正版现货 瘦孕营养餐 戴永梅 孕妇孕期食谱书籍大全家常菜 饮食营养三餐 长胎不长肉怀孕营养 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 纳卓图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553773681

商品编码：25594425904

丛书名： 瘦孕营养餐

基本信息

商品名称：	瘦孕营养餐	开本：	20开
作者：	戴永梅	页数：
定价：	39.8	出版时间：	2017-02-28
ISBN号：	9787553773681	印刷时间：	2017-02-28
出版社：	江苏凤凰科学技术出版社	版次印次：

编辑推荐

孕期应该长胖多少？

怎么吃才能长胎不长肉？

一日三餐怎么搭配？

 

……

作者戴永梅医生在南京市妇幼保健院营养科一待就是20多年，她接诊过上万孕妈妈，对前来咨询的孕妈妈都耐心倾听，热情解答。她几乎每个月都有孕期营养宣讲，只为将孕产营养知识播散给*多需要的孕妈妈。现在，她将这些讲座的内容充分梳理，集结成册……

戴医生告诉小编，怀孕期间增加的体重并不等于胎宝宝的体重，吃的不对，营养只会变成赘肉追随你，还会影响顺产。小编的闺蜜就是活生生的例子：原本一直坚持要顺产的闺蜜，去医院检查后，医生说胎儿太大，可能要剖。听到这个消息后，闺蜜大呼后悔，都怪怀孕期间没有管住自己的嘴，吃的太胖，影响宝宝顺产。

戴医生敲黑板告诉你，健康瘦孕，首先营养补充要全面，20种营养素：叶酸、维生素D、铁、碘……一个都不能少。

其次，胎宝宝各个阶段需要的营养重点也不一样，孕妈妈要根据胎宝宝的需求，摄入不同的营养素，并有所侧重。比如怀孕*后3个月，胎儿脑部的DHA会增加3~5倍，孕妈妈DHA严重摄入不足，就会影响胎宝宝大脑发育和视觉发育，此时应该多吃海产品，如三文鱼、金枪鱼、带鱼、海藻等。这样孕妈妈吃下去的营养，才能被胎宝宝吸收，胎宝宝长得壮，孕妈妈也不用担心身形走形吃成球。

内容推荐

这是一本教你管理孕期体重，瘦着怀孕，顺利生出健康宝宝的营养宝典。南京市妇幼保健院营养科主任戴永梅医生，用20年临床、讲座经验总结和满满诚意，为孕妈妈们揭开瘦怀孕的营养秘诀。

孕期应该长胖多少，一日三餐怎么搭配，孕前、孕早期、孕中期、孕晚期各有什么营养重点，孕妈妈们想知道的，有疑惑的，这里全部有答案。

瘦着怀孕，顺利生。吃是孕期的重头戏，跟着孕妇膳食宝塔吃，20种营养素全包括，准确掌握食物数量，正确指导一日三餐，让你怀孕长胎不长肉。

怀孕10月，每周1套营养餐单，40周花式营养食谱：香菇瘦肉粥、胡萝卜炖牛肉、山药虾仁、意式蔬菜汤……有营养、巧搭配，既保证了胎宝宝的健康发育，又增加了孕妈妈的饮食选择。并用能量“红绿灯”标明能量高低，一目了然，孕妈妈照着吃不长胖。

孕期体重失控危害多，妊娠糖尿病、高血压、贫血等都会找上门。戴主任告诉你每个月需要补充什么，多种营养素，哪些能吃，哪些不能吃，走出营养误区，远离妊娠疾病。

产后这样吃，快快快。产后饮食调养也十分关键，选对营养食材，少吃多餐，才能快速恢复身体，找回昔日窈窕。

作者简介

戴永梅

江苏省营养学会妇幼分会副主任委员

江苏省营养学会理事

南京市妇幼保健院营养科主任、副主任医师

南京医学会临床与膳食营养分会副主任委员兼秘书长

 

