正版新书--镝木毅越野跑训练全书 [日]镝木毅 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 镝木毅 著

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店铺： 麦点文化图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115463708

商品编码：29339852567

包装：平装-胶订

出版时间：2018-02-01

基本信息

书名：镝木毅越野跑训练全书

定价：68.00元

作者：镝木毅

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-02-01

ISBN：9787115463708

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：大32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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349幅图片多步骤详解202个越野跑技术涉及装备知识、正确跑步姿势、各地形跑步技巧、体能训练、速度提升方法、参赛指导越野跑入门并没有你想象得那么难跟着镝木毅一起，体验在大自然中奔跑的乐趣！

内容提要

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《镝木毅越野跑训练全书》是由亚洲传奇越野跑者镝木毅创作的越野跑全攻略，全面覆盖装备知识、正确跑步姿势、各地形跑步技巧、体能训练、速度提升方法和参赛指导。书中用了349幅图片，多步骤详解了202个越野跑技术。无论你是越野跑入门者，还是资 深爱好者或精英运动员，都能从本书受益。跟着镝木毅一起，体验在大自然中奔跑的乐趣吧！

目录

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目录



008前言

010要想成为强者，你必须了解

014本书使用说明

016专业用语解说

第 1章

019提高跑步速度的方法

020提高跑步速度的方法（训练计划）

022提高跑步速度的方法（运动装备的选择与使用）

024提高跑步速度的方法（训练场所的选择）

026提高跑步速度的方法（正确的跑姿）

028提高跑步速度的方法（比赛应对方法）

030提高跑步速度的方法（参赛）

032专栏1 在自然中尽情奔跑，享受越野跑附加乐趣

第 2章

033制订计划

034训练的必要性

036增强肌肉力量，锻炼心肺功能

038以一年为周期制订计划

040像拼图一样制订计划

042张弛有度，提高持久力

044运动后注意放松身体

046观察身体信号，适当放松休养

048跑步疲惫感很强时，可以通过练习俯卧撑增强肌肉力量

050强化核心力量和大腿前侧力量

052肌肉锻炼（核心力量训练）

054肌肉锻炼（空气椅子和提踵）

056肌肉锻炼（弹跳）

058利用坡道的训练

060利用台阶的训练

062健身房锻炼

064专栏2 注意饮食，将身体调试成“越野状态”

