老年人社区健身器材使用指南 王茹,刘向云 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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王茹，刘向云 著

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• 老年人
• 社区健身
• 健身器材
• 运动健康
• 康复训练
• 养生保健
• 居家健身
• 王茹
• 刘向云
• 健康指导

店铺： 品读天下出版物专营店

出版社： 科学出版社

ISBN：9787030518484

商品编码：29318990581

包装：平装-胶订

出版时间：2017-03-01

基本信息

书名:老年人社区健身器材使用指南

定价：32.00元

售价：25.3元,便宜6.7元,折扣79

作者:王茹,刘向云

出版社：科学出版社

出版日期：2017-03-01

ISBN：9787030518484

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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具有健身防病需求的老年人

内容提要

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《老年人社区健身器材使用指导》系统地讲解了各类社区健身器材的使用知识，从健身器材的选择，到健身器材的使用方法和注意事项，循序渐进，配合科学的理论知识，为居民如何正确选择和使用健身器材进行体育锻炼提供一份参考和指导。
　　《老年人社区健身器材使用指导》着重介绍了社区健身器材对老年心脑血管疾病和肌肉骨骼系统疾病等的防治作用和方法，能够使读者根据自身状况和需求，合理、科学、安全地使用社区健身器材进行针对性的锻炼。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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《乐活银龄：居家锻炼实用手册》 内容简介： 本书是一本专为中老年朋友量身打造的居家健身指导读物，旨在帮助您在舒适的家中，通过科学、安全、有效的锻炼方式，提升身体机能，延缓衰老进程，拥抱健康快乐的晚年生活。书中不涉及社区健身器材的使用，而是聚焦于家庭环境中的常见物品和简单器械，让您随时随地都能进行有效的身体活动。 第一部分：认知与准备——开启居家健身之旅 在迈入具体的锻炼之前，了解身体的现状和健身的基本原则至关重要。本部分将引导您认识中老年时期身体可能出现的变化，以及居家健身的独特优势和注意事项。 认识您的身体： 随着年龄增长，我们的身体会发生一系列自然变化，包括肌肉力量的逐渐下降、关节灵活度的降低、心肺功能的减弱以及平衡能力的下降。了解这些变化有助于我们更有针对性地进行锻炼，规避潜在的运动风险。我们将在这一部分简要介绍这些生理变化，帮助您更好地理解为何需要坚持锻炼。 居家健身的优势： 相较于前往公共场所，居家健身具有诸多便利之处。您可以自由安排锻炼时间，无需忍受交通拥堵或恶劣天气；环境私密，让您能够更放松地专注于身体感受；成本较低，多数锻炼只需利用家中现有物品，无需额外购买昂贵设备。本书将深入探讨这些优势，鼓励您充分利用居家健身的便利性。 安全第一：运动前的评估与准备： 在开始任何新的锻炼计划前，了解自己的身体状况并进行适当的准备是安全的前提。我们将指导您如何进行一个简单的居家身体评估，了解自己的活动能力和潜在的限制。同时，强调在开始锻炼前咨询医生或专业康复师的建议，特别是如果您有慢性疾病或近期经历过伤病。此外，本部分还将讲解如何选择合适的穿着、准备充足的水分，以及创造一个安全、宽敞的锻炼空间，例如清理地面障碍物，确保有足够的活动区域。 