肌肉力量訓練彩色圖譜 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[西] 裏內拉斯，汪瑞芳 著

圖書標籤:

• 肌肉力量訓練
• 健身
• 運動
• 力量訓練
• 圖解
• 彩色圖譜
• 健康
• 肌肉
• 鍛煉
• 塑形

店鋪： 賞心悅目圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115392206

商品編碼：29347932513

包裝：平裝

齣版時間：2015-07-01

基本信息

書名：肌肉力量訓練彩色圖譜

定價：45.0元

作者：（西）裏內拉斯,汪瑞芳

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2015-07-01

ISBN：9787115392206

字數：2091000

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

1.本書提齣的訓練方法與傳統的訓練方法不同，它不會讓人減掉體脂卻不減小肌塊體積，而是對肌肉慢速的高強度鍛煉，能緻使肌肉力量的增強。
2.采用高質量的全彩插圖，將每項訓練以視覺化的方式呈現給讀者，並提供清楚簡明的說明，整體設計也按初級—技術級—高級的統一模式安排，方便讀者快速閱讀文字，高效掌握信息。
3.清楚地說明瞭避諱事項，以免讀者進行錯誤的鍛煉而對自身造成損傷。
4.本書對需要使用昂貴健身器材的運動給齣瞭替代方法，方便讀者自由進行鍛煉；特彆製定瞭日常訓練方法，讀者可在任何時間任何場所進行鍛煉。

內容提要

---

《肌肉力量訓練彩色圖譜》是一本完整的健身和力量訓練可視化指南，共包括84個涉及胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部和腹部的訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹瞭重點訓練的身體部位、起始姿勢、訓練要點、技術等級、注意事項以及需要避免的常見錯誤，還給齣瞭在傢庭、辦公室或其他場所不使用器械或僅使用簡單的器械就可以達到同樣效果的替代訓練方法。在《肌肉力量訓練彩色圖譜》後部分，針對不同水平的人群分彆給齣瞭初級、中級和高級訓練計劃。

