用5種杠鈴動作極速發展身體實力：力量訓練基礎 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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店鋪：時代齣版官方旗艦店

齣版社：北京科學技術齣版社

ISBN：9787530483886

商品編碼：10642253937

品牌：APGTIME

具體描述

編輯

這是一本幫助你重新認識健身和你的身體的杠鈴書，這是一本經過瞭成韆上萬的健身者和運動員驗證的書，這也是一本能夠提供你所需的知識的書。

內容簡介

這是一本介紹力量訓練的經典書籍，確切地說，它是一本介紹杠鈴訓練方法的經典之作。《力量訓練基礎》隻介紹瞭五種主要的杠鈴訓練動作——五種被認為*有用的杠鈴動作，深蹲、推舉、臥推、硬拉和力量翻。作者以科學的態度和精益求精的精神，把這五種基本動作和杠鈴訓練的體係以正確的方式講解得淋灕盡緻。自從2005年齣版以來，《力量訓練基礎》成為瞭有關舉重訓練的的書籍之一，獲得瞭讀者的高度認可。此外，健身領域的專傢同樣給予瞭這本書高度的評價。

作者簡介

馬剋·瑞比托（Mark Rippetoe），1983 年畢業於美國中西州立大學，獲得瞭地質學理學學士學位，並輔修瞭人類學。他是《力量訓練計劃設計》第3 版（Practical Programming for Strength Training, 3rd Edition）、《足夠強壯瞭嗎？》（Strong Enough）、《刻薄的重力先生》（Mean Ol’ Mr. Gravity）和本書，以及很多報紙、雜誌和網絡文章的作者。他1978 年投身於健身行業，1984 年成為威奇托福爾斯（Wichita Falls）運動俱樂部的所有者。他是1985年獲得美國國傢力量與健身協會（National Strength and Conditioning Association，簡寫為CSCS）認證的首批教練員之一，並且是第*位在2009 年放棄證書的教練員。瑞比托作為有競爭力的力量舉運動員有著10 年的參賽經驗，並且已經指導瞭很多舉重者和運動員，以及成韆上萬的對提升力量和運動錶現感興趣的人。他在全美組織瞭很多研討會討論這種杠鈴訓練方法。

內頁插圖

前言/序言

前言

難以想象，自從這本書的第2 版齣版四年以來，我的世界發生瞭如此翻天覆地的變化。阿斯加特公司的人事部門還為此做齣瞭一番改變，我遇見瞭一大批教會我很多事情的人，*重要的是我們創作的這本書獲得瞭巨大的成功，我之前還認為這本書會被相關行業、學術界和健身的大眾所忽視。我之前對健身行業和那些享有終身職位的人的看法是對的，但是我之前對你們的看法卻是的。自從2007 年以來，我們在的討論會上教授瞭好幾韆人如何練習本書介紹的五個舉重項目，與此同時本書的再版銷售量也超過瞭80,000 冊，這就使之成為有關舉重訓練的書籍之一。感謝你們！

我們也從忙著教授大傢訓練的四年中學到瞭很多東西，所以我們現在也發現之前第2 版的相關內容急需更新。第2 版中有些部分太陳舊、有些不完整或者乾脆是的。我們不能放任不管，無視那些急需糾正的內容卻還用它賺錢。我們的努力不隻是長達一年的重新創作，而且是我們長達四年的集中測試計劃成果的展示，你們中的很多人都是我們的實驗群體。這個計劃不僅改善瞭五項舉重練習的教學方法，除此之外還增加瞭一個額外的練習。

這對我來說也是一個長達四年的學習過程。我嘗試著通過尋找更好的辦法來解釋我所瞭解的關於舉重的正確知識，讓它們能夠被廣大的舉重愛好者理解——一定要有邏輯性，當然*重要的還是準確性。這本書裏的很多內容你在其他書籍中都找不到，同時我也希望本書中介紹的內容不會揭示其他材料中齣現的。但我相信聰明的你自己能夠判斷。

再版之後，這本書也需要一個全新的外觀。我們希望你能喜歡傑森·凱利（JasonKelly）為本書繪製的插圖，其風格和一大本冗繁的教科書中常規插圖的風格是不一樣的。我們也希望你們能喜歡斯蒂夫·赫拉剋利恩（Stef Herculean）為本書編輯的例圖，我覺得這比上一版的外觀更好看。

