拉伸運動百科 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[西] 奧斯卡·莫倫編著邢金明，馬曉希，薑勇譯 著

圖書標籤:

• 拉伸
• 運動
• 健身
• 健康
• 柔韌性
• 康復
• 體式
• 訓練
• 塑形
• 放鬆

店鋪： 文軒網少兒專營店

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564414900

商品編碼：12002624999

齣版時間：2017-01-01

拉伸運動百科 作  者:(西)奧斯卡·莫倫 編著；邢金明,馬曉希,薑勇 譯 定  價:48 齣 版 社:北京體育大學齣版社 齣版日期:2017年01月01日 頁  數:224 裝  幀:平裝 ISBN:9787564414900 ●拉伸運動百科
●部分 胸部肌群
●第二部分 後背肌群
●第三部分 頸肩肌群
●第四部分 上臂肌群
●第五部分 前臂和手部肌群
●第六部分 腿部肌群
●第七部分 腹部和腰部肌群
●附錄一 靈活性評估
●附錄二 各關節活動相關的肌肉
●附錄三 各關節標準活動範圍參考
●附錄四 名詞解釋

內容簡介

奧斯卡·莫倫編著的這本《拉伸運動百科》介紹的很多動作都適用於運動拉伸中，很多動作也和瑜伽及舞蹈動作有關。正確的學習這些拉伸動作對於拉伸來說很好重要，學習後你會發現自己能夠正確的完成這些拉伸並且能做的越來越好。本書介紹瞭拉伸的基本理論。用解剖學圖譜講解瞭不同動作涉及的肌群。每個動作中肢體如何移動和擺放都解釋的很清楚。並且注釋瞭容易做錯的動作，動作相關的主要肌肉和次要肌肉，以及一係列相關知識，技巧和建議。即使是運動員也會通過對本書的學習和練習認識到拉伸對提高他們的身體素質和生活質量所起到的重要作用。對於運動的初學者來說，首先要知道自己進行一項運動的目的，以及如何達到這些目的。這本書對於專業運動員或業餘初學者都可以作為運動參考書使用。 (西)奧斯卡·莫倫 編著；邢金明,馬曉希,薑勇 譯 奧斯卡·莫倫，運動科學教授、西班牙舉重和健美國傢隊教練、有資質的健身教練、運動營養學傢和亞洲競技運動項目專傢。他本人擁有多個健身工作室並擔任專業指導，同時又是多個以健身和健美為主題的雜誌創辦人和齣版人，另外他還在靠前體育教育聯閤會（FIEP） 中擔任要職。奧斯卡·莫漢已齣版多本專著並在專業雜誌有相當多運動科學方麵的發錶。

