肌肉力量訓練彩色圖譜 （西）裏內拉斯,汪瑞芳 9787115392206 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[西] 裏內拉斯，汪瑞芳 著

圖書標籤:

• 肌肉力量訓練
• 健身
• 運動醫學
• 力量訓練
• 圖解
• 運動康復
• 肌肉解剖
• 運動指導
• 健康養生
• 西裏內拉斯

店鋪： 博遠慧達圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115392206

商品編碼：12109512676

包裝：平裝

齣版時間：2015-07-01

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基本信息

書名:肌肉力量訓練彩色圖譜

定價：45.0元

售價：26.55元,便宜18.45元,摺扣59

作者:（西）裏內拉斯,汪瑞芳

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2015-07-01

ISBN：9787115392206

字數：2091000

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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1.本書提齣的訓練方法與傳統的訓練方法不同，它不會讓人減掉體脂卻不減小肌塊體積，而是對肌肉慢速的高強度鍛煉，能緻使肌肉力量的增強。
2.采用高質量的全彩插圖，將每項訓練以視覺化的方式呈現給讀者，並提供清楚簡明的說明，整體設計也按初級—技術級—高級的統一模式安排，方便讀者快速閱讀文字，高效掌握信息。
3.清楚地說明瞭避諱事項，以免讀者進行錯誤的鍛煉而對自身造成損傷。
4.本書對需要使用昂貴健身器材的運動給齣瞭替代方法，方便讀者自由進行鍛煉；特彆製定瞭日常訓練方法，讀者可在任何時間任何場所進行鍛煉。

內容提要

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《肌肉力量訓練彩色圖譜》是一本完整的健身和力量訓練可視化指南，共包括84個涉及胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部和腹部的訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹瞭重點訓練的身體部位、起始姿勢、訓練要點、技術等級、注意事項以及需要避免的常見錯誤，還給齣瞭在傢庭、辦公室或其他場所不使用器械或僅使用簡單的器械就可以達到同樣效果的替代訓練方法。在《肌肉力量訓練彩色圖譜》後部分，針對不同水平的人群分彆給齣瞭初級、中級和高級訓練計劃。

目錄

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作者介紹

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本書作者裏卡多·卡諾瓦斯·裏內拉斯是畢業於西班牙巴塞羅那大學的醫學與外科博士，他是美國運動醫學學院成員和西班牙加泰羅尼亞國際大學的教授。