从事孕产妇营养指导工作近20年，主编的《怀孕这么吃，长胎不长肉》深受孕妈妈欢迎。不仅带给准妈妈全新科学的营养指导，也帮助准妈妈消除焦虑，树立健康怀孕的信心，以达到母婴健康的目标。希望准妈妈们在她的指导下，均衡营养，合理增重，建立科学健康的孕期体重管理理念，漂亮自己，健康宝宝。

目录

**章瘦孕才能顺利生

瘦怀孕是顺产关键

怀孕该长胖多少

均衡营养，才能瘦怀孕

结合宫高、腹围监测孕期体重增长

……

第二章 合理增重需要哪些营养素

叶酸：至少孕前3个月补充

热能：热能过多是肥胖的导火索

碳水化合物：每天*低130克

蛋白质：没有蛋白质就没有生命

……

第三章10月瘦孕营养餐单

孕1月 不要着急吃两人份的食物

孕1周一日瘦孕食谱推荐

早餐 鸡蛋三明治1份

牛奶1杯

加餐 苹果1个

午餐 米饭1碗

虾仁西蓝花1份Y

土豆炖牛肉1份Y

青菜汤1份

加餐 烤馒头片2片

晚餐 米饭1碗

奶香蘑菇汤1份Y

肉松香豆腐1份Y

加餐 花生仁银耳汤1碗

孕2周一日瘦孕食谱推荐

早餐 扬州炒饭1碗Y

酸奶1杯

加餐 核桃2个

午餐 米饭1碗

胡萝卜炖牛肉1份Y

青椒炒土豆丝1份

番茄鸡蛋汤1份

加餐 全麦面包2片

晚餐 米饭1碗

荷兰豆炒鸡柳1份Y

罗宋汤1份Y

加餐 小米粥1碗

孕3周一日瘦孕食谱推荐

早餐 五彩玉米羹1碗Y

豆包1个

加餐 猕猴桃1个

午餐 米饭半碗

小米蒸排骨1份Y

蜜汁南瓜1份Y

菜秧紫菜汤1份

加餐 松仁1把

晚餐 米饭1碗

凉拌藕片1份Y

奶香鸡丁1份Y

加餐 香菇蛋花粥1碗

……

第四章体重管理失控，并发症找上门

妊娠期糖尿病

妊娠期高血压

妊娠合并贫血

妊娠合并肝病

第五章产后这么吃，恢复好瘦得快

自然分娩后的饮食调养

剖宫产后6小时内禁食

选对营养食材，为产后助力

少食多餐不长胖

……

附录 孕产期不适饮食调养

媒体评论

蛋白质、脂类、叶酸、膳食纤维……20种营养素，一个都不能少。什么时期要重点补充，补充多少，戴老师的书里都讲的很清楚，一看就明白。

——北京协和医院主管营养师 李宁

戴老师临床经验丰富，以专业的态度和满满的诚意，引导孕妈妈们建立体重管理观念，健康怀孕。

——上海红房子妇产科医院副主任医师 王凌

怀孕10个月，每周1套营养食谱，40周同步营养指导，准妈妈不知道吃什么，照着做就行了。

——江苏省人民医院临床主管营养师 赵婷

 

在线试读部分章节

叶酸：至少孕前3个月补充

叶酸是一种水溶性维生素，*初从蔬菜的叶子中分离提取出来的，所以叫做叶酸。近年来的研究表明，叶酸对细胞的分裂与生长、蛋白质的具有重要作用。中国营养学会在2013年提出中国居民膳食叶酸参考摄入量为每天400微克，对于孕期女性则提高到每天600微克，比普通人多50%。

为什么要提前3个月补充叶酸

据报道，育龄女性每天服用充分的叶酸，12周后体内叶酸才能达到正常水平。所以，为预防神经管畸形，*好从孕前3个月到怀孕全程补充，每天不少于400微克。这样，不仅可有效地降低神经管畸形的发生率，还可降低早产儿和低体重儿出生的概率。*新的研究还发现，补充叶酸还可减少妊娠期高血压疾病的危险。

