拉伸：放松肌肉和防治损伤的关键运动 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 吉林出版集团图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530492369

商品编码：27114550621

商品参数

拉伸：放松肌肉和防治损伤的关键运动
	定价	69.00
	出版社	北京科学技术出版社
	版次	diyi版
	出版时间	2018年03月
	开本	16
	作者	鲍勃 安德森
	装帧
	页数
	字数
	ISBN编码	9787530492369

内容介绍

知名拉伸教练鲍勃 安德森综合自身多年经验，为你详细讲解150种拉伸动作，让你可以依次拉伸身体各部位，放松全身肌肉。安德森还针对日常生活需求，以及不同职业和年龄的需求，设计出人人都需要的拉伸方案。 另外，作者针对跑步、游泳、爬山、打羽毛球等多种运动设计出运动前后不可或缺的拉伸方案，让你可以尽情享受运动的好处，不用担心运动伤害。

作者介绍

〔美〕鲍勃 安德森世界知名的拉伸运动专家。他使全世界数的人学会了一些简单易行的拉伸动作。现在鲍勃身材匀称，身体健康。但多年前的他身材不好，身体也不灵活，于是他开始悉心钻研拉伸。在自己受益之后，他开始将拉伸广泛推广。鲍勃花了很多时间游历美国上下，向数人传授拉伸技巧。在其职业生涯中，鲍勃曾担任运动队的随队教练和保健师，此外他还是一些奥运会选手的专业顾问。

