4周练成瑜美人 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

王韵 著

图书标签:

• 瑜伽
• 塑形
• 女性
• 健身
• 入门
• 4周
• 健康
• 美体
• 塑形
• 自重训练

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 中国人口出版社

ISBN：9787510125942

商品编码：30070752034

包装：平装

出版时间：2014-08-01

基本信息

书名：4周练成瑜美人

定价：35.00元

作者：王韵

出版社：中国人口出版社

出版日期：2014-08-01

ISBN：9787510125942

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：20开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

4周打造S曲线、美丽容颜
香熏 饮食调理 瑜伽=美容塑形效果超赞

内容提要

---

收录了由瑜伽教练实拍的48种动作，使瑜伽练习者通过练习实现4周打造S曲线、美丽容颜的效果。同时配有香熏瑜伽美容方案和瑜伽饮食调理，从而达到养颜、养心、塑形、唤醒身体潜能、提高优雅气质的效果。
配有40分钟高清DVD，使瑜伽练习者可以随着视频进行练习。
全书共同三部分：
瑜伽准备：介绍了练习瑜伽前要做的准备。
4周打造S曲线：
1周：颈肩背速瘦丰胸方案
2周：胃腹腰速瘦方案
3周：背臀胯速瘦方案
4周：臂腿玉指速瘦方案
4周打造美丽容颜：
1周：快速洁净肌肤、肠胃方案
2周：护理，快速红润肌肤方案
3周：一扫肌肤问题，快速提靓美肤方案
4周：快速祛皱、紧致肌肤方案

目录

---

作者介绍

---

亚洲、的瑜伽导师；被国际业界誉为“中国瑜伽人”、“中国瑜伽教练培训导师 ”、“国际专业瑜伽教练培训认证导师”、“中国位瑜伽专著作家”。工商管理硕士MBA、“十佳杰出青年”、“青联委员”、“全国舞蹈大赛银奖”、“教师”。
师从印度、美国、加拿大知名瑜伽导师，并在欧洲多国修习瑜伽，精习瑜伽文化。从事瑜伽推广教学研究14年，是全国批瑜伽教练专业培训机构迦韵瑜伽创始人，被亲切称为“瑜伽教练的导师”。在全国设立迦韵瑜伽连锁机构，旗下已拥有直营馆、馆共7家。亲自教授教练上千人，会员上万人，教学风格独特，教学经验丰富。具有全国行业的品牌形象和影响力。
北京电视台特邀瑜伽教练，多家电视、杂志媒体的特邀嘉宾，时尚杂志健康专栏作家，诸多健身俱乐部的首席瑜伽导师，企业的瑜伽健康顾问。
中国位出版专业瑜伽著作的人。所出版的图书《瑜伽》、《健身瑜伽》、《能量瑜伽》、《三围塑体瑜伽入门》、《办公室瑜伽》、《美肤减压瑜伽》、《三围塑体瑜伽》等系列，全国畅销，蝉联销售冠军，并被译文销往国外，均被国家图书馆收藏。系列专著已成为专业教练培训机构及众多瑜伽会所的教程。受国家体育总局特邀作为十运会签售嘉宾，并作为“健美健身大赛”专业评委。

