分将探讨常见的运动损伤类型（如肌肉拉伤、肌腱炎、关节扭伤等），分析其成因，并提供预防措施，包括技术规范、负荷控制、装备选择以及循序渐进的训练原则。当发生损伤时，我们将提供初步的评估和处理建议，并强调及时寻求专业医疗帮助的重要性。 营养与休息的角色： 力量训练的效果离不开良好的营养支持和充足的休息。我们将简要阐述蛋白质、碳水化合物和脂肪在肌肉修复与生长中的作用，并提供一些基础的营养建议。同时，我们也将强调睡眠质量对激素分泌、肌肉恢复和整体能量水平的重要性。 训练中的心态与激励： 力量训练不仅是对身体的挑战，更是对意志的磨砺。本部分将探讨如何保持训练动力，克服平台期，建立积极的心态，并分享一些实用的激励策略，帮助您享受训练过程，实现长期的坚持。 力量训练的进阶与个性化： 随着训练经验的积累，您可能会寻求更高级的训练方法。本部分将介绍一些进阶训练技巧，如递减组、超级组、暂停休息等，并讨论如何根据个体差异（年龄、性别、训练基础、伤病史、生活方式等）对训练计划进行个性化调整，以达到最佳效果。 本书的目标读者： 健身爱好者： 无论是初学者还是有一定训练经验的健身者，都能从中找到提升力量、塑造体型的科学方法。 运动员： 运动项目的专项力量训练，能够帮助您在比赛中发挥更佳表现。 教练员： 学习系统的力量训练理论与实践，提升指导能力。 康复师/理疗师： 了解力量训练的原理，为康复训练提供更多思路。 对人体运动科学感兴趣的读者： 深入了解肌肉运作的奥秘，认识身体的潜能。 通过本书，您将不仅掌握一套切实可行的力量训练方法，更能建立起对自身身体的深刻认知，开启一段安全、高效、充满乐趣的力量探索之旅。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种更倾向于自己规划训练日程的人来说，工具书的价值不仅在于教你“怎么做”，更在于启发你“可以怎么设计”。这本书的结构编排非常巧妙，它不是按照部位来简单罗列，而是更侧重于功能性训练块的组合。比如，它会清晰地展示如何将推力动作、拉力动作和核心稳定训练有机地结合起来，构建一个高效的全身体系。我尤其喜欢它对特定器械使用技巧的解析，那些图示清晰地标明了如何在固定器械上最大化地调动目标肌群，同时规避潜在的关节压力。这种知识的广度和深度结合，让这本书不再仅仅是一本“动作字典”，而更像是一本“训练设计宝典”。每次翻阅，我总能从中找到新的灵感，来优化我下周的训练计划，真正做到了物尽其用，物超所值。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和印刷质量真的让人赞叹。作为一本侧重于“图谱”的专业书籍，清晰度就是生命线。我拿到手后立刻感受到了那种高质量纸张带来的触感，色彩还原度极高，几乎每一个高光和阴影都处理得恰到好处，这对于区分相似动作或理解肌群的收缩状态至关重要。我过去常看一些电子版或低质量印刷的指南，那些模糊不清的箭头和阴影，常常让我对动作的起始点和终点产生困惑。但有了这本实体书，我可以放心地把它平铺在训练垫上，随时对照检查自己的手肘角度或膝盖位置。这种触手可及的清晰度，极大地提升了我在训练过程中的安全感和准确性。可以说，这本书的物理呈现本身，就体现了对“精确”和“视觉辅助”的极致追求，这对于任何严肃的训练者来说，都是一个巨大的加分项。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我抱着一种非常挑剔的态度来审视这本关于力量训练的指南的。毕竟，市面上充斥着太多夸大其词、鼓吹速成却缺乏科学依据的“秘籍”。然而，这本书在内容深度上的呈现，让我这个自认为有些年头的健身爱好者都感到耳目一新。它不仅仅是罗列了一堆动作，更像是系统性地构建了一套完整的训练哲学。我注意到它对动作的力学原理讲解得非常透彻，这对于理解“为什么”要这么做至关重要。那种循序渐进的逻辑链条，从基础动作到高级变式，都安排得井井有条，绝非简单的动作堆砌。特别是关于恢复与营养的章节，它没有采用那种一刀切的口号式建议，而是给出了更具个体化考量的指导原则。这让我感觉到作者是真正站在读者的角度，提供的是可以长期执行、并且能够适应不同身体素质的实用知识体系，而不是昙花一现的“网红”训练法。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计一下子就抓住了我的眼球，那种充满力量感的色彩搭配，让人在书架上第一眼就能注意到它。我一直对力量训练这个领域抱有浓厚的兴趣，但市面上的很多书籍要么内容过于学术化，要么图文排版让人眼花缭乱，很难真正找到一本既有深度又不失实用性的指南。这本画册般的书籍，似乎完美地平衡了这一点。我特别欣赏它在细节处理上的用心，比如对每一个动作的标准姿势的解析，那种严谨程度让人感觉仿佛身边就站着一位经验丰富的私人教练在实时指导。看到那些精确的肌肉解剖图谱，我才真正明白，原来我们日常训练中很多不经意的错误姿势，都会对目标肌群的刺激效果大打折扣。这种视觉化的学习方式，对我这种更偏爱通过观察来理解复杂动作的人来说，简直是福音。我迫不及待地想翻开内页，看看它如何用这高清的彩色图谱，带我进入一个全新的力量训练世界。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过用视频来学习一些复杂的复合动作，比如深蹲和硬拉的深度变化，但总觉得隔着屏幕，总有一种距离感，难以捕捉到细节上的微小差异。这本《肌肉力量训练彩色图谱》给我带来了一种完全不同的体验。我惊喜地发现，它对不同训练阶段——从初学者建立基础到进阶者追求极限——的动作选择和容量安排都有非常细致的区分。它没有一股脑地塞给你所有的高难度动作，而是很有耐心地引导你先掌握那些“基础中的基础”，确保动作模式的正确性。更难能可贵的是，它还涉及了一些针对弱势肌群的孤立训练和调整方法，这恰恰是我在其他泛泛而谈的教材中很少看到的深度剖析。这本书更像是为你量身定做了一个长期的、可迭代的训练蓝图，而不是一个短期的速成方案。