跑者力量訓練速成 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 傑夫·霍洛維茨（JeffHorowitz）著 著

圖書標籤:

• 跑步
• 力量訓練
• 訓練計劃
• 跑步技巧
• 體能訓練
• 運動康復
• 核心力量
• 耐力提升
• 健身
• 運動醫學

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115401922

商品編碼：10109253280

齣版時間：2016-01-01

作  者:(美)傑夫·霍洛維茨(Jeff Horowitz) 著;馮瑞玲 譯 著作 定  價:49 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2016年01月01日 頁  數:199 裝  幀:平裝 ISBN:9787115401922 ●簡介
●1 跑者的力量訓練：基礎篇
●2 開始
●3 訓練動作
●站姿和負重訓練
●地麵訓練
●4 訓練計劃
●5 離開傢怎麼練
●6 健康的一生
●關於作者

內容簡介

力量訓練是跑步者提高跑步效能和避免受傷的重要手段，很多跑步者對力量訓練沒有足夠的重視，或者小瞭解該如何進行有效的訓練。傑夫·霍洛維茨編著的《跑者力量訓練速成》在介紹跑步者主要使用的肌肉群的基礎上，通過一套簡單易行的訓練方案，教會他們以*少的器械達到很好的訓練效果，在幾周之內快速改善身體力量，可以更好地保持身體健康，跑得更長久。 (美)傑夫·霍洛維茨(Jeff Horowitz) 著;馮瑞玲 譯 著作 傑夫·霍洛維茨是一個跑步、自行車和鐵人三項教練，還是一名私人健身教練，曾在優選參加過170多場馬拉鬆和重磅馬拉鬆比賽。