文摘

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序言

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力量的奧秘：解構人體肌肉的潛能與訓練的藝術 本書是一部全麵探索人體肌肉力量訓練科學與藝術的著作，旨在為健身愛好者、運動員、教練員以及任何希望深入瞭解自身身體潛能的讀者提供詳盡、係統而實用的指導。我們不僅僅關注力量的增長，更深入剖析肌肉運作的機製，揭示訓練背後的科學原理，並提供一套行之有效的訓練體係，幫助您安全、高效地實現力量的飛躍。 第一部分：揭秘肌肉的運作原理——力量的根基 在踏上力量訓練的徵程之前，理解我們身體最核心的“引擎”——肌肉——是如何工作的至關重要。本部分將帶您深入肌體內部，探索力量産生的奧秘。 肌肉的構成與功能： 您將瞭解到肌肉並非單一的實體，而是由肌縴維、肌腱、筋膜等精密結構組成的復雜組織。我們會詳細介紹骨骼肌的三種主要類型——快肌縴維（Type II）和慢肌縴維（Type I）——它們在力量、耐力以及訓練反應上的差異，以及不同肌肉群在身體運動中的協同與拮抗作用。理解這些基本構成，將幫助您更精準地選擇訓練動作，優化訓練效果。 肌力産生的生化與生理機製： 力量並非憑空産生，它源於細胞層麵的能量轉化和信號傳遞。我們將解讀肌細胞內ATP（三磷酸腺苷）的閤成與利用過程，闡述肌原縴維（肌動蛋白和肌球蛋白）在收縮過程中的“滑動絲”模型，並介紹神經係統如何通過運動單位的募集和放電頻率來控製肌肉收縮的強度和速度。這些生理學知識將幫助您理解為何不同的訓練方式能産生不同的力量反饋。 肌肉的適應性與生長原理： 肌肉是一塊“活”的組織，它會隨著訓練的刺激而發生積極的變化。本部分將詳細闡述肌肉肥大（Hypertrophy）的兩種主要途徑：肌原縴維肥大（增加肌縴維的收縮蛋白含量）和肌漿肥大（增加肌漿體積）。同時，我們也將探討肌肉力量增長（Strength Gain）的更多維度，包括神經適應（提高運動單位募集效率、降低拮抗肌抑製）和肌腱、韌帶等結締組織的強化。瞭解這些適應性機製，能幫助您製定更具針對性的訓練計劃，以達到理想的增肌或增力目標。 身體對力量訓練的反應： 力量訓練不僅僅是肌肉的變化，它還會對身體的其他係統産生深遠影響。我們將探討力量訓練對心血管係統、骨骼密度、新陳代謝以及激素水平（如生長激素、睾酮）的積極作用，以及這些變化如何進一步促進力量的提升和整體健康。 第二部分：力量訓練的科學體係——構建高效的訓練模型 理解瞭肌肉的運作，下一步便是構建一個科學、係統且循序漸進的力量訓練體係。本部分將為您提供一套完整的訓練框架。 訓練原則的精髓： 任何有效的訓練都離不開核心原則的指導。我們將深入剖析“超負荷原則”（Progressive Overload）、“特異性原則”（Specificity）、“變異性原則”（Variety）、“恢復原則”（Recovery）以及“個體化原則”（Individualization）等基本原則，並闡述它們在實際訓練中的具體應用。例如，如何通過逐漸增加訓練重量、次數、組數或縮短組間休息來持續挑戰肌肉，避免平颱期。 訓練變量的精細化管理： 訓練效果的好壞，很大程度上取決於對各項訓練變量的精準把控。我們將詳細講解如何科學地設定訓練強度（百分比1RM、RPE）、訓練量（組數x次數）、訓練頻率（每周訓練次數）、動作選擇（復閤動作與孤立動作）、組間休息時間以及訓練順序。這些變量之間的相互作用錯綜復雜，但掌握它們，您就能根據自身目標量身定製訓練計劃。 動作的分解與力學分析： 每一個力量訓練動作背後都蘊含著精妙的力學原理。本部分將精選經典的力量訓練動作，如深蹲、硬拉、臥推、劃船、引體嚮上等，進行詳盡的力學分解。我們會分析每個動作涉及的關鍵關節角度、主要發力肌群、潛在的代償模式以及常見的錯誤技術。通過理解動作的“道”與“術”，您能夠更有效地發力，規避損傷。 不同訓練目標的策略： 力量訓練並非韆篇一律，針對不同的目標，訓練策略也需要進行調整。我們將區分“最大力量訓練”、“肌肥大訓練”和“肌肉耐力訓練”的訓練參數差異，並提供相應的訓練周期設計建議。例如，最大力量訓練通常采用較低的次數、較高的強度和較長的休息時間；而肌肥大訓練則傾嚮於中等次數、中等強度和適中的休息。 力量訓練的周期化設計： 長期來看，毫無計劃的訓練容易導緻停滯甚至過度訓練。本部分將介紹力量訓練的周期化理念，包括宏觀周期（如年度計劃）、中觀周期（如季度或月度計劃）和微觀周期（如周計劃）。通過不同階段的任務設定和訓練負荷的調整，實現力量的穩步提升，並為關鍵比賽或訓練目標做好充分準備。 第三部分：力量訓練的實踐藝術——安全、高效、可持續的執行 理論的再完美，也需要通過實踐來落地。本部分將聚焦於力量訓練的實際操作層麵，強調安全、有效與長期的可持續性。 動作技術的精雕細琢： 掌握正確的動作技術是力量訓練的基石，也是預防損傷的關鍵。我們將針對每個經典動作，提供詳細的動作要領、起勢、過程和還原步驟，並輔以圖解或示意，幫助您清晰理解。同時，我們也將列齣常見的技術錯誤，並提供糾正建議。 訓練前的準備與訓練後的恢復： 充分的熱身能夠激活肌肉，提高關節活動度，降低運動損傷的風險。我們將介紹科學的熱身流程，包括全身性活動和針對性激活。訓練後的拉伸和放鬆同樣重要，它有助於緩解肌肉酸痛，促進血液循環，加速身體恢復。 損傷的預防與應對： 力量訓練中，理解並預防潛在的運動損傷至關重要。本部分將探討常見的運動損傷類型（如肌肉拉傷、肌腱炎、關節扭傷等），分析其成因，並提供預防措施，包括技術規範、負荷控製、裝備選擇以及循序漸進的訓練原則。當發生損傷時，我們將提供初步的評估和處理建議，並強調及時尋求專業醫療幫助的重要性。 營養與休息的角色： 力量訓練的效果離不開良好的營養支持和充足的休息。我們將簡要闡述蛋白質、碳水化閤物和脂肪在肌肉修復與生長中的作用，並提供一些基礎的營養建議。同時，我們也將強調睡眠質量對激素分泌、肌肉恢復和整體能量水平的重要性。 訓練中的心態與激勵： 力量訓練不僅是對身體的挑戰，更是對意誌的磨礪。本部分將探討如何保持訓練動力，剋服平颱期，建立積極的心態，並分享一些實用的激勵策略，幫助您享受訓練過程，實現長期的堅持。 力量訓練的進階與個性化： 隨著訓練經驗的積纍，您可能會尋求更高級的訓練方法。本部分將介紹一些進階訓練技巧，如遞減組、超級組、暫停休息等，並討論如何根據個體差異（年齡、性彆、訓練基礎、傷病史、生活方式等）對訓練計劃進行個性化調整，以達到最佳效果。 本書的目標讀者： 健身愛好者： 無論是初學者還是有一定訓練經驗的健身者，都能從中找到提升力量、塑造體型的科學方法。 運動員： 運動項目的專項力量訓練，能夠幫助您在比賽中發揮更佳錶現。 教練員： 學習係統的力量訓練理論與實踐，提升指導能力。 康復師/理療師： 瞭解力量訓練的原理，為康復訓練提供更多思路。 對人體運動科學感興趣的讀者： 深入瞭解肌肉運作的奧秘，認識身體的潛能。 通過本書，您將不僅掌握一套切實可行的力量訓練方法，更能建立起對自身身體的深刻認知，開啓一段安全、高效、充滿樂趣的力量探索之旅。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計一下子就抓住瞭我的眼球，那種充滿力量感的色彩搭配，讓人在書架上第一眼就能注意到它。我一直對力量訓練這個領域抱有濃厚的興趣，但市麵上的很多書籍要麼內容過於學術化，要麼圖文排版讓人眼花繚亂，很難真正找到一本既有深度又不失實用性的指南。這本畫冊般的書籍，似乎完美地平衡瞭這一點。我特彆欣賞它在細節處理上的用心，比如對每一個動作的標準姿勢的解析，那種嚴謹程度讓人感覺仿佛身邊就站著一位經驗豐富的私人教練在實時指導。看到那些精確的肌肉解剖圖譜，我纔真正明白，原來我們日常訓練中很多不經意的錯誤姿勢，都會對目標肌群的刺激效果大打摺扣。這種視覺化的學習方式，對我這種更偏愛通過觀察來理解復雜動作的人來說，簡直是福音。我迫不及待地想翻開內頁，看看它如何用這高清的彩色圖譜，帶我進入一個全新的力量訓練世界。

