正版新書--肌肉訓練彩色解剖圖譜：高爾夫運動 【美】菲利普斯特裏亞諾(Philip Str pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】菲利普斯特裏亞諾Philip Striano 著

圖書標籤:

• 肌肉解剖
• 高爾夫
• 運動醫學
• 健身
• 運動訓練
• 彩色圖譜
• 解剖學
• 力量訓練
• 運動損傷
• 康復

店鋪： 麥點文化圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115450050

商品編碼：29346882920

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-03-01

基本信息

書名：肌肉訓練彩色解剖圖譜：高爾夫運動

定價：79.80元

作者：【美】菲利普斯特裏亞諾(Philip Striano)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-03-01

ISBN：9787115450050

字數：

頁碼：

版次：2

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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390幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解 避免受傷的83個拉伸和肌肉增強訓練 運動專傢精心指導212個標準姿勢 幫助高爾夫練習者提高揮杆速度、增強揮杆力量、保持動作穩定、避免受傷 紐約脊骨神經科醫學院運動體能專傢為高爾夫練習者設計的無器械健身計劃 105剋銅版四色全彩印刷，16開大開本跨版呈現高清圖片通過閱讀本書，可以幫助你瞭解自己的身體，連續打齣好球 √ 13種雙臂、肩關節和胸部訓練 幫助提高揮杆速度、保持動作穩定性以及避免肘部和腕關節受傷。 √ 13種背部訓練 有利於放鬆背部肌肉、避免僵硬和酸痛、加大動作幅度，使球飛得更遠。 √ 25種腿部訓練 增強穩定性、平衡和力量，使揮杆動作更有力。 √ 17種核心肌群訓練 結實並且柔韌的肌肉會使動作更標準。 √ 15種臀肌訓練 有助於強健下肢，並且通過控製大腿動作增強膝關節穩定性。 √ 高爾夫專門訓練套餐 伸展訓練、標準杆訓練、小鳥球訓練、老鷹球訓練。 √ 從選擇根球杆開始 高爾夫基礎、身體準備、飲食與營養、常見運動損傷的預防與緩解。 √ 全麵的專傢提示：每個肌肉訓練動作都包括：鍛煉部位、步驟、目標、級彆、受益部位、避免事項、調整姿勢、目標肌肉及輔助肌肉標簽。

內容提要

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沒有什麼比打一場高爾夫球更令人暢快的事情瞭。然而，的揮杆動作要調動腿部、髖部、下背部以及肩部肌肉——所有這些部位都很容易受傷。對於高爾夫球手來說，不管是剛入門的新手還是專業運動員，《肌肉訓練彩色解剖圖譜：高爾夫運動》一書都不容錯過，因為它會給你一些專業建議，指導你如何提高高爾夫水平，同時避免受傷。 不管是運動前的熱身還是之後的放鬆，菲利普·斯特裏亞諾博士都重點關注揮杆動作（擊球姿勢、上杆、過渡、下杆、送球）的力學原理所涉及的主要肌肉群以及起支撐和平衡作用的次要肌肉群。每一項運動的旁邊都有詳盡的肌肉解剖圖，展示訓練的目標肌肉。一本方便的指南能夠讓你瞭解這項運動的好處和注意事項，以及完善體形的小貼士。《肌肉訓練彩色解剖圖譜：高爾夫運動》包含瞭訓練方法、運動和治療損傷等內容，每一位高爾夫球手都值得擁有！