《身心閤一：每日深度舒展指南》 在這本書中，我們將一同踏上一段發掘身體潛能、重塑內在平和的旅程。我們不再僅僅將身體視為活動的載體，而是認識到它是一個充滿智慧、能夠自我療愈和進化的精妙係統。本書旨在為你提供一套全麵、係統且易於實踐的舒展方法，讓你能夠在日常生活中，有效緩解身體的緊張與僵硬，提升身體的柔韌性與力量，最終達到身心和諧的理想狀態。 第一章：認識你的身體——舒展背後的科學與哲學 在開始任何形式的練習之前，深刻理解我們身體的工作原理至關重要。本章將帶領你走進身體的奧秘： 筋膜的秘密： 許多人隻關注肌肉，卻忽略瞭筋膜——包裹肌肉、器官、神經和血管的復雜網絡。筋膜的粘連和緊綳是導緻疼痛、活動受限的隱形殺手。我們將探討筋膜的結構、功能，以及為何舒展對保持筋膜的健康至關重要。 神經係統的對話： 身體的每一個動作、每一個感受都離不開神經係統的指揮。長期的壓力和不當的姿勢會讓神經係統處於“戒備”狀態，導緻肌肉持續緊綳。我們將瞭解舒展如何幫助我們“安撫”過度活躍的神經係統，促進放鬆與恢復。 呼吸的力量： 呼吸是生命最基礎的能量來源，也是連接身體與心靈的橋梁。錯誤的呼吸模式會加劇肌肉緊張，影響身體供氧。本章將深入探討深呼吸、腹式呼吸等多種呼吸技巧，以及它們如何與舒展動作協同增效，放大放鬆效果。 本體感受與本體覺： 認識自身身體在空間中的位置和狀態的能力，即本體感受，是安全有效地進行舒展的基礎。我們將學習如何通過特定的練習來增強本體感受，從而更精準地感知身體的極限，避免受傷。 身心連接的古老智慧： 從瑜伽、太極到中國的傳統導引術，古老文化中蘊藏著豐富的身心閤一的哲學思想。本章將藉鑒這些智慧，闡釋舒展並非單純的肢體動作，而是一種與身體對話、與內在連接的修行方式。 第二章：核心舒展原則——安全、有效、可持續 本書的舒展練習並非盲目的拉伸，而是基於一係列核心原則，確保你的練習既安全又富有成效，並且能夠融入你的長期生活： 傾聽身體的聲音： 這是最重要的原則。我們強調“感受而非拉扯”。舒展的目的是溫和地引導身體放鬆，而不是強迫它做到某個程度。學會辨彆“舒適的拉伸感”與“疼痛感”，是避免運動損傷的關鍵。 循序漸進，量力而行： 身體的柔韌性需要時間來培養。我們會提供不同層次的練習，鼓勵你根據當下的身體狀況選擇閤適的強度和深度。不要急於求成，每天微小的進步纍積起來便是巨大的改變。 呼吸與動作的同步： 每一個舒展動作都應與呼吸相結閤。通常，在呼氣時加深舒展，在吸氣時保持或稍作放鬆。這種同步能夠幫助身體更快地進入放鬆狀態，同時提高動作的效率。 穩定與放鬆的平衡： 舒展並非隻是“軟”，它同樣需要支持和穩定性。我們將學習如何通過核心的激活和正確的體態來支撐舒展動作，從而獲得更深的放鬆和更佳的塑形效果。 規律性是關鍵： 身體的僵硬和緊張往往是日積月纍的結果，同樣，身體的放鬆和柔韌也需要持續的練習來維持。本章將為你規劃適閤不同生活節奏的練習頻率建議，讓你能將舒展自然地融入每一天。 第三章：全身深度舒展——從頭到腳的釋放 本章將提供一套完整的舒展序列，涵蓋身體的每一個部位，幫助你全麵緩解緊張，提升活力。每個練習都附有清晰的圖示和詳細的文字說明： 頸部與肩部的解放： 長期麵對電腦、手機，頸部和肩部往往是壓力堆積的重災區。我們將學習溫和的頸部鏇轉、側屈，以及肩胛骨的放鬆練習，有效緩解頸椎壓力，打開肩部空間，讓呼吸更順暢。 胸腔的擴展與呼吸的自由： 緊綳的胸肌會限製我們的呼吸深度，影響情緒。我們將通過開胸舒展、胸椎的溫和延展，幫助你重新打開胸腔，感受深沉而有力的呼吸。 脊柱的活力新生： 脊柱是我們身體的“生命之柱”，它的健康直接關係到全身的活力。我們將進行脊柱的各個方嚮的舒展，包括前後屈伸、側屈和鏇轉，提升脊柱的靈活性和穩定性。 腰背部的舒緩與力量： 久坐或長時間站立都可能導緻腰背部疲勞。本章將提供針對性的腰部舒展和核心支撐練習，幫助緩解腰痛，增強腰部力量。 髖部與下肢的流暢： 髖部是身體的“樞紐”，它的僵硬會影響整個下肢的活動，甚至引起下背部疼痛。我們將學習多角度的髖部舒展，如鴿子式變體、弓步變體等，以及大腿、小腿的伸展，讓行走、跑跳更加輕鬆自如。 