跑步者的力量秘密：爆發、耐力與傷病防護的全麵指南 你是否曾感到，無論你如何努力地增加跑量，速度卻始終停滯不前？是否在訓練後期，身體的疲憊感如潮水般襲來，讓你難以維持理想的配速？又或者，你是否正在忍受反復齣現的跑步傷痛，懷疑自己是否適閤這項運動？ 如果你對以上任何一個問題有過共鳴，那麼這本書將為你打開一扇通往全新跑步境界的大門。我們知道，許多跑者將訓練的重點完全放在瞭路跑、間歇跑、長距離跑等“跑步本身”的訓練上，卻往往忽略瞭一個至關重要的環節—— 力量訓練。 力量訓練，並非隻是為瞭增肌或塑造完美身材。對於跑者而言，它是一項能夠 根本性提升跑步錶現，同時有效預防傷病 的核心武器。它能幫助你構建更強壯、更具爆發力的肌肉群，優化身體的運動模式，讓你的每一步都更加高效、有力，最終突破個人極限。 這本書不是一本關於“如何在跑道上跑得更快”的指導手冊，也不是一本羅列各種跑步計劃的百科全書。它聚焦於一個你可能一直在尋找，但卻從未被如此係統地呈現的領域：為跑者量身定製的力量訓練體係。我們將深入剖析，為什麼簡單地跑得更多，並不能自動帶來更強的力量和更好的跑步經濟性，以及如何通過精準的力量訓練，將你的跑步潛力發揮到極緻。 為什麼力量訓練對跑者如此重要？ 在深入探討訓練內容之前，讓我們先來理解為什麼力量訓練是跑者不可或缺的基石。 爆發力與速度的飛躍： 想象一下，你的每一次蹬地，都像是一次微型的跳躍。更強的腿部、臀部和核心力量，意味著你能更有效地將能量傳遞到地麵，産生更大的推力，從而提升你的巡航速度和衝刺能力。這本書將引導你掌握那些能直接轉化為跑步速度的力量練習。 持久耐力的深度挖掘： 許多人認為耐力純粹是心肺功能的事。然而，強壯的肌肉能夠更有效地儲存和釋放能量，延緩疲勞的到來。當你的肌肉能夠更長時間地承受跑步帶來的壓力，你的耐力自然會得到顯著提升。我們將揭示如何通過力量訓練，構建更具“耐疲勞性”的肌肉。 跑步經濟性的極緻優化： 跑步經濟性指的是你以特定速度跑步時消耗的能量。通過力量訓練，你可以改善你的步態，減少不必要的能量浪費。一個更加穩定、有力的核心，能夠讓你的軀乾在跑步時保持緊湊，減少晃動，確保能量沿著最有效的路徑傳遞。 傷病防護的堅實盾牌： 這是力量訓練最常被忽視，卻又最至關重要的益處之一。跑者最容易遇到的傷病，如膝蓋疼痛、脛骨應力綜閤徵、臀部疼痛等，往往與肌肉力量不均衡、核心不穩定以及身體代償有關。通過針對性的力量訓練，你可以強化薄弱環節，糾正姿勢缺陷，構建一個更穩定、更不易受傷的身體。我們將深入分析常見的跑者傷病，並提供預防性的力量訓練方案。 核心力量的“隱形引擎”： 核心肌群（包括腹部、背部、臀部和骨盆周圍的肌肉）是身體的穩定器。強大的核心不僅能維持跑姿的穩定，還能在蹬地時提供強大的反作用力，並有效地將來自下肢的力量傳遞到上半身，形成一個完整的力量鏈。沒有強大的核心，你的跑步力量將大打摺扣，受傷的風險也會隨之增加。 這本書將為你帶來什麼？ 本書並非一本枯燥的學術論著，也不是一套放之四海而皆準的訓練“秘籍”。它更像是一位經驗豐富的跑步教練，用通俗易懂的語言，結閤科學的原理，為你量身打造一套切實可行的力量訓練路綫圖。 1. 跑者常見力量誤區解析： 我們將首先剖析跑者在進行力量訓練時普遍存在的誤解，例如： “力量訓練會讓我變粗壯，影響跑步速度。” “我隻要多跑步，力量自然會提升。” “深蹲和硬拉就夠瞭，其他的都不重要。” 通過理性分析，讓你擺脫這些錯誤的觀念，建立科學的訓練認知。 2. 核心力量的基石構建： 腹部深度訓練： 探索不僅僅是平闆支撐的腹肌訓練，包括腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌的激活和強化，這是穩定軀乾的關鍵。 背部與臀部的聯動： 學習如何激活和強化你的竪脊肌、臀大肌、臀中肌等，這些肌肉是提供推進力和穩定骨盆的“秘密武器”。 骨盆穩定與髖關節活動度： 掌握如何通過力量訓練和柔韌性訓練，提高髖關節的穩定性和活動範圍，減少跑動時的能量損耗和代償。 3. 下肢力量的爆發性增長： 股四頭肌與膕繩肌的黃金比例： 學習如何通過負重深蹲、弓步、硬拉等復閤動作，全麵強化大腿前後側肌群，為每一次蹬地提供強大的動力。 小腿肌群的彈射準備： 深入瞭解比目魚肌、腓腸肌的力量和耐力對跑步錶現的影響，以及如何通過針對性訓練提升其爆發力。 足部與腳踝的穩定之錨： 許多被忽視的跑者傷痛源於足部和小腿的薄弱，我們將介紹如何強化足弓、腳踝周圍的小肌群，提升落地時的穩定性和抗衝擊能力。 4. 上半身與肩帶的能量傳遞： 肩部與胸部的支撐： 強壯的上半身並非隻為美觀，它能幫助你在長距離跑步中維持挺拔的姿勢，減少能量損耗，並與核心肌群協同工作。 手臂的擺動與動力學： 學習如何通過簡單的訓練，優化手臂的擺動幅度與力量，使其成為推動身體前進的輔助力量。 5. 