第 3章

065越野跑装备的选择、使用方法

066越野跑的基本装备

068轻巧防滑的跑鞋是必需品

070长筒袜和短筒袜的选择

072“合体”是重要的条件

074补水装置可以有效提供水分

076通过分层着装应对气温变化

078选择完全防水和透潮性能好的风雨衣

080用墨镜避免阳光直射

082登山地图可以帮助我们明确路线

084地图和指南针相辅相成

086少量多次补给食物

088急救包放入防水容器，为紧急时刻做准备

090照明工具，预防紧急事态

092专栏3 重要装备——选择适合自己的越野跑登山杖

第 4章

093选择练习场所

094从平路到山地慢慢过渡

096股关节的充分拉伸有利于更加顺畅地跑步

098跑步结束后的拉伸有助于缓解疲劳

100越大众的动作越要注意其准确性

102臀部肌肉容易疲劳

104跑前活动脚腕，预防受伤

106平路是养成正确跑步姿势的第 一步

108利用上下坡锻炼垂直移动能力

110注意参考登山用地图，重视安全性

112建议初级者进行往返型练习

114保存能够自卫的体力

116登山客先行

118专栏4 中年和老年练习者也要进行适量的高强度训练

第 5章

119养成正确跑步姿势，灵活应对路面状况

120不要左右摇晃，身体轴心始终在一条直线上

122腰部位置应保持在较高水平

124初级者应注意跑步步伐

126动作幅度不宜过大，减少不必要的耗能

128跑步幅度要小，要灵活应对路面状况

130较大的步幅容易造成意外？！

132专栏5 培养迅速找到适合的消除障碍的方法的能力

第 6章

133山地越野跑训练法

134掌握方法，体验山地越野跑的快感

136上体前倾，步伐自然

138坡度大的斜坡上“走路”更有效

140斜向横穿陡坡

142借助手臂力量攀爬石阶

144通过蛇行缓解肌肉疲劳

146尽量避免踩到树根，每一步要走踏实

148尽量落脚于平坦路面

150踩稳之后再进行下一步行动

152登山绳索只是辅助工具

154动作灵活、迅速

156步幅要小，控制速度

158蛇行可以减轻腿部肌肉负荷

160身体放松，肩部有节奏地摆动

162选择级高较低的台阶

164不要踩踏障碍物

166像跳舞一样下行

168选择稳定的地方落脚

170借助双手力量，踏稳每一步

172利用绳索和锁扣下坡

174适当减速，脚蹬边坡

176利用稳定的边坡效率更高

178借助手臂力量可以提高效率

180手杖可以缓解下坡时的冲击力

182专栏6 面对连续上下坡的地形，可以采用过山车跑法

第7章

183参加比赛

186要参加适合自己的比赛

188赛前一个月控制练习量

190赛前检查背包是否合身

192根据比赛开始时间计算出门时间

194比赛初期注意控制速度

196在感到口渴之前应该及时补充水分

198灵活运用走路，预防身体不适

200充分准备 冷静应对

202通过慢跑缓解疲劳

204专栏7 成功离不开万全的准备



206神奈川大学、模特

207结语

作者介绍

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镝木毅2009年在环勃朗峰耐力赛(The Ultra-Trail du Mont-Blanc,简称UTMB, 比赛线路穿过法国、瑞士和意大利三个国家，环绕勃朗峰整整一周，全程166千米)中取得世界第三名的成绩。NHK电视台将他获奖的全过程拍摄下来，制作成了《雪山狂奔》的纪录片节目，在日本引起了越野跑的热潮。2011年11月，镝木毅被任命为日本观光厅体育观光顾问。现在除了越野跑运动员这一身份以外，镝木毅还致力于通过演讲、培训、赛事指导等方式积极宣传和普及越野跑。同时，镝木毅还担任环富士山越野赛（The Ultra-Trail Mt.Fuji, 简称UTMF）的运营总监，而UTMF正是镝木毅孕育出来的亚洲百英里赛事。

