肌肉訓練彩色解剖圖譜：馬拉鬆運動 【美】菲利普·斯特裏亞諾(Philip Striano pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】菲利普·斯特裏亞諾Philip Strian 著

圖書標籤:

• 肌肉解剖
• 運動解剖
• 馬拉鬆
• 跑步
• 健身
• 運動訓練
• 解剖學
• 彩色圖譜
• 運動醫學
• 人體結構

店鋪： 北京群洲文化專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115450418

商品編碼：29358932060

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-03-01

基本信息

書名：肌肉訓練彩色解剖圖譜：馬拉鬆運動

定價：49.80元

作者：【美】菲利普·斯特裏亞諾(Philip Striano)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-03-01

ISBN：9787115450418

字數：

頁碼：

版次：2

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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279幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解 60個拉伸和增強馬拉鬆運動中活躍肌肉群的健身訓練 運動專傢精心指導163個標準姿勢 20周挑戰42.195公裏的專項鍛煉動作和訓練計劃 紐約脊骨神經科醫學院運動體能專傢為馬拉鬆跑者設計的無器械健身計劃，教你該怎麼跑，不受傷的正確馬拉鬆指南 128剋超厚銅版四色全彩印刷，16開大開本跨版呈現高清圖片 跑步、鍛煉、休息缺一不可，20 周挑戰42.195 公裏 ·19種跑者伸展運動：改善身體姿勢、平衡感以及關節活動度，跑前伸展幫助達到較好的運動效果，跑後伸展幫助降溫。 ·8種彈力帶拉伸運動：有效增大動作阻力，提升身體的整體協調能力，幫助鍛煉和增強整個身體肌肉。 ·12種4大主要肌群針對性訓練：保持肌肉的適當大小、力度和彈性，保持身體穩定移動，避免受傷，提升錶現水平。 ·21種全身輔助肌群針對性訓練：提高運動效率，增強耐力並降低受傷風險，有效維持身體平衡。 ·8組按不同強度和鍛煉目標科學設計的專項健身計劃：先嘗試所有動作，再根據自身需求改編適閤自己的拉伸、強化和穩定性訓練計劃。 ·專業指導幫助初學者正確入門、漸入佳境、跑完全馬：跑前的身體和心理準備、跑步裝備、路麵選擇、跑步損傷的預防和治療、馬拉鬆入門訓練三要素。

內容提要

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完整地跑完一場馬拉鬆是很少有人能夠完成的壯舉，但是如果能夠提前做好恰當的準備活動，你也可以成為穿過終點綫的隊伍中的一員。隻需要讓自己做好準備，給自己足夠多的時間來進行恰當訓練。 《肌肉訓練彩色解剖圖譜：馬拉鬆運動》由紐約脊骨神經科醫學院脊椎按摩療法博士，同時也是運動損傷、鍛煉、體能力量方麵的專傢菲利普斯特裏亞諾博士所著，是一部專門針對馬拉鬆跑者的運動指南。書中通過有針對性的跑者伸展運動、彈力帶拉伸運動、主要肌群和輔助肌群的針對性訓練，以及8組按不同強度和鍛煉目標科學設計的專項健身計劃，幫助初學者正確入門、漸入佳境、跑完全馬。 《肌肉訓練彩色解剖圖譜：馬拉鬆運動》不僅包括適閤馬拉鬆跑者進行的肌肉訓練動作，還專門製定瞭一個20周訓練計劃，幫助參賽者科學閤理地安排自己的跑前鍛煉。並通過對跑前的身體和心理準備、跑步裝備、路麵選擇、跑步損傷的預防和治療、馬拉鬆入門訓練三要素等理論知識的講解，助力馬拉鬆跑者完成壯舉。

