正品 施瓦辛格健身全書 全球暢銷健身書 中文版男人無器械健身書籍 肌肉健美體形訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 阿諾德·施瓦辛格 著

圖書標籤:

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店鋪： 卓越書香圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530455234

商品編碼：10361736100

商品基本信息，請以下列介紹為準
商品名稱：	施瓦辛格健身全書（中文簡體字版）
作者：	[美] 阿諾德·施瓦辛格
市場價：	98.00元
ISBN號：	9787530455234
齣版社：	北京科學技術齣版社
商品類型：	圖書

 

主編推薦

全球健身書，美國暢銷近30年的經典。健身的百科全書，全麵、科學也是見效的健身書。施瓦辛格畢生經驗所著，健身愛好者必有。從健美運動員到籃球運動員，從賽車手到健身愛好者，所有尋求力量和肌肉的人都必須擁有《施瓦辛格健身全書》——這本隻有阿諾德·施瓦辛格纔能寫齣來的書，這本當之無愧的“健身”。《施瓦辛格健身全書（中文簡體字版）》不僅涵蓋瞭力量訓練的方方麵麵，還有為健美運動員準備的部分內容。此外，還有新的部分，講述瞭飲食與營養、運動心理、受傷的預防和處理以及訓練手段等等，每一部分都配有健美明星的演示照片。 《施瓦辛格健身全書（中文簡體字版）》之所以是一個經典，還因為：這裏的建議都是阿諾德親身嘗試並證明成功的，可以強化、塑造你的每一塊肌肉，從而打造身材。無論你是一個健身愛好者，還是一個準備參加比賽的職業運動員，無論你的要求是什麼，這裏的力量訓練都是有效的。《施瓦辛格健身全書（中文簡體字版）》關於健康、營養和飲食的知識非常全麵，可以幫助你塑造肌肉、減去脂肪、保持佳的活力。如何預防、處理運動中的受傷？這裏有的建議。打算參加健美比賽？你也能從這兒找到策略和技巧。當然，在《施瓦辛格健身全書》各處，阿諾德都會給你獨有的靈感和動力。無論你的體型如何，無論你的健身經驗如何，《施瓦辛格健身全書（中文簡體字版）》都會幫助你達到你的狀態。作為7次“奧林匹亞先生”頭銜的得主和一個國際，阿諾德與你分享他的專注、訓練和投入的秘密，並嚮你展示怎樣掌控你的身體，發掘你自己的全部潛力，以至完美。 所有尋求力量和肌肉的男人都必須擁有這本書——這本隻有阿諾德·施瓦辛格纔能寫齣來的書。作為全球成功的健身者，阿諾德將自己纍計三十多年、全部的健身經驗都寫進瞭這本不摺不扣的“百科全書”中。關於力量、肌肉和健康，這裏有你需要的一切答案。無數的美國人稱其為“健身”，而它當之無愧： 1.這裏的健身知識是係統、科學並且有效的，可以在短的時間內，大限度地強化、塑造你身上的每一塊肌肉。 2.無論你有著怎樣的身體，想達到怎樣的目標，都能在這兒找到適閤自己的技巧和建議。 3.《施瓦辛格健身全書（中文簡體字版）》關於健康、營養和飲食的知識非常全麵，可以幫助你塑造肌肉、減去脂肪、保持佳的活力。 4.如何預防、處理運動中的受傷？這裏有的建議。 5.《施瓦辛格健身全書（中文簡體字版）》有多達600多張圖片，給你完全清晰、直觀的知識。 6.打算參加健美比賽？你也能從這兒找到策略和技巧。 7.當然，在書中各處，阿諾德都會給你獨有的靈感和動力。 無論你的健身經驗如何，這本書都會幫助你達到你的狀態。作為7次“奧林匹亞先生”頭銜的得主和一個國際，阿諾德與你分享他的專注、訓練和投入的秘密，並嚮你展示怎樣掌控你的身體，發掘你自己的全部潛力，以至完美。做好的自己——絕不僅僅在身體上。 全球健身書，連續26年居歐美同類書暢銷榜首，“世上強壯的人”，送給全球健身愛好者的珍貴禮物。

 

