-3 正版 288道怀孕餐 养胎两不误 孕妇餐 孕妇饮食 孕期食谱怀孕长胎不长肉 怀 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 与子偕老图书专营店

出版社： 新疆人民卫生出版社

ISBN：9787537266383

商品编码：24676333920

丛书名： 288道怀孕餐

出版时间：2016-08-01

基本信息

书名:288道怀孕餐，养胎瘦身两不误

原价：35元

作者:孙晶丹

出版社：新疆科技卫生出版社

出版日期：2016年8月1日

ISBN：9787537266383

字数：

页码：

版次：1

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编辑推荐

本书针对孕妈妈们，量身打造出孕期专属的全营养食谱，让妈妈们从怀孕开始，不仅享受美味、吃对食物，更无需担心对身体造成负担，反而因为吃对食物，产后轻易恢复到产前的轻盈状态。

 

目录

Part1 

食材常识大汇集 

010菜 

010茄子 

011西红柿 

011玉 

012胡萝卜 

012南瓜 

013菠菜 

013上海青 

Part2 

孕期一、二月精选食谱&阳光“孕”动 

0161月孕期所需营养：叶酸 

0162月孕期所需营养： 

维生素B6、C 

017白菜烩蘑菇 

019菠菜蛤蜊粥 

019蚝油鸡柳 

019五彩干贝 

020蔬菜玉饼 

020荷兰芹炒饭 

020小红枣粥 

021豌豆粥 

021菠菜粥 

023素炒豆苗 

023双色花椰菜 

023凉拌菠菜 

024青椒牛肉丝 

024鸡丝烩菠菜 

024猪肉丝上海青 

025韭菜粥 

025青椒里脊片 

027葱油虾仁面 

027南瓜上海青粥 

027什锦烩豆腐 

029胡萝卜粥 

029香葱豆腐 

029芥菜干贝汤 

030清炒胡萝卜 

030花椰菜肉饼 

031西红柿牛肉汤 

031肉末菜粥 

033香菇上海青汤 

033上汤浸菠菜 

033奶油烧西蓝花 

034西蓝花炖饭 

034鲜滑鱼片粥 

034金针芦笋鸡丝汤 

035红烧黄鱼 

035黄芪红枣鲈鱼 

036黄瓜拌凉 

036酱爆黄瓜 

036什锦鸡丁 

037青柠鳕鱼 

037烤三文鱼 

038西红柿炒豆腐 

038西红柿培根蘑菇汤 

038白菜牛奶汤 

039胡萝卜炖牛腩 

039西红柿炖牛腩 

041白菜排骨汤 

041香菇瘦肉粥 

041芋头粥 

042西红柿烧牛肉 

042黄瓜肉片 

042肉炒三丝 

043肉末蒸蛋 

043肝烧菠菜 

045什锦海鲜面 

045香菇鸡汤面 

045紫菜蛋花汤 

047红烧牛肉面 

047胡萝卜烧鸡 

047芪归炖鸡汤 

048鸡蓉玉羹 

048西红柿蒸蛋 

048香煎带鱼 

049韭菜虾仁 

050孕期一、二月阳光孕动 

Part3 

孕期三、四月精选食谱&阳光“孕”动 

0543月孕期所需营养： 

镁、维生素A 

0544月孕期所需营养：锌 

055南瓜 

057芥蓝腰果炒香菇 

057清炒鱿鱼卷 

