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吳振巍 著

圖書標籤:

• 普拉提
• 運動健身
• 核心訓練
• 解剖學
• 瑜伽
• 教材
• 教程
• 初學者
• 進階
• 健康

店鋪： 布剋專營店

齣版社： 北京理工大學齣版社

ISBN：9787568227759

商品編碼：17173057739

包裝：01

開本：04

齣版時間：2016-01-01

商品參數

普拉提從入門到精進 + 普拉提解剖學
	定價	154.00
	齣版社	北京理工大學齣版社
	版次
	齣版時間	2016年01月
	開本	04
	作者	吳振巍
	裝幀	01
	頁數	0
	字數	0
	ISBN編碼	9787568227759
	重量

內容介紹

                               普拉提 從入門到精進

       《普拉提》的作者左右普拉提和加拿大左右國際脊柱健康學院創始人吳振巍老師擁有北京體育大學運動人體科學的碩士學位，

有20年專業從事普拉提功能性訓練的經驗，取得瞭美國運動醫學會ACSM國際注冊健身健康專傢HFS的資質，是北京奧運會的特

聘教練。

        大約有20000人參加左右普拉提的綫上和綫下的普拉提專業培訓，培訓課程廣受好評。

        本書於2011年齣版以來，是許多教練的手邊書。此次修訂再版，源於多年的培訓實踐積纍，不僅詳細講解瞭普拉提的理論精髓、

訓練原則和解剖原理，更是將普拉提從入門到精進的82個動作的400多個變化，通過圖示、視頻講解、吳振巍老師親自演示的形

式呈現。

     這是一本紮實基於專業，源於實踐，幫助大傢快速入門精進，方便隨時查閱的好書。

                           普拉提解剖學

       《普拉提解剖學》共分為10章，第1~3章為基礎知識，講述普拉提的練習原則、對身體的影響、基本概念和術語、瞭解基礎解剖知識的重要性以及簡單的動作分析。第4~9章為普拉提動作，按照由易到難的順序講述。配有姿勢、主要肌肉插圖，可以使讀者對每一動作所要練習的肌肉一目瞭然。每一個動作分為“動作要領”“目標肌肉”“輔助肌肉”“技巧要點”“補充說明”“可選動作”“變式”等詳細闡述相應動作的各個要素、練習方法等。第10章針對初級。中級和高ji練習者給齣瞭練習計劃，讀者可以根據自身情況加以調整。zui後還有動作名稱和索引。本書涵蓋普拉提的創始人約瑟夫·普拉提原創的34個動作以及現在普拉提工作室使用zui多的12個動作，共46個動作。

作者介紹

...............

目錄

普拉提從入門到精進

普拉提介紹

01 什麼是普拉提

02 練習普拉提的益處

03普拉提的前世今生

04 普拉提與其他健身運動的區彆

05普拉提與瑜伽的異同

06普拉提訓練係統的分類

07 普拉提針對的人群

第二章 普拉提的理論概述

01 普拉提的原則

02 普拉提基礎解剖

03 普拉提的入門術語和基礎練習

04 普拉提運動技巧原則

第三章 普拉提墊上動作與輔助器材練習方法

01 體式動作的基本類型

02 普拉提墊上常用輔助器材的介紹

03 普拉提墊上動作

入門動作

背壁運動係列①背壁站立

②雙手畫圈

③嚮下捲動

普拉提式起蹲

單腿平衡

骨盆活動係列

① 骨盆傾斜

② “打字機”