文摘

---

序言

---

焕新身姿，雕琢线条：一场关于身体重塑与内在觉醒的深度探索 图书名称：《身形雕塑大师：从零基础到极致线条的进阶指南》 内容简介： 本书并非市面上充斥的速成指南或单一运动模式的推崇者，而是一本为那些真正渴望理解并掌控自己身体形态的读者量身定制的深度工具书。它横跨运动生理学、生物力学、营养代谢以及身心连接四大领域，构建了一套系统化、个性化、且具备长期可持续性的“身体重塑工程学”。 第一篇：身体的蓝图——理解你的起始点与终极目标（深度解构与评估） 在开始任何改变之前，我们首先需要精准地“阅读”自己的身体。本篇旨在打破对理想身材的盲目崇拜，转而建立科学、可量化的目标体系。 人体形态的生物力学解析： 详细剖析骨骼结构、肌肉群的连接方式以及常见体态问题（如骨盆前倾、圆肩驼背、上下交叉综合征）的成因。我们不只是指出问题，更重要的是，解释这些形态如何影响你的运动效率和长久健康。 代谢基础与个体差异化评估： 深入探讨基础代谢率（BMR）的精确计算方法，以及影响身体成分（脂肪、肌肉、骨骼）的遗传因素、激素水平和睡眠质量。提供一套详尽的自我评估工具包，帮助读者确定自己是“易胖体质”、“代谢缓慢型”还是“肌肉不易生成型”，从而为接下来的训练和饮食方案奠定科学基石。 动态评估与功能性测试： 引入专业运动康复领域的“功能性动作筛查”（FMS）理念的简化版本。通过一系列基础动作（如深蹲、弓步、俯卧撑的变式），读者可以自我检测关节活动度（Mobility）和稳定性（Stability）的瓶颈，明确哪些肌肉群是“休眠”的，哪些是“过度紧张”的，这是实现优美线条的前提。 第二篇：精准训练学——肌肉重塑与力量增长的建筑工程（训练体系构建） 本篇是全书的核心，它摒弃了“练得多不如练得对”的口号，而是深入到如何“精准地刺激”目标肌肉群，实现形态的精雕细琢。 肌纤维类型与训练节奏的匹配： 讲解I型慢缩肌和II型快缩肌的特性，以及如何通过不同的组数、次数、负重和组间休息时间（TUT，张力时间）来优先发展所需肌纤维，以达到增肌或减脂塑形的侧重点。 动作的“力线”优化与代偿修正： 针对核心塑形部位（如腹部深层肌肉、臀大肌/中肌、肩袖肌群），提供超详细的图解教学。重点在于如何通过微调手腕角度、脚尖方向、呼吸模式，确保目标肌肉得到最大化募集，避免代偿（即由其他更强壮的肌肉群代替目标肌肉工作，导致塑形失败和受伤）。例如，解析如何通过“髋关节铰链”动作，将深蹲的负荷精准导向臀部，而非仅仅依赖股四头肌。 渐进式超负荷的艺术： 阐述如何科学地增加训练难度，这不仅仅是增加重量。我们将介绍多种高级负荷方式：机械张力、代谢压力、肌肉损伤的控制，以及如何利用离心收缩（肌肉拉长阶段）来雕刻线条的“清晰度”。 “中段稳定”的深度实践： 深入探讨腹横肌、多裂肌等深层核心肌群的激活技术，强调它们是所有力量输出的基石，而非单纯的仰卧起坐。提供一套针对久坐人群的“无器械核心唤醒序列”。 第三篇：燃料与修复——精细化营养代谢的科学管理（进阶饮食策略） 本书的营养部分拒绝“一刀切”的卡路里限制，而是聚焦于如何让身体的燃料供给与其训练状态精确同步。 宏量营养素的时序优化（Nutrient Timing）： 详细分析碳水化合物、蛋白质和脂肪在训练前、中、后的不同角色。探讨如何利用“碳循环”或“高/低碳日”策略，在维持高强度训练的同时，最大化脂肪动员。 蛋白质摄入的“窗口期”与“质量”： 不仅关注摄入总量，更侧重于必需氨基酸（EAA）的组成，特别是亮氨酸（Leucine）在肌肉蛋白质合成（MPS）中的启动作用。介绍如何通过食物组合而非单纯补充剂来达成最佳效果。 肠道健康与内分泌的关联： 探讨肠道微生物群对炎症水平、营养吸收效率乃至激素敏感性的隐形影响。提供一系列可操作的“肠道友好”食物清单和发酵食品的引入方案，以优化身体的整体代谢环境。 水合作用的进阶： 讲解电解质平衡的重要性，以及不同程度脱水对力量表现和肌肉紧实度的影响。 第四篇：超越运动——恢复、心流与长期形态维持（身心整合） 形态的最终定型，往往发生在休息和恢复阶段。本篇将身体重塑提升到身心哲学的层面。 深度恢复技术： 介绍泡沫轴、筋膜滚压（Myofascial Release）的精确操作手法，针对不同紧张区域进行靶向释放。同时，纳入主动恢复（如轻柔的瑜伽流派、太极的呼吸导引）在高强度训练后的必要性。 压力管理与皮质醇的平衡： 解释慢性压力如何通过升高皮质醇水平，阻碍脂肪分解并促进腹部脂肪堆积。提供有效的“心率变异性”（HRV）监测入门指南，以及如何通过冥想、生物反馈训练来主动调节自主神经系统。 心理韧性与“非线性”进步的接纳： 塑形过程必然存在平台期和反复。本章旨在培养读者强大的心理韧性，教会他们如何识别和穿越平台期，将挫折视为数据反馈，而非失败的证明。建立终身维护的习惯，确保雕塑出的线条能够持久、自然地展现。 《身形雕塑大师》旨在赋予读者的是一种“能力”——理解身体信号、制定科学策略、并根据自身反馈进行动态调整的能力，从而实现真正意义上的自我超越与形态的长期掌控。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计给我留下了非常深刻的印象，那种柔和的色彩搭配和充满活力的字体选择，立刻就抓住了我的眼球。拿到书的时候，我注意到纸张的质感非常棒，摸起来光滑而有厚度，一看就知道是精心制作的。内页的排版也设计得十分用心，字里行间留白恰到好处，阅读起来毫不费力，即使长时间阅读也不会感到视觉疲劳。我特别欣赏作者在版式上所体现出的那种对读者体验的重视，很多专业书籍的排版总是过于拥挤或者设计感不足，但这本却在实用性和美观性之间找到了一个绝佳的平衡点。特别是那些需要图文配合说明的部分，插图的清晰度和色彩还原度都非常高，让人一眼就能明白其中的要领，这对于我这种需要视觉辅助来学习新知识的人来说，简直是太友好了。总的来说，从开箱到翻阅的整个过程，都给人一种“物有所值”的高级感，它不仅仅是一本知识的载体，更像是一件值得收藏的艺术品。

