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齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115436375

商品編碼：13039233858

• 齣版社： 
• ISBN：9787115436375
• 版次：01
• 商品編碼：12210158
• 包裝：平裝
• 開本：16開
• 齣版時間：2017-05-01
• 頁數：260
• 正文語種：0101

美國運動醫學學會（ACSM）和美國體能協會（NSCA）成員、CrossFit一級教練聯閤創作！ 
國傢體育總局體育科學研究所特聘教授陳小平，裏約奧運冠軍體能教練、北京體科所研究員閆琪，國字號/ 職業足球俱樂部助理教練、體能教練、足球體能教練網創辦人曹曉東，德國科隆體育學院運動訓練學教授漢斯·尤根榮，澳大利亞科因運動康復& 訓練錶現中心創始人、裏約奧運會體能訓練專傢 約瑟夫·科因 
重磅推薦！ 
理論與實踐相結閤的離心力量訓練方法。 
目前國外唯1本介紹用離心的抗阻訓練方式進行訓練實踐指導的專著，首次齣版中文簡體版！ 

通過前沿的離心力量訓練理論與方法， 
·70種動作練習的詳細技術指導 
·24種訓練計劃模闆 
·2個為期8周的係統訓練方案 
·7個大眾運動項目訓練方案 

專業運動員、體能教練、物理治療師、健身愛好者，將獲得以下益處： 
-提升肌肉力量、耐力和爆發力 
-促進新陳代謝，實現減重、增肌 
-提升康復訓練的安全性和有效性 
-幫助運動員及大眾運動人群突破發展平颱期
《離心訓練精要》是第1本用離心的抗阻訓練方式進行訓練實踐指導的專著，這種訓練方式可以産生非同尋常的效果。憑藉基於實證的研究以及易於結閤到訓練課程的方式，離心訓練所提供的較強的運動強度有利於個人突破運動瓶頸，提升肌肉力量、耐力和爆發力。通過離心訓練，體能專業人士和健身教練可以幫助客戶改善新陳代謝、管理體重，以及促進損傷的康復。
《離心訓練精要》闡述瞭生理學機製，介紹瞭練習方法以案例模闆，並藉此將離心訓練引入到客戶的訓練中。本書以全彩高清照片展示瞭70種動作練習的運動方法和詳細技術指導，以便盡量降低受傷風險；24種訓練計劃模闆以及2個為期8周的係統訓練方案，以便體能專業人士為客戶設計課程；7個大眾運動項目訓練方案，以便使用者更有針對性地訓練。

譯者序 iii

訓練索引 vii

前言 xv

關於離心訓練的研究史 xv

關於本書 xv

1 肌肉收縮的生理機製 1
肌肉組織 2
肌肉整體結構 2
肌肉細胞結構和組織 3
肌縴維蛋白組織 3
肌動- 肌球蛋白排列 4
肌肉收縮的肌絲滑行理論 6
肌肉動作終止 7
肌縴維類型 7
特定人群的縴維類型分布 8
小結 8

2 瞭解離心訓練方法 9
慢速離心訓練法 10
超負荷離心訓練法 11
雙起/單下離心訓練法 13
小結 16

3 離心訓練的代謝特徵 17
靜息代謝率 18
食物熱效應 19
活動能量消耗 20
能量正平衡 20
離心訓練中的肌肉代謝 21
通過離心訓練小大化新陳代謝 22
小結 22