文摘

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序言

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《奔跑的灵魂：探索超越极限的越野跑之道》 作者：[日] 镝木毅 引言： 当双脚踏上大地，心随呼吸起伏，一种原始而纯粹的自由便油然而生。越野跑，远不止于一场体能的较量，更是一场与自然对话、与自我对话的修行。它将我们从钢筋水泥的樊笼中解放，带入绿意盎然的山野，在跌宕起伏的赛道上，淬炼出坚韧的意志与不屈的精神。本書《奔跑的灵魂：探索超越极限的越野跑之道》并非一本简单的技术手册，它更像是一本关于越野跑哲学与实践的百科全书，它将带领每一位热爱奔跑的灵魂，深入理解这项运动的精髓，发掘自身潜能，并在挑战中找到生命的意义。 第一章：越野跑的召唤——为何选择山野？ 越野跑的魅力，源于其对身体与心灵的双重解放。告别平坦的跑道，踏上松软的泥土、崎岖的山路、湿滑的石阶，每一次蹬踏都充满未知与挑战。然而，正是这份未知，激发了我们内心深处的冒险精神。在急速攀升中，汗水挥洒，肌肉燃烧，每一次呼吸都变得沉重而有力，身体的每一个细胞都在呐喊。而在下坡的疾驰中，风在耳边呼啸，目光紧锁前方的路，一种掌控身体与环境的快感油然而生。 更重要的是，越野跑将我们带回了自然。在鸟语花香中奔跑，感受四季的变幻，呼吸清新的空气，体验大自然的鬼斧神工，这本身就是一种极致的治愈。当我们与森林、山峦、河流融为一体，内心的焦虑与压力悄然消散，取而代之的是一种宁静与祥和。每一次的越野跑，都是一次远离尘嚣的冥想，一次与内心最深处的对话。 本书将深入探讨越野跑吸引人的根本原因，从生理、心理、精神等多个层面，剖析这项运动为何能触动人们内心最柔软的部分，激发最原始的生命活力。它会引导读者去思考，是什么样的召唤，让无数人甘愿放弃舒适，拥抱挑战，在山野间寻找属于自己的诗与远方。 第二章：基础的奠基——跑前的准备与认知 如同建造一座宏伟的建筑，坚实的地基至关重要。在踏上真正的越野征程前，充分的准备与正确的认知是不可或缺的。本书将从多个维度，为读者构建一个全面的越野跑准备框架。 装备的选择与考量： 越野跑的装备选择至关重要，它直接关系到跑者的安全与舒适。从一双合适的越野跑鞋，到功能性的服装，再到必要的补给与安全装备，每一个细节都值得仔细考量。本书将详细介绍不同地形、不同气候条件下的装备选择原则，以及如何根据个人脚型、跑步习惯来挑选最适合自己的装备。例如，对于湿滑的泥泞路面，需要抓地力更强的鞋底；对于炎热的夏季，透气排汗的面料是首选。还会涉及背包、头灯、越野杖等辅助装备的使用技巧。 体能的科学构建： 越野跑对身体素质的要求远高于公路跑。本书将详述如何科学地构建越野跑体能。这不仅仅是简单的跑步里程的累积，更包括力量训练、交叉训练、柔韧性训练等。我们将深入探讨如何进行有效的力量训练，以增强核心肌群、腿部肌群的力量，提高身体的稳定性与爆发力；如何通过交叉训练，如游泳、骑行、登山等，来全面提升心肺功能与耐力，避免运动损伤。此外，本书还将强调柔韧性训练的重要性，它能帮助跑者更好地适应不平坦的地形，减少扭伤的风险。 认识身体的信号： 倾听身体的声音是越野跑安全的关键。本书将教导跑者如何识别身体发出的信号，区分正常的疲劳与潜在的伤病。从肌肉酸痛、关节不适到呼吸急促、心率异常，每一个信号都可能预示着问题。我们将提供一些简单的自我诊断方法，以及在出现不适时，应采取的应对措施，强调休息与恢复的重要性。 