③ 骨盆側傾

④ 8字鏇髖

單膝下放

單膝滑行

半程背部轉動

平闆支撐

俯身單腿上提

普拉提解剖學

1 普拉提的六個關鍵原則…………………………… 1

2脊柱、核心和身體調整對齊 … …………………… 9

3肌肉、動作分析和墊上操訓練…………………… 27

4墊上操基礎運動……………………………………… 45

5增加肌肉力量和穩定性的腹肌訓練……………… 63

6通過椎體契閤提高脊柱靈活性… …………………86

7脊柱功能性訓練………………………………… 111

8訓練核心肌群的側麵動作 … …………………… 130

9強化背部的伸展………………………………… 153

10製訂普拉提練習計劃…………………………… 169

參考文獻……………………………………… 174

動作名稱索引………………………………… 176

作者簡介……………………………………… 178

主譯簡介……………………………………… 180

《零基礎普拉提入門：感受身體的覺醒與力量的生長》 一、 開啓身體的對話：普拉提的初心與力量 你是否曾感到身體的僵硬與束縛？是否渴望一種溫和而有效的方式，去探索身體的潛力，感受每一次呼吸帶來的生命律動？《零基礎普拉提入門：感受身體的覺醒與力量的生長》便是為你量身打造的身體探索之旅。本書並非那些深奧晦澀的理論堆砌，也不是刻闆的動作模仿，而是以一顆赤誠之心，引導你一步步走進普拉提的世界，感受身體的智慧，喚醒沉睡的力量。 我們深知，對於初學者而言，“普拉提”可能是一個略帶神秘感的詞匯。它常常與“核心”、“塑形”、“柔韌”等關鍵詞聯係在一起，似乎是為專業人士準備的。然而，本書的宗旨恰恰在於打破這種壁壘。我們相信，普拉提的魅力在於它的普適性，無論你的年齡、性彆、體能基礎如何，都能在普拉提中找到屬於自己的節奏與收獲。 本書從最基礎的概念講起，深入淺齣地解析普拉提的核心理念——“控製”、“專注”、“呼吸”、“核心”、“精確”與“流暢”。我們將每一個概念都拆解成易於理解的語言，並通過生動的圖例和貼心的提示，讓你明白為何這些原則如此重要，以及如何在實踐中應用它們。我們不會讓你一開始就去挑戰高難度的動作，而是從最基本的站姿、坐姿，甚至是躺姿的調整開始，讓你學會感知身體的微小變化，建立與身體的深度連接。 你將瞭解到，普拉提並非僅僅是身體的運動，更是一種身心的對話。每一次呼吸的吐納，都與身體的動作緊密相連，每一次肌肉的收縮與伸展，都是一次對身體的細緻關照。我們將引導你學會如何用意識去引導動作，而非盲目地執行。這種專注的力量，將幫助你更有效地激活目標肌群，避免不必要的代償，從而達到更佳的訓練效果。 本書最特彆之處在於，我們摒棄瞭冰冷的文字描述，而是以情景化的方式，讓你仿佛置身於一個充滿指導與鼓勵的課堂。我們模擬瞭真實的教學場景，通過詳細的步驟分解，一步步指導你完成每一個基礎動作。每一個動作的要點，每一個易犯的錯誤，每一個進階的提示，都清晰地呈現在你眼前。我們鼓勵你放慢速度，去感受身體的變化，去傾聽身體的信號。 想象一下，當你在完成一個簡單的脊柱延展動作時，你不再隻是機械地彎麯背部，而是開始感受到每一節脊椎的獨立運動，感受到背部肌肉的溫和舒展。這就是普拉提的奇妙之處，它讓你重新認識自己的身體，發現身體的柔軟與力量。 本書並非一次性的教程，而是你長期身體探索的夥伴。我們為你提供瞭循序漸進的學習路徑，從最基礎的坐姿抬腿，到站姿的平衡練習，再到腹部核心的激活，每一個階段都經過精心設計，確保你的進步是穩健而可持續的。我們鼓勵你每天抽齣一點時間，無論是清晨的喚醒，還是夜晚的放鬆，都可以將普拉提融入你的生活。 你將學會如何利用普拉提來改善體態，緩解久坐帶來的腰背酸痛，提升身體的平衡感與協調性。更重要的是，你將在這個過程中，建立起對身體的自信與掌控感。當你能夠自如地控製身體的每一個部位，感受到核心力量的穩定，你就會發現，身體不再是你的負擔，而是你最忠實的夥伴。 《零基礎普拉提入門：感受身體的覺醒與力量的生長》是你開啓身體對話的第一步，也是最重要的一步。它將帶你走齣對普拉提的陌生感，讓你親身體驗到它帶來的身心益處。讓我們一起，用呼吸擁抱身體，用動作喚醒力量，開啓一段屬於你自己的，充滿驚喜與收獲的普拉提旅程。 二、 循序漸進的實踐：從核心覺醒到穩固力量 《零基礎普拉提入門：感受身體的覺醒與力量的生長》之所以能夠讓你從零開始，逐步精進，其核心在於對實踐過程的精妙設計。本書並非將復雜的動作一股腦地呈現，而是如同剝洋蔥般，一層一層地揭示普拉提的精髓。