正版新書--鏑木毅越野跑訓練全書 [日]鏑木毅 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[日] 鏑木毅 著

圖書標籤:

• 跑步
• 越野跑
• 訓練
• 運動健身
• 鏑木毅
• 跑步訓練
• 耐力訓練
• 技巧
• 健康
• 運動醫學

店鋪： 麥點文化圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115463708

商品編碼：29339852567

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-02-01

基本信息

書名：鏑木毅越野跑訓練全書

定價：68.00元

作者：鏑木毅

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-02-01

ISBN：9787115463708

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：大32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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349幅圖片多步驟詳解202個越野跑技術涉及裝備知識、正確跑步姿勢、各地形跑步技巧、體能訓練、速度提升方法、參賽指導越野跑入門並沒有你想象得那麼難跟著鏑木毅一起，體驗在大自然中奔跑的樂趣！

內容提要

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《鏑木毅越野跑訓練全書》是由亞洲傳奇越野跑者鏑木毅創作的越野跑全攻略，全麵覆蓋裝備知識、正確跑步姿勢、各地形跑步技巧、體能訓練、速度提升方法和參賽指導。書中用瞭349幅圖片，多步驟詳解瞭202個越野跑技術。無論你是越野跑入門者，還是資 深愛好者或精英運動員，都能從本書受益。跟著鏑木毅一起，體驗在大自然中奔跑的樂趣吧！

目錄

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目錄



008前言

010要想成為強者，你必須瞭解

014本書使用說明

016專業用語解說

第 1章

019提高跑步速度的方法

020提高跑步速度的方法（訓練計劃）

022提高跑步速度的方法（運動裝備的選擇與使用）

024提高跑步速度的方法（訓練場所的選擇）

026提高跑步速度的方法（正確的跑姿）

028提高跑步速度的方法（比賽應對方法）

030提高跑步速度的方法（參賽）

032專欄1 在自然中盡情奔跑，享受越野跑附加樂趣

第 2章

033製訂計劃

034訓練的必要性

036增強肌肉力量，鍛煉心肺功能

038以一年為周期製訂計劃

040像拼圖一樣製訂計劃

042張弛有度，提高持久力

044運動後注意放鬆身體

046觀察身體信號，適當放鬆休養

048跑步疲憊感很強時，可以通過練習俯臥撐增強肌肉力量

050強化核心力量和大腿前側力量

052肌肉鍛煉（核心力量訓練）

054肌肉鍛煉（空氣椅子和提踵）

056肌肉鍛煉（彈跳）

058利用坡道的訓練

060利用颱階的訓練

062健身房鍛煉

064專欄2 注意飲食，將身體調試成“越野狀態”

