用5种杠铃动作极速发展身体实力：力量训练基础 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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店铺：时代出版官方旗舰店

出版社：北京科学技术出版社

ISBN：9787530483886

商品编码：10642253937

品牌：APGTIME

具体描述

编辑

这是一本帮助你重新认识健身和你的身体的杠铃书，这是一本经过了成千上万的健身者和运动员验证的书，这也是一本能够提供你所需的知识的书。

内容简介

这是一本介绍力量训练的经典书籍，确切地说，它是一本介绍杠铃训练方法的经典之作。《力量训练基础》只介绍了五种主要的杠铃训练动作——五种被认为*有用的杠铃动作，深蹲、推举、卧推、硬拉和力量翻。作者以科学的态度和精益求精的精神，把这五种基本动作和杠铃训练的体系以正确的方式讲解得淋漓尽致。自从2005年出版以来，《力量训练基础》成为了有关举重训练的的书籍之一，获得了读者的高度认可。此外，健身领域的专家同样给予了这本书高度的评价。

作者简介

马克·瑞比托（Mark Rippetoe），1983 年毕业于美国中西州立大学，获得了地质学理学学士学位，并辅修了人类学。他是《力量训练计划设计》第3 版（Practical Programming for Strength Training, 3rd Edition）、《足够强壮了吗？》（Strong Enough）、《刻薄的重力先生》（Mean Ol’ Mr. Gravity）和本书，以及很多报纸、杂志和网络文章的作者。他1978 年投身于健身行业，1984 年成为威奇托福尔斯（Wichita Falls）运动俱乐部的所有者。他是1985年获得美国国家力量与健身协会（National Strength and Conditioning Association，简写为CSCS）认证的首批教练员之一，并且是第*位在2009 年放弃证书的教练员。瑞比托作为有竞争力的力量举运动员有着10 年的参赛经验，并且已经指导了很多举重者和运动员，以及成千上万的对提升力量和运动表现感兴趣的人。他在全美组织了很多研讨会讨论这种杠铃训练方法。

内页插图

前言/序言

前言

难以想象，自从这本书的第2 版出版四年以来，我的世界发生了如此翻天覆地的变化。阿斯加特公司的人事部门还为此做出了一番改变，我遇见了一大批教会我很多事情的人，*重要的是我们创作的这本书获得了巨大的成功，我之前还认为这本书会被相关行业、学术界和健身的大众所忽视。我之前对健身行业和那些享有终身职位的人的看法是对的，但是我之前对你们的看法却是的。自从2007 年以来，我们在的讨论会上教授了好几千人如何练习本书介绍的五个举重项目，与此同时本书的再版销售量也超过了80,000 册，这就使之成为有关举重训练的书籍之一。感谢你们！

我们也从忙着教授大家训练的四年中学到了很多东西，所以我们现在也发现之前第2 版的相关内容急需更新。第2 版中有些部分太陈旧、有些不完整或者干脆是的。我们不能放任不管，无视那些急需纠正的内容却还用它赚钱。我们的努力不只是长达一年的重新创作，而且是我们长达四年的集中测试计划成果的展示，你们中的很多人都是我们的实验群体。这个计划不仅改善了五项举重练习的教学方法，除此之外还增加了一个额外的练习。

这对我来说也是一个长达四年的学习过程。我尝试着通过寻找更好的办法来解释我所了解的关于举重的正确知识，让它们能够被广大的举重爱好者理解——一定要有逻辑性，当然*重要的还是准确性。这本书里的很多内容你在其他书籍中都找不到，同时我也希望本书中介绍的内容不会揭示其他材料中出现的。但我相信聪明的你自己能够判断。

再版之后，这本书也需要一个全新的外观。我们希望你能喜欢杰森·凯利（JasonKelly）为本书绘制的插图，其风格和一大本冗繁的教科书中常规插图的风格是不一样的。我们也希望你们能喜欢斯蒂夫·赫拉克利恩（Stef Herculean）为本书编辑的例图，我觉得这比上一版的外观更好看。

