公路车圣经——骑行训练完全手册(第4版) [美] 乔弗里尔(Joe Friel) 9787 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[美] 乔弗里尔（Joe Friel） 著

图书标签:

• 公路车
• 骑行
• 训练
• 运动健身
• 耐力训练
• 自行车
• 乔弗里尔
• 运动医学
• 专业训练
• 第四版

店铺： 博远慧达图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115416858

商品编码：12109570193

包装：平装

出版时间：2016-06-01

温馨提示： 我店与出版社联袂推出特价馆配图书，旨在为广大读者提供低价格，优品质的书籍。 请认准书背封底直径为1厘米方型或圆型的小孔，此为正版馆配图书的标志。 极少数图书可能略有磨损但不影响您阅读！个别图书的光盘为原盘复刻。 如阅读过程中发现图书光盘无法正常读取，本店会积极协助您网传处理。

基本信息

书名:公路车圣经——骑行训练完全手册(第4版)

定价：59.00元

售价：34.81元,便宜24.19元,折扣59

作者: 乔弗里尔(Joe Friel)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-06-01

ISBN：9787115416858

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

1.知名作者著作。本书是西方几十年来自行车训练公认的宝典，内容详实而且与时俱进，目前已出版到第四版，市场销售业绩证明这本书是自行车领域重磅的综合性训练手册。在内容上，具有无可争辩的地位，是自行车爱好者人手一本的读物。2.内容通俗，针对性强。本书主要针对的是自我练习的业余自行车爱好者，内容上在保证专业性的同时又考虑到读者群的因素，所以较为通俗易懂，内容上非常吸引那些想进一步提升自己骑行技巧和训练水平的爱好者。3.读者众多，翘首以盼。就国内市场而言，公路车作为自行车训练中的主流，爱好者数量众多。但是目前国内市场上并没有完整系统介绍自行车骑行训练的专业书籍，大部分自行车爱好者只能依靠网络上零碎的一些翻译过来的知识指导自己，因此这部分的需求巨大而且很急迫。4.圈内知名，前景向好。本书在国内并非籍籍无名，而是已经在大陆自行车圈子内众所周知，甚至网络上已经有人翻译了此书中节选部分，只是由于语言不通，许多人对于完整的全书只能是“望书兴叹”，急需有中文版图书学习使用。这种几乎人手一本“圣经”级别的书籍，一经推出必将引起市场的热烈反响。

内容提要

---

这是一本知名的公路车训练宝典，是针对业余自行车手训练的度量和计划安排而量身打造的一本综合性训练手册。主要内容包括帮助一个自我训练的自行车手衡量和测试自己的潜力和受限条件；还介绍了包括心率、功率或是主观感受为基础的训练方法和其各自的优劣；综合前两部分的内容，同时详细介绍了从每年的总训练量安排，到一个训练周期中的不同阶段的重点和内容，到每个星期的训练量，再到每次训练的具体内容；除此之外，书中还提供了有关膳食，生理等方面的内容。作者为国际知名的自行车教练，其将毕生的训练方法、成功经验、骑行技巧等汇总于本书。本书历经多次修订改版，当前为全新的第4版，适合广大的骑行爱好者，业余自行车手等学习阅读。