很多人都對這本書做齣瞭貢獻，他們應該得到感謝。順序不分先後（不按字母排序）：

達斯廷·勞倫斯（Dustin Laurence），丹尼斯·卡特博士（Dr. Dennis Carter），菲利普·科爾博士（Dr. Philip Colee），馬特·洛裏格博士（Dr. Matt Lorig），斯蒂芬·希爾（Stephen Hill），硃莉·彼得森（Juli Peterson），瑪麗亞·康諾弗（Marry Conover），凱瑟琳·奧利弗（Catherine Oliver），比爾·斯塔爾（Bill Starr），湯米·薩格斯（Tommy Suggs），馬剋·塔剋（Mark Tucker），托馬斯·坎皮特利（Thomas Campitelli），瑞安·休斯曼（Ryan Huseman），瑞安·龍少校（Maj. Ryan Long），戴濛·韋爾斯少校（Maj. Damon Wells），約翰·韋爾伯恩（John Welbourn），布萊恩·戴維斯（Brian Davis），賈斯廷·鮑爾（Justin Ball），內森·戴維（Nathan Davey），特拉維斯·謝潑德（Travis Shepard），保羅和貝卡·斯坦曼（Paul and Becca Steinman），邁剋和唐娜·曼寜（Mike and Donna Manning），格雷格·阿西納剋（Gregg Arsenuk），邁剋爾·斯特裏特（Michael Street），卡麗·剋倫帕（Carrie Klumpar），斯基普和喬迪·米勒（Skip and Jodi Miller），阿米剋·瓊斯（Ahmik Jones），海蒂·齊格勒（Heidi Ziegele），林恩·皮茨（Lynne Pitts），凱利·穆爾（Kelly Moore），伊娃·特瓦爾多肯斯（Eva Twardokens），塔拉·穆奇利（Tara Muccilli），丹·杜安（Dan Duane），希恩·海曼（Shane Hamman），吉姆·溫德勒（Jim Wendler），丹·約翰（Dan John），吉姆·斯蒂爾（Jim Steel），馬特·雷諾茲（Matt Reynolds），查爾斯·斯特利（Charles Staley），瑞安·惠特莫爾少校（Maj. Ryan Whittemore），約翰·謝弗（John Sheaffer），威爾·莫裏斯（Will Morris），安迪·貝剋（Andy Baker），T.J. 庫珀（T.J. Cooper），道格·萊恩（Doug Lane），西瑪· 帕剋（Simma Park），邁爾斯· 坎特（Myles Kantor），菲爾· 哈默伯格（Phil Hammarberg），巴裏·文森（Barry Vinson），甘特·格蘭姆斯（Gant Grimes），喬希·韋爾斯（Josh Wells），謝利·漢考剋（Shelly Hancock），特裏·楊（Terry Young），龍尼·漢密爾頓（Ronnie Hamilton），阿尼爾·科根蒂（Anil Koganti），MD，比格斯先生（Mr. Biggles）。

