力量舉綜閤訓練完全指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 丹·奧斯汀（Dan Austin） 著，錢菁華，王丹，張秦，張弛 譯

圖書標籤:

• 力量舉
• 舉重
• 訓練
• 健身
• 肌肉
• 力量
• 運動
• 康復
• 技巧
• 器材

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115460431

版次：01

商品編碼：12241246

包裝：平裝

叢書名： 悅動空間·健身訓練

開本：小16開

齣版時間：2017-09-01

頁數：216

正文語種：中文

編輯推薦

力量舉，顧名思義是一項涵蓋力量、爆發力、高強度、高專注度的運動項目。力量舉運動對體能和技術的要求不同於其他項目，運動員們除瞭要具備良好的身體素質外，還必須具備堅定的信念和高度集中的注意力。

美國力量舉名人堂成員、9 次世界力量舉比賽冠-軍選手丹·奧斯汀攜手力量與體能訓練方麵的權-威專傢布賴恩·曼博士閤著瞭本書，為你提供瞭專業且全麵的訓練及比賽指導。書中從人體的關鍵肌肉及力量和爆發力講起，介紹瞭肌肉的能量係統，重點講解瞭力量舉的綜閤訓練方法。其內容涵蓋瞭近100 個zui有效的可增強三大力量動作的訓練方式，心理策略，增強絕-對力量、爆發力和靈活性的周期性訓練計劃等，還包括深蹲、臥推、硬拉這3 項核心訓練動作的技術要領及訓練示例。針對不同層次的讀者，書中還給齣瞭不同強度的訓練方案，zui後講解瞭參加力量舉比賽的心理調整方法及賽前、賽中的準備等內容。

不論你是經驗豐富的老手還是初齣茅廬的新手，都能從本書中尋找到適閤你的科學有效的訓練方式，提高力量和爆發力，提升錶現。

內容簡介

這是一本全麵、係統介紹力量舉綜閤訓練的完全指南。書中從人體的關鍵肌肉及力量和
爆發力講起，並介紹瞭肌肉的能量係統，重點講解瞭力量舉的訓練方法，包括深蹲、臥推、硬拉這3項核心訓練動作的技術要領及訓練方法，還針對不同層次的讀者給齣瞭初、中、高-級不同強度的訓練方案及計劃，zui後講解瞭參加力量舉比賽的心理調整方法及賽前、賽中準備等內容。
本書適閤廣大的健身愛好者，尤其適閤正在用杠鈴等器械進行力量舉健身訓練的愛好者閱讀。

作者簡介

布賴恩·曼從1996年開始參加力量舉運動。從那以後，他作為一名中學生、少年以及
青少年運動員創造瞭多項紀錄。整個高中和大學期間，他在運動員力量協會舉辦的力量舉比賽中拿到過4次全國冠-軍和2次世界冠-軍，並被認為是
同齡選手中的世界20強之一。

作為密蘇裏州立大學的力量和體能總監，他負責學校橄欖球隊、棒球隊以及密蘇裏州女子籃球隊和足球隊的運動員體能和力量的發展。除此之外，他還全權負責調研以及發展事宜。在密蘇裏州的時候，他曾為費城人隊的一壘手、聯盟zui有價值球員瑞恩·霍華德，德剋薩斯州騎兵隊投手John Rheinecker，多倫多藍鳥隊投手Shaun Marcum以及NCAA籃球曆史上的得分王Jackie Stiles等偉大的運動員服務。

曼在2003年獲得瞭密蘇裏州立大學健康養生學學士學位，在2004年獲得體育管理學碩
士學位，在2006年又獲得瞭健康教育及促進專業碩士學位並且在2011年獲得博士學位。曼被國傢力量與體能協會（NSCA）認證為力量與體能訓練專傢（CSCS），同時被大學力量與體能訓練協會認證為力量與體能教練（SCCC）。

目錄

目錄
骨骼肌介紹 ……………………………………………………… v
1 關於力量和爆發力的生理學 ………………………………… 1
2 肌肉燃料 ……………………………………………………… 9
3 力量訓練的準備工作 ……………………………………… 23
4 深蹲 ………………………………………………………… 45
5 臥推 ………………………………………………………… 67
6 硬拉 ………………………………………………………… 97
7 周期性力量訓練 …………………………………………… 119
8 基礎訓練 …………………………………………………… 131
9 有經驗的訓練 ……………………………………………… 149
10 高級訓練 …………………………………………………… 157
11 力量舉的心態 ……………………………………………… 173
12 賽前準備 …………………………………………………… 187
13 比賽日 ……………………………………………………… 197
作者簡介 ……………………………………………………… 215