057山炒花蛤 

059板栗扒上海青 

059牡蛎粥 

059京葱海参 

060牡蛎豆腐汤 

060腐竹蛤蜊汤 

060鲜虾豆腐汤 

061冬瓜海鲜锅 

061菠菜鱼片汤 

062五彩虾仁 

062虾海带丝 

062南瓜炒肉丝 

063南瓜蒸肉 

063菠菜猪肝汤 

065香煎鸡腿南瓜 

065芝麻菜 

065蒜蓉空心菜 

067金钱虾饼 

067小白菜丸子汤 

067高汤蔬菜面 

068香炒猪肝 

069莲子炖猪肚 

071蛤蜊丝瓜面线 

071牡蛎面线 

071抢锅面 

072黑芝麻猪蹄汤 

072海鲜炒饭 

072凉拌海蜇皮 

073桂花干贝 

073鲜蔬虾仁 

075黄瓜镶肉 

075鲜虾芦笋 

075蘑菇鸡片 

076虾仁豆腐 

076丝瓜熘肉片 

076蚝油芥蓝 

077玉香菇虾肉卷 

077南瓜紫菜蛋花汤 

079无锡排骨 

079南瓜烧肉 

079葱丝猪肉 

080鲜虾三菇汤 

080蛤蜊瘦肉海带汤 

080芥末海鲜 

081糖醋鱿鱼 

081蒜头蛤蜊鸡汤 

082咖喱蔬菜鱼丸煲 

082芹菜肚丝 

082红薯粥 

083香干芹菜 

083芹菜炒肉丝 

084虾仁海参 

084四喜蒸饺 

084芹菜炒羊肉 

085姜丝龙须菜 

085豆苗炒虾仁 

086孕期三、四月阳光孕动 

Part4 

孕期五、六月精选食谱&阳光“孕”动 

0905月孕期所需营养： 

钙、维生素Ｄ 

0906月孕期所需营养：铁 

091糖醋黄鱼 

093花椰拌海带结 

093山楂烧鱼片 

093红烧鲈鱼片 

094猪骨海带汤 

094糖醋白菜 

094胡萝卜小粥 

095腰果木耳西芹 

095白菜豆腐汤 

096干煎带鱼 

096木耳鲳鱼 

096茄汁鹑蛋 

097海带鸡汤 

097六合菜 

098白菜豆腐汤 

098可乐饼 

098西蓝花鹌鹑蛋汤 

099海味时蔬 

099海参豆腐煲 

101西红柿蘑菇炒面 

101奶油鲈鱼 

101火腿贝壳面 

102黄花鱼片汤 

102砂仁鲈鱼 

102丝瓜豆腐鱼头汤 

103黄芪红枣鲈鱼 

103鱼香排骨 

105黑胡椒蘑菇面 

105西红柿肉丝炒{条 

105蒜苗腊肉炒面 

106小白菜猪肉片 

106茄子猪肉 

106芹菜猪肉水饺 

107蒜苗炒肉 

107香菇扣肉 

108花生猪蹄汤 

108炒姜丝肉 

108椒盐里脊 

109虾仁洋葱蛋 

109核桃蛋花汤 

111三杯杏鲍菇 

111菠菜鸡蛋 

111肉丝银芽汤 

113秋葵炒虾仁 

113山苏炒小鱼干 

113蚝油鸡柳 

114醋熘菜 

114花菜彩蔬小炒 

114烩三鲜 

115海带炖鸡 

115椒盐柳叶鱼 

116什锦凉 

116酱炒白菜回锅肉 

116红烧猪蹄 

117紫菜蛋卷 

117蛋黄炒南瓜 

118煎蛋卷 

118韩式炒乌龙 

118什锦猪肝面 

119红酱对虾意大利面 

119南瓜面疙瘩 

120孕期五、六月阳光孕动 

Part5 

孕期七、八月精选食谱&阳光“孕”动 

1247月孕期所需营养： 

“脑黄金” 

