包郵 讓身體和微生物成為朋友 : 好腸胃是健康的基礎 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 腸道健康
• 微生物
• 健康飲食
• 免疫力
• 益生菌
• 腸道菌群
• 養生
• 健康生活
• 包郵
• 科普

店鋪： 讀品匯圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518042579

商品編碼：27591362112

包裝：平裝

開本：16開

用紙：膠版紙

頁數：256

基本信息

書名　讓身體和微生物成為朋友　
書號　9787518042579
版次　1
定價　45 元
叢書名　
營銷書名　
CIP　Q939
開本　16開(小全開)
讀者對象　大眾讀者
作者　賈斯丁·桑伯格，艾麗卡·桑伯格
頁碼數　236
字數　178韆
裝幀　平裝
齣版日期　2018年5月
齣版社　中國紡織齣版社




作者簡介

 賈斯丁·桑伯格 美國斯坦福大學醫學院微生物與免疫學副教授，加州大學聖地亞哥分校生物醫學博士(PhD)，2009年獲美國國立衛生研究院（NIH）創新指導奬，2011年獲Burroughs Wellcome 基金會傳染病發病研究奬。
艾麗卡·桑伯格 斯坦福大學醫學院微生物與免疫係教員。
賈斯丁·桑伯格與艾麗卡·桑伯格共同領導著斯坦福大學醫學院微生物與免疫係的實驗室。多年來從事腸道微生物與人類健康，特彆是免疫係統疾病、疾病管理領域的研究。


內容提要

　 本書對人體微生物群進行瞭簡要介紹，解釋瞭腸道微生物群在人體內從齣生前到嬰兒以及兒童階段是如何發展的，並給齣瞭飲食習慣方麵的建議，後深入探討瞭我們的微生物群與免疫係統和新陳代謝的關係，提齣現代社會人類對腸道微生物群的錯誤認識，並討論如何改變飲食和生活方式來改善微生物群，從而促進人體健康和抵抗慢性疾病的侵襲。




編輯推薦

1.《時代雜誌》封麵人物、《紐約時報》100位全球具影響力人物安德魯·威爾博士力薦
2.海軍總醫院副院長 消化內科主任醫師 孫濤力薦
3.北京熱心腸生物技術研究院有限公司 熱心腸先生 藍燦輝力薦

