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李德玉 著

图书标签:

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• 第二版
• 运动健身
• 养生

店铺： 西单图书大厦专营店

出版社： 化学工业

ISBN：9787122316794

商品编码：29393261193

出版时间：2018-06-01

基本信息

商品名称： 健美操-第二版	出版社： 化学工业出版社	出版时间：2018-06-01
作者：李德玉	译者：	开本： 16开
定价： 32.00	页数：	印次： 1
ISBN号：9787122316790	商品类型：图书	版次： 2

内容提要

本书系统介绍了有关健美操运动的基本理论及教学方法与手段。共十章，包括绪论、体育运动卫生与保健、体育竞赛与欣赏、《国家学生体质健康标准》测试、健美操基本理论、健美操套路教学、啦啦操、排舞、体育舞蹈、瑜伽。本书的编写不仅遵循了体育教学的规律，体现了素质教育理念，同时与时俱进，融入了啦啦操、排舞等大学生非常喜爱的新鲜元素，是一本门类较全、可行性强、又突出健美操特点的实用性教材。 本书不仅可以作为高等院校公共体育普修类教材，也可为广大健美操爱好者的自学提供参考。

作者简介

李德玉，郑州工程技术学院，教务办主任 副教授，从事大学公共体育健美操选项课程的教学近二十年，曾经担任过中国大学生体育协会颁发的《健康活力健身操》《高水平学生运动员规定套路》《现代艺术体操》推广教师。2010年取得了河南省舞蹈家协会颁发的国际标准舞B级教师资格。2016年获得了全国排舞教练员资格。

目录

**章绪论1 **节 体育的概念与功能1 第二节 我国的大学体育2 第二章体育运动卫生与保健5 **节 常用健身方法5 第二节 运动处方的制定11 第三节 体育锻炼的卫生、保健和营养14 第三章体育竞赛与欣赏22 **节 体育竞赛的基本知识22 第二节 体育欣赏26 第四章《国家学生体质健康标准》测试29 **节 《国家学生体质健康标准》测试内容与权重29 第二节 《国家学生体质健康标准》测试的操作方法30 第三节 《国家学生体质健康标准》测试指标评分表32 第五章健美操基本理论37 **节 健美操运动概述37 第二节 健美操运动发展简况41 第三节 健美操术语43 第四节 健美操基本动作46 第五节 健美操音乐58 第六节 健身性健美操竞赛规则62 第六章健美操套路教学66 **节 全国健美操大众锻炼标准测试套路第三套一级66 第二节 全国时尚健身规定动作一级78 第三节 校园青春健身操——青春魅力91 第七章啦啦操111 **节 啦啦操基本理论及基本动作111 第二节 全国啦啦操规定套路一级花球啦啦操114 第八章排舞129 **节 排舞基本理论129 第二节 排舞教学实践139 第九章体育舞蹈156 **节 体育舞蹈基本理论156 第二节 华尔兹基本动作教学161 第三节 恰恰恰基本动作教学170 第十章瑜伽179 **节 瑜伽基本理论179 第二节 瑜伽的体式教学190 参考文献210

