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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115436375

商品编码：13039233858

• 出版社： 
• ISBN：9787115436375
• 版次：01
• 商品编码：12210158
• 包装：平装
• 开本：16开
• 出版时间：2017-05-01
• 页数：260
• 正文语种：0101

美国运动医学学会（ACSM）和美国体能协会（NSCA）成员、CrossFit一级教练联合创作！ 
国家体育总局体育科学研究所特聘教授陈小平，里约奥运冠军体能教练、北京体科所研究员闫琪，国字号/ 职业足球俱乐部助理教练、体能教练、足球体能教练网创办人曹晓东，德国科隆体育学院运动训练学教授汉斯·尤根荣，澳大利亚科因运动康复& 训练表现中心创始人、里约奥运会体能训练专家 约瑟夫·科因 
重磅推荐！ 
理论与实践相结合的离心力量训练方法。 
目前国外唯1本介绍用离心的抗阻训练方式进行训练实践指导的专著，首次出版中文简体版！ 

通过前沿的离心力量训练理论与方法， 
·70种动作练习的详细技术指导 
·24种训练计划模板 
·2个为期8周的系统训练方案 
·7个大众运动项目训练方案 

专业运动员、体能教练、物理治疗师、健身爱好者，将获得以下益处： 
-提升肌肉力量、耐力和爆发力 
-促进新陈代谢，实现减重、增肌 
-提升康复训练的安全性和有效性 
-帮助运动员及大众运动人群突破发展平台期
《离心训练精要》是第1本用离心的抗阻训练方式进行训练实践指导的专著，这种训练方式可以产生非同寻常的效果。凭借基于实证的研究以及易于结合到训练课程的方式，离心训练所提供的较强的运动强度有利于个人突破运动瓶颈，提升肌肉力量、耐力和爆发力。通过离心训练，体能专业人士和健身教练可以帮助客户改善新陈代谢、管理体重，以及促进损伤的康复。
《离心训练精要》阐述了生理学机制，介绍了练习方法以案例模板，并借此将离心训练引入到客户的训练中。本书以全彩高清照片展示了70种动作练习的运动方法和详细技术指导，以便尽量降低受伤风险；24种训练计划模板以及2个为期8周的系统训练方案，以便体能专业人士为客户设计课程；7个大众运动项目训练方案，以便使用者更有针对性地训练。

译者序 iii

训练索引 vii

前言 xv

关于离心训练的研究史 xv

关于本书 xv

1 肌肉收缩的生理机制 1
肌肉组织 2
肌肉整体结构 2
肌肉细胞结构和组织 3
肌纤维蛋白组织 3
肌动- 肌球蛋白排列 4
肌肉收缩的肌丝滑行理论 6
肌肉动作终止 7
肌纤维类型 7
特定人群的纤维类型分布 8
小结 8

2 了解离心训练方法 9
慢速离心训练法 10
超负荷离心训练法 11
双起/单下离心训练法 13
小结 16

3 离心训练的代谢特征 17
静息代谢率 18
食物热效应 19
活动能量消耗 20
能量正平衡 20
离心训练中的肌肉代谢 21
通过离心训练小大化新陈代谢 22
小结 22

