体能训练设计指南 体育运动 体育理论与教学 运动项目能量代谢特征 运动员测试和训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564420215

商品编码：27305825787

包装：平装-胶订

开本：16

出版时间：2016-02-01

页数：277

字数：200000

商品参数

体能训练设计指南
	定价	50.00
	出版社	北京体育大学出版社
	版次	1
	出版时间	2016年02月
	开本	16开
	作者	[美] Jay R.Hoffman,钟秉枢；周志雄；殷泽农 校
	装帧	平装-胶订
	页数	277
	字数	200000
	ISBN编码	9787564420215
	重量	488

内容介绍
《体能训练设计指南》一书由美国体能协会多位知ming专家编写。该书共分为12章。*一章和第2章分析了运动员的竞技需要和有效训练计划的评价，为制订合理专项体能训练计划奠定基础；第三章介绍了各种运动项目的准备活动以便提高运动能力和预防损伤；第四章到第十章，详细分析了各种运动素质的训练计划设计，包括发展运动员力量、爆发力、无氧能力、耐力、灵敏性、速度和平衡能力。阐述了体能训练建议的科学依据，并提供了一些训练方法和练习手段。第十一章和第十二章，重点解释如何利用《体能训练设计指南》中介绍的方法让专业人士设计完整和有效的训练计划。第十一章还深入讨论了训练分期理论和实践。第十二章分析了训练计划的实施、实践案例和大量训练案例。《体能训练设计指南》不仅可作为高水平运动队的运动员和教练员参考用书，也可为从事群众体育及其他体能训练的人员设计科学有效的训练计划提供保证。

目录

第壹章 运动员需要的分析  
1运动项目能量代谢特征  
2运动项目的生物力学需求  
3运动项目中损伤风险  
4需求分析整体应用  
 
第2章 运动员测试和训练计划评估  
1影响测试成绩的因素  
2测试方法的选择  
3测试管理中实际问题  
4有关需要诊断和训练计划评价的测试  
 
第三章 动态热身运动  
1静力性拉伸与竞技表现关系  
2动态热身运动与竞技表现关系  
3制订动态热身方案  
4动态热身练习  
 
第四章 抗阻训练  
1抗阻训练的适应  
2抗阻训练计划的制订  
3抗阻训练计划中的要素  
 
第五章 爆发力训练  
1影响爆发力的因素  
2爆发力训练  
3发展爆发力的训练方法  
4爆发力训练的负荷和速度选择  
 
第六章 无氧训练  
1无氧训练计划的生理适应  
2无氧训练计划的制订——以时间安排为例  
3无氧训练的练习方法  
 
第七章 耐力训练  
1影响有氧能力的因素  
2影响有氧耐力训练的要素  
3有氧耐力训练的策略  
4有氧耐力训练的周期安排  
 
第八章 灵敏素质训练  
1影响灵敏素质的因素  
2灵敏素质的测试  
3灵敏素质的训练  
4灵敏素质训练计划设计  
 
第九章 速度训练  
1影响速度素质的因素  
2短跑的运动生物力学和运动技术  
3速度训练计划设计  
 
第十章 平衡与稳定性训练  
1训练计划的制订与分期  
2平衡能力练习的安全进度  
3关节系统的稳定性训练  
 
第十一章 训练整合与分期  
1训练分期的一般原则  
2训练周期  
3训练过程的排序与整合  
4实践指南  
 
第十二章 训练计划实施  
1训练课  
2非赛季训练  
3比赛期  
4耐力项目运动员的注意事项  
5训练计划评价  
参考文献  
致谢  
主编介绍  
编委介绍