《动感身姿：现代健美操训练指南》 这是一本为追求健康生活、塑造理想体态的您精心打造的全面健美操训练指南。它不仅仅是一本关于运动的书籍，更是一扇通往自信、活力与健康生活方式的大门。无论您是初学者，还是希望进阶提升的运动爱好者，本书都能为您提供科学、系统、个性化的指导，帮助您安全有效地达到健身目标。 本书内容简介： 《动感身姿：现代健美操训练指南》以深入浅出的方式，全面解析了健美操的原理、实践与发展。本书不局限于单一的训练模式，而是将健美操的精髓融入到现代健身理念之中，强调科学性、趣味性和可持续性。 第一部分：健美操的科学基石——理解你的身体与运动 在开始任何训练之前，深入了解身体的运作机制至关重要。本部分将为您揭示健美操背后的科学原理，让您不仅“跳”起来，更能“跳”得明明白白。 运动生理学基础： 心肺系统的功能与训练： 详细阐述心血管和呼吸系统在运动中的反应，以及健美操如何有效提升心肺功能，增强耐力，降低心血管疾病风险。我们会解释有氧运动和无氧运动的概念，以及它们在健美操中的作用。 肌肉与骨骼的适应性变化： 深入探讨健美操对肌肉力量、耐力、柔韧性和骨骼密度的影响。您将了解不同类型的肌肉纤维，它们如何在不同强度的运动中被激活，以及如何通过健美操训练来预防骨质疏松，增强关节稳定性。 能量代谢与营养支持： 解释身体在运动过程中如何产生和消耗能量，以及碳水化合物、蛋白质、脂肪等宏量营养素在健身中的关键作用。本书将提供关于运动前后营养补充的实用建议，帮助您优化能量供给，加速恢复。 神经肌肉协调性与本体感觉： 剖析健美操动作对大脑与肌肉之间信号传递的影响，以及如何通过练习提高身体的平衡感、协调性和反应速度。了解本体感觉对于预防运动损伤至关重要。 运动损伤的预防与处理： 常见运动损伤类型及成因： 详细列举健美操训练中可能出现的肌肉拉伤、扭伤、肌腱炎等，并分析其发生的原因，如热身不足、动作不规范、过度训练等。 科学的热身与放松： 提供一套系统、多样化的热身和放松练习，包括静态拉伸、动态拉伸、泡沫轴放松等，帮助您有效提高关节活动度，减少肌肉僵硬，降低受伤风险。 运动中的疼痛信号识别与应对： 教您如何辨别“好痛”（肌肉疲劳）与“坏痛”（潜在损伤），以及在运动中出现不适时应采取的正确措施，包括休息、冰敷、就医等。 康复性练习与交叉训练： 针对一些轻微的运动损伤，本书将提供简单易行的康复性练习，以及如何通过交叉训练（如游泳、瑜伽）来保持身体健康，同时避免对受伤部位造成二次伤害。 第二部分：健美操动作的艺术与科学——从基础到进阶 本部分是本书的核心，将带领您走进健美操动作的世界，从最基本的步法、手臂动作，到复杂的组合和高强度训练，为您提供详尽的指导。 健美操动作分解与技术要领： 基础步法与连接： 详细讲解跑步、跨步、滑步、踢腿等基本步法，并示范如何将它们自然地连接起来，形成流畅的动作序列。图文并茂的演示将帮助您准确掌握动作细节。 手臂动作与身体协调： 教授各种手臂动作，如摆臂、划臂、举臂、推臂等，以及它们与腿部动作的配合。强调身体的稳定性和核心的参与，确保动作的稳定与有力。 核心肌群的激活与运用： 重点介绍如何通过健美操动作锻炼腹肌、背肌、盆底肌等核心肌群，提升身体的整体稳定性和力量。 关节的保护性动作： 强调在动作过程中对膝关节、踝关节、脊柱等关键部位的保护，例如屈膝不屈膝盖尖、控制幅度等。 不同类型健美操动作的深度解析： 有氧舞蹈动作： 融合流行音乐的节奏，教授各种热情洋溢的舞蹈动作，如摇摆、跳跃、旋转、甩手等，让您的训练充满乐趣。 力量训练动作： 介绍如何利用自重、弹力带、哑铃等辅助器械进行肌力训练，如深蹲、弓步、俯卧撑、卷腹等，增强肌肉力量和塑形效果。 柔韧性与平衡性训练动作： 包含各种拉伸和平衡练习，如压腿、体侧屈、单腿站立、瑜伽体式简化版等，提升身体的柔韧度和稳定性。 伸展与放松动作： 在每次训练结束后，引导您进行针对性的伸展，缓解肌肉疲劳，促进血液循环。 动作进阶与难度提升： 动作变化与组合： 如何在掌握基础动作后，通过改变速度、幅度、节奏、方向等来增加动作的难度和趣味性。 高强度间歇训练（HIIT）在健美操中的应用： 介绍如何在健美操中融入HIIT元素，通过短时间的高强度训练与短暂休息交替，来提高燃脂效率和心肺能力。 加入跳跃和爆发力动作： 在身体条件允许的情况下，指导如何安全地加入爆发力动作，如高抬腿、开合跳、波比跳等，挑战身体极限。 第三部分：个性化训练方案的设计与实践 每个人的身体状况、健身目标和生活节奏都不同，因此，本书强调个性化训练的重要性。 评估你的身体状况： 体能测试与评估： 提供简单易行的体能测试方法，帮助您了解自己的心肺耐力、肌肉力量、柔韧性等基本状况。 身体成分分析： 建议您关注体脂率、肌肉量等关键指标，以便更科学地评估训练效果。 健康状况问卷： 引导您回顾自身的健康史，了解是否有不适合剧烈运动的疾病，并建议咨询医生。 设定 SMART 健身目标： 具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关（Relevant）、有时限（Time-bound）的原则： 详细讲解如何设定清晰、可行的健身目标，例如“在三个月内减重5公斤”、“提高1000米跑步成绩20秒”等。 短期与长期目标的结合： 强调将大目标分解为若干个小目标，逐步达成，保持动力。 构建你的训练计划： 频率、强度、时间、类型（FITT）原则： 运用FITT原则，指导您根据自身情况，合理安排每周的训练频率、运动强度、每次训练时长以及选择的健美操类型。 循序渐进原则： 强调从低强度、短时间开始，逐步增加训练量和难度，避免一次性过度训练。 多样化训练的益处： 建议在训练计划中融入不同类型的健美操，避免身体产生适应性疲劳，提高训练效果，增加乐趣。 针对不同目标的训练方案示例： 提供为减脂、增肌、提升心肺功能、改善体态等不同目标量身定制的周训练计划模板，并指导您如何根据自身情况进行调整。 聆听身体的声音，动态调整计划： 疲劳与恢复的管理： 教您如何识别身体的疲劳信号，并合理安排休息日和恢复性训练。 训练瓶颈的突破： 当训练效果停滞不前时，提供调整训练强度、内容、动作组合的策略。 根据生活变化调整： 了解如何在工作忙碌、旅行或生病等特殊情况下，灵活调整训练计划，保持运动的持续性。 第四部分：健美操的文化与生活方式 健美操不仅仅是身体上的锻炼，它更是一种积极的生活态度和健康的生活方式。 健美操的起源与发展： 历史回顾： 简要介绍健美操的起源，以及它如何在不同时期演变，融入新的元素和技术。 现代健美操的多元化： 探讨有氧操、舞蹈操、力量操、搏击操、瑜伽舞蹈等各种新兴的健美操形式，拓展您的视野。 音乐与节奏的魔力： 音乐对运动表现的影响： 解释音乐如何激发运动热情，提高运动表现，调整运动节奏。 如何选择适合的音乐： 提供选择不同风格、不同节奏音乐的建议，以适应不同的训练内容和情绪需求。 社交健美操的乐趣： 团队训练的优势： 鼓励您参与集体健美操课程，享受与他人一起运动的乐趣，互相激励，增强归属感。 健美操社群与活动： 介绍参加健美操比赛、工作坊、户外活动等，扩大运动社交圈。 将健美操融入日常生活： 碎片化时间的利用： 提供如何在工作间隙、通勤途中进行简单健美操练习的方法。 家庭健美操： 鼓励您与家人一起享受运动的乐趣，共同打造健康家庭。 保持长期运动习惯的秘诀： 分享如何克服惰性，保持对健美操的热情，将其内化为一种生活习惯。 《动感身姿：现代健美操训练指南》 是一本集科学性、实用性、指导性于一体的健美操百科全书。它将帮助您深入理解健美操，掌握科学的训练方法，设计个性化的训练计划，并最终将健美操转化为您生活的一部分，收获更健康、更自信、更充满活力的自己。无论您是想减脂塑形，还是渴望提升体能，亦或是仅仅想通过运动改善心情，这本书都将是您最忠实的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