1248月孕期所需营养： 

碳水化合物 

125山鱼头汤 

127虱目鱼 

127清蒸黄鱼 

127橙香鱼排 

128红豆燕麦粥 

128香菇鱼片粥 

128当归枸杞面线 

129鱼肉胡萝卜汤 

129清炖珍珠斑 

131小卷面线 

131莲藕排骨汤 

131煮藕片 

132火腿沙拉 

132小蒸排骨 

132火腿煎饼 

133冰糖五彩玉羹 

133木耳粥 

135酸辣汤面 

135什锦面疙瘩 

135葱白炒木耳 

137生姜羊肉粥 

137烤什锦菇 

137双鲜金针菇 

138木耳肉片汤 

138什锦香菇丝 

138木耳炒金针 

139姜丝炒牛肉 

139土豆炖牛肉 

141牛肉萝卜汤 

141南瓜胡萝卜牛腩饭 

141清炖牛肉 

142合炒肉片 

142豉汁蒸排骨 

142清炒脚筋 

143西红柿沙拉 

143丝瓜瘦肉汤 

144蜜汁豆干 

145红枣木耳瘦肉汤 

145麻油猪肝汤 

145圣女果合猪肝汤 

146三丁豆腐羹 

146豆芽炒肉丁 

146冬瓜干贝汤 

147豆豉双椒 

147竹笋煨鸡丝 

149豆腐肉饼 

149地黄老鸭煲 

149水晶猪蹄 

150田园烧排骨 

150何首乌排骨汤 

150青木瓜炖猪蹄 

151南瓜煎饼 

152孕期七、八月阳光孕动 

Part6 

孕期九、十月精选食谱&阳光“孕”动 

1569月孕期所需营养： 

膳食纤维 

15610月孕期所需营养： 

硫胺素 

157牛肉蔬菜卷 

158奶油玉笋 

158葱椒鲜鱼条 

158冬笋姜汁鸡丝 

159洋葱炒丝瓜 

159鱼香豆干 

160西红柿鸡蛋汤 

160凉拌苦瓜 

160珍珠三鲜汤 

161红烧豆腐 

161凉拌茄子 

162西芹炒合 

162香肥带鱼 

162腰果虾仁 

163当归羊肉汤 

163山奶肉羹 

164香菇炒西蓝花 

164金针鸡丝汤 

164当归鲈鱼汤 

165板栗双菇 

165西蓝花烧双菇 

166牛奶烩生菜 

166牛奶洋葱汤 

166肉片丝汤 

167豆豉炒牛肉 

167松仁拌上海青 

169黑麦汁鸡肉饭 

169黄豆猪蹄汤 

169果仁肉丁 

170珊瑚白菜 

170鱼香茄子 

170木耳豆腐汤 

171凉拌干丝 

171金菇爆肥牛 

173透抽时蔬卷 

173扒银耳 

173雪菜笋片汤 

174三杯血鸡 

175水晶冬瓜 

175甜椒炒牛肉丝 

176丝瓜金针菇 

176西红柿炖豆腐 

176清蒸茄段 

177丝瓜熘肉片 

177胡萝卜牛肉丝 

179清蒸丝瓜蛤蜊 

179白萝卜炖羊肉 

179蒜泥白肉 

180牛肉笋丝 

180清汤羊肉 

180牛肉粥 

181黄豆烧牛肉 

181土豆烧牛腩 

182孕期九、十月阳光孕动 

Part7 

孕期十月注意事 

186孕期十月注意事项（一） 

187孕期十月注意事项（二） 

188孕期十月注意事项（三） 

189孕期十月注意事项（四） 

190孕期十月

内容提要

根据怀孕月份的不同，本书为妈妈们量身定做288道专属食谱，依据食材类别、营养及特性，精心挑选出各个时期适合食用的食材，兼顾孕妈妈味觉上的享受。

作者介绍

孙晶丹，硕士，高级营养师、国际膳师。毕业于白求恩医科大学及华中科技大学硕士研究生班、深圳市营养培训创始人之一。从事临床营养、学生营养工作多年，在营养、运动、心理、膳及养生等综合自然疗法上有着独特的见解和丰富经验。

