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[美] 杰夫·霍洛维茨（JeffHorowitz）著 著

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• 运动康复
• 核心力量
• 耐力提升
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• 运动医学

店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115401922

商品编码：10109253280

出版时间：2016-01-01

作  者:(美)杰夫·霍洛维茨(Jeff Horowitz) 著;冯瑞玲 译 著作 定  价:49 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2016年01月01日 页  数:199 装  帧:平装 ISBN:9787115401922 ●简介
●1 跑者的力量训练：基础篇
●2 开始
●3 训练动作
●站姿和负重训练
●地面训练
●4 训练计划
●5 离开家怎么练
●6 健康的一生
●关于作者

内容简介

力量训练是跑步者提高跑步效能和避免受伤的重要手段，很多跑步者对力量训练没有足够的重视，或者小了解该如何进行有效的训练。杰夫·霍洛维茨编著的《跑者力量训练速成》在介绍跑步者主要使用的肌肉群的基础上，通过一套简单易行的训练方案，教会他们以*少的器械达到很好的训练效果，在几周之内快速改善身体力量，可以更好地保持身体健康，跑得更长久。 (美)杰夫·霍洛维茨(Jeff Horowitz) 著;冯瑞玲 译 著作 杰夫·霍洛维茨是一个跑步、自行车和铁人三项教练，还是一名私人健身教练，曾在优选参加过170多场马拉松和重磅马拉松比赛。

