力量举综合训练完全指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 丹·奥斯汀（Dan Austin） 著，钱菁华，王丹，张秦，张弛 译

图书标签:

• 力量举
• 举重
• 训练
• 健身
• 肌肉
• 力量
• 运动
• 康复
• 技巧
• 器材

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115460431

版次：01

商品编码：12241246

包装：平装

丛书名： 悦动空间·健身训练

开本：小16开

出版时间：2017-09-01

页数：216

正文语种：中文

编辑推荐

力量举，顾名思义是一项涵盖力量、爆发力、高强度、高专注度的运动项目。力量举运动对体能和技术的要求不同于其他项目，运动员们除了要具备良好的身体素质外，还必须具备坚定的信念和高度集中的注意力。

美国力量举名人堂成员、9 次世界力量举比赛冠-军选手丹·奥斯汀携手力量与体能训练方面的权-威专家布赖恩·曼博士合著了本书，为你提供了专业且全面的训练及比赛指导。书中从人体的关键肌肉及力量和爆发力讲起，介绍了肌肉的能量系统，重点讲解了力量举的综合训练方法。其内容涵盖了近100 个zui有效的可增强三大力量动作的训练方式，心理策略，增强绝-对力量、爆发力和灵活性的周期性训练计划等，还包括深蹲、卧推、硬拉这3 项核心训练动作的技术要领及训练示例。针对不同层次的读者，书中还给出了不同强度的训练方案，zui后讲解了参加力量举比赛的心理调整方法及赛前、赛中的准备等内容。

不论你是经验丰富的老手还是初出茅庐的新手，都能从本书中寻找到适合你的科学有效的训练方式，提高力量和爆发力，提升表现。

内容简介

这是一本全面、系统介绍力量举综合训练的完全指南。书中从人体的关键肌肉及力量和
爆发力讲起，并介绍了肌肉的能量系统，重点讲解了力量举的训练方法，包括深蹲、卧推、硬拉这3项核心训练动作的技术要领及训练方法，还针对不同层次的读者给出了初、中、高-级不同强度的训练方案及计划，zui后讲解了参加力量举比赛的心理调整方法及赛前、赛中准备等内容。
本书适合广大的健身爱好者，尤其适合正在用杠铃等器械进行力量举健身训练的爱好者阅读。

作者简介

布赖恩·曼从1996年开始参加力量举运动。从那以后，他作为一名中学生、少年以及
青少年运动员创造了多项纪录。整个高中和大学期间，他在运动员力量协会举办的力量举比赛中拿到过4次全国冠-军和2次世界冠-军，并被认为是
同龄选手中的世界20强之一。

作为密苏里州立大学的力量和体能总监，他负责学校橄榄球队、棒球队以及密苏里州女子篮球队和足球队的运动员体能和力量的发展。除此之外，他还全权负责调研以及发展事宜。在密苏里州的时候，他曾为费城人队的一垒手、联盟zui有价值球员瑞恩·霍华德，德克萨斯州骑兵队投手John Rheinecker，多伦多蓝鸟队投手Shaun Marcum以及NCAA篮球历史上的得分王Jackie Stiles等伟大的运动员服务。

曼在2003年获得了密苏里州立大学健康养生学学士学位，在2004年获得体育管理学硕
士学位，在2006年又获得了健康教育及促进专业硕士学位并且在2011年获得博士学位。曼被国家力量与体能协会（NSCA）认证为力量与体能训练专家（CSCS），同时被大学力量与体能训练协会认证为力量与体能教练（SCCC）。

目录

目录
骨骼肌介绍 ……………………………………………………… v
1 关于力量和爆发力的生理学 ………………………………… 1
2 肌肉燃料 ……………………………………………………… 9
3 力量训练的准备工作 ……………………………………… 23
4 深蹲 ………………………………………………………… 45
5 卧推 ………………………………………………………… 67
6 硬拉 ………………………………………………………… 97
7 周期性力量训练 …………………………………………… 119
8 基础训练 …………………………………………………… 131
9 有经验的训练 ……………………………………………… 149
10 高级训练 …………………………………………………… 157
11 力量举的心态 ……………………………………………… 173
12 赛前准备 …………………………………………………… 187
13 比赛日 ……………………………………………………… 197
作者简介 ……………………………………………………… 215