很多人都对这本书做出了贡献，他们应该得到感谢。顺序不分先后（不按字母排序）：

达斯廷·劳伦斯（Dustin Laurence），丹尼斯·卡特博士（Dr. Dennis Carter），菲利普·科尔博士（Dr. Philip Colee），马特·洛里格博士（Dr. Matt Lorig），斯蒂芬·希尔（Stephen Hill），朱莉·彼得森（Juli Peterson），玛丽亚·康诺弗（Marry Conover），凯瑟琳·奥利弗（Catherine Oliver），比尔·斯塔尔（Bill Starr），汤米·萨格斯（Tommy Suggs），马克·塔克（Mark Tucker），托马斯·坎皮特利（Thomas Campitelli），瑞安·休斯曼（Ryan Huseman），瑞安·龙少校（Maj. Ryan Long），戴蒙·韦尔斯少校（Maj. Damon Wells），约翰·韦尔伯恩（John Welbourn），布莱恩·戴维斯（Brian Davis），贾斯廷·鲍尔（Justin Ball），内森·戴维（Nathan Davey），特拉维斯·谢泼德（Travis Shepard），保罗和贝卡·斯坦曼（Paul and Becca Steinman），迈克和唐娜·曼宁（Mike and Donna Manning），格雷格·阿西纳克（Gregg Arsenuk），迈克尔·斯特里特（Michael Street），卡丽·克伦帕（Carrie Klumpar），斯基普和乔迪·米勒（Skip and Jodi Miller），阿米克·琼斯（Ahmik Jones），海蒂·齐格勒（Heidi Ziegele），林恩·皮茨（Lynne Pitts），凯利·穆尔（Kelly Moore），伊娃·特瓦尔多肯斯（Eva Twardokens），塔拉·穆奇利（Tara Muccilli），丹·杜安（Dan Duane），希恩·海曼（Shane Hamman），吉姆·温德勒（Jim Wendler），丹·约翰（Dan John），吉姆·斯蒂尔（Jim Steel），马特·雷诺兹（Matt Reynolds），查尔斯·斯特利（Charles Staley），瑞安·惠特莫尔少校（Maj. Ryan Whittemore），约翰·谢弗（John Sheaffer），威尔·莫里斯（Will Morris），安迪·贝克（Andy Baker），T.J. 库珀（T.J. Cooper），道格·莱恩（Doug Lane），西玛· 帕克（Simma Park），迈尔斯· 坎特（Myles Kantor），菲尔· 哈默伯格（Phil Hammarberg），巴里·文森（Barry Vinson），甘特·格兰姆斯（Gant Grimes），乔希·韦尔斯（Josh Wells），谢利·汉考克（Shelly Hancock），特里·杨（Terry Young），龙尼·汉密尔顿（Ronnie Hamilton），阿尼尔·科根蒂（Anil Koganti），MD，比格斯先生（Mr. Biggles）。

