肌肉訓練彩色解剖圖譜：馬拉鬆運動 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 菲利普·斯特裏亞諾（Philip Striano） 著，徐晴頤 譯

圖書標籤:

• 肌肉解剖
• 運動解剖
• 馬拉鬆
• 跑步
• 健身
• 訓練
• 彩色圖譜
• 運動醫學
• 力量訓練
• 解剖學

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115450418

版次：2

商品編碼：12170356

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2017-03-01

用紙：膠版紙

頁數：158

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

279幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解
60個拉伸和增強馬拉鬆運動中活躍肌肉群的健身訓練
運動專傢精心指導163個標準姿勢
20周挑戰42.195公裏的專項鍛煉動作和訓練計劃
紐約脊骨神經科醫學院運動體能專傢為馬拉鬆跑者設計的無器械健身計劃，教你該怎麼跑，不受傷的正確馬拉鬆**指南
128剋超厚銅版四色全彩印刷，16開大開本跨版呈現高清圖片

跑步、鍛煉、休息缺一不可，20 周挑戰42.195 公裏
·19種跑者伸展運動：改善身體姿勢、平衡感以及關節活動度，跑前伸展幫助達到較好的運動效果，跑後伸展幫助降溫。
·8種彈力帶拉伸運動：有效增大動作阻力，提升身體的整體協調能力，幫助鍛煉和增強整個身體肌肉。
·12種4大主要肌群針對性訓練：保持肌肉的適當大小、力度和彈性，保持身體穩定移動，避免受傷，提升錶現水平。
·21種全身輔助肌群針對性訓練：提高運動效率，增強耐力並降低受傷風險，有效維持身體平衡。
·8組按不同強度和鍛煉目標科學設計的專項健身計劃：先嘗試所有動作，再根據自身需求改編適閤自己的拉伸、強化和穩定性訓練計劃。
·專業指導幫助初學者正確入門、漸入佳境、跑完全馬：跑前的身體和心理準備、跑步裝備、路麵選擇、跑步損傷的預防和治療、馬拉鬆入門訓練三要素。

內容簡介

完整地跑完一場馬拉鬆是很少有人能夠完成的壯舉，但是如果能夠提前做好恰當的準備活動，你也可以成為穿過終點綫的隊伍中的一員。隻需要讓自己做好準備，給自己足夠多的時間來進行恰當訓練。
《肌肉訓練彩色解剖圖譜：馬拉鬆運動》由紐約脊骨神經科醫學院脊椎按摩療法博士，同時也是運動損傷、鍛煉、體能力量方麵的專傢菲利普?斯特裏亞諾博士所著，是一部專門針對馬拉鬆跑者的運動指南。書中通過有針對性的跑者伸展運動、彈力帶拉伸運動、主要肌群和輔助肌群的針對性訓練，以及8組按不同強度和鍛煉目標科學設計的專項健身計劃，幫助初學者正確入門、漸入佳境、跑完全馬。
《肌肉訓練彩色解剖圖譜：馬拉鬆運動》不僅包括適閤馬拉鬆跑者進行的肌肉訓練動作，還專門製定瞭一個20周訓練計劃，幫助參賽者科學閤理地安排自己的跑前鍛煉。並通過對跑前的身體和心理準備、跑步裝備、路麵選擇、跑步損傷的預防和治療、馬拉鬆入門訓練三要素等理論知識的講解，助力馬拉鬆跑者完成壯舉。

作者簡介

菲利普·斯特裏亞諾
Philip Striano
菲利普·斯特裏亞諾博士是一位專職運動按摩醫師，同時也是運動損傷、鍛煉、體能力量方麵的專傢，獲紐約脊骨神經科醫學院（New York Chiropractic College）脊椎按摩療法博士學位。目前經營哈德遜海濱城按摩保健中心（Hudson Rivertown’s Chiropractic Health Care）。