从一个资深运动爱好者的角度来看，这本书在“进阶”部分的讨论显得有些不够深入。前几章为初学者打下了坚实的基础，理论框架非常完整，这一点毋庸置疑。但当涉及到如何突破平台期，如何针对性地提高爆发力或耐力极限时，内容就变得相对笼统了。例如，它提到了“周期化训练”的概念，但没有给出具体的周计划或月计划范例来指导读者如何将这些理论融入到日常的健美操练习中。我期待的“第二版”能在专业性上更进一步，增加一些更高级别的动作变式，比如如何将基础的踏步升级为更具挑战性的跳跃或旋转动作，同时详细分析这些变式对心率和肌肉群刺激程度的具体影响。目前看来，它更像是一本“优秀入门指南”和“理论参考书”的结合体，对于已经有一定基础，想寻求更高水平指导的读者，可能还需要搭配其他更侧重于高阶训练计划的书籍。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得相当有活力，色彩搭配很能体现运动的朝气蓬勃。我特意挑选了这本据说是经典升级的版本，希望能从中找到更科学、更现代的健美操练习方法。不过，当我翻开第一页，发现它似乎更侧重于理论基础的阐述，对于我期待的那种即学即用的、图文并茂的动作分解，展示得相对保守。我原本设想的是，能看到大量清晰的分解图，最好能配上不同体型练习者的示范效果对比，这样更能帮助我把握动作的准确性。这本书的文字部分详实无疑，对于肌肉群的激活原理、心肺功能的提升机制都有深入的探讨，这对于想要深入了解“为什么”要这么做的读者来说，无疑是宝藏。但是，对于我这种更偏向于“快速上手”的运动爱好者来说，初期阅读起来略显晦涩，需要花费更多精力去消化那些专业名词。我希望未来能有更多的视频资源与之配套，或者在排版上增加一些醒目的“关键点提示”框，来平衡理论的深度和实践的易用性。整体来说，它更像是一本运动生理学的入门读物，而非一本纯粹的健美操教学手册，这与我的初衷有一点点偏差，但其严谨性还是值得肯定的。

