戒了吧，拖延症——写给年轻人的拖延心理学 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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辰格，文通天下 出品 著

图书标签:

• 拖延症
• 心理学
• 自我提升
• 时间管理
• 效率
• 年轻人
• 成长
• 习惯养成
• 克服拖延
• 动机

店铺： 墨林阁图书专营店

出版社： 天津人民出版社

ISBN：9787201084152

商品编码：29341005209

包装：平装-胶订

出版时间：2013-10-01

基本信息

书名：戒了吧，拖延症——写给年轻人的拖延心理学

定价：32.80元

作者：辰格 ,文通天下 出品

出版社：天津人民出版社

出版日期：2013-10-01

ISBN：9787201084152

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.381kg

编辑推荐

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内容提要

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主人公胡小懒，不遥远，也不陌生，就是生活中千千万万的普通人，像你，像我，像他。他饱受着拖延的煎熬。从拖延症的行为模式，到拖延的可怕危害，再到拖延产生的深层原因，我们循序渐进地解开了这些谜团。

为了唤醒那些沉睡的心，帮更多的人甩掉拖延的裹挟，我们精心策划了这本抗击惰性生活方式的作品。面对拖延顽疾，我们要如何对抗？书中针对每一种原因导致的拖延情况都给出了详细的战拖策略，力求因病施药。事实上，每一场战拖的战役，都是与另一个自己和解的过程。

★★★ 主编推荐： href='#' target='_blank'>《扛得住，世界就是你的》 href='#' target='_blank'>《做内心强大的女人》

★★★ 套装推荐： href='#' target='_blank'>《女人成长书系 href='#' target='_blank'>》 target='_blank' href='#'>《高情商女神必修心法》

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目录

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前 言

来点心理测试,看你有没有拖延症？
|章Take care！拖延症在靠近|
拖延症（Procrastination），意为“将之前的事情放置到明天”。它算不上什么正儿八经的病症，医院里也没有专门治疗它的科室，可它却无时无刻不在困扰着人们。很多时候，我们都是在不知不觉中，就掉进了拖延症的旋涡。如何诊断是否患了拖延症？那就看看你是否反复纠结在这样的行为模式中……
“病态”的悠闲：还有明天 / 004
不漂亮的计划不执行 / 007
可怕！零碎的“小岔子” / 011
无能为力的自责 / 015
无尽的挫败感与怀疑 / 018
【解读】拖延症有哪些类型？ / 021

|第2章可怕的真相：拖延害你有多深|
有句格言说：“拖延等于死亡。”这不是危言耸听，拖延慢慢地消磨人的心智，慢慢地吞噬人的健康，让人煎熬度日，悔恨到老，这听起来真的比死亡更可怕。如果你还没意识到拖延症的负面威力，那你真的有必要知道一下可怕的“真相”了。
生命，是这样浪费的 / 026
拖延=一团糟 / 029
“压力山大”很黏人 / 032
怪圈：拖延与颓废 / 035
麻烦，只会越来越大 / 038
一场被fire的惨剧 / 041
谁来“还我健康” / 044
【解读】如何把拖延发生的几率降到低？ / 047

|第3章你为何会变成“拖拉斯基”|
拖延症无处不在，形态各异，多少人深受其害，却找不到逃离的出口。俗话说得好：“因病开方，对症。”你得先知道是谁把你变成了“拖拉斯基”，才能找到治愈的良方。现在，就来揪出那个“”吧！
诡异的“心理症结” / 050
拖延与懒惰， / 053
万恶的主义 / 056
不去承担失败的恶果 / 060
拖延带来的劣质快感 / 063
你有“决策恐惧症”吗 / 066
害怕成功？开玩笑吧 / 070
内心太过于依赖他人 / 073
【解读】只有普通人才会拖延吗？ / 076