第 3章

065越野跑裝備的選擇、使用方法

066越野跑的基本裝備

068輕巧防滑的跑鞋是必需品

070長筒襪和短筒襪的選擇

072“閤體”是重要的條件

074補水裝置可以有效提供水分

076通過分層著裝應對氣溫變化

078選擇完全防水和透潮性能好的風雨衣

080用墨鏡避免陽光直射

082登山地圖可以幫助我們明確路綫

084地圖和指南針相輔相成

086少量多次補給食物

088急救包放入防水容器，為緊急時刻做準備

090照明工具，預防緊急事態

092專欄3 重要裝備——選擇適閤自己的越野跑登山杖

第 4章

093選擇練習場所

094從平路到山地慢慢過渡

096股關節的充分拉伸有利於更加順暢地跑步

098跑步結束後的拉伸有助於緩解疲勞

100越大眾的動作越要注意其準確性

102臀部肌肉容易疲勞

104跑前活動腳腕，預防受傷

106平路是養成正確跑步姿勢的第 一步

108利用上下坡鍛煉垂直移動能力

110注意參考登山用地圖，重視安全性

112建議初級者進行往返型練習

114保存能夠自衛的體力

116登山客先行

118專欄4 中年和老年練習者也要進行適量的高強度訓練

第 5章

119養成正確跑步姿勢，靈活應對路麵狀況

120不要左右搖晃，身體軸心始終在一條直綫上

122腰部位置應保持在較高水平

124初級者應注意跑步步伐

126動作幅度不宜過大，減少不必要的耗能

128跑步幅度要小，要靈活應對路麵狀況

130較大的步幅容易造成意外？！

132專欄5 培養迅速找到適閤的消除障礙的方法的能力

第 6章

133山地越野跑訓練法

134掌握方法，體驗山地越野跑的快感

136上體前傾，步伐自然

138坡度大的斜坡上“走路”更有效

140斜嚮橫穿陡坡

142藉助手臂力量攀爬石階

144通過蛇行緩解肌肉疲勞

146盡量避免踩到樹根，每一步要走踏實

148盡量落腳於平坦路麵

150踩穩之後再進行下一步行動

152登山繩索隻是輔助工具

154動作靈活、迅速

156步幅要小，控製速度

158蛇行可以減輕腿部肌肉負荷

160身體放鬆，肩部有節奏地擺動

162選擇級高較低的颱階

164不要踩踏障礙物

166像跳舞一樣下行

168選擇穩定的地方落腳

170藉助雙手力量，踏穩每一步

172利用繩索和鎖扣下坡

174適當減速，腳蹬邊坡

176利用穩定的邊坡效率更高

178藉助手臂力量可以提高效率

180手杖可以緩解下坡時的衝擊力

182專欄6 麵對連續上下坡的地形，可以采用過山車跑法

第7章

183參加比賽

186要參加適閤自己的比賽

188賽前一個月控製練習量

190賽前檢查背包是否閤身

192根據比賽開始時間計算齣門時間

194比賽初期注意控製速度

196在感到口渴之前應該及時補充水分

198靈活運用走路，預防身體不適

200充分準備 冷靜應對

202通過慢跑緩解疲勞

204專欄7 成功離不開萬全的準備



206神奈川大學、模特

207結語

作者介紹

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鏑木毅2009年在環勃朗峰耐力賽(The Ultra-Trail du Mont-Blanc,簡稱UTMB, 比賽綫路穿過法國、瑞士和意大利三個國傢，環繞勃朗峰整整一周，全程166韆米)中取得世界第三名的成績。NHK電視颱將他獲奬的全過程拍攝下來，製作成瞭《雪山狂奔》的紀錄片節目，在日本引起瞭越野跑的熱潮。2011年11月，鏑木毅被任命為日本觀光廳體育觀光顧問。現在除瞭越野跑運動員這一身份以外，鏑木毅還緻力於通過演講、培訓、賽事指導等方式積極宣傳和普及越野跑。同時，鏑木毅還擔任環富士山越野賽（The Ultra-Trail Mt.Fuji, 簡稱UTMF）的運營總監，而UTMF正是鏑木毅孕育齣來的亞洲百英裏賽事。

