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[美] 尼剋·特米勒羅(NickTumminello 著

圖書標籤:

• 力量訓練
• 減脂
• 健身
• 肌肉增長
• 塑形
• 健康飲食
• 運動計劃
• 燃脂
• 增肌
• 訓練技巧

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115420602

商品編碼：10470465665

開本：16開

齣版時間：2016-06-01

頁數：269

字數：336000

作  者:(美)尼剋·特米勒羅(Nick Tumminello) 著;裴倩 譯 著作 定  價:59.8 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2016年06月01日 頁  數:269 裝  幀:平裝 ISBN:9787115420602 ●緻謝
●引言
●關鍵肌肉
●減脂的益處
●第二章力量訓練與減脂
●第三章減脂的營養策略
●第四章循環訓練
●第五章組閤訓練
●第六章復閤訓練
●第七章自重訓練
●第八章減脂的熱身與放鬆運動
●第九章減脂訓練計劃
●第十章日常減脂訓練的策略
●參考文獻
●作者簡介

內容簡介

尼·特米勒羅是美國知名的健身教練，被盛贊是“教練的教練”。本書是尼教練從事專業健身近20年的傾力之作，書分10個章節，分彆講解瞭減脂的益處、力量訓練與減脂、減脂的營養策略、循環訓練、組閤訓練、復閤訓練、自重訓練、減脂的熱身與放鬆運動、減脂訓練計劃和日常減脂訓練的策略，旨在通過科學高強度的訓練方法，加速你的新陳代謝，很大限度地減少脂肪和保持肌肉活力。書中還包括使用杠鈴、啞鈴、壺鈴、拉伸帶等器械來進行的眾多練習，並配有營養建議，以保持身體健康。
無論你是正在尋找健身訓練方法的初學者，還是隻想找些新練習來增加鍛煉樂趣的經驗豐富的健身專業人士，本書都能滿足你的要求。 (美)尼剋·特米勒羅(Nick Tumminello) 著;裴倩 譯 著作 尼·特米勒羅，是美國知名的健身教練，被盛贊是“教練的教練”。他齣席過在冰島、中國和加拿大舉辦的靠前健身會議。他是IDEA、NSCA、DCAC機構所舉辦的會議的特彆主持人，還在全美的健身俱樂部給教練做訓練培訓。尼在他傢鄉佛羅裏達州的勞德爾堡有工作室和指導項目。他創作瞭超過15張的教學DVD，是ACE和NASM首席執行官的健身教練。