目录

---

目录

前言

第四版序言

鸣谢

简介

第1部分 自我训练的车手

第1章 决心

改变

冠军的特征

第2章 聪明地训练

系统训练

训练十诫

第2部分 从理论到实践

第3章 训练的科学

生理机能和体能

训练压力

训练的原则

第4 强度

测量强度

竞赛适应系统

多系统训练

根据强度区间安排训练时间

衡量体能

疲劳、体能和竞技状态

第3分 训练要有目标

第5章 测试

身体评估

体能表现评估

第6章 竞赛能力

限制因子

基本竞赛能力

高级竞赛能力

满足竞赛要求

竞赛能力的训练

竞赛能力分区

第4部分 计划

第7章 比赛计划

训练系统

周期化训练的分类

第8章 训练年度

年度训练计划

调整年度训练计划

第9章 训练计划

年度计划训练分类

不同周期的每周训练计划

每周常规训练

第10章 多日赛训练

冲击周期（Crash Cycles）

训练计划

比赛计划

第11章 案例分析

案例1: 单一期赛季

案例2：大量训练时间和大量限制因子

案例3：三次赛季

案例4：以夏季为基础的训练

案例5：初次使用功率计进行训练

案例6： 大龄运动员

第5部分 训练的其他方层面

第12章：体力训练

体力训练的好处

力量训练入门

力量训练的阶段

赛季周期化力量训练计划

我该举多重

其他注意事项

波动式周期化力量训练

力量训练动作

组合训练

第13章 拉伸

拉伸运动的好处

拉伸运动模式

瑜伽拉伸

骑行拉伸

第14章 独特需求

女性

年长运动员

青少年

新手

第15章 训练日志的使用

利用训练日志安排计划

利用训练日志进行分析

第16章 能量

补充能量的食物

饮食与恢复

饮食的周期

体重管理

抗氧化补充剂

运动增补剂

第17章 问题

风险与回报

训练过度

精神倦怠

疾病

受伤

第18章 恢复

恢复的必要性

恢复周期

恢复时间

恢复阶段

训练后的短期恢复

主动恢复

个性化原则

实际生活中的恢复

后记

附录A

附录B

附录C

附录D 竞赛评估表、赛季结果表及训练日志格式

中英文对照词汇表

关于作者

作者介绍

---

Joe Friel是一位功勋卓著的耐力运动教练员和多产的作家。在西方世界里可以说没有一位自行车运动员没有听说他或读过他的著作。他的“公路车圣经和铁三圣经”为人所知，其他书的也一直在上的耐力运动训练类书籍中独占鳌头。他从1980年起训练耐力运动员而声誉卓著。他的客户包含来自于世界各地的业余和专业的自行车手、铁人两项/三项运动员、游泳和跑步选手，其中包括美国及海外的国家冠军、世界锦标赛选手以及奥运选手。Joe Friel拥有运动科学硕士学位，并且是美国铁人三项协会和美国自行车协会的认证教练。他在全球指导训练和组织竞赛研讨会，并为健身行业提供咨询服务。 他还活跃于商界，是商业协会Ultrafit和 TrainingPeaks（一家基于网络的软件公司）的创始人，还进行训练方面的咨询工作。

