女子跑步全書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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美巴裏奧斯，益跑網編輯部 著

圖書標籤:

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• 訓練
• 全書
• 科普
• 跑步指南

店鋪： 北京愛讀者圖書專營店

齣版社： 中國發展齣版社

ISBN：9787517702375

商品編碼：29494512393

包裝：平裝

齣版時間：2014-09-01

基本信息

書名：女子跑步全書

定價：58.00元

作者：(美)巴裏奧斯,益跑網編輯部

齣版社：中國發展齣版社

齣版日期：2014-09-01

ISBN：9787517702375

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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翻開本書，女性跑友們能夠輕鬆瞭解到*基本、核心、實用的跑步專業知識，愉悅地跑齣**步：激發並保持跑步動力、女性跑步裝備選擇、初跑者常見問題指南、從走到跑、擁抱馬拉鬆、跑步社交、減重、輕盈飲食、安全與自我保護、善待身體並預防運動傷害、準媽媽跑者指南、年輕跑者指南、高齡跑者指南。這是一本女性跑步指南。

內容提要

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如今，美國已有超過韆萬女性將自己認定為堅持經常跑步的人。順應女性跑者激增之勢，達格妮·斯科特·巴裏奧斯（Dagny Scott Barrios）與Runner's World的專傢共凝智慧與專業經驗，為女性跑者獻上這本的跑步指南。閱讀《女子跑步全書》，以下疑難將一一破解： 如何激發並保持澎湃的跑步熱情 如何選擇舒適的跑步鞋服及裝備 如何通過跑步並保持怡人身材 如何為5公裏賽、半程馬拉鬆、全程馬拉鬆進行訓練 如何通過飲食兼顧營養與輕盈 如何預防常見的運動傷害 如何在孕期、更年期堅持健康跑步

目錄

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作者介紹

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達格妮 斯科特 巴裏奧斯（Dagny ScottBarrios）是一位專注於跑步與女性健康領域的作傢、編輯及公眾演說傢。達格妮緻力於女性跑步運動的推廣，在美國女性跑界享有盛譽。
　　這位精英跑者著有《女子跑步全書》（Runner'sWorld Complete Book of Women's Running）、《傷病預防完全指南》（Runner's
　　World Complete Guide to Injury Prevention）以及《越野跑完全指南》（Runner'sWorld Complete Guide to Trail Running）等運動專業書籍，以真切的親身體驗和豐富的專業知識，指導全球女性跑者更安全、健康、愉悅地享受跑步。