|第4章战拖，从抗击惰性开始|
前面已经提到，拖延与懒惰，要战胜拖延，就得先从心理和行动上克服懒惰。如果懒惰的情绪一直存在，那么人始终会处于一种空想的状态，做什么事都会觉得“懒得动”。没有行动、不想行动地耗时间，就是拖延。你，还要任由它继续发展下去吗？战拖，就从抗击惰性开始！
克服了懒惰，战拖就成功了一半 / 080
远离那些懒散的伙伴 / 082
多做点儿事，其实不吃亏 / 086
放下三分钟热度，多点专注力 / 089
踏实才能换来长久 / 093
时刻提醒自己：别犯懒 / 096
神奇的PDCA循环法 / 099
【解读】你经常这样问自己吗？ / 101

|第5章让主义见鬼去吧|
主义者，看似是在追求好的结果，实际上却只是让事情变得更糟。他们不仅无法体会到带来的喜悦，反而会深陷纠结的沼泽无法自拔，甚至还会拖累他人。毕竟，人所能承受的压力是有限的，当压力达到程度时，就会出现超限效应，而当超限效应遭遇了主义，拖延就是的结果了。
解放心智，承认不 / 106
完成比更靠谱 / 109
消极的主义 / 112
不在错误里迷失 / 115
尽心尽力就好，无须尽善尽美 / 118
你不可能让所有人都满意 / 121
半途而废不都是错 / 124
别固执！缺憾也是一种美 / 127
主义拖延症 / 130
【解读】你是典型的主义者吗？ / 134

|第6章跟借口说一声“bye-bye”|
当有件事迟早需要做，而此刻的你又不想做这件事时，你可以找到上百种理由推迟它。可惜，不管这些理由听起来多么真实可信，都不过是借口。借口，往往会让拖延变得顺理成章；而拖延又为借口的诞生创造了条件。陷入这样的恶性循环中，就只能在拖延的旋涡里沉没。要打败拖延的恶习，就得先学会“没有任何借口”。
生活的赢家，从来没有借口 / 138
借口等于自我束缚 / 141
不能说的那些“理由” / 145
负责的人，不需要借口 / 148
心不难，事情就不难 / 152
争取一次就把事情做到位 / 156
【解读】你为什么而找借口？ / 160

|第7章打造强大的执行力|
三流的点子加的执行力，永远比的点子加三流的执行力更好。战胜拖延，直接的做法就是立即行动。别把所有的想法都留在脑子里，别让所有的计划都变成纸上谈兵，别试图准备好一切再开始。要知道，谁都不知道明天会发生什么，但只有行动才能决定下一秒和你的未来。
重拾行动力，克服拖延症 / 164
快速决定，思虑太多不是好事 / 167
Just do it！一分钟也不要耽搁 / 171
重要的事情别拖到后 / 174
优先处理讨厌的工作 / 177
多点定性，不要虎头蛇尾 / 180
赶走那些负面的情绪 / 183
【解读】如何收回你的注意力？ / 186

|第8章有目标的人，才不拖延|
如果生命是一场旅行，那么目标就是指引方向的灯塔。心中有了目标，就有了前行的方向，就有了行动的力量。习惯拖延的人，缺少的往往就是一个坚定的目标，所以才会迷迷糊糊，胡乱地拼凑生活。克服拖延顽疾，就要找寻到这股神奇的力量，让它指引着我们前行，把梦想变成现实，告别一事无成、浑浑噩噩的人生。
有什么样的目标，就有什么样的人生 / 190
别瞎忙，有一个明确的目标 / 193
什么目标都需要“Deadline” / 197
专注眼前，做好每个步骤 / 200
一次只专心做好一件事 / 203
把大目标分解成小目标 / 206
评估与修正目标的法则 / 211
修正目标的五个原则 / 213
【解读】如何快速地实现目标？ / 216