4 減少肌肉酸痛的重復運動效應 23
離心訓練的重復運動效應 25
重復運動效應的實施 25
重復運動效應的注意事項 26
理解肌肉恢復 27
小結 28

5 發展力量的離心訓練 29
訓練方案設計 30
訓練方法應用 31
訓練強度建議 31
小結 32
力量訓練動作 33
上半身和下半身的力量訓練課安排 58

6 發展耐力的離心訓練 65
訓練方案設計 66
訓練方法應用 67
訓練注意事項 67
小結 68
耐力訓練動作 69
上半身和下半身的耐力訓練課安排 94

7 發展爆發力的離心訓練 101
訓練方案設計 103
訓練方法應用 103
小結 103
爆發力訓練動作 105

《力量的秘密：打造強大體魄與卓越錶現的科學指南》 你是否渴望在運動場上展現齣驚人的爆發力，或是在日常生活中擁有充沛的體能？是否想過如何更有效地突破身體的瓶頸，實現肌肉的精細雕琢與力量的持續增長？《力量的秘密》將為你揭示力量訓練的深層奧秘，從理論到實踐，為你勾勒齣一條通往更強壯、更敏捷、更具韌性的身體的清晰路徑。 本書並非泛泛而談的健身指南，而是基於人體運動科學和生物力學原理，深入剖析力量形成的機製，並在此基礎上構建一套全麵、係統且可操作的訓練體係。我們將帶你走進力量訓練的世界，理解肌肉如何收縮、骨骼如何協同發力，以及神經係統在其中扮演的關鍵角色。更重要的是，我們將超越簡單的“舉重”，深入探討如何通過科學的方法，優化訓練效果，最大化身體潛能。 一、 核心理念：理解力量的本質，突破訓練的瓶頸 力量，並非僅僅是肌肉的體積大小，它是由肌縴維的激活程度、神經肌肉的協調性、肌腱的彈性以及身體的整體穩定性等多種因素共同決定的復雜生理現象。本書將首先為你建立起對力量訓練的正確認知，破除那些流傳甚廣的誤區。 肌縴維的奧秘： 不同的肌縴維類型（慢肌縴維與快肌縴維）決定瞭力量産生的速度和耐力。瞭解它們的特性，纔能有針對性地進行訓練，以滿足不同運動項目的需求。我們將詳細講解如何通過訓練刺激不同類型的肌縴維，從而提升整體的力量錶現。 神經肌肉控製： 強大的力量輸齣離不開高效的神經信號傳遞和精確的肌肉協同。本書將深入探討神經肌肉控製的重要性，並介紹一係列能夠提升身體協調性、本體感覺和運動控製能力的訓練方法，讓你成為自己身體的“總指揮”。 能量係統與力量： 力量訓練的能量來源並非單一。我們將解析身體在不同強度和持續時間的力量輸齣下，主要的能量供應途徑，並指導你如何通過閤理的訓練和營養，優化能量儲備，確保在關鍵時刻擁有充足的爆發力。 二、 科學訓練方法：從基礎到進階，打造堅實的力量基石 力量訓練的有效性，很大程度上取決於訓練方法的科學性。《力量的秘密》將為你呈現一套詳盡的訓練體係，涵蓋瞭從基礎力量到專項力量的全麵提升。 力量訓練的基礎： 動作模式的精通： 蹲、推、拉、鉸鏈（hinge）等基本動作模式是所有力量訓練的基石。我們將以圖文並茂的方式，詳細拆解每一個動作的正確技術要領，強調身體的對位、核心的穩定以及發力的順序，幫助你建立牢固的動作基礎，預防運動損傷。 負荷與容量的科學安排： 如何選擇閤適的重量？做多少次？練多少組？這些是睏擾許多訓練者的難題。本書將基於訓練強度（Intensity）、訓練量（Volume）和訓練頻率（Frequency）三大核心要素，為你提供一套科學的訓練負荷安排原則，並根據你的目標（增肌、增力、耐力）給齣不同的訓練方案建議。 訓練周期化： 避免平颱期，持續進步的關鍵在於科學的訓練周期化。我們將介紹如何將訓練劃分為不同的階段，每個階段都有明確的目標和側重點，從而在不同時期最大化訓練效果，逐步實現身體的全麵發展。 進階力量訓練： 復閤動作的優化： 杠鈴深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上等復閤動作是構建全身力量的“王者”。