目录

一章　开始拉伸吧！

概述

谁应当拉伸？

什么时候拉伸？

为什么要拉伸？

如何拉伸？

热身活动和整理活动

跟着感觉拉伸！

第二章　拉伸动作讲解

拉伸导图

背部和腰部的卧位拉伸

腿部和脚部的坐位和卧位拉伸

肩背部和手臂的拉伸

腿部的跪坐和跨步位拉伸

腰髋部、腹股沟以及大腿后腱的拉伸

腰背部和腿部的碾压和下蹲拉伸

升双脚的拉伸

腿部和髋部的站位拉伸

上半身的站位拉伸

单杠上的拉伸

利用毛巾进行的上半身拉伸

双手、手腕以及前臂的拉伸

坐位拉伸

抬升双脚时的腿部和腹股沟的拉伸

双腿分开时的腹股沟和髋部的拉伸

劈叉动作

第三章　日常放松拉伸

清晨的拉伸

睡前的拉伸

每天必做的拉伸

双手、手臂以及肩膀的拉伸

颈部和肩膀的拉伸

腰部的拉伸

腿部、腹股沟以及髋部的拉伸

随时随地进行的拉伸

岁以上老年人的拉伸

儿童的拉伸

看电视时的拉伸

散步前后的拉伸

家庭劳动前后的拉伸

驾驶者和旅行者的拉伸

第四章　办公室拉伸

办公室健康

工作开始前的拉伸

电脑使用者的拉伸

专业设计师的拉伸

开会时的拉伸

上网时的拉伸

利用复印机进行的拉伸

打时的拉伸

压力过大时的拉伸

久坐后的拉伸

出差乘飞机的拉伸

体力工作前的拉伸

第五章　运动拉伸

有氧运动

跑步

游泳

轮滑

滑板

篮球

足球

排球

乒乓球

网球

羽毛球

保龄球

高尔夫球

棒球/垒球

墙球、手球及壁球

冰球

橄榄球

体操

武术

花样滑冰

力量训练

摔跤

铁人三项

远足

爬山/攀岩

利用登山杖拉伸

自行车

山地自行车

越野摩托车

骑马

马术竞赛

划船

皮划艇

冲浪

帆板

越野滑雪

高山滑雪

致老师与教练

附录

关注腰背健康

动态拉伸

PNF拉伸

拉伸动作全图

《形体雕塑：重塑你的身体线条与健康活力》 这本书不是一本关于伸展运动的书，它不探讨放松肌肉或预防运动损伤的技巧。相反，《形体雕塑》是一本为你量身打造的综合性指南，旨在帮助你全面地认识和重塑你的身体，从而实现更加健康、匀称和充满活力的生活。它将带领你踏上一段深入探索自身身体潜能的旅程，从内而外地激发你的美感与活力。 第一章：理解你的身体——基础篇 在开始任何身体重塑计划之前，充分理解你的身体是至关重要的。本章将为你建立一个坚实的身体基础认知。 身体的构成：骨骼、肌肉与脂肪的相互作用 我们将深入探讨构成你身体的三大主要组成部分：骨骼、肌肉和脂肪。你将了解它们各自在身体结构、功能和美学上的角色。我们会以通俗易懂的方式解释，骨骼如何提供支撑和框架，肌肉如何产生力量并塑造身体轮廓，以及脂肪在提供能量、保温和身体曲线中的必要性。我们将揭示它们之间的动态平衡，以及这种平衡如何影响你的整体体型和健康水平。你将明白，健康的身体并非一味地追求瘦，而是注重这些组成部分的合理比例和功能。 新陈代谢的奥秘：燃烧能量的引擎 新陈代谢是我们身体进行生命活动所必需的能量转化过程。本章将为你揭示新陈代谢的运作原理，包括基础代谢率（BMR）——即使在你休息时身体也在消耗的能量，食物热效应——消化食物所消耗的能量，以及运动带来的能量消耗。你将学习如何理解自己的新陈代谢类型，以及哪些因素会影响它的效率，例如年龄、性别、肌肉量、激素水平和生活习惯。我们将提供一些实用的建议，帮助你在日常生活中优化新陈代谢，让你的身体成为一个更高效的能量燃烧引擎。 体态的语言：姿势与脊柱健康 你的姿态不仅仅是站立或坐下的方式，它更是你身体健康状况的一面镜子。本章将深入探讨不良姿态对身体产生的长期影响，例如脊柱侧弯、圆肩驼背、骨盆前倾或后倾等。我们将详细分析这些姿态问题形成的原因，以及它们如何影响你的呼吸、消化、血液循环，甚至你的自信心。你将学习如何通过简单的自我评估来识别自己的体态问题，并了解保持良好姿态对整体健康和体型塑造的重要性。我们将强调，挺拔的姿态本身就是一种美丽的展现。 感官的连接：身体意识的培养 身体意识是指你对自身身体的感知能力，包括对肌肉活动、关节位置、呼吸节奏的觉察。本章将引导你通过一系列练习来提升你的身体意识。我们将探讨如何通过专注于呼吸来放松和连接你的身体，如何通过精确的动作来感受肌肉的收缩与舒展。提升身体意识不仅能帮助你更准确地控制身体，还能让你更好地察觉身体的信号，例如疲劳、紧张或不适，从而做出更明智的身体管理决策。 第二章：雕塑你的线条——行动篇 在建立了对身体的全面理解后，本章将进入具体的行动阶段，指导你如何通过科学的方法来重塑你的身体线条。 力量的艺术：构建匀称肌肉 匀称的肌肉线条是体型美感的基石。本章将为你提供一个全面的力量训练指导，涵盖全身主要肌群的训练方法。我们将介绍不同类型的力量训练，例如自重训练、器械训练、自由重量训练，并根据你的身体目标（例如增肌、塑形、增强力量）为你提供个性化的训练方案。我们将详细讲解动作的正确姿势、发力技巧以及组数和次数的设定，确保你在训练中能够最大化效果并避免受伤。你将学习如何循序渐进地挑战自己，逐步构建起更强健、更具线条感的身体。 流动的韵律：提升身体柔韧性与协调性 除了力量，身体的柔韧性和协调性同样是塑造优美体态的关键。本章将带你探索一系列能够提升身体柔韧性和协调性的运动方式。我们将介绍不同类型的动态拉伸和静态拉伸（请注意，与您提到的书名中的“拉伸”概念不同，这里的拉伸是作为身体活动的一部分，而非主要内容），以及一些可以改善身体协调性的动作。你将学习如何通过这些练习来增加关节活动范围，改善身体的灵活性，使你的动作更加流畅、优雅，同时也能更好地应对日常活动中的各种动作需求。 心肺的跃动：燃脂与活力的引擎 强大的心肺功能不仅是健康的重要指标，更是燃脂塑形不可或缺的一部分。本章将深入探讨心肺训练的科学原理和实践方法。我们将介绍不同强度的有氧运动，例如快走、跑步、游泳、骑行，以及高强度间歇训练（HIIT）的益处。你将学习如何根据自己的体能水平和目标来选择合适的运动方式和训练强度，以及如何通过规律的心肺训练来有效燃烧脂肪，提升心肺耐力，增强身体的活力。 