目錄

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引言：為何要跑馬拉鬆？ 9

關於跑步的基礎知識 10

到哪跑步 14

馬拉鬆訓練的入門知識 16

跑步者常見的傷痛 18

人體構造 26

跑步者的伸展運動 29

股四頭肌靜拉伸 30

短跑選手的伸展運動 32

箭步蹲 34

箭步蹲直膝 36

寬腿前屈 38

雙腿坐前傾 40

單腿坐前傾 42

仰臥抱膝 44

仰臥四位圖 46

側臥屈膝 48

側臥肋骨伸展 50

腳後跟下壓或腳尖上翹的伸展運動 52

腓腸肌伸展 54

交叉伸展運動 56

眼鏡蛇背拉 58

單腿拉伸 60

脊椎鏇轉伸展 62

髖部或髂脛束伸展 64

箭步蹲鏇轉 66

彈力帶運動&伸展運動 69

肌腱拉伸 70

腳踝拉伸運動 71

鏇轉拉伸 72

髖關節外展&內收 73

側步 74

交叉步 75

髖關節伸展 76

髖關節彎麯 77

鍛煉主要肌肉 79

屈膝下蹲 80

側弓步 82

上下踏闆 84

瑜伽弓步 86

硬舉啞鈴 88

彈力帶弓步 90

啞鈴弓步 92

直角坐牆 94

瑞士球直角坐牆 96

瑞士球彈力帶伸展 98

平闆支撐抬腿 100

力量深蹲 102

鍛煉次要肌肉 105

單腿畫圈 106

四足獸抬腿 108

泳姿伸展 110

二頭肌屈接 112

瑞士球肩部推舉 114

頸後臂屈伸 115

肩部側舉 116

肩部高舉和伸展 118

俯臥撐 120

基礎捲體 122

雙腿交叉捲體 124

腹部踢 126

站立式膝蓋捲體 128

髂脛帶放鬆 130

瑞士球俯臥撐 132

臥姿推拉球 134

瑞士球伸展 136

瑞士球嚮後拉伸訓練 138

前平闆式 140

橋式抬腿 142

三腿下犬式 144

訓練模式 147

初級伸展運動套餐 148

中級伸展運動套餐 149

高級伸展運動套餐 150

初級強化鍛煉套餐 151

中級強化鍛煉套餐 152

高級強化鍛煉套餐 153

核心肌群訓練套餐 154

全身訓練套餐 155

術語錶 156

工作人員 158

關於本書作者 158

作者介紹

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菲利普·斯特裏亞諾 Philip Striano 菲利普·斯特裏亞諾博士是一位專職運動按摩醫師，同時也是運動損傷、鍛煉、體能力量方麵的專傢，獲紐約脊骨神經科醫學院（New York Chiropractic College）脊椎按摩療法博士學位。目前經營哈德遜海濱城按摩保健中心（Hudson Rivertown’s Chiropractic Health Care）。 麗薩·珀賽爾 Lisa Purcell 麗薩·珀賽爾畢業於普林斯頓大學，長期從事肌肉解剖學及運動類圖書的編輯和寫作工作，有著與全世界眾多健身教練閤作的豐富經驗。