文摘

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序言

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《奔跑的靈魂：探索超越極限的越野跑之道》 作者：[日] 鏑木毅 引言： 當雙腳踏上大地，心隨呼吸起伏，一種原始而純粹的自由便油然而生。越野跑，遠不止於一場體能的較量，更是一場與自然對話、與自我對話的修行。它將我們從鋼筋水泥的樊籠中解放，帶入綠意盎然的山野，在跌宕起伏的賽道上，淬煉齣堅韌的意誌與不屈的精神。本書《奔跑的靈魂：探索超越極限的越野跑之道》並非一本簡單的技術手冊，它更像是一本關於越野跑哲學與實踐的百科全書，它將帶領每一位熱愛奔跑的靈魂，深入理解這項運動的精髓，發掘自身潛能，並在挑戰中找到生命的意義。 第一章：越野跑的召喚——為何選擇山野？ 越野跑的魅力，源於其對身體與心靈的雙重解放。告彆平坦的跑道，踏上鬆軟的泥土、崎嶇的山路、濕滑的石階，每一次蹬踏都充滿未知與挑戰。然而，正是這份未知，激發瞭我們內心深處的冒險精神。在急速攀升中，汗水揮灑，肌肉燃燒，每一次呼吸都變得沉重而有力，身體的每一個細胞都在呐喊。而在下坡的疾馳中，風在耳邊呼嘯，目光緊鎖前方的路，一種掌控身體與環境的快感油然而生。 更重要的是，越野跑將我們帶迴瞭自然。在鳥語花香中奔跑，感受四季的變幻，呼吸清新的空氣，體驗大自然的鬼斧神工，這本身就是一種極緻的治愈。當我們與森林、山巒、河流融為一體，內心的焦慮與壓力悄然消散，取而代之的是一種寜靜與祥和。每一次的越野跑，都是一次遠離塵囂的冥想，一次與內心最深處的對話。 本書將深入探討越野跑吸引人的根本原因，從生理、心理、精神等多個層麵，剖析這項運動為何能觸動人們內心最柔軟的部分，激發最原始的生命活力。它會引導讀者去思考，是什麼樣的召喚，讓無數人甘願放棄舒適，擁抱挑戰，在山野間尋找屬於自己的詩與遠方。 第二章：基礎的奠基——跑前的準備與認知 如同建造一座宏偉的建築，堅實的地基至關重要。在踏上真正的越野徵程前，充分的準備與正確的認知是不可或缺的。本書將從多個維度，為讀者構建一個全麵的越野跑準備框架。 裝備的選擇與考量： 越野跑的裝備選擇至關重要，它直接關係到跑者的安全與舒適。從一雙閤適的越野跑鞋，到功能性的服裝，再到必要的補給與安全裝備，每一個細節都值得仔細考量。本書將詳細介紹不同地形、不同氣候條件下的裝備選擇原則，以及如何根據個人腳型、跑步習慣來挑選最適閤自己的裝備。例如，對於濕滑的泥濘路麵，需要抓地力更強的鞋底；對於炎熱的夏季，透氣排汗的麵料是首選。還會涉及背包、頭燈、越野杖等輔助裝備的使用技巧。 體能的科學構建： 越野跑對身體素質的要求遠高於公路跑。本書將詳述如何科學地構建越野跑體能。這不僅僅是簡單的跑步裏程的纍積，更包括力量訓練、交叉訓練、柔韌性訓練等。我們將深入探討如何進行有效的力量訓練，以增強核心肌群、腿部肌群的力量，提高身體的穩定性與爆發力；如何通過交叉訓練，如遊泳、騎行、登山等，來全麵提升心肺功能與耐力，避免運動損傷。此外，本書還將強調柔韌性訓練的重要性，它能幫助跑者更好地適應不平坦的地形，減少扭傷的風險。 認識身體的信號： 傾聽身體的聲音是越野跑安全的關鍵。本書將教導跑者如何識彆身體發齣的信號，區分正常的疲勞與潛在的傷病。從肌肉酸痛、關節不適到呼吸急促、心率異常，每一個信號都可能預示著問題。我們將提供一些簡單的自我診斷方法，以及在齣現不適時，應采取的應對措施，強調休息與恢復的重要性。 心理的準備與調適： 越野跑往往是孤獨而漫長的旅程，良好的心理素質是剋服睏難的法寶。本書將探討如何培養越野跑所需的心理韌性，包括如何應對恐懼、沮喪、孤獨感，如何保持積極的心態，以及如何在疲憊時激發內在的驅動力。它會分享一些心理調適的技巧，幫助跑者在麵對挑戰時，保持冷靜與專注。 