健身运动基本知识：健身经（彩图版） 黄光民; pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 北京出版社

ISBN：9787200127577

商品编码：29512396557

包装：平装-胶订

出版时间：2018-09-01

基本信息

书名：健身运动基本知识：健身经（彩图版）

定价：39.80元

作者：黄光民;

出版社：北京出版社

出版日期：2018-09-01

ISBN：9787200127577

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：24开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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目录

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章 健身经之愿——健康长寿
一、你想要真正的年轻态吗
二、什么是体能和身体素质
三、健康的长寿不是梦
四、健身运动的家族

第二章 健身经之魂——情景健身运动
一、家里的健身经
（一）赖床三式
（二）洗漱前后不放空
（三）梳妆顺带练表情
（四）灶台前，直体缓慢扭腰身
（五）就餐之前叩叩齿
（六）洗涮涮，轻蹲马步转转颈

作者介绍

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文摘

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序言

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《塑造你的身体：健康生活的科学指南》 引言：开启你的健身之旅 在这个快节奏的时代，健康和活力成为了越来越多人的追求。我们渴望拥有强健的体魄，充沛的精力，以及应对生活挑战的良好状态。而这一切，都始于对身体最基本、最核心的认知。本书并非一本简单的运动技巧手册，而是一次深入探索身体运作机制的旅程，旨在为你构建坚实的健身知识体系，让你在追求健康的过程中，少走弯路，事半功倍。我们将从最基础的层面出发，剖析运动的本质，揭示身体如何响应训练，以及如何科学地规划你的健身方案，让你成为自己身体的主人。 第一章：身体的语言——运动生理学入门 要有效地进行健身，首先必须理解你的身体是如何工作的。运动生理学便是解读身体语言的钥匙。 能量的供给系统： 我们的身体就像一部高效的机器，需要源源不断的能量来驱动。本章将深入浅出地介绍几种主要的能量供给系统： ATP-CP系统（磷酸肌酸系统）： 这是身体进行高强度、短时间爆发式运动（如举重、短跑）时的首选能量来源。我们将讲解ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）在其中的作用，以及身体如何快速再生ATP。 糖酵解系统（乳酸系统）： 当运动持续时间略长（如中等强度的跑步、游泳），但强度仍然较高时，这个系统便开始发挥主导作用。我们将解释糖原在无氧条件下如何分解产生ATP，并探讨乳酸的生成和代谢过程，以及它在运动中的角色。 有氧氧化系统： 这是身体进行长时间、低至中等强度运动（如慢跑、骑行）时最主要的能量供给方式。我们将详述碳水化合物、脂肪，甚至蛋白质是如何在有氧条件下，通过复杂的生化反应（如三羧酸循环和电子传递链）产生大量的ATP，为身体提供持久的动力。理解这些能量系统，能够帮助你根据不同的运动目标，选择最合适的训练方式和强度。 肌肉的奥秘： 肌肉是我们进行运动的执行者，它们的结构和功能直接决定了我们的运动表现。 肌肉纤维的类型： 身体拥有不同类型的肌肉纤维，主要分为快肌纤维（Type II）和慢肌纤维（Type I）。快肌纤维收缩速度快，力量大，适合爆发性运动，但容易疲劳；慢肌纤维收缩速度慢，耐力强，适合长时间的耐力性运动。我们将探讨这两种纤维的特点、分布以及如何通过训练来影响它们的比例和功能。 肌肉收缩的机制： 了解肌动蛋白和肌球蛋白的滑动理论，理解神经信号如何传递到肌肉，引发钙离子的释放，进而启动肌肉的收缩过程。掌握这个机制，有助于理解力量训练和肌肉生长（肥大）的原理。 肌肉力量、耐力和爆发力： 我们将清晰地区分这三种重要的身体素质，并探讨它们是如何通过不同的训练方式来得到提升的。例如，大重量、低次数的训练更侧重于力量；轻重量、高次数的训练更侧重于耐力；而快速、爆发性的动作训练则能有效提高爆发力。 心血管系统的适应性： 运动对我们的心肺系统有着至关重要的积极影响。 心脏的强化： 规律的运动能够使心脏变得更强壮、更有效率，每次搏动能泵出更多血液。我们将解释心脏体积的增大、心肌的增厚以及静息心率的降低等生理变化。 肺功能的提升： 运动能增强我们的呼吸肌力量，提高肺活量和氧气交换效率，让身体获得更充足的氧气。 血液循环的改善： 训练能促进血管的扩张和新血管的生成，改善全身的血液供应，为肌肉输送更多氧气和营养，同时带走代谢废物。 第二章：运动的科学——训练原则与方法 有了生理学的基础，我们就可以进入如何科学地设计和执行训练了。遵循科学的训练原则，能够最大化训练效果，预防运动损伤，并确保可持续的进步。 超负荷原则： 这是肌肉生长和力量增强的核心驱动力。我们将详细阐述，只有当训练的负荷超过身体现有的适应能力时，身体才会被迫做出调整，变得更强壮、更有韧性。这可以体现在增加重量、增加次数、增加组数、缩短休息时间、提高训练强度或改变训练动作等方面。 渐进性原则： 身体会逐渐适应现有的训练负荷。因此，为了持续进步，必须逐步增加训练的难度。本章将指导你如何循序渐进地增加训练量和强度，避免平台期，实现持续的体能提升。 特殊性原则： 你的训练应该和你想要达到的目标相匹配。如果你想跑马拉松，就需要进行大量的耐力训练；如果你想成为一名举重运动员，则需要侧重于力量训练。我们将强调，身体的适应性是高度特异性的，训练内容应尽可能模拟你期望提高的运动表现。 可逆性原则： 停止训练，身体的适应性也会随之减退。