|第9章 时间管理，终结拖延恶习|
再聪明的人也玩不过时间。在时间面前偷懒，结果就是患上拖延症，弄得你焦头烂额；在时间面前耍赖，拖延症会变本加厉地折磨你，偷走你精彩的人生，留下混沌的噩梦。唯有学会管理时间，细化时间安排，在限定的时间内完成任务，才有可能远离拖延症的魔爪。
让虚度年华的事情不再发生 / 220
别小看十分钟 / 223
盘活那些零碎时间 / 225
抓住“黄金时间” / 228
二八法则与四象限法则 / 232
远离意外的干扰 / 236
适当放松，享受惬意时光 / 239
每天“多出”1小时 / 242
【解读】桌面脏乱的人为何总拖延？ / 245

|0章来吧！给自己来点正能量|
在日复一日的生活中，也许有些模板已经形成，你对此感到倦怠，丧失了前进的动力。或许是因为梦想太遥远，现实耗费了你太多的精力，打消了你从前的积极性。可不管怎样，你要记住，在奋斗的路上，每个人都会感到疲惫，唯有那些充满激情的灵魂，才能走到终点。因为他们不会被疲惫打败，就算走在无人陪伴的路上，也会为自己鼓掌。
输给别人，别输给自己 / 248
收起消极的情绪吧 / 251
职业倦怠，一起击退它 / 255
让工作氛围积极起来 / 259
抛开抱怨，不给拖延留机会 / 262
怎样让工作变得有趣 / 266
慢慢走，才会走得更远 / 269
【解读】如何培养对工作的热情 / 273

作者介绍

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辰格，毕业于武汉理工大学，现居北京，自由撰稿人。26的她，心思细腻，专注于生活，痴迷于文字，热衷于心理学。从2006年起，开设撰写心理学方面的文章，深得网友喜爱，后策划出版多本心理学方面的书籍。