循序渐进的健身理念： 任何锻炼计划都应遵循循序渐进的原则。我们将详细阐述这一理念，意味着从低强度、短时间的运动开始，逐步增加运动的频率、时长和强度。过度的训练可能导致疲劳、受伤，甚至对身体造成负面影响。本书将提供一套科学的进阶方法，帮助您在保证安全的前提下，不断提升身体素质。 第二部分：基础力量与柔韧性训练——夯实身体的基石 力量和柔韧性是维持日常活动能力、预防跌倒和改善生活质量的关键。本部分将介绍一系列利用居家环境和简易道具进行的训练方法，帮助您有效提升身体的力量和灵活性。 利用家具和墙壁进行力量训练： 靠墙静蹲： 这是一个极佳的锻炼大腿和臀部肌肉的动作。我们将详细演示如何靠墙站立，缓慢下蹲至大腿与地面平行（或根据自身能力调整），保持一定时间后缓慢起身。书中将包含不同难度的进阶方法，例如增加保持时间，或者在站立时尝试单脚支撑。 椅子支撑抬腿： 锻炼核心肌群和髋屈肌。坐在椅子边缘，双手支撑在椅子两侧，然后缓慢抬起一条腿，保持数秒后放下，换另一条腿。我们会讲解如何调整抬腿的高度和频率，以及增加锻炼强度的技巧。 墙壁俯卧撑： 对于难以完成标准俯卧撑的长者，墙壁俯卧撑是一个安全有效的替代。我们将演示如何面对墙壁，双手撑在墙上，身体前倾，然后弯曲手臂将身体推离墙壁。书中将提供不同距离墙壁的调整方式，以适应不同的力量水平。 坐姿提踵： 锻炼小腿肌肉，对于改善站立和行走稳定性非常重要。坐在椅子上，双脚平放在地面，然后缓慢抬起脚后跟，感受小腿肌肉的收缩，保持片刻后放下。我们会介绍如何通过增加负重（如在腿上放置书本或小哑铃）来提高难度。 弹力带的巧妙运用： 弹力带是一种轻便、多功能且价格合理的训练工具。 弹力带划船： 锻炼背部肌肉。坐在地面上，双腿伸直，将弹力带绕过脚底，双手抓住弹力带两端，然后向后拉动弹力带，感受背部肌肉的发力。书中将提供不同阻力弹力带的选择建议，以及如何调整身体姿势来锻炼不同区域的背部肌肉。 弹力带肩部推举： 锻炼肩部肌肉。站立或坐姿，将弹力带踩在脚下，双手向上推举弹力带。我们会讲解如何调整弹力带的位置和拉伸幅度，以确保肩关节的安全。 弹力带腿部外展/内收： 锻炼髋部外侧和内侧肌肉，有助于改善步态和平衡。将弹力带套在脚踝处，进行向外或向内抬腿的动作。 日常物品变身训练器械： 水瓶/罐头作为哑铃： 填充不同量的水或沙子，即可得到不同重量的“哑铃”，用于手臂弯举、肩部推举等动作。 毛巾的拉伸和支撑： 毛巾可以用于增加一些拉伸动作的深度，例如坐姿体前屈时用毛巾辅助，或者用于一些等长收缩训练。 核心肌群的强化： 强健的核心肌群是身体稳定的关键，有助于预防腰背疼痛和跌倒。 腹式呼吸练习： 学习正确腹式呼吸，有助于放松身心，并为核心肌群的激活打下基础。 猫牛式伸展： 在四肢着地的情况下，交替进行弓背和塌腰的动作，温和地活动脊柱，并锻炼核心的协调性。 平板支撑（改良版）： 可以从跪姿平板支撑开始，逐渐过渡到脚尖支撑，但始终以身体能够保持直线、核心收紧为原则。 全面的拉伸与柔韧性练习： 颈部放松操： 缓慢地进行头部侧倾、前屈、后仰和旋转，缓解颈部僵硬。 肩部和胸部拉伸： 站立或坐姿，将手臂向后伸展，或者双手在背后交握，向上提拉，以打开胸腔，缓解肩部紧张。 腿部和髋部拉伸： 弓步拉伸、坐姿体前屈、大腿后侧拉伸等，保持腿部关节的灵活性。 踝关节和脚部活动： 经常进行踝关节的旋转和勾脚尖、绷脚尖动作，对预防跌倒至关重要。 手指和手腕的灵活度练习： 揉搓手指、转动手腕，保持手部的灵巧。 第三部分：心肺功能与平衡训练——活力生活的新引擎 良好的心肺功能是维持充沛精力的基础，而良好的平衡能力则是保障安全、独立生活的重要前提。本部分将介绍一些在家中可以进行的有效心肺训练和平衡性练习。 温和的心肺功能锻炼： 原地踏步与高抬腿： 最简单的有氧运动，可以通过调整抬腿的高度和速度来改变强度。 开合跳（改良版）： 可以从简单的踏步开合开始，或者在原地踏步的同时，向两侧伸展手臂。 