《人体运动科学实践手册：从基础到前沿》 内容梗概： 这是一部旨在全面、系统地指导体育从业者、运动爱好者以及所有对人体运动科学感兴趣的读者，深入理解和掌握人体运动的奥秘，并将其转化为实际应用的书籍。本书并非简单罗列训练方法或理论，而是构建了一个由表及里、由宏观到微观的知识体系，强调科学认知与实践操作的有机结合。本书将带领读者穿越人体运动的各个层面，从宏观的运动生理学基础，到微观的能量代谢机制，再到具体的训练设计原则和运动员能力评估，最终落脚于不同运动项目的实践应用。本书的核心在于“实践”，即如何将科学理论转化为卓有成效的训练计划和康复策略，以期最大化运动表现，预防运动损伤，并促进整体健康。 第一部分：运动生理学基石：理解运动的生理学密码 本部分是全书的理论基石，将深入浅出地讲解与人体运动密切相关的生理学知识。我们将从细胞层面开始，解析肌肉收缩的分子机制，理解神经肌肉系统在运动中的协调作用，以及心血管系统和呼吸系统如何协同工作，为运动提供充足的能量和氧气。 细胞与分子层面的运动: 详细阐述肌纤维的类型及其功能特性（快肌纤维与慢肌纤维），理解肌原纤维的结构与功能，以及钙离子在肌肉收缩中的关键作用。我们将探讨ATP的生成与利用，了解肌酸磷酸系统、糖酵解系统和有氧氧化系统的能量供给途径，以及它们在不同强度和持续时间的运动中的主导地位。 神经肌肉系统的调控: 深入研究运动单位的招募原则，理解神经信号如何传递并最终引发肌肉收缩。探讨本体感受器（如肌梭和腱器官）在运动控制和姿势维持中的作用，以及中枢神经系统（大脑和脊髓）如何整合感觉信息并发出运动指令。我们将解析运动技能学习的神经学基础，理解大脑的可塑性以及如何通过训练来优化神经通路。 心血管与呼吸系统的响应: 详细讲解运动时心脏输出量、心率、血压和外周血管的动态变化。分析血液在运动中的重新分布，以及血氧运输和二氧化碳排放的效率如何随运动强度而改变。探讨肺通气和肺换气的生理过程，理解运动如何刺激呼吸系统的适应性改变。 内分泌系统与运动: 介绍运动过程中关键激素（如肾上腺素、皮质醇、生长激素、胰岛素等）的分泌变化及其对能量代谢、肌肉生长和应激反应的影响。 第二部分：能量代谢的奥秘：为运动提供不竭动力 本部分将聚焦于人体在运动过程中能量的产生、利用与转化，这是理解运动能力和设计有效训练的关键。我们将深入探讨三大能量供给系统，并分析它们在不同运动项目中的主导作用。 无氧能量代谢: 详细讲解肌酸磷酸系统（ATP-PCr系统）的能量供应特点，其在短时间、高强度爆发性运动中的极端重要性，以及如何通过训练来增强其储备和再生能力。深入分析糖酵解途径，包括糖原分解、糖酵解生成乳酸的机制，以及其在亚最大强度运动中的作用。我们将探讨乳酸的生成、清除与再利用，并解析“乳酸阈值”和“最大乳酸稳态”的概念，及其在耐力训练中的指导意义。 有氧能量代谢: 全面解析有氧氧化系统，包括糖、脂肪和蛋白质的分解代谢过程，以及三羧酸循环和电子传递链中的能量产生。探讨有氧代谢对氧气的依赖性，以及心肺系统如何支持长时间的持续运动。分析有氧酶活性的变化、线粒体密度增加等生理适应性改变。 能量代谢特征与运动项目: 本部分将重点分析不同类型运动项目（如短跑、跳远、马拉松、游泳、球类运动、力量举等）的能量代谢特征。例如，短跑和跳远主要依赖于无氧的ATP-PCr系统；长跑和马拉松则以有氧氧化系统为主；而球类运动则需要多种能量系统的灵活切换和高效利用。理解这些差异，将为有针对性的训练奠定基础。 能量代谢的调控与优化: 探讨营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）在能量供应中的作用，以及它们在运动前、中、后的摄入策略。分析脱水对能量代谢的影响，以及水合作用的重要性。 第三部分：运动员能力评估：科学诊断的基石 在设计有效的训练计划之前，准确评估运动员当前的身体能力至关重要。本部分将介绍一系列科学、可靠的测试方法，帮助读者了解运动员的优势与劣势，为个性化训练提供数据支持。 体能测试原则与方法: 强调测试的科学性、可靠性和有效性。介绍不同体能要素（如最大摄氧量、力量、速度、爆发力、耐力、柔韧性、灵敏性等）的测试标准和操作流程。 