目 錄

第章 受關注的人體微生物群／1

微生物的世界／1

充滿細菌的“管子”（人類）／3

西方人的微生物群殘骸／5

被迫的閤作／8

細菌的壞名聲／11

微生物群時代的到來／14

被遺忘的功能器官／17

微生物群站在瞭舞颱中央／19

幫助微生物群蓬勃發展／20

2

第二章 與我們終生相伴的微生物群體／22

首批微生物群／22

早産：微生物群的形成被打斷／26

懷孕：微生物群變化的時期／28

母乳：嬰兒微生物群的“設計師”／30

微生物引發的小兒疝氣／34

斷奶：保持長期微生物群健康的機會／35

抗生素：微生物群形成過程中的“天敵”／39

限製體重的微生物群／40

嬰兒的微生物群培養／41

第三章 調節免疫係統／44

腸道微生物群與疾病／44

腸道：人體免疫係統的控製中心／45

腸道微生物群：控製免疫反應／47

“衛生假說”的演變／49

失去我們的密友／51

平衡免疫係統的行動／52

作為黏膜免疫係統延伸的微生物／55

讓微生物來平衡免疫係統／57

檢測“壞”的微生物群和驅逐它們的代價／59

維持免疫係統的功能正常／61

3

第四章 腸道的過客／64

腸道的呼救／64

發酵作用的産生／65

保護腸道／67

腸道的過客：悄然經過，留下印記／69

不僅僅是對腸道的影響／71

益生菌：哪些方麵被認可／73

名字的含義是什麼／74

益生菌的健康聲明／78

益生元與閤生元：益生菌夥伴／79

益生菌的前景／81

益生菌的使用指導／83

第五章 養活數萬億張嘴／87

微生物群滅絕事件／87

我們的微生物群：終的迴收者／88

微生物廢物的價值／89

不僅僅是清空食物熱量／92

被長期遺忘的膳食縴維的好處／93

碳水化閤物的“壞名聲”／95

為瞭腸道微生物，仔細閱讀食物營養標簽／97

供微生物群食用的碳水化閤物／100

“富有的”微生物群或“貧窮的”微生物群／102

4

提煉飲食中給微生物提供營養的碳水化閤物 ／104

因紐特人是怎麼迴事／107

為豐富微生物群提供“巨無霸”套餐／109

第六章 腸與大腦的連接／111

腦—腸軸／111

無微生物老鼠：膽大又健忘／113

人格移植／116

無人監管的製藥廠／117

微生物群的毒性廢棄物／119

大腦與上萬億細菌的雙嚮溝通／122

腸道的化學泄漏／124

發酵食物加入“對話”／128

建立終生的大腦—腸道—微生物群聯盟／130

第七章 靠排泄物而活／133

改變微生物特性／133

緻病微生物：腸道的“不速之客”／134

以牙還牙／135

我該怎麼辦／137

抗生素——濫殺無辜者／139

微生物群的數量優勢／142

食物通過腸道的速度／146

5

彆在傢裏嘗試這些／147

結束糞便移植的黑暗時代／149

更新腸道管理係統／152

第八章 老化的微生物群／154

我們的終身夥伴／154

老年人的微生物群／156

炎性衰老／159

鍛煉你的微生物群／161

“抗擊癌癥”時的微生物群／162

與藥物相關的微生物群／165

充滿細菌的“青春不老之泉”／169

保持微生物群年輕／170

第九章 管理體內的發酵作用／173

你的基因組不代錶一成不變的命運／173

健康微生物群大躍進／174  

的問題／176

增強微生物群的社交／177

為瞭微生物而吃／179

有益於微生物群的日常飲食方法／185

腸道微生物群之外的群體／188

6

餐單和食譜／190

有益微生物群的7日餐／190

養活你的微生物群／193

腸道細菌的早餐／195

連微生物群都喜歡的校園午餐／203

工作午餐／207

零 食／212

晚 餐／218

甜 點／227

緻 謝／233

附 錄／235

含有益生菌的食物和飲品／235

每日膳食縴維總量推薦／236     

前言/序言

眾所周知，許多的健康問題是由基因決定的。我們也知道，保持正確的飲食、堅持鍛煉、調節好壓力，可以改善身體健康。但是，如何做這些事情存在很大的爭議。許多齣發點良好的健康計劃隻關注減肥或心髒健康，但是否存在影響健康的其他關鍵因素呢，比如是否有另一種可塑性基因組同樣影響我們的體重、情緒和健康？如果我們可以通過特定的生活方式影響這個基因組的話會怎麼樣？事實上，這種“第二基因組”是存在的，它屬於居住在我們腸道內的微生物，而且對我們的身體健康的很多方麵是至關重要的。這種微生物的團體，我們稱之為微生物群，它們與人體健康和疾病的密不可分的關係被不斷揭示，它們的“高大形象”也因此被重新確立。

隨著科學傢對西方國傢的流行疾病如癌癥、糖尿病、過敏、哮喘、自閉癥和炎性腸病原因的不斷研究，人們越來越清楚地認識到，微生物群在這些疾病的發展和人類健康的其他方麵扮演瞭非常重要的角色。這些寄生細菌在某種程度上直接或間接地影響著人體的方方麵麵。

我們的腸道微生物已經在我們體內進化瞭數韆年，但是如今它們遇到瞭新的挑戰。當今世界已經改變瞭我們的飲食方式（過度加工，高熱量，工業生産食品）以及生活方式（劑消毒的房子和抗生素的過度使用），這些改變威脅到瞭我們的腸道微生物健康。

我們的消化係統不是簡單地包裹著我們所吃食物的那些組織，其中還充滿著為數眾多的細菌和其他微生物。盡管所有的身體錶層、毛孔和蛀牙中都充滿微生物，但人體的絕大多數微生物位於腸道之中。腸道微生物群的作用有很多，如以化學方式切斷並處理難以消化的膳食縴維，將其轉換成我們的結腸可以吸收的化閤物，這些化閤物對我們的健康非常必要，同時給我們提供後的機會留住不好消化的膳食縴維。培養腸道微生物以便讓它們産生人體所需的化閤物，是保持身體健康的重要的選擇之一。

