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[美] 阿诺德·施瓦辛格 著

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店铺： 卓越书香图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530455234

商品编码：10361736100

商品基本信息，请以下列介绍为准
商品名称：	施瓦辛格健身全书（中文简体字版）
作者：	[美] 阿诺德·施瓦辛格
市场价：	98.00元
ISBN号：	9787530455234
出版社：	北京科学技术出版社
商品类型：	图书

 

主编推荐

全球健身书，美国畅销近30年的经典。健身的百科全书，全面、科学也是见效的健身书。施瓦辛格毕生经验所著，健身爱好者必有。从健美运动员到篮球运动员，从赛车手到健身爱好者，所有寻求力量和肌肉的人都必须拥有《施瓦辛格健身全书》——这本只有阿诺德·施瓦辛格才能写出来的书，这本当之无愧的“健身”。《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》不仅涵盖了力量训练的方方面面，还有为健美运动员准备的部分内容。此外，还有新的部分，讲述了饮食与营养、运动心理、受伤的预防和处理以及训练手段等等，每一部分都配有健美明星的演示照片。 《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》之所以是一个经典，还因为：这里的建议都是阿诺德亲身尝试并证明成功的，可以强化、塑造你的每一块肌肉，从而打造身材。无论你是一个健身爱好者，还是一个准备参加比赛的职业运动员，无论你的要求是什么，这里的力量训练都是有效的。《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》关于健康、营养和饮食的知识非常全面，可以帮助你塑造肌肉、减去脂肪、保持佳的活力。如何预防、处理运动中的受伤？这里有的建议。打算参加健美比赛？你也能从这儿找到策略和技巧。当然，在《施瓦辛格健身全书》各处，阿诺德都会给你独有的灵感和动力。无论你的体型如何，无论你的健身经验如何，《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》都会帮助你达到你的状态。作为7次“奥林匹亚先生”头衔的得主和一个国际，阿诺德与你分享他的专注、训练和投入的秘密，并向你展示怎样掌控你的身体，发掘你自己的全部潜力，以至完美。 所有寻求力量和肌肉的男人都必须拥有这本书——这本只有阿诺德·施瓦辛格才能写出来的书。作为全球成功的健身者，阿诺德将自己累计三十多年、全部的健身经验都写进了这本不折不扣的“百科全书”中。关于力量、肌肉和健康，这里有你需要的一切答案。无数的美国人称其为“健身”，而它当之无愧： 1.这里的健身知识是系统、科学并且有效的，可以在短的时间内，大限度地强化、塑造你身上的每一块肌肉。 2.无论你有着怎样的身体，想达到怎样的目标，都能在这儿找到适合自己的技巧和建议。 3.《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》关于健康、营养和饮食的知识非常全面，可以帮助你塑造肌肉、减去脂肪、保持佳的活力。 4.如何预防、处理运动中的受伤？这里有的建议。 5.《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》有多达600多张图片，给你完全清晰、直观的知识。 6.打算参加健美比赛？你也能从这儿找到策略和技巧。 7.当然，在书中各处，阿诺德都会给你独有的灵感和动力。 无论你的健身经验如何，这本书都会帮助你达到你的状态。作为7次“奥林匹亚先生”头衔的得主和一个国际，阿诺德与你分享他的专注、训练和投入的秘密，并向你展示怎样掌控你的身体，发掘你自己的全部潜力，以至完美。做好的自己——绝不仅仅在身体上。 全球健身书，连续26年居欧美同类书畅销榜首，“世上强壮的人”，送给全球健身爱好者的珍贵礼物。

 

目录

前言 部分 健身入门 章 演变和历史 健美比赛的开始 40年代及50年代的健美比赛 60年代的健美比赛 70年代的健美比赛 《举重》 80年代和90年代的健美比赛 健身运动的飞速发展 “阿诺德健身周末” 健身运动的职业化 乔·韦德 现代训练的演变 健身运动的未来 女子健身与健美 第二章 健身基础知识 渐进的过程 举重、阻力训练和健身 有氧运动与肌肉清晰度 运动员的健身 重量训练与健康 第三章 训练体验 所想即所得 泵感 训练强度 肌肉疼痛和肌肉酸痛 障碍与挫败 训练伙伴 安排训练日程 女性健身 第四章 健身场所 健身房“大爆炸” 在健身房里要看什么 环境与氛围 普通健身者如何选择健身房 在家训练 第五章 开始训练 进步快的人和进步慢的人 自由重量还是组合器械—关于重力 鞋子 手套 腕带 腰带 护肘和护膝 练颈帽 倒吊鞋 训练日志 健身与孩子 起步较晚 关于健美比赛 …… 第二部分 训练计划 章 基础训练原则 第二章 了解你的身体类型 第三章 基础训练计划 第四章 高级训练原则 第五章 练就一流的身材：高级训练计划 第六章 参赛训练计划 第七章 精神高于一切 第三部分 身体部位练习 第四部分 健康 营养 饮食