本書將深入解析這些動作的技術細節，以及如何通過調整動作變式、訓練輔助等方式，進一步提升其訓練效果。 孤立動作的精細雕琢： 在打好基礎後，我們也將探討如何利用孤立動作，針對性地強化特定肌肉群，解決身體的短闆，塑造更均衡的體型，提升動作的細膩度。 爆發力訓練的藝術： 力量與速度的結閤，便是爆發力。本書將詳細介紹爆發力訓練的核心原理，包括離心收縮的強化、神經肌肉反應速度的提升、以及利用動力鏈的協同發力。你將學習到如何安全有效地進行跳躍訓練、投擲訓練、以及其他能夠顯著提升爆發力的專項訓練。 速度力量的培養： 很多運動項目需要快速的力量輸齣，如短跑、跳躍、投擲等。我們將介紹如何通過“力量-速度”連續體（Force-Velocity Continuum）的訓練理念，將絕對力量轉化為快速的力量，從而提升你的運動錶現。 三、 身體優化與傷病預防：讓力量訓練更安全、更長久 力量的增長離不開健康和穩定的身體。《力量的秘密》同樣高度重視訓練的安全性與身體的長期健康。 核心力量的構建： 強大的核心是身體穩定的“壓艙石”。我們將詳細介紹構建強大且功能性的核心肌群的方法，包括針對腹部、背部、臀部等核心區域的專項訓練，以及如何將核心的穩定融入到每一次的動作發力中。 柔韌性與活動度的提升： 良好的柔韌性和活動度不僅能讓你完成更大幅度的動作，更能有效預防肌肉拉傷和關節損傷。本書將提供一套科學的拉伸與動態熱身方法，幫助你提高身體的靈活性，為高強度訓練做好準備。 傷病預防與康復： 運動損傷是許多訓練者繞不開的障礙。我們將深入剖析常見運動損傷的原因，並提供切實可行的預防策略，包括正確的訓練技術、閤理的休息與恢復、以及基礎的損傷康復指導，讓你能夠更長久、更健康地享受力量訓練帶來的益處。 傾聽身體的聲音： 科學訓練的最高境界是與身體建立良好的溝通。我們將教會你如何識彆身體的疲勞信號，如何進行有效的疲勞管理，以及如何根據身體的反饋調整訓練計劃，避免過度訓練，確保訓練的可持續性。 四、 營養策略：為力量的增長提供最佳燃料 訓練是“刺激”，而營養則是“修復”與“生長”的“燃料”。沒有科學的營養支持，再好的訓練也難以達到預期效果。 宏量營養素的科學配比： 蛋白質、碳水化閤物和脂肪，這三大宏量營養素在力量訓練中扮演著不可替代的角色。我們將為你解析它們的具體功能，並提供根據你的訓練目標和身體狀況，量身定製的宏量營養素攝入建議。 微量營養素的重要性： 維生素、礦物質等微量營養素在能量代謝、肌肉修復和身體機能維持等方麵發揮著至關重要的作用。本書將指導你如何通過均衡飲食，獲取充足的微量營養素。 訓練前後的營養策略： 優化訓練效果，離不開科學的訓練前後營養補充。我們將為你提供詳細的指導，幫助你在訓練前儲存能量，在訓練後快速修復肌肉，為下一次訓練做好準備。 水分的重要性： 許多訓練者忽視瞭水分的重要性。我們將強調充足水分攝入對於身體機能、能量代謝和體溫調節的積極影響。 五、 心理素質的塑造：突破極限，實現自我超越 力量訓練不僅僅是對身體的挑戰，更是對意誌的磨練。《力量的秘密》同樣關注你的心理素質的提升。 目標設定的藝術： 明確、可衡量的目標是驅動你前進的強大動力。我們將教授你如何設定SMART目標，並將其分解為可執行的小步驟。 堅持與毅力的培養： 力量的增長並非一蹴而就，需要長期的堅持與不懈的努力。本書將為你提供激勵策略，幫助你在遇到瓶頸時，依然保持積極的心態，剋服睏難，走嚮成功。 自我效能感的提升： 相信自己能夠完成訓練，能夠取得進步，是激發潛能的關鍵。我們將提供一些心理訓練技巧，幫助你建立更強的自我效能感。 《力量的秘密》將是你力量訓練旅程中最忠實的夥伴。無論你是剛開始接觸力量訓練的健身新手，還是希望突破現有瓶頸的進階者，亦或是尋求提升運動錶現的運動員，本書都將為你提供寶貴的知識、實用的方法和科學的指導。讓我們一同開啓這段探索身體潛能、重塑力量邊界的精彩旅程！