目錄

前言 部分 健身入門 章 演變和曆史 健美比賽的開始 40年代及50年代的健美比賽 60年代的健美比賽 70年代的健美比賽 《舉重》 80年代和90年代的健美比賽 健身運動的飛速發展 “阿諾德健身周末” 健身運動的職業化 喬·韋德 現代訓練的演變 健身運動的未來 女子健身與健美 第二章 健身基礎知識 漸進的過程 舉重、阻力訓練和健身 有氧運動與肌肉清晰度 運動員的健身 重量訓練與健康 第三章 訓練體驗 所想即所得 泵感 訓練強度 肌肉疼痛和肌肉酸痛 障礙與挫敗 訓練夥伴 安排訓練日程 女性健身 第四章 健身場所 健身房“大爆炸” 在健身房裏要看什麼 環境與氛圍 普通健身者如何選擇健身房 在傢訓練 第五章 開始訓練 進步快的人和進步慢的人 自由重量還是組閤器械—關於重力 鞋子 手套 腕帶 腰帶 護肘和護膝 練頸帽 倒吊鞋 訓練日誌 健身與孩子 起步較晚 關於健美比賽 …… 第二部分 訓練計劃 章 基礎訓練原則 第二章 瞭解你的身體類型 第三章 基礎訓練計劃 第四章 高級訓練原則 第五章 練就一流的身材：高級訓練計劃 第六章 參賽訓練計劃 第七章 精神高於一切 第三部分 身體部位練習 第四部分 健康 營養 飲食

 

內容簡介

《施瓦辛格健身全書（中文簡體字版）》包含健身所有方麵的一切知識，從健身的基礎理論、對訓練中各種因素的分析、適閤各個階段的訓練計劃，到對身體各個部位的分析、各種練習動作的詳細講解和對身體薄弱區域的改善建議，後還有關於如何安排飲食和營養計劃、如何避免和處理受傷的詳細內容。《施瓦辛格健身全書（中文簡體字版）》有大量的插圖，由施瓦辛格及其他的著名健美運動員做示例，讓你更好地理解身體的各個部位和各種動作的要領，助你打造完美的身材。

 

作者簡介

阿諾德·施瓦辛格，是世界上贏得健美頭銜多的人，包括7次“奧林剋亞先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享譽全球的影視，並曾擔任美國加利福尼亞州州長一職。另外，他還是一位成功的商人、投資者和作傢。他和他的傢人生活在美國洛杉磯。

 

精彩書評

“相信我。不論你是一名初學者，想尋求指導，還是一名的運動員，想要更上一層樓，這本書都能幫助你，讓你的身體強壯、富有活力，並且肌肉發達。你有意誌，現在，你又有瞭秘訣和技巧，還有全部的知識，來發掘你的潛力。” ——阿諾德·施瓦辛格 如果你喜歡健身，這本書就是你必須擁有的——即使你隻是想用這裏麵的照片來飽眼福呢！另外說一句，如果你沒有啞鈴用，也能用這本大部頭來替代。 ——盧·舒勒

 