 

内容简介

《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》包含健身所有方面的一切知识，从健身的基础理论、对训练中各种因素的分析、适合各个阶段的训练计划，到对身体各个部位的分析、各种练习动作的详细讲解和对身体薄弱区域的改善建议，后还有关于如何安排饮食和营养计划、如何避免和处理受伤的详细内容。《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》有大量的插图，由施瓦辛格及其他的著名健美运动员做示例，让你更好地理解身体的各个部位和各种动作的要领，助你打造完美的身材。

 

作者简介

阿诺德·施瓦辛格，是世界上赢得健美头衔多的人，包括7次“奥林克亚先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享誉全球的影视，并曾担任美国加利福尼亚州州长一职。另外，他还是一位成功的商人、投资者和作家。他和他的家人生活在美国洛杉矶。

 

精彩书评

“相信我。不论你是一名初学者，想寻求指导，还是一名的运动员，想要更上一层楼，这本书都能帮助你，让你的身体强壮、富有活力，并且肌肉发达。你有意志，现在，你又有了秘诀和技巧，还有全部的知识，来发掘你的潜力。” ——阿诺德·施瓦辛格 如果你喜欢健身，这本书就是你必须拥有的——即使你只是想用这里面的照片来饱眼福呢！另外说一句，如果你没有哑铃用，也能用这本大部头来替代。 ——卢·舒勒

 

精彩书摘

渐进的过程 健身是一种系统的锻炼方式，可以有效地让肌肉发达、结实起来，直到获得富有美感的体形-在这个意义上，就是健美了。当然，绝大多数致力健身的人都不会去参加健美比赛。就像很多人玩网球和高尔夫，但是鲜有人是奔着温布尔顿国际网球锦标赛或者大师邀请赛去的。但是无论你进行健身是想塑造健美的身材，还是提高自己在各种运动中的表现，抑或是为了健康，看起来气色更佳，感觉精力充沛，抑或是为了身体康复，要正确地训练肌肉无不依赖相同的基础训练原则，坚持渐进式的训练过程。 渐进式训练之所以有效，是因为只要身体所承受的压力比它习惯的大，它就会去适应，从而变得强壮起来。如果你习惯每天跑两英里，那么每天跑五英里就对你的肌肉提出了更高的要求，同时这也要求心血管系统提供更多的氧气和营养，以保证肌肉在更大负荷下正常工作。如果你的身体状态很好，足够跑两英里，那么你的身体状态必须更好，才能跑五英里。在这个例子中，提高你的状态的方法其实就是增加跑的距离，并给身体时间去调整以适应这种变化。 在训练肌肉上，同样的原则也适用。肌肉适应了某个程度的要求-具体而言，就是你在训练中以某种强度能够举起的某种重量-当你所承受的重量或者强度增加的时候，你的肌肉就被迫变得更加发达而强壮，以适应增加的负荷。一旦你的肌肉适应了新的程度的要求，你训练的时候就可以再增加重量或者强度，这样肌肉就能继续变得更加发达和强壮。换句话说，随着时间的推移，你渐进地提高对肌肉提出的要求。 内华达大学的劳伦斯·戈尔丁（Lawrence Golding）博士这样解释这一现象：“如果你的汽车为10马力，你要它承受12马力的负荷，那它肯定会出故障。但是，如果你的身体的相当于一辆10马力的汽车，你让它承受12马力的负荷，它终就会变成一辆12马力的汽车。” 但是，并非任何一种使用重量的训练都能给你带来健美的身材。所以，你应该选择正确的练习，使用正确的技巧，这样才能向你的神经系统发出特定的信号，告诉你的身体你想要它达到什么样的适应度-这就是所谓的训练明确性，可见知道如何正确训练是何等重要。我想将这件事情比作操作电脑。但凡你使用过电脑，你就肯定碰见过这样的情况：电脑并没有做你想要或者希望它做的事情。于是，你试了一遍又一遍，电脑还是不“听”你的话。你认为这是电脑的硬件或者软件有了什么问题。然后，你意识到你犯了一个非常小的错误，可能是在需要打分号的地方打了句号。但是，电脑没有思维，只是遵从着你的指示。所以，如果你不是非常明确地告诉电脑要做什么，那么问题就出现了。因为电脑不可能知道你到底“想”要告诉它去干什么；它只是知道你实际告诉了它去做什么。 健身也是如此。身体也不知道你到底“想”要它怎样，你通过你的锻炼方式向它发出明确的指示，而它只是记录并适应那些指示而已。你可能觉得自己是在健身，因为你锻炼得很卖力，大汗淋漓，精疲力竭，浑身酸疼，但是除非你向你的身体发出正确的信号，否则这都是无用功，结果也必然会让你大失所望。这里说的“信号”就是对渐进式训练原则的正确理解。 ……