蜕变之路：雕塑强大身躯的秘诀 你是否渴望拥抱一种更强健、更具活力的自己？是否厌倦了浅尝辄止的健身尝试，想要深入了解塑造极致力量与肌肉的科学方法？那么，这本书将是你踏上真正蜕变之旅的引路明灯。它并非一个简单的训练计划堆砌，而是一套融汇了运动生理学、生物力学、营养学以及心理学精髓的系统性指南，旨在帮助你unlock身体的潜能，突破生理极限，雕塑出令人惊叹的力量之躯。 认识你的身体：力量的基石 在开始任何有效的训练之前，首要的是理解我们身体的运作机制。本书将带你深入探索人体骨骼肌系统的复杂性，详细阐述不同肌纤维类型的特性及其在不同训练模式下的激活方式。我们将从宏观层面剖析身体的整体结构，理解关节的运动学原理，认识力量传递的生物力学链条。你将学习到如何通过正确的身体姿势和动作模式，最大化每一下举起的效率，同时最小化受伤的风险。我们将讨论核心肌群的重要性，它是连接上下肢的枢纽，是稳定身体、产生爆发力的关键。从腹横肌到竖脊肌，从盆底肌到膈肌，你将全面了解这些“隐形卫士”如何协同工作，为你提供坚实的基础。 科学训练的艺术：从基础到精通 本书的核心在于提供一套循序渐进、可高度定制的训练体系。我们将从最基础的动作模式入手，例如深蹲、硬拉、卧推等力量举经典动作，详细解析其技术要点、常见的错误以及纠正方法。你将学习到如何根据自身特点和目标，调整动作幅度、节奏、负重以及休息时间，以达到最佳的训练效果。 循序渐进的进阶策略： 我们不会让你一开始就挑战极限。本书将详细介绍如何通过周期化的训练安排，逐步增加训练强度和难度。你将了解到“渐进超负荷”原则的精髓，以及如何巧妙地运用增加重量、增加次数、增加组数、缩短组间休息、改进动作技术等多种方式来持续挑战身体，促进肌肉生长和力量提升。 多样的训练维度： 除了力量举三大项，本书还将拓展你的视野，介绍一系列能够协同提升整体力量和肌肉的辅助性训练。你将学习到如何利用器械和自由重量进行复合动作训练，例如划船、引体向上、肩上推举等，以构建更均衡、更具功能的身体。同时，我们也会探讨一些针对性训练，例如增强爆发力的弹跳训练、提升稳定性的单腿训练，以及改善柔韧性的动态拉伸等，这些都将成为你整体力量发展的有力补充。 周期化训练的智慧： 任何训练计划都需要周期性的调整，以避免平台期和过度训练。本书将详细介绍如何设计宏观周期（例如年度或季度）、中观周期（例如月度）和微观周期（例如每周），以确保你的训练始终充满活力，并能持续取得进步。你将学会如何根据身体的反馈，灵活调整训练内容，并在关键时刻安排“减载周”，让身体得到充分恢复，为下一次的突破做好准备。 营养的智慧：为力量注入燃料 强大的身体离不开充足的能量和精密的营养供给。本书将深入探讨力量举和增肌训练所需的最佳营养策略。你将了解 macronutrients（宏量营养素）——蛋白质、碳水化合物和脂肪——在身体修复、生长和能量供给中的关键作用。 蛋白质：构建肌肉的基石： 我们将详细解析为什么蛋白质如此重要，讨论不同蛋白质来源的吸收速度和氨基酸谱，以及如何计算并分配每日所需的蛋白质摄入量。你将学会如何通过食物选择和合理的补充剂搭配，为肌肉生长提供源源不断的“原材料”。 碳水化合物：能量的动能： 碳水化合物并非敌人，而是你力量训练的强大动力。本书将为你揭示不同类型碳水化合物的能量释放速度，以及它们在训练前后摄入的重要性。你将学会如何选择健康的碳水化合物来源，以确保训练期间充沛的能量供应，并在训练后迅速补充糖原，加速恢复。 脂肪：荷尔蒙的调节者： 健康脂肪对于维持正常的激素水平至关重要，而激素对于肌肉生长和整体健康有着不可忽视的影响。我们将探讨不同脂肪酸的益处，以及如何在日常饮食中合理摄入。 