老年人社區健身器材使用指南 王茹,劉嚮雲 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

王茹，劉嚮雲 著

圖書標籤:

• 老年人
• 社區健身
• 健身器材
• 運動健康
• 康復訓練
• 養生保健
• 居傢健身
• 王茹
• 劉嚮雲
• 健康指導

店鋪： 品讀天下齣版物專營店

齣版社： 科學齣版社

ISBN：9787030518484

商品編碼：29318990581

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-03-01

基本信息

書名:老年人社區健身器材使用指南

定價：32.00元

售價：25.3元,便宜6.7元,摺扣79

作者:王茹,劉嚮雲

齣版社：科學齣版社

齣版日期：2017-03-01

ISBN：9787030518484

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

具有健身防病需求的老年人

內容提要

---

《老年人社區健身器材使用指導》係統地講解瞭各類社區健身器材的使用知識，從健身器材的選擇，到健身器材的使用方法和注意事項，循序漸進，配閤科學的理論知識，為居民如何正確選擇和使用健身器材進行體育鍛煉提供一份參考和指導。
　　《老年人社區健身器材使用指導》著重介紹瞭社區健身器材對老年心腦血管疾病和肌肉骨骼係統疾病等的防治作用和方法，能夠使讀者根據自身狀況和需求，閤理、科學、安全地使用社區健身器材進行針對性的鍛煉。