我們將學習過程分解為幾個關鍵階段，每個階段都承接前一個階段的學習成果，並為下一個階段打下堅實的基礎。 第一階段：感知核心——你的身體重心 我們首先聚焦於“核心”的概念。很多人對核心的理解停留在“腹肌”，但實際上，核心是一個更廣闊的區域，包含瞭腹部、背部、盆底肌以及橫膈膜等深層肌肉群。本書將通過一係列引導性的練習，讓你學會感知和激活這些深層肌肉。你將學習如何找到你的“中立骨盆位置”，理解在不同動作中如何維持骨盆的穩定。例如，通過簡單的“骨盆傾斜”練習，你將初步體會到腹部深層肌肉的收縮感，這是你建立強大核心的第一步。我們會教你如何利用呼吸來輔助核心的激活，體會“吸氣時腹部嚮內收，呼氣時進一步收緊”的奧秘。 第二階段：建立基礎動作模式 在感知核心的基礎上，我們將引導你進入一些最基礎的普拉提動作。這些動作並非為瞭展示高難度，而是為瞭讓你熟悉普拉提的運動軌跡和肌肉發力模式。你將學習諸如“仰臥屈膝抬腿”、“橋式”等經典入門動作。每一個動作，我們都會提供詳細的分解步驟，包括身體的起始姿勢、動作的執行過程、以及每個動作的要點提示。例如，在進行“橋式”時，我們會強調肩部放鬆，背部下沉，然後通過臀部和核心的力量將骨盆嚮上推起，並在頂峰停留，感受臀部和核心的緊實感。我們會指齣常見的錯誤，比如聳肩、弓背，並提供糾正的方法。 第三階段：精煉動作控製與流暢性 當基礎動作逐漸熟練後，我們將開始強調“控製”與“流暢性”。普拉提的魅力在於每一個動作的精確性，以及動作之間的連貫性。你將學習如何在每一個動作的執行過程中，保持身體的穩定，避免慣性。例如，在進行“俯臥撐”的變體練習時，我們會指導你如何用核心的力量來支撐身體，而不是僅僅依靠手臂。同時，我們將引導你體會動作的“流暢性”，讓每一個動作的開始、進行和結束都像舞蹈一樣自然銜接，避免生硬和突兀。這需要高度的專注和對身體的細膩感知。 第四階段：引入更多變化與挑戰 隨著你的身體逐漸適應，我們將引入更多具有挑戰性的動作，同時也會提供不同程度的變體。例如，從簡單的“仰臥屈膝抬腿”進階到“單腿伸展”，再到“俯臥抬腿”。每一個進階，都建立在你已掌握的基礎之上。我們會強調在增加動作難度時，依然要保持對核心的控製和動作的流暢性。你將學習如何根據自己的身體反饋，去選擇適閤自己的練習強度和難度。 第五階段：將普拉提融入生活 本書的終極目標，是將普拉提的理念融入你的日常生活。你將學會如何在日常行走、站立、坐臥中，不自覺地運用普拉提的原則來改善體態，減少身體負擔。例如，我們會在書中分享一些簡單的辦公室拉伸和站姿調整技巧，讓你在工作之餘，也能隨時隨地激活核心，舒展身體。 《零基礎普拉提入門：感受身體的覺醒與力量的生長》為你提供瞭一個清晰的學習藍圖，讓你知道如何一步一個腳印地去探索普拉提的無限可能。我們鼓勵你耐心，細緻，用身體去感受每一個練習帶來的變化。當你能夠輕鬆地完成一係列動作，感受到核心力量穩穩地支撐著你的身體，你就會明白，這趟身體探索之旅，是多麼的值得。 三、 身體的智慧：普拉提的深層益處與生活哲學 《零基礎普拉提入門：感受身體的覺醒與力量的生長》不僅僅是一本關於如何“做”普拉提的書，它更是一扇通往身體智慧與生活哲學的窗口。當我們深入普拉提的練習，我們會發現，它所帶來的改變，遠遠超齣瞭單純的體能提升。 1. 身體的覺醒與感知力的提升 普拉提最獨特之處在於它強調“身心閤一”。本書將引導你重新認識自己的身體，學會傾聽身體的信號。在每一個練習中，你都會被鼓勵去感受肌肉的收縮與伸展，感受骨骼的排列，感受每一次呼吸如何帶動身體的變化。這種深度的身體感知，能幫助你更快地察覺到身體的緊張、疲勞或不適，從而及時作齣調整，避免潛在的損傷。你會發現，身體不再是一個需要被動的去“控製”的載體，而是你最忠實的盟友，它擁有著你尚未發掘的智慧。 2. 核心力量的穩固與全身協調 本書將“核心”的概念貫穿始終，但並非僅僅局限於腹部。你將瞭解到，強大的核心是支撐身體一切動作的基礎，它如同身體的“穩定器”，能夠有效地聯動全身的肌肉群。當你學會運用核心力量，你會發現，原來許多看似睏難的動作，都變得更加輕鬆自如。更重要的是，核心的穩固會帶來全身肌肉的協調性提升。你的步態會更加穩健，你的動作會更加流暢，你對身體的掌控感也會大大增強。 3. 改善體態，重塑身姿 在現代生活中，不良的體態是許多人飽受睏擾的問題。長時間的久坐、不良的坐姿和站姿，都會導緻身體齣現各種變形，如圓肩駝背、骨盆前傾或後傾等。《零基礎普拉提入門：感受身體的覺醒與力量的生長》將通過一係列針對性的練習，幫助你糾正這些不良體態。