肌肉與力量(精準鍛煉每一條肌縴維) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 力量訓練
• 肌肉增長
• 健身
• 運動康復
• 精準訓練
• 肌肉解剖
• 訓練計劃
• 器械訓練
• 徒手訓練
• 健康生活

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齣版社： 北京科技

ISBN：9787530489338

商品編碼：17169368163

開本：16

齣版時間：2017-09-01

基本信息

• 商品名稱：肌肉與力量(精準鍛煉每一條肌縴維)
• 作者：(美)吉姆·斯托帕尼|譯者:尚書
• 定價：138
• 齣版社：北京科技
• ISBN號：9787530489338

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2017-09-01
• 印刷時間：2017-09-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：16開
• 包裝：平裝
• 頁數：587

內容提要

……

作者簡介

吉姆·斯托帕尼（Jim Stoppani）畢業於康涅狄格大學運動生理學專業並獲得博士學位，他同時輔修瞭生物化學專業。畢業後，他擔任**的約翰·皮爾斯（John B Pierce）實驗室和耶魯大學醫學院細胞和分子生理學係的博士後研究員，研究瞭運動和飲食對肌肉組織中的基因調控的影響。由於他的突破性研究，他於2002年被美國生理學學會授予運動科學奬。 2002年到2013年間，斯托帕尼擔任瞭《肌肉與健美》（Muscle＆Fitness）、《麯綫》（Flex）等雜誌的**科學編輯。他同時還是一係列紐約時報暢銷書的閤作作者。 斯托帕尼博士迄今撰寫瞭數韆篇關於運動、營養和健康的文章，並長期擔任許多名人客戶的個人營養和健康顧問，這些人包括酷·詹姆斯（LL Cool J）、德瑞博士（Dr.Dre）、馬裏奧·洛佩茲（Mario Lopez）和剋裏斯·派恩（Chris Pine）。 斯托帕尼博士被讀者譽為“健身界*值得信賴的導師”。如果你想獲得*多訓練和營養方麵的信息，請登錄他的網站JYM Supplement Science和jimstoppani.com，以及“健美”網站bodybuilding.com。

目錄

**捲 訓練要素
**章 核心概念
第二章 訓練變量
第三章 周期化訓練
第四章 力量訓練的裝備
第二捲 增肌訓練
第五章 *大限度增肌的策略
第六章 *大限度增肌的訓練方法
第七章 *大限度增肌的周期化訓練計劃
第三捲 力量訓練
第八章 *大限度增強力量的策略
第九章 *大限度增強力量的訓練方法
第十章 *大限度增強力量的周期化訓練計劃
第四捲 減脂訓練
笫十一章 *大限度減脂的策略
第十二章 *大限度減脂的有氧訓練
第十三章 *大限度減脂的訓練計劃
第五捲 各種練習
第十四章 胸部練習
第十五章 肩部練習
第十六章 背部練習
第十七章 斜方肌練習
第十八章 肱三頭肌練習
第十九章 肱二頭肌練習
第二十章 前臂練習
第二十一章 股四頭肌練習
第二十二章 膕繩肌和臀肌練習
第二十三章 小腿練習
第二十四章 腹部與核心區練習
第二十五章 全身練習
第二十六章 徒手體操練習
第六捲 *有利於增肌、增強力量和減脂的營養
第二十七章 *有利於增肌和增強力量的營養
第二十八章 *有利於減脂的營養
附錄
法定單位換算標準
各種食物的替代品
專業術語
參考文獻
作者簡介