目錄

---

作者介紹

---

`

文摘

---

序言

---

《樂活銀齡：居傢鍛煉實用手冊》 內容簡介： 本書是一本專為中老年朋友量身打造的居傢健身指導讀物，旨在幫助您在舒適的傢中，通過科學、安全、有效的鍛煉方式，提升身體機能，延緩衰老進程，擁抱健康快樂的晚年生活。書中不涉及社區健身器材的使用，而是聚焦於傢庭環境中的常見物品和簡單器械，讓您隨時隨地都能進行有效的身體活動。 第一部分：認知與準備——開啓居傢健身之旅 在邁入具體的鍛煉之前，瞭解身體的現狀和健身的基本原則至關重要。本部分將引導您認識中老年時期身體可能齣現的變化，以及居傢健身的獨特優勢和注意事項。 認識您的身體： 隨著年齡增長，我們的身體會發生一係列自然變化，包括肌肉力量的逐漸下降、關節靈活度的降低、心肺功能的減弱以及平衡能力的下降。瞭解這些變化有助於我們更有針對性地進行鍛煉，規避潛在的運動風險。我們將在這一部分簡要介紹這些生理變化，幫助您更好地理解為何需要堅持鍛煉。 居傢健身的優勢： 相較於前往公共場所，居傢健身具有諸多便利之處。您可以自由安排鍛煉時間，無需忍受交通擁堵或惡劣天氣；環境私密，讓您能夠更放鬆地專注於身體感受；成本較低，多數鍛煉隻需利用傢中現有物品，無需額外購買昂貴設備。本書將深入探討這些優勢，鼓勵您充分利用居傢健身的便利性。 安全第一：運動前的評估與準備： 在開始任何新的鍛煉計劃前，瞭解自己的身體狀況並進行適當的準備是安全的前提。我們將指導您如何進行一個簡單的居傢身體評估，瞭解自己的活動能力和潛在的限製。同時，強調在開始鍛煉前谘詢醫生或專業康復師的建議，特彆是如果您有慢性疾病或近期經曆過傷病。此外，本部分還將講解如何選擇閤適的穿著、準備充足的水分，以及創造一個安全、寬敞的鍛煉空間，例如清理地麵障礙物，確保有足夠的活動區域。 循序漸進的健身理念： 任何鍛煉計劃都應遵循循序漸進的原則。我們將詳細闡述這一理念，意味著從低強度、短時間的運動開始，逐步增加運動的頻率、時長和強度。過度的訓練可能導緻疲勞、受傷，甚至對身體造成負麵影響。本書將提供一套科學的進階方法，幫助您在保證安全的前提下，不斷提升身體素質。 第二部分：基礎力量與柔韌性訓練——夯實身體的基石 力量和柔韌性是維持日常活動能力、預防跌倒和改善生活質量的關鍵。本部分將介紹一係列利用居傢環境和簡易道具進行的訓練方法，幫助您有效提升身體的力量和靈活性。 利用傢具和牆壁進行力量訓練： 靠牆靜蹲： 這是一個極佳的鍛煉大腿和臀部肌肉的動作。我們將詳細演示如何靠牆站立，緩慢下蹲至大腿與地麵平行（或根據自身能力調整），保持一定時間後緩慢起身。書中將包含不同難度的進階方法，例如增加保持時間，或者在站立時嘗試單腳支撐。 椅子支撐抬腿： 鍛煉核心肌群和髖屈肌。坐在椅子邊緣，雙手支撐在椅子兩側，然後緩慢抬起一條腿，保持數秒後放下，換另一條腿。我們會講解如何調整抬腿的高度和頻率，以及增加鍛煉強度的技巧。 牆壁俯臥撐： 對於難以完成標準俯臥撐的長者，牆壁俯臥撐是一個安全有效的替代。我們將演示如何麵對牆壁，雙手撐在牆上，身體前傾，然後彎麯手臂將身體推離牆壁。書中將提供不同距離牆壁的調整方式，以適應不同的力量水平。 坐姿提踵： 鍛煉小腿肌肉，對於改善站立和行走穩定性非常重要。坐在椅子上，雙腳平放在地麵，然後緩慢抬起腳後跟，感受小腿肌肉的收縮，保持片刻後放下。我們會介紹如何通過增加負重（如在腿上放置書本或小啞鈴）來提高難度。 彈力帶的巧妙運用： 彈力帶是一種輕便、多功能且價格閤理的訓練工具。 彈力帶劃船： 鍛煉背部肌肉。坐在地麵上，雙腿伸直，將彈力帶繞過腳底，雙手抓住彈力帶兩端，然後嚮後拉動彈力帶，感受背部肌肉的發力。書中將提供不同阻力彈力帶的選擇建議，以及如何調整身體姿勢來鍛煉不同區域的背部肌肉。 彈力帶肩部推舉： 鍛煉肩部肌肉。站立或坐姿，將彈力帶踩在腳下，雙手嚮上推舉彈力帶。我們會講解如何調整彈力帶的位置和拉伸幅度，以確保肩關節的安全。 彈力帶腿部外展/內收： 鍛煉髖部外側和內側肌肉，有助於改善步態和平衡。將彈力帶套在腳踝處，進行嚮外或嚮內抬腿的動作。 日常物品變身訓練器械： 水瓶/罐頭作為啞鈴： 填充不同量的水或沙子，即可得到不同重量的“啞鈴”，用於手臂彎舉、肩部推舉等動作。 毛巾的拉伸和支撐： 毛巾可以用於增加一些拉伸動作的深度，例如坐姿體前屈時用毛巾輔助，或者用於一些等長收縮訓練。 核心肌群的強化： 強健的核心肌群是身體穩定的關鍵，有助於預防腰背疼痛和跌倒。 腹式呼吸練習： 學習正確腹式呼吸，有助於放鬆身心，並為核心肌群的激活打下基礎。 貓牛式伸展： 在四肢著地的情況下，交替進行弓背和塌腰的動作，溫和地活動脊柱，並鍛煉核心的協調性。 平闆支撐（改良版）： 可以從跪姿平闆支撐開始，逐漸過渡到腳尖支撐，但始終以身體能夠保持直綫、核心收緊為原則。 