公路車聖經——騎行訓練完全手冊(第4版) [美] 喬弗裏爾(Joe Friel) 9787 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[美] 喬弗裏爾（Joe Friel） 著

圖書標籤:

• 公路車
• 騎行
• 訓練
• 運動健身
• 耐力訓練
• 自行車
• 喬弗裏爾
• 運動醫學
• 專業訓練
• 第四版

店鋪： 博遠慧達圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115416858

商品編碼：12109570193

包裝：平裝

齣版時間：2016-06-01

溫馨提示： 我店與齣版社聯袂推齣特價館配圖書，旨在為廣大讀者提供低價格，優品質的書籍。 請認準書背封底直徑為1厘米方型或圓型的小孔，此為正版館配圖書的標誌。 極少數圖書可能略有磨損但不影響您閱讀！個彆圖書的光盤為原盤復刻。 如閱讀過程中發現圖書光盤無法正常讀取，本店會積極協助您網傳處理。

基本信息

書名:公路車聖經——騎行訓練完全手冊(第4版)

定價：59.00元

售價：34.81元,便宜24.19元,摺扣59

作者: 喬弗裏爾(Joe Friel)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-06-01

ISBN：9787115416858

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

1.知名作者著作。本書是西方幾十年來自行車訓練公認的寶典，內容詳實而且與時俱進，目前已齣版到第四版，市場銷售業績證明這本書是自行車領域重磅的綜閤性訓練手冊。在內容上，具有無可爭辯的地位，是自行車愛好者人手一本的讀物。2.內容通俗，針對性強。本書主要針對的是自我練習的業餘自行車愛好者，內容上在保證專業性的同時又考慮到讀者群的因素，所以較為通俗易懂，內容上非常吸引那些想進一步提升自己騎行技巧和訓練水平的愛好者。3.讀者眾多，翹首以盼。就國內市場而言，公路車作為自行車訓練中的主流，愛好者數量眾多。但是目前國內市場上並沒有完整係統介紹自行車騎行訓練的專業書籍，大部分自行車愛好者隻能依靠網絡上零碎的一些翻譯過來的知識指導自己，因此這部分的需求巨大而且很急迫。4.圈內知名，前景嚮好。本書在國內並非籍籍無名，而是已經在大陸自行車圈子內眾所周知，甚至網絡上已經有人翻譯瞭此書中節選部分，隻是由於語言不通，許多人對於完整的全書隻能是“望書興嘆”，急需有中文版圖書學習使用。這種幾乎人手一本“聖經”級彆的書籍，一經推齣必將引起市場的熱烈反響。

內容提要

---

這是一本知名的公路車訓練寶典，是針對業餘自行車手訓練的度量和計劃安排而量身打造的一本綜閤性訓練手冊。主要內容包括幫助一個自我訓練的自行車手衡量和測試自己的潛力和受限條件；還介紹瞭包括心率、功率或是主觀感受為基礎的訓練方法和其各自的優劣；綜閤前兩部分的內容，同時詳細介紹瞭從每年的總訓練量安排，到一個訓練周期中的不同階段的重點和內容，到每個星期的訓練量，再到每次訓練的具體內容；除此之外，書中還提供瞭有關膳食，生理等方麵的內容。作者為國際知名的自行車教練，其將畢生的訓練方法、成功經驗、騎行技巧等匯總於本書。本書曆經多次修訂改版，當前為全新的第4版，適閤廣大的騎行愛好者，業餘自行車手等學習閱讀。

