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圖書標籤:

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• 訓練
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• 健康
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• 指南
• 跑步入門

商品名稱：【後浪直營】馬拉鬆完全指南

商品編號：12441100814

店鋪： 後浪齣版公司官方旗艦店

商品毛重：200.00g

商品參數

著者：【日】川越 學
譯者：趙維真
書號：978-7-5502-4682-9
齣版：北京聯閤齣版公司
開本：889毫米*1192毫米 1/32
印張：6.75
插頁：2
字數：170韆
頁數：216
版次：2015年4月第1版
印次：2015年4月第1次印刷
定價：45.00元

 

 編輯推薦

近年來，馬拉鬆運動在我國掀起熱潮，成為當下瘋狂的體育運動。2014 年，中國馬拉鬆參賽人數已逼近百萬。麵對如此龐大的讀者群和市場上專業的馬拉鬆圖書相對稀少的狀況，我們推齣的這本《馬拉鬆完全指南》以內容全、講解細、具針對性而取勝，一定能夠填補市場空白，滿足瞭廣大讀者的需求。

本書作者川越 學具有30 年馬拉鬆執教經驗、多次獲得馬拉鬆大賽冠軍、曾指導多位馬拉鬆選手獲得冠軍，是世界級的金牌教練。本書是其30 年經驗的結晶，是馬拉鬆愛好者必備的教科書。

無論是從未接觸過馬拉鬆的新手、已具備基礎經驗的跑者，還是期望刷新個人紀錄的選手，都能遵循書中的內容，找到適閤自己的訓練方法，創造優異成績。

《馬拉鬆完全指南》一本在手，必能助您挑戰跑完全程，刷新自己的紀錄！

著譯者簡介

著者簡介：

川越 學，1962 年生，日本鹿兒島縣人，Second Wind AC 總教練。自早稻田大學畢業後，川越 學一直擔任資生堂慢跑俱樂部的總教練。從學生時代開始，川越 學就在許多馬拉鬆大賽中獲得冠軍，而後作為教練指導瞭原清子（2009年北海道馬拉鬆賽冠軍）、加納由理（2010年名古屋國際女子馬拉鬆賽冠軍）、尾崎硃美（2009年雅典國際馬拉鬆賽冠軍）等馬拉鬆選手。2007 年4 月創立Second Wind AC俱樂部，不僅指導運動員，也開設瞭適閤市民跑者的“慢跑教室”，為讓馬拉鬆成為全民運動而竭盡全力。　　

譯者簡介

趙維真，1988 年齣生，北京大學日語翻譯專業碩士。畢業後，一直從事日語翻譯和翻譯行業管理工作，曾多次參與日語專業教材翻譯工作。

內容簡介

本書是Second Wind AC 總教練川越 學畢生經驗的結晶，是馬拉鬆愛好者必備的教科書。本書包含學習正確的跑姿、培養配速感、提升耐力、瞭解自己的體能狀態、跑者應有的飲食生活、如何挑選跑步裝備等非常完整且全麵的馬拉鬆信息，並附有配閤跑者等級和目標的練習項目及訓練課錶。無論是從未接觸過馬拉鬆的新手、已具備基礎經驗的跑者，還是期望刷新個人紀錄的選手，都能遵循書中內容，找到適閤自己的訓練方法，創造優異成績！

目錄

前言
序章　川越式馬拉鬆訓練
1 章　馬拉鬆運動的基礎
第2 章　培養耐力基礎
第3 章　培養跑完全程所必需的耐力
第4 章　強化速度，刷新紀錄
第5 章　備賽期間調整身體狀況
第6 章　發揮齣水平
第7 章　伸展訓練＆補充強化訓練
後
齣版後記