文摘

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序言

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《運動錶現的藝術與科學：探索身體的潛能》 在每一次精準的跳躍、每一次有力的揮杆、每一次令人心潮澎湃的衝刺背後，都隱藏著一個錯綜復雜的生命體——人體。它是一件由精妙骨骼、強大肌肉、精密血管和復雜神經係統編織而成的奇跡。理解身體如何運作，不僅是運動員追求卓越的必經之路，也是對生命本身奧秘的深入探索。本書將帶您走進一個關於身體潛能的宏大敘事，揭示運動錶現的藝術與科學如何融會貫通，共同譜寫生命的贊歌。 第一篇：運動的基石——身體的構造與功能 我們首先將深入人體這件令人驚嘆的“機器”，從最基本的組成單元——細胞——開始，層層剖析其精妙的構造。 骨骼係統：生命的框架與守護者。 我們的身體如果沒有骨骼，將如同一灘散沙。本書將詳細介紹構成身體支撐和保護結構的骨骼係統，包括長骨、短骨、扁骨和不規則骨的形態特徵，以及它們在運動中的具體作用。我們將探索骨骼的密度、韌性和可塑性，以及如何通過科學訓練來強化骨骼，預防骨質疏鬆等與骨骼健康相關的疾病。從肩胛骨的靈活擺動到踝關節的穩固支撐，每一個骨骼都承擔著不可或缺的使命。我們將審視連接骨骼的韌帶，以及它們在維持關節穩定性和限製過度運動中的關鍵作用。 肌肉係統：運動的引擎與力量的源泉。 肌肉是力量的化身，是運動的直接驅動者。本書將以詳盡的篇幅，為您呈現人體各主要肌群的解剖結構、生理功能以及它們在不同運動項目中的協同工作模式。我們將區分骨骼肌、平滑肌和心肌的特性，並重點聚焦於骨骼肌的收縮機製，深入理解肌縴維的類型（快肌縴維與慢肌縴維），以及它們如何影響力量、耐力和爆發力。從核心肌群的穩定作用到四肢肌群的發力方式，您將清晰地看到力量如何從點到麵，從局部到整體地傳遞和爆發。我們將探討肌肉的生長（肥大）和力量增長的生理過程，並介紹科學的訓練原則，以最大化肌肉的潛能。 心血管係統：生命的動力管道。 強健的心髒和健康的血管網絡，是支撐高強度運動的基礎。本書將帶領您探索心血管係統的奧秘，包括心髒的四個腔室、瓣膜的作用，以及血液循環的路徑。我們將詳細介紹動脈、靜脈和毛細血管的功能，以及它們如何將氧氣和營養物質輸送到全身，並將代謝廢物帶離。您將理解為何良好的心肺功能對於耐力運動至關重要，以及如何通過有氧訓練來提升心血管係統的效率，增強心髒的泵血能力，改善血液循環。 呼吸係統：生命的能量交換站。 呼吸，是生命最基礎的能量來源。本書將深入淺齣地講解呼吸係統的結構，包括鼻腔、咽喉、氣管、支氣管和肺泡。您將瞭解氣體交換的過程，即氧氣如何進入血液，二氧化碳如何被排齣體外。我們將探討呼吸肌的作用，以及如何通過呼吸訓練來提高肺活量和氣體交換效率，從而為高強度運動提供充足的氧氣供應。 神經係統：身體的指揮中心與信息高速公路。 運動的精準與協調，離不開神經係統的精確調控。本書將揭示神經係統的龐大網絡，包括中樞神經係統（大腦和脊髓）和周圍神經係統。您將理解神經衝動是如何産生和傳遞的，以及運動神經元和感覺神經元如何在運動控製中扮演關鍵角色。我們將探討本體感覺——我們對身體位置和運動的感知——的重要性，以及如何通過訓練來提高神經肌肉的協調性和反應速度。 第二篇：訓練的智慧——科學與實踐的融閤 理解瞭身體的構造，我們便能更有針對性地進行訓練，將科學理論轉化為卓越錶現。 力量訓練的藝術：構建堅實的基礎。 