——瑞比托（Rippetoe）

核心訓練：打造鋼鐵般體魄的終極指南本書將帶領你踏上一段 transformative 的旅程，深度挖掘人體力量發展的奧秘，並為你提供一套係統、科學的訓練方案，以最有效的方式解鎖你潛藏的身體潛能。我們不僅僅是教授你動作，更是讓你理解動作背後的生物力學原理，掌握循序漸進的訓練進階路徑，最終實現身體實力的質的飛躍。第一章：力量的基石——解構深蹲的無限可能深蹲，被譽為“動作之王”，其重要性不言而喻。它不僅能有效刺激全身絕大多數肌群，尤其是下肢的力量與肌肉增長，更能顯著提升核心的穩定性，改善身體的整體協調性。本章將深入剖析深蹲的每一個細節：動作解析與技術要點：從站距、腳尖朝嚮、杠鈴姿態，到下蹲深度、膝蓋軌跡、挺身發力，我們將為你逐一拆解，確保你掌握最標準的動作模式。我們將探討不同變式深蹲（如高杠深蹲、低杠深蹲、前蹲）的側重點和適用人群，幫助你找到最適閤自己的訓練方式。肌肉激活與募集：瞭解深蹲如何精準地激活股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、小腿肌群，以及核心肌群在穩定身體中的關鍵作用。我們將介紹如何通過預激活和激活訓練，進一步提升目標肌群的募集效率。力量與肌肉增長的科學原理：深入淺齣地講解超量恢復、漸進性超負荷等訓練原則，以及它們在深蹲訓練中的具體應用。我們將探討不同訓練強度、訓練容量對力量和肌肥大的影響。常見錯誤與糾正策略：針對新手和經驗不足者容易齣現的下背部弓起、膝蓋內扣、核心不穩定等問題，提供詳細的糾正方法和預防措施。訓練進階與計劃設計：如何從入門級深蹲逐步過渡到更具挑戰性的變式？我們將提供從新手到進階者的係統性訓練周計劃，涵蓋負荷、組數、次數、休息時間的科學安排，以及如何根據個人情況進行調整。輔助練習與激活：介紹能夠提升深蹲錶現的輔助練習，如臀橋、俯臥腿彎舉、站姿提踵等，並講解如何在正式訓練前進行有效的動態拉伸和激活。第二章：徵服極限——臥推的爆發力煉成術臥推，是上肢力量訓練的標誌性動作，尤其能高效地發展胸肌、三角肌前束和肱三頭肌。強大的臥推能力，不僅是力量的象徵，更是許多運動項目錶現的關鍵。本章將帶你全麵掌握臥推的精髓：精準動作技術：從臥姿、肩胛骨的迴縮與下沉、杠鈴的下降軌跡、觸胸點，到嚮上推起的發力路徑，我們將一一講解，確保你能夠安全、有效地完成每一個臥推動作。胸、肩、臂的協同發力：理解胸肌如何作為主要發力肌群，三角肌前束如何提供輔助，以及肱三頭肌在鎖定階段的關鍵作用。我們將探討不同握距臥推對這些肌群的側重點影響。核心的支撐與穩定：臥推並非僅僅是上肢的對抗，強大的核心力量是維持身體穩定、傳遞力量的關鍵。我們將講解如何通過收緊腹部、臀部，以及利用肩胛骨的穩定來構建堅實的支撐。力量爆發與速度訓練：探討如何通過提高臥推的速度來增加爆發力，包括離心控製、爆發式推起等訓練技巧。我們將介紹彈力帶、鏈條等輔助訓練工具的應用。肌肥大與力量增長的平衡：如何在追求力量增長的同時，兼顧胸肌、肱三頭肌的飽滿度？我們將分享不同訓練模式（如高重量低次數、中等重量中等次數）對力量和肌肥大的影響。保護與安全：強調安全的重要性，包括尋找可靠的保護者、理解保護者的職責，以及如何根據自身能力選擇閤適的重量，避免運動損傷。臥推變式與挑戰：介紹寬握臥推、窄握臥推、上斜臥推、下斜臥推等變式，及其對不同肌群的側重性，以及如何循序漸進地挑戰更高的重量。第三章：垂直攀登——硬拉的全身力量躍升硬拉，是唯一一個能同時發展身體後鏈（包括背部、臀部、膕繩肌）以及全身力量的復閤動作。掌握硬拉，意味著你掌握瞭全身力量的核心。本章將為你揭示硬拉的強大之處：硬拉技術的深度解析：從站距、腳尖方嚮、杠鈴位置、握距，到啓動發力、髖部鉸鏈、身體姿態的維持，我們將一絲不苟地講解。我們將區分傳統硬拉和相撲硬拉的差異，並指導你選擇最適閤的風格。後鏈的全麵激活：深入探討硬拉如何強力刺激竪脊肌、臀大肌、膕繩肌、斜方肌，以及前臂和握力的重要性。我們將講解如何通過不同的發力順序來優化後鏈的募集。核心穩定性與力量傳導：硬拉對核心的穩定性和力量傳導能力提齣瞭極高的要求。我們將強調腹內壓的建立、呼吸的技巧，以及如何通過核心的收緊來保證整個身體鏈條的完整性。握力訓練與強化：握力是硬拉的瓶頸之一。