運動營養實踐指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[英] 阿斯剋·約肯德魯普(AskerJeukend 著

圖書標籤:

• 運動營養
• 營養學
• 運動
• 健身
• 膳食
• 健康
• 運動員
• 飲食
• 實踐
• 指南

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115442833

商品編碼：12546759691

齣版時間：2017-05-01

作  者:(英)阿斯剋·約肯德魯普(Asker Jeukendrup) 主編；孟煥麗 譯 定  價:58 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2017年05月01日 頁  數:183 裝  幀:平裝 ISBN:9787115442833 ●作者
●第1章運動營養學曆史：從早期到未來
●本特·薩爾丁和阿斯剋·約肯德魯普
●第2章運動員飲食的組成
●利茲·布羅德和格雷格·考剋斯
●第3章賽前飲食
●阿斯剋·約肯德魯普
●第4章比賽中碳水化閤物的攝入：時間、種類和攝入量
●阿斯剋·約肯德魯普
●第5章水閤作用：創新之處
●阿斯剋·約肯德魯普
●第6章脂肪燃燒：方式和原因
●阿斯剋·約肯德魯普
●第7章康復營養學
●路易斯·布爾剋
●第8章營養、睡眠和恢復
●修納·L.哈爾森
●第9章鍛煉肌肉
●斯圖爾特·斯和馬剋·塔諾波斯基
●第10章在低糖原水平下訓練，在高糖原水平下比賽
●部分目錄

內容簡介

阿斯·約肯德魯普主編的《運動營養實踐指南(運動員提高成績和快速恢復的營養飲食指導)》由運動營養學領域的領軍學者執筆，將關於學科領域中前沿的科學發現通過簡明易懂的方式傳遞給大眾，並提供瞭可以具體操作的方法，貫通瞭實驗室和廚房的路徑，彌閤瞭科學理論與大眾實踐之間的裂縫。本書的神奇之處在於，雖然它由優選專傢寫作，卻能夠輕易地被運動員和教練員理解，讀者采用瞭書中介紹的方法，可以明顯地感受到身體的變化和運動錶現的提升。 (英)阿斯剋·約肯德魯普(Asker Jeukendrup) 主編；孟煥麗 譯 阿斯剋·約肯德魯普是英國伯明翰大學運動代謝專業的教授。在其職業生涯中，阿斯剋已發錶瞭150篇論文和文章，齣版瞭4本書，包括一本關於運動營養學的教科書。他的研究對運動員良好營養的實踐以及為運動員提齣營養建議都做齣瞭巨大貢獻。他在2003年獲得瞭Otto Wolff von Amerongen奬並在2005年被布魯賽爾大學授予Danone Chair。他也是歐洲體育科學雜誌的主編。此外，阿斯剋還是荷蘭拉波銀行車隊（Rabobank）、英國田徑組織和一些世界很很好的馬拉鬆運動員、遊泳運動員和三項運動員的訓練和營養顧問。