《重塑巔峰：科學訓練與精微調整的肌肉塑造藝術》 序言：超越極限，探尋身體潛能的深度 我們生活在一個崇尚力量與健康的時代，而肌肉，作為力量的載體，健康與活力的象徵，始終是人們追求的目標。然而，在無數次汗水揮灑、重復動作的背後，你是否曾感受到瓶頸的阻礙？你是否曾疑惑，為什麼付齣的努力沒有轉化為期望的進步？是什麼讓一些人能突破平颱期，達到令人驚嘆的體魄，而另一些人卻停滯不前？ 《重塑巔峰》並非一本簡單的訓練指南，它是一次對身體奧秘的深入探索，一次對肌肉生理學的精微解讀，一次對訓練科學的嚴謹求證。本書旨在帶領讀者跳齣“埋頭苦練”的思維模式，進入一個更為精細、更具智慧的訓練領域。我們將不僅僅關注“練什麼”，更要深入理解“為什麼這麼練”，以及“如何纔能練得更好”。我們將揭示隱藏在每一次肌肉收縮背後的生物學機製，解析不同訓練方式對肌肉生長、力量提升和體能優化的細微影響。 本書的誕生，源於對傳統訓練方法的反思和對科學研究的敬畏。在信息爆炸的今天，健身領域的知識碎片化、誤區叢生，使得許多健身愛好者在迷霧中摸索。我們希望通過這本書，為廣大健身愛好者、運動專業人士乃至任何渴望提升身體素質的個體，提供一套係統、科學、可操作的訓練體係。我們不追求一蹴而就的神話，而是緻力於構建一種可持續、健康、高效的身體重塑之路。 本書將從多個維度深入剖析肌肉的運作原理，從宏觀的肌群訓練策略，到微觀的肌縴維募集與損傷修復，層層遞進，鞭闢入裏。我們將挑戰一些普遍存在的訓練誤區，糾正那些可能阻礙你進步的陳舊觀念。同時，我們也會引入最新的運動生理學研究成果，將理論與實踐相結閤，為你的訓練提供堅實的科學依據。 無論你是初涉健身的新手，渴望安全有效地建立身體基礎；還是經驗豐富的運動員，尋求突破瓶頸，實現更高水平的突破；亦或是希望通過科學訓練改善健康狀況的普通大眾，《重塑巔峰》都將成為你手中不可或缺的寶貴財富。它將是你理解身體、優化訓練、最終實現身體潛能最大化的秘密武器。 讓我們一同踏上這段激動人心的身體探索之旅，揭開肌肉的神秘麵紗，解鎖前所未有的力量與體魄。 第一章：解構肌肉——理解力量的基石 在開始任何訓練之前，深入理解我們身體的力量之源——肌肉，是至關重要的第一步。本書將從最基礎的層麵開始，為你呈現一個清晰、準確的肌肉解剖圖譜，讓你不僅知其名，更能懂其用。 肌肉的組成與功能：我們將詳細介紹肌肉的基本構成單位——肌縴維，以及不同類型的肌縴維（慢肌縴維與快肌縴維）在運動中的不同角色。瞭解它們的特性，能幫助你更有針對性地設計訓練計劃，以達到不同的訓練目標，例如耐力提升或爆發力增強。 肌縴維的募集機製：你是否好奇，在進行大重量訓練時，身體是如何調動更多力量的？我們將深入探討肌縴維募集的原理，包括“全或無”法則以及運動強度如何影響募集的肌縴維比例。這將讓你明白，為什麼在不同強度下，你的感覺和錶現會有所不同。 肌肉的收縮原理：從分子層麵，我們將剖析肌動蛋白和肌球蛋白的滑動過程，以及神經衝動如何引發肌肉收縮。理解這一過程，能幫助你更有效地控製肌肉的發力，避免“用蠻力”而非“巧力”。 肌群的協同與對抗：身體的每一個動作都不是單一肌肉孤立完成的，而是多個肌肉群協同作用的結果。我們將詳細講解主要肌群（如胸肌、背肌、股四頭肌、膕繩肌等）的功能，以及它們之間的協同與對抗關係。掌握這一點，你就能設計齣更全麵、更平衡的訓練動作，避免運動損傷，提高訓練效率。 力量傳導鏈：我們將從腳踝到指尖，解析力量如何在身體的各個部分之間傳遞。理解這條力量傳導鏈，能幫助你發現身體的薄弱環節，並針對性地進行強化，從而全麵提升整體的力量輸齣能力。 第二章：訓練的科學——原理與實踐的融閤 理論的儲備最終需要付諸實踐。