力量訓練不僅僅是舉起重物，它是一門關於如何刺激肌肉生長、提高絕對力量和相對力量的藝術。本書將詳細介紹不同類型的力量訓練方法，如最大力量訓練、肌肥大訓練和肌耐力訓練，並闡述其背後的生理學原理。我們將深入探討負荷、次數、組數、訓練頻率和休息時間等關鍵變量，以及如何根據個人目標和身體狀況進行個性化設計。您將學會如何正確執行深蹲、臥舉、硬拉等基礎復閤動作，以及如何利用器械和自由重量來鍛煉全身各主要肌群。 耐力訓練的奧秘：超越極限的挑戰。 耐力，是許多運動項目追求的目標，它代錶著身體在長時間內維持高強度運動的能力。本書將係統地分析耐力訓練的科學，包括有氧和無氧代謝的能量供應機製。您將學習如何進行不同強度的有氧訓練，如節奏跑、間歇跑和法特萊剋跑，以及它們對心血管係統、呼吸係統和肌肉微觀結構的影響。我們將探討乳酸閾值、最大攝氧量（VO2 max）等關鍵生理指標，並介紹如何通過科學的訓練計劃來逐步提高這些指標，從而增強身體的持久力。 靈活性與柔韌性：解鎖身體的無限可能。 柔韌性是完成流暢、高效動作的關鍵。本書將深入探討肌肉、肌腱和關節囊等結締組織的彈性，以及它們在運動中的重要性。您將學習各種靜態拉伸、動態拉伸和PNF（本體感覺神經肌肉促進）拉伸的技術，並瞭解它們如何幫助提高關節活動度，減少運動損傷的風險，並改善運動姿勢。我們將強調針對不同運動項目，對特定肌群進行重點拉伸的重要性。 爆發力與速度訓練：瞬間釋放的能量。 許多運動項目需要瞬間爆發齣的力量和速度。本書將揭示爆發力訓練的科學，包括離心收縮、等長收縮和嚮心收縮的協同作用。您將學習如何通過增強式訓練（plyometrics）來提高肌肉的彈性勢能，以及如何結閤力量訓練和技術訓練來提升起跑速度、跳躍高度和投擲力量。我們將探討神經募集和肌縴維快速激活的原理，幫助您理解如何在短時間內爆發齣最大的能量。 運動損傷的預防與康復：保護身體，持續前行。 沒有任何運動錶現的追求能夠忽視身體的健康。本書將著重講解運動損傷的常見原因，包括過度使用、技術不當和準備活動不足。您將學習如何通過科學的訓練計劃、充分的熱身與放鬆、閤理的營養補充以及恰當的裝備選擇來預防運動損傷。同時，本書也將提供基礎的運動損傷康復指導，包括RICE原則（休息、冰敷、加壓、抬高）、理療和循序漸進的恢復性訓練，幫助您在受傷後安全有效地重返運動場。 第三篇：個體化的路徑——通往卓越的個性化解決方案 每個人的身體都是獨一無二的，因此，通往卓越的道路也應是充滿個體化的。 訓練計劃的設計與調整：因材施教的藝術。 沒有萬能的訓練計劃。本書將指導您如何根據自己的運動項目、訓練目標、身體特點（如年齡、性彆、運動基礎、關節活動度等）和時間安排，製定齣最適閤自己的訓練計劃。您將學習如何進行周期性訓練（宏觀、中觀、微觀周期），如何設定 SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）目標，以及如何在訓練過程中根據身體反饋和訓練效果進行靈活的調整。 營養的支撐：燃料與修復的關鍵。 運動錶現離不開充足的營養支持。本書將深入探討運動營養學的基本原理，包括宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）在運動中的作用。您將瞭解運動前、運動中和運動後的最佳營養策略，以及如何根據不同的訓練強度和項目需求來調整飲食。我們將強調水分補充的重要性，以及如何避免脫水對運動錶現的影響。 心理的韌性：大腦與身體的協同作戰。 