心肺耐力测试: 详细介绍各种心肺耐力测试方法，包括实验室测试（如最大运动试验、亚最大运动试验）和场上测试（如12分钟跑、Cooper测试等），以及如何解读测试结果。 力量与爆发力测试: 讲解最大力量测试（如1RM测试）、相对力量测试，以及爆发力测试（如垂直跳、立定跳远、卧推和深蹲的爆发力测试）。 速度与敏捷性测试: 介绍短距离冲刺测试（如30米、60米跑）、变向跑测试（如T型测试、Agility Cone Test）等，以及如何评估和提高运动员的启动速度、变向能力和反应速度。 柔韧性与灵活性测试: 探讨静态柔韧性、动态柔韧性测试方法，以及如何评估关节活动度。 身体成分分析: 介绍体脂百分比、肌肉量等身体成分评估方法，以及它们对运动表现的影响。 运动项目特定测试: 结合不同运动项目的特点，设计和介绍具有针对性的能力测试，例如篮球运动员的纵跳和折返跑测试，游泳运动员的划水力量和水中速度测试。 测试结果的解读与应用: 强调将测试数据转化为实际训练指导的重要性，如何根据评估结果制定个性化的训练目标和训练计划。 第四部分：系统性训练设计：从理论到实践的桥梁 本部分将聚焦于如何将前两部分的理论知识，结合第三部分的评估结果，设计出科学、系统、个性化的训练计划。我们将强调训练的原则、周期化、负荷管理以及不同训练方法的应用。 训练的基本原则: 深入讲解超量恢复、渐进超负荷、特殊性、个体化、可逆性等运动训练的核心原则。 训练的周期化: 阐述不同周期（宏观周期、中观周期、微观周期）的训练目标和内容安排，包括准备期、比赛期和过渡期。 训练负荷的控制与管理: 探讨训练量、训练强度、训练密度等关键负荷指标，以及如何通过主观感觉（RPE）、心率监测、客观生理指标等方法来科学管理训练负荷，避免过度训练和训练不足。 有氧与无氧训练方法的构建: 有氧训练: 介绍持续训练法、间歇训练法、法特莱克训练法、重复训练法等，以及如何根据目标（如提高最大摄氧量、提高乳酸阈值、提高脂肪氧化能力）选择和组合这些方法。 无氧训练: 详细讲解高强度间歇训练（HIIT）、力量训练、爆发力训练、速度训练等，以及如何针对不同运动项目的需求设计训练。 力量训练的设计: 探讨不同训练目标（如提高最大力量、增强肌肉肥大、提高爆发力、提高肌肉耐力）的力量训练动作选择、组数、次数、负荷、休息时间等要素。介绍阻力训练的各种形式，如自由重量、器械训练、自重训练、弹力带训练等。 爆发力与速度训练: 讲解如何通过增强式训练、医药球训练、速度力量训练等方法来提高运动员的爆发力。设计速度训练计划，包括启动速度、加速能力和最高速度的训练。 柔韧性、平衡性和协调性训练: 强调这些看似“非核心”能力对于运动表现和损伤预防的重要性，并介绍相关的训练方法。 训练计划的个性化与调整: 强调根据运动员的个体差异、训练反馈和比赛安排，对训练计划进行动态调整的重要性。 恢复与营养策略: 训练后的恢复（如主动恢复、拉伸、按摩）和合理的营养补充对于身体适应和持续进步至关重要，本部分将提供指导。 第五部分：运动项目的能量代谢特征与训练应用 本部分将是理论与实践的直接结合，我们将选取几个代表性的运动项目，深入分析其能量代谢特征，并以此为基础，设计相应的训练策略。 长跑与马拉松: 能量代谢特征: 以有氧氧化系统为主，高效的脂肪氧化能力和较高的乳酸阈值是关键。 训练设计: 强调大训练量的基础耐力训练，节奏跑、坡度跑、长距离慢跑，以及针对性地提高乳酸阈值的训练，如乳酸阈值跑。 短跑与爆发性项目: 能量代谢特征: 极度依赖ATP-PCr系统和糖酵解系统，强调快速的能量供应和高效的神经肌肉募集。 训练设计: 专注于速度训练、增强式训练、力量训练（特别是下肢爆发力）、短距离冲刺训练，以及对相关技术动作的精炼。 球类运动（如足球、篮球、网球）: 能量代谢特征: 能量系统需要灵活切换，兼具高强度爆发和中低强度持续运动，对乳酸清除能力和氧化能力都有要求。 训练设计: 结合无氧和有氧训练，强调间歇性高强度训练、变向跑、敏捷性训练、技术结合体能训练，以及团队配合训练。 举重与力量型项目: 能量代谢特征: 纯粹的力量输出，主要依赖ATP-PCr系统，对肌肉力量和神经募集能力要求极高。 训练设计: 重点在于大重量、低次数的力量训练，专注于技术动作的稳定性和爆发性，以及相关的辅助性训练。 