评分☆☆☆☆☆

阅读体验上，这本书的纸张质感非常棒，拿在手里很有分量感，不愧是第二版，细节处理得很到位。我尤其关注的是关于不同年龄段和不同健康基础的群体如何调整训练强度的章节。我发现这部分内容写得非常谨慎和负责任，没有一味鼓吹高强度训练，而是强调循序渐进的重要性。例如，它对关节保护的提醒，几乎渗透到了每一个核心动作的讲解中，这一点我非常欣赏。相比市面上一些只注重炫酷动作的教学书籍，这本书显然更注重安全和可持续性。然而，在动作编排的多样性上，我个人感觉略显保守。我已经掌握了一些基础的律动和协调性训练，期待书中能出现一些更具创新性的、融合了现代舞蹈或功能性训练元素的操法组合。现在的内容虽然标准、规范，但对于长期坚持训练的人来说，新鲜感可能会稍有不足。我希望“第二版”的提升能在编排上有所突破，比如加入针对特定人群（如久坐白领、产后恢复）的模块化课程设计，让读者可以根据自身需求快速定位。

评分☆☆☆☆☆

我尝试按照书中的一个中等强度的全身循环训练方案进行了实践。坦白说，光靠文字描述来想象那些手臂和腿部的配合动作，确实是一个挑战。书中对呼吸与节奏的强调非常到位，作者用了好几页篇幅专门论述了如何将呼吸深度与动作幅度挂钩，这在其他很多教材中是被一笔带过的。但正因如此，当实际操作时，我发现自己需要反复翻阅前面的理论章节来印证当前的动作是否符合“最佳发力点”。如果能有一个清晰的“实操流程图”，即一个从热身到拉伸的完整动作序列总览，或许能让读者在实操中更加流畅。此外，配图虽然清晰，但多是单人静态展示，缺乏动态的过渡捕捉。我研究了好久，才勉强理解了某个转身动作的重心转移点。这本书的深度毋庸置疑，它让你明白每一下抬腿背后蕴含的物理原理，但对于渴望快速沉浸到音乐和动作中的读者来说，初期门槛稍高，需要一定的毅力去攻克文字障碍。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和排版风格是偏向于学术性的，字体选择和留白都显得非常规整。我非常欣赏它在参考文献和术语解释上花费的篇幅，体现了作者的专业态度。然而，这种严谨也带来了一定的“距离感”。健美操作为一项讲求愉悦感和群体参与的运动，我感觉这本书中对“乐趣”和“音乐性”的探讨略显不足。它更多地关注于“正确的肌肉发力”和“标准的身姿”，而较少涉及如何挑选合适的音乐来配合动作的节奏感，或者如何通过调整表情和肢体语言来提升训练的整体体验。在我看来，好的健美操教学应该同时教授“身体如何运动”和“如何享受运动”。如果第二版能在视觉上更贴近实际课堂的氛围，比如加入一些学员互动的插图，或者提供一些关于如何自己编排组合动作的章节，那它将更加完美。目前，它更像是一部严谨的教科书，而非一本能激发你立刻换上运动服的“行动指南”。