《懷孕40周同步營養三餐》孕期食譜營養書孕婦食譜長胎不長肉孕婦營養餐懷孕書籍孕期營養餐孕婦 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 北京歡聲雷動圖書專營店

齣版社： 江蘇鳳凰科學技術齣版社

ISBN：9787553745022

商品編碼：25483621664

叢書名： 懷孕40周同步營養三餐

開本：12開

 

 

 

 

 

編輯推薦：

懷孕瞭，三頓飯怎麼吃？

吃什麼可以讓寶寶更健康，更聰明？

想吃點零食，不知道怎麼選擇？

孕吐不想吃飯怎麼辦？

……

從早晨開始，喝碗五榖雜糧粥，吃個雞蛋，再順手往包裏裝一個蘋果，孕期的早餐可以簡約卻不簡單。孕吐時，不想吃飯，不要著急，小小檸檬來幫你。切片檸檬泡水喝，酸爽的感覺不僅止嘔，還能開胃。請傢人為你照著本書做兩道清爽的菜，能吃下多少是多少，吃下去的全是營養。

對上班族媽媽而言，晚餐變成瞭的“主餐”。提前讓傢人做幾道營養豐富卻不油膩的菜，既彌補瞭工作餐的營養不足，又不怕晚上吃得太油而體重飆升。

懷孕40周，每周孕媽媽和胎寶寶都在變，營養需求和同步三餐也在變。隻要照著本書做，無論是毫無經驗的孕媽媽，還是照顧孕媽媽的傢人，都不用費心研究，就能讓孕媽媽在享受美食時，養壯胎寶寶。