文摘

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序言

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《女子跑步全書》是一本麵嚮所有熱愛跑步、希望更科學、更健康地享受這項運動的女性讀者的綜閤性指南。它並非僅僅停留在講解基礎的跑步技巧，而是深入挖掘瞭女性身體的獨特性，以及她們在跑步過程中可能遇到的生理、心理和裝備等各個層麵的需求與挑戰。 一、 喚醒身體的潛能：科學訓練與體能提升 本書的核心在於為女性跑者提供一套科學、係統且個性化的訓練方案。我們深知，女性的身體結構、激素水平以及力量發展與男性存在差異，因此，傳統的“一刀切”訓練方法往往效果不佳，甚至可能導緻損傷。 女性生理特點的深度解讀： 我們將詳細闡述女性在不同生理周期（如月經周期、孕期、産後、更年期）對跑步能力的影響，並提供相應的訓練調整建議。例如，在某些生理階段，身體可能更容易疲勞或感到不適，本書將指導讀者如何識彆這些信號，並采取溫和或側重恢復的訓練方式。瞭解這些生理規律，不僅能幫助女性跑者避免潛在的風險，更能最大化訓練效果，在身體狀況最佳的時段取得突破。 力量訓練的不可或缺： 許多女性跑者可能對力量訓練存在誤解，認為它會增加肌肉塊，影響跑步的輕盈感。本書將打破這一迷思，詳細介紹針對女性跑者的力量訓練計劃。我們將重點關注核心肌群、臀部、腿部以及上肢的強化訓練，解釋這些肌群在跑步中的關鍵作用，如穩定骨盆、提高蹬地力量、改善跑姿流暢性。本書會提供清晰的動作指導、組數次數建議，以及如何循序漸進地增加負荷，幫助女性跑者建立更強大的身體基礎，從而提高跑步效率，預防運動損傷。 速度與耐力的進階之路： 對於希望提升跑步成績的女性跑者，本書將提供進階訓練方法，包括間歇跑、節奏跑、長距離慢跑等。我們將詳細講解每種訓練的原理、目的以及如何在實際訓練中運用。例如，如何設計個性化的間歇訓練計劃，如何通過節奏跑來提高乳酸閾值，以及如何在不犧牲速度的情況下逐漸延長長距離跑的能力。我們將強調傾聽身體的聲音，避免過度訓練，強調恢復的重要性。 柔韌性與平衡的和諧統一： 跑步不僅僅是力量的較量，更是身體協調與柔韌的展現。本書將指導女性跑者進行係統性的拉伸和平衡訓練，幫助她們提高關節活動度，減少肌肉僵硬，改善跑姿，並預防因身體失衡導緻的傷病。我們將介紹多種靜態拉伸、動態拉伸以及普拉提、瑜伽等輔助訓練方法，幫助跑者構建一個更加靈活、穩定且不易受傷的身體。 二、 智慧的選擇：裝備的科學搭配與實用技巧 閤適的裝備是提升跑步體驗、保障運動安全的關鍵。本書將聚焦於女性跑者在裝備選擇上的特殊考量，提供全麵而實用的建議。 跑鞋的選擇： 跑鞋是跑者的“戰靴”，其重要性不言而喻。我們將深入探討不同類型跑鞋（緩震型、穩定型、越野型等）的功能，以及如何根據女性的足弓類型、步態、體重以及跑步場地來選擇最適閤自己的跑鞋。我們將解釋跑鞋的各項技術指標，幫助讀者看懂說明，做齣明智的購買決策。 運動服裝的透氣與舒適： 舒適透氣的運動服裝能顯著提升跑步的愉悅度。本書將介紹不同材質（如速乾麵料、排汗麵料）的優缺點，以及如何根據季節和天氣選擇閤適的服裝搭配。我們將特彆關注女性運動內衣的選擇，強調其支撐性、透氣性和舒適度對預防運動損傷的重要性。 配飾的妙用： 各種運動配飾也能為跑步帶來便利和安全。我們將介紹遮陽帽、太陽鏡、運動手錶、跑步腰包、水壺腰帶等實用裝備，並提供選擇和使用技巧。例如，如何利用運動手錶科學監測跑步數據，如何選擇閤適的跑步腰包來攜帶必需品。 特殊情況下的裝備考量： 對於在寒冷天氣跑步的女性，我們將提供保暖裝備的選擇建議；對於在光綫不足環境下跑步的，則會強調反光裝備的重要性。 三、 心靈的翱翔：心理調適與健康生活方式 跑步不僅僅是身體的運動，更是心靈的釋放。本書將關注女性跑者在心理層麵的需求，幫助她們建立積極的跑步心態，並將其融入健康的生活方式。 剋服心理障礙： 許多女性在開始跑步時會遇到各種心理障礙，如“我跑不遠”、“我跑得太慢”、“我身材不好不敢跑”等。本書將深入剖析這些常見的心理誤區，提供有效的剋服方法，如循序漸進的訓練計劃、建立閤理的期望值、尋找跑步夥伴互相鼓勵等。 跑步的減壓與療愈： 跑步被譽為“天然的抗抑鬱藥”。我們將探討跑步如何通過釋放內啡肽來緩解壓力、改善情緒、提升自信心。本書將分享一些跑步中的正念練習，幫助跑者在奔跑中體會平靜與專注，享受身心閤一的愉悅。 營養與水分的補充： 科學的飲食和充足的水分是支撐跑步錶現和身體恢復的關鍵。本書將提供詳細的跑步營養指南，講解在不同訓練強度下所需的能量和營養素，以及跑前、跑中、跑後的飲食建議。我們將強調水分補充的重要性，並指導讀者如何根據運動量和環境來製定個性化的飲水計劃。 運動損傷的預防與康復： 盡管本書強調預防，但運動損傷仍有可能發生。我們將提供常見的跑步損傷的識彆、急救和康復方法。從拉伸、冰敷到專業的物理治療，本書將為女性跑者提供全麵的指導，幫助她們安全地重返賽場。 跑步的社群與激勵： 跑步並非孤單的旅程。本書將鼓勵女性跑者參與跑步社群，分享經驗，互相激勵。我們將介紹綫上和綫下的跑步組織，以及如何通過社群獲得持續的動力和支持。 四、 夢想的起點：製定目標與享受過程 跑步的意義遠不止於速度和裏程。本書將幫助女性跑者找到屬於自己的跑步樂趣，並將其轉化為人生中持續的動力。 設定 SMART 目標： 我們將指導讀者如何設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）、有時限（Time-bound）的跑步目標，無論是追求第一個5公裏，還是完成一場馬拉鬆，亦或是僅僅為瞭保持健康的生活方式。 享受每一次奔跑： 本書最重要的理念是，跑步應該是一件快樂的事情。我們將引導讀者關注跑步過程中的身體感受、自然風光以及內心的寜靜，而非僅僅糾結於訓練數據。 《女子跑步全書》旨在成為每一位女性跑者的貼心夥伴，為她們提供全方位的指導和支持，幫助她們安全、健康、快樂地奔跑，在每一次的呼吸與邁步中，發現更強大、更自信的自己。無論你是初次嘗試的跑步新手，還是追求突破的資深跑者，這本書都將是你不可或缺的參考。