文摘

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序言

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《告别原地踏步：洞悉拖延心理，解锁高效人生》 你是否常常陷入这样的循环：明明有待办事项堆积如山，却总是在最后一刻才手忙脚乱地完成，甚至错失良机？你是否会因为“明天再说”的自我安慰，而让美好的计划搁浅，让潜能被白白浪费？你是否渴望改变这种“说起来容易做起来难”的状态，真正掌控自己的时间和生活？ 如果这些场景让你感同身受，那么这本书将为你拨开迷雾，引领你走出拖延的泥沼，重拾对生活的掌控感。它不是一本简单的“励志鸡汤”，也不是一套空泛的“时间管理术”，而是深入探讨拖延症背后复杂的心理机制，为你量身定制一套行之有效的“自我拯救”方案。 为什么我们会被拖延所困？ 拖延，并非懒惰的代名词，而是由多种心理因素交织而成的复杂现象。本书将带你一层层剥开拖延的外衣，洞察其深层根源： 完美主义的陷阱： 许多人因为害怕无法做到最好，而选择干脆不做。这种对完美的极致追求，反而成为了行动的巨大阻碍。我们将在书中探索完美主义的各种表现形式，以及如何摆脱它，拥抱“足够好”的理念。 情绪的“情感勒索”： 拖延往往与负面情绪息息相关，如焦虑、恐惧、羞耻感。当面对挑战性的任务时，我们可能会通过拖延来暂时逃避这些不适，但这只会让问题积压，情绪越发沉重。我们将深入解析这些情绪如何“挟持”我们的行动，并提供科学的情绪调节方法。 对失败的恐惧： 害怕失败，害怕不被认可，是许多拖延者的共同困扰。这种恐惧让我们不敢迈出第一步，因为每一步都可能伴随着失败的风险。本书将引导你理解失败的真正含义，将其视为学习和成长的机会，而非终结。 缺乏清晰的目标与动力： 当目标模糊不清，或者缺乏内在的驱动力时，我们很容易被外界的干扰所吸引，偏离既定轨道。我们将学习如何设定SMART目标，并挖掘自己内心真正的渴望，点燃持续行动的火焰。 冲动控制力的挑战： 在信息爆炸的时代，诱惑无处不在。社交媒体、娱乐节目，它们轻易就能抓住我们的注意力，让我们暂时忘却责任。本书将探讨冲动控制力的重要性，并提供实用的策略来增强我们的自我约束能力。 对任务的认知偏差： 有时候，我们对任务的难度、所需时间存在不切实际的判断，导致任务看起来过于艰巨而望而却步。我们将学习如何科学评估任务，将其分解成可管理的小步骤，从而降低行动的门槛。 本书为你提供的解决方案，将从以下几个层面展开： 第一部分：认识你的“拖延怪兽”——深度剖析拖延心理 拖延症的“面目”： 你是真的懒，还是被心理困住了？通过生动的案例和心理学实验，揭示拖延症的真实面貌，区分不同类型的拖延者，让你精准识别自身的“拖延怪兽”。 完美主义与拖延的“恩怨情仇”： 深入探讨完美主义如何成为行动的“绊脚石”，学会区分“追求卓越”与“陷入完美主义”，以及如何建立健康的自我评价体系。 情绪黑洞： 焦虑、恐惧、羞耻感如何滋生拖延？学习情绪识别、接纳与积极调控，让你不再被负面情绪牵着鼻子走。 “万一”的魔咒： 揭秘对失败的恐惧如何让你止步不前，学习风险评估与应对策略，将潜在的“失败”转化为成长的“跳板”。 内在驱动力探秘： 发现并激活你内心深处的动力源泉，从“不得不做”到“想要去做”，实现从被动到主动的转变。 第二部分：驯服你的“拖延怪兽”——科学有效的行动策略 目标设定的“导航仪”： 学习如何设定清晰、具体、可衡量、可达成、相关且有时间限制（SMART）的目标，让你的行动有方向，有动力。 任务分解的“魔方术”： 将庞大、令人生畏的任务分解成微小、易于执行的步骤，每完成一步都能获得成就感，累积前进的信心。 “番茄工作法”的精髓与进阶： 掌握经典的番茄工作法，并根据自身情况进行灵活调整，提升专注力，对抗干扰。 “两分钟法则”的即刻行动力： 学习如何利用“两分钟法则”，快速启动任务，克服启动障碍，让行动成为一种习惯。 对抗干扰的“防护罩”： 识别并有效管理生活中的干扰源，从物理环境到数字世界，建立属于自己的“专注空间”。 “承诺与问责”的强化剂： 通过设定承诺、寻求支持、建立问责机制，增加执行的外部压力，确保计划的落地。 奖励机制的“催化剂”： 为自己设计合理的奖励系统，庆祝每一个小小的进步，让行动变得更有趣，更有动力。 “刻意练习”的持续精进： 掌握刻意练习的原则，在实践中不断优化策略，持续提升自己的行动效率和能力。 第三部分：成为“高效人生”的驾驭者——建立持久的改变 认识并利用你的“生物钟”： 了解自己精力充沛和易于疲惫的时间段，合理规划任务，将精力投入到最需要的地方。 “早起”的力量与智慧： 探索早起的益处，学习如何循序渐进地养成早起习惯，抓住清晨的黄金时间。 “反拖延”的思维模式重塑： 改变对拖延的负面认知，用积极、成长的视角看待挑战，培养“我能行”的信念。 处理“拖延意外”的应对预案： 即使有了策略，也难免会有“失足”的时候。学习如何快速调整，不因一次的拖延而全盘放弃。 构建强大的“内在支持系统”： 发展自我同情，善待自己的不完美，与自己和解，成为自己最坚实的后盾。 从“改变”到“习惯”的飞跃： 掌握将新策略内化为生活习惯的关键，让高效成为一种自然而然的状态。 长远的“人生蓝图”： 将克服拖延视为通往更广阔人生舞台的基石，展望一个不再被时间束缚，充满可能性和成就感的美好未来。 本书的特色： 心理学理论与实践的完美融合： 深度解读拖延背后的心理机制，并提供切实可行的操作方法，让你知其然，更知其所以然。 丰富的案例与练习： 真实的案例剖析，引导性的练习设计，帮助你将理论知识转化为实际行动，在实践中掌握技能。 贴近年轻人心理： 语言生动有趣，贴合年轻人的生活语境和心理需求，让你在轻松的阅读中获得深刻的启发。 循序渐进的策略： 从认识问题到解决问题，再到巩固成果，提供一套完整的“戒除拖延”解决方案，适合不同程度的拖延者。 强调内在改变： 不仅是技巧的传授，更侧重于思维模式和内在驱动力的培养，帮助你实现由内而外的持久改变。 告别“明日复明日”，拥抱“今日事今日毕”的洒脱。本书将是你最可靠的伙伴，帮助你重拾对生活的主动权，释放被拖延所压抑的无限潜能，开启一个更加高效、充实、有意义的人生篇章。现在，就翻开这本书，迈出告别拖延的第一步吧！