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孕期营养与健康生活指南 本书聚焦于现代孕期女性的营养需求、健康生活方式的建立以及心理调适，旨在提供一套全面、实用且科学的孕期管理方案。我们深知，怀孕不仅是生命的神奇过程，更是一段需要精心呵护的特殊旅程。本书不涉及具体的食谱制作方法，而是从更宏观的营养学和健康管理角度，为您规划一个科学、平衡的孕期生活。 --- 第一部分：孕期营养学的基石——宏量与微量元素的精细化管理 本书的第一部分深入剖析了孕期营养的底层逻辑，着重于指导读者理解身体在不同孕期对营养素的独特需求，而非简单罗列菜肴。 第一章：孕期能量需求的动态平衡 本章首先阐述了孕早期、孕中期和孕晚期能量摄入的科学增长模型。我们探讨了“长胎不长肉”的理念如何建立在精准的热量管理之上。内容包括：如何通过日常活动量评估自身的基础代谢率（BMR）和总能量消耗（TDEE），并据此制定合理的每日热量摄入目标。重点分析了高热量、低营养密度食物对孕期体重控制的不利影响，并提供了通过调整饮食结构（而非盲目节食）来维持健康体重的策略。我们强调，合理的体重增长是母婴健康的关键指标，而非仅仅关注体重的绝对数字。 第二章：蛋白质的“质量”与“时机” 蛋白质是构建胎儿组织和器官的基础。本章不讲解具体食材，而是专注于蛋白质的生物利用率和必需氨基酸的配比。我们将介绍如何评估膳食中蛋白质来源的质量（如动物蛋白与植物蛋白的互补），并根据胎儿的快速发育阶段（如第二孕期后半段）调整每日蛋白质的摄入比例。此外，我们探讨了蛋白质过量摄入对孕妇肾脏的潜在负担，倡导“适度充足”的原则。 第三章：脂肪的误区与必需脂肪酸的战略地位 脂肪并非孕期的敌人，而是大脑和视网膜发育的关键。本章详细解读了饱和脂肪、不饱和脂肪（单不饱和与多不饱和）的摄入比例。核心内容集中在对长链多不饱和脂肪酸（LCPUFAs），尤其是DHA和ARA的科学补充策略。我们将分析不同类型鱼油、藻油的吸收效率差异，并给出在日常膳食中如何巧妙地纳入健康脂肪来源的指导思路，确保对胎儿神经系统发育的长期支持。 第四章：碳水化合物的“升糖智慧” 本章摒弃了对碳水化合物的简单恐惧，转而关注其对血糖稳定性的影响。我们引入了食物血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL）的概念，指导孕妇选择低GI值的复合碳水化合物，以预防妊娠期糖尿病的风险，并确保能量的持续稳定供应。内容涵盖了膳食纤维在调节肠道健康和血糖控制中的双重作用。 第五章：关键微量元素的“保险库”——从预防性补充到食物强化 本章详述了孕期至关重要的维生素和矿物质，侧重于它们在母体生理适应和胎儿发育中的具体作用机制，而非仅仅推荐复合维生素： 叶酸与维生素B族： 探讨了叶酸代谢的多态性及其在降低神经管缺陷方面的作用，以及B12在红细胞生成中的不可替代性。 铁与钙的协同作用： 分析了孕期贫血的生理基础，并阐述了铁的吸收障碍如何与钙的吸收互相影响。我们提供的是提升这些矿物质生物利用率的饮食搭配原则。 维生素D与免疫调节： 强调维生素D在钙吸收之外，对母体免疫系统和胎儿骨骼成熟的调控作用，并结合地域光照条件给出补充建议。 --- 第二部分：超越餐桌的健康管理——孕期生活方式的构建 本书的第二部分将视角从“吃什么”扩展到“如何生活”，为读者构建一个全方位的健康支持系统。 第六章：孕期体重管理的科学框架 本章提供了基于孕前BMI制定的个性化体重增长目标区间，并教授如何使用体重记录工具进行自我监测。我们着重于识别和应对体重增长过快或过慢带来的潜在风险，强调体重管理是贯穿整个孕期的持续工程，而非某一阶段的冲刺。 第七章：安全与适应性——孕期饮食的“红灯区”规避 本章的核心是风险规避和食品安全。它详尽列出了在孕期需要高度警惕的食品类别（如特定微生物污染风险的食物），并解释了为什么需要规避它们，而非仅仅给出“禁止”的指令。内容还包括如何识别和处理孕期常见的消化系统不适（如孕吐、便秘），提供基于生活调整的缓解策略。 第八章：运动与体能维持——“胎儿友好型”的活动方案 怀孕不是停止活动的理由。本章详细介绍了在不同孕期阶段，安全、有效的身体活动类型和强度标准。内容侧重于增强核心稳定性、骨盆底肌的训练与维护，以及如何通过适度的有氧运动来改善心血管健康和情绪状态。提供了如何根据身体反馈即时调整运动计划的实用指南。 第九章：孕期心理健康与压力适应 母体的压力状态会影响内分泌环境。本章探讨了孕期焦虑、情绪波动背后的生理机制，并提供了非药物性的心理调适技巧。内容包括正念练习、呼吸技巧的应用，以及如何建立一个有效的社会支持网络来应对孕期的情感挑战。我们强调，心理健康与生理健康同等重要。 第十章：为产后恢复打下基础——营养储备与身体的持续调整 本章展望未来，指导孕妇如何在孕晚期做好营养储备，为分娩和随后的哺乳期做准备。内容包括如何评估身体的营养“盈余”与“赤字”，并提供在孕期末期进行身体机能调整（如改善睡眠质量、优化体能储备）的建议，确保母体能以最佳状态迎接新生命。 --- 总结： 本书致力于提供一个系统化的、注重理解而非死记硬背的孕期管理蓝图。它将孕期的营养摄入视为一个动态调整的科学过程，将健康生活方式视为一个主动构建的系统工程，帮助准父母们以科学、从容的态度，迎接生命中最美好的阶段。本书提供的是思维框架和科学原则，而非具体的菜肴配方。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是太抓人眼球了！那种温馨中带着一丝现代感的配色，一下子就能把我从一堆营养学专著里区分出来。我拿到手的时候，第一感觉就是“对味了”。我一直觉得孕期食谱这东西，要么就是枯燥得像教科书，要么就是花里胡哨、一看就没法实操。但这本书不一样，它给人的感觉是那种你真正愿意放在厨房台面上，随时翻阅的“伙伴”。比如，我刚开始看目录的时候，就被其中一些菜名的起法逗乐了——什么“七彩能量蛋卷”、“元气满满的安胎汤”，听起来就比那些写着“高蛋白低脂肪炖品”要亲切得多。而且，那些图片的质感，真的，就像是米其林大厨为你私人订制的一样，色彩饱满，摆盘精致，完全没有那种廉价的“家庭小厨房”感。我本来对自己的烹饪技术没什么信心，但光是看着那些成品图，就仿佛已经闻到了香味，激发了我立刻去尝试的冲动。它成功地把“健康饮食”和“享受生活”这两个概念完美地融合在了一起，这对于我这种既想吃得好又怕胖的准妈妈来说，简直是雪中送炭。这本书的排版和字体选择也格外舒服，长时间阅读也不会觉得眼睛疲劳，细节之处见真章，看得出作者在设计环节也是下了大功夫的，绝非粗制滥造的产物。

