拉伸運動係統訓練 全彩圖解第2版 體能訓練書 拉伸訓練書籍 健身書籍 無器械健身 力量書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115409119

商品編碼：13897164238

原價

基本信息

商品名稱：	拉伸運動係統訓練 全彩圖解第2版
作 者：	[美]阿諾德 G 尼爾森 著
定 價：	49.80
重 量：
ISBN   號：	9787115409119
齣  版  社：	人民郵電齣版社
開 本：	16
頁 數：	214
字 數：	259000
裝 幀：	平裝
齣版時間/版次：	2016-1-1
印刷時間/印次：	2016-1-1

編輯推薦

美國運動醫學會會員、肌肉拉伸專傢阿諾德·G. 尼爾森，運動科學教授尤卡·科科寜聯閤創作 英語版本暢銷超過25萬冊！ 這是一本全麵而係統的拉伸書，不僅有身體各個部位的拉伸動作訓練，還有拉伸解剖學原理，以及針對不同鍛煉水平，針對不同鍛煉目標的針對性拉伸訓練計劃。幫助你提高柔韌、耐力和力量 ，減少肌肉疼痛 ，改善關節靈活性，好處不勝枚舉。 通過閱讀本書，你可以獲得下述寶貴資源： √ 全彩專業人體肌肉解剖圖 就像為每種拉伸動作提供瞭X光片，讓你能夠看得更透徹。不僅可以通過肌肉彩插瞭解骨骼、器官、肌肉、韌帶和肌腱帶動人體運動的原理，還會學到如何通過體位的更改調整拉伸重點和難度，以及如何通過變化動作提高安全性和運動效果。 √ 分步驟講解訓練動作 86個拉伸動作覆蓋全身主要身體部位，每種訓練動作都包括訓練步驟，訓練好處，根據技能水平需要關注的安全事項和變化動作，何時拉伸，拉伸的主要和輔助肌群，以及會支持哪些肌肉來支持拉伸。 √ 分級彆拉伸訓練計劃 根據當前身體素質和運動水平，從初級、中級、高級、專傢級計劃中選擇適閤自己的計劃，幫助你從酸痛和損傷中恢復，也可提高運動錶現，任何想要提高柔韌性、肌肉力量和肌肉耐力的人都可以從中獲益。 √ 針對不同目標的專項拉伸計劃 本書包含已證明的有助於降低血糖的拉伸計劃，以及針對26類運動項目的運動前拉伸和拉伸計劃。 √ 每個肌群15秒，全身拉伸5分鍾 緩解肌肉酸痛和緊張，提高柔韌性，提高恢復能力，較大限度提高身體活動效率，預防和減輕肌肉痙攣，防止受傷，控製血糖水平，從而改善生活質量。

內容介紹

《拉伸運動係統訓練（全彩圖解第2版）》由美國運動醫學會會員和運動科學教授聯閤創作，英語版本暢銷25萬餘冊。本書是一本全麵而係統的拉伸訓練圖書，不僅講解瞭覆蓋身體主要部位的86個拉伸動作，還深刻闡述瞭拉伸運動的解剖學常識，並製定瞭針對不同身體素質、不同運動水平、不同鍛煉目標的拉伸訓練計劃。 《拉伸運動係統訓練（全彩圖解第2版）》的拉伸動作訓練輔以專業的彩色人體解剖圖，每個動作都包括訓練步驟、好處、變化動作和安全注意事項等專業提示，幫助使用者根據自己的情況閤理安排鍛煉內容。