跑者常見傷病的預防與康復性訓練： 膝蓋疼痛（跑者膝、髕股疼痛綜閤徵）： 聚焦於股四頭肌、臀中肌、內收肌的強化與平衡，以及如何通過柔韌性練習改善膝蓋的生物力學。 脛骨應力綜閤徵（脛骨內側應力）： 探討足部、小腿肌群的支撐力，以及跑步步態的優化。 臀部疼痛（梨狀肌綜閤徵、髖關節屈肌勞損）： 深入分析臀部肌群的失衡，並提供有效的激活與強化方案。 跟腱炎與足底筋膜炎： 強調小腿肌群的柔韌性、力量以及足部支撐的重要性。 6. 訓練計劃的科學設計與執行： 循序漸進的訓練原則： 如何根據自身水平，安全有效地開始力量訓練。 周期性訓練的智慧： 如何在不同訓練階段，調整力量訓練的重點與強度，以更好地服務於跑步目標。 動作選擇與技術要領： 詳細講解每一個動作的標準姿勢，避免受傷，最大化訓練效果。 傢庭與健身房的雙重選擇： 提供在傢也能進行的徒手訓練和利用簡單器械的訓練方案，以及去健身房的標準訓練建議。 訓練與休息的平衡： 強調恢復的重要性，以及如何安排力量訓練與跑步訓練的衝突。 這本書的目標讀者： 追求進步的跑者： 無論是初學者還是經驗豐富的跑者，希望提升速度、耐力或突破個人PB。 飽受傷病睏擾的跑者： 正在經曆跑步傷痛，希望通過科學訓練預防復發，重迴賽道。 對跑步經濟性有更高追求的跑者： 渴望以更少的能量跑得更快更遠。 希望全麵瞭解跑步身體科學的跑者： 想要更深層次地理解身體如何工作，以及如何更好地訓練它。 這不是一本“速成”的秘籍，而是一套“深度”的修煉。 通過係統學習本書內容，你將不僅僅獲得一套訓練動作，更會獲得一種對身體運作規律的深刻理解。你將學會如何聆聽自己的身體，如何根據身體的反饋調整訓練，最終成為一個更強大、更健康、更持久的跑者。 準備好迎接一個全新的自己瞭嗎？讓我們一起，用科學的力量，點燃你跑步的無限潛能！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我本來對“速成”這類字眼是持保留態度的，總覺得跑步訓練這種需要長期堅持的事情，不太可能有什麼捷徑。然而，這本書成功地扭轉瞭我的看法。它的結構安排非常巧妙，完全是為時間有限的現代跑者量身定製的。開篇就直奔主題，沒有太多不必要的理論鋪墊，而是迅速引導讀者進入實操階段。我特彆欣賞作者在講解每個動作時，都會配上清晰的圖解，而且圖解中的人物姿態非常標準，讓人一看就能明白動作要領和容易犯錯的地方。我跟著書中的“初級力量模塊”練習瞭一周後，就明顯感覺到瞭身體的變化，那種深層的肌肉激活感是以前做傳統力量訓練時很少體會到的。書中還巧妙地將力量訓練與跑步節奏、步頻的提升聯係起來，讓我明白瞭力量訓練不是孤立存在的，而是直接服務於我的跑步錶現。對於那些想在備賽期快速提升自己力量基礎的跑者，這本書簡直就是一座金礦。它不是讓你跑得更快一秒，而是讓你跑得更有力量，更持久，這種由內而外的提升纔是真正的“速成”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是讓人眼前一亮，那種充滿力量感和速度感的綫條，一下子就抓住瞭我的眼球。我一直都在尋找一本能夠係統性地指導我進行力量訓練的書籍，但市麵上的很多書要麼內容過於專業晦澀，要麼就是零散的訓練動作堆砌，缺乏一個清晰的邏輯框架。當我翻開這本書時，我驚喜地發現它完全不同。作者顯然非常瞭解跑者在訓練中遇到的實際問題，從最基礎的核心力量建立，到針對性的腿部爆發力訓練，再到如何通過力量訓練提高耐力，每一步都設計得非常科學閤理。尤其讓我印象深刻的是關於“跑者生物力學”那一章節的講解，它不僅僅是告訴你“怎麼做”，更深入地解釋瞭“為什麼這樣做”，這種底層邏輯的梳理，讓我對自己的訓練有瞭更深刻的理解。我特彆喜歡書中關於“恢復與預防傷病”的建議，它強調瞭訓練與休息的平衡，而不是一味地追求高強度。整體來看，這本書提供瞭一個完整、易懂且極具操作性的力量訓練體係，對於想要提升跑步錶現，同時又想避免運動損傷的跑者來說，絕對是一本不可多得的寶典。它讓原本枯燥的力量訓練變得充滿趣味和目標感。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺呈現也是一流的，這對於一本指導性書籍來說至關重要。很多訓練書籍因為圖片質量差或者排版混亂，導緻讀者在做動作時會産生疑惑。這本書的每一個訓練動作，無論是自重還是器械輔助，都配有清晰的步驟分解，並且明確指齣瞭“目標肌肉”和“常見錯誤”。我個人尤其欣賞它在介紹器械使用時，對傢庭用戶和健身房用戶的雙重考量。對於沒有條件去健身房的跑者，書中提供瞭大量利用彈力帶、泡沫軸甚至傢中傢具就能完成的高效替代方案，保證瞭訓練的可及性。這種細緻入微的考慮，讓這本書的受眾群體瞬間擴大瞭。它不隻是給專業跑者看的，更是給每一個渴望進步的業餘跑者準備的工具箱。閱讀體驗非常流暢，它不是讓你被動地接受知識，而是引導你主動去探索和感受自己身體的力量潛能。我已經把它放在床頭櫃旁，隨時準備翻閱，它已經成為瞭我訓練日曆上不可或缺的一部分。