手腕、腳踝的精細關懷： 這些容易被忽略的關節，同樣需要細緻的嗬護。我們將進行手腕的環繞、屈伸，以及腳踝的屈伸、鏇轉練習，提升關節的活動度和靈活性。 第四章：特定需求下的舒展策略 我們每個人的生活方式和身體狀況都不同。本章將針對一些常見需求，提供更具針對性的舒展方案： 辦公室裏的“救星”： 針對久坐人群，提供快速有效的辦公室舒展序列，讓你在短暫的休息時間裏就能緩解身體的疲憊。 運動後的“修復師”： 針對運動愛好者，講解運動後拉伸的重要性，以及如何通過舒展加速肌肉恢復，減少延遲性肌肉酸痛。 緩解日常疼痛的“秘籍”： 針對頸肩痛、腰背痛、坐骨神經痛等常見慢性疼痛，提供一係列溫和有效的舒展方法，幫助緩解不適，改善生活質量。 提升睡眠質量的“睡前儀式”： 睡前進行一套舒緩的全身拉伸，能夠幫助身體放鬆，平復心情，從而更快地進入深度睡眠。 第五章：融入生活——將舒展變成一種習慣 技術和知識的獲取隻是第一步，將其轉化為實際行動並持之以恒，纔是改變的關鍵。 創建你的個性化舒展計劃： 根據本書提供的練習，結閤自己的時間安排和身體感受，製定一份屬於自己的舒展計劃。 利用碎片化時間： 即使每天隻有幾分鍾，也能積少成多。在起床後、工作間隙、睡前，都可以進行簡短的舒展。 與他人同行： 尋找誌同道閤的夥伴，互相鼓勵，共同進步。 保持耐心與積極心態： 身體的改變需要時間，過程中可能會有反復。保持耐心，享受身體逐漸變得更健康、更靈活的過程。 結語 《身心閤一：每日深度舒展指南》不僅僅是一本關於舒展的工具書，它更是一種生活態度的倡導。通過學習和實踐本書中的內容，你將學會如何傾聽身體的聲音，如何通過溫和而有效的舒展，釋放身體的緊張與疲憊，喚醒內在的活力，最終實現身心真正的和諧與平衡，迎接一個更健康、更輕鬆、更充滿活力的自己。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容深度和廣度完全超齣瞭我的預期，它絕不僅僅是羅列瞭一些拉伸動作的圖解，而是在構建一個完整的、係統化的柔韌性訓練知識體係。作者顯然是下足瞭功夫進行研究，引用瞭大量的運動生理學和生物力學的概念，但關鍵在於，他能將這些略顯晦澀的專業術語，通過生動的比喻和生活化的場景描述，轉化為普通讀者也能立刻上手的指導。我特彆喜歡它對“代償模式”的分析，很多時候我們覺得某個部位拉伸到位瞭，但實際上可能是其他肌肉在過度代償，這本書很巧妙地指齣瞭如何通過細微的身體感受和調整來避免這種情況，真正做到精準發力。我試著按照書中的指導調整瞭我長期睏擾的髖屈肌緊張問題，通過幾個看似簡單的動作，我竟然感受到瞭前所未有的放鬆和活動度提升，這種立竿見影的效果真是太鼓舞人心瞭。另外，書中對不同運動項目，比如跑步、瑜伽、力量訓練的專項拉伸建議，也體現瞭高度的針對性，這對於多項運動愛好者來說價值巨大，體現瞭作者考慮問題的全麵性。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計非常吸引眼球，封麵的色彩搭配和字體選擇都透著一股專業又親和的氣息，讓人一眼就能感受到它在運動科學方麵的嚴謹性。內頁的紙張質量也令人驚喜，觸感舒適，油墨印刷清晰，即便是長時間閱讀也不會感到視覺疲勞。我尤其欣賞作者在排版上的用心，章節劃分清晰明瞭，大量的圖示和真人示範照片穿插其中，對於像我這種傾嚮於視覺學習的人來說，簡直是福音。書中的內容邏輯性極強，從基礎的解剖學知識講起，逐步過渡到不同部位的拉伸技巧，講解深入淺齣，即便是初學者也能輕鬆理解其中的原理和操作要領。比如，關於肩關節的靈活性訓練部分，作者不僅展示瞭靜態拉伸，還結閤瞭動態熱身和輔助拉伸的多種方法，並且詳細解釋瞭每種動作對哪些肌肉群有針對性的影響，這種細緻入微的講解方式，讓我對自己的身體有瞭更深層次的認識。此外，書中對拉伸的頻率、時長以及不同時間點（訓練前、訓練後、休息日）應該采用何種拉伸方式的建議，都非常具有實操指導意義，感覺手裏拿的不是一本普通的書籍，而是一位貼身的運動康復顧問。我迫不及待地想把書中學到的知識應用到我的日常訓練計劃中去。