叶酸补充讲技巧

1.增加富含叶酸的食物：绿色蔬菜和酸性水果均含丰富的叶酸，如菠菜、番茄、小白菜、油菜、香菜、橘子、香蕉、草莓等；动物性食品如内脏、禽蛋也含较多叶酸；此外，豆类、瓜果、酵母和孕妇配方奶粉中叶酸含量也较丰富。

2.改变烹调习惯：叶酸是一种很不稳定的化合物，食物中的叶酸在长期贮存和烹调过程中损失较大，而且

烹调温度越高，烹调时间越长，损失越多，损失率可高达50%~90%。所以应尽量避免将蔬菜长期贮存，尽量多吃新鲜蔬菜，在保证卫生的前提下，应多吃凉拌菜。同时，蔬菜一定要先洗后切，也不要在剁馅后将水分挤掉，同时避免长时间熬煮蔬菜。

3.药物补充：如果无法保证每天吃到足量上述食品，还有一种药物补充叶酸的方法，就是服用小剂量叶酸

增补剂，每片含400微克叶酸。现代营养学研究发现叶酸增补剂中的叶酸生物利用度是食物中叶酸的2倍。还有些复合营养素补充剂中也会有足够量的叶酸，每片含400~800微克。孕前及孕期补充叶酸制剂可能*加有效，现在世界各国都推荐孕妇从孕前3个月每天补充1片，至孕后3个月合理补充小剂量叶酸制剂，来有效地预防神经管畸形。

孕1月 不要着急吃两人份的食物

孕1周一日瘦孕食谱推荐

早餐 鸡蛋三明治1份、牛奶1杯

加餐 苹果1个

午餐 米饭1碗、虾仁西蓝花1份、土豆炖牛肉1份、青菜汤1份

加餐 烤馒头片2片

晚餐 米饭1碗、奶香蘑菇汤1份、肉松香豆腐1份

加餐 花生仁银耳汤1碗

 

鸡蛋三明治

原料：全麦吐司2片，生菜叶1片，番茄1个，奶酪、鸡蛋、番茄酱各适量。

做法：①生菜叶洗净；番茄洗净切片；鸡蛋用少量油煎熟。

②在一片吐司上依次铺上生菜叶、番茄、奶酪、鸡蛋，涂抹番茄酱，盖上另一片吐司，放入烤箱烘烤5分钟即可。

这么吃不长肉：全麦吐司属于粗粮，孕妈妈常吃可以改善便秘。奶酪富含钙质，孕妇常吃可帮助骨骼健康。

 

虾仁西蓝花

原料：西蓝花100克，虾仁50克，彩椒、鸡蛋清、盐、姜片、蚝油、植物油各适量。

做法：①虾仁洗净，去除虾线，加入鸡蛋清调匀；西蓝花洗净掰成小朵；彩椒洗净切片。

②油锅烧热，爆香姜片，倒入西蓝花、彩椒片翻炒均匀，倒入裹好鸡蛋清的虾仁，调入蚝油、盐，炒匀即可。

这么吃不长肉：虾肉中富含蛋白质和钙质，并且脂肪含量低，孕妈妈可以经常食用。

 

肉松香豆腐

原料：豆腐200克，肉松30克，蒜片、椒盐、植物油各适量。

做法：①豆腐稍稍冲洗后切成块。

②油锅烧热， 爆香蒜片， 放入豆腐块，用小火两面煎。

③煎至豆腐金黄色后加入适量椒盐、肉松，将豆腐翻个，均匀沾上肉松即可。

这么吃不长肉：豆腐富含植物蛋白，且热量较低。与米饭类及蔬菜一起食用（如蔬菜粥），可以均衡营养。偏胖的孕妈妈可以将豆腐切小丁，用水焯过，加肉松等调料凉拌食用。

 