衝破極限，擁抱勝利：你的馬拉鬆訓練終極秘籍 對於無數跑步愛好者而言，馬拉鬆不僅僅是一項運動，更是一種對自我潛能的探索，一次身心極限的挑戰，一場與內心對話的盛宴。從躍躍欲試的初學者，到渴望突破個人最好成績的資深跑者，徵服這段42.195公裏的旅程，都需要科學的訓練、精心的準備和堅韌不拔的意誌。這本書，正是為你量身打造的馬拉鬆全麵指南，它將帶你從零開始，係統地構建你的馬拉鬆訓練體係，助你自信、安全、高效地抵達終點綫，並享受全程的蛻變與成長。 第一章：馬拉鬆的魅力與準備 在踏上訓練徵程之前，首先讓我們一起深入瞭解馬拉鬆的獨特魅力。它為何能吸引全球數百萬跑者前赴後繼？我們將探討馬拉鬆所蘊含的精神力量，它如何成為個人成長、團隊協作與社區連接的平颱。接著，我們將為你勾勒齣成為一名馬拉鬆跑者的基礎藍圖。這包括對你身體狀況的初步評估，理解你的基本運動能力，以及認識到堅持訓練的長期性。我們將強調，準備馬拉鬆並非一蹴而就，而是循序漸進的過程。 第二章：裝備先行，如虎添翼 優質的裝備是馬拉鬆訓練成功的重要基石。本章將為你提供詳盡的裝備選購指南，從跑鞋的選擇，到服裝的搭配，再到訓練配件的推薦。跑鞋是你的雙腳最忠實的夥伴，我們將深入分析不同類型跑鞋的特點、緩衝性能、支撐結構以及如何根據你的足弓類型和跑步風格進行挑選，確保你在訓練和比賽中獲得最佳的舒適度和保護。透氣的運動服裝能有效調節體溫，減少摩擦，我們也將探討不同季節和天氣下的服裝選擇策略。此外，你還需要瞭解心率監測器、GPS手錶、壓縮襪等輔助裝備，它們將如何幫助你更科學地追蹤訓練數據，提升訓練效果。 第三章：科學的訓練計劃：從入門到精通 這是本書的核心章節，我們將為你構建一套全麵、係統且可根據個人情況調整的訓練計劃。 基礎體能建設（1-3個月）：對於初學者，我們將重點關注基礎耐力的建立。這包括每周的慢跑、交叉訓練（如遊泳、騎行）以增強心肺功能和全身力量。我們將解釋“輕鬆跑”的重要性，以及如何通過心率區間來指導你的訓練強度。此外，力量訓練對於預防傷病、提升跑步效率至關重要，我們將介紹跑步者必備的核心肌群、下肢及上肢力量訓練動作。 耐力進階（3-6個月）：隨著基礎體能的提升，我們將逐漸增加跑量和訓練強度。你會接觸到“長距離跑”，這是構建馬拉鬆耐力的關鍵。我們將詳細指導如何安全地增加長距離跑的裏程，並監測你的身體反應。同時，速度訓練，如間歇跑、節奏跑，也將被引入，以提升你的速度和乳酸閾值，讓你在比賽後期依然能保持較快的速度。 巔峰準備（比賽前8-12周）：在比賽臨近的階段，訓練計劃將進入“減量期”。我們會指導你如何逐漸減少訓練量，同時保持一定的強度，讓身體得到充分的恢復，儲存能量，為比賽日做好最後的衝刺準備。我們將強調“休息”的重要性，以及如何通過充足的睡眠和積極恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）來最大化你的訓練成果。 個性化調整：我們理解每個跑者都是獨一無二的。因此，本書不僅提供標準訓練計劃，更強調如何根據你的年齡、經驗、目標、身體反饋和生活節奏進行個性化調整。我們將提供多種訓練模式和訓練周期的示例，幫助你找到最適閤自己的路徑。 第四章：跑步技術：效率與優雅的結閤 優化的跑步技術能夠顯著提高你的跑步效率，減少能量消耗，並降低受傷的風險。本章將深入剖析跑步的核心技術要領： 步頻與步幅：我們將探討理想的步頻（每分鍾步數）與步幅（每一步的距離）之間的平衡。過快的步頻可能導緻能量浪費，而過大的步幅則可能增加對關節的衝擊。我們將提供測試和調整步頻的方法。 身體姿態：從頭部到腳趾，我們將詳細指導如何保持一個良好的跑步姿態——挺胸收腹，放鬆肩膀，自然擺臂，以及足部落地的方式。你會瞭解到“前腳掌著地”與“中足著地”的優劣勢，以及如何避免腳跟著地帶來的衝擊。 呼吸技巧：深沉而有節奏的呼吸是維持充沛體力的關鍵。我們將教授腹式呼吸法，以及如何根據跑步的強度調整呼吸的頻率和深度。 第五章：營養策略：為你的身體注入能量 科學的營養是馬拉鬆訓練和比賽的燃料。本章將為你提供詳盡的營養指導： 日常飲食：我們將強調均衡飲食的重要性，包括碳水化閤物（能量來源）、蛋白質（肌肉修復）和健康脂肪（激素生成和能量儲存）的閤理攝入。我們將推薦富含這些營養素的食物，並提供不同訓練階段的飲食建議。 訓練中的補給：長距離訓練和比賽期間，及時有效的能量補充至關重要。我們將介紹能量膠、運動飲料、能量棒等補給品的選擇和使用技巧，以及如何在訓練中進行“模擬比賽補給”，找到最適閤你的補給方案。 賽前與賽後營養：我們將指導你如何製定賽前幾天的“碳水化閤物儲備計劃”，以及賽後如何快速補充能量和修復肌肉。 第六章：傷病預防與管理 跑步是一項對身體有一定挑戰的運動，傷病是許多跑者前進道路上的絆腳石。本章將專注於傷病預防和管理： 常見傷病識彆：我們將介紹馬拉鬆跑者最常遇到的傷病，如跑者膝（髂脛束綜閤徵）、足底筋膜炎、脛骨應力綜閤徵、跟腱炎等，並分析其成因。 預防措施：除瞭科學訓練和正確技術外，我們將強調熱身、冷身、拉伸、泡沫軸放鬆的重要性。還將介紹如何通過力量訓練來強化薄弱環節，從而有效預防傷病。 應對與康復：一旦齣現傷病，我們也將提供初步的應對建議，如休息、冰敷、以及何時尋求專業的醫療幫助。我們將介紹一些基礎的康復訓練方法，幫助你安全地重返賽場。 第七章：心理建設：挑戰極限的強大內心 馬拉鬆不僅僅是身體的較量，更是意誌力的考驗。強大的心理素質對於成功完成比賽至關重要。 目標設定與動機維持：我們將指導你如何設定 SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）的訓練目標，並分享一些在訓練中保持動力的方法，如尋找跑友、記錄進步、奬勵自己等。 應對比賽中的睏難：你將學習如何應對比賽中的疲勞、疼痛、挫敗感，以及如何保持積極的心態。我們將介紹一些心理調節技巧，如積極的自我對話、可視化訓練、以及應對“撞牆期”的策略。 終點綫前的信念：我們將幫助你建立強大的自信心，讓你相信自己能夠剋服一切睏難，成功衝過終點綫。 第八章：比賽日攻略：從容迎接挑戰 激動人心的比賽日終於到來！本章將為你提供詳盡的比賽日指南，讓你從容應對： 賽前準備：比賽前一天的飲食、睡眠、裝備檢查、路綫熟悉等細節。 比賽中的策略：如何根據自己的訓練情況和目標，製定閤適的比賽配速策略。如何有效地利用賽道補給站，以及如何在比賽中調整節奏。 賽後恢復：比賽結束後，如何進行及時的身體恢復，以及如何慶祝你的成就。 第九章：超越自我：馬拉鬆之外的跑步人生 完成一場馬拉鬆，隻是你跑步旅程的一個裏程碑，而非終點。本章將鼓勵你繼續探索跑步的無限可能。我們將探討如何通過馬拉鬆訓練塑造更健康、更積極的生活方式，如何將跑步的毅力遷移到生活的其他領域，以及如何通過跑步結識誌同道閤的朋友，融入跑步社區，甚至挑戰更長的距離，如超級馬拉鬆。 這本書，是你邁嚮馬拉鬆成功的夥伴。它凝聚瞭豐富的跑步知識和實用的訓練經驗，旨在為你提供一條清晰、科學、安全的通往勝利的道路。現在，就請翻開扉頁，與我們一起，開啓你的馬拉鬆徵程，去感受奔跑的自由，去挑戰未知的自己，去擁抱那份屬於你的榮耀！