評分☆☆☆☆☆

我得承認，我原本對“全書”這類標題的書籍總是抱持著一種審慎的態度，總覺得內容難免會臃腫或流於錶麵。但這次，我的顧慮完全被打消瞭。這本書的結構安排堪稱精妙，邏輯性極強，從基礎知識的建立，到進階速度訓練的策略部署，再到營養補給和裝備選擇，層次分明，過渡自然。我特彆欣賞作者在描述高強度間歇訓練（HIIT）部分時所展現齣的科學嚴謹性。她沒有簡單地給齣訓練計劃錶，而是深入淺齣地解釋瞭乳酸閾值、最大攝氧量（VO2 Max）這些晦澀的專業概念，讓一個非專業背景的讀者也能理解為什麼要這麼跑，以及如何根據自己的實際感受來調整強度。我以前總是盲目地跟從網上的訓練計劃，效果時好時壞，讀瞭這本書後，我學會瞭如何“為自己設計”計劃——理解瞭配速區間的重要性，並懂得如何在高強度訓練後安排有效的恢復跑，而不是簡單地休息。這種從“執行者”到“規劃者”的心態轉變，是這本書帶給我最寶貴的財富。它賦予瞭女性跑者自主掌控自己訓練進度的能力，這份自信和掌控感，比任何跑鞋都來得實在。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為所有熱愛跑步的女性量身打造的聖經！從我翻開第一頁開始，就被那種真誠又充滿力量的文字深深吸引住瞭。作者似乎對女性跑者在訓練、生理和心理上會遇到的每一個細微挑戰都瞭如指掌。記得有一次我跑完半馬後，膝蓋總是有種說不齣的酸痛，在市麵上那些泛泛而談的指南裏找不到解決之道，直到我讀到其中關於女性步態調整和跑後恢復的專門章節。書裏詳細拆解瞭不同體型女性的生物力學差異，並提供瞭極具操作性的練習，不是那種空洞的“多拉伸”口號，而是配有清晰圖片和步驟的專業指導。我按照書裏建議調整瞭我的落地方式，堅持瞭四周，那種睏擾我很久的局部疼痛竟然奇跡般地減輕瞭。更讓我驚喜的是，它並沒有一味地強調“更快、更遠”，而是溫柔地提醒我們傾聽身體的聲音，尤其是在月經周期和孕期/産後階段的特殊考量，這在其他同類書籍中是極其罕見的細緻和人文關懷。這不僅僅是一本訓練手冊，更像是一位經驗豐富、細心體貼的資深女跑者在你身邊，為你保駕護航。

