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[英] 阿斯克·约肯德鲁普(AskerJeukend 著

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115442833

商品编码：12546759691

出版时间：2017-05-01

作  者:(英)阿斯克·约肯德鲁普(Asker Jeukendrup) 主编；孟焕丽 译 定  价:58 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2017年05月01日 页  数:183 装  帧:平装 ISBN:9787115442833 ●作者
●第1章运动营养学历史：从早期到未来
●本特·萨尔丁和阿斯克·约肯德鲁普
●第2章运动员饮食的组成
●利兹·布罗德和格雷格·考克斯
●第3章赛前饮食
●阿斯克·约肯德鲁普
●第4章比赛中碳水化合物的摄入：时间、种类和摄入量
●阿斯克·约肯德鲁普
●第5章水合作用：创新之处
●阿斯克·约肯德鲁普
●第6章脂肪燃烧：方式和原因
●阿斯克·约肯德鲁普
●第7章康复营养学
●路易斯·布尔克
●第8章营养、睡眠和恢复
●修纳·L.哈尔森
●第9章锻炼肌肉
●斯图尔特·斯和马克·塔诺波斯基
●第10章在低糖原水平下训练，在高糖原水平下比赛
●部分目录

内容简介

阿斯·约肯德鲁普主编的《运动营养实践指南(运动员提高成绩和快速恢复的营养饮食指导)》由运动营养学领域的领军学者执笔，将关于学科领域中前沿的科学发现通过简明易懂的方式传递给大众，并提供了可以具体操作的方法，贯通了实验室和厨房的路径，弥合了科学理论与大众实践之间的裂缝。本书的神奇之处在于，虽然它由优选专家写作，却能够轻易地被运动员和教练员理解，读者采用了书中介绍的方法，可以明显地感受到身体的变化和运动表现的提升。 (英)阿斯克·约肯德鲁普(Asker Jeukendrup) 主编；孟焕丽 译 阿斯克·约肯德鲁普是英国伯明翰大学运动代谢专业的教授。在其职业生涯中，阿斯克已发表了150篇论文和文章，出版了4本书，包括一本关于运动营养学的教科书。他的研究对运动员良好营养的实践以及为运动员提出营养建议都做出了巨大贡献。他在2003年获得了Otto Wolff von Amerongen奖并在2005年被布鲁赛尔大学授予Danone Chair。他也是欧洲体育科学杂志的主编。此外，阿斯克还是荷兰拉波银行车队（Rabobank）、英国田径组织和一些世界很很好的马拉松运动员、游泳运动员和三项运动员的训练和营养顾问。