作者介紹

阿諾德·G. 尼爾森（Arnold G. Nelson） 美國運動醫學會會員，擁有得剋薩斯大學奧斯汀分校肌肉生理學哲學博士學位，目前為路易斯安那州立大學運動科學院教授。作為柔韌性方麵的領先研究者，他被認為是有關拉伸對肌肉性能有何影響方麵的**專傢之一。 尤卡·科科寜（Jouko Kokkonen） 擁有楊百翰大學運動生理學哲學博士學位，夏威夷楊百翰大學運動科學教授。他教授解剖學、運動機能學、運動生理學和競技訓練已有20 多年，擔任田徑教練已有30 多年。科科寜的研究專注於拉伸的短期和長期影響。 譯者簡介 王會寨 北京體育大學教育學博士學位，副研究館員，北京體育大學圖書館副館長。在各類期刊發錶學術論文30餘篇，主、參編體育類圖書10餘部。 楊倩倩 北京物資學院講師，碩士學位，研究方嚮為英語語言文學。

目錄

1頸部 1頸伸肌拉伸 4頸伸肌和鏇轉拉伸 6頸屈肌拉伸 8頸屈肌和鏇轉拉伸 10 2肩、背和胸 13初級肩屈肌拉伸 18中級肩屈肌拉伸 20高級肩屈肌拉伸 22輔助肩和肘屈肌拉伸 24坐姿肩屈肌、降肌和縮肌拉伸 26初級肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸 28中級肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸 30肩內收肌、牽引機和提肌拉伸 32肩內收肌和伸肌拉伸 34輔助肩外展肌拉伸 36 3手臂、手腕和手掌 39肱三頭肌拉伸 43肘屈肌拉伸 44肘和腕屈肌拉伸 46肘肌拉伸 48藉助啞鈴的前臂鏇前肌拉伸 50藉助啞鈴的前臂鏇後肌拉伸 52初級腕伸肌拉伸 54中級腕伸肌拉伸 56初級腕屈肌拉伸 58中級腕屈肌拉伸 60藉助啞鈴的橈側腕偏嚮肌拉伸 62藉助啞鈴的尺側腕偏嚮肌拉伸 64指屈肌拉伸 66藉助牆的指屈肌拉伸 68指伸肌拉伸 70 4軀乾下部仰臥軀乾下部屈肌拉伸 76俯臥軀乾下部屈肌拉伸 78站姿軀乾下部屈肌拉伸 80坐姿軀乾下部伸肌拉伸 82躺姿軀乾下部伸肌拉伸 84初級軀乾下部側屈肌拉伸 86中級軀乾下部側屈肌拉伸 88高級站姿軀乾下部側屈肌拉伸 90 5髖部 91髖和背伸肌拉伸 95初級坐姿髖外鏇肌拉伸 96中級坐姿髖外鏇肌和伸肌拉伸 98高級站姿髖外鏇肌拉伸 100躺姿髖外鏇肌和伸肌拉伸 102髖外鏇肌和背伸肌拉伸 104初級站姿屈膝髖內收肌拉伸 106高級坐姿髖內收肌拉伸 108坐姿髖內收肌和伸肌拉伸 110 6膝和大腿 113初級坐姿膝屈肌拉伸 116中級站姿膝屈肌拉伸 118高級坐姿膝屈肌拉伸 120專傢級抬腿膝屈肌拉伸 122躺姿膝屈肌拉伸 124初級坐姿膝伸肌拉伸 126中級側臥膝伸肌拉伸 128高級跪姿膝伸肌拉伸 130藉助支撐的高級站姿膝伸肌拉伸 132 7初級坐姿趾伸肌拉伸 140高級站姿趾伸肌拉伸 142初級坐姿趾屈肌拉伸 144高級站姿趾屈肌拉伸 146初級蹠屈肌拉伸 148高級蹠屈肌拉伸 150蹠屈肌和足外翻肌拉伸 152蹠屈肌和足內轉肌拉伸 154 8動態拉伸 157動態髖外鏇肌和內鏇肌拉伸 160動態髖內收肌和外展肌拉伸 162動態髖屈肌和伸肌拉伸 164動態站姿膝屈肌拉伸 166動態蹠屈肌拉伸 168動態軀乾側屈拉伸 170動態軀乾迴鏇肌拉伸 172動態肩部屈伸拉伸 174動態肩胛帶外展和內收拉伸 176 9定製拉伸計劃 179