4 减少肌肉酸痛的重复运动效应 23
离心训练的重复运动效应 25
重复运动效应的实施 25
重复运动效应的注意事项 26
理解肌肉恢复 27
小结 28

5 发展力量的离心训练 29
训练方案设计 30
训练方法应用 31
训练强度建议 31
小结 32
力量训练动作 33
上半身和下半身的力量训练课安排 58

6 发展耐力的离心训练 65
训练方案设计 66
训练方法应用 67
训练注意事项 67
小结 68
耐力训练动作 69
上半身和下半身的耐力训练课安排 94

7 发展爆发力的离心训练 101
训练方案设计 103
训练方法应用 103
小结 103
爆发力训练动作 105

《力量的秘密：打造强大体魄与卓越表现的科学指南》 你是否渴望在运动场上展现出惊人的爆发力，或是在日常生活中拥有充沛的体能？是否想过如何更有效地突破身体的瓶颈，实现肌肉的精细雕琢与力量的持续增长？《力量的秘密》将为你揭示力量训练的深层奥秘，从理论到实践，为你勾勒出一条通往更强壮、更敏捷、更具韧性的身体的清晰路径。 本书并非泛泛而谈的健身指南，而是基于人体运动科学和生物力学原理，深入剖析力量形成的机制，并在此基础上构建一套全面、系统且可操作的训练体系。我们将带你走进力量训练的世界，理解肌肉如何收缩、骨骼如何协同发力，以及神经系统在其中扮演的关键角色。更重要的是，我们将超越简单的“举重”，深入探讨如何通过科学的方法，优化训练效果，最大化身体潜能。 一、 核心理念：理解力量的本质，突破训练的瓶颈 力量，并非仅仅是肌肉的体积大小，它是由肌纤维的激活程度、神经肌肉的协调性、肌腱的弹性以及身体的整体稳定性等多种因素共同决定的复杂生理现象。本书将首先为你建立起对力量训练的正确认知，破除那些流传甚广的误区。 肌纤维的奥秘： 不同的肌纤维类型（慢肌纤维与快肌纤维）决定了力量产生的速度和耐力。了解它们的特性，才能有针对性地进行训练，以满足不同运动项目的需求。我们将详细讲解如何通过训练刺激不同类型的肌纤维，从而提升整体的力量表现。 神经肌肉控制： 强大的力量输出离不开高效的神经信号传递和精确的肌肉协同。本书将深入探讨神经肌肉控制的重要性，并介绍一系列能够提升身体协调性、本体感觉和运动控制能力的训练方法，让你成为自己身体的“总指挥”。 能量系统与力量： 力量训练的能量来源并非单一。我们将解析身体在不同强度和持续时间的力量输出下，主要的能量供应途径，并指导你如何通过合理的训练和营养，优化能量储备，确保在关键时刻拥有充足的爆发力。 二、 科学训练方法：从基础到进阶，打造坚实的力量基石 力量训练的有效性，很大程度上取决于训练方法的科学性。《力量的秘密》将为你呈现一套详尽的训练体系，涵盖了从基础力量到专项力量的全面提升。 力量训练的基础： 动作模式的精通： 蹲、推、拉、铰链（hinge）等基本动作模式是所有力量训练的基石。我们将以图文并茂的方式，详细拆解每一个动作的正确技术要领，强调身体的对位、核心的稳定以及发力的顺序，帮助你建立牢固的动作基础，预防运动损伤。 负荷与容量的科学安排： 如何选择合适的重量？做多少次？练多少组？这些是困扰许多训练者的难题。本书将基于训练强度（Intensity）、训练量（Volume）和训练频率（Frequency）三大核心要素，为你提供一套科学的训练负荷安排原则，并根据你的目标（增肌、增力、耐力）给出不同的训练方案建议。 训练周期化： 避免平台期，持续进步的关键在于科学的训练周期化。我们将介绍如何将训练划分为不同的阶段，每个阶段都有明确的目标和侧重点，从而在不同时期最大化训练效果，逐步实现身体的全面发展。 进阶力量训练： 复合动作的优化： 杠铃深蹲、硬拉、卧推、引体向上等复合动作是构建全身力量的“王者”。本书将深入解析这些动作的技术细节，以及如何通过调整动作变式、训练辅助等方式，进一步提升其训练效果。 孤立动作的精细雕琢： 在打好基础后，我们也将探讨如何利用孤立动作，针对性地强化特定肌肉群，解决身体的短板，塑造更均衡的体型，提升动作的细腻度。 爆发力训练的艺术： 力量与速度的结合，便是爆发力。本书将详细介绍爆发力训练的核心原理，包括离心收缩的强化、神经肌肉反应速度的提升、以及利用动力链的协同发力。你将学习到如何安全有效地进行跳跃训练、投掷训练、以及其他能够显著提升爆发力的专项训练。 速度力量的培养： 很多运动项目需要快速的力量输出，如短跑、跳跃、投掷等。我们将介绍如何通过“力量-速度”连续体（Force-Velocity Continuum）的训练理念，将绝对力量转化为快速的力量，从而提升你的运动表现。 三、 身体优化与伤病预防：让力量训练更安全、更长久 力量的增长离不开健康和稳定的身体。《力量的秘密》同样高度重视训练的安全性与身体的长期健康。 核心力量的构建： 强大的核心是身体稳定的“压舱石”。我们将详细介绍构建强大且功能性的核心肌群的方法，包括针对腹部、背部、臀部等核心区域的专项训练，以及如何将核心的稳定融入到每一次的动作发力中。 柔韧性与活动度的提升： 良好的柔韧性和活动度不仅能让你完成更大幅度的动作，更能有效预防肌肉拉伤和关节损伤。本书将提供一套科学的拉伸与动态热身方法，帮助你提高身体的灵活性，为高强度训练做好准备。 伤病预防与康复： 运动损伤是许多训练者绕不开的障碍。我们将深入剖析常见运动损伤的原因，并提供切实可行的预防策略，包括正确的训练技术、合理的休息与恢复、以及基础的损伤康复指导，让你能够更长久、更健康地享受力量训练带来的益处。 倾听身体的声音： 科学训练的最高境界是与身体建立良好的沟通。我们将教会你如何识别身体的疲劳信号，如何进行有效的疲劳管理，以及如何根据身体的反馈调整训练计划，避免过度训练，确保训练的可持续性。 四、 营养策略：为力量的增长提供最佳燃料 训练是“刺激”，而营养则是“修复”与“生长”的“燃料”。没有科学的营养支持，再好的训练也难以达到预期效果。 宏量营养素的科学配比： 蛋白质、碳水化合物和脂肪，这三大宏量营养素在力量训练中扮演着不可替代的角色。我们将为你解析它们的具体功能，并提供根据你的训练目标和身体状况，量身定制的宏量营养素摄入建议。 微量营养素的重要性： 维生素、矿物质等微量营养素在能量代谢、肌肉修复和身体机能维持等方面发挥着至关重要的作用。本书将指导你如何通过均衡饮食，获取充足的微量营养素。 训练前后的营养策略： 优化训练效果，离不开科学的训练前后营养补充。我们将为你提供详细的指导，帮助你在训练前储存能量，在训练后快速修复肌肉，为下一次训练做好准备。 水分的重要性： 许多训练者忽视了水分的重要性。我们将强调充足水分摄入对于身体机能、能量代谢和体温调节的积极影响。 五、 心理素质的塑造：突破极限，实现自我超越 力量训练不仅仅是对身体的挑战，更是对意志的磨练。《力量的秘密》同样关注你的心理素质的提升。 目标设定的艺术： 明确、可衡量的目标是驱动你前进的强大动力。我们将教授你如何设定SMART目标，并将其分解为可执行的小步骤。 坚持与毅力的培养： 力量的增长并非一蹴而就，需要长期的坚持与不懈的努力。本书将为你提供激励策略，帮助你在遇到瓶颈时，依然保持积极的心态，克服困难，走向成功。 自我效能感的提升： 相信自己能够完成训练，能够取得进步，是激发潜能的关键。我们将提供一些心理训练技巧，帮助你建立更强的自我效能感。 《力量的秘密》将是你力量训练旅程中最忠实的伙伴。无论你是刚开始接触力量训练的健身新手，还是希望突破现有瓶颈的进阶者，亦或是寻求提升运动表现的运动员，本书都将为你提供宝贵的知识、实用的方法和科学的指导。让我们一同开启这段探索身体潜能、重塑力量边界的精彩旅程！