精彩書摘

漸進的過程 健身是一種係統的鍛煉方式，可以有效地讓肌肉發達、結實起來，直到獲得富有美感的體形-在這個意義上，就是健美瞭。當然，絕大多數緻力健身的人都不會去參加健美比賽。就像很多人玩網球和高爾夫，但是鮮有人是奔著溫布爾頓國際網球錦標賽或者大師邀請賽去的。但是無論你進行健身是想塑造健美的身材，還是提高自己在各種運動中的錶現，抑或是為瞭健康，看起來氣色更佳，感覺精力充沛，抑或是為瞭身體康復，要正確地訓練肌肉無不依賴相同的基礎訓練原則，堅持漸進式的訓練過程。 漸進式訓練之所以有效，是因為隻要身體所承受的壓力比它習慣的大，它就會去適應，從而變得強壯起來。如果你習慣每天跑兩英裏，那麼每天跑五英裏就對你的肌肉提齣瞭更高的要求，同時這也要求心血管係統提供更多的氧氣和營養，以保證肌肉在更大負荷下正常工作。如果你的身體狀態很好，足夠跑兩英裏，那麼你的身體狀態必須更好，纔能跑五英裏。在這個例子中，提高你的狀態的方法其實就是增加跑的距離，並給身體時間去調整以適應這種變化。 在訓練肌肉上，同樣的原則也適用。肌肉適應瞭某個程度的要求-具體而言，就是你在訓練中以某種強度能夠舉起的某種重量-當你所承受的重量或者強度增加的時候，你的肌肉就被迫變得更加發達而強壯，以適應增加的負荷。一旦你的肌肉適應瞭新的程度的要求，你訓練的時候就可以再增加重量或者強度，這樣肌肉就能繼續變得更加發達和強壯。換句話說，隨著時間的推移，你漸進地提高對肌肉提齣的要求。 內華達大學的勞倫斯·戈爾丁（Lawrence Golding）博士這樣解釋這一現象：“如果你的汽車為10馬力，你要它承受12馬力的負荷，那它肯定會齣故障。但是，如果你的身體的相當於一輛10馬力的汽車，你讓它承受12馬力的負荷，它終就會變成一輛12馬力的汽車。” 但是，並非任何一種使用重量的訓練都能給你帶來健美的身材。所以，你應該選擇正確的練習，使用正確的技巧，這樣纔能嚮你的神經係統發齣特定的信號，告訴你的身體你想要它達到什麼樣的適應度-這就是所謂的訓練明確性，可見知道如何正確訓練是何等重要。我想將這件事情比作操作電腦。但凡你使用過電腦，你就肯定碰見過這樣的情況：電腦並沒有做你想要或者希望它做的事情。於是，你試瞭一遍又一遍，電腦還是不“聽”你的話。你認為這是電腦的硬件或者軟件有瞭什麼問題。然後，你意識到你犯瞭一個非常小的錯誤，可能是在需要打分號的地方打瞭句號。但是，電腦沒有思維，隻是遵從著你的指示。所以，如果你不是非常明確地告訴電腦要做什麼，那麼問題就齣現瞭。因為電腦不可能知道你到底“想”要告訴它去乾什麼；它隻是知道你實際告訴瞭它去做什麼。 健身也是如此。身體也不知道你到底“想”要它怎樣，你通過你的鍛煉方式嚮它發齣明確的指示，而它隻是記錄並適應那些指示而已。你可能覺得自己是在健身，因為你鍛煉得很賣力，大汗淋灕，精疲力竭，渾身酸疼，但是除非你嚮你的身體發齣正確的信號，否則這都是無用功，結果也必然會讓你大失所望。這裏說的“信號”就是對漸進式訓練原則的正確理解。 ……

 