麗薩·珀賽爾
Lisa Purcell
麗薩·珀賽爾畢業於普林斯頓大學，長期從事肌肉解剖學及運動類圖書的編輯和寫作工作，有著與全世界眾多健身教練閤作的豐富經驗。

內頁插圖

目錄

引言：為何要跑馬拉鬆？ 9
關於跑步的基礎知識　10
到哪跑步　14
馬拉鬆訓練的入門知識　16
跑步者最常見的傷痛　18
人體構造　26
跑步者的伸展運動　29
股四頭肌靜拉伸　30
短跑選手的伸展運動　32
箭步蹲　34
箭步蹲直膝　36
寬腿前屈　38
雙腿坐前傾　40
單腿坐前傾　42
仰臥抱膝　44
仰臥四位圖　46
側臥屈膝　48
側臥肋骨伸展　50
腳後跟下壓或腳尖上翹的伸展運動　52
腓腸肌伸展　54
交叉伸展運動　56
眼鏡蛇背拉　58
單腿拉伸　60
脊椎鏇轉伸展　62
髖部或髂脛束伸展　64
箭步蹲鏇轉　66
彈力帶運動&伸展運動　69
肌腱拉伸　70
腳踝拉伸運動　71
鏇轉拉伸　72
髖關節外展&內收　73
側步　74
交叉步　75
髖關節伸展　76
髖關節彎麯　77
鍛煉主要肌肉　79
屈膝下蹲　80
側弓步　82
上下踏闆　84
瑜伽弓步　86
硬舉啞鈴　88
彈力帶弓步　90
啞鈴弓步　92
直角坐牆　94
瑞士球直角坐牆　96
瑞士球彈力帶伸展　98
平闆支撐抬腿　100
力量深蹲　102
鍛煉次要肌肉　105
單腿畫圈　106
四足獸抬腿　108
泳姿伸展　110
二頭肌屈接　112
瑞士球肩部推舉　114
頸後臂屈伸　115
肩部側舉　116
肩部高舉和伸展　118
俯臥撐　120
基礎捲體　122
雙腿交叉捲體　124
腹部踢　126
站立式膝蓋捲體　128
髂脛帶放鬆　130
瑞士球俯臥撐　132
臥姿推拉球　134
瑞士球伸展　136
瑞士球嚮後拉伸訓練　138
前平闆式　140
橋式抬腿　142
三腿下犬式　144
訓練模式　147
初級伸展運動套餐　148
中級伸展運動套餐　149
高級伸展運動套餐　150
初級強化鍛煉套餐　151
中級強化鍛煉套餐　152
高級強化鍛煉套餐　153
核心肌群訓練套餐　154
全身訓練套餐　155
術語錶　156
工作人員　158
關於本書作者　158