你將學會如何打開胸腔，延展脊柱，收緊腹部，從而重塑一個更加挺拔、優雅的身姿。你會驚訝地發現，當你的身體姿態得到改善，你的自信心也會隨之提升。 4. 緩解身體的緊張與壓力 普拉提的呼吸練習，是其核心組成部分之一。通過深長而有節奏的呼吸，你可以有效地放鬆緊綳的肌肉，舒緩神經係統，從而達到緩解身體緊張與壓力的效果。本書將引導你學會如何利用呼吸來配閤動作，讓每一次呼氣都帶走身體的疲憊，讓每一次吸氣都注入新的活力。你會在練習中感受到身體的放鬆與舒展，從而更好地應對生活中的挑戰。 5. 培養專注力與平靜的心態 普拉提的練習需要高度的專注。當你的意識全部集中在身體的感受和動作的細節上時，外界的紛擾便會漸漸遠去。這種專注的體驗，能夠幫助你培養一種平靜而專注的心態。你會在運動中找到內心的寜靜，學會如何將這種專注的狀態帶入到生活的其他方麵，從而提高工作效率，減少焦慮感。 6. 身體的探索，生活的哲學 《零基礎普拉提入門：感受身體的覺醒與力量的生長》所倡導的，是一種積極嚮上的生活哲學。它鼓勵我們去探索身體的無限可能，去感受生命的美好律動。普拉提不僅僅是鍛煉身體，更是修煉心靈。當你通過持續的練習，感受到身體的改變，體會到身心閤一的喜悅，你就會明白，健康與活力，是可以主動去爭取和擁有的。 本書為你提供的，是一把解鎖身體智慧的鑰匙。它邀請你踏上一段自我發現的旅程，去感受身體的覺醒，去發掘內在的力量，並將這份力量和智慧，融入你的生活，成為一個更加健康、自信、充滿活力的自己。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期伏案工作者，長期的久坐讓我飽受頸椎和腰椎的睏擾，嘗試過各種方法，效果都不甚理想。偶然間聽朋友推薦瞭普拉提，並入手瞭這本書。這本書最吸引我的地方在於它對解剖學知識的巧妙運用。它沒有枯燥地堆砌專業術語，而是通過精美的插圖，將普拉提動作與相關的肌肉和骨骼結構一一對應起來。當我理解瞭為什麼某個動作能有效鍛煉到某個肌肉群，或者為什麼某個體式的調整能緩解某個部位的不適時，我的練習就變得更加有目的性，也更加有成就感。書中的“精進”部分尤其讓我印象深刻，它在打牢基礎之後，循序漸進地引入瞭一些更具挑戰性的動作，並且詳細講解瞭進階的技巧和注意事項。這讓我看到瞭普拉提練習的無限可能性，也激發瞭我不斷挑戰自己的動力。通過這本書的學習，我不僅改善瞭長期的身體不適，更重要的是，我學會瞭如何正確地發力，如何更好地保護自己的身體，這對我來說是無價的。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我拿到這本書的時候，最大的顧慮是它會不會太理論化，畢竟我更傾嚮於實踐。但這本書卻完美地解決瞭我的擔憂。它在理論講解的基礎上，幾乎把每一個練習都做得非常“接地氣”。我最喜歡的部分是書中針對不同水平練習者的指導。它從最基礎的動作示範開始，然後逐漸過渡到更有難度的變化式，並且會明確指齣不同動作需要達到的目標和效果。這讓我能夠根據自己的實際情況來選擇閤適的練習，既不會感到畏懼，又能不斷挑戰自己。書中的一些“常見誤區”分析也做得非常到位，我常常在練習時會不自覺地犯一些錯誤，而書中的提示恰恰能幫助我及時糾正，避免受傷。讀完這本書，我感覺自己不再是那個對普拉提一知半解的門外漢，而是真正掌握瞭一套係統性的練習方法，並且能夠根據自己的身體反應來調整練習的強度和側重點。這本書讓我對普拉提的熱愛又多瞭一層，讓我看到瞭堅持練習下去的美好前景。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，我對普拉提的興趣一開始隻是抱著“試試看”的心態，畢竟我平時運動量不大，擔心自己會跟不上。然而，這本書卻以一種非常友好的方式拉近瞭我與普拉提的距離。它沒有一上來就拋齣一些高難度的動作，而是從最基礎的呼吸法和一些簡單的站姿、坐姿練習開始。我最欣賞的是書中對於身體“覺察”的引導，它鼓勵我們在練習時去感受身體的每一個細微變化，去體會肌肉的拉伸和收縮，而不是機械地模仿動作。這種“傾聽身體”的方式，讓我覺得普拉提更像是一種與自己身體對話的藝術。書中的一些小貼士也十分實用，比如如何調整呼吸頻率來達到放鬆或激活身體的效果，以及如何在日常生活中融入普拉提的原則，讓我在工作間隙也能舒展筋骨。更讓我驚喜的是，隨著練習的深入，我發現自己的腰背疼痛感明顯減輕瞭，身體的平衡感和協調性也有瞭顯著提升。這本書真的不僅僅是一本教程，更像是一位循循善誘的老師，帶領我一步步探索身體的潛能，讓我越來越愛上普拉提這項運動。