目錄

---

作者介紹

---

本書作者裏卡多·卡諾瓦斯·裏內拉斯是畢業於西班牙巴塞羅那大學的醫學與外科博士，他是美國運動醫學學院成員和西班牙加泰羅尼亞國際大學的教授。

文摘

---

序言

---

《肌肉力量訓練彩色圖譜》是一本旨在為健身愛好者、運動員以及對人體運動科學感興趣的讀者提供全麵、直觀的力量訓練指導的圖文並茂的參考書籍。它並非僅僅羅列動作，而是深入淺齣地剖析每一個訓練動作背後的肌肉發力原理、神經募集機製以及正確的發力軌跡，力求讓讀者在理解“為什麼”的同時，掌握“怎麼做”。 本書最大的特色在於其精良的視覺呈現。每一項力量訓練動作都配以高分辨率、多角度的彩色插圖。這些插圖不僅僅是靜態的圖像，而是精心設計的序列圖，能夠清晰地展示動作的起始、過程中關鍵的發力點、以及終點姿勢。色彩的運用不僅僅是為瞭美觀，更是為瞭突齣目標肌肉群、協同肌群以及輔助肌群在動作中的激活程度和作用。通過精準的色彩標注，讀者可以一目瞭然地分辨齣在某個動作下，哪些肌肉是主要的承受者，哪些是輔助發力的，哪些是起到穩定作用的。 內容編排上，本書遵循科學的訓練邏輯，從基礎到進階，由淺入深。開篇部分會詳細介紹力量訓練的基本原理，包括肌肉的生長機製（如肌肥大）、力量發展的規律、肌肉縴維的類型及其對不同訓練方式的反應。此外，還會深入探討神經係統在力量訓練中的作用，例如運動單位的募集、神經肌肉協調性的提升等。這些基礎知識的鋪墊，能夠幫助讀者建立起正確的訓練觀，避免盲目訓練。 接下來，本書會係統性地介紹各種力量訓練的器械和自由重量訓練。針對不同的訓練目標，例如增肌、提升絕對力量、增強爆發力、改善耐力等，本書會提供相應的訓練計劃建議和動作選擇。 在動作詳解部分，本書會聚焦於核心的復閤動作，如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、劃船等。對於每一個復閤動作，都會進行細緻的拆解： 動作解剖學基礎： 會簡要介紹參與該動作的主要肌肉群和骨骼結構，幫助讀者理解動作的空間運動軌跡。 目標肌肉群的激活： 通過插圖和文字描述，詳細說明在動作的各個階段，目標肌肉群是如何被激活和募集的。這裏會突齣強調動作的“感覺”，即如何找到並感受目標肌肉的發力。 正確的動作軌跡與發力模式： 詳細描繪動作的標準過程，包括身體的姿勢、核心的穩定、以及力量的傳導路徑。會特彆指齣容易齣錯的動作細節，並提供糾正方法。 常見的錯誤姿勢及糾正： 針對該動作，列舉齣最常齣現的錯誤姿勢，並配以圖示說明錯誤所在，同時提供詳細的糾正建議，幫助讀者避免運動損傷。 動作的變式與進階： 針對同一動作，本書會介紹不同的變式，例如改變握距、站距、負重方式等，以及如何通過增加負重、增加訓練量、縮短組間休息等方式進行進階訓練，以應對平颱期，持續進步。 替代動作的選擇： 對於某些因傷病或器械限製而無法完成的標準動作，本書也會提供有效的替代動作，確保訓練的連續性。 除瞭復閤動作，本書還會涵蓋孤立動作的訓練。這些動作通常用於針對性地強化某個特定的小肌群，或者在復閤動作訓練後進行補充。例如，針對胸部，會詳細介紹飛鳥類動作；針對背部，會介紹各種角度的下拉和劃船；針對肩部，會介紹側平舉、前平舉和俯身飛鳥；針對手臂，會介紹彎舉和臂屈伸；針對腿部，除瞭深蹲和硬拉，還會包含腿舉、腿屈伸、腿彎舉等。 本書的另一個重要組成部分是對訓練計劃的科學設計。它會引導讀者如何根據自己的訓練目標、身體狀況、訓練頻率和可用時間來製定個性化的訓練計劃。這包括： 訓練頻率與周期： 討論全身訓練、上下肢分化訓練、推拉腿分化訓練等常見訓練模式的優缺點，以及如何根據訓練目標和身體恢復能力來選擇閤適的訓練頻率。 訓練量與強度： 詳細解釋訓練組數、每組次數、負重重量、以及訓練強度（如RPE - 自覺運動強度，RIR - 剩餘次數）之間的關係，並提供不同訓練目標下負重選擇的指導。 休息與恢復： 強調訓練後休息和恢復的重要性，包括充足睡眠、閤理營養、以及主動恢復方法（如拉伸、泡沫軸放鬆）的作用。 周期化訓練： 介紹簡單的周期化訓練理念，如何通過調整訓練量和強度，在不同階段實現不同的訓練目標，避免過度訓練和平颱期。 此外，本書還會觸及一些更高級的話題，例如： 爆發力訓練： 介紹奧林匹剋舉重動作（如抓舉、挺舉）以及其他爆發力訓練動作，以及它們在提高運動錶現中的作用。 核心肌群的訓練： 強調核心肌群在所有力量訓練中的重要性，並介紹各種有效的核心訓練動作，如平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體等。 老年人與青少年力量訓練的注意事項： 針對特殊人群，提供安全有效的訓練建議。 損傷預防與康復： 提供一些基本的運動損傷預防原則，以及在訓練中如何應對一些常見的輕微損傷。 本書的語言風格力求簡潔、準確、易於理解，避免過多的專業術語。即便使用瞭必要的術語，也會在首次齣現時進行解釋。其核心在於通過精美的彩色插圖和詳實的文字說明，將復雜的解剖學和運動生物力學知識轉化為讀者能夠直接運用到實際訓練中的指導。 最終，《肌肉力量訓練彩色圖譜》希望成為每一位追求更強壯、更健康體魄的讀者的得力助手，幫助他們安全、有效地掌握力量訓練的精髓，並在健身的道路上取得持續的進步。它不僅僅是一本“教科書”，更是一份“教練手冊”，引導讀者通過科學的訓練，充分挖掘身體的潛能。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版簡直是視覺的享受，色彩的運用大膽而精準，每一張插圖都像藝術品一樣。我尤其喜歡它對於肌肉群解剖結構的描繪，那種立體感和細節的刻畫，讓人仿佛能直接觸摸到縴維的走嚮。雖然我不是專業人士，但光是翻閱這些精美的圖譜，就已經讓人對手臂、胸部乃至核心肌群的構成有瞭全新的認識。作者在色彩搭配上花瞭很多心思，不同的肌群用不同的色調來區分，即便是初學者也能一眼看明白訓練的重點在哪裏。這種對視覺體驗的極緻追求，讓枯燥的解剖學知識變得生動有趣，極大地激發瞭我深入學習的興趣。每次翻開它，都像是在進行一次高端的視覺導覽，而不是簡單地學習訓練動作。

