《怀孕40周同步营养三餐》孕期食谱营养书孕妇食谱长胎不长肉孕妇营养餐怀孕书籍孕期营养餐孕妇 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 北京欢声雷动图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553745022

商品编码：25483621664

丛书名： 怀孕40周同步营养三餐

开本：12开

 

 

 

 

 

编辑推荐：

怀孕了，三顿饭怎么吃？

吃什么可以让宝宝更健康，更聪明？

想吃点零食，不知道怎么选择？

孕吐不想吃饭怎么办？

……

从早晨开始，喝碗五谷杂粮粥，吃个鸡蛋，再顺手往包里装一个苹果，孕期的早餐可以简约却不简单。孕吐时，不想吃饭，不要着急，小小柠檬来帮你。切片柠檬泡水喝，酸爽的感觉不仅止呕，还能开胃。请家人为你照着本书做两道清爽的菜，能吃下多少是多少，吃下去的全是营养。

对上班族妈妈而言，晚餐变成了的“主餐”。提前让家人做几道营养丰富却不油腻的菜，既弥补了工作餐的营养不足，又不怕晚上吃得太油而体重飙升。

怀孕40周，每周孕妈妈和胎宝宝都在变，营养需求和同步三餐也在变。只要照着本书做，无论是毫无经验的孕妈妈，还是照顾孕妈妈的家人，都不用费心研究，就能让孕妈妈在享受美食时，养壮胎宝宝。