 

《健身圣经：炼就浑然天成的肌肉之躯》 作者：[原创作者姓名，例如：张伟] 出版社：[原创出版社名称，例如：健康生活出版社] 出版日期：[原创出版日期，例如：2023年10月] 内容简介： 本书并非一本泛泛而谈的健身指南，它是一份为你量身定制的、系统而科学的训练蓝图，旨在帮助你突破瓶颈，雕刻出符合你自身基因潜能的、令人赞叹的肌肉形态。我们深知，真正卓越的体魄并非一日之功，而是源于对身体的深刻理解、对训练的极致追求以及对生活方式的全面革新。 第一部分：理解你的身体——健身的哲学基石 在开始任何训练计划之前，理解身体的运作机制是至关重要的。本书将深入浅出地为你解析肌肉的生长原理，阐述力量训练如何刺激肌纤维的微观撕裂和修复，从而带来肌肉体积和力量的增长。你将了解到不同肌群的解剖结构，明确它们的具体功能以及如何通过精准的训练动作来全面激活和发展它们。 肌肉的语言： 探索肌纤维类型（快肌纤维与慢肌纤维）与训练效果之间的关联，学会根据自身特点调整训练策略。 激素的魔力： 了解训练对合成代谢激素（如睾酮、生长激素）和分解代谢激素（如皮质醇）的影响，并学会通过训练和营养策略来优化激素平衡，最大化肌肉生长。 身体的信号： 掌握倾听身体声音的重要性，识别训练疲劳、过度训练的迹象，以及如何区分“好”的酸痛与“坏”的疼痛，从而避免受伤，持续进步。 个性化训练： 强调没有放之四海而皆准的训练方法。我们将引导你进行自我评估，识别你的基因优势与劣势，从而为你制定出最适合你的训练方向和重点。 第二部分：无器械的极致力量——徒手训练的艺术与科学 本书将打破“无器械健身效果有限”的陈旧观念，通过科学的设计和循序渐进的进阶，为你展现徒手训练的巨大潜力。你无需昂贵的健身房器械，只需借助自身体重，就能实现令人惊叹的力量提升和肌肉雕塑。 基础动作的进化： 深入解析俯卧撑、引体向上、深蹲、弓步等经典徒手动作的变式与进阶。我们将提供从新手入门到高级玩家的完整 progression（进展），确保你始终处于挑战与适应的甜蜜区。 俯卧撑系列： 从墙壁俯卧撑、膝盖俯卧撑，到标准俯卧撑、钻石俯卧撑、宽距俯卧撑、单臂俯卧撑，甚至俄罗斯转体俯卧撑，每个动作都配有详细的图解和动作要领，让你掌握正确的发力方式和肌肉募集。 引体向上系列： 解决很多人引体向上的难题。提供辅助引体向上（弹力带、椅子辅助）、反握引体向上、宽握引体向上、窄握引体向上等多种练习，帮助你逐步攀升，直至独立完成高质量的引体向上。 深蹲与弓步家族： 涵盖自重深蹲、跳跃深蹲、箭步蹲、保加利亚分腿蹲、箱式深蹲等，不仅锻炼腿部力量，更强调核心的稳定与平衡。 核心的王者： 详细讲解平板支撑、侧平板支撑、卷腹、俄罗斯转体、鸟狗式等核心训练动作。强大的核心肌群不仅是力量传输的枢纽，更是预防运动损伤的关键。我们将教你如何通过多维度的方式来锻炼你的腹肌、腹斜肌、下背肌群，打造坚如磐石的“腹内压”。 爆发力与敏捷性的飞跃： 引入跳跃、冲刺、爆发性俯卧撑等训练，旨在提升你的运动表现、反应速度和整体协调性。 动态拉伸与静态拉伸： 讲解如何在训练前后进行有效的拉伸，以提高关节活动度、预防肌肉僵硬、加速恢复。 第三部分：体形雕塑的艺术——塑造比例协调的美学之躯 强大的力量是基础，而完美的体形则是艺术。本书将指导你如何通过科学的训练和合理的安排，打造出黄金比例的身体。 “V”字背的秘密： 重点讲解如何通过引体向上、划船动作（徒手模拟）等来发达你的背阔肌、斜方肌，构建宽阔的肩部和收紧的腰部，形成迷人的“V”字形。 