文摘

---

序言

---

《公路车圣经——骑行训练完全手册（第4版）》 是一部为公路自行车爱好者量身打造的深度训练指南。本书作者乔弗里尔（Joe Friel），享誉国际的运动表现教练，拥有数十年的专业经验，曾指导无数精英运动员取得辉煌成就。在第四版中，他将继续以其严谨的科学方法和实用的训练理念，带领读者穿越公路骑行的挑战，攀登个人表现的巅峰。 这本书并非简单地罗列训练计划，而是深入剖析了公路自行车运动的各个层面，从生理学的基础到心理学的调适，再到技术细节的打磨，为读者构建了一个全面而系统的训练框架。无论你是初涉公路车的新手，渴望在周末的骑行中获得更大的乐趣和进步；还是经验丰富的业余爱好者，希望突破瓶颈，提升成绩，甚至挑战更艰难的赛事；亦或是渴望理解并优化自身训练的精英选手，这本书都将是你不可或缺的伙伴。 核心内容详解： 第一部分：训练的基石——理解你的身体与目标 在开始任何训练之前，充分了解自己的身体状况和清晰的目标设定至关重要。乔弗里尔教练强调，没有一刀切的训练方案。因此，本书将引导读者： 自我评估与身体机能分析： 深入了解力量、耐力、速度、灵活性和恢复能力等关键身体素质。作者会介绍科学的评估方法，帮助你准确地识别自己的强项和弱项。这可能包括心率区域的划分、最大摄氧量的初步判断、力量测试的建议等，让你对自己的身体有一个清晰的认识，为后续的个性化训练奠定基础。 目标设定与期望管理： 无论是完成一次长距离骑行、提升平均速度，还是在比赛中取得好名次，清晰、具体、可衡量的目标是驱动训练的动力。本书将指导你如何设定SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）目标，并帮助你理解实现目标所需的时间和付出，从而建立合理的期望。 生理学基础知识： 了解运动中的能量代谢、肌肉纤维类型、有氧与无氧运动的区别、心血管系统的工作原理等，将帮助你更好地理解训练对身体的影响，并科学地安排训练强度和恢复。例如，本书会解释什么是乳酸阈值，以及如何通过训练来提高它，从而让你在较高强度下坚持更长时间。 营养与补水： 运动表现与身体的燃料息息相关。本书会提供关于骑行者最佳营养策略的建议，包括碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入时机与比例，以及赛前、赛中、赛后的补水和电解质补充的重要性。这些建议将基于科学研究，帮助你避免能量耗竭，优化恢复。 第二部分：训练的艺术——设计你的专属计划 理解了身体和目标后，关键在于如何将这些知识转化为有效的训练计划。本书将带领读者走进训练设计的核心： 周期化训练理论： 这是本书的核心理念之一。乔弗里尔教练会详细解释周期化训练的原理，包括宏观周期（年度计划）、中观周期（月度计划）和微观周期（每周计划）。你将学会如何将训练划分为不同的阶段，如基础期、建设期、高峰期和衰减期，每个阶段都有其特定的训练目标和重点，从而循序渐进地提升体能，并在关键时刻达到最佳状态。 训练变量的控制： 强度、时长、频率和恢复是训练的四大要素。本书将详细阐述如何根据训练目标和身体反馈来调整这些变量。例如，在基础期，你可能需要更长的低强度训练；在建设期，则需要引入更高强度的间歇训练。 不同类型训练的实践： 长距离耐力训练： 培养心血管系统和肌肉的持久性，提升脂肪氧化能力。 高强度间歇训练（HIIT）： 提高最大摄氧量、乳酸阈值和速度能力。本书会提供多种HIIT的模式和强度区间设定。 爬坡训练： 提升功率输出和在坡道上的效率。 节奏训练： 模拟比赛中的恒定强度，提升持续输出能力。 力量与爆发力训练： 无论是在车上还是在健身房，力量训练都能为你的骑行提供更强大的支持。 恢复性骑行： 促进血液循环，加速肌肉修复，为下一次高强度训练做好准备。 倾听你的身体： 乔弗里尔教练反复强调，训练计划并非一成不变的教条。他会教你如何识别身体的信号，区分“好疲劳”和“坏疲劳”，以及如何根据当天的身体状况灵活调整训练内容，避免过度训练和受伤。 第三部分：技术与策略——让你的骑行更高效 除了体能训练，精湛的骑行技术和明智的比赛策略同样是提升表现的关键： 骑行姿势与效率： 优化你的骑行姿势，不仅能提升舒适度，更能减少空气阻力，让你更有效地输出功率。本书将从车架尺寸、坐垫高度、把立长度等方面提供指导。 踏频与发力技巧： 掌握合适的踏频，以及如何在不同地形和强度下平稳有效地发力，是节省体力的关键。 集团骑行技巧： 学习如何在集团中安全、高效地骑行，掌握卡位、跟车、超车等技巧，能够让你在长距离骑行或比赛中节省大量体能。 下坡与弯道技术： 安全、自信地应对下坡和弯道，不仅能让你在比赛中节省时间，更能避免危险。 比赛策略： 如何规划比赛节奏，如何分配体力，如何在关键时刻做出决策，这些都是决定比赛成败的重要因素。本书将提供实用的比赛策略建议，帮助你更好地应对比赛的挑战。 第四部分：身心兼修——应对挑战与保持动力 公路骑行不仅是身体的考验，也是意志的磨砺。本书也将关注心理层面： 心理韧性与抗压能力： 学习如何在困难面前保持积极心态，如何克服疲劳和痛苦，如何建立强大的内在驱动力。 动力与目标维持： 探讨如何在一个漫长而可能枯燥的训练过程中保持长久的动力，如何应对训练中的平台期和挫折。 恢复与休息： 强调睡眠、放松和积极恢复的重要性，它们是身体重塑和能力提升的关键环节。 伤病预防与处理： 了解常见的骑行伤病，学习如何通过训练和生活方式来预防它们，以及在发生伤病时如何科学地进行康复。 本书特色： 科学严谨： 基于运动生理学、生物力学和运动心理学原理，提供经过实践检验的训练方法。 实用性强： 语言通俗易懂，配以丰富的图示和表格，方便读者理解和应用。 个性化导向： 强调根据个人情况制定训练计划，而非照搬模板。 全面性： 涵盖了从基础体能到高级技巧，从训练计划到心理调适的方方面面。 持续更新： 第四版在原有基础上，融入了最新的运动科学研究成果和训练理念，使其更具前瞻性。 《公路车圣经——骑行训练完全手册（第4版）》 将是你通往更强、更快、更远公路骑行世界的最佳向导。它将帮助你不仅仅是“骑行”，而是“掌握”骑行，让你在每一次出发时都充满信心，在每一次征程中都收获满满。翻开这本书，开启你的公路骑行蜕变之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