微量营养素与水合： 除了宏量营养素，维生素、矿物质和足够的水分也是身体正常运作和高效恢复不可或缺的。本书将为你提供关于微量营养素丰富食物的选择建议，以及保持良好水合状态的实用技巧。 个体化饮食方案： 我们明白每个人的身体构成、训练强度和生活习惯都不同，因此，本书将提供构建个体化饮食方案的框架和工具，帮助你找到最适合自己的营养摄入模式。 恢复与休息：力量增长的潜规则 许多人忽视了恢复的重要性，而这恰恰是力量和肌肉得以增长的关键环节。本书将深入浅出地解析恢复的科学原理，为你提供一套全面的恢复策略。 睡眠的魔力： 睡眠是身体修复和生长的黄金时间。我们将探讨高质量睡眠对激素分泌、肌肉修复和神经系统恢复的影响，并提供改善睡眠质量的实用建议。 积极恢复的手段： 除了被动休息，主动恢复同样重要。本书将介绍多种积极恢复的方法，包括泡沫轴放松、静态拉伸、按摩、冷热水浴等，以及它们如何帮助缓解肌肉酸痛，提高关节活动度，促进血液循环。 倾听身体的信号： 学习识别身体发出的过度训练信号是至关重要的。我们将教你如何辨别疲劳、疼痛和状态下滑等迹象，并学会何时应该增加休息，何时可以加大训练强度。 超越生理：心理韧性的塑造 力量举不仅仅是对身体的挑战，更是对意志的磨砺。本书将触及心理层面，帮助你建立强大的内在力量。 目标设定的艺术： 明确、可实现的目标是驱动前进的强大动力。我们将指导你如何设定SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）目标，并将其分解为可执行的步骤。 克服训练瓶颈： 每个人都会遇到平台期，感觉进步停滞。本书将提供应对训练瓶颈的心理策略，例如调整训练方式、寻求新的挑战、保持积极心态等。 专注与专注力： 在训练中保持高度专注是提高效率和安全性的关键。你将学习到一些能够提升专注力的方法，让你在每一次训练中都能全身心投入。 塑造强大的心态： 坚韧不拔的意志是实现任何伟大成就的基石。我们将分享一些关于培养自信、毅力和抗压能力的心态调整方法，帮助你在面对困难时保持强大。 构建你的专属路径 本书并非要求你一成不变地遵循某个固定模式，而是提供一个强大的知识体系和灵活的工具箱，让你能够根据自己的身体反应、生活节奏、训练目标以及可用资源，量身定制出最适合自己的力量训练和营养计划。无论你是健身新手，还是有一定基础的爱好者，亦或是想要突破极限的进阶者，都能从中找到属于自己的蜕变之路。 准备好迎接一个更强壮、更自信、更有活力的自己了吗？翻开这本书，让我们一起踏上这场令人激动的身体重塑之旅。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为力量举不仅仅是拼蛮力，更是一门讲究技巧和策略的运动。在接触《力量举综合训练完全指南》之前，我更多的是凭感觉和经验来训练，虽然也能取得一些进步，但总感觉不够“聪明”。这本书彻底改变了我的认知。它将力量举训练提升到了一个全新的高度，让我认识到科学训练的重要性。书中对力量举动作的细致分析，从蹬地发力到杠铃轨迹的优化，再到身体的整体协调性，都进行了深入浅出的讲解。我特别欣赏它对于“个体化训练”的强调，告诫我们不要盲目模仿，而是要根据自己的身体结构、恢复能力以及训练目标来制定个性化的训练计划。它还提供了一系列评估身体弱点的方法，并给出针对性的训练建议，这对我来说是极大的帮助。以前，我总是纠结于训练的“量”，但这本书让我明白，“质”的训练才是关键。它还涉及到了力量举比赛的策略，比如如何选择合适的号码重量，如何在比赛中调整心态，这些细节虽然不是直接的训练动作，但对于一个真正的力量举爱好者来说，同样是不可或缺的知识。