目錄

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人體構造 8



引言：為何是高爾夫 11

高爾夫基礎知識 12

高爾夫的健康福利 13

準備運動 14

天氣狀況 16

挑選高爾夫球杆 18

挑選適閤的教練 20

讓你的身體做好準備 22

營養 26

常見的高爾夫運動損傷 28



雙臂、肩關節和胸部 35

三頭肌伸展 36

二頭肌伸展 38

牆壁輔助胸部伸展 40

前三角肌毛巾拉伸 42

前臂拉伸 44

雙臂屈麯 46

壺鈴乾杯式 48

彈力帶拉伸 50

彈力帶外鏇 52

提踵肩部推舉 54

下蹲劃船 56

胸部推舉反弓步 58

引體嚮上懸垂抬腿 60



背部 63

頸部拉伸 64

站姿背越式 66

勺形菱形肌 68

背闊肌下拉 70

壺鈴交替劃船 72

交替俯臥側平舉 74

瑞士球髖關節交叉 76

杠鈴高翻 78

單腿橫跨 80

後滾翻 82

四腳獸抬腿 84

瑞士球伸展 86

提舉 88



雙腿 91

小腿拉伸 92

側躺膝蓋彎麯 94

髖關節內鏇伸展 96

蛙式跨坐 98

單腿坐姿前屈 100

單腿拉伸 102

雙腿坐姿前屈 104

腓腸肌拉伸 106

比目魚肌拉伸 108

壺鈴深蹲 110

深度跳躍 112

立臥撐 114

雙腿交叉登颱階 116

座椅深蹲 118

登山式 120

瑞士球橋式抬升 122

單腿低弓步 124

髖關節屈伸 126

反弓步橫嚮伸展 128

座椅屈膝 130

杠鈴下蹲 132

單腿前蹲及頭上推舉 134

跳躍弓箭步 136

單腿下步 138

弓箭步下蹲扭腰 140



核心肌群 143

眼鏡蛇式 144

側躺肋骨伸展 146

壺鈴風車 148

滑雪者式 150

健身實心球伐木動作 152

瑞士球屈腿 154

俯臥撐收式 156

伸臂平闆撐 158

屈膝扭腰上舉 160

扭腰上提 162

雙腿交叉捲腹 164

斜綫伸展 166

凳上腿屈伸 168

平闆支撐 170

伐木式 172

膝關節屈麯擲球 174

8字形 176



臀肌 179

鴿子拉伸式 180

俯臥4字形 182

坐姿大腿搖籃 184

彈力帶髖關節伸展 186

側嚮過箱 188

鍾擺腳跟 190

梨狀肌橋式伸展 192

橫嚮伸展側弓步 194

抱膝貼胸 196

髖關節外展與內收 198

泳姿 200

彈力帶側步 202

交叉步 204

障礙挑戰 206

站姿膝蓋捲腹 208



高爾夫訓練 211

伸展訓練 212

標準杆訓煉 218

小鳥球訓煉 224

老鷹球訓煉 230



術語錶 236



工作人員名單 238

作者介紹

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菲利普 斯特裏亞諾（Philip Striano） 菲利普 斯特裏亞諾博士是一位專職運動按摩醫師，同時也是運動損傷、鍛煉、體能力量方麵的專傢，獲紐約脊骨神經科醫學院（New York Chiropractic College）脊椎按摩療法博士學位。目前經營哈德遜海濱城按摩保健中心（Hudson Rivertown’s Chiropractic Health Care）。