心理的准备与调适： 越野跑往往是孤独而漫长的旅程，良好的心理素质是克服困难的法宝。本书将探讨如何培养越野跑所需的心理韧性，包括如何应对恐惧、沮丧、孤独感，如何保持积极的心态，以及如何在疲惫时激发内在的驱动力。它会分享一些心理调适的技巧，帮助跑者在面对挑战时，保持冷静与专注。 第三章：技术的力量——跑姿、节奏与适应 在山野间奔跑，需要一套与公路跑截然不同的技术。本书将从跑姿、节奏、上下坡技巧等多个方面，详细解析越野跑的核心技术要领，帮助跑者更高效、更安全地征服山野。 正确的跑姿与发力： 越野跑的跑姿并非一成不变，它需要根据地形的起伏进行灵活调整。本书将深入剖析越野跑的正确跑姿，包括身体的重心、手臂的摆动、脚的落地方式等。我们将强调如何利用核心力量来稳定身体，如何通过有效的蹬踏和缓冲来节省体力。例如，在湿滑路面上，可能需要缩短步幅，降低重心，增加支撑面；在崎岖路面上，则需要更灵活的踝关节和膝关节。 节奏的掌控与变化： 越野跑的节奏并非一味求快，而是要根据地形、坡度、身体状况进行动态调整。本书将教导跑者如何掌握不同的跑步节奏，如何在平缓路段保持稳定的速度，如何在爬升中采用有效的“跑爬结合”策略，又如何在下坡中找到最佳的下行节奏。我们将探讨如何通过呼吸的调整来配合身体的节奏，以及如何在高强度运动中保持高效的氧气摄入。 应对各种地形的技巧： 泥泞、碎石、草地、树根、溪流……越野跑的地形千变万化，掌握针对不同地形的应对技巧至关重要。本书将提供实用的技巧，例如如何应对湿滑路面的抓地力问题，如何在高低不平的碎石路上保持平衡，如何利用树根和岩石进行辅助攀爬，以及如何安全地跨越小溪。 上下坡的策略与执行： 爬升与下坡是越野跑中最具挑战性的部分，也是最考验技术和体能的环节。本书将详细讲解爬升的策略，包括如何利用身体的倾斜、手臂的摆动以及“小碎步”技巧来高效爬升，减少体能消耗。对于下坡，则会教授如何保持身体的放松，如何利用重力，如何控制速度，避免摔倒，以及如何通过膝盖和踝关节的缓冲来吸收冲击。 第四章：训练的艺术——周期、强度与恢复 科学的训练是提升越野跑表现的关键。本书将揭示越野跑训练的艺术，从训练周期的规划、强度的合理安排，到至关重要的恢复策略，为跑者提供一套系统而实用的训练方案。 训练周期的规划： 越野跑的训练并非一蹴而就，它需要一个循序渐进的周期性规划。本书将介绍如何根据个人目标（如初学者、业余爱好者、专业运动员）、比赛日期，来制定合理的训练周期。我们将探讨如何划分训练阶段，如基础期、强度期、比赛期和恢复期，并在每个阶段设定不同的训练重点。 训练强度的科学掌握： 盲目地增加训练量是越野跑训练中的大忌。本书将详细解析不同训练强度的含义与应用，包括有氧耐力训练、乳酸阈值训练、速度训练等，以及如何通过心率监测、主观感受等方式来精确掌握训练强度。我们将强调“慢跑”的价值，它对于构建扎实的有氧基础至关重要。 力量训练与交叉训练的整合： 越野跑需要全身的力量支持，本书将提供针对越野跑者设计的力量训练计划，包括核心、腿部、上肢等部位的训练动作。同时，也会强调交叉训练的益处，以及如何将游泳、骑行、登山、瑜伽等运动融入训练体系，提高训练的全面性与趣味性，预防过度训练。 恢复的重要性与方法： 训练的进步离不开充分的恢复。本书将深入探讨越野跑恢复的各个方面，包括主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松）、被动恢复（如充足的睡眠、营养补充），以及心理恢复。