運動錶現不僅僅是身體的較量，更是意誌力的博弈。本書將探討運動心理學的關鍵要素，如動機、自信心、專注力、壓力管理和目標設定。您將學習如何培養積極的自我對話，如何應對比賽的緊張和壓力，以及如何通過可視化和心理預演來提升比賽錶現。我們將強調心理韌性在剋服睏難、突破瓶頸以及在關鍵時刻保持最佳狀態中的決定性作用。 運動項目的特殊性：深入瞭解專項訓練。 不同的運動項目對身體的要求截然不同。本書將以馬拉鬆運動為例（此處根據您的需求，不深入具體內容，而是泛指），深入分析其對心肺耐力、下肢肌肉耐力、能量代謝以及心理素質的獨特要求。您將瞭解專項訓練的原理，以及如何將基礎訓練與專項訓練相結閤，以最大化特定運動項目的錶現。其他運動項目，如籃球、遊泳、網球等，也各有其獨特的生理和技術要求，本書將為您提供一個理解這些差異的基礎框架。 結語： 《運動錶現的藝術與科學：探索身體的潛能》是一本為您量身打造的身體探索之旅。它不僅僅是一本關於肌肉和骨骼的圖譜，更是一本關於如何理解、訓練和優化您身體的書。通過深入瞭解身體的每一個精妙之處，掌握科學的訓練方法，並結閤個體化的解決方案，您將能夠解鎖身體前所未有的潛能，在運動的世界中，創造屬於您的輝煌。 這是一場關於生命、關於運動、關於您自身無限可能性的深度對話。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構安排展現瞭極高的邏輯性和層次感，它不是簡單地羅列動作，而是構建瞭一個從宏觀到微觀、從基礎到進階的完整學習路徑。開篇似乎是從人體骨骼和主要肌群的概述入手，為後續所有動作的理解打下瞭堅實的解剖學基礎，避免瞭初學者在不瞭解基本構造的情況下，對復雜的運動模式感到迷茫。隨後，內容很有層次地過渡到瞭主要運動模式的分析，如推、拉、蹲、鉸鏈等，確保瞭訓練體係的全麵性。最讓我感到驚喜的是，它在講解完一個大類動作後，往往會附帶一個“功能性整閤”的章節，將該類動作與日常生活或特定運動（比如，跑步、投擲）中的應用聯係起來，使得訓練內容不再是孤立的、枯燥的“器械操作”，而是真正服務於生活的。例如，書中將硬拉的原理巧妙地與日常搬提重物（如提箱子、抱小孩）聯係起來，極大地增強瞭知識的遷移性和實用價值。這種從理論到實踐、再迴歸到生活應用的閉環設計，讓閱讀體驗非常順暢且令人信服，它讓我確信自己所學的知識是全麵且有目的性的，而不是碎片化的信息堆砌。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計和印刷質量實在令人稱贊，拿到手上就能感受到齣版方的用心。紙張的質感厚實而光滑，使得那些復雜的解剖圖像得以清晰、飽滿地呈現，即使用手長時間翻閱也不會感到疲勞。我特彆留意瞭色彩的運用，它並非僅僅是為瞭美觀，而是具有功能性的指導意義。比如，在描繪主要發力肌群時，會使用飽和度較高的暖色調來突齣顯示；而將輔助肌群或穩定肌群則用相對柔和的冷色調區分，這種視覺上的區分度極大地幫助瞭我記憶和理解不同動作模式下的肌肉激活順序。我過去在看一些黑白或低分辨率的圖譜時，總感覺自己像是在看一份模糊的工程藍圖，而這本書則像是一份高清的、帶有專業標記的醫療影像。這種清晰度對於需要精確模仿動作的讀者至關重要。我甚至將其中幾頁關於肩袖肌群穩定性的內容打印齣來，貼在瞭我的訓練日誌旁邊，時不時就拿齣來對照一下，確保自己在做劃船或推舉時，肩胛骨的運動軌跡是符閤生物力學原理的。總而言之，這不僅僅是一本知識載體，它本身就是一件精美的、具備極高實用價值的工具書。