这套书的厚度确实让人印象深刻，但更令人赞叹的是它所涵盖的广度。我注意到，它似乎不仅关注核心的体能训练，还触及到了诸如营养补给、赛前减载、甚至装备调整等多个维度，构建了一个非常全面的骑行生态系统。很多市面上零散的资料可能只讲其中一两个方面，但这本书却试图提供一个一站式的解决方案。比如，关于恢复和睡眠质量对骑行表现的影响，我发现里面有专门的段落进行探讨，这往往是被很多初级训练指南所忽略的“幕后英雄”。我正在思考如何将书里提到的赛后恢复食谱与我日常的饮食结构进行整合，看起来这本手册提供的工具箱比我想象的要丰富得多，几乎可以覆盖从日常通勤到正式比赛的全部需求。

评分☆☆☆☆☆

从我过去阅读几本自行车运动书籍的经验来看，很多作者的文笔往往偏向于严肃的学术报告，读起来容易疲倦。然而，这本《公路车圣经》的行文风格却有一种独特的、近乎于运动家之间的私语感。它没有使用太多华丽的辞藻，而是用一种非常直接、充满鼓励的语气在和你对话，让你感觉骑行训练的艰辛是可以被理解和克服的。这种“懂你”的语气，对于那些在冬天清晨或烈日下独自训练，感到孤独和迷茫的车手来说，无疑是一种精神上的支撑。它不仅仅是一本关于“如何做”的指南，更像是一部关于“为什么要做”的哲学阐述，让人在理解技术动作的同时，也坚定了自己对这项运动的热爱和执着。这才是真正伟大的训练书籍所应具备的特质——它能点燃你内心深处的火焰。

评分☆☆☆☆☆

我花了点时间浏览了其中几个关于耐力提升的章节结构，不得不说，那种由浅入深、逻辑严密的编排方式非常符合我这种需要系统化提升的业余骑手。作者似乎非常懂得如何将那些枯燥的生理学和运动科学概念，通过生动的比喻和清晰的图表展示出来，让原本望而生畏的训练计划变得触手可及。比如，书中对“乳酸阈值”的解释，不再是冷冰冰的公式堆砌，而是结合了实际骑行场景的具体感受，这对于我们如何在长途骑行中合理分配体力至关重要。我特别欣赏那种强调个体差异的叙述口吻，它没有强行要求所有人都遵循同一套“圣经”，而是鼓励读者根据自己的身体反馈来调整训练负荷。这种人性化的指导，让我感觉像是在和一位经验丰富的老教练进行一对一的交流，而不是被一本硬邦邦的教科书所束缚。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常吸引人，采用了简洁明快的风格，蓝白相间的色调让人联想到清晨的公路和清爽的空气。拿到手时就能感受到它的分量，纸张的质感也相当不错，印刷清晰，图文排版合理，阅读起来非常舒适。虽然我还没来得及深入阅读每一个章节，但从目录和前言就能看出作者在内容组织上的用心。它似乎不仅仅是一本技术手册，更像是一本陪你度过漫长训练期的伙伴。尤其是那种油墨的淡淡清香，总能勾起我对骑行生活的热爱和期待。这本书的装帧也很结实，估计能经受住我经常带着它去车库或户外训练时翻阅的“考验”。整体感觉，这本书在视觉和触觉上都给人一种专业且值得信赖的印象，这对于选择训练书籍的骑行爱好者来说，绝对是一个好的开始信号。我期待着它能用同样高质量的内容来填充我的训练日程。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对数据和技术指标比较敏感的骑手，我尤其关注书中对于功率计使用和数据解读的部分。这本书的叙述方式似乎非常注重实操性，它不像某些学术著作那样停留在理论层面，而是直接告诉读者“当你看到这个数字时，你应该做什么反应”。我注意到它对不同训练区间的描述非常细致，并尝试用不同的心率和功率值来交叉验证，这对于那些拥有高阶骑行电脑和传感器的车友来说，无疑提供了极大的便利。我迫不及待地想去验证一下书中所描述的那些“关键时刻”的训练方法，比如如何有效地进行爬坡间歇，以及如何在平路上模拟高速跟车时的爆发力。这种将理论与实践紧密结合的写作手法，是真正能推动骑行水平提升的关键。