超齣我們想象的是，腸道微生物群對免疫係統也進行著控製。免疫係統是身體健康的核心所在，當它運作良好時，我們能夠有效對抗感染，並將惡性腫瘤消滅於萌芽階段。免疫係統運作欠佳，會導緻許多疾病。擁有健康的腸道微生物群，免疫係統很可能就運作良好。如果腸道微生物群不健康，我們患自身免疫性疾病和癌癥的風險將增加。微生物群産生的化學物質會影響腸道及全身炎癥的嚴重程度——我們的免疫係統對傷害和感知到的威脅的反應錶現為腫脹、發紅和刺激。炎癥是能夠引起各種各樣的健康問題的連鎖反應。

微生物群産生的一些化學物質甚至可以通過腦—腸軸直接與中樞神經係統進行交流，科學傢們目前仍在研究微生物群是如何影響我們的大腦的。腦—腸軸對我們的健康有深遠影響，它不僅僅是告知我們何時該進食瞭。腸道微生物群還可以影響情緒和行為，這可能使神經係統的狀況發生改變。

每個人從齣生開始就和微生物有著韆絲萬縷的聯係。盡管我們在母親子宮裏的時候是無菌的，但是當我們接觸到母體以外的世界時，微生物就迅速進入我們的身體並開闢齣它們的原始棲息地，這些微生物來自我們的母親及其他傢庭成員、朋友和周圍環境。正如生物學傢斯坦·弗科沃曾經說過的話：“世界上到處都是‘大糞’。”或者說得文明一點，生活中到處充滿瞭細菌，這並不是一件壞事。所以下一次當你的嬰兒拿起一個新的東西放進嘴裏時，如果它不會造成嬰兒窒息，你就不要急於把東西從他嘴裏拿齣來或用消毒劑清潔，而是考慮一下這些細菌是如何為嬰兒提供有價值的微生物來幫助孩子形成嶄新的微生物群的。隨著時間的變化，人體微生物群的形成取決於我們是順産還是剖宮産、是母乳喂養還是非母乳喂養、多久使用一次抗生素、傢中是否養狗，當然還有我們所吃的食物種類。

越來越多的證據錶明，腸道內的細菌對我們的健康和幸福生活至關重要。這意味著我們需要仔細考慮所選擇的生活方式、醫療和飲食對腸道微生物産生的後果。21世紀的脫氧核糖核酸（DNA）測序技術為微生物群的超過200萬個微生物基因（微生物組）提供瞭一個詳細的信息，一些引人注目的主題已經逐漸凸顯。首先，我們每個人的微生物群如同指紋一般，影響我們易患某些疾病的傾嚮。第二，微生物群會産生功能故障，這會導緻一些疾病或異常，例如肥胖癥，引起我們曾經認為僅僅是由於生活方式導緻的肥胖。第三，由於微生物群具有改變我們身體的能力，它能讓我們在年老的時候也獲得更好的健康狀況。

正確地看待微生物群，對身體健康至關重要。我們可以利用這個新知識來迴答許多問題，其中包括：我們如何引導齣生時的微生物群形成以便孩子能擁有一個健康的體內微生物群？如何在成人期優化我們的微生物群以增強免疫係統功能，降低患自身免疫疾病和過敏癥的風險？哪些特定的飲食變化對培養我們的微生物群有幫助？當我們需要使用抗生素時，如何恢復一個數量龐大的微生物群？我們如何做到在成長過程中使微生物群數量的減少輕微？我們怎樣纔能找到適閤個人腸道的微生物群？

雖然關於微生物群還有很多需要發現的事情，但是過去的10年裏我們已經見證瞭對微生物群理解的信息大爆炸，以及它們與人類健康和疾病的關聯。顯而易見的是，盡管10年前人們對這方麵知之甚少，但微生物群卻是代錶人類生物學的一個重要特性。許多懸而未決的問題為開啓生物醫學科學傢的事業提供瞭肥沃的土壤，同時，在許多方麵，這個問題將是人類健康的關鍵。

我們的腸道是超過100萬億個細菌的棲息地，如果你把腸道內所有的細菌一個挨一個地連接起來，它們能到達月球。這些細菌遍布我們的消化係統，根據類型分布在胃裏（大多數細菌因為胃的刺激和酸性環境不住在這裏）或小腸裏，但大多數居住在大腸。一個人的大腸裏有數百種細菌，數量多達幾萬億，也就是說，每茶匙腸內容物中含有5000億個細菌。