奶香蘑菇汤

原料：蘑菇150克，牛奶125毫升，洋葱半个，面粉、盐、黑胡椒粉、黄油各适量。

做法：①蘑菇洗净，沥干水，切片；洋葱洗净，切末。

②热锅放入少许黄油，待黄油融化后放入面粉翻炒1分钟，盛出备用。

③用锅中剩余黄油翻炒洋葱花、蘑菇片片刻，倒入牛奶、适量水及炒过的面粉，搅匀。

④ 调入盐、黑胡椒粉搅拌均匀即可。

这么吃不长肉：此汤胆固醇含量和饱和脂肪酸含量稍高，偏胖的孕妈妈要适量食用，不要贪吃。

土豆炖牛肉

原料：牛后腱肉100克，土豆200克，胡萝卜、姜片、葱段、生抽、料酒、白糖、盐、植物油各适量。

做法：①牛后腱肉洗净，切块，入沸水汆烫去血水，捞出沥水；土豆、胡萝卜分别洗净，去皮，切块。

②油锅烧热，爆香姜片、葱段，加入牛肉块翻炒至变色，倒入生抽、料酒、白糖炒匀，加入土豆块、胡萝卜块，加水没过食材。

③大火煮开，小火煮至土豆熟烂，大火收汤，加入盐调味即可。

这么吃不长肉：土豆含有大量膳食纤维，能宽肠通便，帮助身体及时代谢毒素。先将牛肉放入醋中浸泡一会

儿，在增加香味的同时，可以使肉质*加软嫩。红烧类菜肴油脂用量往往较多，偏胖的孕妈妈适量食用。

 