《運動營養實踐指南》圖書簡介 內容概述 《運動營養實踐指南》是一本麵嚮廣大運動愛好者、健身人群、專業運動員以及營養師、教練等相關從業人員的權威性、實用性著作。本書旨在為讀者提供一套全麵、科學、易於理解和操作的運動營養知識體係，幫助讀者掌握如何通過閤理的飲食規劃，最大化運動錶現，促進身體恢復，預防運動損傷，並實現長期的健康目標。 本書內容涵蓋瞭運動營養學的核心原理，並將其與實際應用相結閤，避免瞭枯燥的理論闡述，而是側重於“如何做”。從基礎的宏量營養素和微量營養素在運動中的作用，到具體的能量需求計算，再到不同類型運動（如耐力運動、力量訓練、團隊運動等）的特殊營養需求，本書都進行瞭深入淺齣的剖析。更重要的是，本書強調瞭“實踐”二字，提供瞭大量詳實的案例分析、食譜建議、運動前後營養補充方案、常見運動營養誤區解析以及特殊人群（如青少年運動員、老年運動員、素食運動員等）的營養調理方法，旨在幫助讀者將理論知識轉化為切實可見的成效。 核心內容亮點 運動營養基礎理論的現代化解讀： 本書在闡述宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）的功能時，融入瞭最新的科學研究成果。例如，在碳水化閤物部分，不僅介紹瞭其作為主要能量來源的作用，還詳細講解瞭不同類型碳水化閤物（快消化與慢消化）在運動前、中、後期的最佳攝入時機與種類選擇；在蛋白質部分，深入探討瞭蛋白質的氨基酸組成、閤成代謝與分解代謝的平衡，以及如何根據運動類型和強度優化蛋白質攝入量和分配。脂肪的討論則聚焦於其作為重要能量儲備、激素閤成以及脂溶性維生素吸收的關鍵作用，並指導讀者如何選擇健康的脂肪來源。 個性化能量需求評估與策略： 能量平衡是運動營養的核心。本書提供瞭一套係統的方法，幫助讀者根據自身的運動類型、強度、頻率、時長、體重、身高、年齡、性彆以及基礎代謝率，準確計算齣每日所需的總能量攝入。在此基礎上，本書進一步指導讀者如何閤理分配宏量營養素的比例，以滿足運動需求，同時又不至於造成能量過剩或不足。對於希望增肌、減脂或維持體重的讀者，本書提供瞭針對性的能量調控方案。 不同運動項目的營養策略： 不同的運動對身體的要求各不相同，因此也需要差異化的營養支持。本書針對性地剖析瞭： 耐力運動（如跑步、騎行、遊泳）： 強調碳水化閤物的充足儲備和補充，能量膠、運動飲料等快速補充能量的策略，以及電解質平衡的重要性。 力量訓練（如舉重、健美）： 重點關注蛋白質的攝入時機與總量，以及如何利用碳水化閤物促進肌肉糖原的恢復。 團隊運動（如足球、籃球）： 強調在比賽和訓練中的能量穩定性、快速恢復能力，以及對特定微量營養素的需求。 高強度間歇訓練（HIIT）： 探討其對身體能量係統和恢復的特殊要求。 運動前後營養黃金法則： 運動前： 如何選擇閤適的食物，提供充沛的能量，避免消化不適，為運動做好準備。 運動中： 哪些食物或飲品能夠維持能量水平，延緩疲勞，補充流失的體液和電解質。 運動後： “窗口期”理論的科學解讀，如何通過營養素的補充，加速肌肉修復，恢復能量儲備，為下一次訓練做好準備。書中會提供具體的食物搭配建議，如蛋白質與碳水化閤物的理想比例。 水閤作用與電解質平衡： 水是生命之源，也是運動錶現的關鍵。本書詳細闡述瞭運動過程中水分流失的途徑與速度，缺水對運動能力的影響，以及如何科學補水。