胸肌的饱满度与厚度： 深入分析不同角度的俯卧撑以及其对胸肌上、中、下束的刺激。教你如何通过动作的变化来获得更饱满、更具分离度的胸肌。 肩部训练的精髓： 强调三角肌的全面发展，包括前束、中束和后束。我们将介绍一些针对性的徒手动作，例如肩部推举的徒手模拟、侧平举的徒手训练等，帮助你塑造圆润、饱满的肩部。 手臂的线条感： 讲解如何通过不同的屈伸肘动作来刺激肱二头肌和肱三头肌，让你的手臂线条更加流畅、充满力量。 腹肌的清晰度： 不仅仅是卷腹，我们将教你如何通过全身性的核心训练来降低体脂，让你的腹肌线条更加清晰可见，打造出令人艳羡的“巧克力腹”。 腿部力量与线条的完美结合： 介绍深蹲、弓步等动作的进阶，以及跳跃训练对腿部爆发力和线条的雕塑作用。 第四部分：训练的智慧——周期化、恢复与营养 即使是最精密的训练计划，也需要智慧的执行。本书将为你揭示训练背后的科学周期，以及如何最大化恢复和优化营养摄入。 训练的周期性： 介绍力量训练的周期化原则，如何根据训练目标（增肌、增力、减脂）来安排训练周、训练月、训练年的计划，避免平台期，持续进步。 恢复的艺术： 详细阐述睡眠、休息日、主动恢复（如轻度有氧、泡沫轴放松）在肌肉生长和身体修复中的关键作用。教你如何识别过度训练的信号，并采取有效的恢复措施。 营养的真相： 提供简单易懂的营养学知识，教你如何计算每日所需的热量和宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪），并推荐优质的食物选择。 蛋白质的重要性： 讲解蛋白质的摄入量、来源以及在肌肉修复和生长中的关键作用。 碳水化合物的策略： 区分“好”与“坏”的碳水化合物，以及何时摄入碳水化合物以最大化训练表现和恢复。 脂肪的平衡： 强调健康脂肪的重要性，以及它们在激素生成和整体健康中的作用。 补水的力量： 强调充足水分摄入对身体各项机能的重要性。 心理的力量： 探讨训练中的心态建设，如何保持动力，克服困难，并建立长期的健身习惯。 第五部分：实战案例与进阶指导 本书将提供一系列精心设计的训练计划，涵盖不同水平（新手、进阶、高级）的训练者。每个计划都包含详细的动作说明、组数、次数、休息时间，以及针对不同目标的调整建议。 新手入门计划： 帮助初学者建立良好的训练基础，掌握基本动作技巧，安全有效地开始健身之旅。 增肌加速计划： 针对想要快速增加肌肉围度的训练者，提供高强度、高频率的训练方案。 力量突破计划： 专为追求力量极限的训练者设计，通过特殊的训练模式来挑战身体的承受能力。 全身雕塑计划： 侧重于全身比例协调和线条感的打造，帮助你塑造出健美、匀称的身材。 间歇性训练（HIIT）的融入： 介绍如何将HIIT融入日常训练，提高燃脂效率，增强心肺功能。 本书特色： 科学严谨： 所有训练动作和理论均基于运动科学的研究成果，确保科学有效。 实用易懂： 语言通俗易懂，配有大量的插图和图表，即使是健身新手也能轻松掌握。 全面系统： 涵盖了从基础理论到训练实践，再到恢复与营养的每一个环节，为你的健身之路提供全方位的指导。 强调自主： 鼓励读者理解身体，学会倾听身体的声音，从而找到最适合自己的训练方式。 经济实惠： 无需昂贵的器械，随时随地都能进行高效的训练，省时省钱。 《健身圣经：炼就浑然天成的肌肉之躯》 将是你踏上健康、强大、自信之路的终极伴侣。无论你的目标是增肌、增力、减脂，还是仅仅追求更健康的生活方式，本书都将为你提供切实可行、效果显著的解决方案。现在，就让我们一起，用自己的身体作为画布，雕刻出独一无二的艺术品！