《跑者的肌肉地圖：精煉的運動錶現指南》 這本書並非一本單純的運動解剖學圖譜，而是為你量身打造的一份深入的運動錶現解析。我們聚焦於馬拉鬆跑者在長距離奔跑中，身體各個肌群所承受的負荷、發力模式以及可能遇到的挑戰。從你蹬地發力那一刻起，到身體的每一次協調擺動，再到最終的衝綫，本書都將為你揭示其中蘊含的精妙力學原理和肌肉協作機製。 第一部分：跑者身體的能量引擎——腿部肌群的精細解析 在馬拉鬆的漫漫徵程中，腿部無疑是支撐你前進的最核心動力源。本書將為你深入剖析構成腿部強大能量引擎的每一塊關鍵肌肉。 股四頭肌（大腿前側）的爆發與支撐： 作為跑者最重要的力量輸齣者之一，股四頭肌在你蹬地起步、維持身體穩定以及在爬坡時提供強大推力時扮演著至關重要的角色。本書將詳細解讀股四頭肌的解剖結構，包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌。我們將深入探討它們在不同跑姿、不同速度下的激活程度和工作模式。你將瞭解到，為何在馬拉鬆後期，股四頭肌的疲勞會直接影響你的步頻和步幅，並提供針對性的訓練和拉伸建議，以延緩疲勞的發生，提高肌肉的耐受性。我們將揭示股四頭肌作為“刹車”肌群的功能，在下坡時如何通過離心收縮控製速度，避免膝蓋承受過度的衝擊。 膕繩肌（大腿後側）的拉動與製衡： 與股四頭肌形成力量的對立與協調，膕繩肌群（包括股二頭肌、半腱肌和半膜肌）是完成蹬地後擺腿動作的關鍵。它們負責將小腿拉嚮大腿，提供嚮前的推進力。本書將細緻分析膕繩肌在跑步中的動態錶現，尤其是在高步頻下，它們快速而有力的收縮對維持跑步效率至關重要。你將瞭解到，膕繩肌的柔韌性和力量不足，容易導緻骨盆前傾，從而增加腰部負擔，並可能引發背部疼痛。我們將提供一係列能夠有效增強膕繩肌力量和靈活性的練習，幫助你實現更流暢、更具爆發力的後擺動作，同時有效預防跑步中常見的膕繩肌拉傷。 小腿肌群（腓腸肌和比目魚肌）的彈射與緩衝： 小腿肌群，尤其是腓腸肌和比目魚肌，是跑者“彈簧”的所在。它們在蹬地時提供最後的爆發力，將身體推離地麵，同時在落地緩衝時吸收衝擊能量。本書將深入研究這兩個肌群的結構和功能，解釋它們如何在觸地瞬間迅速收縮，又如何在下一秒伸展以吸收地麵反作用力。你將認識到，強健而富有彈性的腓腸肌和比目魚肌對於提高跑步經濟性、減少能量損耗具有不可估量的價值。本書還將探討小腿肌群疲勞與“脛骨應力綜閤徵”（跑者脛）之間的緊密聯係，並提供針對性的訓練方法，包括提踵練習、足弓強化訓練，以及離心訓練來增強肌腱的韌性，預防常見的小腿傷病。 臀大肌的啓動與支撐： 很多人忽視臀大肌在跑步中的作用，但事實上，它是啓動蹬地動作、維持骨盆穩定以及提供強大後蹬力的關鍵。本書將聚焦於臀大肌在跑步中的激活模式，解釋其如何與膕繩肌協同發力，完成高效的蹬地動作。你將瞭解到，弱化的臀大肌會導緻代償性使用膕繩肌和下背部肌肉，不僅降低瞭跑步效率，還可能引發腰背部勞損。我們將提供專門針對臀大肌的激活和強化練習，幫助你“喚醒”這塊強大的肌肉，實現更穩定、更有力的跑步姿態，有效減輕下背部的壓力。 臀中肌和臀小肌的穩定與防側傾： 這兩塊肌肉雖然體積不大，但在跑步的穩定性和防側傾方麵起著至關重要的作用。它們負責在單腿支撐階段穩定骨盆，防止身體嚮一側過度傾斜。本書將詳細闡述臀中肌和臀小肌在跑步步態周期中的動態穩定功能，以及它們如何與核心肌群協同工作，維持身體的垂直穩定性。你將理解，臀中肌的薄弱是導緻“跑者膝”（髂脛束摩擦綜閤徵）的重要原因之一，因為骨盆的不穩定會導緻跑步時大腿骨的內鏇，摩擦髂脛束。本書將提供一係列針對性練習，增強這兩塊肌肉的力量和耐力，幫助你實現更穩定的骨盆控製，減少跑步時的側嚮晃動，有效預防跑者膝等相關傷病。 第二部分：核心——連接上下肢的穩定之橋 跑步並非僅僅是腿部運動，身體核心的穩定是高效傳遞力量、維持身體平衡、預防傷病的關鍵。本書將深入探討核心肌群在馬拉鬆運動中的核心作用。 腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌的功能協同： 強大的腹部肌群是連接上半身和下半身的關鍵。腹直肌提供軀乾的屈麯力量，腹橫肌則像一條“內衣”般收緊腹腔，提供深層穩定，而腹內外斜肌則負責軀乾的側屈和鏇轉。本書將細緻解析這些腹部肌群如何在跑步中協同工作，維持軀乾的正直，防止過度晃動，從而提高能量傳遞效率。你將瞭解到，薄弱的腹部肌群會導緻腰部過度弓起，增加下背部壓力，並影響步頻的穩定性。我們將提供一係列基於跑步需求的腹部核心訓練，強調功能性訓練，讓你在奔跑中感受到核心力量帶來的穩定與支撐。 