第六部分：运动损伤的预防与康复指导 运动训练并非一帆风顺，预防和处理运动损伤同样是体育科学的重要组成部分。本部分将提供实用的指导。 常见运动损伤的成因与机制: 分析导致运动损伤的生物力学、生理学和训练错误等因素。 运动损伤的预防策略: 强调科学的训练计划、充分的热身与整理活动、合理的负荷管理、增强身体薄弱环节（如核心肌群、稳定性肌群）的训练。 运动损伤的初步处理与康复原则: 介绍RICE原则（休息、冰敷、加压、抬高）等，以及逐步恢复运动能力的康复流程。 针对特定部位的康复性训练: 提供针对常见运动损伤（如膝关节、踝关节、肩关节、腰部等）的恢复性练习方法。 本书特色： 系统性与全面性： 涵盖了从基础生理学到具体项目应用的完整知识链条。 理论与实践的紧密结合： 每一个理论知识点都力求落地，并提供可行的实践建议。 科学严谨的论证： 以最新的运动科学研究成果为基础，提供可靠的科学依据。 可操作性强的指导： 针对不同读者群体，提供清晰易懂的指导，方便读者在实际训练中应用。 强调个体化： 突出个性化训练的重要性，引导读者根据自身情况进行调整。 《人体运动科学实践手册：从基础到前沿》将是您在追求卓越运动表现、提升健康水平、深入理解人体运动奥秘过程中的得力助手。本书旨在赋能读者，将科学的知识转化为智慧的实践，最终实现身心健康的全面发展。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，这本书的语言风格是偏向学术的，初次接触可能会觉得有点“硬核”。它没有使用太多花哨的修辞或激励性的文字，而是选择用精确的术语和量化的数据进行交流。例如，在讨论力量训练的超量恢复模型时，作者直接引用了特定的生物标志物变化曲线图，这对于习惯于轻松阅读的读者来说，可能需要更高的专注度。然而，正是这种毫不妥协的严谨性，铸就了它的权威性。我发现自己不得不放慢速度，常常需要对照着生理学词典来理解某些深层机制。但这种“慢读”带来的回报是巨大的——它建立了一种近乎严苛的逻辑链条，让读者确信书中所述的每一个建议都是经过严格推敲和反复验证的。对于希望在专业领域站稳脚跟的人来说，这种对细节的执着追求，是区分“业余”与“专业”的关键分界线。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到震撼的地方，在于它对“个体差异化”的强调。在很多运动指导材料中，我们经常看到“标准模板”式的训练计划，仿佛所有人都是同质化的机器。但这本《体能训练设计指南》则完全颠覆了这种刻板印象。它用大量的篇幅去探讨遗传背景、募集纤维类型比例以及神经肌肉控制差异对训练反应的影响。作者提供了详尽的评估工具和方法论，教你如何通过实际测试数据（比如最大摄氧量、乳酸阈值等）来反推出最适合某个特定运动员的负荷区间和恢复周期。阅读过程中，我不断地在脑海中对照我自己的训练伙伴，发现过去很多“一刀切”的安排确实存在问题。这本书迫使我跳出舒适区，去思考更深层次的个性化调适，这对于追求极致表现的精英体育领域来说，无疑是至关重要的突破口。它不是告诉你成功的秘诀是什么，而是教你如何通过科学的“探针”去挖掘属于你自己的成功路径。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计着实吸引人，那种简洁中带着力量感的排版，让人一眼就能感受到其中蕴含的科学与严谨。我原本以为它会像市面上大多数健身书籍那样，充斥着泛泛而谈的口号和一些过时的训练方法，但翻开第一页我就知道我错了。它没有落入那种窠臼，而是非常扎实地从生物力学的角度切入，详细解析了人体在不同运动模式下的受力点和肌肉募集规律。特别是关于核心稳定性的章节，作者引用了大量的临床研究数据来支撑自己的观点，而不是仅仅停留在“多做平板支撑”这种初级指导上。我个人尤其欣赏作者在介绍不同训练阶段时所展现出的渐进性思维，从基础力量到爆发力的转换，每一步都如同精密仪器般被校准过。这本书的价值不仅在于它教你“怎么做”，更在于它让你彻底明白“为什么这么做”，这种知识的深度，对于严肃的教练员和运动员来说，简直就是一座宝库，能帮助我们构建起真正具有适应性和可持续性的训练体系，避免了盲目追求大重量或过度训练的陷阱。