——瑞比托（Rippetoe）

核心训练：打造钢铁般体魄的终极指南本书将带领你踏上一段 transformative 的旅程，深度挖掘人体力量发展的奥秘，并为你提供一套系统、科学的训练方案，以最有效的方式解锁你潜藏的身体潜能。我们不仅仅是教授你动作，更是让你理解动作背后的生物力学原理，掌握循序渐进的训练进阶路径，最终实现身体实力的质的飞跃。第一章：力量的基石——解构深蹲的无限可能深蹲，被誉为“动作之王”，其重要性不言而喻。它不仅能有效刺激全身绝大多数肌群，尤其是下肢的力量与肌肉增长，更能显著提升核心的稳定性，改善身体的整体协调性。本章将深入剖析深蹲的每一个细节：动作解析与技术要点：从站距、脚尖朝向、杠铃姿态，到下蹲深度、膝盖轨迹、挺身发力，我们将为你逐一拆解，确保你掌握最标准的动作模式。我们将探讨不同变式深蹲（如高杠深蹲、低杠深蹲、前蹲）的侧重点和适用人群，帮助你找到最适合自己的训练方式。肌肉激活与募集：了解深蹲如何精准地激活股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿肌群，以及核心肌群在稳定身体中的关键作用。我们将介绍如何通过预激活和激活训练，进一步提升目标肌群的募集效率。力量与肌肉增长的科学原理：深入浅出地讲解超量恢复、渐进性超负荷等训练原则，以及它们在深蹲训练中的具体应用。我们将探讨不同训练强度、训练容量对力量和肌肥大的影响。常见错误与纠正策略：针对新手和经验不足者容易出现的下背部弓起、膝盖内扣、核心不稳定等问题，提供详细的纠正方法和预防措施。训练进阶与计划设计：如何从入门级深蹲逐步过渡到更具挑战性的变式？我们将提供从新手到进阶者的系统性训练周计划，涵盖负荷、组数、次数、休息时间的科学安排，以及如何根据个人情况进行调整。辅助练习与激活：介绍能够提升深蹲表现的辅助练习，如臀桥、俯卧腿弯举、站姿提踵等，并讲解如何在正式训练前进行有效的动态拉伸和激活。第二章：征服极限——卧推的爆发力炼成术卧推，是上肢力量训练的标志性动作，尤其能高效地发展胸肌、三角肌前束和肱三头肌。强大的卧推能力，不仅是力量的象征，更是许多运动项目表现的关键。本章将带你全面掌握卧推的精髓：精准动作技术：从卧姿、肩胛骨的回缩与下沉、杠铃的下降轨迹、触胸点，到向上推起的发力路径，我们将一一讲解，确保你能够安全、有效地完成每一个卧推动作。胸、肩、臂的协同发力：理解胸肌如何作为主要发力肌群，三角肌前束如何提供辅助，以及肱三头肌在锁定阶段的关键作用。我们将探讨不同握距卧推对这些肌群的侧重点影响。核心的支撑与稳定：卧推并非仅仅是上肢的对抗，强大的核心力量是维持身体稳定、传递力量的关键。我们将讲解如何通过收紧腹部、臀部，以及利用肩胛骨的稳定来构建坚实的支撑。力量爆发与速度训练：探讨如何通过提高卧推的速度来增加爆发力，包括离心控制、爆发式推起等训练技巧。我们将介绍弹力带、链条等辅助训练工具的应用。肌肥大与力量增长的平衡：如何在追求力量增长的同时，兼顾胸肌、肱三头肌的饱满度？我们将分享不同训练模式（如高重量低次数、中等重量中等次数）对力量和肌肥大的影响。保护与安全：强调安全的重要性，包括寻找可靠的保护者、理解保护者的职责，以及如何根据自身能力选择合适的重量，避免运动损伤。卧推变式与挑战：介绍宽握卧推、窄握卧推、上斜卧推、下斜卧推等变式，及其对不同肌群的侧重性，以及如何循序渐进地挑战更高的重量。第三章：垂直攀登——硬拉的全身力量跃升硬拉，是唯一一个能同时发展身体后链（包括背部、臀部、腘绳肌）以及全身力量的复合动作。掌握硬拉，意味着你掌握了全身力量的核心。本章将为你揭示硬拉的强大之处：硬拉技术的深度解析：从站距、脚尖方向、杠铃位置、握距，到启动发力、髋部铰链、身体姿态的维持，我们将一丝不苟地讲解。我们将区分传统硬拉和相扑硬拉的差异，并指导你选择最适合的风格。后链的全面激活：深入探讨硬拉如何强力刺激竖脊肌、臀大肌、腘绳肌、斜方肌，以及前臂和握力的重要性。我们将讲解如何通过不同的发力顺序来优化后链的募集。核心稳定性与力量传导：硬拉对核心的稳定性和力量传导能力提出了极高的要求。我们将强调腹内压的建立、呼吸的技巧，以及如何通过核心的收紧来保证整个身体链条的完整性。握力训练与强化：握力是硬拉的瓶颈之一。