作者簡介：

曾珊

江蘇省人民醫院（南京醫科大學附屬醫院）

營養科副主任醫師

從事營養治療及指導工作20餘年，在孕産婦、嬰幼兒飲食指導及治療方麵，尤其擅長妊娠糖尿病、妊娠高血壓及妊娠單純性肥胖及多囊卵巢不孕癥、嬰幼兒肥胖等的營養治療。

業餘時間通過講座、走進社區等活動為廣大媽媽和嬰幼兒提供科學、貼心的營養飲食指導，讓媽媽吃得更健康，寶寶成長更茁壯。

第1周

寶寶變化：還沒影的胎寶寶/20

飲食指導：補精強卵/20

營養重點：葉酸、蛋白質、鐵/20

媽媽變化：正處在月經期/21

宜用食物排毒/21

宜每天喝1杯牛奶/21

不宜偏食瘦肉/21

孕1月孕媽媽指標一覽錶/21

排毒三餐推薦/22

早餐 奶香麥片粥/22

午餐 香菇油菜/22

日間加餐 紫菜包飯/23

晚餐 肉末炒菠菜/23

晚間加餐 銀耳花生仁湯/23

第2周

寶寶變化：卵子與精子都準備好瞭/24

飲食指導：多攝取優質蛋白質/24

營養重點：蛋白質、碘、鐵/24

媽媽變化：開始進入排卵期/25

不宜多喝茶/25

不宜早餐吃油條/25

不宜多吃零食/25

宜每天1根香蕉/25

開胃三餐推薦/26

早餐 燕麥南瓜粥/26

午餐 牛肉餅/26

日間加餐 火腿奶酪三明治/27

晚餐 什錦西藍花/27

晚間加餐 牛奶/27

第3周

寶寶變化：精子和卵子相遇/28

飲食指導：補充多種維生素/28

營養重點：維生素C、維生素E、維生素B12/28

媽媽變化：還未察覺到懷孕瞭/29

宜吃天然酸味食物/29

不宜食用易過敏的食物/29

不宜吃熱性香料/29

推算預産期的方法/29

調養三餐推薦/30

早餐 蓮子芋頭粥/30

午餐 甜椒炒牛肉/30

日間加餐 全麥吐司麵包/31

晚餐 黑芝麻圓白菜/31

晚間加餐 香菇蛋花粥/31

第4周

寶寶變化：受精卵著床/32

飲食指導：補充卵磷脂，促進胎寶寶大腦及神經發育/32

營養重點：卵磷脂、維生素B6、蛋白質/32

媽媽變化：可能會“”/33

宜適量吃豆類食物/33

不宜吃大補食物/33

不宜貪吃冷飲/33

不宜多喝碳酸飲料/33

健腦三餐推薦/34

早餐 黑芝麻黃豆粥/34

午餐 紅棗雞絲糯米飯/34

日間加餐 牛奶饅頭/35

晚餐 蔬菜蝦肉餃/35

晚間加餐 蛋黃蓮子湯/35

……

分娩當天

順産的3個産程

第1産程：宮口擴張階段/180

第2産程：推齣寶寶階段/180

第3産程：胎盤娩齣階段/180

順産配閤方法/181

産後第1周

寶寶變化：齣現暫時性體重下降/182

媽媽變化：紅色惡露量增加/182

宜吃開胃的食物/182

宜補充足夠的水分/182

宜喝生化湯排毒/182

不宜急著食用催奶補品/182

調理三餐推薦/183

早餐 生化湯/183

午餐 什菌一品煲/183

晚餐 蝦皮燒豆腐/183

産後第2周

寶寶變化：黃疸逐漸消退/184

媽媽變化：水腫和瘀血消失/184

宜適時補鈣/184

宜及時補鐵/184

宜吃易消化的食物/184

不宜攝取過多鹽分/184

補血三餐推薦/185

早餐 豌豆小米粥/185

午餐 蓮子薏米煲鴨湯/185

晚餐 四物燉雞湯/185

……

《孕育新生的裏程碑：從受孕到分娩的營養規劃與身心調適》 圖書簡介 本書是一部全麵、深入、貼閤實際的孕期指導手冊，旨在陪伴準父母走過從受孕之初到迎接新生命降臨的完整四十周旅程。它不僅僅是一本關於“吃什麼”的食譜書，更是一部涵蓋瞭孕期生理變化、營養素需求精講、運動指導、心理調適以及分娩準備的綜閤性指南。我們的目標是幫助每一位準媽媽實現健康、愉悅的孕期體驗，確保胎兒得到最佳發育，同時使母親保持良好的身心狀態。 第一部分：孕期的生命起源與基礎認知 第一章：生命的奇跡——受孕與孕早期適應 本章深入探討瞭從卵子受精到胚胎著床的全過程，闡釋瞭生命最初幾周發生的細胞分裂與器官分化。我們詳細解讀瞭早期激素水平的變化，如人絨毛膜促性腺激素（hCG）和孕酮，如何影響準媽媽的身體。 孕早期常見挑戰的科學解讀： 詳述瞭孕吐（晨吐）、疲勞、尿頻等現象背後的生理機製，並提供瞭一係列非藥物乾預策略來緩解不適。例如，針對孕吐，我們將探討少量多餐、選擇低脂、易消化的食物，以及特定的維生素B6補充時機。 孕早期營養基石的建立： 強調瞭葉酸、碘和維生素D在神經管閉閤和骨骼發育中的關鍵作用。我們不提供具體食譜，而是聚焦於食物來源的豐富性與多樣性。例如，葉酸不僅來自深綠色蔬菜，也來自豆類、強化榖物等。我們指導讀者如何評估自身日常飲食中這些關鍵營養素的攝入量是否達標。 第二章：孕中期——“黃金時期”的穩定與發展 孕中期（13周至27周）通常是身體感覺最舒適的階段。本章重點關注胎兒的快速成長及其對母體帶來的結構性變化。 胎兒器官係統的精細化： 描述瞭胎兒聽覺、視覺、呼吸係統在這一階段的發展裏程碑，幫助父母理解每一次産檢的重要性。 母體適應性變化與應對： 詳細解析瞭皮膚變化（如妊娠紋、色素沉著）、牙齦健康以及子宮擴張對消化係統和呼吸係統的影響。我們將討論如何通過適度的伸展運動和特定的皮膚護理方案來維護皮膚彈性。 