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容实在是有些令人费解，尤其是在“离心训练精要”这个标题下，我期望看到的是一套系统、深入的训练理论和实践指导。然而，书中的内容让我感到非常混乱。它似乎试图涵盖“体能训练”、“爆发力训练”、“肌肉训练锻炼”等多个方面，但每个方面都只是浅尝辄止，缺乏深度和连贯性。我尤其困惑的是，书中对于离心训练的讲解，并没有明确的训练方法论。它只是零散地提到了几个动作，但对于如何将这些动作融入到整体的训练体系中，如何根据不同的目标进行调整，都没有详细的说明。我希望能看到一些关于如何设计离心训练周期的指导，如何进行负荷的计算，以及如何避免肌肉酸痛过度影响后续训练。然而，这本书在这方面显得非常薄弱，更像是一个概念的堆砌，而没有形成一个完整的、可执行的训练系统。看完之后，我对于如何真正地利用离心训练来提升自己的体能和爆发力，仍然感到迷茫。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容我实在是太失望了，当初看名字觉得“离心训练精要”听起来应该会讲得很深入，而且还强调了“体能训练”、“爆发力训练”、“肌肉训练锻炼”，感觉会是一本非常实用的干货。然而，打开来读，首先让我感到困惑的是，书中关于离心训练的原理介绍得非常浅显，几乎是小学水平的解释，根本没有达到“精要”的程度。更别说一些更深入的生物力学、神经肌肉控制方面的分析了。然后，我期待的体能训练和爆发力训练的部分，更是乏善可陈。书中列举了一些常见的动作，比如深蹲、跳跃等，但对于如何通过离心训练来优化这些动作的效率，提升爆发力，却只是泛泛而谈。它更像是把一些零散的健身房指导语堆砌在一起，而缺乏系统性的理论支撑和科学的训练方法论。我希望看到的，是能够让我理解为什么某个离心训练动作能增强爆发力，它对肌肉纤维是如何产生刺激，以及如何在实际训练中根据个体差异进行调整的详细指导。这本书在这方面做得太差了，看完之后，我感觉自己对于如何科学地进行离心训练，提高爆发力，还是处于一种“知其然，不知其所以然”的状态，完全没有学到什么真正有用的东西。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书的排版和插图真的让人大失所望。作为一本强调“训练”的书，我原以为会有大量清晰、准确的动作示范图，或者详细的图解来帮助理解。结果，书里的插图少得可怜，而且很多都非常模糊，根本看不清楚动作的细节，比如肌肉的发力点、关节的角度等等。这对于初学者来说，简直是灾难。我尝试着按照书中的描述去模仿，但因为缺乏直观的视觉引导，很多动作都做得不到位，甚至可能因为动作不规范而带来受伤的风险。而且，书中的文字描述也相当枯燥乏词，没有一点激情，感觉像是在读一篇技术报告，而不是一本能够激发我训练热情的书籍。我特别期待看到一些科学研究的引用，或者是一些权威的训练数据来支撑书中的观点，但这本书在这方面也显得非常薄弱。它更像是作者个人经验的堆砌，缺乏科学的严谨性和权威性。作为一个对“离心力量训练”充满兴趣的读者，我希望能在这本书里获得更专业的知识，更具指导性的建议，而不是这样一本在内容和形式上都显得粗糙、不专业的读物。