我们将探讨训练中断后身体机能的变化，以及如何通过适当的维持性训练，保留已获得的成果。 训练的周期性与多样性： 长期单一的训练计划容易导致平台期和训练疲劳。我们将介绍周期性训练的概念，即根据不同的训练目标和身体状态，在不同时期调整训练的重点、强度和容量。同时，引入训练多样性的重要性，通过变换训练动作、训练方式和训练顺序，保持身体的新鲜感，刺激不同的肌肉群，全面发展身体素质。 力量训练的进阶： 复合动作与孤立动作： 详细讲解深蹲、硬拉、卧推、引体向上等复合动作（涉及多个关节和肌肉群）与弯举、臂屈伸等孤立动作（侧重于单个肌肉群）的特点、训练益处和适用场景。 训练负荷的设定： 如何根据目标（力量、增肌、耐力）选择合适的训练重量、次数范围和组数。 休息与恢复： 强调训练后充分休息和恢复的重要性，包括睡眠、营养以及主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松）的策略。 心肺训练（有氧运动）的实践： 心率区间与训练强度： 如何根据最大心率计算出不同的心率训练区间（如燃脂区、有氧区、无氧区），并根据训练目标选择合适的强度。 不同形式的有氧运动： 跑步、游泳、骑行、椭圆机等多种有氧运动形式的介绍，以及它们各自的特点和益处。 HIIT（高强度间歇训练）： 介绍HIIT的原理、优势（高效燃脂、提升心肺功能）以及在实际训练中的应用方法和注意事项。 第三章：身体的燃料——营养学在健身中的角色 健身不仅仅是流汗，更需要为身体提供优质的“燃料”。合理的营养是身体修复、生长和提供能量的关键。 宏量营养素的解析： 碳水化合物： 运动的优先能量来源。我们将深入了解不同种类的碳水化合物（简单碳水化合物与复合碳水化合物），它们在身体中的消化吸收速度，以及在运动前、中、后的最佳摄入时机和量。 蛋白质： 肌肉修复与生长的基石。详细介绍蛋白质的氨基酸组成，不同蛋白质来源（动物性与植物性）的吸收效率，以及增肌、减脂和运动恢复期所需的蛋白质摄入量。 脂肪： 重要的能量储备和激素合成原料。区分健康脂肪（不饱和脂肪）与不健康脂肪（饱和脂肪、反式脂肪），并强调适量摄入健康脂肪对整体健康和运动表现的重要性。 微量营养素的重要性： 维生素与矿物质： 即使摄入量少，它们在身体的各种生化反应中扮演着不可或缺的角色，包括能量代谢、免疫功能、骨骼健康等。我们将重点介绍与运动相关的关键维生素（如B族维生素、维生素D）和矿物质（如钙、铁、镁）。 抗氧化剂： 运动会产生自由基，抗氧化剂能够帮助身体对抗氧化应激，加速恢复，减少运动损伤。 水：生命的源泉，运动的保障： 讲解水在体温调节、营养运输、关节润滑等方面的作用，以及在运动前、中、后科学补水的重要性，如何判断身体是否缺水。 餐次安排与运动营养： 运动前饮食： 为身体提供能量，预防低血糖。 运动中补给： 维持能量供应，补充水分和电解质（适用于长时间运动）。 运动后恢复： 迅速补充能量和蛋白质，促进肌肉修复与生长。 日常饮食的优化： 如何通过均衡的日常饮食，为身体打下良好的健康基础。 第四章：身体的保护——损伤预防与康复 任何健身计划都应将安全放在首位。了解如何预防运动损伤，以及在发生损伤后如何进行有效的康复，是保持长期训练的关键。 运动前的准备： 热身的重要性： 讲解热身的目的（提高体温、增加关节活动度、激活肌肉），以及如何进行有效的动态热身。 拉伸的科学： 区分动态拉伸（运动前）和静态拉伸（运动后），以及它们在提高柔韧性和预防损伤中的作用。 常见的运动损伤与识别： 肌肉拉伤、扭伤、肌腱炎、骨折等： 简要介绍这些常见损伤的原因、症状和初步处理方法。 安全有效的训练技巧： 正确的动作形式： 强调掌握和保持正确的动作技术是预防损伤最重要的一环。 倾听身体的声音： 鼓励你在感到不适时及时停止，不要勉强。 合理安排训练负荷： 避免突然大幅度增加训练量或强度。 运动损伤的康复过程： 休息与保护： 在急性期，充足的休息和对受伤部位的保护至关重要。 循序渐进的恢复训练： 如何在疼痛缓解后，逐步恢复力量和活动度。 物理治疗与专业帮助： 何时需要寻求医生或物理治疗师的帮助。 重返运动的策略： 如何安全地逐步增加运动量，避免二次损伤。 第五章：身体的智慧——计划与执行 再好的知识，也需要转化为行动。本章将指导你如何将所学知识应用于实际，制定个性化的健身计划，并持之以恒地执行。 明确你的目标： 减脂？增肌？提高体能？增强运动表现？不同的目标需要不同的训练和营养策略。我们将帮助你设定SMART原则（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）的目标。 制定个性化训练计划： 周训练计划的构建： 如何安排力量训练、心肺训练、休息日，以及不同身体部位的训练顺序。 动作选择与组合： 根据目标和可用设备，选择合适的训练动作。 训练频率与容量的调整： 如何根据身体反馈和训练周期，灵活调整训练的频率、组数和次数。 跟踪与评估你的进展： 训练日志的重要性： 记录训练内容、重量、次数、感受等，是追踪进展、发现问题的重要工具。 身体指标的测量： 体重、体脂率、围度、运动表现等，如何科学地评估你的进步。 保持动力与克服平台期： 找到你的“为什么”： 明确健身的内在动力。 寻求支持： 与朋友一起训练，加入健身社群。 设定小目标，庆祝成就： 保持积极的心态。 适时调整计划： 当遇到平台期时，如何通过改变训练内容、调整营养或增加休息来突破。 长期健康生活方式的养成： 健身不仅仅是短暂的冲刺，而是一生的旅程。我们将探讨如何将健康的生活习惯融入日常，包括规律作息、压力管理、保持积极心态等，让健身成为一种自然而然的生活方式，收获持久的健康与活力。 结语：赋能你的健康未来 掌握了这些基础知识，你将不再是盲目地进行训练，而是能够基于科学的原理，有目的地塑造你的身体，提升你的健康水平。这不仅仅是关于塑造外在的体型，更是关于内在的健康、力量与自信。愿本书为你开启一段充实而富有成效的健身之旅，让你在生命的长河中，拥抱一个更健康、更有活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