饮食的智慧：滋养你的细胞 你的饮食是你身体的燃料，也是你身体构成的重要原材料。本章将为你提供一套科学、健康的饮食指南，帮助你更好地滋养你的身体，支持你的体型重塑目标。我们将深入探讨宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）在身体中的作用，以及如何通过均衡饮食来满足身体的营养需求。你将学习如何识别和选择健康的食物，如何控制饮食的份量，以及如何避免不健康的饮食习惯。我们将强调，健康的饮食并非严苛的节食，而是建立一种可持续的、享受美食的生活方式。 第三章：持之以恒——生活篇 体型的重塑和健康的维持是一个长期的过程，本章将为你提供在日常生活中保持积极习惯的策略。 倾听身体的信号：疲劳与恢复的管理 无论多么精密的计划，如果忽视了身体的信号，都可能事倍功半。本章将教会你如何识别身体发出的疲劳信号，并提供有效的恢复策略。我们将探讨充足睡眠的重要性，睡眠如何影响身体的修复和生长。你将学习不同的放松技巧，例如冥想、深呼吸练习，以及如何通过主动恢复（例如温和的活动）来帮助身体从训练中恢复。理解和尊重身体的恢复需求，是实现持续进步的关键。 生活方式的重塑：运动与日常的融合 健康的生活方式并非意味着将大部分时间投入到健身房。本章将指导你如何将运动和健康习惯融入你的日常生活。我们将探索如何在工作间隙进行简短的活动，如何在周末安排家庭健身，以及如何利用碎片时间进行身体的锻炼。你将学习如何制定切实可行的目标，如何在生活中寻找乐趣和动力，从而让你保持积极的生活方式，让身体的重塑成为一种自然而然的习惯。 心态的塑造：自信与积极的态度 身体的重塑不仅仅是外在的变化，更是内在的转变。本章将关注心态的塑造，帮助你培养自信和积极的态度。我们将探讨如何建立健康的身体形象，如何克服自我怀疑和负面情绪。你将学习如何通过庆祝小的进步来增强自信心，如何将挑战视为成长的机会。一个积极的心态是你身体重塑旅程中最强大的驱动力。 环境的优化：支持你的健康选择 你所处的环境对你的健康选择有着潜移默化的影响。本章将为你提供一些关于如何优化你的生活和工作环境，以支持你健康生活方式的建议。我们将探讨如何在家里创造一个更健康的空间，如何选择更健康的食物，以及如何避免不良的诱惑。一个支持性的环境能够让你更容易地做出健康的选择，从而加速你的身体重塑进程。 《形体雕塑：重塑你的身体线条与健康活力》这本书，将成为你了解、爱护并重塑自己身体的忠实伙伴。它不只是提供一套方法，更是引导你踏上一段自我探索和自我实现的旅程，最终让你拥有一个更健康、更匀称、更充满活力的身体，以及一份由内而外的自信。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我买这本书前有点犹豫，因为我对“运动”和“拉伸”这类主题总是提不起兴趣，总觉得那是运动员才需要的东西。但我发现这本书的切入点非常生活化，它似乎能洞察到每一个普通人在日常生活中遇到的细微不适。比如，它讨论了“提重物后肩胛骨的代偿性运动”，我这才明白为什么我上次搬家后，右侧的斜方肌总是鼓着一块。书中的内容编排很有条理，前半部分是基础理论和解剖学入门，讲解得生动有趣，避免了枯燥的学术腔调；后半部分则是针对特定部位的“问题解决模块”。我个人最受益的是关于“足部和小腿的动态放松”那一章。我之前从未意识到，脚踝的活动度不足会直接影响到我的走路姿态，进而影响到我的腰椎健康。作者细致地展示了如何利用墙面进行踝关节背屈训练，这个动作简单到我甚至可以在泡咖啡的时候做。这本书的魔力在于，它让你从“不得不拉伸”的心理负担，转变为“想去探索身体更多可能性”的乐趣，它让拉伸变成了一种自我对话和关怀的方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计极具专业感，拿到手里就感觉分量十足，绝对不是那种快速消费的“速成指南”。我最欣赏的是它对于“个体差异化”的重视。作者反复强调，没有万能的拉伸公式，关键在于学会倾听身体发出的信号。书里提供了一套非常实用的“自我评估流程”，通过几个简单的测试（比如特定的深蹲姿势、手臂上举角度），读者可以大致判断出自己哪些肌肉群存在功能性限制。这套评估流程比我之前在健身房教练那里学到的还要细致和直观。例如，书中提到如何区分“真性僵硬”（肌肉纤维本身的长度受限）和“代偿性紧张”（为了稳定某个关节而让周围肌肉过度工作）。这种深层次的区分，使得后续的拉伸方案具有极强的针对性。我按照书中的指导，针对我右侧臀中肌的薄弱点进行了强化练习，而不是盲目地拉伸已经过度紧张的髂腰肌，效果立竿见影。这本书的深度和广度，足以让初学者建立正确的认知，也让有经验的运动爱好者找到精进的方向。它是一本真正意义上的运动健康投资。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性超出了我所有预期，我是一个业余跑者，常年和髂胫束摩擦综合征（ITBS）作斗争，每次跑完步小腿和大腿外侧都会隐隐作痛，影响了我的训练计划。我买过好几本关于运动恢复的书，大多侧重于营养补充或者运动强度控制，很少有像这本书这样，把“主动恢复”环节做得如此细致入微。它有一个专门的章节讨论了运动后的“恢复性拉伸”与运动前的“激活性拉伸”的区别，这一点对我触动很大。作者的论述逻辑非常严谨，引用了不少运动科学的最新研究成果来支撑他的拉伸方案。举例来说，针对ITBS，书里没有推荐常见的泡沫轴滚动，而是提供了一套渐进式的、低强度的姿势拉伸，要求你在保持核心稳定的前提下进行。一开始我做起来很别扭，觉得收效不大，但坚持了近一个月后，我发现自己跑动中的步态明显更流畅了，最重要的是，跑完后那种持续的紧绷感消失了。这本书的价值在于它提供了一种“量身定制”的思路，让你理解为什么某个动作对别人有效对自己却无效，从而学会根据自己的身体反应来调整。对于严肃的训练者来说，这不仅仅是一本拉伸手册，更是一本自我身体诊断指南。