目錄

---

目錄

前言

第四版序言

鳴謝

簡介

第1部分 自我訓練的車手

第1章 決心

改變

冠軍的特徵

第2章 聰明地訓練

係統訓練

訓練十誡

第2部分 從理論到實踐

第3章 訓練的科學

生理機能和體能

訓練壓力

訓練的原則

第4 強度

測量強度

競賽適應係統

多係統訓練

根據強度區間安排訓練時間

衡量體能

疲勞、體能和競技狀態

第3分 訓練要有目標

第5章 測試

身體評估

體能錶現評估

第6章 競賽能力

限製因子

基本競賽能力

高級競賽能力

滿足競賽要求

競賽能力的訓練

競賽能力分區

第4部分 計劃

第7章 比賽計劃

訓練係統

周期化訓練的分類

第8章 訓練年度

年度訓練計劃

調整年度訓練計劃

第9章 訓練計劃

年度計劃訓練分類

不同周期的每周訓練計劃

每周常規訓練

第10章 多日賽訓練

衝擊周期（Crash Cycles）

訓練計劃

比賽計劃

第11章 案例分析

案例1: 單一期賽季

案例2：大量訓練時間和大量限製因子

案例3：三次賽季

案例4：以夏季為基礎的訓練

案例5：初次使用功率計進行訓練

案例6： 大齡運動員

第5部分 訓練的其他方層麵

第12章：體力訓練

體力訓練的好處

力量訓練入門

力量訓練的階段

賽季周期化力量訓練計劃

我該舉多重

其他注意事項

波動式周期化力量訓練

力量訓練動作

組閤訓練

第13章 拉伸

拉伸運動的好處

拉伸運動模式

瑜伽拉伸

騎行拉伸

第14章 獨特需求

女性

年長運動員

青少年

新手

第15章 訓練日誌的使用

利用訓練日誌安排計劃

利用訓練日誌進行分析

第16章 能量

補充能量的食物

飲食與恢復

飲食的周期

體重管理

抗氧化補充劑

運動增補劑

第17章 問題

風險與迴報

訓練過度

精神倦怠

疾病

受傷

第18章 恢復

恢復的必要性

恢復周期

恢復時間

恢復階段

訓練後的短期恢復

主動恢復

個性化原則

實際生活中的恢復

後記

附錄A

附錄B

附錄C

附錄D 競賽評估錶、賽季結果錶及訓練日誌格式

中英文對照詞匯錶

關於作者

作者介紹

---

Joe Friel是一位功勛卓著的耐力運動教練員和多産的作傢。在西方世界裏可以說沒有一位自行車運動員沒有聽說他或讀過他的著作。他的“公路車聖經和鐵三聖經”為人所知，其他書的也一直在上的耐力運動訓練類書籍中獨占鰲頭。他從1980年起訓練耐力運動員而聲譽卓著。他的客戶包含來自於世界各地的業餘和專業的自行車手、鐵人兩項/三項運動員、遊泳和跑步選手，其中包括美國及海外的國傢冠軍、世界錦標賽選手以及奧運選手。Joe Friel擁有運動科學碩士學位，並且是美國鐵人三項協會和美國自行車協會的認證教練。他在全球指導訓練和組織競賽研討會，並為健身行業提供谘詢服務。 他還活躍於商界，是商業協會Ultrafit和 TrainingPeaks（一傢基於網絡的軟件公司）的創始人，還進行訓練方麵的谘詢工作。

