基本信息

书名：镝木毅越野跑训练全书

定价：68.00元

作者：镝木毅

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-02-01

ISBN：9787115463708

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：大32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

349幅图片多步骤详解202个越野跑技术涉及装备知识、正确跑步姿势、各地形跑步技巧、体能训练、速度提升方法、参赛指导越野跑入门并没有你想象得那么难跟着镝木毅一起，体验在大自然中奔跑的乐趣！

内容提要

《镝木毅越野跑训练全书》是由亚洲传奇越野跑者镝木毅创作的越野跑全攻略，全面覆盖装备知识、正确跑步姿势、各地形跑步技巧、体能训练、速度提升方法和参赛指导。书中用了349幅图片，多步骤详解了202个越野跑技术。无论你是越野跑入门者，还是资 深爱好者或精英运动员，都能从本书受益。跟着镝木毅一起，体验在大自然中奔跑的乐趣吧！

目录

目录



008前言

010要想成为强者，你必须了解

014本书使用说明

016专业用语解说

第 1章

019提高跑步速度的方法

020提高跑步速度的方法（训练计划）

022提高跑步速度的方法（运动装备的选择与使用）

024提高跑步速度的方法（训练场所的选择）

026提高跑步速度的方法（正确的跑姿）

028提高跑步速度的方法（比赛应对方法）

030提高跑步速度的方法（参赛）

032专栏1 在自然中尽情奔跑，享受越野跑附加乐趣

第 2章

033制订计划

034训练的必要性

036增强肌肉力量，锻炼心肺功能

038以一年为周期制订计划

040像拼图一样制订计划

042张弛有度，提高持久力

044运动后注意放松身体

046观察身体信号，适当放松休养

048跑步疲惫感很强时，可以通过练习俯卧撑增强肌肉力量

050强化核心力量和大腿前侧力量

052肌肉锻炼（核心力量训练）

054肌肉锻炼（空气椅子和提踵）

056肌肉锻炼（弹跳）

058利用坡道的训练

060利用台阶的训练

062健身房锻炼

064专栏2 注意饮食，将身体调试成“越野状态”

第 3章

065越野跑装备的选择、使用方法

066越野跑的基本装备

068轻巧防滑的跑鞋是必需品

070长筒袜和短筒袜的选择

072“合体”是重要的条件

074补水装置可以有效提供水分

076通过分层着装应对气温变化

078选择完全防水和透潮性能好的风雨衣

080用墨镜避免阳光直射

082登山地图可以帮助我们明确路线

084地图和指南针相辅相成

086少量多次补给食物

088急救包放入防水容器，为紧急时刻做准备

090照明工具，预防紧急事态

092专栏3 重要装备——选择适合自己的越野跑登山杖

第 4章

093选择练习场所

094从平路到山地慢慢过渡

096股关节的充分拉伸有利于更加顺畅地跑步

098跑步结束后的拉伸有助于缓解疲劳

100越大众的动作越要注意其准确性

102臀部肌肉容易疲劳

104跑前活动脚腕，预防受伤

106平路是养成正确跑步姿势的第 一步

108利用上下坡锻炼垂直移动能力

110注意参考登山用地图，重视安全性

112建议初级者进行往返型练习

114保存能够自卫的体力

116登山客先行

118专栏4 中年和老年练习者也要进行适量的高强度训练

第 5章

119养成正确跑步姿势，灵活应对路面状况

120不要左右摇晃，身体轴心始终在一条直线上

122腰部位置应保持在较高水平

124初级者应注意跑步步伐

126动作幅度不宜过大，减少不必要的耗能

128跑步幅度要小，要灵活应对路面状况

130较大的步幅容易造成意外？！

132专栏5 培养迅速找到适合的消除障碍的方法的能力

第 6章

133山地越野跑训练法

134掌握方法，体验山地越野跑的快感

136上体前倾，步伐自然

138坡度大的斜坡上“走路”更有效

140斜向横穿陡坡

142借助手臂力量攀爬石阶

144通过蛇行缓解肌肉疲劳

146尽量避免踩到树根，每一步要走踏实

148尽量落脚于平坦路面

150踩稳之后再进行下一步行动

152登山绳索只是辅助工具

154动作灵活、迅速

156步幅要小，控制速度

158蛇行可以减轻腿部肌肉负荷

160身体放松，肩部有节奏地摆动

162选择级高较低的台阶

164不要踩踏障碍物

166像跳舞一样下行

168选择稳定的地方落脚

170借助双手力量，踏稳每一步

172利用绳索和锁扣下坡

174适当减速，脚蹬边坡

176利用稳定的边坡效率更高

178借助手臂力量可以提高效率

180手杖可以缓解下坡时的冲击力

182专栏6 面对连续上下坡的地形，可以采用过山车跑法

第7章

183参加比赛

186要参加适合自己的比赛

188赛前一个月控制练习量

190赛前检查背包是否合身

192根据比赛开始时间计算出门时间

194比赛初期注意控制速度

196在感到口渴之前应该及时补充水分

198灵活运用走路，预防身体不适

200充分准备 冷静应对

202通过慢跑缓解疲劳

204专栏7 成功离不开万全的准备



206神奈川大学、模特

207结语

作者介绍

镝木毅2009年在环勃朗峰耐力赛(The Ultra-Trail du Mont-Blanc,简称UTMB, 比赛线路穿过法国、瑞士和意大利三个国家，环绕勃朗峰整整一周，全程166千米)中取得世界第三名的成绩。NHK电视台将他获奖的全过程拍摄下来，制作成了《雪山狂奔》的纪录片节目，在日本引起了越野跑的热潮。2011年11月，镝木毅被任命为日本观光厅体育观光顾问。现在除了越野跑运动员这一身份以外，镝木毅还致力于通过演讲、培训、赛事指导等方式积极宣传和普及越野跑。同时，镝木毅还担任环富士山越野赛（The Ultra-Trail Mt.Fuji, 简称UTMF）的运营总监，而UTMF正是镝木毅孕育出来的亚洲百英里赛事。

文摘

序言