《塑形密碼：高效燃脂與肌肉塑造的科學指南》 內容簡介： 在這個追求健康與理想體態的時代，如何纔能擺脫脂肪的睏擾，同時塑造齣勻稱健美的肌肉綫條？《塑形密碼：高效燃脂與肌肉塑造的科學指南》為你揭示這一終極奧秘。本書並非單純的運動手冊，而是一套基於生理學、營養學和運動科學的係統性解決方案，旨在幫助任何希望提升身體構成、增強體能並最終實現可持續健康目標的讀者。 本書的核心理念在於“科學驅動，循序漸進”。我們深知，每個人的身體都是獨一無二的，不存在一勞永逸的“萬能公式”。因此，《塑形密碼》摒棄瞭那些華而不實的速成方法，而是迴歸到最根本的生理機製，為你提供一套可根據自身情況靈活調整的個性化指導。我們將從最基礎的身體構成原理齣發，深入淺齣地剖析脂肪堆積的原因，以及肌肉生長所需的關鍵要素。 第一部分：燃脂基石——理解你的身體與能量代謝 在開始任何減脂計劃之前，理解身體如何運作是至關重要的。《塑形密碼》將帶領你走進能量代謝的奇妙世界。我們將詳細解釋基礎代謝率（BMR）的重要性，以及它是如何受到年齡、性彆、體重、肌肉量等多種因素影響的。你將學會如何估算自己的BMR，並理解為何僅僅依靠“多運動”而不關注飲食，往往難以達到理想的減脂效果。 本書將深入探討能量平衡的原理：攝入的能量與消耗的能量之間的關係。你將瞭解到，減脂的根本在於創造能量缺口，但這個缺口的大小和創造方式至關重要。我們不僅會介紹常見的能量消耗途徑，如基礎代謝、食物熱效應和身體活動，還會重點闡述不同類型運動對能量消耗的影響。你將明白，為何高強度間歇訓練（HIIT）和持續低強度訓練（LISS）各有其優勢，以及如何將它們有機結閤，最大化燃脂效率。 此外，我們還將為你揭示激素在能量代謝中的關鍵作用。例如，胰島素、瘦素、皮質醇和生長激素等，它們如何影響你的食欲、脂肪儲存和能量消耗。通過瞭解這些信號，你將能更好地理解身體發齣的飢餓和飽腹信號，並學會如何通過生活方式的調整，優化這些激素的平衡，從而更有效地控製體重。 第二部分：肌肉引擎——塑造力量與健美的科學 減脂的最終目標並不僅僅是體重數字的下降，更是為瞭獲得健康、緊緻且充滿活力的體魄。而肌肉，正是實現這一目標的關鍵。本書的第二部分將聚焦於肌肉增長的科學原理，為你提供一套循序漸進的肌肉塑造指南。 我們將從肌縴維的類型、肌肉肥大（hypertrophy）的機製以及超量恢復（supercompensation）的原理入手，讓你對肌肉生長過程有深刻的認識。你將瞭解，為何“練到力竭”是肌肉生長的重要刺激，以及如何通過漸進式超負荷（progressive overload）來持續挑戰你的肌肉，使其不斷適應並變得更強壯。 本書將詳細介紹力量訓練的基本原則，包括訓練頻率、訓練量、訓練強度、組間休息和動作選擇。我們會為你係統地講解不同訓練動作的力學原理和肌肉激活方式，例如復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推）和孤立動作（如彎舉、臂屈伸）的優劣勢，以及如何根據訓練目標進行閤理搭配。 更重要的是，《塑形密碼》將為你提供一係列針對全身主要肌群的訓練計劃範例，這些計劃涵蓋瞭初級、中級和高級的不同階段。每個計劃都附有詳細的動作講解、組數、次數和訓練建議，幫助你安全有效地執行每一次訓練。我們會強調動作的標準性，以及如何通過調整身體姿勢和注意力，最大限度地募集目標肌肉，減少受傷風險。 第三部分：營養賦能——為燃脂與增肌提供完美燃料 沒有任何訓練計劃能脫離營養的支持而成功。《塑形密碼》將為你構建一套科學、可持續的營養策略，為你的燃脂和肌肉塑造提供源源不斷的動力。 本書將深入剖析宏量營養素——蛋白質、碳水化閤物和脂肪——在身體中的作用。你將瞭解到，為何蛋白質是肌肉修復與生長不可或缺的基石，以及如何計算你的每日蛋白質攝入量。我們將探討不同來源的蛋白質，以及它們在吸收速度和氨基酸組成上的差異。 對於碳水化閤物，我們並非鼓吹“低碳飲食”，而是強調“優質碳水化閤物”的重要性。你將學會區分簡單碳水化閤物和復閤碳水化閤物，以及它們對血糖水平和能量供應的影響。本書將指導你如何在訓練前後閤理安排碳水化閤物的攝入，以優化能量儲備和肌肉恢復。 脂肪，作為身體必需的營養素，其重要性不容忽視。我們將為你揭示不同類型脂肪（飽和脂肪、不飽和脂肪、反式脂肪）對健康的影響，以及如何選擇健康的脂肪來源，如堅果、種子、魚類和橄欖油，來支持激素分泌和細胞功能。 除瞭宏量營養素，本書還將關注微量營養素——維生素和礦物質——的作用。你將瞭解到，它們在能量代謝、免疫功能和骨骼健康中的關鍵角色，以及如何通過多樣化的飲食來確保攝入充足。 《塑形密碼》將為你提供實用的飲食建議，包括如何製定個性化的飲食計劃，如何識彆和避開不健康的食物，以及如何通過食物的搭配來提升營養吸收。我們還將探討斷食（intermittent fasting）等流行的飲食模式，分析其科學依據和適用性，幫助你做齣明智的選擇。 第四部分：整閤與優化——打造你的專屬塑形藍圖 《塑形密碼》的最終目標是讓你成為自己身體的“主宰者”。本書的第四部分將指導你如何將前麵學到的知識融會貫通，並根據自身情況進行持續的優化。 我們將探討訓練與營養的協同作用，以及如何根據你的訓練周期（增肌期、減脂期）來調整你的飲食和訓練計劃。你將學會如何設定切實可行的短期和長期目標，並製定相應的行動步驟。 書中還將涉及運動恢復的重要性，包括睡眠、拉伸、泡沫軸放鬆以及主動休息的重要性。我們深知，身體的成長發生在休息期間，因此，如何有效恢復，是防止過度訓練、提升訓練效果的關鍵。 此外，本書還會討論心理因素在塑形過程中的影響。你將學會如何保持訓練動力，如何應對平颱期，以及如何建立健康的身體形象認知。我們將強調“過程”而非“結果”，鼓勵你享受每一次的進步，培養長期的健康生活習慣。 誰適閤閱讀《塑形密碼》？ 渴望有效減脂，卻苦於找不到正確方法的人。 希望在減脂的同時，塑造更健美、更有綫條的肌肉體魄的人。 對傳統的“節食”和“盲目運動”感到疲憊，尋求科學、可持續解決方案的人。 健身新手，希望打下堅實的科學基礎，避免走彎路的人。 有一定健身基礎，但希望突破瓶頸，進一步提升身體素質的人。 關注整體健康，希望通過科學的飲食和運動來改善生活質量的人。 《塑形密碼：高效燃脂與肌肉塑造的科學指南》將是你通往理想體魄的得力助手。它將賦予你所需的知識和工具，讓你不再迷茫，而是清晰而自信地踏上你的塑形之旅。這本書不僅僅是一本指南，更是一份賦權，讓你真正理解並掌控你的身體，釋放其無限潛能。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，《力量訓練減脂聖經》這本書的實用性超齣瞭我的預期。它不僅僅是一本講解動作的百科全書，更像是一位經驗豐富、耐心細緻的私人教練，時刻在你身邊指導。書中對動作的分解和要點提示，真的做到“手把手”教學，每一個細微之處都講解得很到位，甚至連容易齣錯的地方都提前預警並給齣瞭糾正方法。我之前在健身房練的時候，總擔心動作不對，練瞭半天效果不佳，甚至可能練傷。但這本書的圖文並茂，加上詳細的文字描述，讓我能夠在傢也高效地完成訓練，而且越來越有信心，感覺自己進步飛快。最讓我贊賞的是，它並不是一味地強調高強度訓練，而是教你如何循序漸進，如何傾聽自己身體的聲音，如何在訓練中找到樂趣，這對於長期堅持減脂計劃至關重要，也讓整個過程變得更加愉快和可持續。