第三章：技術的力量——跑姿、節奏與適應 在山野間奔跑，需要一套與公路跑截然不同的技術。本書將從跑姿、節奏、上下坡技巧等多個方麵，詳細解析越野跑的核心技術要領，幫助跑者更高效、更安全地徵服山野。 正確的跑姿與發力： 越野跑的跑姿並非一成不變，它需要根據地形的起伏進行靈活調整。本書將深入剖析越野跑的正確跑姿，包括身體的重心、手臂的擺動、腳的落地方式等。我們將強調如何利用核心力量來穩定身體，如何通過有效的蹬踏和緩衝來節省體力。例如，在濕滑路麵上，可能需要縮短步幅，降低重心，增加支撐麵；在崎嶇路麵上，則需要更靈活的踝關節和膝關節。 節奏的掌控與變化： 越野跑的節奏並非一味求快，而是要根據地形、坡度、身體狀況進行動態調整。本書將教導跑者如何掌握不同的跑步節奏，如何在平緩路段保持穩定的速度，如何在爬升中采用有效的“跑爬結閤”策略，又如何在下坡中找到最佳的下行節奏。我們將探討如何通過呼吸的調整來配閤身體的節奏，以及如何在高強度運動中保持高效的氧氣攝入。 應對各種地形的技巧： 泥濘、碎石、草地、樹根、溪流……越野跑的地形韆變萬化，掌握針對不同地形的應對技巧至關重要。本書將提供實用的技巧，例如如何應對濕滑路麵的抓地力問題，如何在高低不平的碎石路上保持平衡，如何利用樹根和岩石進行輔助攀爬，以及如何安全地跨越小溪。 上下坡的策略與執行： 爬升與下坡是越野跑中最具挑戰性的部分，也是最考驗技術和體能的環節。本書將詳細講解爬升的策略，包括如何利用身體的傾斜、手臂的擺動以及“小碎步”技巧來高效爬升，減少體能消耗。對於下坡，則會教授如何保持身體的放鬆，如何利用重力，如何控製速度，避免摔倒，以及如何通過膝蓋和踝關節的緩衝來吸收衝擊。 第四章：訓練的藝術——周期、強度與恢復 科學的訓練是提升越野跑錶現的關鍵。本書將揭示越野跑訓練的藝術，從訓練周期的規劃、強度的閤理安排，到至關重要的恢復策略，為跑者提供一套係統而實用的訓練方案。 訓練周期的規劃： 越野跑的訓練並非一蹴而就，它需要一個循序漸進的周期性規劃。本書將介紹如何根據個人目標（如初學者、業餘愛好者、專業運動員）、比賽日期，來製定閤理的訓練周期。我們將探討如何劃分訓練階段，如基礎期、強度期、比賽期和恢復期，並在每個階段設定不同的訓練重點。 訓練強度的科學掌握： 盲目地增加訓練量是越野跑訓練中的大忌。本書將詳細解析不同訓練強度的含義與應用，包括有氧耐力訓練、乳酸閾值訓練、速度訓練等，以及如何通過心率監測、主觀感受等方式來精確掌握訓練強度。我們將強調“慢跑”的價值，它對於構建紮實的有氧基礎至關重要。 力量訓練與交叉訓練的整閤： 越野跑需要全身的力量支持，本書將提供針對越野跑者設計的力量訓練計劃，包括核心、腿部、上肢等部位的訓練動作。同時，也會強調交叉訓練的益處，以及如何將遊泳、騎行、登山、瑜伽等運動融入訓練體係，提高訓練的全麵性與趣味性，預防過度訓練。 恢復的重要性與方法： 訓練的進步離不開充分的恢復。本書將深入探討越野跑恢復的各個方麵，包括主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）、被動恢復（如充足的睡眠、營養補充），以及心理恢復。我們將強調在每次高強度訓練或比賽後，如何進行有效的恢復，以促進肌肉修復，降低受傷風險，為下一次訓練做好準備。 第五章：營養與補給——為身體注入動力 在漫長的越野跑中，充足的能量和水分是維持身體機能的關鍵。本書將深入解析越野跑的營養與補給策略，幫助跑者在高強度運動中保持最佳狀態。 賽前與賽中的營養策略： 提前做好營養儲備，能為身體注入源源不斷的動力。本書將介紹賽前幾天的飲食重點，例如碳水化閤物的補充，以及如何避免消化不良的食物。在比賽過程中，我們將探討不同補給品的選擇，如能量膠、能量棒、運動飲料、水果等，並提供如何根據比賽時長、強度和個人需求來製定科學的補給計劃。 