我必须强调一下这本书在“实用性”和“可操作性”方面所做的巨大努力。很多健身书要么过于学术化，要么过于口号化，而这本恰到其实地找到了平衡点。书中关于家庭健身器材的替代方案讨论非常接地气，对于那些无法经常去健身房的朋友来说，提供了极大的便利。我特别喜欢它针对不同身体部位的拉伸与放松环节，里面详细介绍了静态拉伸和动态拉伸的区别，并配有详细的图示说明，确保你在高强度训练后能够正确有效地缓解肌肉紧张，避免运动损伤。另外，书中关于“运动中的呼吸控制”这一关键细节，也给予了足够的篇幅进行讲解，这在很多基础读物中常常被忽略。这种对训练细节的极致关注，体现了作者深厚的实践经验和对读者安全的负责态度。当我按照书中的建议调整呼吸方法后，我发现自己深蹲时能更稳定地提起重量，这种立竿见影的效果非常鼓舞人心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是令人眼前一亮，那种厚实的纸张手感和高清的彩图印刷质量，拿到手里就感觉物超所值。我特别喜欢它对每一个动作分解图的细致程度，连肌肉群的受力变化都能清晰地用不同颜色标注出来，这对于我这种初学者来说，简直是福音。以前看一些健身资料，图例模糊不清，很多细节只能靠猜，但这本书完全没有这个问题，每一页都像是一堂生动的解剖课。而且，排版布局非常科学，知识点之间的逻辑跳转非常顺畅，不会让人感觉知识点堆砌在一起，而是层层递进，循序渐进地引导读者进入健身的世界。封面那种充满活力的色调也很有感染力，让人一翻开书就想立刻去实践书中的内容。不得不提的是，这本书在细节之处体现了出版方的用心，比如书脊的装订非常牢固，即使经常翻阅也不会轻易散页，这对于经常需要在健身房带着书本查阅的读者来说，是一个非常重要的加分项。总的来说，从视觉和触觉体验上，这本书就已经达到了专业级的标准，让人在学习知识的同时，也享受阅读的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