评分☆☆☆☆☆

在操作层面上，这本书的实用性简直是教科书级别的。我之前买过一本，洋洋洒洒介绍了一堆需要特殊设备或者稀有食材的食谱，最后几乎都成了摆设。而这本，我翻了快一半的篇幅，发现绝大部分的材料都能在普通的社区超市轻松买到。更重要的是，它的步骤分解得极其细致。比如，“如何正确处理不同种类的鱼类以去除腥味”，“炒制蔬菜的最佳火候判断标准”，甚至连“如何判断一个鸡蛋的新鲜程度”这种基础知识，作者都毫不吝啬地分享了出来。这对于我这种厨房新手来说，简直是如获至宝。我试着做了书中推荐的“一锅出”懒人晚餐，原本以为会手忙脚乱，结果对照图文说明，从备菜到上桌，全程都在一个小时内搞定，而且味道好到连我先生都忍不住多吃了半碗饭。这种高效且美味的成果，极大地增强了我自己为家人烹饪的自信心和乐趣。这本书真正做到了“授人以渔”，而不是仅仅提供成品菜谱。

评分☆☆☆☆☆

这本书的真正价值，其实藏在那份看似随性实则严谨的“生活哲学”里。我特别欣赏作者在每道食谱前面或者后面会穿插的一些小小的“准妈妈心语”。这些内容完全跳脱了冰冷的营养数据，更像是一个过来人坐在你身边，轻声细语地分享她的经验。比如，她会提到某道菜特别适合应对孕早期的晨吐，或者哪种搭配能在孕晚期有效缓解水肿。这种基于亲身体验的建议，比任何权威机构的指南都来得更实在、更接地气。我记得有一次我情绪特别低落，觉得什么都吃不下，翻到其中一个章节，里面写着“允许自己有那么几天只吃一点点喜欢的甜食，关键是放松心情”，这句话像一股暖流瞬间融化了我的焦虑。它没有把孕期变成一个需要步步为营、斤斤计较的“修行期”，而是倡导一种更自然、更愉悦的进食方式。这种对孕期心理健康的关注，是很多同类书籍所缺失的，也是我给它高分的主要原因之一。它教会我的不仅仅是如何搭配食材，更是如何与自己身体和情绪和平共处。

评分☆☆☆☆☆

从阅读体验上来说，这本书充满了积极的能量，完全颠覆了我对“孕期食谱”的刻板印象。我常常在忙碌一天后，打开这本书，不是带着“我今天又没吃够XX营养素”的压力感，而是带着一种期待和好奇。作者的语言风格幽默风趣，比如她会用“给宝宝的肌肉和骨骼盖一座坚固的大楼”来比喻钙质和蛋白质的摄入，这种形象的比喻一下子就拉近了科学知识和读者之间的距离。而且，这本书的“防坑指南”部分做得非常出色，详细列举了哪些常见食物在特定孕期需要谨慎食用，并给出了合理的替代方案，避免了孕妇在信息爆炸时代被各种相互矛盾的建议所困扰。总而言之，它不仅仅是一本食谱集，更像是一份全方位的孕期生活指南，让你在为宝宝精心准备营养大餐的同时，也为自己的身心健康找到了一个可靠的港湾，读起来让人感到踏实和愉悦。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排显示出作者对孕期生理变化的深刻理解。它不是简单地按A、B、C、D四个阶段罗列食谱，而是根据孕期不同阶段的侧重点进行了精妙的划分。比如，针对孕中期的营养吸收高峰期，它提供的食谱在保证热量足够的同时，对关键微量元素的补充配比拿捏得非常精准。而到了孕后期，重点就明显转向了低盐、高纤维和帮助胎儿体重平稳增长的食谱上。这种动态的调整策略，让读者在不同时期都能找到最贴合自己当下需求的方案。我尤其喜欢它在“加餐篇”里的设计。传统的食谱往往忽略了孕妇一天中多次进食的需求，而这本书的加餐建议不仅丰富多样，而且非常巧妙地利用了日常零食的健康替代品，比如用烤坚果代替膨化食品，用自制酸奶代替含糖饮料。这些小小的细节，汇聚起来就构成了贯穿整个孕期的完整饮食指导体系，体现了作者对孕期营养学原理的扎实掌握和创新应用。