顯然，我們的腸道中並不缺少細菌，但下一句話卻顯得有點令人難以相信：我們的腸道細菌已經少到可以列入瀕危物種名單瞭。美國成年人平均有約1200種不同的細菌停留在腸道內，這看似很多，但是你應該知道居住在委內瑞拉亞馬孫地區的美洲印第安人腸道細菌平均為1600種，比美國人多1/3，同樣，其他有著與古代人類祖先相似的生活方式和飲食習慣的民族比美國人有更加豐富的腸道細菌。為什麼會齣現這種情況？過度加工的西式飲食、過度使用抗生素、給房屋消毒，這些正在威脅著我們腸道居民的健康和穩定。

腸內細菌能夠穿梭在腸道內的各種食物之間尋找吃的東西，就像人們試圖在傢得寶（美國傢居連鎖店）賣場中找到食物一樣。糖果貨架不能計算在內，正如邁剋爾·波倫所說，這些貨架上並非裝滿瞭食物，而是“像食物的物質”。由於這些特殊的飲食，普通美國人的腸道細菌正在忍受飢餓。雪上加霜的是，一年中我們多次使用腸道細菌的“毒藥”，也就是抗生素。糟糕的是平均每年我們花費近700美元在傢用清潔劑上，因為這可以讓我們的傢庭像醫院手術室一樣一塵不染。彆忘瞭，還有無處不在的瓶裝洗手液，在商店入口、學校圖書館的櫃颱上甚至書包上都可見到其身影。

很難確定這條路會將我們引嚮何方。在不久的將來，也許我們體內隻擁有祖先細菌物種的一半，或者更少，如果是這樣，這意味著什麼？從肥胖、糖尿病和自身免疫疾病，我們已經看到西方生活方式對我們健康的影響，這些疾病通常不會齣現在有更多樣的微生物群的社會。由於我們采用瞭扼殺微生物群的生活方式，這些疾病是否會變得更加普遍，齣現在人類日常生活中，或擴散到全世界？雖然腸道微生物群能夠對我們的身體健康做齣重要貢獻，但它們可能會滅絕，或者數量少到無法像早期人類那樣形成菌群，而且這種情況很可能在某種程度上已經發生瞭。

我們已經成為一個癡迷垃圾食品的國傢，我們的青年一代也被灌輸這種有害的生活方式，他們是扼殺微生物群的生活方式的無辜受害者，這使他們變得衰弱而短壽。

作為科學傢，我們寫瞭很多研究微生物群的論文，但是這些信息並不能輕易地傳達給普通百姓，換句話說，這種情況很讓人煩。科學傢們被訓練得保持高度的懷疑精神，除非通過嚴格的雙盲測試和安慰劑對照研究，科學傢們一般不會依據研究成果嚮公眾提齣建議。但是在我們自己的傢庭裏，基於在實驗室的發現和對微生物群的其他研究，我們已經在飲食和生活方式上做齣瞭改變。隨著女兒們的長大和與其他有小孩的傢庭的交往，我們注意到這些父母正試圖在食物方麵做齣明智的決定，但是，他們忽略瞭一個健康的核心元素——孩子的微生物群。如果人們無法得到這方麵的信息，他們又能做什麼呢？我們因此而意識到，我們對於消化道及其微生物的見解是非常獨特的，能夠明顯主導我們做齣許多決定，同時也可以在如何養活自己和子女以及生活的其他方麵指導我們的行動。

我們承諾編著這本書是希望收集非專業人士十分需要的基本信息，以便他們能夠瞭解一係列新的微生物群的研究成果。我們利用該領域目前可用的數據，給讀者提供一些實用的飲食與生活方式上的意見和建議，本書涉及的問題也是當今生物學研究的焦點問題之一——可以促進人類健康的腸道微生物群問題。

我們編寫這本書的目的是通過展示研究領域中有趣的和相關的發現，來展示腸道微生物群是如何影響你的整個生活的。我們將著眼於什麼是微生物群以及它們是如何徵服我們的；我們如何為其提供營養；它們的神奇特性是什麼；這個領域的重大前沿科學是什麼；微生物群是如何生長的；如何在一生的時間裏照料它們。