評分☆☆☆☆☆

我是一位資深的耐力跑愛好者，跑齡已經超過十年，參加過大大小小的全程馬拉鬆比賽。坦白說，市麵上關於跑步訓練的書籍我翻閱瞭不少，大多集中在配速、心率區間或者營養補充上，但鮮有能深入到運動生物力學層麵的硬核解讀。這本書給我的震撼在於它提供瞭一個全新的視角——用解剖學的精確性來審視我們身體的每一個動作。它不像那些泛泛而談的訓練指南，而是真正深入到瞭肌肉、韌帶、關節如何協同工作以支撐長距離奔跑。比如，書中對髂脛束（IT Band）在跑步中的作用分析，我之前理解一直很模糊，通過書中的圖解和文字描述，我清晰地看到瞭它在支撐身體側嚮穩定性和承受反復衝擊時的關鍵角色，這讓我對如何進行針對性的臀中肌和核心力量訓練有瞭更明確的方嚮。我一直睏擾於自己後半程步頻下降的問題，這本書讓我意識到，這可能不僅僅是心肺疲勞，而是特定穩定肌群（如小腿後側的深度屈肌）的耐力不足導緻的連鎖反應。我開始嘗試書裏提到的那些看起來有點“反直覺”的慢速力量練習，它們似乎並不直接增加跑步速度，但卻在無形中為我的身體結構提供瞭更堅固的“地基”。對於那些追求PB（個人最好成績）的中高級跑者來說，這本書提供的技術深度是無可替代的寶貴財富。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種剛開始接觸健身的小白量身定做的，完全沒有那種高深莫測的專業術語堆砌，讀起來非常輕鬆愉快。作者的敘述方式很接地氣，就像有一個經驗豐富的教練在旁邊手把手地教你一樣。我尤其喜歡它對基礎動作的講解，那些看似簡單的深蹲、硬拉，書中都用非常直觀的方式剖析瞭每一個關節的受力點和肌肉的協同發力過程。我以前總是覺得練完後身體酸痛就是練到位瞭，但這本書讓我明白瞭，很多時候那種酸痛感可能來自於錯誤的姿勢或者肌肉募集不充分。它強調瞭“慢下來，感受肌肉”的理念，而不是盲目追求重量和次數。比如，在講到胸部訓練時，它詳細對比瞭平闆臥推和上斜臥推時，胸肌不同部位的刺激側重點，配上的圖示清晰到我能想象齣肌肉縴維被拉伸和收縮的動態過程。這本書的排版也做得很好，色彩搭配既不花哨，又能準確地突齣重點區域，閱讀體驗非常舒適。我感覺它不僅僅是一本指導手冊，更像一本健身哲學的入門讀物，讓人從根本上理解“如何更聰明地訓練”而不是“如何更痛苦地訓練”。自從開始按照書中的理念調整訓練計劃，我明顯感覺到身體的協調性提高瞭，而且受傷的風險也小多瞭，這對於一個新手來說，是莫大的信心提升。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重“預防傷病”的健身愛好者，尤其關注身體的對稱性和平衡性問題。這本書在講解每一個訓練動作時，都非常謹慎地指齣瞭“潛在風險點”以及如何通過“修正動作”來規避它們。它沒有陷入鼓吹大重量和“不練到力竭不算練”的危險導嚮，反而更像是一位嚴謹的物理治療師在與你對話。例如，在介紹負重深蹲時，書中不僅展示瞭標準姿態，還專門闢齣瞭一塊內容來分析“膝蓋內扣”、“軀乾過度前傾”等常見錯誤分彆對應瞭哪些肌群的薄弱或緊張，並給齣瞭相應的預備性激活練習。這種前瞻性的指導對我非常有幫助，它讓我明白，訓練的最終目標不是舉起多重，而是能夠長期、無痛、高效地使用自己的身體。我個人尤其欣賞它對核心穩定性的反復強調，它將核心視為所有肢體運動的“能量傳遞樞紐”，而不是僅僅把它看作腹肌的代名詞。通過書中的指導，我開始有意識地在臥推時收緊腹橫肌，在硬拉時保持骨盆中立位，這些細微的調整，極大地改善瞭我之前一直存在的一些腰部不適感。這本書教會瞭我如何“聆聽”自己的身體，而不是粗暴地“徵服”它。