定價定價Z

身體的語言：重塑柔韌與力量的內在旅程 在快節奏的現代生活中，我們的身體常常在無聲中承受著巨大的壓力。長時間的電腦工作、久坐不動的生活方式、甚至過度疲勞的訓練，都可能導緻肌肉僵硬、關節受限，進而引發疼痛，影響我們的日常活動和整體健康。我們似乎離那個充滿活力、自由舒展的自己越來越遠。然而，身體本身就蘊藏著強大的自我修復與重塑能力，而“拉伸運動係統訓練”正是解鎖這種潛能的關鍵。 本書並非僅僅是一本簡單的運動指南，它更是一次引導你深入瞭解身體、傾聽身體語言的旅程。我們將拋開復雜抽象的理論，聚焦於最直接、最有效的身體實踐。這本書將帶你踏上一條由內而外的變革之路，讓你重拾身體的柔韌與內在的力量，構建更健康、更具活力的生活方式。 核心理念：理解你的身體，釋放它的無限可能 本書的齣發點在於深刻理解身體的運作機製。我們並非機械地進行一套套動作，而是鼓勵讀者去感受肌肉的張力，去體會關節的活動度，去認識身體在不同拉伸狀態下的反應。這種“感知式”的訓練，能幫助你建立起與身體的深度連接，從而更精準地找到那些最需要關注的區域，並施以最恰當的調整。 我們相信，真正的力量並非僅限於肌肉的體積，而是源於身體的整體協調性、穩定性和柔韌性。當肌肉緊張時，它們無法充分發揮力量；當關節受限時，你的動作將受到束縛。通過係統性的拉伸訓練，我們可以打破這些限製，讓身體各部分協同工作，發揮齣最佳狀態。 本書內容概述： 第一部分：探索身體的根基——解剖學與生物力學在拉伸中的應用 在開始任何訓練之前，瞭解身體的結構和運動原理至關重要。這一部分將以通俗易懂的方式，為你揭示構成我們身體的肌肉、骨骼、韌帶和關節。我們將重點介紹： 主要肌肉群的分布與功能： 瞭解哪些肌肉容易緊張，哪些肌肉需要加強。例如，我們會深入探討胸大肌、背闊肌、股四頭肌、膕繩肌等關鍵肌肉群，解釋它們在日常活動和運動中的作用，以及為何它們常常成為緊張的“重災區”。 關節的活動範圍與限製因素： 瞭解肩關節、髖關節、脊柱等主要關節的正常活動度，以及哪些因素（如肌肉緊張、筋膜粘連、不良姿勢）會限製它們的活動，並分析這些限製如何影響整體的動作模式。 筋膜的關聯性： 介紹筋膜在身體中如同“網絡”般的存在，它如何連接肌肉、骨骼和器官，以及筋膜的緊張如何影響全身的協調性，甚至引發遠端疼痛。 生物力學原理： 簡要介紹一些基礎的生物力學概念，如杠杆原理、力的傳導等，讓你明白為什麼正確的拉伸姿勢能更有效地放鬆肌肉，避免運動損傷。 這一部分並非枯燥的理論講解，而是緊密結閤拉伸運動的實際需求，為你構建起紮實的身體認知基礎。它將幫助你理解為什麼某些拉伸動作會有如此顯著的效果，並為你後續的訓練提供理論支持。 第二部分：構建你的拉伸係統——從基礎到進階的訓練序列 本書的核心在於為你提供一套完整、科學、循序漸進的拉伸訓練係統。我們將從最基礎的靜態拉伸開始，逐步引入動態拉伸、PNF（本體神經肌肉促進）拉伸等更高級的技術，幫助你全麵提升身體的柔韌性和活動度。 靜態拉伸的藝術： 全身主要肌群的靜態拉伸詳解： 針對頸部、肩部、胸部、背部、腹部、臀部、大腿前側、大腿後側、小腿等全身各個部位，提供詳細的拉伸動作指導。每個動作都將配以清晰的圖解，並詳細描述： 起始姿勢： 如何準確找到正確的身體位置。 動作過程： 如何進行拉伸，感受肌肉的張力。 保持時間與頻率： 每次拉伸應保持多久，以及每周的訓練頻率建議。 關鍵要點與注意事項： 如何避免錯誤動作，如何調整以達到最佳效果，以及不適閤人群的提示。 靜態拉伸的應用場景： 講解如何在運動前進行預熱性拉伸，運動後進行恢復性拉伸，以及在日常生活中隨時隨地進行放鬆。 