别册：寻常烟火中的哲思与技艺 一卷关于日常生活的观察手记与实用技艺的集成。 本书并非专注于特定人群的营养指南，也无意探讨生命孕育过程中的特殊饮食安排。它是一部沉浸于生活本身，探究寻常百姓家柴米油盐间的智慧与哲学的记录。我们相信，最深刻的洞察往往隐藏在最习以为常的场景之中。 第一章：时间的尺度与空间的折叠——厨房的微观世界 本章从一个极小的单位——厨房台面——展开对时间感知的探讨。我们不再关注“孕期”的特定时间轴，而是聚焦于“等待”本身。一个水壶烧开所需的三分钟，一锅米饭从生到熟的二十分钟，这些日常的等待如何重塑我们的心绪？ 我们详尽记录了不同地区、不同家庭对“火候”的理解与运用。火候，这门难以言传的技艺，是经验与直觉的微妙平衡。我们采访了数位资深的面点师和家常厨娘，分析他们如何通过观察锅内气泡的形状、听取油锅的“滋滋”声，来判断温度的升降。这是一种非量化的、近乎冥想的交流。 书中还包含了一份详尽的“空间利用学”案例分析。在一个仅有三平方米的旧式厨房里，如何通过垂直收纳、多功能工具的组合，实现效率最大化？我们探讨了物品的“归位”心理学——当所有工具都有其固定的、易于取用的位置时，心绪的浮躁感是否会随之减弱？这部分内容，旨在展示如何在有限的物理空间内，构建起一个有序、宁静的精神场域。 第二章：调味的哲学——五味之外的平衡艺术 传统的味觉理论聚焦于酸甜苦辣咸五味。本章则尝试突破这一框架，深入挖掘“鲜”的复杂性与“涩”的必要性。 我们系统考察了发酵食品在世界不同文明中的地位。从日本的味噌、中国的酱油，到欧洲的奶酪和酸菜，发酵不仅仅是食物保存的技术，更是一种时间的艺术化。我们详细剖析了特定微生物群落如何转化简单的原料，赋予其深邃的层次感。这里没有强调“健康指标”，而是着重于风味是如何通过时间的沉淀而“成熟”的。 此外，本章还引入了“缺席的味道”的概念。有时，食物的美味恰恰在于某种元素的刻意缺失或被弱化。例如，如何通过精确控制盐分，反而凸显出蔬菜本身的清甜？如何通过避免过度烹饪，保留食材最原始的生命力？这是一种反向操作的烹饪哲学。 我们还收录了一组关于“香料的旅行”的田野笔记。例如，肉桂在印度的热烈与在北欧的温和之间的文化张力，辣椒在川菜与墨西哥菜中扮演的不同角色。香料不只是调味品，它们是地理、贸易和历史的浓缩载体。 第三章：器皿的语言——物质与情感的连接 食物的呈现方式，与食物本身同等重要。本章将目光投向了餐具——那些陪伴我们度过无数顿饭的“无声伙伴”。 我们通过对不同材质（陶瓷、木器、金属、玻璃）的物理特性分析，探讨它们如何影响食物的口感与温度保持。例如，粗陶的吸水性与食物的干燥度之间的关系，冷瓷对汤品温度的维持效果。 更深层次的探讨集中在“情感记忆的容器”上。我们采访了多位收藏家和普通家庭，记录了那些世代相传的碗碟的故事。一个有缺口的搪瓷杯，如何承载了童年的某个瞬间？一个母亲留下的花纹餐盘，如何在无形中塑造了家庭的审美标准？这些器皿的“使用痕迹”，比其设计本身更具价值。我们认为，每一次清洗和使用，都是对物质的一种温柔维护，也是对过往记忆的重申。 第四章：餐桌上的社会学——“吃”的行为模式重构 本章将餐桌视为一个微型社会实验室，观察人们在共享食物时展现出的微妙的权力结构、礼仪规范和情感交流。 我们分析了不同文化背景下，共享食物的方式差异：是各自独立摆放，还是共享一个中心盘？这些差异如何反映了个体性与集体性的取舍？我们还研究了“分食的艺术”——如何在不失优雅的前提下，将一块完整的食物合理分配给在座的各位？这需要对距离感和他人需求的精准把握。 此外，本章还探讨了“沉默的交流”。在许多家庭，最深刻的沟通并非通过言语，而是通过为对方添菜的动作、对特定菜肴的优先选择，以及进食速度的同步性来完成的。我们绘制了一张“餐桌情感地图”，试图标示出那些未被言说的关切与依恋。 第五章：从食谱到创作——日常的即兴与突破 本书反对僵化的“照本宣科”。我们认为，食谱只是一种“基线设定”，真正的创造力发生在食谱失效或不适用之时。 本章提供了一系列“弹性操作指南”，教导读者如何在缺乏某种特定调料时，快速构建替代方案。这依赖于对基础风味元素的深刻理解，而非对具体配方的死记硬背。例如，如果缺少柠檬汁，我们应该用醋、果酸还是某种特定的香草来弥补其带来的明亮度？ 我们还探讨了如何将“失败”视为一种创新的起点。记录了几次著名的“烹饪事故”，它们如何意外地导向了全新的风味组合。重要的是，如何带着开放的心态去记录和分析这些“意外”，将其转化为下一次尝试的理论基础。 结语：重塑“寻常”的价值 本书试图引导读者，将关注点从宏大的目标（如特定的健康结果）转移到当下的体验。每一顿饭，都是一场微不足道的修行。我们无需追求极致的营养配比，而是应关注烹饪过程中的专注、分享时的连接，以及食物入口时带来的纯粹的、未经修饰的愉悦感。 这本“别册”没有提供任何关于“如何长高”、“如何控制体重”的直接建议，它提供的是一种观察世界的方式：一种尊重物质、理解时间、并在日常琐碎中发现深刻美学价值的视角。它关乎的不是“吃什么”，而是“如何生活”。