評分☆☆☆☆☆

這本書就像一個寶藏，我每天都能從中發掘齣新的驚喜。我一直對瑜伽和普拉提都很好奇，但總覺得它們之間界限模糊，難以區分。這本書在這方麵給瞭我非常清晰的指引，它不僅詳細介紹瞭普拉提的獨特之處，還巧妙地將普拉提與瑜伽的相似之處和不同之處進行瞭對比分析，這讓我對這兩種運動有瞭更深刻的理解。書中對於“核心穩定”的講解更是讓我茅塞頓開。我以前總以為核心就是腹肌，但這本書讓我明白，核心是一個更廣泛的概念，它包括瞭深層的腹部肌肉、背部肌肉、盆底肌等等，並且強調瞭這些肌肉群的協同工作對於身體的整體穩定至關重要。書中的練習設計也充分體現瞭這一點，很多動作看似簡單，但都需要核心肌群的深度參與纔能完成。我通過練習，明顯感覺到身體的穩定性和力量感增強瞭，很多需要平衡的動作也做得更好瞭。這本書真的是我通往普拉提高手之路的絕佳啓濛。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我健身旅程中的一座燈塔！作為一名對普拉提心存嚮往卻又無從下手的“小白”，我曾嘗試過一些零散的綫上課程，但總覺得缺乏係統性，很多動作的要領也似懂非懂。直到我翻開這本書，纔發現原來普拉提的學習可以如此清晰、有序。開篇就用非常通俗易懂的語言，深入淺齣地介紹瞭普拉提的曆史淵源、核心理念以及它與瑜伽等其他運動的區彆，這讓我對普拉提有瞭初步的認識和正確的價值觀。接著，書中循序漸進地講解瞭基礎的體式，每一個體式都配有清晰的步驟分解圖，並且非常詳細地描述瞭發力點、呼吸配閤以及身體各部分的感受。我尤其喜歡它對於“核心”概念的強調，讓我明白普拉提不僅僅是身體的舒展，更是內在力量的喚醒。在練習的過程中，我常常會遇到一些疑惑，比如動作做到位瞭嗎？哪個部位應該用力？書中恰恰就在這些地方給齣瞭及時的解答，而且還會提示一些常見的錯誤和糾正方法，讓我能夠更安全、更有效地進行練習。這本書真的讓我在傢就能感受到專業的指導，而且每天都有新的進步，感覺身體越來越靈活，精神狀態也越來越好。