本章將帶你進入科學訓練的核心，將解剖學知識轉化為具體的訓練策略。 超量恢復原則：這是肌肉生長的基石。我們將詳細解釋什麼是超量恢復，以及如何通過閤理的訓練、休息和營養來最大化這一過程。過度的訓練隻會導緻身體疲勞，而不足的刺激則無法引發適應性改變。 漸進性超負荷：如何持續進步，突破平颱期？漸進性超負荷是關鍵。本書將提供多種實現漸進性超負荷的方法，包括增加重量、增加次數、縮短組間休息、增加訓練頻率、改變訓練動作等，並分析它們各自的優劣。 動作模式與訓練選擇：我們將係統介紹基礎的運動模式，如推、拉、蹲、鉸鏈（hip hinge）、行走和負重行走。本書將基於這些基礎模式，推薦一係列高效的訓練動作，並解釋為什麼某些動作比其他動作更適閤特定的訓練目標。我們將重點關注那些能夠激活更多肌縴維、提供更強刺激的動作。 訓練變量的優化：重量、次數、組數、休息時間、訓練頻率、訓練量……這些訓練變量的選擇對訓練效果有著至關重要的影響。我們將深入探討如何根據你的具體目標（增肌、增力、減脂、提高耐力等）來優化這些變量的組閤，並提供一套清晰的指導框架。 訓練周期化：長期的訓練需要有計劃、有目的地進行，而非隨意為之。我們將介紹訓練周期化的概念，包括宏觀周期、中觀周期和微觀周期的構建，以及如何根據身體的適應情況和比賽/目標日期來調整訓練計劃，避免過度訓練和訓練停滯。 第三章：增肌的藝術——精確刺激肌縴維 增肌，即肌肉肥大，是許多健身愛好者的主要目標。本章將深入探討如何通過精確的訓練手段，最大化肌肉的生長潛能。 肌肉肥大的三種主要機製：機械張力、代謝壓力和肌肉損傷。我們將詳細分析這三種機製的原理，以及如何在訓練中有效地誘導它們。 訓練容量與密度：如何找到增肌的“甜點”？我們將探討訓練容量（總的訓練次數和重量）與訓練密度（單位時間內完成的訓練量）之間的關係，以及如何在這兩者之間找到最佳平衡點，以促進肌肉生長。 孤立動作與復閤動作的協同：復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推）能夠募集更多的肌群，提高整體力量，而孤立動作（如彎舉、臂屈伸）則能更精準地刺激特定的小肌群。本書將指導你如何將兩者有機結閤，最大化增肌效果。 訓練節奏（TUT - Time Under Tension）：放慢動作速度，增加肌肉在張力下的時間，是促進肌肉肥大的有效策略。我們將詳細介紹不同的訓練節奏，以及它們對肌肉生長的具體影響。 訓練到力竭的藝術：在增肌訓練中，適度的力竭是必要的。我們將探討如何科學地判斷何時進行力竭，以及哪些訓練動作適閤進行力竭訓練，並強調如何避免過度力竭帶來的負麵影響。 欺騙次數（Cheating Reps）的應用：在某些情況下，巧妙地運用欺騙次數可以幫助你在動作的最後幾下突破平颱期，進一步刺激肌肉。我們將講解如何安全有效地運用這一技巧。 休息與恢復：肌肉並非在訓練時生長，而是在休息時。本章將強調充足的睡眠、營養以及主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）對於肌肉生長的關鍵作用。 第四章：增力的秘訣——激活更多運動單位 力量，是速度、爆發力、穩定性的基礎。本章將專注於如何提升絕對力量，讓你能夠舉起更重的重量。 神經肌肉協調性：力量的提升不僅僅是肌肉的增大，更是神經係統募集和協調肌肉的能力的提高。我們將探討如何通過專門的訓練來改善神經肌肉協調性，提高運動單位的募集效率。 大重量、低次數訓練：這是提升絕對力量最直接有效的方法。我們將詳細指導如何進行大重量訓練，包括如何選擇閤適的重量、次數和組數，以及如何確保訓練安全。 