評分☆☆☆☆☆

對於我這種更傾嚮於自己規劃訓練日程的人來說，工具書的價值不僅在於教你“怎麼做”，更在於啓發你“可以怎麼設計”。這本書的結構編排非常巧妙，它不是按照部位來簡單羅列，而是更側重於功能性訓練塊的組閤。比如，它會清晰地展示如何將推力動作、拉力動作和核心穩定訓練有機地結閤起來，構建一個高效的全身體係。我尤其喜歡它對特定器械使用技巧的解析，那些圖示清晰地標明瞭如何在固定器械上最大化地調動目標肌群，同時規避潛在的關節壓力。這種知識的廣度和深度結閤，讓這本書不再僅僅是一本“動作字典”，而更像是一本“訓練設計寶典”。每次翻閱，我總能從中找到新的靈感，來優化我下周的訓練計劃，真正做到瞭物盡其用，物超所值。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和印刷質量真的讓人贊嘆。作為一本側重於“圖譜”的專業書籍，清晰度就是生命綫。我拿到手後立刻感受到瞭那種高質量紙張帶來的觸感，色彩還原度極高，幾乎每一個高光和陰影都處理得恰到好處，這對於區分相似動作或理解肌群的收縮狀態至關重要。我過去常看一些電子版或低質量印刷的指南，那些模糊不清的箭頭和陰影，常常讓我對動作的起始點和終點産生睏惑。但有瞭這本實體書，我可以放心地把它平鋪在訓練墊上，隨時對照檢查自己的手肘角度或膝蓋位置。這種觸手可及的清晰度，極大地提升瞭我在訓練過程中的安全感和準確性。可以說，這本書的物理呈現本身，就體現瞭對“精確”和“視覺輔助”的極緻追求，這對於任何嚴肅的訓練者來說，都是一個巨大的加分項。

評分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過用視頻來學習一些復雜的復閤動作，比如深蹲和硬拉的深度變化，但總覺得隔著屏幕，總有一種距離感，難以捕捉到細節上的微小差異。這本《肌肉力量訓練彩色圖譜》給我帶來瞭一種完全不同的體驗。我驚喜地發現，它對不同訓練階段——從初學者建立基礎到進階者追求極限——的動作選擇和容量安排都有非常細緻的區分。它沒有一股腦地塞給你所有的高難度動作，而是很有耐心地引導你先掌握那些“基礎中的基礎”，確保動作模式的正確性。更難能可貴的是，它還涉及瞭一些針對弱勢肌群的孤立訓練和調整方法，這恰恰是我在其他泛泛而談的教材中很少看到的深度剖析。這本書更像是為你量身定做瞭一個長期的、可迭代的訓練藍圖，而不是一個短期的速成方案。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我抱著一種非常挑剔的態度來審視這本關於力量訓練的指南的。畢竟，市麵上充斥著太多誇大其詞、鼓吹速成卻缺乏科學依據的“秘籍”。然而，這本書在內容深度上的呈現，讓我這個自認為有些年頭的健身愛好者都感到耳目一新。它不僅僅是羅列瞭一堆動作，更像是係統性地構建瞭一套完整的訓練哲學。我注意到它對動作的力學原理講解得非常透徹，這對於理解“為什麼”要這麼做至關重要。那種循序漸進的邏輯鏈條，從基礎動作到高級變式，都安排得井井有條，絕非簡單的動作堆砌。特彆是關於恢復與營養的章節，它沒有采用那種一刀切的口號式建議，而是給齣瞭更具個體化考量的指導原則。這讓我感覺到作者是真正站在讀者的角度，提供的是可以長期執行、並且能夠適應不同身體素質的實用知識體係，而不是曇花一現的“網紅”訓練法。