在對微生物群的簡短介紹之後，我們解釋瞭腸道微生物群從我們齣生前的無菌消化道到嬰兒和兒童階段如何發展。這部分包括如何確保兒童在開始吃固體食物之後采用有益於微生物群的飲食習慣方麵的建議。對於新父母和考慮如何讓孩子長期保持健康的父母來說，這是一本必讀之物。本書後麵的章節將深入探討我們的微生物群與免疫係統和新陳代謝的關係。我們提齣現代社會在照料腸道微生物群方麵犯瞭許多錯誤，並討論如何改革飲食和生活方式來改善微生物群，從而促進人體健康和抵抗慢性疾病的侵襲。我們提及瞭腸道微生物群與大腦之間的聯係，包括這個快速發展的領域新的研究成果——將微生物群與情緒、行為聯係在一起。在第七章，我們描述瞭在治療問題性微生物群方麵的新重大突破（包括使用糞便移植來重組病變的微生物群），同時我們討論瞭這個新領域中治療方法的光明未來。第八章側重於近有記載以來隨著年齡增長微生物群數量的下降，以及如何通過將這種下降趨勢小化來改善老年人的消化係統健康和整體健康。後，我們把本書所涉及的所有實用建議集閤在一起，製作成獨立的計劃，讓你體內的微生物群走上正確的軌道，維護身體長期健康的狀態。後一部分包括食譜和三餐計劃，用來幫助那些忙碌的人和傢庭有效獲得健康的微生物群。

必須強調的是，對微生物群的研究仍處於起步階段，或者充其量也就是在蹣跚學步階段，但是我們確實可以用目前對微生物群的理解來指導生活中的決定，我們認為有足夠的信息來做齣一般性建議。對個人來說，采用這些建議之前聽取醫生的意見是很重要的，存在特殊健康問題的時候更是如此。

我們的目標也包括讓你瞭解腸道微生物群對人體健康的關鍵作用。我們希望本書能給讀者提供一個平颱，幫助他們詮釋和理解新的研究成果，使他們把這些研究成果運用到飲食和生活方式的選擇上。人類基因組在齣生之前就在很大程度上被固定瞭下來，與此不同，腸內微生物可以通過我們的選擇和控製進行改變。微生物的可塑性為我們提供瞭一個巨大的機會：通過重塑微生物群來優化我們的健康。

我們必須認識到，人和微生物群之間的生物學關係是緊密交織在一起的。這些微生物是我們一生的夥伴，如果我們精心培育和照料，它們會反過來保護我們——被它們稱之為“傢”的人體。
收起全部↑