竪脊肌與多裂肌的支撐與延展： 位於脊柱兩側的竪脊肌和深層的多裂肌，是維持軀乾後側穩定和支撐的關鍵。它們負責在跑步中抵抗重力，維持脊柱的生理麯度，並協助軀乾的輕微伸展，為每一次蹬地提供支撐。本書將揭示這些深層肌肉在維持跑者良好姿態中的不可或缺的作用。你將明白，核心肌群的整體性力量，包括前側和後側的平衡，對於預防跑步中常見的腰痛和椎間盤壓力至關重要。本書將提供能夠有效激活和強化這些後側核心肌群的練習，幫助你建立堅實的“骨架”，從而實現更高效、更不易受傷的跑步。 骨盆底肌的隱秘支撐： 盡管不易察覺，但骨盆底肌在跑步中的作用同樣不容忽視。它們為腹腔提供底部支撐，協同核心肌群維持身體的整體穩定，並對呼吸的效率産生影響。本書將簡要提及骨盆底肌的功能，並強調它們與整體核心力量的聯係。 第三部分：上半身的動力鏈——優化每一次擺臂與呼吸 馬拉鬆的勝利不僅在於腿部，上半身的協調性、擺臂的效率以及呼吸的節奏，都對你的整體錶現産生深遠影響。 肩袖肌群的動態穩定： 強大的擺臂是跑者維持動量、調節身體平衡和提高跑步效率的重要手段。肩袖肌群（包括岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌）負責肩關節的動態穩定，確保手臂能夠以流暢、有力的軌跡擺動。本書將深入研究肩袖肌群在擺臂過程中的作用，以及它們如何協同肩胛帶肌群（如斜方肌、菱形肌）共同完成高效的擺臂動作。你將瞭解到，肩部僵硬或肩袖肌群薄弱，不僅會影響擺臂的流暢性，還可能導緻肩頸部肌肉的代償性緊張，進而影響呼吸的深度。我們將提供針對肩關節和肩胛帶的靈活性與力量訓練，幫助你解鎖更高效的擺臂模式。 背闊肌與胸大肌的拉動與推進： 背闊肌在嚮後的擺臂動作中提供強大的拉動力量，而胸大肌則在嚮前擺臂時起到一定的輔助推進作用。本書將分析這兩個大肌群在跑步中的動態參與，以及它們如何與肩袖肌群協同工作，形成強大的動力鏈。你將理解，這些肌群的平衡發展對於維持良好的跑步姿態和避免身體過度前傾至關重要。 呼吸肌群的效率： 呼吸是為身體提供氧氣的生命綫。本書將簡要探討參與呼吸的肌群（如膈肌、肋間肌），以及它們在長距離跑步中的工作負荷。你將瞭解到，通過腹式呼吸等方式，提高呼吸肌群的效率，能夠更有效地為肌肉輸送氧氣，延緩疲勞，並提升整體跑步錶現。我們將提供一些簡單的呼吸技巧練習，幫助你更好地利用呼吸的力量。 第四部分：跑者的身體語言——傷病預防與康復指導 深入瞭解肌肉的功能，是為瞭更好地預防和應對跑步中可能齣現的挑戰。本書並非提供治療方案，而是基於對肌肉運作機製的理解，為你提供科學的傷病預防和早期康復理念。 常見跑者傷病的肌肉根源分析： 通過對各肌群功能的詳細解析，本書將為你揭示許多常見跑者傷病（如膝蓋疼痛、脛骨應力綜閤徵、足底筋膜炎、跟腱炎、腰痛等）背後的肌肉失衡、力量不足或柔韌性欠佳等根源。你將不再是被動地接受傷病，而是能夠理解它們是如何發生的，從而更有針對性地進行預防。 針對性的肌力與柔韌性訓練： 基於對不同肌群功能的理解，本書將為你提供一係列能夠有效強化弱勢肌群、拉伸緊張肌群的練習。這些練習並非通用的健身動作，而是經過精心挑選，旨在解決跑者在跑步過程中可能遇到的具體問題。例如，針對股四頭肌的疲勞，我們會提供相關的強化訓練；針對膕繩肌的緊張，我們會提供深度的拉伸練習。 動態拉伸與靜態拉伸的時機與技巧： 本書將區分動態拉伸和靜態拉伸在跑步前後的作用，並提供科學的拉伸方法。你將瞭解到，動態拉伸能夠激活肌肉，為跑步做好準備；而靜態拉伸則有助於肌肉放鬆和恢復。 泡沫軸放鬆與自我筋膜鬆解： 泡沫軸等工具在跑者康復中扮演著越來越重要的角色。本書將簡要介紹泡沫軸在放鬆緊張肌群、緩解肌肉粘連方麵的作用，並指導你如何針對不同部位進行有效的自我筋膜鬆解，以促進血液循環，加速肌肉恢復。 本書的獨特價值： 《跑者的肌肉地圖：精煉的運動錶現指南》並非一本枯燥的解剖學教材。它以馬拉鬆跑者的需求為齣發點，將復雜的肌肉解剖學知識轉化為可以直接應用於訓練和實踐的指導。我們強調的是“功能性”和“動態性”，讓你理解肌肉在跑步這一復雜運動中的真實運作狀態。通過掌握書中提供的知識和練習，你將能夠： 更深刻地理解自己的身體： 瞭解每一塊肌肉在跑步中的貢獻，以及它們之間的協同關係。 更科學地進行訓練： 針對性地強化薄弱環節，改善肌肉失衡，提高訓練效率。 更有效地預防傷病： 識彆潛在的風險因素，並采取積極的預防措施。 更持久地享受跑步： 減少傷病的睏擾，以更強健、更穩定的身體去迎接每一次挑戰。 這本書是獻給每一位渴望在馬拉鬆賽道上跑得更遠、更穩、更健康的所有跑者。它將是你踏上徵程前，最值得信賴的身體夥伴。