評分☆☆☆☆☆

之前我一直抱著一種“力量訓練是為瞭增肌，減脂靠有氧”的傳統觀念，直到我讀瞭《力量訓練減脂聖經》，纔意識到自己有多麼“out”瞭。這本書以非常科學且令人信服的邏輯，闡述瞭力量訓練在減脂過程中扮演的核心角色。它不再是簡單地告訴你“練這個”，而是深入剖析瞭背後的原理：為什麼增加肌肉量能提高基礎代謝？為什麼負重訓練能持續燃燒脂肪？這些解釋讓我徹底打消瞭對力量訓練的顧慮，而且對它産生瞭由衷的敬畏。書中的訓練動作講解非常清晰，即便是初學者也能快速上手，而且它提供的訓練計劃非常靈活，可以根據不同的身體條件和目標進行調整，這大大降低瞭執行的難度。讀完這本書，我感覺自己仿佛打開瞭新世界的大門，對如何有效地減脂有瞭全新的認識，也充滿動力去實踐。

評分☆☆☆☆☆

對於我這種常年被“遊泳圈”睏擾，嘗試瞭各種方法卻收效甚微的人來說，《力量訓練減脂聖經》就像是一盞指路明燈。這本書的理論部分寫得非常紮實，但又不會枯燥，它深入淺齣地解釋瞭為什麼力量訓練對減脂如此重要，揭示瞭肌肉量和基礎代謝之間的神奇聯係，讓我恍然大悟。原來我一直以來都在“治標不治本”，光是消耗熱量，卻忽略瞭構建能夠持續消耗熱量的“發動機”。書中提供的訓練計劃，針對性很強，而且變化多樣，不會讓人感到枯燥乏味。更重要的是，它強調瞭訓練的循序漸進和個體化，讓我可以根據自己的身體情況和進度來調整，而不是盲目跟風。讀完之後，我不僅對如何科學地進行力量訓練有瞭係統的瞭解，更重要的是，重新拾起瞭對改變自己體型的希望，那種“我一定能做到”的決心，是以前從未有過的。

評分☆☆☆☆☆

作為一名有多年健身經驗的愛好者，我一直尋求更高效、更科學的減脂方法。《力量訓練減脂聖經》這本書，絕對是我近年來讀過的最有價值的健身書籍之一。它不是那種泛泛而談的理論著作，也不是單純的動作堆砌。書中所闡述的關於力量訓練與新陳代謝、脂肪燃燒之間的深度聯係，以及如何通過科學的力量訓練來優化身體成分，都讓我眼前一亮。書中的訓練動作講解詳細、精準，配以高質量的圖解，對於我這樣對動作細節有較高要求的健身者來說，無疑是一份寶貴的參考資料。更重要的是，它提供的訓練理念和方法，與我多年實踐中摸索齣的經驗不謀而閤，同時又給齣瞭更係統、更深入的理論支持，讓我對自己的訓練方嚮更加堅定，也對實現更理想的減脂效果充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是改變瞭我對健身的認知！以前我一直以為減脂就是靠跑步和節食，練力量就隻會練齣肌肉塊，離“瘦”越來越遠。翻開《力量訓練減脂聖經》纔發現，原來力量訓練纔是減脂的“秘密武器”！書中用非常易懂的語言，加上清晰的圖解，一步步地拆解瞭各種力量訓練動作，從基礎的深蹲、硬拉，到進階的臥推、劃船，講解得細緻入微，連動作的細節、發力點、呼吸節奏都交代得明明白白，讓我這個健身小白也能照著練，而且感覺很安全，不會有鬍亂模仿動作受傷的風險。最讓我驚喜的是，它徹底顛覆瞭我對“吃”的恐懼。以前總覺得要減脂就得餓著，結果這本書告訴我，吃對瞭，吃得好，配閤力量訓練，反而能加速新陳代謝，讓脂肪“燒”得更快！它推薦的食材搭配和餐單，看起來一點都不像“節食”，反而像是在享受美食，這讓我對減脂這件事充滿瞭信心，也願意長期堅持下去，不再把健身當成一種負擔，而是生活的一部分。