评分☆☆☆☆☆

这本关于孕期营养的书简直是为我量身定做的！我怀孕刚满四个月，正处于各种孕期反应和饮食困扰的高峰期。之前看了一些网上的食谱，要么就是太复杂，要么就是食材难以获取，让我这个厨房新手感到非常挫败。但这本书不一样，它的介绍非常接地气，很多食谱都是用我们日常家里常备的食材来制作的，而且步骤清晰明了，即便是忙碌的上班族也能轻松上手。我特别喜欢它对不同孕期阶段的营养侧重点的划分，比如孕早期如何应对孕吐，孕中期如何补充钙质和铁质，这本书都给出了非常具体的建议和食谱搭配。它不像那些枯燥的教科书，而是充满了生活气息，让我感觉就像是请了一位经验丰富的营养师在身边指导一样。自从开始参考里面的食谱，我的身体状态明显好了很多，不再是那种茫无目的的乱吃一气，而是知道每餐吃什么对我和宝宝最好。

评分☆☆☆☆☆

这本书的编排逻辑非常清晰，简直是孕期饮食的“作战地图”。它不只是简单地罗列食谱，而是深入浅出地讲解了孕期不同阶段胎儿发育的重点需求，比如叶酸、DHA、维生素D的最佳来源。更棒的是，它还给出了“一周食谱建议”，这对于我这种需要提前计划一周食材采购的人来说，简直是福音。我不用再每天绞尽脑汁去想“今天中午吃什么”这种令人抓狂的问题。这种系统性的规划，极大地减轻了我的精神负担。它教会了我如何围绕营养目标去构建每日三餐，而不是被动的接受一些零散的建议。这种主动权在手的感觉，让我在孕期充满了掌控感和自信心。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直很担心孕期体重增加过快的问题，毕竟身边很多过来人都说“一人吃两人补”，结果一不小心就胖了一大圈，生完之后减重更是难上加难。这本书在“长胎不长肉”这个理念上做得非常出色。它强调的是科学、均衡的营养摄入，而不是盲目地节食或过度进补。里面的食谱设计非常巧妙，既保证了宝宝需要的热量和营养，又控制了妈妈不必要的脂肪堆积。我尤其欣赏它对“隐藏的糖分和热量”的提醒，很多看似健康的食物，其实热量并不低，这本书帮我避开了这些“陷阱”。按照书中的建议调整了三餐结构后，我发现自己虽然吃得比以前更规律，但体重增长速度保持在了医生推荐的合理范围内，这让我安心不少。这种注重质量而非数量的饮食指导，才是现代孕期营养的真谛所在。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对饮食有一定要求的“吃货”妈妈，孕期最大的痛苦就是味蕾的变化和对美食的渴望。很多孕期食谱为了追求营养均衡，牺牲了口感，吃起来索然无味，简直是一种折磨。但是这本书的食谱，真的让我眼前一亮！它在保证营养的同时，非常注重“美味度”的平衡。我尝试做了几个书里推荐的“低GI、高营养”的甜品和主食，比如用鹰嘴豆粉做的松饼，或者用藜麦搭配时令蔬菜的沙拉，味道出乎意料地好。它没有让我们孕妇成为“营养机器”，而是让我们依然能享受到食物带来的快乐。这种对生活品质的关注，让整个孕期都变得愉悦起来，不再是充满妥协和忍耐的过程。

评分☆☆☆☆☆

我给这本书的评价是“实用性极强，避免了太多理论的空谈”。市面上的孕期书籍很多，但很多都停留在“多吃蔬菜水果，少吃油炸”这种大而无用的层面。而戴永梅老师这本书，真正做到了将营养学理论转化为家庭厨房中的具体行动。比如，它会细致地告诉你，一个鸡蛋的最佳烹饪时间是多少，能最大程度保留蛋白质活性；或者某一类豆类和某一类蔬菜搭配，能提高铁质的吸收率。这些细微的差别，恰恰是决定营养效果的关键。我身边的很多朋友都在用，大家一致反馈，这本书是真正能带来可见效果的“工具书”，而不是束之高阁的“装饰品”。它让我相信，科学的孕期饮食管理，可以如此简单而美好。