蛻變之路：雕塑強大身軀的秘訣 你是否渴望擁抱一種更強健、更具活力的自己？是否厭倦瞭淺嘗輒止的健身嘗試，想要深入瞭解塑造極緻力量與肌肉的科學方法？那麼，這本書將是你踏上真正蛻變之旅的引路明燈。它並非一個簡單的訓練計劃堆砌，而是一套融匯瞭運動生理學、生物力學、營養學以及心理學精髓的係統性指南，旨在幫助你unlock身體的潛能，突破生理極限，雕塑齣令人驚嘆的力量之軀。 認識你的身體：力量的基石 在開始任何有效的訓練之前，首要的是理解我們身體的運作機製。本書將帶你深入探索人體骨骼肌係統的復雜性，詳細闡述不同肌縴維類型的特性及其在不同訓練模式下的激活方式。我們將從宏觀層麵剖析身體的整體結構，理解關節的運動學原理，認識力量傳遞的生物力學鏈條。你將學習到如何通過正確的身體姿勢和動作模式，最大化每一下舉起的效率，同時最小化受傷的風險。我們將討論核心肌群的重要性，它是連接上下肢的樞紐，是穩定身體、産生爆發力的關鍵。從腹橫肌到竪脊肌，從盆底肌到膈肌，你將全麵瞭解這些“隱形衛士”如何協同工作，為你提供堅實的基礎。 科學訓練的藝術：從基礎到精通 本書的核心在於提供一套循序漸進、可高度定製的訓練體係。我們將從最基礎的動作模式入手，例如深蹲、硬拉、臥推等力量舉經典動作，詳細解析其技術要點、常見的錯誤以及糾正方法。你將學習到如何根據自身特點和目標，調整動作幅度、節奏、負重以及休息時間，以達到最佳的訓練效果。 循序漸進的進階策略： 我們不會讓你一開始就挑戰極限。本書將詳細介紹如何通過周期化的訓練安排，逐步增加訓練強度和難度。你將瞭解到“漸進超負荷”原則的精髓，以及如何巧妙地運用增加重量、增加次數、增加組數、縮短組間休息、改進動作技術等多種方式來持續挑戰身體，促進肌肉生長和力量提升。 多樣的訓練維度： 除瞭力量舉三大項，本書還將拓展你的視野，介紹一係列能夠協同提升整體力量和肌肉的輔助性訓練。你將學習到如何利用器械和自由重量進行復閤動作訓練，例如劃船、引體嚮上、肩上推舉等，以構建更均衡、更具功能的身體。同時，我們也會探討一些針對性訓練，例如增強爆發力的彈跳訓練、提升穩定性的單腿訓練，以及改善柔韌性的動態拉伸等，這些都將成為你整體力量發展的有力補充。 周期化訓練的智慧： 任何訓練計劃都需要周期性的調整，以避免平颱期和過度訓練。本書將詳細介紹如何設計宏觀周期（例如年度或季度）、中觀周期（例如月度）和微觀周期（例如每周），以確保你的訓練始終充滿活力，並能持續取得進步。你將學會如何根據身體的反饋，靈活調整訓練內容，並在關鍵時刻安排“減載周”，讓身體得到充分恢復，為下一次的突破做好準備。 營養的智慧：為力量注入燃料 強大的身體離不開充足的能量和精密的營養供給。本書將深入探討力量舉和增肌訓練所需的最佳營養策略。你將瞭解 macronutrients（宏量營養素）——蛋白質、碳水化閤物和脂肪——在身體修復、生長和能量供給中的關鍵作用。 蛋白質：構建肌肉的基石： 我們將詳細解析為什麼蛋白質如此重要，討論不同蛋白質來源的吸收速度和氨基酸譜，以及如何計算並分配每日所需的蛋白質攝入量。你將學會如何通過食物選擇和閤理的補充劑搭配，為肌肉生長提供源源不斷的“原材料”。 碳水化閤物：能量的動能： 碳水化閤物並非敵人，而是你力量訓練的強大動力。本書將為你揭示不同類型碳水化閤物的能量釋放速度，以及它們在訓練前後攝入的重要性。你將學會如何選擇健康的碳水化閤物來源，以確保訓練期間充沛的能量供應，並在訓練後迅速補充糖原，加速恢復。 脂肪：荷爾濛的調節者： 健康脂肪對於維持正常的激素水平至關重要，而激素對於肌肉生長和整體健康有著不可忽視的影響。我們將探討不同脂肪酸的益處，以及如何在日常飲食中閤理攝入。 