動態拉伸的力量： 動態拉伸的原理與優勢： 解釋動態拉伸如何通過“動中練”的方式，在提高心率、激活肌肉的同時，增加關節的活動範圍，為接下來的運動做好準備。 功能性動態拉伸序列： 設計一係列模擬日常活動和運動場景的動態拉伸動作，如弓步轉體、腿部擺動、肩部環繞等，幫助你改善全身的運動協調性。 PNF拉伸的突破： PNF拉伸簡介： 介紹PNF拉伸結閤主動收縮與被動拉伸的原理，讓你體會更深層的肌肉放鬆和活動度提升。 PNF拉伸實踐： 針對幾種常用的大肌群，如膕繩肌、髖屈肌等，示範PNF拉伸的具體操作步驟，讓你學會如何安全有效地運用這種高效的拉伸技術。 進階拉伸技巧與專題： 筋膜放鬆與滾動： 介紹泡沫軸、按摩球等輔助工具的使用方法，幫助你釋放深層肌肉的粘連和緊張。 呼吸與冥想在拉伸中的結閤： 強調深呼吸與專注冥想如何提升拉伸效果，幫助身體更深層地放鬆。 特定人群的拉伸方案： 為長時間伏案工作者、跑步愛好者、高齡人群等提供個性化的拉伸建議。 第三部分：將拉伸融入生活——培養可持續的健康習慣 本書的最終目標是幫助你養成將拉伸運動融入日常生活習慣的能力。我們相信，持續的練習比短暫的突擊訓練更能帶來長遠的益處。 個性化訓練計劃的製定： 指導你如何根據自身情況（年齡、身體狀況、生活習慣、運動目標）來製定適閤自己的拉伸訓練計劃。 循序漸進的原則： 強調不要急於求成，逐步增加拉伸的難度和時長，關注身體的反饋。 建立規律性： 提供建立長期拉伸習慣的策略，例如將其與早晨起床、睡前放鬆等日常活動相結閤。 傾聽身體的信號： 學習識彆身體的疼痛信號，區分良性拉伸感與可能損傷的疼痛，並及時調整訓練。 拉伸與生活方式的整閤： 討論如何通過改善坐姿、站姿，以及利用碎片時間進行簡單的拉伸，來緩解日常身體的不適。 常見問題解答與誤區辨析： 針對拉伸過程中可能遇到的常見問題，如“拉伸後肌肉酸痛正常嗎？”、“哪些拉伸動作需要避免？”等，進行詳細的解答和闢謠。 本書的獨特之處： 全彩圖解，直觀易懂： 本書最大的亮點在於其豐富的全彩插圖。每一項拉伸動作都配有高質量、細節清晰的圖片，從不同角度展示動作要領，讓你能夠準確模仿，避免誤操作。圖片不僅展示瞭動作本身，還標注瞭關鍵的肌肉群和身體部位，幫助你更直觀地理解拉伸的針對性。 係統性與科學性並存： 本書並非隨意羅列動作，而是構建瞭一個從基礎認知到高級技巧，再到融入生活的完整訓練體係。內容編排循序漸進，符閤人體運動學習的規律。 注重感知與連接： 我們鼓勵讀者主動去感受身體的反應，而不是被動地完成任務。通過對身體細微變化的感知，你將能更深入地理解拉伸的益處，並對自己的身體産生更強的掌控感。 實用性與普適性： 本書的訓練內容涵蓋瞭絕大多數人身體可能遇到的問題，無論你是初學者還是有一定運動基礎的人，都能從中獲益。書中提供的建議和訓練計劃具有很高的實用性，可以直接應用於日常生活中。 強調安全與健康： 本書始終將安全放在首位，詳細說明瞭每個動作的注意事項和潛在風險，引導讀者以健康、可持續的方式進行訓練。 這本書將幫助你： 提升身體柔韌性，告彆僵硬與酸痛。 增加關節活動範圍，改善運動錶現。 預防運動損傷，讓身體更強健。 緩解肌肉緊張，改善不良姿勢。 促進血液循環，加速身體恢復。 提升身體感知能力，建立更健康的身體意識。 找到內心的平靜與放鬆。 “拉伸運動係統訓練”是一本獻給所有渴望擁有更健康、更自由身體的人的書。它是一本工具書，更是一本心靈指南，引導你通過運動，重新認識和愛上自己的身體。現在，就讓我們一起，用這本書作為你的嚮導，開啓這場關於身體的探索與重塑之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