爬楼梯（安全前提下）： 如果家中或楼道有安全的楼梯，在确保安全的情况下，慢速上下楼梯是很好的心肺训练。我们会强调慢速、扶好扶手的重要性。 模仿太极拳或八段锦的舒缓动作： 这些传统养生功法，虽然节奏较慢，但通过连贯的动作和深呼吸，也能有效提升心肺功能，同时兼具锻炼身体协调性和柔韧性的作用。 提升平衡能力的居家练习： 单脚站立： 从扶着墙壁或椅子开始，尝试将一条腿抬离地面，保持的时间越长越好。我们会提供不同阶段的进阶方法，例如闭眼站立（在极其安全的环境下）。 脚跟接脚尖行走： 模仿走直线，将一只脚的脚跟紧贴另一只脚的脚尖，向前行走。这需要高度的专注和身体控制。 重心转移练习： 站立，缓慢地将重心从一只脚移到另一只脚，感受身体的平衡变化。 坐姿起立练习： 反复从椅子上站起和坐下的动作，本身就是一种重要的平衡和力量训练，尤其考验下肢力量和身体的协调性。 借助稳定支撑物进行动态平衡： 例如，在厨房操作台旁边，进行小幅度的腿部摆动或抬高。 融入日常生活的运动： 家务劳动中的运动： 擦地、拖地、整理房间等，都可以是有意识的身体活动。 园艺活动： 如果有阳台或庭院，进行简单的园艺活动，如浇水、松土，也是一种温和的运动。 步行： 在小区内或家中走廊进行快走，也是提升心肺功能和整体活动量的好方法。 第四部分：饮食与休息——健康生活不可或缺的伙伴 健康的生活方式离不开合理的饮食和充足的休息。本部分将提供一些简单易行的建议，帮助您在居家健身的同时，也关注身体的营养摄入和休息恢复。 均衡营养的饮食建议： 摄入足够的蛋白质： 蛋白质是肌肉修复和生长的关键，建议在每餐中都包含适量的蛋白质来源，如鱼、禽、蛋、奶制品、豆制品等。 多吃蔬菜水果： 富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持身体各项机能，并提供抗氧化剂。 选择全谷物： 相较于精制谷物，全谷物能提供更持久的能量，并富含膳食纤维。 适量摄入健康脂肪： 如橄榄油、坚果、鱼类中的不饱和脂肪。 控制盐、糖和加工食品的摄入。 保持充足水分： 运动前后及过程中都要及时补充水分，可以选择白开水、淡茶水等。 保证充足而优质的睡眠： 规律的作息时间： 尽量每天在同一时间入睡和起床，即使在周末。 创造良好的睡眠环境： 保持卧室黑暗、安静、凉爽。 睡前避免剧烈运动和刺激性食物： 睡前一两小时进行放松的活动，如阅读、听轻音乐。 白天适当活动： 白天保持一定的活动量，有助于提高夜间睡眠质量。 运动后的放松与恢复： 运动后的拉伸： 运动结束后，进行针对性地拉伸，有助于缓解肌肉疲劳，防止肌肉僵硬。 温水浴： 运动后进行温水浴，有助于放松肌肉，促进血液循环。 聆听身体的声音： 关注身体的反馈，如果感到过度疲劳或疼痛，应给予足够的休息。 第五部分：保持动力与享受过程——让健身成为习惯 坚持是健身成功的关键。本部分将探讨如何保持居家健身的动力，克服可能出现的倦怠感，并真正享受运动带来的乐趣。 设定切合实际的目标： 从小目标开始，例如“每天坚持锻炼15分钟”或“本周完成三次力量训练”。 记录您的进步： 记录锻炼的内容、时长、感受等，回顾自己的进步，会非常有成就感。 多样化您的锻炼计划： 避免一成不变，尝试不同的锻炼动作和组合，保持新鲜感。 找到您的运动伙伴（即使是线上）： 与家人、朋友分享您的健身计划，互相鼓励，或者加入线上的健身社群。 奖励自己： 当您达到某个目标时，给自己一些小奖励，例如看一场电影、品尝一份健康美食。 关注健身带来的积极改变： 留意身体的变化，例如精力更充沛、睡眠质量提高、心情更愉悦等，这些都是持续健身的强大动力。 将健身融入生活： 把它看作是一种生活方式，而不是一项任务，找到其中的乐趣。 《乐活银龄：居家锻炼实用手册》希望成为您居家健身的忠实伙伴，提供一套完整、易行且安全的锻炼方案，帮助您在晚年生活中，拥有更加健康、活力和精彩的人生。我们坚信，无论年龄，积极的生活态度和科学的锻炼方式，都能让您焕发新的生机。