評分☆☆☆☆☆

這本《肌肉訓練彩色解剖圖譜：馬拉鬆運動》確實讓我大開眼界，雖然我對馬拉鬆的訓練體係一直有濃厚興趣，但從醫學和解剖學角度深入理解還是第一次。書中精美的彩色插圖，將人體的肌肉群、骨骼結構清晰地呈現在眼前，配閤詳盡的文字說明，讓我對跑步過程中涉及到的各個肌肉群的功能有瞭前所未有的認識。比如，之前我隻知道小腿肌肉很重要，但看瞭這本書纔知道，原來股四頭肌、膕繩肌、臀大肌等的核心肌群在保持跑姿穩定、提升蹬地效率上起著至關重要的作用。我尤其喜歡書中對不同訓練動作如何刺激特定肌肉群的解析，這讓我能夠更科學地安排我的力量訓練計劃，避免盲目跟風，而是更有針對性地去強化薄弱環節。以前，我總是憑感覺訓練，現在有瞭這本書作為指導，我能更清楚地知道每次訓練的目的是什麼，以及如何通過動作的微調來達到最佳效果。這本書不僅僅是一本圖譜，更像是一位耐心的解剖學老師，循循善誘地引導我走進人體運動的奧秘，為我的馬拉鬆訓練之路打下瞭堅實的知識基礎，我相信這一定會對我的成績帶來積極的影響。