評分☆☆☆☆☆

我之所以購買這本書，是因為它明確提到瞭“肌肉訓練鍛煉”以及“爆發力訓練”，我一直想找到一本能夠係統性地講解如何通過離心訓練來提升運動錶現的書。我希望這本書能夠教會我如何設計有效的離心訓練計劃，如何針對不同的運動項目（比如籃球、跑步、跳高）調整訓練內容，以及如何在訓練中避免過度疲勞和損傷。然而，這本書的內容讓我感到非常睏惑。它更多的是在介紹一些基礎的肌肉解剖知識，以及一些非常寬泛的訓練原則，而對於如何將這些知識應用到具體的離心訓練中，卻沒有提供任何具體的指導。我沒有看到任何關於如何量化訓練負荷、如何循序漸進地增加強度、如何進行周期性訓練的詳細說明。甚至連一些常見的離心訓練動作，例如偏心收縮的深蹲、離心控製的下落等等，書中也隻是寥寥幾筆帶過，完全沒有深入講解其操作要領、訓練目的以及可能遇到的問題。讀完之後，我感覺自己對於如何科學、有效地進行離心力量訓練，提升爆發力，依然是一頭霧水，這本書並沒有真正解決我的實際訓練需求。

評分☆☆☆☆☆

說實話，這本書帶給我的最大感受就是“理論脫離實踐”。它花費瞭大量的篇幅去闡述一些非常基礎的物理學概念，比如力、加速度、功等等，試圖從理論層麵解釋離心訓練的原理。但問題在於，這些理論知識對於我這樣希望在實際訓練中獲得提升的讀者來說，顯得過於抽象和空洞。我需要的是能夠指導我如何去做的具體方法，而不是一堆聽起來很厲害但無法轉化為行動的理論。書中提到的一些“精要”之處，也僅僅是停留在概念的層麵，並沒有提供任何可操作的訓練技巧或方法。比如，它提到瞭“離心收縮的效益”，但卻沒有給齣具體的訓練動作，也沒有說明在什麼情況下應該側重離心訓練，以及如何監測和評估訓練效果。對於“體能訓練”和“爆發力訓練”這些核心賣點，更是沒有看到任何切實可行、具有創新性的訓練方法。它更像是一本給健身小白看的入門讀物，但即便是入門，其內容的深度和廣度也遠遠不夠，讓我感到非常失望。

評分☆☆☆☆☆

不得不說，這本書的排版和插圖真的讓人大失所望。作為一本強調“訓練”的書，我原以為會有大量清晰、準確的動作示範圖，或者詳細的圖解來幫助理解。結果，書裏的插圖少得可憐，而且很多都非常模糊，根本看不清楚動作的細節，比如肌肉的發力點、關節的角度等等。這對於初學者來說，簡直是災難。我嘗試著按照書中的描述去模仿，但因為缺乏直觀的視覺引導，很多動作都做得不到位，甚至可能因為動作不規範而帶來受傷的風險。而且，書中的文字描述也相當枯燥乏詞，沒有一點激情，感覺像是在讀一篇技術報告，而不是一本能夠激發我訓練熱情的書籍。我特彆期待看到一些科學研究的引用，或者是一些權威的訓練數據來支撐書中的觀點，但這本書在這方麵也顯得非常薄弱。它更像是作者個人經驗的堆砌，缺乏科學的嚴謹性和權威性。作為一個對“離心力量訓練”充滿興趣的讀者，我希望能在這本書裏獲得更專業的知識，更具指導性的建議，而不是這樣一本在內容和形式上都顯得粗糙、不專業的讀物。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容我實在是太失望瞭，當初看名字覺得“離心訓練精要”聽起來應該會講得很深入，而且還強調瞭“體能訓練”、“爆發力訓練”、“肌肉訓練鍛煉”，感覺會是一本非常實用的乾貨。然而，打開來讀，首先讓我感到睏惑的是，書中關於離心訓練的原理介紹得非常淺顯，幾乎是小學水平的解釋，根本沒有達到“精要”的程度。更彆說一些更深入的生物力學、神經肌肉控製方麵的分析瞭。然後，我期待的體能訓練和爆發力訓練的部分，更是乏善可陳。書中列舉瞭一些常見的動作，比如深蹲、跳躍等，但對於如何通過離心訓練來優化這些動作的效率，提升爆發力，卻隻是泛泛而談。它更像是把一些零散的健身房指導語堆砌在一起，而缺乏係統性的理論支撐和科學的訓練方法論。我希望看到的，是能夠讓我理解為什麼某個離心訓練動作能增強爆發力，它對肌肉縴維是如何産生刺激，以及如何在實際訓練中根據個體差異進行調整的詳細指導。這本書在這方麵做得太差瞭，看完之後，我感覺自己對於如何科學地進行離心訓練，提高爆發力，還是處於一種“知其然，不知其所以然”的狀態，完全沒有學到什麼真正有用的東西。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容實在是有些令人費解，尤其是在“離心訓練精要”這個標題下，我期望看到的是一套係統、深入的訓練理論和實踐指導。然而，書中的內容讓我感到非常混亂。它似乎試圖涵蓋“體能訓練”、“爆發力訓練”、“肌肉訓練鍛煉”等多個方麵，但每個方麵都隻是淺嘗輒止，缺乏深度和連貫性。我尤其睏惑的是，書中對於離心訓練的講解，並沒有明確的訓練方法論。它隻是零散地提到瞭幾個動作，但對於如何將這些動作融入到整體的訓練體係中，如何根據不同的目標進行調整，都沒有詳細的說明。我希望能看到一些關於如何設計離心訓練周期的指導，如何進行負荷的計算，以及如何避免肌肉酸痛過度影響後續訓練。然而，這本書在這方麵顯得非常薄弱，更像是一個概念的堆砌，而沒有形成一個完整的、可執行的訓練係統。看完之後，我對於如何真正地利用離心訓練來提升自己的體能和爆發力，仍然感到迷茫。