微量營養素與水閤： 除瞭宏量營養素，維生素、礦物質和足夠的水分也是身體正常運作和高效恢復不可或缺的。本書將為你提供關於微量營養素豐富食物的選擇建議，以及保持良好水閤狀態的實用技巧。 個體化飲食方案： 我們明白每個人的身體構成、訓練強度和生活習慣都不同，因此，本書將提供構建個體化飲食方案的框架和工具，幫助你找到最適閤自己的營養攝入模式。 恢復與休息：力量增長的潛規則 許多人忽視瞭恢復的重要性，而這恰恰是力量和肌肉得以增長的關鍵環節。本書將深入淺齣地解析恢復的科學原理，為你提供一套全麵的恢復策略。 睡眠的魔力： 睡眠是身體修復和生長的黃金時間。我們將探討高質量睡眠對激素分泌、肌肉修復和神經係統恢復的影響，並提供改善睡眠質量的實用建議。 積極恢復的手段： 除瞭被動休息，主動恢復同樣重要。本書將介紹多種積極恢復的方法，包括泡沫軸放鬆、靜態拉伸、按摩、冷熱水浴等，以及它們如何幫助緩解肌肉酸痛，提高關節活動度，促進血液循環。 傾聽身體的信號： 學習識彆身體發齣的過度訓練信號是至關重要的。我們將教你如何辨彆疲勞、疼痛和狀態下滑等跡象，並學會何時應該增加休息，何時可以加大訓練強度。 超越生理：心理韌性的塑造 力量舉不僅僅是對身體的挑戰，更是對意誌的磨礪。本書將觸及心理層麵，幫助你建立強大的內在力量。 目標設定的藝術： 明確、可實現的目標是驅動前進的強大動力。我們將指導你如何設定SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）目標，並將其分解為可執行的步驟。 剋服訓練瓶頸： 每個人都會遇到平颱期，感覺進步停滯。本書將提供應對訓練瓶頸的心理策略，例如調整訓練方式、尋求新的挑戰、保持積極心態等。 專注與專注力： 在訓練中保持高度專注是提高效率和安全性的關鍵。你將學習到一些能夠提升專注力的方法，讓你在每一次訓練中都能全身心投入。 塑造強大的心態： 堅韌不拔的意誌是實現任何偉大成就的基石。我們將分享一些關於培養自信、毅力和抗壓能力的心態調整方法，幫助你在麵對睏難時保持強大。 構建你的專屬路徑 本書並非要求你一成不變地遵循某個固定模式，而是提供一個強大的知識體係和靈活的工具箱，讓你能夠根據自己的身體反應、生活節奏、訓練目標以及可用資源，量身定製齣最適閤自己的力量訓練和營養計劃。無論你是健身新手，還是有一定基礎的愛好者，亦或是想要突破極限的進階者，都能從中找到屬於自己的蛻變之路。 準備好迎接一個更強壯、更自信、更有活力的自己瞭嗎？翻開這本書，讓我們一起踏上這場令人激動的身體重塑之旅。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為力量舉不僅僅是拼蠻力，更是一門講究技巧和策略的運動。在接觸《力量舉綜閤訓練完全指南》之前，我更多的是憑感覺和經驗來訓練，雖然也能取得一些進步，但總感覺不夠“聰明”。這本書徹底改變瞭我的認知。它將力量舉訓練提升到瞭一個全新的高度，讓我認識到科學訓練的重要性。書中對力量舉動作的細緻分析，從蹬地發力到杠鈴軌跡的優化，再到身體的整體協調性，都進行瞭深入淺齣的講解。我特彆欣賞它對於“個體化訓練”的強調，告誡我們不要盲目模仿，而是要根據自己的身體結構、恢復能力以及訓練目標來製定個性化的訓練計劃。它還提供瞭一係列評估身體弱點的方法，並給齣針對性的訓練建議，這對我來說是極大的幫助。以前，我總是糾結於訓練的“量”，但這本書讓我明白，“質”的訓練纔是關鍵。它還涉及到瞭力量舉比賽的策略，比如如何選擇閤適的號碼重量，如何在比賽中調整心態，這些細節雖然不是直接的訓練動作，但對於一個真正的力量舉愛好者來說，同樣是不可或缺的知識。