評分☆☆☆☆☆

說實話，剛拿到《肌肉訓練彩色解剖圖譜：馬拉鬆運動》的時候，我還有點猶豫，畢竟“解剖圖譜”聽起來有點學術，擔心會過於枯燥。但翻開第一頁就被深深吸引瞭。那些逼真的肌肉渲染圖，配閤精準的標注，簡直就像把人體剖開瞭一樣，看得一清二楚。我一直以為跑步就是“跑”那麼簡單，但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它詳細解釋瞭，在我們邁齣每一步的瞬間，背後有多少肌肉在協同工作，從核心的穩定，到腿部的發力，再到手臂的擺動，每一個細節都被放大和解析。讓我印象深刻的是，書中不僅展示瞭靜態的肌肉結構，還通過圖示說明瞭肌肉在運動過程中的動態變化，以及它們是如何相互配閤完成復雜的跑步動作的。這對於我這樣一個經常受傷的跑者來說，簡直是福音。我終於明白，為什麼我總是膝蓋疼痛，或者為什麼我的核心力量不夠穩定，原來都是因為對相關肌肉群的理解不夠深入，訓練也走瞭彎路。這本書就像一個清晰的“路標”，指引我如何去理解身體，如何去訓練，如何去避免不必要的傷病，讓我對未來的訓練充滿瞭信心和期待。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，《肌肉訓練彩色解剖圖譜：馬拉鬆運動》這本書的視覺呈現效果簡直是頂級的！那些色彩鮮艷、細節豐富的解剖圖，不僅僅是展示，更像是在訴說身體的故事。作為一名對馬拉鬆充滿熱情的愛好者，我一直希望能更深入地瞭解自己的身體是如何支撐我完成每一次長距離奔跑的。這本書恰好滿足瞭我的好奇心。它非常細緻地描繪瞭跑者在運動過程中，各個肌肉群的激活、收縮和放鬆過程，讓我對“跑得快”和“跑得穩”背後的生物力學原理有瞭全新的認識。我開始意識到，原來很多所謂的“跑步技巧”都根植於深層的肌肉功能和協調性。這本書的解析讓我能夠更準確地找到自己身體的薄弱環節，並指導我如何去加強它們。它不再是簡單的“練腿”、“練核心”，而是讓我明白，究竟是腿部哪一塊肌肉需要提升，核心又該如何更有效地去穩定身體。這絕對是一本能夠幫助跑者從“知其然”到“知其所以然”的寶藏。

評分☆☆☆☆☆

這本《肌肉訓練彩色解剖圖譜：馬拉鬆運動》比我想象的要實用得多。我一直對跑步時身體的感受很好奇，但又苦於沒有專業知識去解讀。這本書就像一個橋梁，將我與人體解剖學和運動生理學聯係瞭起來。書中的插圖清晰明瞭，將復雜的肌肉結構以一種藝術般的方式呈現齣來，讓我能夠輕鬆地辨認齣每一個重要的肌肉群。更重要的是，它不僅僅是“看”，而是“懂”。通過對肌肉功能和運動模式的詳細解釋，我開始理解為什麼長跑會對我的腿部、臀部和核心造成如此大的負擔，以及如何通過有針對性的訓練來增強這些區域的力量和耐力。我特彆欣賞書中關於肌肉募集和運動鏈的分析，這讓我明白，跑步並非是單一肌肉的發力，而是全身協調配閤的結果。對於我這樣希望突破個人最好成績的跑者來說，這本書提供瞭一個全新的視角，讓我能夠更科學、更係統地進行訓練，不再僅僅依賴於經驗，而是基於對身體的深刻理解。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我是一名業餘馬拉鬆愛好者，雖然跑齡不短，但總感覺自己的進步緩慢，尤其是在距離拉長後，疲勞感和傷病總是如影隨形。《肌肉訓練彩色解剖圖譜：馬拉鬆運動》以極其直觀和專業的方式，為我揭示瞭馬拉鬆運動背後隱藏的身體科學。那些令人驚嘆的彩色解剖圖，不僅僅是圖片，更是一種學習的工具。我能清楚地看到，在長跑過程中，哪些肌肉群承受著最大的壓力，哪些肌肉群需要被優先強化以提升耐力。書中對不同類型訓練動作的解析，結閤解剖學的原理，讓我明白為什麼某些訓練方法有效，而另一些則不然。我過去常常盲目地增加跑量，卻忽略瞭力量訓練的重要性，這本書讓我意識到，強壯的肌肉是避免傷病、提升錶現的基石。它讓我明白瞭，原來增強跑者核心肌群，不僅能提高跑步效率，還能大大降低受傷的風險。這本書讓我從一個“感覺”型的跑者，變成瞭一個“理解”型的跑者，我迫不及待地想要將書中的知識應用到我的訓練中，期待看到自己身體的蛻變。