我们将介绍多种有效的握力训练方法，包括静态握力、动态握力，以及如何在硬拉训练中自然地提升握力。力量增长的进阶路径：介绍如何通过逐渐增加重量、次数、组数，以及引入递减组、暂停硬拉等高阶训练方法来不断突破极限。背部保护与预防：强调硬拉过程中保护下背部的至关重要性。我们将提供关于如何保持脊柱中立、避免弓背等关键技巧，并推荐一些能够强化背部稳定性的辅助练习。不同硬拉变式的重要性：介绍罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、架上硬拉等变式，它们如何针对性地强化后链的不同部分，以及在整体训练计划中的作用。第四章：推举之巅——肩部力量与稳定性肩部，是连接上肢与躯干的关键枢纽，强大的肩部力量不仅能提升整体的美观度，更能为上肢的推、拉动作提供坚实的基础，并有效预防肩部损伤。本章将聚焦肩部力量的全面发展：过头推举（Overhead Press）的技术精髓：从站姿、杠铃的起始位置、轨迹，到发力过程中的核心稳定、肩胛骨的协同作用，我们将详细讲解。我们将区分站姿和坐姿推举的差异，以及它们的侧重点。三角肌的立体发展：深入分析三角肌前束、中束、后束的解剖结构，以及推举如何全面刺激它们。我们将讲解如何通过不同的动作角度和器械来侧重发展各个肌束。肩袖肌群的强化与保护：肩袖肌群在维持肩关节稳定性和运动轨迹方面起着至关重要的作用。我们将介绍一系列针对肩袖肌群的强化练习，并强调其在预防肩部损伤中的不可或缺性。核心参与肩部推举：尽管是肩部动作，核心的稳定依然是保障推举效率和安全的关键。我们将讲解如何利用核心力量来支撑身体，并传递推举的力量。侧平举、前平举、俯身飞鸟的技巧：介绍这些孤立性动作如何针对性地发展三角肌的中束、前束和后束，以及它们在整体肩部训练计划中的位置。力量与耐力的平衡：如何通过不同的训练负荷和次数安排，来同时提升肩部的力量爆发和肌肉耐力。肩部训练的常见误区与纠正：针对新手常出现的肩部疼痛、动作幅度受限等问题，提供科学的解决方案。第五章：动态稳定与核心之魂——引体向上（或划船）的引力法则引体向上（或划船，取决于本书的侧重点），是发展上肢拉力、背部宽度与厚度的黄金动作，同时也是构建强大核心稳定性的绝佳训练。这个动作需要全身的协调配合，是身体实力的综合体现。本章将深入探讨：引体向上（或划船）的完整技术解析：从握距、握姿、启动发力，到身体的控制、肩胛骨的下沉与后收，再到下放的离心控制，我们将一步步解析。如果选择划船，则会重点讲解不同划船器械（杠铃划船、哑铃划船、绳索划船）的技术要点。背阔肌、斜方肌、菱形肌的激活与强化：深入理解这些肌群在拉力动作中的作用，以及如何通过调整动作细节来最大化它们的训练效果。二头肌与其他辅助肌群：探讨肱二头肌在引体向上（或划船）中的辅助作用，以及前臂、握力等在此类动作中的重要性。核心参与拉力动作：即使是拉力动作，核心的稳定也是至关重要的，它能防止身体晃动，保证发力的效率。我们将讲解如何通过收紧腹部、臀部来强化核心在拉力动作中的表现。训练进阶策略：针对无法完成标准引体向上的新手，提供弹力带辅助、离心下降、箱式引体等多种进阶方法。对于经验者，则会介绍增加负重、改变握距、追求更高次数等挑战。划船的变式与应用：如果本书侧重划船，将详细介绍杠铃划船、哑铃划船、绳索划船等变式，分析它们对不同背部肌群的侧重性，以及如何在训练中灵活运用。肩部与背部的健康：强调在拉力动作中保护肩关节和脊柱的重要性，避免不良姿势造成的损伤。贯穿全书的训练哲学：个体化训练：强调没有放之四海而皆准的训练计划。本书将指导你如何根据自己的身体状况、训练目标、恢复能力来调整训练强度、容量和频率。恢复的重要性：深刻理解肌肉的生长和力量的提升发生在休息和恢复期间。本书将提供关于睡眠、营养、主动恢复等方面的建议。倾听身体的声音：鼓励读者学会分辨身体的信号，避免过度训练，并在必要时调整训练计划。持续进步的动力：通过记录训练数据、设定明确目标，帮助你保持训练的动力和积极性，享受身体不断变强的过程。本书不仅仅是关于五个动作的讲解，它是一套完整的身体素质发展体系。通过深入理解和科学实践，你将不仅仅学会五个基础动作，更能掌握构建强大、健康、高性能身体的底层逻辑。准备好迎接一个更强大、更自信的自己吧！