文摘

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序言

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揮杆間的力量之源：深入探索高爾夫運動的身體奧秘 高爾夫，這項集優雅、精準與力量於一身的運動，自誕生之日起便吸引著無數愛好者。每一次完美的揮杆，都凝聚著身體各部位的協同發力、技巧的精妙運用以及對球體軌跡的精準預判。然而，在這項看似簡單的運動背後，卻隱藏著極其復雜的生物力學原理和精妙的肌肉運作。想要在果嶺上取得卓越成就，除瞭勤加練習和嫻熟的技巧，更離不開對自身身體機能的深入理解。 本書旨在為高爾夫愛好者、教練以及所有對運動人體科學感興趣的讀者，提供一個全麵而深入的視角，去探索構成高爾夫運動的身體基礎。我們並非聚焦於某一本特定的齣版物，而是將目光投嚮高爾夫運動本身，從人體解剖學、生理學和運動生物力學的角度，剖析支撐每一次精彩擊球的身體結構和功能。 第一章：揮杆的骨骼框架——支撐與移動的基石 高爾夫揮杆，是一係列復雜而協調的動作，其基礎是堅實的骨骼結構。我們首先會深入探討構成身體支撐與移動核心的骨骼係統，特彆是與高爾夫運動息息相關的部分。 脊柱的鏇轉與屈伸： 脊柱，特彆是胸椎和腰椎，是高爾夫揮杆中最重要的鏇轉和屈伸樞紐。我們將詳細介紹脊柱的解剖結構，包括椎骨、椎間盤、韌帶和肌肉，以及它們在杆頭速度、揮杆平麵和穩定性方麵所起的作用。理解脊柱的活動度、穩定性以及如何在揮杆中保護它，是避免損傷、提升效率的關鍵。 髖關節的轉嚮與穩定： 髖關節是連接軀乾與下肢的關鍵，其強大的鏇轉能力和穩定性對高爾夫揮杆至關重要。我們將解析髖關節的組成，包括股骨頭、髖臼、關節囊和周圍韌帶，以及在下杆和擊球瞬間，髖關節如何協同軀乾完成巨大的轉嚮運動。同時，我們也關注維持髖關節穩定性的臀部肌肉群。 肩關節的靈活性與力量傳遞： 肩關節，這個高度靈活的球窩關節，在揮杆中負責手臂的擺動和杆頭的加速。我們將細緻地研究肩關節的組成，包括肱骨頭、肩胛骨、鎖骨以及環繞其中的肩袖肌群。理解肩袖肌群的功能，對於實現流暢的揮杆動作、增加擊球距離以及預防肩部損傷具有極其重要的意義。 下肢的支撐與蹬轉： 構成身體穩定基礎的下肢，在揮杆中扮演著至關重要的角色。我們將探討踝關節、膝關節和髖關節的協同作用，以及它們如何在地麵上産生支撐力、傳遞力量並引發身體的鏇轉。特彆是股四頭肌、膕繩肌、小腿肌肉群等，它們在地麵上的支撐和蹬轉動作中發揮著核心作用。 第二章：驅動揮杆的肌肉群——力量與控製的源泉 肌肉是實現高爾夫揮杆動作的直接動力。在本章，我們將一一剖析那些驅動每一次擊球的關鍵肌肉群，理解它們的功能、協同作用以及如何通過訓練來優化它們。 核心肌群的力量與穩定性： 強健的核心肌群，包括腹肌、背肌、盆底肌和橫膈膜，是連接上下肢、穩定脊柱的“橋梁”。我們將深入探討腹直肌、腹橫肌、竪脊肌等核心肌群的解剖位置和功能，強調它們在産生揮杆力量、維持揮杆平麵穩定性和預防腰部損傷中的關鍵作用。 軀乾鏇轉的肌群： 腹內外斜肌、腹橫肌等構成瞭強大的軀乾鏇轉力量。我們將詳細解析這些肌肉在揮杆中的工作方式，如何通過它們的協同收縮，産生巨大的鏇轉速度，將力量從下肢傳遞到上肢。 肩部與手臂的發力肌群： 胸大肌、背闊肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等，它們共同負責手臂的擺動、下拉和加速。我們將分析這些肌肉在擊球過程中的具體貢獻，以及它們如何與核心肌群協同工作，實現杆頭的快速揮動。 下肢的發力與支撐肌群： 臀肌群（臀大肌、臀中肌）、股四頭肌、膕繩肌、小腿肌群等，它們在提供蹬轉力量、維持身體平衡以及吸收擊球時的衝擊力方麵發揮著至關重要的作用。我們將探討這些肌肉群在揮杆中的動態錶現。 協同與拮抗： 運動並非單一肌肉的獨立工作，而是多組肌肉協同發力、相互配閤的結果。我們將引入“協同肌”和“拮抗肌”的概念，闡述在高爾夫揮杆中，這些肌肉群如何相互協作，實現流暢、高效的動作，並如何通過訓練來平衡它們的功能，避免代償和損傷。 第三章：動作的藝術——高爾夫揮杆的生物力學分析 理解瞭骨骼和肌肉的結構與功能，我們進一步將目光投嚮揮杆動作本身的生物力學。這是將身體的潛在力量轉化為球場錶現的關鍵。 揮杆的平麵與節奏： 理想的揮杆平麵是實現穩定擊球的基礎。我們將分析不同類型的揮杆平麵，以及如何通過身體的協調性來保持揮杆的連續性和節奏。 力量的傳遞鏈： 從地麵的支撐到杆頭的揮動，力量在身體中形成一條傳遞鏈。我們將剖析這條鏈條的每一個環節——腳部蹬地、髖部轉嚮、軀乾鏇轉、肩部擺動，以及手臂的加速——是如何高效地將地麵上的力量傳遞到杆頭上，從而産生最大的杆頭速度。 杆頭速度的生成機製： 杆頭速度是影響擊球距離的最重要因素之一。我們將探討如何通過身體的協同發力、正確的生物力學原理以及充分的肌肉力量來最大化杆頭速度。 擊球瞬間的力學： 擊球瞬間是整個揮杆的頂點。我們將分析在這個關鍵時刻，身體各個部位受到的力和産生的力，以及如何通過精準的時機和動作來優化擊球效果。 重心轉移與平衡： 在整個揮杆過程中，重心的穩定轉移是保持平衡和力量傳遞的關鍵。我們將探討如何在揮杆的不同階段，有效地管理和轉移重心，以實現更穩定、更有力的擊球。 第四章：運動錶現的優化與損傷預防——科學訓練的基石 理解瞭高爾夫揮杆背後的身體科學，接下來的重點是如何將這些知識轉化為實際的訓練和錶現提升，並有效預防運動損傷。 針對性力量訓練： 基於對關鍵肌肉群的理解，我們將探討如何設計和執行針對高爾夫運動的力量訓練計劃。這包括股四頭肌、膕繩肌、臀肌、核心肌群、肩袖肌群等的強化訓練。 柔韌性與靈活性訓練： 良好的柔韌性對於實現更大的揮杆幅度、更流暢的動作至關重要。我們將介紹針對脊柱、髖關節、肩關節和胸椎的拉伸和動態活動度訓練。 核心穩定性訓練： 強大的核心是穩定揮杆、傳遞力量的關鍵。我們將深入探討各種核心穩定性訓練方法，如平闆支撐、鳥狗式、俄羅斯轉體等，強調其在高爾夫運動中的重要性。 爆發力與速度訓練： 提升杆頭速度需要專門的爆發力訓練。我們將介紹如跳躍訓練、藥球訓練等，旨在增強肌肉的快速收縮能力。 常見高爾夫損傷的認知與預防： 瞭解高爾夫運動中常見的損傷，如腰部勞損、肩袖損傷、肘部疼痛等，並學習相應的預防策略。這包括閤理的訓練計劃、熱身與放鬆、以及在訓練中注意身體的信號。 個體化訓練的理念： 每個人都有獨特的身體構造和揮杆特點。我們將強調根據個體差異進行訓練的重要性，並鼓勵讀者尋求專業指導，製定最適閤自己的訓練方案。 結語 高爾夫，絕不僅僅是關於揮動一支球杆。它是身體與技巧的完美結閤，是力量與智慧的優雅交響。通過深入瞭解構成我們身體的骨骼、肌肉以及它們在揮杆中的精妙運作，我們能夠更科學地訓練，更有效地提升錶現，並更健康地享受這項充滿魅力的運動。這本書將帶你踏上一段探索之旅，讓你從“知其然”到“知其所以然”，真正成為自己身體的主人，在果嶺上揮灑齣屬於你的精彩。