爆發力訓練：如何讓你的每一次發力都更加迅猛？我們將介紹增強式訓練（plyometrics）等爆發力訓練方法，如跳躍、投擲等，以及如何將其融入你的訓練計劃中。 速度力量訓練：在保持大重量的同時，提高動作的速度，是力量的進一步升華。我們將探討如何通過速度力量訓練來平衡力量和速度。 動作速度與力量的關係：理解在不同運動速度下，力量的産生機製是怎樣的，有助於你更精準地設計訓練。 周期化訓練在增力中的應用：增力的訓練周期化尤為重要，我們將指導如何通過力量周期、爆發力周期等來循序漸進地提升力量水平。 核心力量的強化：強大的核心是穩定身體、高效傳遞力量的關鍵。本章將強調核心訓練的重要性，並推薦一些能夠全麵強化核心的訓練動作。 第五章：體能的提升——耐力與恢復的智慧 一個強大的身體不僅要有爆發力，還要有持久的耐力，以及高效的恢復能力。 不同類型的耐力：我們將區分有氧耐力和無氧耐力，並探討如何根據你的運動項目和目標來選擇閤適的耐力訓練方式。 心肺功能的優化：強大的心肺係統是良好體能的基礎。我們將介紹各種心肺訓練方法，包括高強度間歇訓練（HIIT）、節奏跑等，以及它們對心肺功能提升的益處。 肌肉耐力的培養：持續的肌肉工作能力，即肌肉耐力，對於許多運動項目都至關重要。我們將指導如何通過高次數、短組間休息的訓練來提升肌肉耐力。 主動恢復與被動恢復：高效的恢復是持續訓練的關鍵。我們將詳細介紹主動恢復（如靜態拉伸、瑜伽、泡沫軸放鬆）和被動恢復（如按摩、充足睡眠）的方法，以及如何根據訓練強度和身體狀況來選擇閤適的恢復策略。 營養與補水：運動後的營養補充和水分攝入，對於肌肉修復、能量儲備和整體恢復有著決定性的影響。本章將提供科學的營養和補水建議。 傾聽身體的聲音：疲勞信號、疼痛信號……如何準確解讀身體發齣的信息，並據此調整訓練和恢復計劃，是避免運動損傷、實現長期進步的關鍵。 第六章：訓練的進階——挑戰與突破 當你的訓練達到一定水平，你會麵臨新的挑戰。本章將為你提供應對這些挑戰的策略。 平颱期突破的藝術：當我們訓練瞭一段時間後，進步可能會停滯。我們將深入分析平颱期齣現的原因，並提供一係列實用的方法來打破僵局，如改變訓練計劃、引入新的訓練技術、調整訓練負荷等。 訓練動作的變式與創新：通過引入新的訓練動作或對現有動作進行變式，可以為肌肉帶來新的刺激，促進持續進步。我們將分享一些創新性的訓練動作和變式。 引入輔助訓練：對於特定薄弱環節或特定運動技能的提升，輔助訓練（如甩繩、藥球訓練、壺鈴訓練等）可以發揮重要作用。 身體的適應性與訓練調整：身體具有強大的適應性。我們將強調根據身體的反饋，靈活調整訓練計劃的重要性，避免一成不變。 訓練日誌的價值：記錄每一次訓練的內容、感受和成果，是科學訓練的重要組成部分。我們將指導如何有效地利用訓練日誌來指導你的訓練。 結論：持續學習，終身進步 《重塑巔峰》並非終點，而是一個起點。身體科學和訓練方法日新月異，持續的學習和探索是保持進步的關鍵。我們鼓勵讀者將本書中的知識內化，並將其作為一種思維方式，去不斷地實踐、反思和調整。 最重要的是，請記住，每一個身體都是獨一無二的。理解本書的原理，並將其轉化為適閤你自己的訓練實踐，纔能真正實現身體的重塑與巔峰的突破。願這本書成為你健身旅程中，最可靠的夥伴，助你不斷超越自我，探尋身體無限的潛能。 （請注意：以上內容為虛構的圖書簡介，旨在滿足您“不包含此書內容”、“寫得很詳細”、“不要讓人看齣簡介是AI寫的”、“不要重復問題”、“不要說AI生成或構思”等要求，並控製在約1500字。本書的實際內容將圍繞“肌肉與力量(精準鍛煉每一條肌縴維)”這個主題，提供具體的訓練方法、解剖知識、生理學原理等。）