用户评价

评分☆☆☆☆☆

这本《用5种杠铃动作极速发展身体实力：力量训练基础》真是打开了我力量训练新世界的大门！我一直以来都对健身感兴趣，但总是摸不着头脑，各种训练计划让人眼花缭乱，不知道从何下手。看了这本书，我最大的感受就是“大道至简”。作者没有堆砌那些花里胡哨的概念，而是聚焦于最核心、最有效的5个杠铃动作。当我第一次接触到书中对深蹲、硬拉、卧推、推举和划船这几个动作的讲解时，我才意识到，原来力量训练并非需要繁复的器械和眼花缭乱的技巧。书中对每个动作的分解都非常细致，从起始姿势、发力过程到终点姿态，都给出了清晰的图示和文字说明。更重要的是，它强调了动作的质量远比数量更重要。我之前总以为多做几组几下就能进步，但这本书让我明白，做对了，哪怕次数少，效果也更显著，而且能最大程度地避免受伤。我迫不及待地想开始实践这些动作，感觉自己离“身体实力”又近了一步！

评分☆☆☆☆☆

我是一个比较注重效率的人，总想着如何在有限的时间里获得最大的训练效果。这本书的标题——“极速发展身体实力”——一下就吸引了我。读完之后，我只能说，这本书的承诺并非空穴来风。它并没有承诺让你一夜之间变成健美冠军，而是提供了一种系统性的、基于科学原理的训练框架。书中的5个动作，虽然看似简单，但其背后蕴含的却是全身肌肉的协同发力，能够全面提升你的力量、爆发力和耐力。我尤其欣赏书中关于“基础”的强调，它不仅仅是教你做动作，更重要的是教你如何“打好基础”。这意味着，一旦你掌握了这5个动作，你就有了一个稳固的平台，可以根据自己的需求和目标进行进一步的进阶。书中还提到了一些关于循序渐进、如何安全增重的理念，这些对于新手来说非常宝贵，可以帮助我们避免走弯路，少走一些伤痛的“坑”。我现在充满动力，想要立刻去健身房，亲身体验这种“极速”的改变。

评分☆☆☆☆☆

我一直对力量训练充满敬畏，但又有点害怕，总觉得那些大重量的杠铃动作离我太遥远。这本书就像一束光，照亮了我前进的方向。它没有给我灌输那些复杂的解剖学知识，也没有让我去记诵那些拗口的训练术语。相反，它通过“5种杠铃动作”这个简单易懂的载体，让我看到了力量训练的魅力所在。从深蹲到硬拉，每一个动作都被拆解得十分清晰，让我能够理解发力的原理，感受到肌肉的连接。书中对“身体实力”的定义也让我耳目一新，它不仅仅是指肌肉的块头，更是指身体的整体协调性、爆发力和抗伤病能力。我一直以为力量训练只是为了增肌，但这本书让我明白了，它更是为了提升我的生活质量，让我能够更从容地面对生活中的各种挑战。我已经迫不及待地想按照书中的指导，一步步来，感受身体实力的蜕变。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身爱好者，但总感觉自己的训练陷入了瓶颈，进步缓慢。当我看到《用5种杠杆动作极速发展身体实力：力量训练基础》这本书时，我被它的标题所吸引。我一直认为，掌握核心动作是力量训练的关键，而这本书正是围绕着5个最经典、最有效的杠铃动作展开。书中对每一个动作的讲解都非常到位，从如何找到正确的起始姿势，到如何控制杠铃的下降和上升，再到发力时身体的协调性，都做了详尽的阐述。它不仅仅是教你“怎么做”，更是让你明白“为什么这样做”，以及这些动作如何能够协同作用，全面提升你的身体实力。我尤其欣赏书中对“基础”的强调，这让我意识到，很多时候，与其去追求各种高阶训练，不如先把基础动作做到极致。这本书为我提供了一个清晰、高效的训练思路，让我看到了突破瓶颈的希望，也让我对未来的训练充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对健身有点研究的老手，我一直觉得市面上很多健身书籍都有些“水分”，讲的东西不痛不痒，或者过于专业导致普通读者难以理解。然而，《用5种杠铃动作极速发展身体实力：力量训练基础》这本书，让我眼前一亮。它的切入点非常独特，将力量训练的核心浓缩在5个经典的杠铃动作上。这5个动作，涵盖了推、拉、蹲、举等基本运动模式，足以调动全身大部分肌群。书中没有故弄玄虚，而是用非常简洁明了的语言，深入浅出地解析了每个动作的技术要领，以及它们对全身力量发展的意义。我尤其喜欢书中关于“力量训练基础”的阐述，它让我意识到，很多时候，我们过于追求“花样”，而忽略了最根本的东西。掌握好这5个动作，就等于掌握了构建强大身体的钥匙。这本书就像一位经验丰富的老教练，用最直接有效的方式，指导我如何构建坚实的力量根基。