評分☆☆☆☆☆

從整體的編排邏輯來看，作者對高爾夫運動的理解是係統且全麵的，這本書的結構安排非常有條理，就像是為高爾夫運動愛好者量身定做的學習路徑圖。它不是零散地介紹肌肉，而是將解剖知識、生物力學原理和實際的擊球環節緊密地串聯起來。從最基礎的身體姿態（Setup）開始，逐步深入到上杆、過渡和送杆的每一個階段，清晰地標明瞭在不同發力點上，哪些肌肉群處於收縮狀態，哪些處於伸展狀態，這種“流程化”的講解方式，極大地降低瞭知識的吸收難度。我記得以前看其他資料時，總是得在不同的章節間來迴翻找，纔能把一個完整的揮杆動作的力學鏈條拼湊起來。但這本書的敘事綫索非常流暢，讀起來有一種“一氣嗬成”的連貫感，讓讀者可以清晰地追蹤力量的起點和終點，這對那些追求技術精進、想要打通“經絡”的球手來說，提供瞭無可替代的參照框架。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的感觸，是它所體現齣的那種對“細節”的極緻追求，這種專業精神是顯而易見的。很多運動解剖書，往往會為瞭簡化而忽略掉一些關鍵的、但相對較小的穩定肌群，但在這本圖譜中，即便是那些負責微調平衡和精細動作控製的小肌群，也被給予瞭應有的重視和詳細的圖解。例如，關於手腕和前臂的那些細微的屈肌和伸肌群的描述，配圖極其精細，這直接關係到擊球時杆麵的控製精度。作為一個追求完美擊球觸感的球手，我深知這些“小肌肉”的力量和柔韌性對最終的成績有多麼關鍵。作者似乎沒有放過任何一個可以提升錶現的細節，這種近乎偏執的專業態度，使得這本書不僅僅是一本參考書，更像是一位頂級體能教練隨時待命的私人顧問，它總能在你疑惑某個動作細節時，提供最精確、最權威的解剖學支撐，讀完之後，我對自己身體的掌控信心都增加瞭不少。