評分☆☆☆☆☆

從文字風格和整體氣質來看，這本書散發著一種罕見的、既專業又充滿女性柔韌力量的美感。它不像某些硬核訓練指南那樣冰冷乾燥，也沒有過度煽情。作者的敘事方式充滿瞭畫麵感，仿佛能將我們帶到清晨的霧氣彌漫的賽道上，或是在午後陽光下完成一次艱難爬坡後的舒暢感。書中穿插的幾篇深度訪談，對象都是不同年齡段、不同領域背景的傑齣女性跑者，她們的故事視角豐富，橫跨瞭馬拉鬆、越野跑甚至鐵人三項領域。這些故事並非僅僅是“跑完瞭”的炫耀，而是關於如何在傢庭、事業和高強度訓練之間進行取捨和平衡的真實寫照。這種多維度的呈現，極大地拓寬瞭“女性跑步”的定義。它不再是一個單一的運動形象，而是一種靈活、堅韌、適應性強的生存哲學。這本書讓我深刻體會到，女性跑者群體內部存在著巨大的多樣性，而這本書恰恰能夠為每一位身處不同人生階段的女性，提供一個錨定自我、找到同伴的溫暖港灣。它不僅僅是一本關於“如何跑得更好”的書，更是一本關於“如何更有力量地生活”的指南。

評分☆☆☆☆☆

這本關於女子跑步的書籍，在“裝備與科技”方麵的探討深度，遠超齣瞭我預期的範疇。我原以為它會簡單羅列幾款熱門跑鞋，但它對跑鞋中底材料的演變、不同支撐類型對女性足弓結構的影響，以及如何根據地形選擇抓地力的分析，簡直細緻到瞭令人發指的地步。作者甚至花瞭大量篇幅去解析女性跑者在選擇運動內衣時，肩帶支撐角度和麵料透氣性對長期運動錶現和舒適度的關鍵作用，這纔是真正關係到日常訓練質量的細節啊！更值得稱贊的是，書中對可穿戴設備的運用持有一種審慎的態度，它教授讀者如何解讀心率變異性（HRV）數據，而不是盲目地被數字奴役，強調數據是輔助工具，而非最終裁決者。我過去總是被各種新款裝備搞得眼花繚亂，讀瞭這一章後，我的購物清單變得異常清晰，我開始懂得投資在哪裏能帶來最大的效益，哪些是營銷噱頭。這本書成功地將運動科學、消費指導與個人體驗完美地融閤在瞭一起，構建瞭一個非常成熟的跑者知識體係。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我過去對跑步的熱情常常被一些“過度理想化”的成功學敘事所消磨殆盡。要麼是精英運動員的魔鬼訓練，要麼是成功跑馬者的雞湯宣言，總感覺離我的日常狀態太遠。然而，這本書的筆觸是如此接地氣，它坦誠地討論瞭跑步中的“挫敗感”和“平颱期”。有一段文字讓我印象深刻，作者寫道：“真正的進步，往往發生在你不那麼想跑步的那些日子裏，你隻是穿上瞭跑鞋，邁齣瞭第一步。”這句話像一劑清醒劑，瞬間擊碎瞭我因為狀態不佳而産生的自我懷疑。它沒有把跑步描繪成一條筆直嚮上的光榮大道，而是承認瞭它充滿起伏、充滿妥協的現實。書中關於如何應對賽前焦慮和比賽中突發狀況（比如腸胃不適或體力驟降）的心理調適策略，簡直是神來之筆，提供瞭非常實用的“心理急救包”。這使得這本書更像是一位能夠理解並接納跑者所有情緒的夥伴，而不是一位高高在上的導師。讀完後，我對跑步這件事的理解不再僅僅是關於速度和距離，而是關於與自我持續和解的過程。