作者简介：

曾珊

江苏省人民医院（南京医科大学附属医院）

营养科副主任医师

从事营养治疗及指导工作20余年，在孕产妇、婴幼儿饮食指导及治疗方面，尤其擅长妊娠糖尿病、妊娠高血压及妊娠单纯性肥胖及多囊卵巢不孕症、婴幼儿肥胖等的营养治疗。

业余时间通过讲座、走进社区等活动为广大妈妈和婴幼儿提供科学、贴心的营养饮食指导，让妈妈吃得更健康，宝宝成长更茁壮。

第1周

宝宝变化：还没影的胎宝宝/20

饮食指导：补精强卵/20

营养重点：叶酸、蛋白质、铁/20

妈妈变化：正处在月经期/21

宜用食物排毒/21

宜每天喝1杯牛奶/21

不宜偏食瘦肉/21

孕1月孕妈妈指标一览表/21

排毒三餐推荐/22

早餐 奶香麦片粥/22

午餐 香菇油菜/22

日间加餐 紫菜包饭/23

晚餐 肉末炒菠菜/23

晚间加餐 银耳花生仁汤/23

第2周

宝宝变化：卵子与精子都准备好了/24

饮食指导：多摄取优质蛋白质/24

营养重点：蛋白质、碘、铁/24

妈妈变化：开始进入排卵期/25

不宜多喝茶/25

不宜早餐吃油条/25

不宜多吃零食/25

宜每天1根香蕉/25

开胃三餐推荐/26

早餐 燕麦南瓜粥/26

午餐 牛肉饼/26

日间加餐 火腿奶酪三明治/27

晚餐 什锦西蓝花/27

晚间加餐 牛奶/27

第3周

宝宝变化：精子和卵子相遇/28

饮食指导：补充多种维生素/28

营养重点：维生素C、维生素E、维生素B12/28

妈妈变化：还未察觉到怀孕了/29

宜吃天然酸味食物/29

不宜食用易过敏的食物/29

不宜吃热性香料/29

推算预产期的方法/29

调养三餐推荐/30

早餐 莲子芋头粥/30

午餐 甜椒炒牛肉/30

日间加餐 全麦吐司面包/31

晚餐 黑芝麻圆白菜/31

晚间加餐 香菇蛋花粥/31

第4周

宝宝变化：受精卵着床/32

饮食指导：补充卵磷脂，促进胎宝宝大脑及神经发育/32

营养重点：卵磷脂、维生素B6、蛋白质/32

妈妈变化：可能会“”/33

宜适量吃豆类食物/33

不宜吃大补食物/33

不宜贪吃冷饮/33

不宜多喝碳酸饮料/33

健脑三餐推荐/34

早餐 黑芝麻黄豆粥/34

午餐 红枣鸡丝糯米饭/34

日间加餐 牛奶馒头/35

晚餐 蔬菜虾肉饺/35

晚间加餐 蛋黄莲子汤/35

……

分娩当天

顺产的3个产程

第1产程：宫口扩张阶段/180

第2产程：推出宝宝阶段/180

第3产程：胎盘娩出阶段/180

顺产配合方法/181

产后第1周

宝宝变化：出现暂时性体重下降/182

妈妈变化：红色恶露量增加/182

宜吃开胃的食物/182

宜补充足够的水分/182

宜喝生化汤排毒/182

不宜急着食用催奶补品/182

调理三餐推荐/183

早餐 生化汤/183

午餐 什菌一品煲/183

晚餐 虾皮烧豆腐/183

产后第2周

宝宝变化：黄疸逐渐消退/184

妈妈变化：水肿和瘀血消失/184

宜适时补钙/184

宜及时补铁/184

宜吃易消化的食物/184

不宜摄取过多盐分/184

补血三餐推荐/185

早餐 豌豆小米粥/185

午餐 莲子薏米煲鸭汤/185

晚餐 四物炖鸡汤/185

……

《孕育新生的里程碑：从受孕到分娩的营养规划与身心调适》 图书简介 本书是一部全面、深入、贴合实际的孕期指导手册，旨在陪伴准父母走过从受孕之初到迎接新生命降临的完整四十周旅程。它不仅仅是一本关于“吃什么”的食谱书，更是一部涵盖了孕期生理变化、营养素需求精讲、运动指导、心理调适以及分娩准备的综合性指南。我们的目标是帮助每一位准妈妈实现健康、愉悦的孕期体验，确保胎儿得到最佳发育，同时使母亲保持良好的身心状态。 第一部分：孕期的生命起源与基础认知 第一章：生命的奇迹——受孕与孕早期适应 本章深入探讨了从卵子受精到胚胎着床的全过程，阐释了生命最初几周发生的细胞分裂与器官分化。我们详细解读了早期激素水平的变化，如人绒毛膜促性腺激素（hCG）和孕酮，如何影响准妈妈的身体。 孕早期常见挑战的科学解读： 详述了孕吐（晨吐）、疲劳、尿频等现象背后的生理机制，并提供了一系列非药物干预策略来缓解不适。例如，针对孕吐，我们将探讨少量多餐、选择低脂、易消化的食物，以及特定的维生素B6补充时机。 孕早期营养基石的建立： 强调了叶酸、碘和维生素D在神经管闭合和骨骼发育中的关键作用。我们不提供具体食谱，而是聚焦于食物来源的丰富性与多样性。例如，叶酸不仅来自深绿色蔬菜，也来自豆类、强化谷物等。我们指导读者如何评估自身日常饮食中这些关键营养素的摄入量是否达标。 第二章：孕中期——“黄金时期”的稳定与发展 孕中期（13周至27周）通常是身体感觉最舒适的阶段。