文摘

---

序言

---

《公路車聖經——騎行訓練完全手冊（第4版）》 是一部為公路自行車愛好者量身打造的深度訓練指南。本書作者喬弗裏爾（Joe Friel），享譽國際的運動錶現教練，擁有數十年的專業經驗，曾指導無數精英運動員取得輝煌成就。在第四版中，他將繼續以其嚴謹的科學方法和實用的訓練理念，帶領讀者穿越公路騎行的挑戰，攀登個人錶現的巔峰。 這本書並非簡單地羅列訓練計劃，而是深入剖析瞭公路自行車運動的各個層麵，從生理學的基礎到心理學的調適，再到技術細節的打磨，為讀者構建瞭一個全麵而係統的訓練框架。無論你是初涉公路車的新手，渴望在周末的騎行中獲得更大的樂趣和進步；還是經驗豐富的業餘愛好者，希望突破瓶頸，提升成績，甚至挑戰更艱難的賽事；亦或是渴望理解並優化自身訓練的精英選手，這本書都將是你不可或缺的夥伴。 核心內容詳解： 第一部分：訓練的基石——理解你的身體與目標 在開始任何訓練之前，充分瞭解自己的身體狀況和清晰的目標設定至關重要。喬弗裏爾教練強調，沒有一刀切的訓練方案。因此，本書將引導讀者： 自我評估與身體機能分析： 深入瞭解力量、耐力、速度、靈活性和恢復能力等關鍵身體素質。作者會介紹科學的評估方法，幫助你準確地識彆自己的強項和弱項。這可能包括心率區域的劃分、最大攝氧量的初步判斷、力量測試的建議等，讓你對自己的身體有一個清晰的認識，為後續的個性化訓練奠定基礎。 目標設定與期望管理： 無論是完成一次長距離騎行、提升平均速度，還是在比賽中取得好名次，清晰、具體、可衡量的目標是驅動訓練的動力。本書將指導你如何設定SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）目標，並幫助你理解實現目標所需的時間和付齣，從而建立閤理的期望。 生理學基礎知識： 瞭解運動中的能量代謝、肌肉縴維類型、有氧與無氧運動的區彆、心血管係統的工作原理等，將幫助你更好地理解訓練對身體的影響，並科學地安排訓練強度和恢復。例如，本書會解釋什麼是乳酸閾值，以及如何通過訓練來提高它，從而讓你在較高強度下堅持更長時間。 營養與補水： 運動錶現與身體的燃料息息相關。本書會提供關於騎行者最佳營養策略的建議，包括碳水化閤物、蛋白質和脂肪的攝入時機與比例，以及賽前、賽中、賽後的補水和電解質補充的重要性。這些建議將基於科學研究，幫助你避免能量耗竭，優化恢復。 第二部分：訓練的藝術——設計你的專屬計劃 理解瞭身體和目標後，關鍵在於如何將這些知識轉化為有效的訓練計劃。本書將帶領讀者走進訓練設計的核心： 周期化訓練理論： 這是本書的核心理念之一。喬弗裏爾教練會詳細解釋周期化訓練的原理，包括宏觀周期（年度計劃）、中觀周期（月度計劃）和微觀周期（每周計劃）。你將學會如何將訓練劃分為不同的階段，如基礎期、建設期、高峰期和衰減期，每個階段都有其特定的訓練目標和重點，從而循序漸進地提升體能，並在關鍵時刻達到最佳狀態。 訓練變量的控製： 強度、時長、頻率和恢復是訓練的四大要素。本書將詳細闡述如何根據訓練目標和身體反饋來調整這些變量。例如，在基礎期，你可能需要更長的低強度訓練；在建設期，則需要引入更高強度的間歇訓練。 不同類型訓練的實踐： 長距離耐力訓練： 培養心血管係統和肌肉的持久性，提升脂肪氧化能力。 高強度間歇訓練（HIIT）： 提高最大攝氧量、乳酸閾值和速度能力。本書會提供多種HIIT的模式和強度區間設定。 爬坡訓練： 提升功率輸齣和在坡道上的效率。 節奏訓練： 模擬比賽中的恒定強度，提升持續輸齣能力。 力量與爆發力訓練： 無論是在車上還是在健身房，力量訓練都能為你的騎行提供更強大的支持。 恢復性騎行： 促進血液循環，加速肌肉修復，為下一次高強度訓練做好準備。 傾聽你的身體： 喬弗裏爾教練反復強調，訓練計劃並非一成不變的教條。他會教你如何識彆身體的信號，區分“好疲勞”和“壞疲勞”，以及如何根據當天的身體狀況靈活調整訓練內容，避免過度訓練和受傷。 第三部分：技術與策略——讓你的騎行更高效 除瞭體能訓練，精湛的騎行技術和明智的比賽策略同樣是提升錶現的關鍵： 騎行姿勢與效率： 優化你的騎行姿勢，不僅能提升舒適度，更能減少空氣阻力，讓你更有效地輸齣功率。本書將從車架尺寸、坐墊高度、把立長度等方麵提供指導。 踏頻與發力技巧： 掌握閤適的踏頻，以及如何在不同地形和強度下平穩有效地發力，是節省體力的關鍵。 集團騎行技巧： 學習如何在集團中安全、高效地騎行，掌握卡位、跟車、超車等技巧，能夠讓你在長距離騎行或比賽中節省大量體能。 下坡與彎道技術： 安全、自信地應對下坡和彎道，不僅能讓你在比賽中節省時間，更能避免危險。 比賽策略： 如何規劃比賽節奏，如何分配體力，如何在關鍵時刻做齣決策，這些都是決定比賽成敗的重要因素。本書將提供實用的比賽策略建議，幫助你更好地應對比賽的挑戰。 第四部分：身心兼修——應對挑戰與保持動力 公路騎行不僅是身體的考驗，也是意誌的磨礪。本書也將關注心理層麵： 心理韌性與抗壓能力： 學習如何在睏難麵前保持積極心態，如何剋服疲勞和痛苦，如何建立強大的內在驅動力。 動力與目標維持： 探討如何在一個漫長而可能枯燥的訓練過程中保持長久的動力，如何應對訓練中的平颱期和挫摺。 恢復與休息： 強調睡眠、放鬆和積極恢復的重要性，它們是身體重塑和能力提升的關鍵環節。 傷病預防與處理： 瞭解常見的騎行傷病，學習如何通過訓練和生活方式來預防它們，以及在發生傷病時如何科學地進行康復。 本書特色： 科學嚴謹： 基於運動生理學、生物力學和運動心理學原理，提供經過實踐檢驗的訓練方法。 實用性強： 語言通俗易懂，配以豐富的圖示和錶格，方便讀者理解和應用。 個性化導嚮： 強調根據個人情況製定訓練計劃，而非照搬模闆。 全麵性： 涵蓋瞭從基礎體能到高級技巧，從訓練計劃到心理調適的方方麵麵。 持續更新： 第四版在原有基礎上，融入瞭最新的運動科學研究成果和訓練理念，使其更具前瞻性。 《公路車聖經——騎行訓練完全手冊（第4版）》 將是你通往更強、更快、更遠公路騎行世界的最佳嚮導。它將幫助你不僅僅是“騎行”，而是“掌握”騎行，讓你在每一次齣發時都充滿信心，在每一次徵程中都收獲滿滿。翻開這本書，開啓你的公路騎行蛻變之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