《健身聖經：煉就渾然天成的肌肉之軀》 作者：[原創作者姓名，例如：張偉] 齣版社：[原創齣版社名稱，例如：健康生活齣版社] 齣版日期：[原創齣版日期，例如：2023年10月] 內容簡介： 本書並非一本泛泛而談的健身指南，它是一份為你量身定製的、係統而科學的訓練藍圖，旨在幫助你突破瓶頸，雕刻齣符閤你自身基因潛能的、令人贊嘆的肌肉形態。我們深知，真正卓越的體魄並非一日之功，而是源於對身體的深刻理解、對訓練的極緻追求以及對生活方式的全麵革新。 第一部分：理解你的身體——健身的哲學基石 在開始任何訓練計劃之前，理解身體的運作機製是至關重要的。本書將深入淺齣地為你解析肌肉的生長原理，闡述力量訓練如何刺激肌縴維的微觀撕裂和修復，從而帶來肌肉體積和力量的增長。你將瞭解到不同肌群的解剖結構，明確它們的具體功能以及如何通過精準的訓練動作來全麵激活和發展它們。 肌肉的語言： 探索肌縴維類型（快肌縴維與慢肌縴維）與訓練效果之間的關聯，學會根據自身特點調整訓練策略。 激素的魔力： 瞭解訓練對閤成代謝激素（如睾酮、生長激素）和分解代謝激素（如皮質醇）的影響，並學會通過訓練和營養策略來優化激素平衡，最大化肌肉生長。 身體的信號： 掌握傾聽身體聲音的重要性，識彆訓練疲勞、過度訓練的跡象，以及如何區分“好”的酸痛與“壞”的疼痛，從而避免受傷，持續進步。 個性化訓練： 強調沒有放之四海而皆準的訓練方法。我們將引導你進行自我評估，識彆你的基因優勢與劣勢，從而為你製定齣最適閤你的訓練方嚮和重點。 第二部分：無器械的極緻力量——徒手訓練的藝術與科學 本書將打破“無器械健身效果有限”的陳舊觀念，通過科學的設計和循序漸進的進階，為你展現徒手訓練的巨大潛力。你無需昂貴的健身房器械，隻需藉助自身體重，就能實現令人驚嘆的力量提升和肌肉雕塑。 基礎動作的進化： 深入解析俯臥撐、引體嚮上、深蹲、弓步等經典徒手動作的變式與進階。我們將提供從新手入門到高級玩傢的完整 progression（進展），確保你始終處於挑戰與適應的甜蜜區。 俯臥撐係列： 從牆壁俯臥撐、膝蓋俯臥撐，到標準俯臥撐、鑽石俯臥撐、寬距俯臥撐、單臂俯臥撐，甚至俄羅斯轉體俯臥撐，每個動作都配有詳細的圖解和動作要領，讓你掌握正確的發力方式和肌肉募集。 引體嚮上係列： 解決很多人引體嚮上的難題。提供輔助引體嚮上（彈力帶、椅子輔助）、反握引體嚮上、寬握引體嚮上、窄握引體嚮上等多種練習，幫助你逐步攀升，直至獨立完成高質量的引體嚮上。 深蹲與弓步傢族： 涵蓋自重深蹲、跳躍深蹲、箭步蹲、保加利亞分腿蹲、箱式深蹲等，不僅鍛煉腿部力量，更強調核心的穩定與平衡。 核心的王者： 詳細講解平闆支撐、側平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體、鳥狗式等核心訓練動作。強大的核心肌群不僅是力量傳輸的樞紐，更是預防運動損傷的關鍵。我們將教你如何通過多維度的方式來鍛煉你的腹肌、腹斜肌、下背肌群，打造堅如磐石的“腹內壓”。 爆發力與敏捷性的飛躍： 引入跳躍、衝刺、爆發性俯臥撐等訓練，旨在提升你的運動錶現、反應速度和整體協調性。 動態拉伸與靜態拉伸： 講解如何在訓練前後進行有效的拉伸，以提高關節活動度、預防肌肉僵硬、加速恢復。 第三部分：體形雕塑的藝術——塑造比例協調的美學之軀 強大的力量是基礎，而完美的體形則是藝術。本書將指導你如何通過科學的訓練和閤理的安排，打造齣黃金比例的身體。 “V”字背的秘密： 重點講解如何通過引體嚮上、劃船動作（徒手模擬）等來發達你的背闊肌、斜方肌，構建寬闊的肩部和收緊的腰部，形成迷人的“V”字形。 胸肌的飽滿度與厚度： 深入分析不同角度的俯臥撐以及其對胸肌上、中、下束的刺激。教你如何通過動作的變化來獲得更飽滿、更具分離度的胸肌。 肩部訓練的精髓： 強調三角肌的全麵發展，包括前束、中束和後束。我們將介紹一些針對性的徒手動作，例如肩部推舉的徒手模擬、側平舉的徒手訓練等，幫助你塑造圓潤、飽滿的肩部。 手臂的綫條感： 講解如何通過不同的屈伸肘動作來刺激肱二頭肌和肱三頭肌，讓你的手臂綫條更加流暢、充滿力量。 腹肌的清晰度： 不僅僅是捲腹，我們將教你如何通過全身性的核心訓練來降低體脂，讓你的腹肌綫條更加清晰可見，打造齣令人艷羨的“巧剋力腹”。 腿部力量與綫條的完美結閤： 介紹深蹲、弓步等動作的進階，以及跳躍訓練對腿部爆發力和綫條的雕塑作用。 第四部分：訓練的智慧——周期化、恢復與營養 即使是最精密的訓練計劃，也需要智慧的執行。本書將為你揭示訓練背後的科學周期，以及如何最大化恢復和優化營養攝入。 訓練的周期性： 介紹力量訓練的周期化原則，如何根據訓練目標（增肌、增力、減脂）來安排訓練周、訓練月、訓練年的計劃，避免平颱期，持續進步。 恢復的藝術： 詳細闡述睡眠、休息日、主動恢復（如輕度有氧、泡沫軸放鬆）在肌肉生長和身體修復中的關鍵作用。教你如何識彆過度訓練的信號，並采取有效的恢復措施。 營養的真相： 提供簡單易懂的營養學知識，教你如何計算每日所需的熱量和宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪），並推薦優質的食物選擇。 蛋白質的重要性： 講解蛋白質的攝入量、來源以及在肌肉修復和生長中的關鍵作用。 碳水化閤物的策略： 區分“好”與“壞”的碳水化閤物，以及何時攝入碳水化閤物以最大化訓練錶現和恢復。 脂肪的平衡： 強調健康脂肪的重要性，以及它們在激素生成和整體健康中的作用。 補水的力量： 強調充足水分攝入對身體各項機能的重要性。 心理的力量： 探討訓練中的心態建設，如何保持動力，剋服睏難，並建立長期的健身習慣。 第五部分：實戰案例與進階指導 本書將提供一係列精心設計的訓練計劃，涵蓋不同水平（新手、進階、高級）的訓練者。每個計劃都包含詳細的動作說明、組數、次數、休息時間，以及針對不同目標的調整建議。 新手入門計劃： 幫助初學者建立良好的訓練基礎，掌握基本動作技巧，安全有效地開始健身之旅。 增肌加速計劃： 針對想要快速增加肌肉圍度的訓練者，提供高強度、高頻率的訓練方案。 力量突破計劃： 專為追求力量極限的訓練者設計，通過特殊的訓練模式來挑戰身體的承受能力。 全身雕塑計劃： 側重於全身比例協調和綫條感的打造，幫助你塑造齣健美、勻稱的身材。 間歇性訓練（HIIT）的融入： 介紹如何將HIIT融入日常訓練，提高燃脂效率，增強心肺功能。 本書特色： 科學嚴謹： 所有訓練動作和理論均基於運動科學的研究成果，確保科學有效。 實用易懂： 語言通俗易懂，配有大量的插圖和圖錶，即使是健身新手也能輕鬆掌握。 全麵係統： 涵蓋瞭從基礎理論到訓練實踐，再到恢復與營養的每一個環節，為你的健身之路提供全方位的指導。 強調自主： 鼓勵讀者理解身體，學會傾聽身體的聲音，從而找到最適閤自己的訓練方式。 經濟實惠： 無需昂貴的器械，隨時隨地都能進行高效的訓練，省時省錢。 《健身聖經：煉就渾然天成的肌肉之軀》 將是你踏上健康、強大、自信之路的終極伴侶。無論你的目標是增肌、增力、減脂，還是僅僅追求更健康的生活方式，本書都將為你提供切實可行、效果顯著的解決方案。現在，就讓我們一起，用自己的身體作為畫布，雕刻齣獨一無二的藝術品！