跑步者的力量秘密：爆发、耐力与伤病防护的全面指南 你是否曾感到，无论你如何努力地增加跑量，速度却始终停滞不前？是否在训练后期，身体的疲惫感如潮水般袭来，让你难以维持理想的配速？又或者，你是否正在忍受反复出现的跑步伤痛，怀疑自己是否适合这项运动？ 如果你对以上任何一个问题有过共鸣，那么这本书将为你打开一扇通往全新跑步境界的大门。我们知道，许多跑者将训练的重点完全放在了路跑、间歇跑、长距离跑等“跑步本身”的训练上，却往往忽略了一个至关重要的环节—— 力量训练。 力量训练，并非只是为了增肌或塑造完美身材。对于跑者而言，它是一项能够 根本性提升跑步表现，同时有效预防伤病 的核心武器。它能帮助你构建更强壮、更具爆发力的肌肉群，优化身体的运动模式，让你的每一步都更加高效、有力，最终突破个人极限。 这本书不是一本关于“如何在跑道上跑得更快”的指导手册，也不是一本罗列各种跑步计划的百科全书。它聚焦于一个你可能一直在寻找，但却从未被如此系统地呈现的领域：为跑者量身定制的力量训练体系。我们将深入剖析，为什么简单地跑得更多，并不能自动带来更强的力量和更好的跑步经济性，以及如何通过精准的力量训练，将你的跑步潜力发挥到极致。 为什么力量训练对跑者如此重要？ 在深入探讨训练内容之前，让我们先来理解为什么力量训练是跑者不可或缺的基石。 爆发力与速度的飞跃： 想象一下，你的每一次蹬地，都像是一次微型的跳跃。更强的腿部、臀部和核心力量，意味着你能更有效地将能量传递到地面，产生更大的推力，从而提升你的巡航速度和冲刺能力。这本书将引导你掌握那些能直接转化为跑步速度的力量练习。 持久耐力的深度挖掘： 许多人认为耐力纯粹是心肺功能的事。然而，强壮的肌肉能够更有效地储存和释放能量，延缓疲劳的到来。当你的肌肉能够更长时间地承受跑步带来的压力，你的耐力自然会得到显著提升。我们将揭示如何通过力量训练，构建更具“耐疲劳性”的肌肉。 跑步经济性的极致优化： 跑步经济性指的是你以特定速度跑步时消耗的能量。通过力量训练，你可以改善你的步态，减少不必要的能量浪费。一个更加稳定、有力的核心，能够让你的躯干在跑步时保持紧凑，减少晃动，确保能量沿着最有效的路径传递。 伤病防护的坚实盾牌： 这是力量训练最常被忽视，却又最至关重要的益处之一。跑者最容易遇到的伤病，如膝盖疼痛、胫骨应力综合征、臀部疼痛等，往往与肌肉力量不均衡、核心不稳定以及身体代偿有关。通过针对性的力量训练，你可以强化薄弱环节，纠正姿势缺陷，构建一个更稳定、更不易受伤的身体。我们将深入分析常见的跑者伤病，并提供预防性的力量训练方案。 核心力量的“隐形引擎”： 核心肌群（包括腹部、背部、臀部和骨盆周围的肌肉）是身体的稳定器。强大的核心不仅能维持跑姿的稳定，还能在蹬地时提供强大的反作用力，并有效地将来自下肢的力量传递到上半身，形成一个完整的力量链。没有强大的核心，你的跑步力量将大打折扣，受伤的风险也会随之增加。 这本书将为你带来什么？ 本书并非一本枯燥的学术论著，也不是一套放之四海而皆准的训练“秘籍”。它更像是一位经验丰富的跑步教练，用通俗易懂的语言，结合科学的原理，为你量身打造一套切实可行的力量训练路线图。 1. 跑者常见力量误区解析： 我们将首先剖析跑者在进行力量训练时普遍存在的误解，例如： “力量训练会让我变粗壮，影响跑步速度。” “我只要多跑步，力量自然会提升。” “深蹲和硬拉就够了，其他的都不重要。” 通过理性分析，让你摆脱这些错误的观念，建立科学的训练认知。 2. 核心力量的基石构建： 腹部深度训练： 探索不仅仅是平板支撑的腹肌训练，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌的激活和强化，这是稳定躯干的关键。 背部与臀部的联动： 学习如何激活和强化你的竖脊肌、臀大肌、臀中肌等，这些肌肉是提供推进力和稳定骨盆的“秘密武器”。 骨盆稳定与髋关节活动度： 掌握如何通过力量训练和柔韧性训练，提高髋关节的稳定性和活动范围，减少跑动时的能量损耗和代偿。 3. 下肢力量的爆发性增长： 股四头肌与腘绳肌的黄金比例： 学习如何通过负重深蹲、弓步、硬拉等复合动作，全面强化大腿前后侧肌群，为每一次蹬地提供强大的动力。 小腿肌群的弹射准备： 深入了解比目鱼肌、腓肠肌的力量和耐力对跑步表现的影响，以及如何通过针对性训练提升其爆发力。 足部与脚踝的稳定之锚： 许多被忽视的跑者伤痛源于足部和小腿的薄弱，我们将介绍如何强化足弓、脚踝周围的小肌群，提升落地时的稳定性和抗冲击能力。 4. 上半身与肩带的能量传递： 肩部与胸部的支撑： 强壮的上半身并非只为美观，它能帮助你在长距离跑步中维持挺拔的姿势，减少能量损耗，并与核心肌群协同工作。 手臂的摆动与动力学： 学习如何通过简单的训练，优化手臂的摆动幅度与力量，使其成为推动身体前进的辅助力量。 5. 跑者常见伤病的预防与康复性训练： 膝盖疼痛（跑者膝、髌股疼痛综合征）： 聚焦于股四头肌、臀中肌、内收肌的强化与平衡，以及如何通过柔韧性练习改善膝盖的生物力学。 胫骨应力综合征（胫骨内侧应力）： 探讨足部、小腿肌群的支撑力，以及跑步步态的优化。 臀部疼痛（梨状肌综合征、髋关节屈肌劳损）： 深入分析臀部肌群的失衡，并提供有效的激活与强化方案。 跟腱炎与足底筋膜炎： 强调小腿肌群的柔韧性、力量以及足部支撑的重要性。 6. 训练计划的科学设计与执行： 循序渐进的训练原则： 如何根据自身水平，安全有效地开始力量训练。 周期性训练的智慧： 如何在不同训练阶段，调整力量训练的重点与强度，以更好地服务于跑步目标。 动作选择与技术要领： 详细讲解每一个动作的标准姿势，避免受伤，最大化训练效果。 家庭与健身房的双重选择： 提供在家也能进行的徒手训练和利用简单器械的训练方案，以及去健身房的标准训练建议。 训练与休息的平衡： 强调恢复的重要性，以及如何安排力量训练与跑步训练的冲突。 这本书的目标读者： 追求进步的跑者： 无论是初学者还是经验丰富的跑者，希望提升速度、耐力或突破个人PB。 饱受伤病困扰的跑者： 正在经历跑步伤痛，希望通过科学训练预防复发，重回赛道。 对跑步经济性有更高追求的跑者： 渴望以更少的能量跑得更快更远。 希望全面了解跑步身体科学的跑者： 想要更深层次地理解身体如何工作，以及如何更好地训练它。 这不是一本“速成”的秘籍，而是一套“深度”的修炼。 通过系统学习本书内容，你将不仅仅获得一套训练动作，更会获得一种对身体运作规律的深刻理解。你将学会如何聆听自己的身体，如何根据身体的反馈调整训练，最终成为一个更强大、更健康、更持久的跑者。 准备好迎接一个全新的自己了吗？让我们一起，用科学的力量，点燃你跑步的无限潜能！