评分☆☆☆☆☆

我一直以为拖延症是意志力薄弱的表现，是懒惰，但读了这本书之后，我才发现原来事情并没有那么简单。它不仅仅是“不想做”，而是背后隐藏着更深层次的心理原因，比如对失败的恐惧，对完美主义的追求，甚至是回避某些不舒服的情绪。作者用了很多生动的例子，就像是在给我讲我自己的故事一样，让我感到一种强烈的共鸣。这本书没有简单地指责，而是带着理解和同情的态度，让我觉得可以卸下心理负担，真正去面对问题。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本书，就被封面吸引了，那种简洁又不失力量的设计，瞬间就击中了我的心。我一直觉得自己是个“拖延症患者”，很多事情总是拖到最后一刻才开始，或者干脆就放弃了。这种感觉真的太糟糕了，每次都会陷入自责和焦虑的循环。翻开书的扉页，看到作者的序言，感觉他特别理解我的困境。我期待这本书能给我一些实用的方法，让我摆脱这种“明知故犯”的模式。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格我特别喜欢，非常平实，没有那些晦涩难懂的专业术语，读起来就像是在和一位老朋友聊天，听他分享经验。作者在分析拖延症的成因时，非常细致，将各种可能性都一一罗列出来，并且解释得头头是道。我印象最深的是关于“拖延的甜蜜陷阱”那部分，作者描述了拖延带来的短暂的解脱感，以及之后带来的巨大压力，这简直就是我每天生活的真实写照！我开始反思自己，原来很多时候我选择拖延，是为了逃避一些即时的负面情绪，而忽略了长期的代价。

评分☆☆☆☆☆

最让我惊喜的是，这本书不仅仅停留在理论层面，更提供了很多切实可行的小技巧。从如何设定小目标，到如何管理自己的时间和精力，再到如何调整心态，应对挫折，都写得很具体。我尝试了几种方法，比如番茄工作法，还有“五分钟原则”，效果真的出乎意料的好。以前觉得很难开始的事情，现在有了启动的动力。我觉得这本书就像是一位心理教练，在旁边鼓励我，引导我一步一步地前进，而不是给我一个遥不可及的目标。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始我抱着试试看的心态来读这本书，并没有抱太大的希望，毕竟我尝试过很多方法，效果都不尽如人意。但是，这本书真的给了我很大的启发。它让我明白，改变拖延症不是一蹴而就的事情，需要耐心和坚持，更重要的是，要理解自己，接纳自己。作者在书中反复强调“进步而非完美”，这一点对我的触动很大。我不再因为偶尔的“复发”而过度自责，而是能更平和地看待它，然后重新回到正轨。这本书对我来说，不仅仅是一本书，更像是一次心灵的洗礼，让我对“自律”有了全新的认识。