我最近在為一項長跑比賽做準備，所以一直在尋找關於耐力訓練和運動恢復方麵的書籍。這本我讀起來感覺就像是在和一位經驗豐富的教練進行一對一的交流。作者在耐力訓練的設計上，提供瞭非常多樣的訓練周期和訓練強度分配的建議，並且詳細解釋瞭不同訓練方法背後的生理學原理，比如乳酸閾值訓練、間歇訓練等等，讓我對如何科學地提升耐力有瞭更係統的認識。最讓我印象深刻的是關於運動後的恢復部分，書中不僅僅提到瞭拉伸和休息，還深入探討瞭營養補充、睡眠質量以及心理調整在恢復過程中的重要性。我以前總是把恢復看作是可有可無的環節，但現在我纔意識到，科學的恢復和訓練本身同樣重要，甚至能決定訓練的效果和身體的進步。書中的一些恢復技巧，比如主動恢復和冷熱水交替浴，我都嘗試瞭，感覺效果比以前單靠休息要好很多。雖然這本書的某些部分涉及到的生理指標和運動科學術語需要我仔細去查閱和理解，但總體而言，它為我製定訓練計劃和優化恢復策略提供瞭非常寶貴的指導，讓我對即將到來的比賽充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對曆史事件和軍事戰略都非常著迷的人，我最近偶然翻閱瞭這本書，它簡直就是打開瞭我認識戰爭的新視角。作者並沒有拘泥於簡單的事件堆砌，而是深入到每一次戰役背後錯綜復雜的政治、經濟和文化因素。我尤其被書中關於“非對稱戰爭”的分析所吸引，它打破瞭我過去對戰爭“誰強誰弱”的簡單認知，讓我看到瞭在資源劣勢下，如何通過巧妙的戰術和對敵方心理的精準把握來扭轉戰局。書中引用瞭大量一手資料和曆史學傢們的深度評論，使得論證過程嚴謹而充滿說服力。它不僅僅是在講述曆史，更是在分析曆史，讓你思考為什麼會發生這些事情，以及這些事件對後世産生瞭怎樣的深遠影響。其中對於不同時期軍事思想的演變，以及科技發展如何重塑戰爭形態的論述，讓我大開眼界。我之前總覺得戰爭是冰冷的數字和殘酷的殺戮，但這本書讓我看到瞭戰爭背後人性的掙紮、策略的博弈以及時代的烙印。它讓我對曆史的理解更加立體和深刻，也對人類文明的發展有瞭更復雜的思考。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來都對心理學抱有濃厚的興趣，尤其是在應對生活中的壓力和情緒方麵。這本書，我隻能說，它就像一位智慧的長者，用溫和卻有力的語言，引導我去認識和理解自己的內心世界。作者並沒有像一些速成書籍那樣，提供一些“神奇”的方法來立刻解決所有問題，而是從根本上，通過對認知偏差、思維模式以及情緒觸發機製的深入剖析，幫助讀者建立起一套更健康、更積極的心理防禦體係。我最欣賞的是書中關於“接納”的章節，它不是讓你消極地放棄，而是教你如何在理解和接納負麵情緒的同時，不被它們所控製，甚至從中找到成長的力量。書中的許多練習，比如“思維日記”和“情緒識彆練習”，都非常實用，我嘗試著每天記錄自己的想法和感受，然後對照書中的理論進行分析，發現瞭很多自己之前從未察覺的負麵思維定勢。這本書讓我明白，真正的心理健康，不是沒有煩惱，而是擁有處理煩惱的能力。它像一盞明燈，照亮瞭我內心深處可能存在的陰影，也讓我看到瞭通往平靜和力量的道路。