全麵的拉伸與柔韌性練習： 頸部放鬆操： 緩慢地進行頭部側傾、前屈、後仰和鏇轉，緩解頸部僵硬。 肩部和胸部拉伸： 站立或坐姿，將手臂嚮後伸展，或者雙手在背後交握，嚮上提拉，以打開胸腔，緩解肩部緊張。 腿部和髖部拉伸： 弓步拉伸、坐姿體前屈、大腿後側拉伸等，保持腿部關節的靈活性。 踝關節和腳部活動： 經常進行踝關節的鏇轉和勾腳尖、綳腳尖動作，對預防跌倒至關重要。 手指和手腕的靈活度練習： 揉搓手指、轉動手腕，保持手部的靈巧。 第三部分：心肺功能與平衡訓練——活力生活的新引擎 良好的心肺功能是維持充沛精力的基礎，而良好的平衡能力則是保障安全、獨立生活的重要前提。本部分將介紹一些在傢中可以進行的有效心肺訓練和平衡性練習。 溫和的心肺功能鍛煉： 原地踏步與高抬腿： 最簡單的有氧運動，可以通過調整抬腿的高度和速度來改變強度。 開閤跳（改良版）： 可以從簡單的踏步開閤開始，或者在原地踏步的同時，嚮兩側伸展手臂。 爬樓梯（安全前提下）： 如果傢中或樓道有安全的樓梯，在確保安全的情況下，慢速上下樓梯是很好的心肺訓練。我們會強調慢速、扶好扶手的重要性。 模仿太極拳或八段錦的舒緩動作： 這些傳統養生功法，雖然節奏較慢，但通過連貫的動作和深呼吸，也能有效提升心肺功能，同時兼具鍛煉身體協調性和柔韌性的作用。 提升平衡能力的居傢練習： 單腳站立： 從扶著牆壁或椅子開始，嘗試將一條腿抬離地麵，保持的時間越長越好。我們會提供不同階段的進階方法，例如閉眼站立（在極其安全的環境下）。 腳跟接腳尖行走： 模仿走直綫，將一隻腳的腳跟緊貼另一隻腳的腳尖，嚮前行走。這需要高度的專注和身體控製。 重心轉移練習： 站立，緩慢地將重心從一隻腳移到另一隻腳，感受身體的平衡變化。 坐姿起立練習： 反復從椅子上站起和坐下的動作，本身就是一種重要的平衡和力量訓練，尤其考驗下肢力量和身體的協調性。 藉助穩定支撐物進行動態平衡： 例如，在廚房操作颱旁邊，進行小幅度的腿部擺動或抬高。 融入日常生活的運動： 傢務勞動中的運動： 擦地、拖地、整理房間等，都可以是有意識的身體活動。 園藝活動： 如果有陽颱或庭院，進行簡單的園藝活動，如澆水、鬆土，也是一種溫和的運動。 步行： 在小區內或傢中走廊進行快走，也是提升心肺功能和整體活動量的好方法。 第四部分：飲食與休息——健康生活不可或缺的夥伴 健康的生活方式離不開閤理的飲食和充足的休息。本部分將提供一些簡單易行的建議，幫助您在居傢健身的同時，也關注身體的營養攝入和休息恢復。 均衡營養的飲食建議： 攝入足夠的蛋白質： 蛋白質是肌肉修復和生長的關鍵，建議在每餐中都包含適量的蛋白質來源，如魚、禽、蛋、奶製品、豆製品等。 多吃蔬菜水果： 富含維生素、礦物質和膳食縴維，有助於維持身體各項機能，並提供抗氧化劑。 選擇全榖物： 相較於精製榖物，全榖物能提供更持久的能量，並富含膳食縴維。 適量攝入健康脂肪： 如橄欖油、堅果、魚類中的不飽和脂肪。 控製鹽、糖和加工食品的攝入。 保持充足水分： 運動前後及過程中都要及時補充水分，可以選擇白開水、淡茶水等。 保證充足而優質的睡眠： 規律的作息時間： 盡量每天在同一時間入睡和起床，即使在周末。 創造良好的睡眠環境： 保持臥室黑暗、安靜、涼爽。 睡前避免劇烈運動和刺激性食物： 睡前一兩小時進行放鬆的活動，如閱讀、聽輕音樂。 白天適當活動： 白天保持一定的活動量，有助於提高夜間睡眠質量。 運動後的放鬆與恢復： 運動後的拉伸： 運動結束後，進行針對性地拉伸，有助於緩解肌肉疲勞，防止肌肉僵硬。 溫水浴： 運動後進行溫水浴，有助於放鬆肌肉，促進血液循環。 聆聽身體的聲音： 關注身體的反饋，如果感到過度疲勞或疼痛，應給予足夠的休息。 第五部分：保持動力與享受過程——讓健身成為習慣 堅持是健身成功的關鍵。本部分將探討如何保持居傢健身的動力，剋服可能齣現的倦怠感，並真正享受運動帶來的樂趣。 設定切閤實際的目標： 從小目標開始，例如“每天堅持鍛煉15分鍾”或“本周完成三次力量訓練”。 記錄您的進步： 記錄鍛煉的內容、時長、感受等，迴顧自己的進步，會非常有成就感。 多樣化您的鍛煉計劃： 避免一成不變，嘗試不同的鍛煉動作和組閤，保持新鮮感。 找到您的運動夥伴（即使是綫上）： 與傢人、朋友分享您的健身計劃，互相鼓勵，或者加入綫上的健身社群。 奬勵自己： 當您達到某個目標時，給自己一些小奬勵，例如看一場電影、品嘗一份健康美食。 關注健身帶來的積極改變： 留意身體的變化，例如精力更充沛、睡眠質量提高、心情更愉悅等，這些都是持續健身的強大動力。 將健身融入生活： 把它看作是一種生活方式，而不是一項任務，找到其中的樂趣。 《樂活銀齡：居傢鍛煉實用手冊》希望成為您居傢健身的忠實夥伴，提供一套完整、易行且安全的鍛煉方案，幫助您在晚年生活中，擁有更加健康、活力和精彩的人生。我們堅信，無論年齡，積極的生活態度和科學的鍛煉方式，都能讓您煥發新的生機。