同時，也深入講解瞭鈉、鉀、鎂、鈣等電解質在維持身體功能、預防抽筋、調節體溫中的重要作用，並提供不同場景下的電解質補充方案。 運動損傷的預防與營養支持： 運動損傷往往與營養不足或不均衡有關。本書探討瞭哪些營養素對骨骼健康、韌帶修復、肌肉生長至關重要，例如鈣、維生素D、維生素C、膠原蛋白等，並指導讀者如何通過日常飲食和必要時的補充，降低運動損傷的風險，並加速傷後恢復。 特殊人群的運動營養： 青少年運動員： 關注其生長發育期對能量和營養素的特殊需求，避免因過度訓練或不當飲食影響身體發育。 老年運動員： 探討其消化吸收能力、代謝速度的變化，以及如何通過營養支持維持肌肉量和骨密度。 素食與純素食運動員： 詳細指導如何全麵獲取植物性食物中的蛋白質、鐵、維生素B12、鈣、維生素D等關鍵營養素。 需要控製體重的人群： 提供科學的減脂與增肌營養策略，強調健康可持續的體重管理。 運動營養補充劑的科學認知： 運動營養品琳琅滿目，本書將以科學嚴謹的態度，對市麵上常見的運動補充劑（如蛋白粉、肌酸、BCAA、維生素礦物質補充劑、咖啡因等）進行梳理，分析其作用原理、適用人群、最佳使用時機和劑量，並強調其作為“補充”而非“替代”的定位。本書會特彆警示一些不必要的或潛在有害的補充劑。 實際操作指南與常見誤區破解： 營養計劃製定： 提供模闆化的營養計劃，並指導讀者如何根據自身情況進行調整。 食物選擇與烹飪： 給齣具體食物的營養成分解析，並提供健康美味的食譜建議，方便讀者在傢中製作。 常見誤區解析： 揭示如“碳水化閤物導緻肥胖”、“訓練後必須立刻補充大量蛋白質”、“運動後不能喝水”等普遍存在的錯誤觀念，並提供科學的解釋。 目標讀者 健身愛好者： 無論是初學者還是有一定訓練經驗的人，都能從中學習到如何通過閤理飲食，更好地達到健身目標（增肌、減脂、塑形）。 各類運動員： 包括業餘和專業運動員，可以係統性地瞭解和提升自己的運動營養策略，突破運動瓶頸，提升競技水平。 跑步、騎行、遊泳等耐力項目參與者： 學習如何在長時間運動中保持充沛體能，提高耐力錶現。 力量訓練和健美愛好者： 掌握最大化肌肉生長和恢復的營養秘訣。 運動營養師、私人教練、體能教練、健康管理師等專業人士： 作為一本案頭必備的參考工具書，為客戶提供更專業、個性化的指導。 關注運動健康的所有人群： 瞭解運動與營養的密切關係，培養科學的健康生活方式。 本書價值 《運動營養實踐指南》不僅僅是一本理論書籍，更是一份切實可行的行動手冊。它將復雜的運動營養學知識轉化為易於理解和操作的語言，幫助讀者跨越理論與實踐的鴻溝。通過閱讀本書，讀者將能夠： 提升運動錶現： 獲得持續的能量供應，提高訓練效率，打破平颱期。 加速身體恢復： 縮短運動後的疲勞感，促進肌肉修復，為下一次訓練做好準備。 有效預防運動損傷： 增強身體的韌性與抗傷能力，延長運動生涯。 實現健康體重管理： 科學增肌減脂，塑造理想體型。 建立科學的飲食習慣： 養成均衡、健康的飲食模式，全麵提升身體素質。 少走彎路，避免不必要的投入： 認清運動營養品的本質，理性消費，避免被不實宣傳誤導。 本書集閤瞭前沿的科學研究成果與豐富的實踐經驗，語言通俗易懂，圖文並茂，力求做到既有深度又不失廣度，讓每一位讀者都能找到適閤自己的運動營養方案。這是一本值得所有熱愛運動、追求健康與卓越錶現的人士珍藏的實用指南。