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格极其接地气，没有那种高高在上的专家腔调，读起来就像是经验丰富的老教练在耳边细心指导。我最喜欢它关于“渐进性负荷”的讲解，这一点在很多跑者训练计划中经常被忽略。作者用非常形象的比喻，比如把身体比作一座正在搭建的建筑，力量训练就是打地基和砌墙，只有地基稳固了，上层结构才能抗得住高强度的冲击。书中提供的训练计划表非常灵活，你可以根据自己一周的跑步量和训练重点来自由组合。比如，如果这周我安排了长距离跑，那么力量训练日就会侧重于轻负荷的激活和稳定训练；如果这周是间歇跑，那力量训练就会加入更多爆发性的动作。这种高度的适应性和个性化定制的能力，是这本书远超其他训练手册的地方。它真正做到了“以人为本”，尊重每个跑者的个体差异，而不是用一个标准模具去套所有人。我强烈推荐给那些对力量训练感到迷茫，不知道如何将力量训练融入日常跑步计划的跑友们。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉呈现也是一流的，这对于一本指导性书籍来说至关重要。很多训练书籍因为图片质量差或者排版混乱，导致读者在做动作时会产生疑惑。这本书的每一个训练动作，无论是自重还是器械辅助，都配有清晰的步骤分解，并且明确指出了“目标肌肉”和“常见错误”。我个人尤其欣赏它在介绍器械使用时，对家庭用户和健身房用户的双重考量。对于没有条件去健身房的跑者，书中提供了大量利用弹力带、泡沫轴甚至家中家具就能完成的高效替代方案，保证了训练的可及性。这种细致入微的考虑，让这本书的受众群体瞬间扩大了。它不只是给专业跑者看的，更是给每一个渴望进步的业余跑者准备的工具箱。阅读体验非常流畅，它不是让你被动地接受知识，而是引导你主动去探索和感受自己身体的力量潜能。我已经把它放在床头柜旁，随时准备翻阅，它已经成为了我训练日历上不可或缺的一部分。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来对“速成”这类字眼是持保留态度的，总觉得跑步训练这种需要长期坚持的事情，不太可能有什么捷径。然而，这本书成功地扭转了我的看法。它的结构安排非常巧妙，完全是为时间有限的现代跑者量身定制的。开篇就直奔主题，没有太多不必要的理论铺垫，而是迅速引导读者进入实操阶段。我特别欣赏作者在讲解每个动作时，都会配上清晰的图解，而且图解中的人物姿态非常标准，让人一看就能明白动作要领和容易犯错的地方。我跟着书中的“初级力量模块”练习了一周后，就明显感觉到了身体的变化，那种深层的肌肉激活感是以前做传统力量训练时很少体会到的。书中还巧妙地将力量训练与跑步节奏、步频的提升联系起来，让我明白了力量训练不是孤立存在的，而是直接服务于我的跑步表现。对于那些想在备赛期快速提升自己力量基础的跑者，这本书简直就是一座金矿。它不是让你跑得更快一秒，而是让你跑得更有力量，更持久，这种由内而外的提升才是真正的“速成”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是让人眼前一亮，那种充满力量感和速度感的线条，一下子就抓住了我的眼球。我一直都在寻找一本能够系统性地指导我进行力量训练的书籍，但市面上的很多书要么内容过于专业晦涩，要么就是零散的训练动作堆砌，缺乏一个清晰的逻辑框架。当我翻开这本书时，我惊喜地发现它完全不同。作者显然非常了解跑者在训练中遇到的实际问题，从最基础的核心力量建立，到针对性的腿部爆发力训练，再到如何通过力量训练提高耐力，每一步都设计得非常科学合理。尤其让我印象深刻的是关于“跑者生物力学”那一章节的讲解，它不仅仅是告诉你“怎么做”，更深入地解释了“为什么这样做”，这种底层逻辑的梳理，让我对自己的训练有了更深刻的理解。我特别喜欢书中关于“恢复与预防伤病”的建议，它强调了训练与休息的平衡，而不是一味地追求高强度。整体来看，这本书提供了一个完整、易懂且极具操作性的力量训练体系，对于想要提升跑步表现，同时又想避免运动损伤的跑者来说，绝对是一本不可多得的宝典。它让原本枯燥的力量训练变得充满趣味和目标感。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“核心稳定”的重要性深信不疑，但总是在实际操作中感到力不从心，觉得那些平板支撑和卷腹做得再多，似乎也无法直接转化为跑步时的效率提升。这本书在核心训练部分的突破性在于，它不仅仅关注静态的维持，更着重于“动态核心控制”在跑步周期中的应用。书中详细剖析了跑步时身体的抗旋转和抗侧屈能力，并提供了大量针对性的抗旋转练习，这些练习的设计既挑战性十足，又充满了趣味性。我尝试了其中一套组合动作后，第二天进行跑步时，身体的晃动感明显减少了，感觉躯干更加“锁定”，能量传递更加直接。此外，书中对“臀部激活”的讲解也十分到位，它清晰地指出了许多跑者跑不远的根本原因在于臀部肌肉的“失忆”，并提供了“唤醒”这些肌肉的有效方法。这本书真正填补了我知识体系中的一个巨大空白——如何将抽象的核心力量概念转化为具体的、可测量的跑步优势。