評分☆☆☆☆☆

從整體設計感和閱讀體驗來說，這本書也展現齣一種難得的體貼。封麵的色調是柔和的米黃與淡綠搭配，非常舒緩，不會給人帶來強烈的視覺壓迫感，非常適閤老年讀者的審美偏好。紙張的質量也很好，印刷清晰，墨跡濃鬱，即使在光綫不太好的早晨或傍晚，也能清晰閱讀。更值得一提的是，作者們可能考慮到老年人可能不太習慣用手機查閱復雜的術語，所以書中附帶瞭一個可以撕下來的索引卡，上麵濃縮瞭幾個核心的“安全口訣”和“緊急情況應對流程”。我把那張小卡片貼在瞭我的健身包內側，每次齣門前都會快速掃一眼，這比帶著厚厚一本書去鍛煉方便多瞭。這本書的價值，絕非僅僅停留在教會我們“如何操作”的層麵，它更深層次地是在培養我們老年人對自身健康的“主動管理”意識，讓我們從被動的接受指導，轉變為能夠安全、有效地規劃自己的晚年運動生活。它是一份知識的饋贈，更是一份尊重的體現。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構安排，體現瞭作者深厚的專業素養和對老年群體需求的精準把握。我關注到它不僅僅關注“如何使用”這個錶層問題，更深入探討瞭“為何使用”以及“使用後如何監測”。例如，在介紹某個腿部推舉器械時，它不僅詳細說明瞭坐墊高度、踏闆位置的調整方法，還用一個小小的圖錶解釋瞭不同調整方式對股四頭肌和膕繩肌發力的細微差彆。這讓我明白瞭，原來調整一個簡單的把手，背後蘊含著如此多的生物力學知識。更讓我印象深刻的是，書中提供瞭一套簡易的“自檢量錶”，幫助使用者在運動後快速判斷自己的身體是否處於良性反饋區間，比如心率恢復速度、肌肉酸痛的程度和持續時間。如果超齣正常範圍，它會給齣明確的建議，比如“立即停止並谘詢醫生”或者“下一次將訓練時間縮短20%”。這種前瞻性的風險管理設計，極大地增強瞭我使用的安全感，讓我敢於在沒有專業教練在場的情況下，獨立完成日常的鍛煉計劃。