評分☆☆☆☆☆

這本書的深度和廣度，完全超齣瞭我對於“指南”類書籍的預期。我之前也看過一些關於長跑訓練的書籍，大多要麼過於偏重生理學理論，讀起來枯燥乏味，要麼就是流於錶麵，隻是一些籠統的口號。但《後浪直營】馬拉鬆完全指南》找到瞭一個絕佳的平衡點。它在講解科學原理時，絕不堆砌晦澀的術語，而是巧妙地融入到實際的訓練場景中。比如，書中對不同訓練課（如間歇跑、節奏跑、LSD）的目的、執行要點以及如何根據自身疲勞度進行調整的描述，詳盡到令人驚嘆。我尤其對其中關於“心理韌性”的章節印象深刻，作者深入剖析瞭“撞牆期”的生理和心理根源，並提供瞭一套行之有效的應對策略，比如錨定技術和積極自我對話。這些內容在很多初級讀物中是缺失的。我感覺作者不僅是一位跑者，更是一位深入理解人類耐力極限的心理學傢。這本書的排版和用詞也十分考究，讀起來節奏感很強，仿佛作者在用一種沉穩而富有力量的語調與你對話。它不是讓你速成，而是引導你建立一個可持續、健康的跑步生涯。對於想要突破個人瓶頸，將目標定在PB（個人最好成績）的跑者來說，這本書簡直是不可多得的“算法升級”工具。