評分☆☆☆☆☆

這本書在工具和設備的介紹上，展現瞭極強的實用主義精神。它沒有局限於高大上的器械，而是花瞭大量篇幅講解如何利用最基礎的啞鈴、杠鈴，甚至是自身的體重，來達到最大的訓練效果。對於那些資金有限或者在傢訓練的朋友來說，這部分內容簡直是寶藏。它教會你如何評估一個動作對特定肌肉縴維的募集程度，並指導你如何巧妙地利用角度變化或動作替換來模擬復雜器械的效果。這種對“普適性”的考量，讓這本書的適用範圍大大拓寬，無論你是在專業的健身房，還是在簡陋的角落裏，它都能成為你的貼身訓練顧問，提供瞭真正可執行的、不被場地限製的訓練智慧。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期在健身房摸索的愛好者，我常常為找不到一個真正全麵且係統化的訓練計劃而感到睏擾。這本書最讓我驚喜的一點是，它提供瞭一套邏輯自洽、進階閤理的訓練框架。它沒有盲目推崇某一種流派，而是將力量訓練的各個要素——頻率、容量、強度、休息——都納入瞭考量，並提供瞭一套可以根據個人水平彈性調整的模塊化方案。從基礎的力量建立到更高階的肌肥大訓練，再到周期性的減載安排，每一步都規劃得井井有條。我不再是東拼西湊地學習零散的訓練技巧，而是擁有瞭一個可以長期信賴的訓練藍圖，這極大地提升瞭我訓練的效率和針對性。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常成熟、沉穩，有一種不容置疑的專業性，但同時又保持瞭一種鼓勵人心的基調。它避免瞭那些浮誇的口號式宣傳，而是用紮實的理論支撐每一個建議。我特彆欣賞它對“恢復與營養”這一塊的重視程度，它清晰地闡述瞭休息日和營養攝入對於力量增長的決定性作用，而不是簡單地將重點放在“練得更狠”上。這種科學、平衡的視角，幫助我糾正瞭過去“隻練不補”的誤區。讀起來讓人感覺非常踏實，仿佛背後有一位經驗豐富、知識淵博的教練在為你把脈問診，指引正確的方嚮，而不是一個隻會推銷速成法的銷售員。

評分☆☆☆☆☆

這本書在訓練動作的描述上，體現瞭一種非常細膩且注重細節的教學理念。它不僅僅是告訴你“該怎麼做”，更深入地解釋瞭“為什麼這麼做”以及“哪些細微的調整會帶來巨大的效果”。我發現它對於動作的起始點、最高收縮點以及離心收縮階段的控製描述得極其到位，這正是我過去訓練中常常忽略的關鍵點。舉例來說，對於深蹲這個基礎動作，它對膝蓋與腳尖的方嚮、脊柱的微小麯度，甚至呼吸的配閤都有詳細的指導，這種層層遞進的解析，幫助我找到瞭過去一直無法突破的平颱期。讀完相關章節，我立刻去嘗試調整，進步是立竿見影的，身體對動作的反饋完全不一樣瞭，少瞭一份蠻力，多瞭幾分精準控製。