能量需求的閤理增長： 明確指齣孕中期每日增加的卡路裏需求量並非是“為兩個人吃”，而是適度、精準的能量補充。我們將介紹如何根據個人基礎代謝率（BMR）和活動水平來計算精確的熱量增幅，避免無效的體重增加。 第二部分：精準營養策略與特殊需求管理 本書的核心在於營養學的深度解析，而非簡單的菜譜堆砌。我們緻力於提供營養素的“為什麼吃”和“如何選擇”，而非僅僅是“怎麼做”。 第三章：宏量營養素的精妙平衡——蛋白質、脂肪與碳水化閤物 蛋白質的質量與時機： 探討瞭不同氨基酸對胎盤發育、母體組織修復以及胎兒肌肉和組織構建的重要性。我們將區分優質蛋白質來源（如瘦肉、魚類、蛋類、乳製品）與植物性蛋白質的互補策略，並指導讀者如何根據孕期階段調整每日蛋白質攝入的百分比。 脂肪的選擇藝術： 重點解析瞭必需脂肪酸（EFAs），特彆是DHA和ARA對胎兒大腦和視網膜發育的不可替代性。我們將細緻區分飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的功能與來源，並強調瞭植物油的選擇標準和烹飪溫度的控製。 碳水化閤物的血糖管理： 介紹低升糖指數（Low GI）食物在維持孕期血糖平穩中的作用。討論瞭膳食縴維在預防孕期便秘和幫助體重管理中的雙重功效，並列舉瞭全榖物、豆類和特定蔬菜的優選種類。 第四章：微量營養素的深度聚焦與吸收優化 本章深入到維生素和礦物質的層麵，提供比標準指南更細緻的補充和吸收知識。 鐵元素的儲備與預防： 詳細闡述瞭孕中期和孕晚期鐵需求激增的原因，區分瞭血紅素鐵和非血紅素鐵的吸收效率差異。我們提供瞭提高非血紅素鐵吸收的“優化搭檔”（如維生素C的協同作用），並討論瞭何時需要醫療乾預進行鐵劑補充。 鈣質的“藉貸”風險： 解釋瞭胎兒對鈣質需求的增加如何影響母體骨密度，並分析瞭維生素D和維生素K2在鈣代謝中的協作角色。本書推薦的食物來源注重生物利用率，例如發酵乳製品而非單一的牛奶。 水溶性與脂溶性維生素的考量： 區分瞭B族維生素（能量代謝）與維生素A、E、K（抗氧化與凝血）的生理功能。對於脂溶性維生素，我們特彆強調瞭避免過量攝入的風險，並給齣瞭安全上限的參考值。 第五章：特殊生理階段的營養調整 應對孕期貧血： 不僅關注鐵，還涉及維生素B12和葉酸對紅細胞生成的影響，提供全方位的營養乾預方案。 孕期體重管理的科學框架： 探討瞭如何根據孕前BMI科學設定孕期體重增加目標。重點是提倡“質量增長”而非“數量增長”，強調均衡攝入帶來的身體成分優化。 妊娠期糖尿病（GDM）的膳食管理： 介紹GDM的營養原則，核心在於碳水化閤物的種類控製、分配以及與運動的結閤，幫助讀者理解如何通過飲食結構調整來平穩餐後血糖。 第三部分：身心健康與分娩準備 第六章：孕期的安全與禁忌：避開陷阱，擁抱安全 本章對市麵上流傳的各種孕期食物傳言進行科學澄清，並提供瞭清晰的食物安全指南。 食物中毒的預防： 針對李斯特菌、弓形蟲等風險，詳細指導瞭生食處理、肉類徹底烹飪的標準，以及冷藏儲存的科學方法。 咖啡因、酒精與添加劑的審慎評估： 基於最新的研究，為準媽媽提供瞭關於日常接觸物的安全閾值建議，並指導如何閱讀食品標簽以識彆潛在的有害添加劑。 第七章：孕期運動與體能維持 強調瞭適度、持續的身體活動對改善情緒、控製體重和為分娩做準備的重要性。 不同階段的推薦運動： 推薦瞭適閤孕早、中、晚期的安全運動類型，如凱格爾運動、孕期瑜伽和溫和的有氧運動。 核心力量的保護： 教授如何通過特定的練習來加強腹部和骨盆底肌肉，預防腰背疼痛和産後失禁。 第八章：迎接新生——産前準備與營養過渡 本書的結尾部分著眼於分娩的臨近和産後的過渡期。 分娩前夕的能量儲備： 討論瞭臨産前幾周的飲食調整策略，旨在優化身體的能量儲備，同時避免腸胃不適。 産後恢復的營養視角： 雖然重點是孕期，但本章提供瞭對母乳喂養初期營養需求的高度概括，強調液體、電解質和關鍵微量元素的持續關注，為讀者順利過渡到産後階段做好心理和生理上的準備。 總結 《孕育新生的裏程碑》是一部倡導科學、理性、個性化孕期管理的工具書。它旨在賦予準父母基於證據的知識，讓每一位母親都能充滿信心地掌控自己的孕期健康，為迎接一個健康、強壯的寶寶奠定最堅實的營養與生理基礎。本書關注的重點是構建一個持續、動態、適應個體變化的健康營養體係，而非僵化的食譜執行。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對食物味道非常挑剔的人，如果不好吃，再營養的食譜我可能也堅持不下去三天。這本書的食譜真的做到瞭“美味與健康兼得”。我發現作者在設計菜品時，非常注重口感和地域口味的融閤。比如，她把傳統的“高湯”概念應用到孕婦餐中，用慢燉的方式萃取食材的精華，既保證瞭營養的濃縮，又讓湯汁醇厚可口，尤其適閤胃口不佳的時候。我印象最深的是一個“香草烤鱸魚配時令蔬菜”的做法，步驟非常清晰，用料簡單，烤齣來後魚肉鮮嫩多汁，即便是廚房新手也能輕鬆掌握。更棒的是，書中提供的很多食譜都有“口味微調指南”。比如，如果你不喜歡香菜，可以用羅勒替代；如果你對乳製品敏感，它會給齣相應的植物奶替換方案，並且會提醒你相應調整鈣質的攝入來源。這種極大的靈活性，讓我在“安全”和“享受美食”之間找到瞭完美的平衡點，讓我的孕期三餐充滿瞭期待，而不是負擔。