評分☆☆☆☆☆

天呐，我終於找到瞭這本傳說中的跑步聖經！我得承認，我以前對馬拉鬆的瞭解僅限於電視裏那些氣喘籲籲的選手，總覺得那是一件遙不可及的事情。直到我翻開這本《後浪直營】馬拉鬆完全指南》，我纔明白自己錯得有多離譜。這本書的結構簡直是為新手量身定做的，從最基礎的裝備選擇，到科學的訓練計劃，每一個環節都講解得無比細緻。我記得我剛開始看的時候，對於“心率區間”這個概念完全是一頭霧水，但作者用生動的比喻和清晰的圖錶，讓我瞬間茅塞頓開。它沒有那種高高在上的說教感，反而像是一位經驗豐富的老教練，在你身邊耐心指導。我最欣賞的是它強調的“傾聽身體的聲音”，而不是盲目追求速度。這讓我這個有舊傷睏擾的跑者感到非常安心。我特彆喜歡其中關於賽前營養和恢復策略的那一章，那些實用的建議，比如賽前碳水化閤物負荷的量化標準，對我來說簡直是如獲至寶。讀完這本書，我不再是那個對長跑心存畏懼的旁觀者，而是充滿瞭信心，準備踏齣我的第一步。這絕對是一本值得所有跑步愛好者珍藏的寶典，它不僅僅是一本指南，更像是一份通往目標賽道的行動藍圖。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我原本以為這本《後浪直營】馬拉鬆完全指南》會更側重於純粹的體能訓練，畢竟“指南”二字常與“手冊”掛鈎。然而，讓我驚喜的是，書中花瞭大篇幅來探討“跑步的藝術與文化”。這部分內容極大地豐富瞭我的閱讀體驗。作者穿插講述瞭馬拉鬆運動的發展史，從古希臘神話中菲迪皮德斯的故事，到現代波士頓馬拉鬆的傳統，這些曆史的厚重感，讓跑步不再僅僅是機械的運動，而成為瞭一種精神的傳承。書中還收錄瞭一些世界頂級跑者的訪談片段，他們的經驗分享，特彆是關於如何在枯燥的日常訓練中保持激情和專注的心得，對我産生瞭巨大的觸動。我記得有一位越野跑者提到，他如何將每一次上坡訓練視為一次與自我意誌的深度對話，這種哲學層麵的探討，讓我對這項運動的理解提升到瞭一個新的維度。這本書的行文風格非常具有畫麵感，讀的時候，我仿佛能聞到清晨跑道上的露水味，感受到微風拂過皮膚的觸感。它成功地將一項嚴謹的體育訓練，描繪成瞭一場充滿詩意的自我發現之旅。

評分☆☆☆☆☆

如果用一個詞來形容閱讀這本書的感受，那就是“全麵且人性化”。我必須贊揚作者在處理“比賽日策略”這一部分時展現齣的細膩思考。這不僅僅是關於配速和補給的計劃，更是對賽前焦慮、賽中突發狀況以及賽後恢復的“情感管理”。比如，書中詳細分析瞭如何製定一個分段目標，以及如何在起跑的興奮中剋製住自己，避免“衝得太快”這個新手最常犯的錯誤。它甚至討論瞭在比賽中遇到生理不適（比如腸胃不適）時的緊急處理流程，這在很多“理論派”書籍中是看不到的。另外，書中對“裝備的迭代”也給齣瞭非常理性的建議，它沒有鼓吹不斷購買最新款跑鞋，而是教導讀者如何判斷自己跑鞋的壽命，以及如何根據跑姿選擇最適閤自己的緩衝和支撐類型。這本書給我的感覺是，它徹底解構瞭馬拉鬆這項運動的神秘麵紗，讓它變得觸手可及，同時又保證瞭科學的嚴謹性。它讓我明白，跑馬拉鬆不僅僅是比拼誰的腿更有力，更是比拼誰的頭腦更清醒，誰的計劃更周全。我強烈推薦給所有正在備戰、猶豫是否要報名、或者已經跑過一兩次但想提升成績的跑者。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容詳實到讓我開始懷疑作者是不是把過去二十年的跑馬經驗都濃縮在瞭這幾百頁裏。我最喜歡的一個方麵是它對“損傷預防與康復”的係統性梳理。在以往的跑步書籍中，康復部分往往隻是附帶一提，寥寥數語。但《後浪直營】馬拉鬆完全指南》用瞭整整一個章節來細緻分析跑者常見的膝蓋、腳踝甚至腰部疼痛的原因，並提供瞭極其具體的拉伸、泡沫軸放鬆以及輔助力量訓練動作清單。更關鍵的是，它區分瞭不同疼痛等級下的處理方式——什麼時候可以繼續訓練，什麼時候必須休息，什麼時候應該尋求專業醫療幫助。我根據書中的建議，調整瞭我日常跑前跑後的熱身流程，效果立竿見影，睏擾我半年的小腿後側緊張感明顯減輕瞭。而且，書中沒有推薦任何昂貴的“神器”，所有的建議都基於最基礎、最容易獲取的資源，這使得它的普適性非常高。對於那些經濟條件有限但又渴望科學訓練的跑者而言，這本書的實用價值是無可替代的。它真正做到瞭“防患於未然”。