评分☆☆☆☆☆

从宏观的体育科学视角来看待这本书，它提供了一个非常清晰的、自上而下的设计框架。它不只是关注某一个孤立的训练动作或某一次体能测试，而是将体能训练视为一个围绕赛季周期、竞赛目标层层递进的系统工程。书中对不同运动项目（例如耐力型、爆发力型、混合型）在能量系统利用上的细微差别进行了深入的剖析，这部分内容尤其精彩，它解释了为什么长跑运动员和短跑运动员的训练负荷管理逻辑需要截然不同。这种大局观的构建，极大地拓宽了我的视野，让我不再局限于纠结于“这个动作该做几组”，而是开始思考“在整个年度计划中，这个阶段的训练目标应该如何服务于最终的比赛表现”。这本书成功地将“训练”从一堆孤立的练习中解放出来，将其提升到了战略规划的高度，对于任何需要进行长期体能规划的教练或运动员，都是一份不可多得的战略蓝图。

评分☆☆☆☆☆

老实说，当我看到这本书的目录时，心中其实是抱着一丝怀疑态度的，因为它横跨了多个领域，从基础的生理学到具体的项目实施，跨度极大，我担心会造成内容上的碎片化和理解上的困难。然而，这本书的作者展现了惊人的组织能力和叙事逻辑。它像一条精心铺设的轨道，将看似不相关的知识点巧妙地串联起来。比如，在讨论到高强度间歇训练（HIIT）的恢复策略时，它立刻回溯到对无氧糖酵解途径的酶活性影响分析，随后又迅速过渡到营养补充的精准窗口期。这种系统性的讲解，使得读者在阅读时不会感到信息过载，而是能清晰地看到每一个训练决策背后的生理学依据。它不仅仅是一本操作手册，更像是一本能够提升你运动认知水平的教科书。对于那些希望从“会练”提升到“会教”的人来说，这本书提供了构建完整知识框架的蓝图，每一个理论点都有清晰的临床或实战案例佐证，让复杂的概念变得触手可及。