我们将强调在每次高强度训练或比赛后，如何进行有效的恢复，以促进肌肉修复，降低受伤风险，为下一次训练做好准备。 第五章：营养与补给——为身体注入动力 在漫长的越野跑中，充足的能量和水分是维持身体机能的关键。本书将深入解析越野跑的营养与补给策略，帮助跑者在高强度运动中保持最佳状态。 赛前与赛中的营养策略： 提前做好营养储备，能为身体注入源源不断的动力。本书将介绍赛前几天的饮食重点，例如碳水化合物的补充，以及如何避免消化不良的食物。在比赛过程中，我们将探讨不同补给品的选择，如能量胶、能量棒、运动饮料、水果等，并提供如何根据比赛时长、强度和个人需求来制定科学的补给计划。 水分的补充与电解质平衡： 脱水是越野跑中的一大隐患，本书将强调水分补充的重要性，并教导跑者如何根据出汗量和环境温度来调整饮水策略。同时，也会关注电解质的平衡，以及如何在高温或长时间运动中补充流失的盐分和矿物质。 赛后恢复的营养支持： 比赛结束后，身体需要及时的营养来修复和重建。本书将提供赛后营养恢复的建议，包括何时开始进食，选择哪些食物，以及如何通过蛋白质和碳水化合物的合理搭配来加速身体的恢复。 第六章：安全第一——风险认知与应对 越野跑的魅力伴随着潜在的风险，了解风险并做好预防至关重要。本书将以严谨的态度，向跑者传递安全越野跑的理念。 常见的越野跑风险： 本书将详细列举越野跑中可能遇到的各种风险，包括但不限于摔倒、扭伤、迷路、中暑、失温、野生动物的威胁、恶劣天气等。 预防措施与准备： 针对每一种风险，本书都将提供切实可行的预防措施。例如，如何选择安全的路线，如何合理安排行程，如何应对突发天气变化，如何准备急救包，以及如何掌握基本的野外生存技能。 迷路时的应对策略： 在复杂多变的山野中，迷路并非不可能发生。本书将提供迷路时的冷静应对策略，包括如何利用地图和指南针，如何寻找水源和庇护所，以及如何发出求救信号。 紧急情况下的求救方法： 掌握有效的求救方法，能在关键时刻挽救生命。本书将介绍各种求救方式，包括手机信号、呼喊、反光镜、哨子等，并强调保持冷静，等待救援的重要性。 第七章：超越自我——心理韧性与精神升华 越野跑的终极魅力，在于它能帮助我们挖掘身体和心理的无限潜能，实现自我超越。本书将引导读者深入探索越野跑带来的精神洗礼。 从身体极限到精神韧性： 在一次次挑战身体极限的过程中，我们的精神也会变得更加强大。本书将探讨如何通过越野跑来磨练意志，培养坚韧不拔的品质。它会分享一些跑者在面对巨大困难时，如何调整心态，坚持下去的真实故事。 孤独的陪伴与内心的对话： 越野跑常常是孤独的，这种孤独并非是一种负担，而是一种与自己深度对话的机会。本书将探讨如何在孤独中找到力量，如何在与自然的互动中获得内心的平静。 越野跑带来的生活哲学： 越野跑不仅仅是一项运动，更是一种生活态度。本书将阐释越野跑所蕴含的生活哲学，例如对自然的敬畏，对生命的珍惜，对挑战的拥抱，以及在平凡生活中寻找不平凡的勇气。 目标设定与持续进步： 无论是一个短距离的越野挑战，还是一个长距离的越野赛事，设定明确的目标，并为之不懈努力，是实现个人成长的关键。本书将指导跑者如何科学地设定目标，并如何在训练与比赛中持续进步，不断突破自我。 结语： 《奔跑的灵魂：探索超越极限的越野跑之道》是一本献给所有热爱奔跑、渴望挑战、追求自由的灵魂的书。它不仅仅是关于如何跑得更快、更远，更是关于如何更好地理解自己、理解自然，如何在奔跑中找到生命的意义与价值。愿每一位翻阅此书的朋友，都能在山野间找到属于自己的那份纯粹与力量，让奔跑的灵魂，在广阔天地间自由翱翔。