《运动营养实践指南》图书简介 内容概述 《运动营养实践指南》是一本面向广大运动爱好者、健身人群、专业运动员以及营养师、教练等相关从业人员的权威性、实用性著作。本书旨在为读者提供一套全面、科学、易于理解和操作的运动营养知识体系，帮助读者掌握如何通过合理的饮食规划，最大化运动表现，促进身体恢复，预防运动损伤，并实现长期的健康目标。 本书内容涵盖了运动营养学的核心原理，并将其与实际应用相结合，避免了枯燥的理论阐述，而是侧重于“如何做”。从基础的宏量营养素和微量营养素在运动中的作用，到具体的能量需求计算，再到不同类型运动（如耐力运动、力量训练、团队运动等）的特殊营养需求，本书都进行了深入浅出的剖析。更重要的是，本书强调了“实践”二字，提供了大量详实的案例分析、食谱建议、运动前后营养补充方案、常见运动营养误区解析以及特殊人群（如青少年运动员、老年运动员、素食运动员等）的营养调理方法，旨在帮助读者将理论知识转化为切实可见的成效。 核心内容亮点 运动营养基础理论的现代化解读： 本书在阐述宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的功能时，融入了最新的科学研究成果。例如，在碳水化合物部分，不仅介绍了其作为主要能量来源的作用，还详细讲解了不同类型碳水化合物（快消化与慢消化）在运动前、中、后期的最佳摄入时机与种类选择；在蛋白质部分，深入探讨了蛋白质的氨基酸组成、合成代谢与分解代谢的平衡，以及如何根据运动类型和强度优化蛋白质摄入量和分配。脂肪的讨论则聚焦于其作为重要能量储备、激素合成以及脂溶性维生素吸收的关键作用，并指导读者如何选择健康的脂肪来源。 个性化能量需求评估与策略： 能量平衡是运动营养的核心。本书提供了一套系统的方法，帮助读者根据自身的运动类型、强度、频率、时长、体重、身高、年龄、性别以及基础代谢率，准确计算出每日所需的总能量摄入。在此基础上，本书进一步指导读者如何合理分配宏量营养素的比例，以满足运动需求，同时又不至于造成能量过剩或不足。对于希望增肌、减脂或维持体重的读者，本书提供了针对性的能量调控方案。 不同运动项目的营养策略： 不同的运动对身体的要求各不相同，因此也需要差异化的营养支持。本书针对性地剖析了： 耐力运动（如跑步、骑行、游泳）： 强调碳水化合物的充足储备和补充，能量胶、运动饮料等快速补充能量的策略，以及电解质平衡的重要性。 力量训练（如举重、健美）： 重点关注蛋白质的摄入时机与总量，以及如何利用碳水化合物促进肌肉糖原的恢复。 团队运动（如足球、篮球）： 强调在比赛和训练中的能量稳定性、快速恢复能力，以及对特定微量营养素的需求。 高强度间歇训练（HIIT）： 探讨其对身体能量系统和恢复的特殊要求。 运动前后营养黄金法则： 运动前： 如何选择合适的食物，提供充沛的能量，避免消化不适，为运动做好准备。 运动中： 哪些食物或饮品能够维持能量水平，延缓疲劳，补充流失的体液和电解质。 运动后： “窗口期”理论的科学解读，如何通过营养素的补充，加速肌肉修复，恢复能量储备，为下一次训练做好准备。书中会提供具体的食物搭配建议，如蛋白质与碳水化合物的理想比例。 水合作用与电解质平衡： 水是生命之源，也是运动表现的关键。本书详细阐述了运动过程中水分流失的途径与速度，缺水对运动能力的影响，以及如何科学补水。同时，也深入讲解了钠、钾、镁、钙等电解质在维持身体功能、预防抽筋、调节体温中的重要作用，并提供不同场景下的电解质补充方案。 运动损伤的预防与营养支持： 运动损伤往往与营养不足或不均衡有关。本书探讨了哪些营养素对骨骼健康、韧带修复、肌肉生长至关重要，例如钙、维生素D、维生素C、胶原蛋白等，并指导读者如何通过日常饮食和必要时的补充，降低运动损伤的风险，并加速伤后恢复。 特殊人群的运动营养： 青少年运动员： 关注其生长发育期对能量和营养素的特殊需求，避免因过度训练或不当饮食影响身体发育。 