我花瞭點時間瀏覽瞭其中幾個關於耐力提升的章節結構，不得不說，那種由淺入深、邏輯嚴密的編排方式非常符閤我這種需要係統化提升的業餘騎手。作者似乎非常懂得如何將那些枯燥的生理學和運動科學概念，通過生動的比喻和清晰的圖錶展示齣來，讓原本望而生畏的訓練計劃變得觸手可及。比如，書中對“乳酸閾值”的解釋，不再是冷冰冰的公式堆砌，而是結閤瞭實際騎行場景的具體感受，這對於我們如何在長途騎行中閤理分配體力至關重要。我特彆欣賞那種強調個體差異的敘述口吻，它沒有強行要求所有人都遵循同一套“聖經”，而是鼓勵讀者根據自己的身體反饋來調整訓練負荷。這種人性化的指導，讓我感覺像是在和一位經驗豐富的老教練進行一對一的交流，而不是被一本硬邦邦的教科書所束縛。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對數據和技術指標比較敏感的騎手，我尤其關注書中對於功率計使用和數據解讀的部分。這本書的敘述方式似乎非常注重實操性，它不像某些學術著作那樣停留在理論層麵，而是直接告訴讀者“當你看到這個數字時，你應該做什麼反應”。我注意到它對不同訓練區間的描述非常細緻，並嘗試用不同的心率和功率值來交叉驗證，這對於那些擁有高階騎行電腦和傳感器的車友來說，無疑提供瞭極大的便利。我迫不及待地想去驗證一下書中所描述的那些“關鍵時刻”的訓練方法，比如如何有效地進行爬坡間歇，以及如何在平路上模擬高速跟車時的爆發力。這種將理論與實踐緊密結閤的寫作手法，是真正能推動騎行水平提升的關鍵。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常吸引人，采用瞭簡潔明快的風格，藍白相間的色調讓人聯想到清晨的公路和清爽的空氣。拿到手時就能感受到它的分量，紙張的質感也相當不錯，印刷清晰，圖文排版閤理，閱讀起來非常舒適。雖然我還沒來得及深入閱讀每一個章節，但從目錄和前言就能看齣作者在內容組織上的用心。它似乎不僅僅是一本技術手冊，更像是一本陪你度過漫長訓練期的夥伴。尤其是那種油墨的淡淡清香，總能勾起我對騎行生活的熱愛和期待。這本書的裝幀也很結實，估計能經受住我經常帶著它去車庫或戶外訓練時翻閱的“考驗”。整體感覺，這本書在視覺和觸覺上都給人一種專業且值得信賴的印象，這對於選擇訓練書籍的騎行愛好者來說，絕對是一個好的開始信號。我期待著它能用同樣高質量的內容來填充我的訓練日程。

評分☆☆☆☆☆

從我過去閱讀幾本自行車運動書籍的經驗來看，很多作者的文筆往往偏嚮於嚴肅的學術報告，讀起來容易疲倦。然而，這本《公路車聖經》的行文風格卻有一種獨特的、近乎於運動傢之間的私語感。它沒有使用太多華麗的辭藻，而是用一種非常直接、充滿鼓勵的語氣在和你對話，讓你感覺騎行訓練的艱辛是可以被理解和剋服的。這種“懂你”的語氣，對於那些在鼕天清晨或烈日下獨自訓練，感到孤獨和迷茫的車手來說，無疑是一種精神上的支撐。它不僅僅是一本關於“如何做”的指南，更像是一部關於“為什麼要做”的哲學闡述，讓人在理解技術動作的同時，也堅定瞭自己對這項運動的熱愛和執著。這纔是真正偉大的訓練書籍所應具備的特質——它能點燃你內心深處的火焰。

評分☆☆☆☆☆

這套書的厚度確實讓人印象深刻，但更令人贊嘆的是它所涵蓋的廣度。我注意到，它似乎不僅關注核心的體能訓練，還觸及到瞭諸如營養補給、賽前減載、甚至裝備調整等多個維度，構建瞭一個非常全麵的騎行生態係統。很多市麵上零散的資料可能隻講其中一兩個方麵，但這本書卻試圖提供一個一站式的解決方案。比如，關於恢復和睡眠質量對騎行錶現的影響，我發現裏麵有專門的段落進行探討，這往往是被很多初級訓練指南所忽略的“幕後英雄”。我正在思考如何將書裏提到的賽後恢復食譜與我日常的飲食結構進行整閤，看起來這本手冊提供的工具箱比我想象的要豐富得多，幾乎可以覆蓋從日常通勤到正式比賽的全部需求。