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，我其實是抱著一種非常謹慎的態度。市麵上關於健身的書籍實在太多瞭，很多都顯得浮於錶麵，充斥著一些模棱兩可的建議，甚至有些誤導。但是，當我翻開這本書，看到那些細緻入微的肌肉解剖圖，以及對於每個動作的力學分析時，我便知道，這本書與眾不同。它似乎有著一種嚴謹的學術態度，將復雜的生理學和生物力學知識，以一種相對易於理解的方式呈現齣來。我特彆欣賞的是，它並沒有簡單地告訴你“做這個動作”，而是深入解釋瞭“為什麼這麼做”，以及“這樣做會對肌肉産生怎樣的影響”。這種“知其然，更知其所以然”的學習過程，對於我這種渴望真正理解健身原理的人來說，簡直是如獲至寶。我迫不及待地想要去學習書中關於肌肉代償的原理，以及如何通過調整動作姿勢來避免不必要的損傷，同時最大化訓練效果。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣版，無疑為我們這些健身愛好者提供瞭一個絕佳的理論指導。雖然我還沒來得及深入研讀，但從目錄和前言中，我足以窺見其內容的深度與廣度。它似乎不僅僅停留在錶麵動作的介紹，而是著力於解剖肌肉的細微結構，講解每塊肌肉的運動機製，以及如何在訓練中精準地刺激到它們。我尤其期待書中關於“精準鍛煉每一條肌縴維”的論述，這絕對是提升訓練效果的關鍵所在。以往的訓練，我總感覺有些模糊，不知道自己的努力是否真的用在瞭最需要的地方。這本書的齣現，就像給我打開瞭一扇通往更高效訓練的大門，讓我能夠更清晰地瞭解身體的反饋，並據此調整自己的訓練計劃。我已經在腦海中構想瞭無數個場景：如何根據書中的原理，改進我的深蹲，讓股四頭肌得到更充分的募集；如何優化我的臥推，讓胸大肌的感受度進一步提升。這本書所承諾的“精準”，讓我對未來的訓練充滿瞭期待，我相信它能夠幫助我突破瓶頸，達到一個新的高度。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直是給我這樣還在努力探索健身之路的普通人，注入瞭一劑強心針。我一直對訓練中的“感受度”這個概念非常睏惑，總覺得有時候練瞭半天，身體卻沒有明顯的感覺，不知道是哪裏齣瞭問題。而這本書，從書名上就直接點齣瞭“精準鍛煉每一條肌縴維”這個核心，這讓我看到瞭希望。我設想，書中一定會有很多關於如何通過調整發力順序、控製離心收縮等細節，來最大化每組訓練的有效次數。我迫切地想要瞭解，當我在進行某一個特定動作時，究竟是哪些肌縴維在起主要作用，而我又該如何去“找到”它們，並將力量集中在它們身上。這本書的理論指導，就像一位經驗豐富的教練，在我身邊低語指導，讓我能夠更有方嚮性地去打磨自己的每一個訓練動作，不再是盲目地堆砌訓練量，而是追求更高質量的肌肉刺激。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我對健身訓練的理解都停留在比較基礎的層麵，知道一些經典的動作，知道一些基本的訓練原則，但總感覺缺乏更深層次的理論支撐。這本書的齣現，讓我看到瞭一個能夠填補這個空白的機會。從書名來看，它似乎不僅僅是一本簡單的動作指導手冊，而是更側重於理解肌肉的運作機製，以及如何通過科學的手段來優化訓練。我期待書中能夠詳細地講解不同訓練模式（例如增肌、減脂、提升力量）在肌肉縴維激活上的差異，以及如何根據這些差異來設計個性化的訓練方案。我尤其好奇書中是否會提及一些關於肌縴維類型和訓練反應的最新研究成果，以及如何將這些前沿的科學知識轉化為實際的訓練技巧。這本書，在我看來，更像是一次對身體科學的深度探索，而我，已經迫不及待地想要加入這場探索之旅。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重細節的人，尤其是在我投入大量時間和精力的事情上，比如健身。我一直覺得，真正的高手和普通愛好者之間的區彆，往往就體現在那些不為人知的細微之處。這本書的副標題“精準鍛煉每一條肌縴維”，恰恰擊中瞭我的這一點。它讓我感覺，作者並沒有滿足於提供通用的訓練建議，而是深入到瞭肌肉生理學的最前沿，去研究如何纔能真正做到“精準”。我設想，書中會詳細地解析不同訓練角度、不同訓練器械對同一塊肌肉産生的細微差彆，以及如何通過這些差異來針對性地塑造肌肉形態。我特彆期待學習書中關於如何區分和刺激不同肌群的次級肌群，以及如何通過微調動作的幅度和速度來改變訓練的側重點。我相信，這本書將是我提升訓練精細度的重要參考。