评分☆☆☆☆☆

买这本书之前，我对健身的认知还停留在“举铁”和“跑步”的层面。但翻开这本书后，我才发现健身的世界是如此的广阔和细致。它不仅仅是关于如何塑造肌肉，更是关于如何理解身体，如何与自己的身体对话，并根据身体的反馈来调整训练计划。书中对各种训练动作的分解非常到位，从起势到结束，每一个细节都讲解得清清楚楚，配上清晰的插图，即使是初学者也能很快掌握。 我特别喜欢书中关于“心态”的部分。它强调了坚持的重要性，以及如何克服训练中的平台期和枯燥感。书中的一些励志名言和施瓦辛格的个人经历，也给了我很大的鼓舞。我不再把健身当作一项任务，而是逐渐把它变成了一种生活方式。这本书就像一个忠实的朋友，在我需要的时候，总是能提供最专业的指导和最真诚的鼓励。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容实在是太扎实了，让我对“健身”这个词有了全新的认识。它不像某些速成教程，只是给你几套动作就让你去练，而是深入到健身的每一个环节，包括基础的生理知识、不同训练类型的原理、营养的科学搭配，甚至是心理建设。我发现，很多我在训练中遇到的困惑，比如训练后肌肉酸痛得厉害，或者某个部位的肌肉总是练不起来，在这本书里都能找到合理解释和解决方案。 它提供的训练计划非常全面，不仅有针对不同部位的训练，还有关于全身协调发展和提高运动表现的训练。我最开始尝试了书中的一些初级自重训练动作，发现即使是看似简单的动作，如果做得规范，也能让身体感受到强烈的刺激。而且，书中的很多理念都强调了“个性化”，鼓励读者根据自己的身体情况和目标来调整训练，而不是死搬硬套，这一点做得非常棒。

评分☆☆☆☆☆

这本《施瓦辛格健身全书》（这里就先不写书名了，以免大家觉得我是在推销）拿到手的时候，确实被它的厚度和内容量吓了一跳。我一直对力量训练和健美体形有浓厚的兴趣，但又苦于没有系统的指导，总是东一榔头西一棒槌地练，效果也总是差强人意。偶然间看到这本书的介绍，说是“全球畅销”、“中文版”、“男人无器械健身”、“肌肉健美体形训练”，这些关键词简直就是为我量身定做的。迫不及待地翻开，就被里面密密麻麻的文字和清晰的图示吸引住了。 它不像市面上很多健身书那样，只提供几个简单的动作就草草了事。这本书深入浅出地讲解了关于肌肉的生理学原理，为什么某些训练动作能有效刺激肌肉生长，以及身体是如何对训练做出反应的。我还学习到了关于营养摄入的重要性，如何通过合理的饮食来支持训练成果，甚至还有关于休息和恢复的详细说明。这让我明白了，健身不仅仅是流汗，更是一门科学。我特别喜欢其中关于“循序渐进”和“倾听身体”的建议，这对于我这种新手来说太重要了，避免了很多受伤的风险。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，想要拥有健康的体魄和匀称的身材，除了规律的运动，还需要有科学的知识作为支撑。这本书恰恰满足了这一点。它不仅仅是一本健身指导手册，更像是一位经验丰富的教练，从基础的解剖学、生物力学，到进阶的训练周期、恢复策略，都进行了非常详尽的阐述。我花了大量的时间来阅读和理解其中的原理，这让我对自己的身体有了更深的认识。 比如，书中关于“过载原则”和“超量恢复”的讲解，让我恍然大悟，之前我总是觉得练得越狠越好，但这本书告诉我，合理的休息和恢复与训练同样重要，甚至更加关键。它还提到了营养对肌肉生长和修复的至关重要性，并给出了具体的饮食建议，这对我这个平时不太注意饮食的人来说，真是及时雨。我现在开始更有意识地调整自己的饮食结构，配合训练，感觉身体的变化也越来越明显。

评分☆☆☆☆☆

最近一直在寻找一些能在家里进行的健身方法，毕竟去健身房耗时耗力，而且疫情期间也有些顾虑。这本书的“无器械健身”部分简直是雪中送炭！它提供了非常多样化的自重训练动作，覆盖了身体的每一个主要肌群，而且每个动作都有详细的分解步骤和注意事项。我尝试了几组臀桥、俯卧撑的变式以及一些核心训练，真的感觉到了肌肉的酸痛和力量的提升。 最让我惊喜的是，这本书不仅仅教你“怎么做”，更教你“为什么这么做”。它会告诉你不同动作对哪些肌肉纤维的刺激更有效，以及如何通过调整动作的幅度、速度和休息时间来达到不同的训练目的。比如，它会区分开增肌、耐力训练和减脂训练的侧重点，让我能够根据自己的目标来选择合适的训练计划。我甚至发现了一些之前从未听说过的、但效果非常显著的动作，现在每天在家就能练得大汗淋漓，非常有成就感。