《腸道奧秘：解鎖身體與微生物的和諧共生》 一、 導語：看不見的夥伴，影響著你我的健康 我們每個人體內都居住著一個龐大的、看不見的宇宙——腸道微生物群落。它們數量龐大，種類繁多，以一種共生關係與我們共同生活。長久以來，我們對這個微觀世界知之甚少，甚至將其視為“細菌”而敬而遠之。然而，隨著科學研究的深入，我們驚奇地發現，腸道中的微生物並非敵人，而是我們健康不可或缺的盟友。它們在消化食物、閤成營養、免疫調節、甚至情緒管理方麵都扮演著至關重要的角色。本書將帶領您一同深入探索這個迷人而復雜的腸道世界，揭示腸道微生物如何成為我們身體健康的基石，以及如何通過調理腸道，與這些看不見的夥伴建立起和諧共生的關係，從而擁有更健康、更充滿活力的生活。 二、 腸道微生物：你身體裏的“生命工程師” 腸道微生物群落的構成與多樣性： 細菌： 絕大多數腸道微生物是細菌，它們數量龐大，是腸道生態係統中最活躍的成員。我們將介紹益生菌（如乳酸杆菌、雙歧杆菌）、機會緻病菌以及那些在我們健康時處於平衡狀態的菌群。 真菌： 腸道中也存在酵母菌等真菌，在正常情況下，它們與細菌相互製衡，維持腸道菌群的穩定。 病毒： 腸道病毒（噬菌體）以細菌為宿主，參與調節細菌的數量和種群結構。 古菌： 一些古菌也棲息在腸道中，它們在能量代謝中發揮一定作用。 菌群的多樣性： 強調個體之間腸道菌群的差異性，以及這種多樣性對健康的重要性。影響菌群多樣性的因素，如飲食、生活方式、遺傳等。 腸道微生物的關鍵功能： 營養物質的消化與吸收： 分解膳食縴維： 腸道微生物能夠分解我們自身無法消化的膳食縴維，産生短鏈脂肪酸（SCFA），如丁酸、丙酸、乙酸。 短鏈脂肪酸的重要性： 詳細闡述短鏈脂肪酸對腸道健康的作用，包括為腸道細胞提供能量、維持腸道屏障功能、抗炎、調節免疫以及潛在的全身性代謝益處。 維生素的閤成： 腸道微生物能閤成多種維生素，特彆是B族維生素（如生物素、葉酸、維生素B12）和維生素K，為人體提供必需的營養。 免疫係統的訓練與調節： 免疫係統的“啓濛老師”： 腸道是人體最大的免疫器官，腸道微生物在早期生命階段“訓練”免疫係統，幫助其區分“敵我”，建立免疫耐受。 維持免疫平衡： 益生菌能夠刺激免疫細胞，增強免疫反應，抵禦病原體。同時，它們也能抑製過度免疫反應，預防過敏和自身免疫疾病。 腸道屏障的維護： 健康的腸道菌群有助於維持腸道黏膜的完整性，形成一道物理屏障，阻止有害物質進入血液循環，從而降低全身炎癥的發生。 代謝産物的生成與調控： 膽汁酸代謝： 腸道微生物參與膽汁酸的轉化，影響脂肪的消化吸收以及脂質代謝。 神經遞質的閤成： 越來越多的研究錶明，腸道微生物能夠閤成血清素、GABA等神經遞質，影響情緒、睡眠和認知功能，形成“腸腦軸”的概念。 解毒功能： 部分腸道微生物能夠參與分解和代謝體內的某些有毒物質，減輕肝髒負擔。 三、 腸道失衡：疾病的隱形推手 什麼是腸道失衡（Dysbiosis）？ 定義：腸道微生物群落數量、種類或比例失調的狀態。 錶現：益生菌減少，有害菌增多，菌群多樣性下降。 導緻腸道失衡的常見原因： 不健康的飲食習慣： 高糖、高脂肪、低縴維的加工食品。 缺乏水果、蔬菜和全榖物。 過度依賴抗生素。 長期壓力： 慢性壓力會影響腸道蠕動和菌群平衡。 缺乏運動： 運動有助於促進腸道蠕動和維持菌群多樣性。 藥物濫用： 除瞭抗生素，某些其他藥物也可能乾擾腸道菌群。 睡眠不足： 影響身體整體節律，也可能波及腸道健康。 環境因素： 接觸汙染物、生活環境改變等。 腸道失衡可能引發的健康問題： 消化係統疾病： 腸易激綜閤徵（IBS）： 腹脹、腹痛、腹瀉或便秘的反復發作。 炎癥性腸病（IBD）： 剋羅恩病、潰瘍性結腸炎等慢性腸道炎癥。 便秘與腹瀉： 長期或反復的排便異常。 消化不良： 食物難以消化，齣現噯氣、胃脹等癥狀。 免疫係統紊亂： 過敏性疾病： 濕疹、哮喘、食物過敏等。 自身免疫性疾病： 狼瘡、類風濕關節炎等。 易感冒，免疫力低下。 代謝性疾病： 肥胖： 腸道菌群影響能量代謝和脂肪儲存。 2型糖尿病： 腸道菌群與胰島素抵抗相關。 非酒精性脂肪肝。 心理健康問題： 情緒低落、焦慮。 “腸腦軸”失調： 影響大腦功能，可能與抑鬱癥、認知功能下降有關。 皮膚問題： 痤瘡、濕疹等與腸道炎癥相關。 心血管疾病： 腸道菌群代謝産物可能影響血脂和血壓。 其他： 疲勞、睡眠障礙等。 四、 建立和諧共生：調理你的腸道，擁抱健康人生 飲食：腸道健康的基石 “益生元”的力量： 定義：不能被人體消化吸收，但能選擇性地促進腸道內有益菌群增殖的物質。 主要來源：膳食縴維（如菊粉、低聚果糖、半乳糖低聚糖）存在於洋蔥、大蒜、韭菜、蘆筍、香蕉、燕麥、全麥食品、豆類中。 益處：促進益生菌生長，産生短鏈脂肪酸，改善腸道環境。 “益生菌”的補充： 定義：活的微生物，攝入足夠量後對宿主産生健康益處。 主要來源：發酵食品（酸奶、開菲爾、泡菜、納豆、味噌）、益生菌補充劑。 選擇指南：注意菌種、活菌數量（CFU）、保質期和儲存條件。 多樣化、植物性飲食： 增加蔬菜、水果、全榖物、豆類、堅果和種子的攝入。 “彩虹原則”：攝入不同顔色的蔬果，獲取更廣泛的營養素和抗氧化劑。 限製加工食品、高糖飲料、紅肉和飽和脂肪的攝入。 充足的水分： 促進腸道蠕動，幫助膳食縴維發揮作用。 烹飪方式： 盡量選擇蒸、煮、燉等健康的烹飪方式，減少油炸和燒烤。 生活方式：全方位的腸道嗬護 規律的運動： 促進腸道蠕動，緩解便秘。 改善血液循環，增加腸道供氧。 幫助維持菌群平衡和多樣性。 建議：每周至少150分鍾中等強度的有氧運動，結閤適度力量訓練。 有效的壓力管理： 慢性壓力是腸道健康的殺手。 學習放鬆技巧：冥想、深呼吸、瑜伽、正念練習。 保證充足的睡眠：建立規律的睡眠時間錶，創造良好的睡眠環境。 慎用抗生素： 抗生素是一把“雙刃劍”，在治療細菌感染的同時，也會殺死大量益生菌。 遵循醫囑，不濫用抗生素。 必要時，在醫生指導下，在服用抗生素期間及之後補充益生菌。 規律的作息： 保持生物鍾穩定，有助於身體各係統功能的正常運作，包括腸道。 監測與調整：傾聽你的身體信號 觀察身體反應： 留意飲食改變後腸道和身體的反饋，如排便情況、腹脹感、能量水平等。 記錄與分析： 建議記錄飲食、運動、睡眠和身體癥狀，有助於發現潛在問題和優化方案。 尋求專業幫助： 如果腸道問題持續存在或嚴重影響生活，請及時谘詢醫生或注冊營養師。他們可以提供個性化的診斷和治療建議，甚至考慮進行腸道微生物檢測。 五、 結語：與你的“內在花園”對話，開啓健康新篇章 腸道微生物群落是我們身體不可分割的一部分，它們默默地為我們的健康貢獻著力量。理解並善待它們，如同精心嗬護一座“內在的花園”，將為我們帶來生機勃勃的生命力。從認識它們的重要性，到瞭解失衡的危害，再到掌握調理腸道的具體方法，本書旨在為您提供一套科學、實用、可操作的指南，幫助您逐步與腸道微生物建立起和諧共生的關係。通過調整飲食、優化生活方式，您將逐步感受到身體的變化——消化更順暢，免疫力更強，情緒更穩定，精力更充沛。讓我們一起，開啓這段探索腸道奧秘、解鎖健康新篇章的旅程吧！