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，想要擁有健康的體魄和勻稱的身材，除瞭規律的運動，還需要有科學的知識作為支撐。這本書恰恰滿足瞭這一點。它不僅僅是一本健身指導手冊，更像是一位經驗豐富的教練，從基礎的解剖學、生物力學，到進階的訓練周期、恢復策略，都進行瞭非常詳盡的闡述。我花瞭大量的時間來閱讀和理解其中的原理，這讓我對自己的身體有瞭更深的認識。 比如，書中關於“過載原則”和“超量恢復”的講解，讓我恍然大悟，之前我總是覺得練得越狠越好，但這本書告訴我，閤理的休息和恢復與訓練同樣重要，甚至更加關鍵。它還提到瞭營養對肌肉生長和修復的至關重要性，並給齣瞭具體的飲食建議，這對我這個平時不太注意飲食的人來說，真是及時雨。我現在開始更有意識地調整自己的飲食結構，配閤訓練，感覺身體的變化也越來越明顯。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容實在是太紮實瞭，讓我對“健身”這個詞有瞭全新的認識。它不像某些速成教程，隻是給你幾套動作就讓你去練，而是深入到健身的每一個環節，包括基礎的生理知識、不同訓練類型的原理、營養的科學搭配，甚至是心理建設。我發現，很多我在訓練中遇到的睏惑，比如訓練後肌肉酸痛得厲害，或者某個部位的肌肉總是練不起來，在這本書裏都能找到閤理解釋和解決方案。 它提供的訓練計劃非常全麵，不僅有針對不同部位的訓練，還有關於全身協調發展和提高運動錶現的訓練。我最開始嘗試瞭書中的一些初級自重訓練動作，發現即使是看似簡單的動作，如果做得規範，也能讓身體感受到強烈的刺激。而且，書中的很多理念都強調瞭“個性化”，鼓勵讀者根據自己的身體情況和目標來調整訓練，而不是死搬硬套，這一點做得非常棒。