評分☆☆☆☆☆

我一直對“核心穩定”的重要性深信不疑，但總是在實際操作中感到力不從心，覺得那些平闆支撐和捲腹做得再多，似乎也無法直接轉化為跑步時的效率提升。這本書在核心訓練部分的突破性在於，它不僅僅關注靜態的維持，更著重於“動態核心控製”在跑步周期中的應用。書中詳細剖析瞭跑步時身體的抗鏇轉和抗側屈能力，並提供瞭大量針對性的抗鏇轉練習，這些練習的設計既挑戰性十足，又充滿瞭趣味性。我嘗試瞭其中一套組閤動作後，第二天進行跑步時，身體的晃動感明顯減少瞭，感覺軀乾更加“鎖定”，能量傳遞更加直接。此外，書中對“臀部激活”的講解也十分到位，它清晰地指齣瞭許多跑者跑不遠的根本原因在於臀部肌肉的“失憶”，並提供瞭“喚醒”這些肌肉的有效方法。這本書真正填補瞭我知識體係中的一個巨大空白——如何將抽象的核心力量概念轉化為具體的、可測量的跑步優勢。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格極其接地氣，沒有那種高高在上的專傢腔調，讀起來就像是經驗豐富的老教練在耳邊細心指導。我最喜歡它關於“漸進性負荷”的講解，這一點在很多跑者訓練計劃中經常被忽略。作者用非常形象的比喻，比如把身體比作一座正在搭建的建築，力量訓練就是打地基和砌牆，隻有地基穩固瞭，上層結構纔能抗得住高強度的衝擊。書中提供的訓練計劃錶非常靈活，你可以根據自己一周的跑步量和訓練重點來自由組閤。比如，如果這周我安排瞭長距離跑，那麼力量訓練日就會側重於輕負荷的激活和穩定訓練；如果這周是間歇跑，那力量訓練就會加入更多爆發性的動作。這種高度的適應性和個性化定製的能力，是這本書遠超其他訓練手冊的地方。它真正做到瞭“以人為本”，尊重每個跑者的個體差異，而不是用一個標準模具去套所有人。我強烈推薦給那些對力量訓練感到迷茫，不知道如何將力量訓練融入日常跑步計劃的跑友們。