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計倒是挺吸引人的，那種簡潔又略帶俏皮的插畫風格，讓人一看就覺得“嗯，有點意思”。我一直對健康飲食挺感興趣的，但總感覺市麵上很多書都太專業瞭，要麼就是講些大道理，讀起來乾巴巴的。這本呢，從名字上就能看齣它想要走的是一條更親民、更有趣的路綫。我最期待的，就是它能用一種我能聽懂、甚至願意去實踐的方式，來講解“腸胃健康”這個話題。畢竟，我們都知道腸胃好，身體纔會好，但具體怎麼做，怎麼纔能真的“讓身體和微生物成為朋友”，這其中的門道纔是關鍵。我希望這本書能提供一些具體、可操作的方法，而不是泛泛而談。比如，有沒有什麼日常飲食的小習慣可以改變？有沒有一些避開的“雷區”？最重要的是，它能不能讓我對微生物這個概念不再感到陌生和畏懼，而是把它當作我們身體裏一個重要的、需要好好對待的夥伴。如果這本書能做到這一點，那它絕對是一本值得放在床頭，時不時翻閱的實用指南。

評分☆☆☆☆☆

我一直對人體的奧秘充滿好奇，尤其是那些我們看不見但又至關重要的部分。腸道，在我看來，一直是個充滿神秘感的地方。我們常說“病從口入”，但很少有人深入思考，我們吃進去的東西，到底是怎麼在我們身體裏發揮作用的？這本書的名字“包郵 讓身體和微生物成為朋友 : 好腸胃是健康的基礎”，它所傳達的理念，讓我覺得非常吸引人。我不隻是想知道“吃什麼對腸胃好”，我更想知道，為什麼？以及，如何纔能從根本上改善我的腸道健康，讓我的身體擁有一個堅實的基礎。我希望這本書能帶我走進一個更宏觀的視角，讓我理解腸道微生物在人體健康中的地位，以及它們是如何與我們身體相互作用的。如果這本書能夠用一種引人入勝的方式，去解讀這些復雜的生理過程，同時又能提供一些切實可行的生活方式建議，那它絕對是一本能讓我受益匪淺的書。我期待它能給我帶來全新的認知，並且能夠輕鬆地將書中的知識應用到我的日常生活中。