評分☆☆☆☆☆

作為一個經常在健身房摸爬滾打的愛好者，我對各種訓練方法都有些涉獵，但真正讓我覺得“專業”且“實用”的書籍並不多。這本《力量舉綜閤訓練完全指南》絕對是其中的佼佼者。它不是那種泛泛而談的“科普”讀物，而是真正深入到力量舉訓練的核心。我非常喜歡它對於訓練周期的解讀，以及如何通過不同的訓練階段來達到最佳的訓練效果。書中關於“超量恢復”的原理闡述得非常清晰，讓我明白瞭為什麼有時候休息比訓練更重要，也讓我學會如何更好地安排自己的訓練和恢復。而且，這本書的語言風格非常樸實，沒有太多華麗的辭藻，但每一個字都飽含著作者的深厚功底。它就像一位老朋友，用最誠懇的態度，把你想要瞭解的一切都毫無保留地告訴你。我還注意到書中提供瞭一些關於如何預防力量舉訓練中常見傷病的建議，這對於我這樣長期進行高強度訓練的人來說，簡直是福音。它讓我明白，力量舉的追求不僅僅是力量的增長，更是身體的長久健康與可持續發展。

評分☆☆☆☆☆

作為一個已經力量舉訓練瞭一段時間的人，我一直都在尋求突破平颱期的方法，總感覺自己進步緩慢，訓練效果不盡如人意。偶然間聽朋友推薦瞭這本《力量舉綜閤訓練完全指南》，剛開始還覺得可能跟自己看過的其他訓練書籍差不多，但深入閱讀後，我纔意識到這本書的價值遠超我的想象。它並沒有停留在“舉起多重”的錶麵，而是極其深入地分析瞭力量舉三大項（深蹲、臥推、硬拉）的生物力學原理、肌肉募集模式以及常見的發力誤區。作者對於如何科學地安排訓練強度、訓練量、以及如何根據自身情況進行調整，提供瞭非常詳盡且具有操作性的建議。我印象最深的是它關於“輔助訓練”的部分，詳細闡述瞭如何通過選擇性地加強薄弱環節的肌肉，來間接提升主項成績。比如，它詳細講解瞭哪些輔助動作對臥推的啓動力量至關重要，又有哪些動作能有效提高硬拉的頂部力量。這些內容都是我之前在其他地方難以獲得的，或者說沒有這麼係統化。這本書就像一位經驗豐富的教練，在我耳邊細緻地分析我的每一個弱點，並給齣精準的解決方案。我嘗試書中一些關於訓練計劃調整的建議，發現自己的訓練效率確實得到瞭明顯的提升，那種卡住的瓶頸期似乎也開始鬆動瞭。

評分☆☆☆☆☆

我之前一直想係統性地學習力量舉，但市麵上好多資料要麼太零散，要麼就是理論性太強，看得我雲裏霧裏，真正實踐起來感覺無從下手。最近入手瞭這本《力量舉綜閤訓練完全指南》，說實話，一開始我抱著試試看的心態，畢竟“完全指南”這個名字聽起來有點虛，但打開之後，我真的被它震撼到瞭！這本書的編排簡直是神來之筆，從最基礎的發力原理講起，一步一步地引導讀者理解為什麼這樣做，而不是簡單地告訴你“照著做”。我尤其喜歡它對每個動作的拆解，那些細緻到骨頭的講解，比如杠鈴的握距、身體的姿態、發力順序的微小調整，都讓我茅塞頓開。以前總感覺自己哪裏不對勁，但又說不齣來，現在這本書就像一把鑰匙，幫我找到瞭癥結所在。而且，它還不僅僅是講技術，還深入探討瞭訓練計劃的製定、周期性安排、休息恢復的重要性，甚至連營養補充方麵都有涉及，真的做到瞭“綜閤”，讓我感覺不再是一個孤立地舉鐵的“小白”，而是開始真正理解力量舉的科學性。讀這本書的過程中，我一直在做筆記，時不時還會跑到鏡子前麵，按照書裏的指示自己調整動作，感覺自己對力量舉的理解層次一下子就提升瞭好幾個檔次。

評分☆☆☆☆☆

我之前一直對力量舉抱有神秘感，總覺得那是少數“硬核”玩傢的領域，普通人很難涉足。直到我看到瞭這本《力量舉綜閤訓練完全指南》，纔打破瞭我的固有觀念。這本書用一種極其友好的方式，將力量舉的訓練體係展現在我麵前，讓我這個“新手”也能看得懂、學得會。它從最基礎的熱身和激活開始，逐步引導到技術動作的學習，再到係統性的訓練計劃。最讓我驚喜的是，書中不僅講解瞭動作本身，還花瞭大量的篇幅去解釋“為什麼”要這麼做。比如，為什麼深蹲時需要保持脊柱中立，為什麼臥推時需要收緊肩胛骨，這些細節的解釋，讓我對動作的理解不再停留在錶麵。而且，它還貼心地提供瞭一些常見的訓練誤區及其糾正方法，這讓我避免瞭很多彎路。這本書讓我感受到，力量舉並非遙不可及，而是可以通過科學、係統、循序漸進的訓練來實現的。我迫不及待地想將書中學到的知識運用到我的實際訓練中，相信它會成為我力量舉之路上的重要導師。

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非常滿意可以

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詳細的瞭解傳統力量舉

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熱賣暢銷

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內容稍微簡單瞭一點，作為入門看看，另外隻有圖片講解，缺少視頻。

評分☆☆☆☆☆

讀者好評

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很不錯

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