评分☆☆☆☆☆

我必须得说，这本书的叙事风格简直是太有感染力了。作者的文笔流畅自然，仿佛是一位经验丰富的朋友在耳边亲切地分享她的独家秘诀，而不是冷冰冰的理论灌输。她擅长用非常生动有趣的例子来阐述复杂的概念，使得原本可能枯燥乏味的内容一下子变得鲜活起来。我记得有一个章节在讲述基础练习时的心态调整，作者用了好几个生活化的比喻，瞬间就击中了我的痛点，让我觉得“对啊，我以前就是这么想的！”这种共鸣感是很多教程类书籍所缺乏的。这种亲切、接地气的沟通方式，极大地拉近了与读者的距离，让人在阅读的过程中，不自觉地就沉浸其中，仿佛已经开始了自我提升的旅程。我甚至发现自己会时不时地停下来，回味某几句特别精辟的总结，那感觉就像是找到了久违的“醍醐灌顶”的瞬间。

评分☆☆☆☆☆

这本书在内容逻辑构建上的严谨性，是真正让我肃然起敬的地方。它并不是简单地将各种技巧罗列在一起，而是建立了一套清晰、递进的学习路径。从最基础的准备工作开始，逐步过渡到核心技巧的掌握，再到后期的巩固和提升，每一步都有明确的目标和衡量标准。我特别欣赏作者对于“循序渐进”这一原则的坚守，她没有急于求成，而是花了大篇幅来强调打地基的重要性。对于初学者来说，这种结构简直是救星，因为它消除了“我该从哪里开始？”的迷茫感。我感觉作者是在为我们规划好了一条可以复制的成功路线图，而不是让我们在知识的海洋里盲目摸索。这种系统性的编排，体现了作者深厚的专业功底和教学智慧，让整个学习过程显得有条不紊，每完成一个小阶段都会有一种实实在在的成就感。

评分☆☆☆☆☆

这本书在细节处理上的细致入微，简直到了令人发指的地步。我注意到，对于每一个动作的分解步骤，作者都配上了极为详尽的文字描述，几乎没有留下任何可以产生歧义的空间。比如，在描述一个看似简单的体态调整时，她会细致到手指应该如何微微弯曲，呼吸的节奏应该如何配合，甚至是目光应该投向何处。这种对“微末之处”的关注，恰恰是区分专业与业余的关键所在。我过去阅读的其他资料，往往在关键的转换点一带而过，导致我总是在某些细微的环节卡住。而这本书，通过对每一个细节点的全方位解析，极大地降低了学习的门槛和试错成本。它不仅仅是教你“做什么”，更重要的是教你“如何正确地做”，这种对精准度的极致追求，无疑为我们提供了极大的便利。

评分☆☆☆☆☆

这本书的整体阅读体验，给我带来了一种强烈的“内在赋能”感，远远超出了我最初对一本技能类书籍的期待。它不光提供了一套练习方法，更重要的是，它塑造了一种积极、自我接纳的心态。作者在穿插讲解技巧的同时，不断地引导读者去关注身体发出的信号，去倾听内心的声音，强调的是一种身心合一的和谐状态。这使得整个学习过程不再是单向的体力投入，而更像是一场与自己身体的深度对话。读完之后，我感觉自己看待“进步”的角度都发生了变化，不再是单纯地追求外在的完美形态，而是更注重内在的平衡与舒适。这种由内而外的改变，才是最持久和最有价值的收获，这本书成功地将一种方法论提升到了哲学层面，让人在修炼技艺的同时，也完成了对自我的重塑，收获了一份难以言喻的平静与力量。