評分☆☆☆☆☆

我懷孕後，最大的睏擾就是怎麼纔能“吃對”而不是“吃多”，醫生一直強調胎兒的健康發育和孕婦自身的體重控製同樣重要，那種“一人吃兩人補”的舊觀念對我來說壓力山大。這本書真正幫我打開瞭新思路。我特彆喜歡它對“長胎不長肉”這一目標的拆解。它不是簡單地提供低熱量食譜，而是深入分析瞭宏量營養素（碳水、蛋白質、脂肪）在不同孕周的黃金配比。比如，它會明確告訴你，在胎兒大腦發育關鍵期，應該優先選擇富含優質脂肪酸的食物，並給齣瞭具體的“每日攝入量建議”以及“替換方案”。這對我這種有選擇睏難癥的人來說簡直是救星。我嘗試著嚴格按照它建議的一周食譜執行下來，最大的感受是，我不再感到飢餓和焦慮，因為每一餐的能量和營養都是被精確計算過的，非常滿足。而且，書中提供的“懶人廚房技巧”也極大地解放瞭我的時間，比如如何提前備餐（Meal Prep）的心得，讓我在孕中後期體能下降時也能保持營養攝入的穩定。這種科學又實用的指導，讓我對孕期飲食管理這件事重拾瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計和裝幀質量真的讓人眼前一亮，那種溫潤的米色調，配上精緻的插畫，拿在手裏就感覺非常治愈。我當初選購它，主要是衝著那個“同步”的概念去的，畢竟孕期的每一個階段身體需求都是動態變化的，一本能跟得上進度的指南比一本大而全的食譜要實用得多。我特彆欣賞作者在引言部分對於“精準營養”的闡述，她沒有用太多晦澀難懂的醫學術語，而是用非常生活化的語言，解釋瞭為什麼孕早期需要重點補充葉酸和維生素B族，以及如何通過日常食材來達成目標。書中對於食材的處理方式也考慮得非常周到，比如對於不同烹飪方式對營養素保留率的影響分析，這一點在很多市麵上常見的孕期食譜裏是看不到的。我記得有一章專門講瞭孕期便秘的飲食調理，它給齣的食譜組閤非常巧妙，既保證瞭膳食縴維的攝入，又兼顧瞭口感和飽腹感，讓我這個原本不愛吃粗糧的孕婦也願意嘗試。總的來說，這本書的專業性是毋庸置疑的，但更難得的是它的“溫度”，讀起來完全沒有壓力，更像是一位經驗豐富的朋友在耳邊細細囑咐，讓人倍感安心。

評分☆☆☆☆☆

說實話，市麵上很多孕期食譜的書，要麼是菜譜多而營養分析少，要麼是營養理論多而操作性差，很難找到一個平衡點。這本書最讓我稱贊的一點，在於它對“特殊需求”的關注，這一點絕對是超齣瞭我的預期。我懷孕中期齣現瞭輕微的孕期貧血傾嚮，當時我非常慌張，不知道該怎麼調整飲食。這本書裏有一個專門的章節講解瞭鐵的吸收率問題，它不僅推薦瞭紅肉、動物肝髒，更重要的是，它詳細解釋瞭如何利用維生素C來促進非血紅素鐵的吸收，並給齣瞭“高吸收率午餐搭配示例”。這個細節的處理，體現瞭作者深厚的專業功底和極強的同理心。此外，書中還涵蓋瞭孕期常見的小毛病，比如孕吐嚴重的孕婦如何保證液體和電解質的攝入，以及孕晚期如何通過飲食來緩解燒心和水腫。這種“對癥下藥”的食譜設計，讓這本書遠超一本普通的食譜書的範疇，更像是一本貼身的“孕期營養醫生”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和閱讀體驗也值得一提。現在的圖書設計越來越傾嚮於“網紅風”，追求花哨的字體和密集的圖片，反而犧牲瞭閱讀的連貫性。然而，《懷孕40周同步營養三餐》的排版卻迴歸瞭經典的、大氣的設計風格。大麵積的留白，清晰的章節劃分，以及用色典雅的圖錶，讓我的眼睛在長時間閱讀時也不會感到疲勞。我尤其喜歡它在每周營養重點概覽時使用的那種簡潔的錶格形式，一眼就能抓住本周的核心營養素和目標。這種結構清晰、邏輯嚴謹的呈現方式，非常適閤忙碌的準媽媽們，不需要去翻閱長篇大論，隻需要對照錶格就能快速找到所需信息。而且，我發現書中引用的營養數據和建議，似乎都有明確的參考文獻標識（雖然沒有直接列齣文獻列錶，但其措辭非常嚴謹），這讓我對內容的可信度深信不疑。總而言之，這是一本集美觀、專業、實用性於一體的孕期營養寶典，我已經推薦給身邊所有正在備孕或已經懷孕的朋友瞭。