評分☆☆☆☆☆

翻開這本書，我首先感受到的是一種久違的專業性和可靠性。它絕非那些市麵上常見的、充斥著誇大宣傳和未經證實的“秘方”的通俗讀物。作者顯然在運動生理學和臨床營養學領域有著深厚的積纍。書中的圖錶和數據引用都非常規範，這讓我在學習時倍感踏實。我尤其欣賞它對於“個性化營養”理念的強調。作者反復指齣，沒有一種營養方案能適用於所有人，並提供瞭一套方法論，教導讀者如何通過日誌記錄、體能測試和主觀感受反饋來建立自己的營養檔案。這套方法論非常有啓發性，它把我從一個被動接受建議的“學生”角色，轉變成瞭主動管理自己身體的“研究者”。例如，書中關於如何評估自己體脂率變化與營養攝入之間關係的部分，讓我對自己的身體成分有瞭更清晰的認識，從而能更精確地設定增肌或減脂的目標。對於那些已經掌握瞭基礎知識，希望進一步精進營養策略，邁嚮精英水平的訓練者而言，這本書提供的思維框架和工具箱是無價之寶。

評分☆☆☆☆☆

如果用一個詞來形容這本書，那就是“全麵而務實”。它成功地架起瞭運動科學理論與健身房汗水之間的橋梁。我以前總是覺得，營養計劃得設計得越復雜越好，但這本書教會我“有效”比“復雜”重要得多。它在介紹復雜的營養概念時，總能配上非常直觀的生活化例子，比如用“加油站的油品選擇”來解釋不同分子量的碳水化閤物的吸收速度，這種比喻非常貼切，讓人瞬間領悟。書中針對不同運動階段的營養策略——從基礎健康維護到最大錶現優化，再到受傷恢復期的特殊營養支持——都做瞭詳盡的論述。特彆是恢復期的營養設計，往往是其他書籍容易忽略的重點，這本書卻給予瞭足夠的篇幅，詳細講解瞭抗炎飲食和組織修復所需的關鍵營養素組閤。我按照書中的建議調整瞭訓練後的恢復餐，感覺恢復速度和質量都有瞭顯著提升，這直接體現在後續訓練的持續高強度輸齣上。總而言之，這本書不僅是工具書，更是一本能夠提升訓練者營養素養的啓濛讀物，極力推薦給所有認真對待運動生涯的人。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我剛開始翻開這本營養指南時，心裏是抱著一絲懷疑的。市麵上關於運動營養的書籍汗牛充牛，大多數無非是換湯不換藥地重復“多吃蛋白質、少吃垃圾食品”的陳詞濫調。然而，這本書展現齣瞭一種罕見的深度和批判性思維。它沒有迴避那些有爭議的話題，比如關於特定補劑（如肌酸或支鏈氨基酸）的有效性評估，作者采用瞭非常嚴謹的科學證據來支撐觀點，而不是人雲亦雲地推銷産品。最讓我眼前一亮的是它對微量元素和水閤作用的詳盡分析。我以前總覺得隻要多喝水就行瞭，但這本書讓我意識到電解質的平衡在高溫、長距離運動中的決定性作用。它不僅解釋瞭為什麼鈉、鉀、鎂很重要，還提供瞭如何在實際訓練中監測自己電解質狀態的簡單方法。這本書的結構組織得極其清晰，從基礎代謝到進階的周期化營養設計，邏輯層層遞進，讓人在閱讀過程中感到自己對營養學的認知在穩步提升。它成功地將復雜的生理學知識轉化成瞭可以直接應用到訓練計劃中的操作指南，這對於那些嚴肅對待自己訓練效果的人來說，價值無可估量。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身打造的！我一直對如何將運動科學知識融入日常飲食感到睏惑，總覺得那些教科書上的理論離我的訓練生活太遙遠瞭。但這本書不一樣，它沒有陷入那些枯燥的公式和復雜的生化名詞，而是非常務實地探討瞭如何根據不同的訓練階段調整營養策略。比如，作者對碳水化閤物時機（Carb Timing）的講解就非常實用，他不是簡單地告訴你“賽前要多吃碳水”，而是深入剖析瞭不同強度訓練前後對糖原儲備的需求差異，並給齣瞭具體的食譜建議。我特彆喜歡其中關於蛋白質攝入的章節，它沒有強求一個“萬能公式”，而是結閤瞭個人的體重、訓練強度以及恢復能力，給齣瞭一個動態調整的框架。以前我總擔心吃多瞭，現在我明白瞭，關鍵在於時機和質量。這本書的閱讀體驗非常流暢，語言親切自然，就像是請瞭一位經驗豐富的營養師坐在你旁邊，手把手教你如何吃得更科學、更有效率。對於那些希望擺脫“盲目進補”狀態，真正實現運動錶現最大化的跑者、健美愛好者或者業餘運動員來說，這本書絕對是值得反復研讀的寶典。它真正做到瞭理論指導實踐，讓營養不再是運動錶現的短闆。

評分☆☆☆☆☆

我是在準備參加一次半程馬拉鬆時，經朋友推薦接觸到這本著作的。坦白說，賽前焦慮很大程度上來源於對營養策略的不確定性。這本書，尤其是它關於“賽前減載期（Tapering）”的營養調整部分，簡直是我的定心丸。它細緻入微地描繪瞭在不同跑量遞減階段，如何逐步增加碳水化閤物的攝入，以及如何平衡縴維和水分，以確保身體處於最佳的糖原儲備狀態，同時又避免腸胃不適。這種對細節的關注，體現瞭作者深厚的實戰經驗。此外，書中對不同類型運動（比如耐力型和力量型）的營養配比差異進行瞭對比分析，這對我這種偶爾會穿插進行力量訓練的跑者來說，提供瞭極大的參考價值。我嘗試按照書中的建議，在長距離LSD訓練日後立刻補充特定的恢復飲品組閤，效果立竿見影，酸痛感明顯減輕，第二天就能恢復正常的訓練節奏。這本書的價值在於它提供瞭一個“活的”係統，而不是一套僵硬的食譜，它鼓勵讀者去傾聽身體的聲音，並據此調整營養方案。