评分☆☆☆☆☆

我必须称赞一下这本书的“实用性细节”处理，这简直是教科书级别的用心。在如今这个信息爆炸的时代，很多指南都追求大而全，结果反而让人抓不住重点。但这本关于社区健身器材的指南，则将重点精确地锁定在了社区中最常见、最容易被误用，同时对老年人效益最大的那一批器材上。它没有去介绍那些复杂的、只在专业健身房才有的器械，而是聚焦于我们小区健身区那几样最常见的划船机、上肢拉伸架和固定式自行车。对于每一种器械，它都设置了一个“常见错误及纠正”的板块，这简直是为我这种“动作变形怪”量身定做的。我发现自己以前使用自行车时，总是习惯性地把脚尖向下压，导致小腿前侧过度紧张，书里明确指出了这一点，并用一个生动的比喻——“想象脚掌是油门，均匀踩下，而不是猛地踩到底”——帮助我瞬间领悟了正确的发力点。这种针对性极强的纠错机制，是任何零散的网络视频都无法替代的。

评分☆☆☆☆☆

从整体设计感和阅读体验来说，这本书也展现出一种难得的体贴。封面的色调是柔和的米黄与淡绿搭配，非常舒缓，不会给人带来强烈的视觉压迫感，非常适合老年读者的审美偏好。纸张的质量也很好，印刷清晰，墨迹浓郁，即使在光线不太好的早晨或傍晚，也能清晰阅读。更值得一提的是，作者们可能考虑到老年人可能不太习惯用手机查阅复杂的术语，所以书中附带了一个可以撕下来的索引卡，上面浓缩了几个核心的“安全口诀”和“紧急情况应对流程”。我把那张小卡片贴在了我的健身包内侧，每次出门前都会快速扫一眼，这比带着厚厚一本书去锻炼方便多了。这本书的价值，绝非仅仅停留在教会我们“如何操作”的层面，它更深层次地是在培养我们老年人对自身健康的“主动管理”意识，让我们从被动的接受指导，转变为能够安全、有效地规划自己的晚年运动生活。它是一份知识的馈赠，更是一份尊重的体现。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本对这类“指南”类的书籍抱持着一种怀疑的态度，总觉得无非就是一些官方说明书的重新包装，枯燥乏味，充满了术语。然而，这本《老年人社区健身器材使用指南》彻底颠覆了我的印象。它的语言风格极其亲切，仿佛是邻居家的热心大叔在跟你拉家常。我特别欣赏其中对于“循序渐进”原则的强调。书中反复提醒我们，老年人的身体机能恢复和提升是一个缓慢而稳定的过程，切忌追求速度和强度。比如，它建议初次使用者，即便器械的阻力可以调高，也应该先从最低负荷进行至少一周的适应性训练。这一点对于我们这些容易冲动的老年人来说至关重要。此外，书中还穿插了一些健康小贴士，比如运动前后的拉伸环节，用生动的小故事阐述了拉伸的重要性，而不是干巴巴地列出动作名称。这种寓教于乐的方式，让我这个本来对运动提不起兴趣的人，也愿意主动去翻阅和实践。它真正做到了站在老年读者的角度思考问题，而不是用一套通用的成人健身逻辑来套用。

评分☆☆☆☆☆

这本关于老年人社区健身器材使用的指南，真是让我这个初次接触健身房设备的老年人感到豁然开朗。我一直对那些五花八门的器械心存敬畏，总怕自己用错了伤了身体，或者根本不知道如何启动这些“高科技”玩意儿。这本书的排版非常友好，图文并茂的步骤讲解，即便是视力不算太好的我，也能轻松看清每一个关键的操作点。特别是它对器械的分类和适用人群的划分做得极其细致，让我能够精准地找到适合自己当前身体状况的运动项目，而不是盲目跟风。我记得有一次我在小区公园尝试一个拉力器，感觉腰部受力不对劲，正想放弃时，翻到书里关于“腰部保护性训练”的那一页，找到了正确的姿势调整方法，那真是救了我一命的感觉。作者们显然花费了大量时间在社区中观察老年人的实际使用场景，很多细节，比如“起步前检查器械的松动螺丝”、“运动中保持均匀呼吸的口诀”，这些都是我在其他任何健身书籍里都没见过的、极其接地气的经验分享。它不仅是一本操作手册，更像是一个贴心的私教，时刻在我身边指导。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排，体现了作者深厚的专业素养和对老年群体需求的精准把握。我关注到它不仅仅关注“如何使用”这个表层问题，更深入探讨了“为何使用”以及“使用后如何监测”。例如，在介绍某个腿部推举器械时，它不仅详细说明了坐垫高度、踏板位置的调整方法，还用一个小小的图表解释了不同调整方式对股四头肌和腘绳肌发力的细微差别。这让我明白了，原来调整一个简单的把手，背后蕴含着如此多的生物力学知识。更让我印象深刻的是，书中提供了一套简易的“自检量表”，帮助使用者在运动后快速判断自己的身体是否处于良性反馈区间，比如心率恢复速度、肌肉酸痛的程度和持续时间。如果超出正常范围，它会给出明确的建议，比如“立即停止并咨询医生”或者“下一次将训练时间缩短20%”。这种前瞻性的风险管理设计，极大地增强了我使用的安全感，让我敢于在没有专业教练在场的情况下，独立完成日常的锻炼计划。