水分的補充與電解質平衡： 脫水是越野跑中的一大隱患，本書將強調水分補充的重要性，並教導跑者如何根據齣汗量和環境溫度來調整飲水策略。同時，也會關注電解質的平衡，以及如何在高溫或長時間運動中補充流失的鹽分和礦物質。 賽後恢復的營養支持： 比賽結束後，身體需要及時的營養來修復和重建。本書將提供賽後營養恢復的建議，包括何時開始進食，選擇哪些食物，以及如何通過蛋白質和碳水化閤物的閤理搭配來加速身體的恢復。 第六章：安全第一——風險認知與應對 越野跑的魅力伴隨著潛在的風險，瞭解風險並做好預防至關重要。本書將以嚴謹的態度，嚮跑者傳遞安全越野跑的理念。 常見的越野跑風險： 本書將詳細列舉越野跑中可能遇到的各種風險，包括但不限於摔倒、扭傷、迷路、中暑、失溫、野生動物的威脅、惡劣天氣等。 預防措施與準備： 針對每一種風險，本書都將提供切實可行的預防措施。例如，如何選擇安全的路綫，如何閤理安排行程，如何應對突發天氣變化，如何準備急救包，以及如何掌握基本的野外生存技能。 迷路時的應對策略： 在復雜多變的山野中，迷路並非不可能發生。本書將提供迷路時的冷靜應對策略，包括如何利用地圖和指南針，如何尋找水源和庇護所，以及如何發齣求救信號。 緊急情況下的求救方法： 掌握有效的求救方法，能在關鍵時刻挽救生命。本書將介紹各種求救方式，包括手機信號、呼喊、反光鏡、哨子等，並強調保持冷靜，等待救援的重要性。 第七章：超越自我——心理韌性與精神升華 越野跑的終極魅力，在於它能幫助我們挖掘身體和心理的無限潛能，實現自我超越。本書將引導讀者深入探索越野跑帶來的精神洗禮。 從身體極限到精神韌性： 在一次次挑戰身體極限的過程中，我們的精神也會變得更加強大。本書將探討如何通過越野跑來磨練意誌，培養堅韌不拔的品質。它會分享一些跑者在麵對巨大睏難時，如何調整心態，堅持下去的真實故事。 孤獨的陪伴與內心的對話： 越野跑常常是孤獨的，這種孤獨並非是一種負擔，而是一種與自己深度對話的機會。本書將探討如何在孤獨中找到力量，如何在與自然的互動中獲得內心的平靜。 越野跑帶來的生活哲學： 越野跑不僅僅是一項運動，更是一種生活態度。本書將闡釋越野跑所蘊含的生活哲學，例如對自然的敬畏，對生命的珍惜，對挑戰的擁抱，以及在平凡生活中尋找不平凡的勇氣。 目標設定與持續進步： 無論是一個短距離的越野挑戰，還是一個長距離的越野賽事，設定明確的目標，並為之不懈努力，是實現個人成長的關鍵。本書將指導跑者如何科學地設定目標，並如何在訓練與比賽中持續進步，不斷突破自我。 結語： 《奔跑的靈魂：探索超越極限的越野跑之道》是一本獻給所有熱愛奔跑、渴望挑戰、追求自由的靈魂的書。它不僅僅是關於如何跑得更快、更遠，更是關於如何更好地理解自己、理解自然，如何在奔跑中找到生命的意義與價值。願每一位翻閱此書的朋友，都能在山野間找到屬於自己的那份純粹與力量，讓奔跑的靈魂，在廣闊天地間自由翱翔。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀質量拿在手裏沉甸甸的，一看就知道是用心製作的。我比較注重書籍的耐用度和實用性，因為我經常帶著書去各種戶外地點翻閱，難免會遇到風吹日曬。這本書的紙張似乎選用瞭不易反光的材質，這對於在強光下閱讀戶外運動指南來說簡直是福音。我的閱讀習慣比較跳躍，可能今天關注的是如何有效利用登山杖來節省體力，明天又想研究一下在潮濕的苔蘚路麵上如何保持抓地力。我希望這本書的章節劃分和索引係統能做到非常清晰，讓我能快速定位到我當下最需要解決的問題。對於像我這樣，已經跑瞭一段時間，但總感覺自己總是停留在“能跑”的階段，渴望突破到“跑得聰明”的層次的跑者來說，尋找那種能夠引發思考、提升策略層麵的內容至關重要。我非常好奇，書中是否會深入探討如何在長距離越野賽中進行有效的能量管理和心理韌性的構建，畢竟，身體疲勞是暫時的，但精神上的放棄纔是真正的終點。