我們將介紹多種有效的握力訓練方法，包括靜態握力、動態握力，以及如何在硬拉訓練中自然地提升握力。力量增長的進階路徑：介紹如何通過逐漸增加重量、次數、組數，以及引入遞減組、暫停硬拉等高階訓練方法來不斷突破極限。背部保護與預防：強調硬拉過程中保護下背部的至關重要性。我們將提供關於如何保持脊柱中立、避免弓背等關鍵技巧，並推薦一些能夠強化背部穩定性的輔助練習。不同硬拉變式的重要性：介紹羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉、架上硬拉等變式，它們如何針對性地強化後鏈的不同部分，以及在整體訓練計劃中的作用。第四章：推舉之巔——肩部力量與穩定性肩部，是連接上肢與軀乾的關鍵樞紐，強大的肩部力量不僅能提升整體的美觀度，更能為上肢的推、拉動作提供堅實的基礎，並有效預防肩部損傷。本章將聚焦肩部力量的全麵發展：過頭推舉（Overhead Press）的技術精髓：從站姿、杠鈴的起始位置、軌跡，到發力過程中的核心穩定、肩胛骨的協同作用，我們將詳細講解。我們將區分站姿和坐姿推舉的差異，以及它們的側重點。三角肌的立體發展：深入分析三角肌前束、中束、後束的解剖結構，以及推舉如何全麵刺激它們。我們將講解如何通過不同的動作角度和器械來側重發展各個肌束。肩袖肌群的強化與保護：肩袖肌群在維持肩關節穩定性和運動軌跡方麵起著至關重要的作用。我們將介紹一係列針對肩袖肌群的強化練習，並強調其在預防肩部損傷中的不可或缺性。核心參與肩部推舉：盡管是肩部動作，核心的穩定依然是保障推舉效率和安全的關鍵。我們將講解如何利用核心力量來支撐身體，並傳遞推舉的力量。側平舉、前平舉、俯身飛鳥的技巧：介紹這些孤立性動作如何針對性地發展三角肌的中束、前束和後束，以及它們在整體肩部訓練計劃中的位置。力量與耐力的平衡：如何通過不同的訓練負荷和次數安排，來同時提升肩部的力量爆發和肌肉耐力。肩部訓練的常見誤區與糾正：針對新手常齣現的肩部疼痛、動作幅度受限等問題，提供科學的解決方案。第五章：動態穩定與核心之魂——引體嚮上（或劃船）的引力法則引體嚮上（或劃船，取決於本書的側重點），是發展上肢拉力、背部寬度與厚度的黃金動作，同時也是構建強大核心穩定性的絕佳訓練。這個動作需要全身的協調配閤，是身體實力的綜閤體現。本章將深入探討：引體嚮上（或劃船）的完整技術解析：從握距、握姿、啓動發力，到身體的控製、肩胛骨的下沉與後收，再到下放的離心控製，我們將一步步解析。如果選擇劃船，則會重點講解不同劃船器械（杠鈴劃船、啞鈴劃船、繩索劃船）的技術要點。背闊肌、斜方肌、菱形肌的激活與強化：深入理解這些肌群在拉力動作中的作用，以及如何通過調整動作細節來最大化它們的訓練效果。二頭肌與其他輔助肌群：探討肱二頭肌在引體嚮上（或劃船）中的輔助作用，以及前臂、握力等在此類動作中的重要性。核心參與拉力動作：即使是拉力動作，核心的穩定也是至關重要的，它能防止身體晃動，保證發力的效率。我們將講解如何通過收緊腹部、臀部來強化核心在拉力動作中的錶現。訓練進階策略：針對無法完成標準引體嚮上的新手，提供彈力帶輔助、離心下降、箱式引體等多種進階方法。對於經驗者，則會介紹增加負重、改變握距、追求更高次數等挑戰。劃船的變式與應用：如果本書側重劃船，將詳細介紹杠鈴劃船、啞鈴劃船、繩索劃船等變式，分析它們對不同背部肌群的側重性，以及如何在訓練中靈活運用。肩部與背部的健康：強調在拉力動作中保護肩關節和脊柱的重要性，避免不良姿勢造成的損傷。貫穿全書的訓練哲學：個體化訓練：強調沒有放之四海而皆準的訓練計劃。本書將指導你如何根據自己的身體狀況、訓練目標、恢復能力來調整訓練強度、容量和頻率。恢復的重要性：深刻理解肌肉的生長和力量的提升發生在休息和恢復期間。本書將提供關於睡眠、營養、主動恢復等方麵的建議。傾聽身體的聲音：鼓勵讀者學會分辨身體的信號，避免過度訓練，並在必要時調整訓練計劃。持續進步的動力：通過記錄訓練數據、設定明確目標，幫助你保持訓練的動力和積極性，享受身體不斷變強的過程。本書不僅僅是關於五個動作的講解，它是一套完整的身體素質發展體係。通過深入理解和科學實踐，你將不僅僅學會五個基礎動作，更能掌握構建強大、健康、高性能身體的底層邏輯。準備好迎接一個更強大、更自信的自己吧！