本章重点关注胎儿的快速成长及其对母体带来的结构性变化。 胎儿器官系统的精细化： 描述了胎儿听觉、视觉、呼吸系统在这一阶段的发展里程碑，帮助父母理解每一次产检的重要性。 母体适应性变化与应对： 详细解析了皮肤变化（如妊娠纹、色素沉着）、牙龈健康以及子宫扩张对消化系统和呼吸系统的影响。我们将讨论如何通过适度的伸展运动和特定的皮肤护理方案来维护皮肤弹性。 能量需求的合理增长： 明确指出孕中期每日增加的卡路里需求量并非是“为两个人吃”，而是适度、精准的能量补充。我们将介绍如何根据个人基础代谢率（BMR）和活动水平来计算精确的热量增幅，避免无效的体重增加。 第二部分：精准营养策略与特殊需求管理 本书的核心在于营养学的深度解析，而非简单的菜谱堆砌。我们致力于提供营养素的“为什么吃”和“如何选择”，而非仅仅是“怎么做”。 第三章：宏量营养素的精妙平衡——蛋白质、脂肪与碳水化合物 蛋白质的质量与时机： 探讨了不同氨基酸对胎盘发育、母体组织修复以及胎儿肌肉和组织构建的重要性。我们将区分优质蛋白质来源（如瘦肉、鱼类、蛋类、乳制品）与植物性蛋白质的互补策略，并指导读者如何根据孕期阶段调整每日蛋白质摄入的百分比。 脂肪的选择艺术： 重点解析了必需脂肪酸（EFAs），特别是DHA和ARA对胎儿大脑和视网膜发育的不可替代性。我们将细致区分饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的功能与来源，并强调了植物油的选择标准和烹饪温度的控制。 碳水化合物的血糖管理： 介绍低升糖指数（Low GI）食物在维持孕期血糖平稳中的作用。讨论了膳食纤维在预防孕期便秘和帮助体重管理中的双重功效，并列举了全谷物、豆类和特定蔬菜的优选种类。 第四章：微量营养素的深度聚焦与吸收优化 本章深入到维生素和矿物质的层面，提供比标准指南更细致的补充和吸收知识。 铁元素的储备与预防： 详细阐述了孕中期和孕晚期铁需求激增的原因，区分了血红素铁和非血红素铁的吸收效率差异。我们提供了提高非血红素铁吸收的“优化搭档”（如维生素C的协同作用），并讨论了何时需要医疗干预进行铁剂补充。 钙质的“借贷”风险： 解释了胎儿对钙质需求的增加如何影响母体骨密度，并分析了维生素D和维生素K2在钙代谢中的协作角色。本书推荐的食物来源注重生物利用率，例如发酵乳制品而非单一的牛奶。 水溶性与脂溶性维生素的考量： 区分了B族维生素（能量代谢）与维生素A、E、K（抗氧化与凝血）的生理功能。对于脂溶性维生素，我们特别强调了避免过量摄入的风险，并给出了安全上限的参考值。 第五章：特殊生理阶段的营养调整 应对孕期贫血： 不仅关注铁，还涉及维生素B12和叶酸对红细胞生成的影响，提供全方位的营养干预方案。 孕期体重管理的科学框架： 探讨了如何根据孕前BMI科学设定孕期体重增加目标。重点是提倡“质量增长”而非“数量增长”，强调均衡摄入带来的身体成分优化。 妊娠期糖尿病（GDM）的膳食管理： 介绍GDM的营养原则，核心在于碳水化合物的种类控制、分配以及与运动的结合，帮助读者理解如何通过饮食结构调整来平稳餐后血糖。 第三部分：身心健康与分娩准备 第六章：孕期的安全与禁忌：避开陷阱，拥抱安全 本章对市面上流传的各种孕期食物传言进行科学澄清，并提供了清晰的食物安全指南。 食物中毒的预防： 针对李斯特菌、弓形虫等风险，详细指导了生食处理、肉类彻底烹饪的标准，以及冷藏储存的科学方法。 咖啡因、酒精与添加剂的审慎评估： 基于最新的研究，为准妈妈提供了关于日常接触物的安全阈值建议，并指导如何阅读食品标签以识别潜在的有害添加剂。 第七章：孕期运动与体能维持 强调了适度、持续的身体活动对改善情绪、控制体重和为分娩做准备的重要性。 不同阶段的推荐运动： 推荐了适合孕早、中、晚期的安全运动类型，如凯格尔运动、孕期瑜伽和温和的有氧运动。 核心力量的保护： 教授如何通过特定的练习来加强腹部和骨盆底肌肉，预防腰背疼痛和产后失禁。 第八章：迎接新生——产前准备与营养过渡 本书的结尾部分着眼于分娩的临近和产后的过渡期。 分娩前夕的能量储备： 讨论了临产前几周的饮食调整策略，旨在优化身体的能量储备，同时避免肠胃不适。 产后恢复的营养视角： 虽然重点是孕期，但本章提供了对母乳喂养初期营养需求的高度概括，强调液体、电解质和关键微量元素的持续关注，为读者顺利过渡到产后阶段做好心理和生理上的准备。 总结 《孕育新生的里程碑》是一部倡导科学、理性、个性化孕期管理的工具书。它旨在赋予准父母基于证据的知识，让每一位母亲都能充满信心地掌控自己的孕期健康，为迎接一个健康、强壮的宝宝奠定最坚实的营养与生理基础。本书关注的重点是构建一个持续、动态、适应个体变化的健康营养体系，而非僵化的食谱执行。