老年运动员： 探讨其消化吸收能力、代谢速度的变化，以及如何通过营养支持维持肌肉量和骨密度。 素食与纯素食运动员： 详细指导如何全面获取植物性食物中的蛋白质、铁、维生素B12、钙、维生素D等关键营养素。 需要控制体重的人群： 提供科学的减脂与增肌营养策略，强调健康可持续的体重管理。 运动营养补充剂的科学认知： 运动营养品琳琅满目，本书将以科学严谨的态度，对市面上常见的运动补充剂（如蛋白粉、肌酸、BCAA、维生素矿物质补充剂、咖啡因等）进行梳理，分析其作用原理、适用人群、最佳使用时机和剂量，并强调其作为“补充”而非“替代”的定位。本书会特别警示一些不必要的或潜在有害的补充剂。 实际操作指南与常见误区破解： 营养计划制定： 提供模板化的营养计划，并指导读者如何根据自身情况进行调整。 食物选择与烹饪： 给出具体食物的营养成分解析，并提供健康美味的食谱建议，方便读者在家中制作。 常见误区解析： 揭示如“碳水化合物导致肥胖”、“训练后必须立刻补充大量蛋白质”、“运动后不能喝水”等普遍存在的错误观念，并提供科学的解释。 目标读者 健身爱好者： 无论是初学者还是有一定训练经验的人，都能从中学习到如何通过合理饮食，更好地达到健身目标（增肌、减脂、塑形）。 各类运动员： 包括业余和专业运动员，可以系统性地了解和提升自己的运动营养策略，突破运动瓶颈，提升竞技水平。 跑步、骑行、游泳等耐力项目参与者： 学习如何在长时间运动中保持充沛体能，提高耐力表现。 力量训练和健美爱好者： 掌握最大化肌肉生长和恢复的营养秘诀。 运动营养师、私人教练、体能教练、健康管理师等专业人士： 作为一本案头必备的参考工具书，为客户提供更专业、个性化的指导。 关注运动健康的所有人群： 了解运动与营养的密切关系，培养科学的健康生活方式。 本书价值 《运动营养实践指南》不仅仅是一本理论书籍，更是一份切实可行的行动手册。它将复杂的运动营养学知识转化为易于理解和操作的语言，帮助读者跨越理论与实践的鸿沟。通过阅读本书，读者将能够： 提升运动表现： 获得持续的能量供应，提高训练效率，打破平台期。 加速身体恢复： 缩短运动后的疲劳感，促进肌肉修复，为下一次训练做好准备。 有效预防运动损伤： 增强身体的韧性与抗伤能力，延长运动生涯。 实现健康体重管理： 科学增肌减脂，塑造理想体型。 建立科学的饮食习惯： 养成均衡、健康的饮食模式，全面提升身体素质。 少走弯路，避免不必要的投入： 认清运动营养品的本质，理性消费，避免被不实宣传误导。 本书集合了前沿的科学研究成果与丰富的实践经验，语言通俗易懂，图文并茂，力求做到既有深度又不失广度，让每一位读者都能找到适合自己的运动营养方案。这是一本值得所有热爱运动、追求健康与卓越表现的人士珍藏的实用指南。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我刚开始翻开这本营养指南时，心里是抱着一丝怀疑的。市面上关于运动营养的书籍汗牛充牛，大多数无非是换汤不换药地重复“多吃蛋白质、少吃垃圾食品”的陈词滥调。然而，这本书展现出了一种罕见的深度和批判性思维。它没有回避那些有争议的话题，比如关于特定补剂（如肌酸或支链氨基酸）的有效性评估，作者采用了非常严谨的科学证据来支撑观点，而不是人云亦云地推销产品。最让我眼前一亮的是它对微量元素和水合作用的详尽分析。我以前总觉得只要多喝水就行了，但这本书让我意识到电解质的平衡在高温、长距离运动中的决定性作用。它不仅解释了为什么钠、钾、镁很重要，还提供了如何在实际训练中监测自己电解质状态的简单方法。这本书的结构组织得极其清晰，从基础代谢到进阶的周期化营养设计，逻辑层层递进，让人在阅读过程中感到自己对营养学的认知在稳步提升。它成功地将复杂的生理学知识转化成了可以直接应用到训练计划中的操作指南，这对于那些严肃对待自己训练效果的人来说，价值无可估量。