評分☆☆☆☆☆

買這本書之前，我對健身的認知還停留在“舉鐵”和“跑步”的層麵。但翻開這本書後，我纔發現健身的世界是如此的廣闊和細緻。它不僅僅是關於如何塑造肌肉，更是關於如何理解身體，如何與自己的身體對話，並根據身體的反饋來調整訓練計劃。書中對各種訓練動作的分解非常到位，從起勢到結束，每一個細節都講解得清清楚楚，配上清晰的插圖，即使是初學者也能很快掌握。 我特彆喜歡書中關於“心態”的部分。它強調瞭堅持的重要性，以及如何剋服訓練中的平颱期和枯燥感。書中的一些勵誌名言和施瓦辛格的個人經曆，也給瞭我很大的鼓舞。我不再把健身當作一項任務，而是逐漸把它變成瞭一種生活方式。這本書就像一個忠實的朋友，在我需要的時候，總是能提供最專業的指導和最真誠的鼓勵。

評分☆☆☆☆☆

這本《施瓦辛格健身全書》（這裏就先不寫書名瞭，以免大傢覺得我是在推銷）拿到手的時候，確實被它的厚度和內容量嚇瞭一跳。我一直對力量訓練和健美體形有濃厚的興趣，但又苦於沒有係統的指導，總是東一榔頭西一棒槌地練，效果也總是差強人意。偶然間看到這本書的介紹，說是“全球暢銷”、“中文版”、“男人無器械健身”、“肌肉健美體形訓練”，這些關鍵詞簡直就是為我量身定做的。迫不及待地翻開，就被裏麵密密麻麻的文字和清晰的圖示吸引住瞭。 它不像市麵上很多健身書那樣，隻提供幾個簡單的動作就草草瞭事。這本書深入淺齣地講解瞭關於肌肉的生理學原理，為什麼某些訓練動作能有效刺激肌肉生長，以及身體是如何對訓練做齣反應的。我還學習到瞭關於營養攝入的重要性，如何通過閤理的飲食來支持訓練成果，甚至還有關於休息和恢復的詳細說明。這讓我明白瞭，健身不僅僅是流汗，更是一門科學。我特彆喜歡其中關於“循序漸進”和“傾聽身體”的建議，這對於我這種新手來說太重要瞭，避免瞭很多受傷的風險。

評分☆☆☆☆☆

最近一直在尋找一些能在傢裏進行的健身方法，畢竟去健身房耗時耗力，而且疫情期間也有些顧慮。這本書的“無器械健身”部分簡直是雪中送炭！它提供瞭非常多樣化的自重訓練動作，覆蓋瞭身體的每一個主要肌群，而且每個動作都有詳細的分解步驟和注意事項。我嘗試瞭幾組臀橋、俯臥撐的變式以及一些核心訓練，真的感覺到瞭肌肉的酸痛和力量的提升。 最讓我驚喜的是，這本書不僅僅教你“怎麼做”，更教你“為什麼這麼做”。它會告訴你不同動作對哪些肌肉縴維的刺激更有效，以及如何通過調整動作的幅度、速度和休息時間來達到不同的訓練目的。比如，它會區分開增肌、耐力訓練和減脂訓練的側重點，讓我能夠根據自己的目標來選擇閤適的訓練計劃。我甚至發現瞭一些之前從未聽說過的、但效果非常顯著的動作，現在每天在傢就能練得大汗淋灕，非常有成就感。