評分☆☆☆☆☆

我必須贊揚這本書在細節處理上的專業度，它展現瞭作者對待運動科學的嚴謹態度。書中的所有動作分解步驟都考慮到瞭呼吸的配閤，指齣在呼氣時進行拉伸的優勢，並解釋瞭這種生理機製背後的原理，這種對呼吸控製的強調，是提升拉伸效率的關鍵要素，卻常常被大眾忽視。更值得一提的是，書中關於“拉伸的誤區”的章節，像一劑清醒劑，澄清瞭許多流傳甚廣的錯誤觀念，比如過度拉伸可能帶來的關節不穩風險，以及一些特定人群（如關節鬆弛者）需要采取的特殊注意事項。這使得本書不僅是指導你“做什麼”，更重要的是教你“不該做什麼”，其安全教育的維度做得非常齣色。我發現自己過去對某些關節的拉伸力度一直把握不好，這本書提供的參考範圍和主觀感受描述，幫助我校準瞭動作的精準度，真正實現瞭科學、安全地提升柔韌性，我強烈推薦給所有注重訓練質量和長期健康維護的運動愛好者。

評分☆☆☆☆☆

這本書的知識密度非常高，但編排得極其巧妙，讓人感覺每翻一頁都有新的收獲。我發現它不僅關注肌肉的拉長，還深入探討瞭筋膜鏈的重要性，這是很多入門級書籍會忽略的領域。作者通過清晰的圖示解釋瞭人體筋膜是如何相互連接的，比如足部的緊張如何會影響到頸部的姿態，這種整體性的視角讓我對身體的理解一下子提升到瞭一個新的維度。它並沒有停留在理論層麵，而是緊密結閤瞭“實用性”——例如，書中詳細介紹瞭如何利用泡沫軸、彈力帶等常見輔助工具進行深度自我筋膜放鬆（SMR），並且對不同工具的選擇和使用技巧給齣瞭非常具體的指導，避免瞭很多人使用泡沫軸時用力過猛或部位不準的問題。我過去常因為肩頸僵硬去看理療師，現在我感覺自己能在傢進行更高質量的初步乾預和維護瞭。這本書對於那些渴望從被動接受指導轉變為主動管理自己身體狀態的人來說，無疑是一本不可多得的寶典。

評分☆☆☆☆☆

閱讀體驗上，這本書給我的感覺非常“腳踏實地”，沒有那種浮誇的宣傳或不切實際的承諾。它的語言風格非常沉穩、可靠，像一位經驗豐富的老教練在耐心指導你。章節間的過渡非常自然流暢，知識點的鋪陳是層層遞進的，讀起來一點也不覺得枯燥乏味。我尤其欣賞它對“疼痛”的界定和處理方式，很多拉伸書籍隻是簡單地說“拉伸到有張力感即可”，這本書卻更細緻地區分瞭“舒適的張力”、“輕微不適”和“尖銳疼痛”的區彆，並給齣瞭遇到不同程度不適時應該如何反應的詳細指導，這極大地增強瞭讀者自我保護的安全係數。對於經常久坐的上班族來說，書後附帶的“辦公室快速放鬆”模塊簡直是救星，利用午休時間就能進行有效的筋膜放鬆和姿態調整，不再需要復雜的器械或大量時間。這本書的價值在於，它教會的不是如何做動作，而是如何“感受”身體，如何與自己的肌肉骨骼係統進行有效的溝通，這種底層邏輯的建立，纔是長期保持健康的關鍵。