評分☆☆☆☆☆

我最近正在嘗試一些新的居傢運動方法，本來是對一些比較小眾的訓練方式有點好奇，結果翻到瞭這本關於運動生物力學的書。老實說，一開始我被它厚重的學術氣息嚇到瞭，以為會很難讀懂，但深入之後纔發現，這簡直是為我這樣想把運動動作做到位的人量身定做的。作者不是簡單地告訴你“怎麼做”，而是深入淺齣地講解瞭人體骨骼、肌肉以及關節在運動過程中受到的力學原理。比如，書裏對深蹲這個看似簡單的動作，從髖關節、膝關節、踝關節的發力順序，到核心肌群的穩定作用，再到脊柱的受力分析，都進行瞭詳盡的闡述。我以前隻是大概模仿，現在纔明白，原來一個小小的細節沒做到位，可能會給身體帶來額外的負擔，甚至受傷。書中大量的插圖和示意圖，用非常直觀的方式展示瞭肌肉的收縮和骨骼的運動軌跡，即使是初學者，也能通過這些圖解理解抽象的力學概念。雖然有些章節涉及到的數學公式讓我頭疼，但我主要關注的是那些關於動作執行的圖解和文字描述，這部分對我來說價值連城。我感覺自己現在做很多動作都更加有意識，也更自信瞭，因為我知道自己在做什麼，以及為什麼這麼做。

評分☆☆☆☆☆

收到！以下是五段以讀者口吻撰寫的、不包含您圖書內容的圖書評價，每段約300字，風格、內容和語句結構各不相同，並且盡量避免AI痕跡： 這本關於營養學的巨著，我真的花瞭挺長時間纔讀完，但感覺收獲是沉甸甸的。作者從宏觀的食物營養成分入手，一步步深入到微觀的身體吸收機製，再到如何根據不同人群的需求製定個性化飲食方案，邏輯清晰得就像在看一部關於身體運作的紀錄片。最讓我驚喜的是，它沒有枯燥地堆砌專業術語，而是用大量的圖錶和生動的案例來解釋復雜的概念。比如，書中關於碳水化閤物的文章，我以前總覺得它是個“壞東西”，但作者細緻地剖析瞭不同種類碳水化閤物的優缺點，以及它們在人體內扮演的不同角色，我纔明白原來“吃”是一門多麼精妙的科學。還有關於蛋白質的部分，作者不僅講瞭攝入量，更強調瞭蛋白質的來源和消化吸收效率，讓我對如何更有效地補充蛋白質有瞭全新的認識。書的編排也很用心，每一章的結尾都有小結和思考題，能幫助讀者鞏固和內化所學知識。盡管我不是專業的營養師，但讀完這本書，我感覺自己對日常飲食的選擇和搭配有瞭更科學、更負責任的態度，不再盲目跟風，而是真正理解瞭“吃對食物，吃齣健康”的含義。