评分☆☆☆☆☆

我给这本书的评价是：严谨、深刻，且充满人文关怀。我是一个长期伏案工作的白领，颈椎和肩部长期处于紧张状态，看电脑时间一长，脖子就僵硬到转动困难。市面上很多教办公室拉伸的书，无非就是“低头、仰头、左右转”，效果非常短暂。但这本书，它从神经系统的角度解析了“紧张”的成因，它认为许多肌肉的僵硬并非单纯的力量使用不当，而是长期的姿势记忆和交感神经过度兴奋导致的。书中有一部分专门讲解了“筋膜链”的概念，解释了为什么我拉伸肩膀，但疼痛的根源可能在我的骨盆区域。这种宏观的视角让我对自己的身体有了全新的认识。我尝试了书中推荐的“胸廓舒展呼吸法”，这个方法非常温柔，不需要任何大幅度的动作，只是配合着特定的呼吸节奏，缓慢地打开胸腔。坚持了一段时间，我发现我的呼吸变深了，甚至连睡眠质量都有所改善，早上醒来时那种沉重的颈部压力减轻了。这本书的行文风格非常沉稳，没有浮夸的承诺，而是用科学事实和清晰的步骤，引导读者逐步找回身体的舒适区。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我之前一直有个老毛病，就是每到下午小腿就酸痛得厉害，尝试过各种按摩和简单的拉伸，效果都微乎其微。直到我翻开这本书，里面对人体肌肉群的详细解析简直是打开了我新世界的大门。它不是那种空泛地告诉你“拉伸一下就好”的入门指南，而是深入到每一块肌肉——比如比目鱼肌和腓肠肌——它们在日常生活中是如何紧张的，以及什么样的拉伸角度和力度才能真正触及到深层组织。我特别喜欢它对“呼吸与拉伸同步”的强调，这部分内容阐述得极其清晰，用非常生动的比喻说明了呼吸如何帮助神经系统放松，从而让肌肉更好地进入延展状态。我按照书里建议的，每天睡前做十分钟的“深层髋屈肌释放练习”，坚持了一周，那种长期积累的僵硬感真的得到了极大的缓解。这本书的插图也做得非常专业，不像有些书那样图示模糊不清，这里的每一张图都精确地标示出了起止点和目标肌肉，让我这个对解剖学一窍不通的人也能准确无误地找到发力点。如果你的身体也经常发出“求救信号”，这本书绝对是值得你投资的一本工具书，它教会你的不是动作，而是一套科学的身体维护体系。