评分☆☆☆☆☆

翻开这本书，我首先感受到的是一种久违的专业性和可靠性。它绝非那些市面上常见的、充斥着夸大宣传和未经证实的“秘方”的通俗读物。作者显然在运动生理学和临床营养学领域有着深厚的积累。书中的图表和数据引用都非常规范，这让我在学习时倍感踏实。我尤其欣赏它对于“个性化营养”理念的强调。作者反复指出，没有一种营养方案能适用于所有人，并提供了一套方法论，教导读者如何通过日志记录、体能测试和主观感受反馈来建立自己的营养档案。这套方法论非常有启发性，它把我从一个被动接受建议的“学生”角色，转变成了主动管理自己身体的“研究者”。例如，书中关于如何评估自己体脂率变化与营养摄入之间关系的部分，让我对自己的身体成分有了更清晰的认识，从而能更精确地设定增肌或减脂的目标。对于那些已经掌握了基础知识，希望进一步精进营养策略，迈向精英水平的训练者而言，这本书提供的思维框架和工具箱是无价之宝。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身打造的！我一直对如何将运动科学知识融入日常饮食感到困惑，总觉得那些教科书上的理论离我的训练生活太遥远了。但这本书不一样，它没有陷入那些枯燥的公式和复杂的生化名词，而是非常务实地探讨了如何根据不同的训练阶段调整营养策略。比如，作者对碳水化合物时机（Carb Timing）的讲解就非常实用，他不是简单地告诉你“赛前要多吃碳水”，而是深入剖析了不同强度训练前后对糖原储备的需求差异，并给出了具体的食谱建议。我特别喜欢其中关于蛋白质摄入的章节，它没有强求一个“万能公式”，而是结合了个人的体重、训练强度以及恢复能力，给出了一个动态调整的框架。以前我总担心吃多了，现在我明白了，关键在于时机和质量。这本书的阅读体验非常流畅，语言亲切自然，就像是请了一位经验丰富的营养师坐在你旁边，手把手教你如何吃得更科学、更有效率。对于那些希望摆脱“盲目进补”状态，真正实现运动表现最大化的跑者、健美爱好者或者业余运动员来说，这本书绝对是值得反复研读的宝典。它真正做到了理论指导实践，让营养不再是运动表现的短板。

评分☆☆☆☆☆

如果用一个词来形容这本书，那就是“全面而务实”。它成功地架起了运动科学理论与健身房汗水之间的桥梁。我以前总是觉得，营养计划得设计得越复杂越好，但这本书教会我“有效”比“复杂”重要得多。它在介绍复杂的营养概念时，总能配上非常直观的生活化例子，比如用“加油站的油品选择”来解释不同分子量的碳水化合物的吸收速度，这种比喻非常贴切，让人瞬间领悟。书中针对不同运动阶段的营养策略——从基础健康维护到最大表现优化，再到受伤恢复期的特殊营养支持——都做了详尽的论述。特别是恢复期的营养设计，往往是其他书籍容易忽略的重点，这本书却给予了足够的篇幅，详细讲解了抗炎饮食和组织修复所需的关键营养素组合。我按照书中的建议调整了训练后的恢复餐，感觉恢复速度和质量都有了显著提升，这直接体现在后续训练的持续高强度输出上。总而言之，这本书不仅是工具书，更是一本能够提升训练者营养素养的启蒙读物，极力推荐给所有认真对待运动生涯的人。

评分☆☆☆☆☆

我是在准备参加一次半程马拉松时，经朋友推荐接触到这本著作的。坦白说，赛前焦虑很大程度上来源于对营养策略的不确定性。这本书，尤其是它关于“赛前减载期（Tapering）”的营养调整部分，简直是我的定心丸。它细致入微地描绘了在不同跑量递减阶段，如何逐步增加碳水化合物的摄入，以及如何平衡纤维和水分，以确保身体处于最佳的糖原储备状态，同时又避免肠胃不适。这种对细节的关注，体现了作者深厚的实战经验。此外，书中对不同类型运动（比如耐力型和力量型）的营养配比差异进行了对比分析，这对我这种偶尔会穿插进行力量训练的跑者来说，提供了极大的参考价值。我尝试按照书中的建议，在长距离LSD训练日后立刻补充特定的恢复饮品组合，效果立竿见影，酸痛感明显减轻，第二天就能恢复正常的训练节奏。这本书的价值在于它提供了一个“活的”系统，而不是一套僵硬的食谱，它鼓励读者去倾听身体的声音，并据此调整营养方案。