评分☆☆☆☆☆

我之所以购买这本书，是因为它明确提到了“肌肉训练锻炼”以及“爆发力训练”，我一直想找到一本能够系统性地讲解如何通过离心训练来提升运动表现的书。我希望这本书能够教会我如何设计有效的离心训练计划，如何针对不同的运动项目（比如篮球、跑步、跳高）调整训练内容，以及如何在训练中避免过度疲劳和损伤。然而，这本书的内容让我感到非常困惑。它更多的是在介绍一些基础的肌肉解剖知识，以及一些非常宽泛的训练原则，而对于如何将这些知识应用到具体的离心训练中，却没有提供任何具体的指导。我没有看到任何关于如何量化训练负荷、如何循序渐进地增加强度、如何进行周期性训练的详细说明。甚至连一些常见的离心训练动作，例如偏心收缩的深蹲、离心控制的下落等等，书中也只是寥寥几笔带过，完全没有深入讲解其操作要领、训练目的以及可能遇到的问题。读完之后，我感觉自己对于如何科学、有效地进行离心力量训练，提升爆发力，依然是一头雾水，这本书并没有真正解决我的实际训练需求。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书带给我的最大感受就是“理论脱离实践”。它花费了大量的篇幅去阐述一些非常基础的物理学概念，比如力、加速度、功等等，试图从理论层面解释离心训练的原理。但问题在于，这些理论知识对于我这样希望在实际训练中获得提升的读者来说，显得过于抽象和空洞。我需要的是能够指导我如何去做的具体方法，而不是一堆听起来很厉害但无法转化为行动的理论。书中提到的一些“精要”之处，也仅仅是停留在概念的层面，并没有提供任何可操作的训练技巧或方法。比如，它提到了“离心收缩的效益”，但却没有给出具体的训练动作，也没有说明在什么情况下应该侧重离心训练，以及如何监测和评估训练效果。对于“体能训练”和“爆发力训练”这些核心卖点，更是没有看到任何切实可行、具有创新性的训练方法。它更像是一本给健身小白看的入门读物，但即便是入门，其内容的深度和广度也远远不够，让我感到非常失望。