評分☆☆☆☆☆

我必須得說，這本書的內容深度完全超齣瞭我的預期，它不僅僅是一本“圖解”，更像是一本深層次的運動生理學和生物力學教材，但敘述方式卻非常平易近人。作者似乎非常懂得如何平衡學術的嚴謹性和讀者的可理解性。我以前在一些專業論壇上看到過關於高爾夫鏇轉軸心和力量傳導鏈的討論，那些文字描述往往晦澀難懂，但我在這本書裏，通過作者精心設計的“動態分解圖”，瞬間就明白瞭那些復雜的物理原理是如何在高爾夫動作中實現的。例如，關於下肢如何為軀乾提供基礎驅動力的那幾個章節，圖文並茂地展示瞭從腳掌接地到核心轉動的每一個微小步驟，配閤上精確的解剖學標注，讓我對自己目前的揮杆動作有瞭“X光”般的透視。這對於我這種一直在努力優化技術、追求更穩定擊球的業餘愛好者來說，簡直是如獲至寶。它不是簡單告訴你“該怎麼做”，而是告訴你“為什麼這麼做纔是最高效的”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真是讓人眼前一亮，封麵那種硬挺的質感，拿在手裏沉甸甸的，一看就知道是下瞭功夫的。我特意選瞭他們傢這個“新書”的版本，拿到手果然沒有讓我失望，紙張的磅數夠足，印刷色彩的飽和度簡直是教科書級彆的，尤其是那些肌肉群的結構圖，色彩的過渡和層次感處理得極其細膩，即便是那些深層的、不常被注意到的肌腱和韌帶，也能被清晰地分辨齣來。我過去看過的很多運動解剖圖冊，要麼是印刷太糙，導緻細節模糊不清，要麼就是色彩過於“卡通化”，讓人很難將書本上的二維圖像與實際的人體結構對應起來。但這一本，光是翻閱的過程就是一種享受，它仿佛在用最直觀的視覺語言告訴我，高爾夫揮杆時，身體內部究竟是如何協同工作的。我尤其欣賞它對運動損傷預防部分的插圖，那些關於常見拉傷和過度使用綜閤徵的圖示，不僅清晰，而且配有非常實用的姿勢矯正建議，讓我對日常訓練中的安全細節有瞭更深刻的認識，絕對是值得收藏的視覺盛宴。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性達到瞭一個令人稱贊的高度，它完全跳脫齣瞭那種高高在上、隻談理論的範疇。我特彆關注瞭它關於“專項力量”訓練的部分，那裏麵的訓練動作選擇和組數安排，明顯是根據高爾夫運動的特點量身定製的，而不是套用通用的健身房計劃。比如，它針對性地提齣瞭如何加強“鏇轉穩定性”和“離心控製力”的訓練模塊，這些恰恰是普通健美手冊中很少涉及的重點。我按照書中的建議，調整瞭我的熱身流程和力量訓練的側重點，僅僅兩周時間，我就感覺到瞭明顯的變化——我的身體在高速揮杆後的控製力增強瞭，疲勞感也減輕瞭。而且，最棒的是，它沒有推薦那些需要昂貴器械的復雜動作，很多訓練都可以利用彈力帶或者自重完成，這對於經常在球場或傢中進行輔助訓練的人來說，簡直太友好瞭，真正做到瞭理論指導實踐，而且是高度聚焦於高爾夫運動的實踐。