评分☆☆☆☆☆

作为一个经常在健身房摸爬滚打的爱好者，我对各种训练方法都有些涉猎，但真正让我觉得“专业”且“实用”的书籍并不多。这本《力量举综合训练完全指南》绝对是其中的佼佼者。它不是那种泛泛而谈的“科普”读物，而是真正深入到力量举训练的核心。我非常喜欢它对于训练周期的解读，以及如何通过不同的训练阶段来达到最佳的训练效果。书中关于“超量恢复”的原理阐述得非常清晰，让我明白了为什么有时候休息比训练更重要，也让我学会如何更好地安排自己的训练和恢复。而且，这本书的语言风格非常朴实，没有太多华丽的辞藻，但每一个字都饱含着作者的深厚功底。它就像一位老朋友，用最诚恳的态度，把你想要了解的一切都毫无保留地告诉你。我还注意到书中提供了一些关于如何预防力量举训练中常见伤病的建议，这对于我这样长期进行高强度训练的人来说，简直是福音。它让我明白，力量举的追求不仅仅是力量的增长，更是身体的长久健康与可持续发展。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直想系统性地学习力量举，但市面上好多资料要么太零散，要么就是理论性太强，看得我云里雾里，真正实践起来感觉无从下手。最近入手了这本《力量举综合训练完全指南》，说实话，一开始我抱着试试看的心态，毕竟“完全指南”这个名字听起来有点虚，但打开之后，我真的被它震撼到了！这本书的编排简直是神来之笔，从最基础的发力原理讲起，一步一步地引导读者理解为什么这样做，而不是简单地告诉你“照着做”。我尤其喜欢它对每个动作的拆解，那些细致到骨头的讲解，比如杠铃的握距、身体的姿态、发力顺序的微小调整，都让我茅塞顿开。以前总感觉自己哪里不对劲，但又说不出来，现在这本书就像一把钥匙，帮我找到了症结所在。而且，它还不仅仅是讲技术，还深入探讨了训练计划的制定、周期性安排、休息恢复的重要性，甚至连营养补充方面都有涉及，真的做到了“综合”，让我感觉不再是一个孤立地举铁的“小白”，而是开始真正理解力量举的科学性。读这本书的过程中，我一直在做笔记，时不时还会跑到镜子前面，按照书里的指示自己调整动作，感觉自己对力量举的理解层次一下子就提升了好几个档次。

评分☆☆☆☆☆

作为一个已经力量举训练了一段时间的人，我一直都在寻求突破平台期的方法，总感觉自己进步缓慢，训练效果不尽如人意。偶然间听朋友推荐了这本《力量举综合训练完全指南》，刚开始还觉得可能跟自己看过的其他训练书籍差不多，但深入阅读后，我才意识到这本书的价值远超我的想象。它并没有停留在“举起多重”的表面，而是极其深入地分析了力量举三大项（深蹲、卧推、硬拉）的生物力学原理、肌肉募集模式以及常见的发力误区。作者对于如何科学地安排训练强度、训练量、以及如何根据自身情况进行调整，提供了非常详尽且具有操作性的建议。我印象最深的是它关于“辅助训练”的部分，详细阐述了如何通过选择性地加强薄弱环节的肌肉，来间接提升主项成绩。比如，它详细讲解了哪些辅助动作对卧推的启动力量至关重要，又有哪些动作能有效提高硬拉的顶部力量。这些内容都是我之前在其他地方难以获得的，或者说没有这么系统化。这本书就像一位经验丰富的教练，在我耳边细致地分析我的每一个弱点，并给出精准的解决方案。我尝试书中一些关于训练计划调整的建议，发现自己的训练效率确实得到了明显的提升，那种卡住的瓶颈期似乎也开始松动了。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直对力量举抱有神秘感，总觉得那是少数“硬核”玩家的领域，普通人很难涉足。直到我看到了这本《力量举综合训练完全指南》，才打破了我的固有观念。这本书用一种极其友好的方式，将力量举的训练体系展现在我面前，让我这个“新手”也能看得懂、学得会。它从最基础的热身和激活开始，逐步引导到技术动作的学习，再到系统性的训练计划。最让我惊喜的是，书中不仅讲解了动作本身，还花了大量的篇幅去解释“为什么”要这么做。比如，为什么深蹲时需要保持脊柱中立，为什么卧推时需要收紧肩胛骨，这些细节的解释，让我对动作的理解不再停留在表面。而且，它还贴心地提供了一些常见的训练误区及其纠正方法，这让我避免了很多弯路。这本书让我感受到，力量举并非遥不可及，而是可以通过科学、系统、循序渐进的训练来实现的。我迫不及待地想将书中学到的知识运用到我的实际训练中，相信它会成为我力量举之路上的重要导师。

评分☆☆☆☆☆

包装很好，快递很快，比超市便宜。活动时候买的。质量很好

评分☆☆☆☆☆

包装很好，快递很快，比超市便宜。活动时候买的。质量很好

评分☆☆☆☆☆

非常好还没看 应该非常不错

评分☆☆☆☆☆

内容稍微简单了一点，作为入门看看，另外只有图片讲解，缺少视频。

评分☆☆☆☆☆

装帧优秀

评分☆☆☆☆☆

这对我来说是新的领域

评分☆☆☆☆☆

这对我来说是新的领域

评分☆☆☆☆☆

热卖畅销

评分☆☆☆☆☆

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