评分☆☆☆☆☆

拿到书后，我立刻翻阅了目录，感觉编排很有条理，似乎涵盖了从基础入门到专业进阶的各个方面。我个人在体能训练方面有着比较系统的认知，但对于越野跑特有的技术环节，比如侧坡跑、下坡时的制动和缓冲，总感觉有点不得要领，总是在下坡时比别人消耗更多的能量。因此，我特别期待看到书中对这些技术动作的分解图解是否足够细致和精准。如果能配上一些清晰的动作要领对比，那将是无价之宝。我希望它能帮我纠正一些无意识中养成的错误跑姿，因为越野跑对关节的冲击比路跑大得多，正确的发力方式不仅能提高效率，更能有效预防伤病。另外，对于那些常年与高原反应和突变天气打交道的跑者来说，关于如何快速判断天气变化和进行紧急庇护的知识，也是衡量一本“全书”是否名副其实的重要标准。我希望能看到一些真正能落到实处的、经过时间检验的野外生存和急救小贴士。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是太吸引人了，那种充满力量感和自然气息的色彩搭配，一下子就能抓住眼球。我一直对户外运动充满热情，尤其是越野跑这种挑战自我极限的项目，所以当我看到这本书时，毫不犹豫地把它加入了购物车。从我个人的经验来看，要真正爱上越野跑，不仅仅需要强健的体魄，更需要对山野的敬畏和深入的理解。我期待这本书能提供一些关于如何更好地融入自然环境、尊重地形变化的独到见解。毕竟，跑在平坦的马路上和穿越崎岖的山径，那种身心体验是完全不一样的，后者需要的技巧和心理建设也更为复杂。我希望能从这本书中学习到一些资深跑者对装备选择的细微考量，比如不同季节、不同海拔下，鞋钉的深度、背包的负重平衡，这些都是实战中至关重要的细节。一个好的向导或者训练指南，应该能帮我们把风险降到最低，同时把乐趣提到最高。这本书的气场，让我感觉它不仅仅是一本技术手册，更像是一位经验丰富的山地老友在耳边低语，分享他多年来在林间与岩石间奔跑的秘密。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧质量拿在手里沉甸甸的，一看就知道是用心制作的。我比较注重书籍的耐用度和实用性，因为我经常带着书去各种户外地点翻阅，难免会遇到风吹日晒。这本书的纸张似乎选用了不易反光的材质，这对于在强光下阅读户外运动指南来说简直是福音。我的阅读习惯比较跳跃，可能今天关注的是如何有效利用登山杖来节省体力，明天又想研究一下在潮湿的苔藓路面上如何保持抓地力。我希望这本书的章节划分和索引系统能做到非常清晰，让我能快速定位到我当下最需要解决的问题。对于像我这样，已经跑了一段时间，但总感觉自己总是停留在“能跑”的阶段，渴望突破到“跑得聪明”的层次的跑者来说，寻找那种能够引发思考、提升策略层面的内容至关重要。我非常好奇，书中是否会深入探讨如何在长距离越野赛中进行有效的能量管理和心理韧性的构建，毕竟，身体疲劳是暂时的，但精神上的放弃才是真正的终点。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版风格非常现代，字体和留白的处理让人阅读起来很舒服，没有那种传统教科书的压抑感。我是一个视觉学习者，对于信息呈现的直观性要求很高。越野跑的很多训练，比如节奏跑、间歇跑的设置，如果能用图表或清晰的表格展示出来，效果会比纯文字描述好上百倍。我特别关注营养补给策略，尤其是在那些动辄持续十小时以上的超级越野赛中，补给点的选择和自我携带的能量胶、电解质的配比，是决定能否顺利完赛的关键。这本书能否提供一些不同体质跑者个性化的补给方案建议，而不是一刀切的模板？同时，我也对心理建设部分抱有极高的期待，孤独感是越野跑者经常面对的挑战，如何与自我对话，如何在身体达到极限时仍然保持积极的心态，这需要高深的智慧。我希望能从中汲取一些关于“心流”体验的描述，理解那些顶尖跑者是如何在艰苦的赛程中保持专注和愉悦的。

评分☆☆☆☆☆

作为一名喜欢深度探索的跑者，我更倾向于选择那些不只停留在“跑得快”的层面的书籍，而是能触及“跑得远、跑得健康、跑得有意义”的著作。这本书的厚度和篇幅让我感到内容非常扎实，我希望它不仅仅是关于速度和体能的提升，还能更深层次地探讨人与自然的关系，以及越野跑如何重塑一个人的世界观。例如，在应对极端气候和漫长独处时，跑者是如何建立起一种与环境和谐共处的哲学思考的？我希望书中能穿插一些作者在世界著名赛道上的感悟和故事，那些真实的经历往往比理论指导更有说服力。毕竟，真正的训练是在那片山野之中完成的，理论只是起到指引方向的作用。如果这本书能提供一套完整的、可循序渐进的年度训练计划框架，并针对不同级别的跑者给出调整建议，那就太棒了，这将使它真正成为一本可以伴随我多年职业生涯的案头工具书。