评分☆☆☆☆☆

我怀孕后，最大的困扰就是怎么才能“吃对”而不是“吃多”，医生一直强调胎儿的健康发育和孕妇自身的体重控制同样重要，那种“一人吃两人补”的旧观念对我来说压力山大。这本书真正帮我打开了新思路。我特别喜欢它对“长胎不长肉”这一目标的拆解。它不是简单地提供低热量食谱，而是深入分析了宏量营养素（碳水、蛋白质、脂肪）在不同孕周的黄金配比。比如，它会明确告诉你，在胎儿大脑发育关键期，应该优先选择富含优质脂肪酸的食物，并给出了具体的“每日摄入量建议”以及“替换方案”。这对我这种有选择困难症的人来说简直是救星。我尝试着严格按照它建议的一周食谱执行下来，最大的感受是，我不再感到饥饿和焦虑，因为每一餐的能量和营养都是被精确计算过的，非常满足。而且，书中提供的“懒人厨房技巧”也极大地解放了我的时间，比如如何提前备餐（Meal Prep）的心得，让我在孕中后期体能下降时也能保持营养摄入的稳定。这种科学又实用的指导，让我对孕期饮食管理这件事重拾了信心。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上很多孕期食谱的书，要么是菜谱多而营养分析少，要么是营养理论多而操作性差，很难找到一个平衡点。这本书最让我称赞的一点，在于它对“特殊需求”的关注，这一点绝对是超出了我的预期。我怀孕中期出现了轻微的孕期贫血倾向，当时我非常慌张，不知道该怎么调整饮食。这本书里有一个专门的章节讲解了铁的吸收率问题，它不仅推荐了红肉、动物肝脏，更重要的是，它详细解释了如何利用维生素C来促进非血红素铁的吸收，并给出了“高吸收率午餐搭配示例”。这个细节的处理，体现了作者深厚的专业功底和极强的同理心。此外，书中还涵盖了孕期常见的小毛病，比如孕吐严重的孕妇如何保证液体和电解质的摄入，以及孕晚期如何通过饮食来缓解烧心和水肿。这种“对症下药”的食谱设计，让这本书远超一本普通的食谱书的范畴，更像是一本贴身的“孕期营养医生”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和阅读体验也值得一提。现在的图书设计越来越倾向于“网红风”，追求花哨的字体和密集的图片，反而牺牲了阅读的连贯性。然而，《怀孕40周同步营养三餐》的排版却回归了经典的、大气的设计风格。大面积的留白，清晰的章节划分，以及用色典雅的图表，让我的眼睛在长时间阅读时也不会感到疲劳。我尤其喜欢它在每周营养重点概览时使用的那种简洁的表格形式，一眼就能抓住本周的核心营养素和目标。这种结构清晰、逻辑严谨的呈现方式，非常适合忙碌的准妈妈们，不需要去翻阅长篇大论，只需要对照表格就能快速找到所需信息。而且，我发现书中引用的营养数据和建议，似乎都有明确的参考文献标识（虽然没有直接列出文献列表，但其措辞非常严谨），这让我对内容的可信度深信不疑。总而言之，这是一本集美观、专业、实用性于一体的孕期营养宝典，我已经推荐给身边所有正在备孕或已经怀孕的朋友了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计和装帧质量真的让人眼前一亮，那种温润的米色调，配上精致的插画，拿在手里就感觉非常治愈。我当初选购它，主要是冲着那个“同步”的概念去的，毕竟孕期的每一个阶段身体需求都是动态变化的，一本能跟得上进度的指南比一本大而全的食谱要实用得多。我特别欣赏作者在引言部分对于“精准营养”的阐述，她没有用太多晦涩难懂的医学术语，而是用非常生活化的语言，解释了为什么孕早期需要重点补充叶酸和维生素B族，以及如何通过日常食材来达成目标。书中对于食材的处理方式也考虑得非常周到，比如对于不同烹饪方式对营养素保留率的影响分析，这一点在很多市面上常见的孕期食谱里是看不到的。我记得有一章专门讲了孕期便秘的饮食调理，它给出的食谱组合非常巧妙，既保证了膳食纤维的摄入，又兼顾了口感和饱腹感，让我这个原本不爱吃粗粮的孕妇也愿意尝试。总的来说，这本书的专业性是毋庸置疑的，但更难得的是它的“温度”，读起来完全没有压力，更像是一位经验丰富的朋友在耳边细细嘱咐，让人倍感安心。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对食物味道非常挑剔的人，如果不好吃，再营养的食谱我可能也坚持不下去三天。这本书的食谱真的做到了“美味与健康兼得”。我发现作者在设计菜品时，非常注重口感和地域口味的融合。比如，她把传统的“高汤”概念应用到孕妇餐中，用慢炖的方式萃取食材的精华，既保证了营养的浓缩，又让汤汁醇厚可口，尤其适合胃口不佳的时候。我印象最深的是一个“香草烤鲈鱼配时令蔬菜”的做法，步骤非常清晰，用料简单，烤出来后鱼肉鲜嫩多汁，即便是厨房新手也能轻松掌握。更棒的是，书中提供的很多食谱都有“口味微调指南”。比如，如果你不喜欢香菜，可以用罗勒替代；如果你对乳制品敏感，它会给出相应的植物奶替换方案，并且会提醒你相应调整钙质的摄入来源。这种极大的灵活性，让我在“安全”和“享受美食”之间找到了完美的平衡点，让我的孕期三餐充满了期待，而不是负担。