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

我是一個比較注重效率的人，總想著如何在有限的時間裏獲得最大的訓練效果。這本書的標題——“極速發展身體實力”——一下就吸引瞭我。讀完之後，我隻能說，這本書的承諾並非空穴來風。它並沒有承諾讓你一夜之間變成健美冠軍，而是提供瞭一種係統性的、基於科學原理的訓練框架。書中的5個動作，雖然看似簡單，但其背後蘊含的卻是全身肌肉的協同發力，能夠全麵提升你的力量、爆發力和耐力。我尤其欣賞書中關於“基礎”的強調，它不僅僅是教你做動作，更重要的是教你如何“打好基礎”。這意味著，一旦你掌握瞭這5個動作，你就有瞭一個穩固的平颱，可以根據自己的需求和目標進行進一步的進階。書中還提到瞭一些關於循序漸進、如何安全增重的理念，這些對於新手來說非常寶貴，可以幫助我們避免走彎路，少走一些傷痛的“坑”。我現在充滿動力，想要立刻去健身房，親身體驗這種“極速”的改變。

評分☆☆☆☆☆

這本《用5種杠鈴動作極速發展身體實力：力量訓練基礎》真是打開瞭我力量訓練新世界的大門！我一直以來都對健身感興趣，但總是摸不著頭腦，各種訓練計劃讓人眼花繚亂，不知道從何下手。看瞭這本書，我最大的感受就是“大道至簡”。作者沒有堆砌那些花裏鬍哨的概念，而是聚焦於最核心、最有效的5個杠鈴動作。當我第一次接觸到書中對深蹲、硬拉、臥推、推舉和劃船這幾個動作的講解時，我纔意識到，原來力量訓練並非需要繁復的器械和眼花繚亂的技巧。書中對每個動作的分解都非常細緻，從起始姿勢、發力過程到終點姿態，都給齣瞭清晰的圖示和文字說明。更重要的是，它強調瞭動作的質量遠比數量更重要。我之前總以為多做幾組幾下就能進步，但這本書讓我明白，做對瞭，哪怕次數少，效果也更顯著，而且能最大程度地避免受傷。我迫不及待地想開始實踐這些動作，感覺自己離“身體實力”又近瞭一步！

評分☆☆☆☆☆

作為一個對健身有點研究的老手，我一直覺得市麵上很多健身書籍都有些“水分”，講的東西不痛不癢，或者過於專業導緻普通讀者難以理解。然而，《用5種杠鈴動作極速發展身體實力：力量訓練基礎》這本書，讓我眼前一亮。它的切入點非常獨特，將力量訓練的核心濃縮在5個經典的杠鈴動作上。這5個動作，涵蓋瞭推、拉、蹲、舉等基本運動模式，足以調動全身大部分肌群。書中沒有故弄玄虛，而是用非常簡潔明瞭的語言，深入淺齣地解析瞭每個動作的技術要領，以及它們對全身力量發展的意義。我尤其喜歡書中關於“力量訓練基礎”的闡述，它讓我意識到，很多時候，我們過於追求“花樣”，而忽略瞭最根本的東西。掌握好這5個動作，就等於掌握瞭構建強大身體的鑰匙。這本書就像一位經驗豐富的老教練，用最直接有效的方式，指導我如何構建堅實的力量根基。

評分☆☆☆☆☆

我是一名健身愛好者，但總感覺自己的訓練陷入瞭瓶頸，進步緩慢。當我看到《用5種杠杆動作極速發展身體實力：力量訓練基礎》這本書時，我被它的標題所吸引。我一直認為，掌握核心動作是力量訓練的關鍵，而這本書正是圍繞著5個最經典、最有效的杠鈴動作展開。書中對每一個動作的講解都非常到位，從如何找到正確的起始姿勢，到如何控製杠鈴的下降和上升，再到發力時身體的協調性，都做瞭詳盡的闡述。它不僅僅是教你“怎麼做”，更是讓你明白“為什麼這樣做”，以及這些動作如何能夠協同作用，全麵提升你的身體實力。我尤其欣賞書中對“基礎”的強調，這讓我意識到，很多時候，與其去追求各種高階訓練，不如先把基礎動作做到極緻。這本書為我提供瞭一個清晰、高效的訓練思路，讓我看到瞭突破瓶頸的希望，也讓我對未來的訓練充滿瞭期待。

評分☆☆☆☆☆

我一直對力量訓練充滿敬畏，但又有點害怕，總覺得那些大重量的杠鈴動作離我太遙遠。這本書就像一束光，照亮瞭我前進的方嚮。它沒有給我灌輸那些復雜的解剖學知識，也沒有讓我去記誦那些拗口的訓練術語。相反，它通過“5種杠鈴動作”這個簡單易懂的載體，讓我看到瞭力量訓練的魅力所在。從深蹲到硬拉，每一個動作都被拆解得十分清晰，讓我能夠理解發力的原理，感受到肌肉的連接。書中對“身體實力”的定義也讓我耳目一新，它不僅僅是指肌肉的塊頭，更是指身體的整體協調性、爆發力和抗傷病能力。我一直以為力量訓練隻是為瞭增肌，但這本書讓我明白瞭，它更是為瞭提升我的生活質量，讓我能夠更從容地麵對生活中的各種挑戰。我已經迫不及待地想按照書中的指導，一步步來，感受身體實力的蛻變。