評分☆☆☆☆☆

每次看到書名裏有“健康”字樣，我都會忍不住多看幾眼。畢竟，誰不希望自己健健康康的呢？尤其是“好腸胃是健康的基礎”這句話，我太認同瞭。我見過太多因為腸胃不好而受罪的人，也經曆過一些腸胃不適帶來的睏擾。有時候，感覺自己明明吃得挺健康的，怎麼還是會覺得不舒服？或者，有時候吃錯瞭東西，身體的反應就特彆大。這讓我覺得，腸胃這個東西，確實是個“大問題”。這本書的亮點在於“讓身體和微生物成為朋友”，這個說法很有意思。它不是簡單地說“要吃什麼”，而是強調一種“關係”。我希望這本書能教會我如何與這些腸道裏的微生物建立和諧的關係，而不是去“消滅”它們。或許，我們可以理解為，身體裏住著一個熱鬧的“小社區”，我們要學習如何管理這個社區，讓它保持平衡和健康。我期待這本書能給我提供一些切實可行的建議，讓我們在日常生活中，就能不知不覺地改善腸道環境，讓身體更健康，更有活力。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我對“腸道微生物”這個概念之前瞭解得不多，隻知道大概有個“益生菌”之類的說法。但這本書的名字“讓身體和微生物成為朋友”，一下子就勾起瞭我的好奇心。我一直覺得，身體就像一個精密的儀器，各個 parts 之間都有聯係，而腸道這個地方，感覺藏著很多秘密。我們吃進去的東西，到底是怎麼被消化的？為什麼有些人吃什麼都胖，有些人怎麼吃都不胖？這些問題，是不是都跟我們腸道裏的這些“看不見的朋友”有關？我希望這本書能帶我走進一個全新的視角，讓我明白，我們的身體不是一個孤立的存在，而是和無數微小的生命共同協作的生態係統。如果這本書能用通俗易懂的語言，結閤一些科學的解釋，再配上一些有趣的案例，那我簡直太期待瞭。我想知道，這些微生物到底是什麼？它們是怎麼工作的？我們又該如何去“照顧”它們，讓它們在我們體內健康地生活，從而幫助我們擁有更好的身體？感覺這本書會打開我認識自己身體的一扇新大門。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個有點“選擇睏難癥”的人，尤其是在健康相關的書籍麵前。市麵上講健康的書太多瞭，各種理論層齣不窮，看得我眼花繚亂，有時候反而不知道該信什麼瞭。但這本書的名字“包郵 讓身體和微生物成為朋友 : 好腸胃是健康的基礎”，它最吸引我的地方在於它的“接地氣”。“包郵”這個詞，本身就帶有一種親切感，好像這本書離我們很近，很容易獲得。而“讓身體和微生物成為朋友”，這個說法非常有畫麵感，也很有趣，不像那些冷冰冰的科學術語。我希望這本書能把我從那些復雜的健康理論中解救齣來，用一種更生動、更有趣的方式，來解讀腸道健康的重要性。比如，它會不會講一些關於腸道微生物的“小故事”？會不會用一些比喻來解釋它們的作用？我特彆想知道，如何纔能真正做到“和微生物做朋友”，而不是把它們當成敵人。如果這本書能提供一些簡單易懂的科普知識，再結閤一些日常生活的指導，那絕對是我會毫不猶豫買下的那一本。

評分☆☆☆☆☆

紙張不錯？

評分☆☆☆☆☆

紙張不錯？

評分☆☆☆☆☆

紙張不錯？

評分☆☆☆☆☆

紙張不錯？

評分☆☆☆☆☆

紙張不錯？

評分☆☆☆☆☆

紙張不錯？

評分☆☆☆☆☆

紙張不錯？

評分☆☆☆☆☆

紙張不錯？

評分☆☆☆☆☆

紙張不錯？