这本书在整合资源和提供进阶指导方面做得相当出色。我发现，书中不仅仅关注健美和力量训练，还非常全面地覆盖了心肺耐力训练、柔韧性训练，甚至对基础的运动营养补充剂（如蛋白粉和肌酸）的原理和使用时机也做了客观的评价，避免了过度推销的嫌疑。最让我感到惊喜的是，书的末尾附带了一个“常见运动损伤的初步处理指南”，虽然不能替代专业医疗，但在紧急情况下，能够提供一些基础的急救常识，这体现了出版方对读者全面的健康负责。此外，书中的词汇表和专业术语解释得非常到位，即便我是第一次接触这些概念，也能迅速理解其在语境中的确切含义。总体来说，这本书就像是一个为期一年的私人教练课程浓缩版，它不仅告诉你“怎么做”，更重要的是教会你“为什么这么做”，并且帮你建立起一个完整的、自我优化的知识框架。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格和作者的口吻，给人一种非常亲切、充满鼓励的感觉，完全没有传统教材那种枯燥的教条感。作者似乎是以一个经验丰富的教练的身份，在你耳边循循善诱，而不是高高在上地发布指令。在讲解一些容易让人产生畏惧心理的复杂动作时，比如硬拉或卧推，书中会特别设置“常见错误与纠正”的小节，用幽默风趣的语言点出我们常常会犯的毛病，让人在会心一笑的同时，立刻意识到问题的严重性并加以改正。这种寓教于乐的表达方式，极大地降低了学习门槛，让“健身”这个看起来有些严肃和高冷的活动，变得平易近人起来。它传递的核心理念是“健康和可持续性优先于短期的夸张效果”，这让我对健身的态度更加端正，也更愿意长期坚持下去，因为它强调的是一种健康的生活方式的养成，而非单纯追求肌肉的围度。

评分☆☆☆☆☆

这本书的理论深度和广度，远远超出了我预期的“基础知识”范畴。它不仅仅罗列了动作要领，更是深入浅出地讲解了运动生理学和营养学的核心原理。比如，它对“超量恢复”机制的阐述，结合了大量的科学数据和图表，让我彻底明白了为什么训练强度和休息时间需要精确控制。更让我印象深刻的是，作者对不同训练模式（如高强度间歇训练HIIT与传统有氧）的优劣势对比分析，不是简单地褒贬某一方，而是基于人体代谢路径的差异进行严谨的论证，这使得我的训练计划制定更加理性化。对于训练计划的周期性安排，书中也提供了非常详尽的范例，从新手入门到进阶平台期的突破，每一步都有明确的指导方针，真正做到了“授人以渔”。读完之后，我感觉自己不再是盲目地模仿网上的视频，而是真正理解了身体运行的底层逻辑，这为我未来的健身之路打下了坚实的基础。