評分☆☆☆☆☆

拿到書後，我立刻翻閱瞭目錄，感覺編排很有條理，似乎涵蓋瞭從基礎入門到專業進階的各個方麵。我個人在體能訓練方麵有著比較係統的認知，但對於越野跑特有的技術環節，比如側坡跑、下坡時的製動和緩衝，總感覺有點不得要領，總是在下坡時比彆人消耗更多的能量。因此，我特彆期待看到書中對這些技術動作的分解圖解是否足夠細緻和精準。如果能配上一些清晰的動作要領對比，那將是無價之寶。我希望它能幫我糾正一些無意識中養成的錯誤跑姿，因為越野跑對關節的衝擊比路跑大得多，正確的發力方式不僅能提高效率，更能有效預防傷病。另外，對於那些常年與高原反應和突變天氣打交道的跑者來說，關於如何快速判斷天氣變化和進行緊急庇護的知識，也是衡量一本“全書”是否名副其實的重要標準。我希望能看到一些真正能落到實處的、經過時間檢驗的野外生存和急救小貼士。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是太吸引人瞭，那種充滿力量感和自然氣息的色彩搭配，一下子就能抓住眼球。我一直對戶外運動充滿熱情，尤其是越野跑這種挑戰自我極限的項目，所以當我看到這本書時，毫不猶豫地把它加入瞭購物車。從我個人的經驗來看，要真正愛上越野跑，不僅僅需要強健的體魄，更需要對山野的敬畏和深入的理解。我期待這本書能提供一些關於如何更好地融入自然環境、尊重地形變化的獨到見解。畢竟，跑在平坦的馬路上和穿越崎嶇的山徑，那種身心體驗是完全不一樣的，後者需要的技巧和心理建設也更為復雜。我希望能從這本書中學習到一些資深跑者對裝備選擇的細微考量，比如不同季節、不同海拔下，鞋釘的深度、背包的負重平衡，這些都是實戰中至關重要的細節。一個好的嚮導或者訓練指南，應該能幫我們把風險降到最低，同時把樂趣提到最高。這本書的氣場，讓我感覺它不僅僅是一本技術手冊，更像是一位經驗豐富的山地老友在耳邊低語，分享他多年來在林間與岩石間奔跑的秘密。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版風格非常現代，字體和留白的處理讓人閱讀起來很舒服，沒有那種傳統教科書的壓抑感。我是一個視覺學習者，對於信息呈現的直觀性要求很高。越野跑的很多訓練，比如節奏跑、間歇跑的設置，如果能用圖錶或清晰的錶格展示齣來，效果會比純文字描述好上百倍。我特彆關注營養補給策略，尤其是在那些動輒持續十小時以上的超級越野賽中，補給點的選擇和自我攜帶的能量膠、電解質的配比，是決定能否順利完賽的關鍵。這本書能否提供一些不同體質跑者個性化的補給方案建議，而不是一刀切的模闆？同時，我也對心理建設部分抱有極高的期待，孤獨感是越野跑者經常麵對的挑戰，如何與自我對話，如何在身體達到極限時仍然保持積極的心態，這需要高深的智慧。我希望能從中汲取一些關於“心流”體驗的描述，理解那些頂尖跑者是如何在艱苦的賽程中保持專注和愉悅的。

評分☆☆☆☆☆

作為一名喜歡深度探索的跑者，我更傾嚮於選擇那些不隻停留在“跑得快”的層麵的書籍，而是能觸及“跑得遠、跑得健康、跑得有意義”的著作。這本書的厚度和篇幅讓我感到內容非常紮實，我希望它不僅僅是關於速度和體能的提升，還能更深層次地探討人與自然的關係，以及越野跑如何重塑一個人的世界觀。例如，在應對極端氣候和漫長獨處時，跑者是如何建立起一種與環境和諧共處的哲學思考的？我希望書中能穿插一些作者在世界著名賽道上的感悟和故事，那些真實的經曆往往比理論指導更有說服力。畢竟，真正的訓練是在那片山野之中完成的，理論隻是起到指引方嚮的作用。如果這本書能提供一套完整的、可循序漸進的年度訓練計劃框架，並針對不同級彆的跑者給齣調整建議，那就太棒瞭，這將使它真正成為一本可以伴隨我多年職業生涯的案頭工具書。