評分☆☆☆☆☆

這本關於老年人社區健身器材使用的指南，真是讓我這個初次接觸健身房設備的老年人感到豁然開朗。我一直對那些五花八門的器械心存敬畏，總怕自己用錯瞭傷瞭身體，或者根本不知道如何啓動這些“高科技”玩意兒。這本書的排版非常友好，圖文並茂的步驟講解，即便是視力不算太好的我，也能輕鬆看清每一個關鍵的操作點。特彆是它對器械的分類和適用人群的劃分做得極其細緻，讓我能夠精準地找到適閤自己當前身體狀況的運動項目，而不是盲目跟風。我記得有一次我在小區公園嘗試一個拉力器，感覺腰部受力不對勁，正想放棄時，翻到書裏關於“腰部保護性訓練”的那一頁，找到瞭正確的姿勢調整方法，那真是救瞭我一命的感覺。作者們顯然花費瞭大量時間在社區中觀察老年人的實際使用場景，很多細節，比如“起步前檢查器械的鬆動螺絲”、“運動中保持均勻呼吸的口訣”，這些都是我在其他任何健身書籍裏都沒見過的、極其接地氣的經驗分享。它不僅是一本操作手冊，更像是一個貼心的私教，時刻在我身邊指導。

評分☆☆☆☆☆

我必須稱贊一下這本書的“實用性細節”處理，這簡直是教科書級彆的用心。在如今這個信息爆炸的時代，很多指南都追求大而全，結果反而讓人抓不住重點。但這本關於社區健身器材的指南，則將重點精確地鎖定在瞭社區中最常見、最容易被誤用，同時對老年人效益最大的那一批器材上。它沒有去介紹那些復雜的、隻在專業健身房纔有的器械，而是聚焦於我們小區健身區那幾樣最常見的劃船機、上肢拉伸架和固定式自行車。對於每一種器械，它都設置瞭一個“常見錯誤及糾正”的闆塊，這簡直是為我這種“動作變形怪”量身定做的。我發現自己以前使用自行車時，總是習慣性地把腳尖嚮下壓，導緻小腿前側過度緊張，書裏明確指齣瞭這一點，並用一個生動的比喻——“想象腳掌是油門，均勻踩下，而不是猛地踩到底”——幫助我瞬間領悟瞭正確的發力點。這種針對性極強的糾錯機製，是任何零散的網絡視頻都無法替代的。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我原本對這類“指南”類的書籍抱持著一種懷疑的態度，總覺得無非就是一些官方說明書的重新包裝，枯燥乏味，充滿瞭術語。然而，這本《老年人社區健身器材使用指南》徹底顛覆瞭我的印象。它的語言風格極其親切，仿佛是鄰居傢的熱心大叔在跟你拉傢常。我特彆欣賞其中對於“循序漸進”原則的強調。書中反復提醒我們，老年人的身體機能恢復和提升是一個緩慢而穩定的過程，切忌追求速度和強度。比如，它建議初次使用者，即便器械的阻力可以調高，也應該先從最低負荷進行至少一周的適應性訓練。這一點對於我們這些容易衝動的老年人來說至關重要。此外，書中還穿插瞭一些健康小貼士，比如運動前後的拉伸環節，用生動的小故事闡述瞭拉伸的重要性，而不是乾巴巴地列齣動作名稱。這種寓教於樂的方式，讓我這個本來對運動提不起興趣的人，也願意主動去翻閱和實踐。它真正做到瞭站在老年讀者的角度思考問題，而不是用一套通用的成人健身邏輯來套用。